Peut-être envisagez-vous un programme de remise en forme ?
Comment savoir si vous progressez sans connaitre déjà votre niveau actuel ?
Souplesse, rythme cardiaque, endurance, récupération, autant de paramètres à surveiller pour être au meilleur de votre condition physique.
Voici une série de tests qui vous permettront un check-up complet afin de savoir si vous êtes au meilleur de votre forme.
Grâce à ces tests vous saurez où vous en êtes et vous pourrez programmer une progression afin d’atteindre plus facilement vos objectifs forme et santé !
17 tests pour évaluer son niveau de forme, évaluer son niveau de santé, évaluer son niveau sportif ! c’est parti !
Les tests d’évaluation corporelle
Vos rondeurs et kilos superflus vous complexent d’un point de vue esthétique, ils limitent vos performances sportives, mais le pire c’est surtout qu’ils augmentent fortement le risque de maladies cardio-vasculaires !
Les tests d’évaluation corporelle peuvent être divisés en 4 :
- L’IMC
- Le tour de taille
- Le rapport taille-hanche
- L’indice de masse graisseuse :
- La balance à impédance
- Les formules YMCA et NAVY
- La pince à plis cutanés
- Le scan DEXA
IMC
L’IMC (l’Indice de Masse corporelle) permet un diagnostic rapide quant à un éventuel problème de poids. L’IMC se calcule très facilement par la formule suivante : poids / taille² Avec le poids en kg et la taille en m.
Par exemple, si vous mesurez 1,80m et pesez 95kg, votre IMC sera : 95 / (1,80 x 1,80) = 29,3.
Voici un tableau synthétisant à quoi correspondent les données calculées :
N’utilisant que les critères du poids et de la taille, il s’adapte bien à des personnes sédentaires, peu sportives ou n’ayant pas une masse musculaire plus développée que la moyenne.
Il s’adapte en revanche très mal à des sujets ayant une masse musculaire très développée (par exemple aux personnes confirmées en musculation).
Pour des sujets très musclés, il n’est pas rare de voir des IMC qui indiquent « en surpoids » ou « obèses ».
Donc l’IMC est un premier indicateur rapide, mais il faut aller plus loin avec d’autres indicateurs.
Tour de taille et augmentation du risque cardio-vasculaire
Le volume pris par notre ventre est le reflet parfait de la quantité de graisse qui enrobe notre cœur…
Les études nous montrent qu’une augmentation de 1cm de tour de taille augmente les risques de maladie cardio-vasculaire de 2%.
Il faut mesurer le tour de taille à la partie la plus étroite du torse, située à mi-chemin entre la partie inférieure des côtes (en bas de la dernière côte) et la crête iliaque (la partie supérieure de l’os pelvien), chez une personne debout, ayant les pieds écartés d’environ 25 à 30 cm. Le tour de taille est mesuré avec un ruban à la fin d’une expiration, sans exercer de pression sur la peau.
Puis regardez les résultats dans le tableau suivant :
En gros vous voyez qu’au-dessus de 90cm pour les hommes et 80cm pour les femmes il commence à y avoir des problèmes…
Le rapport taille-hanche
Un autre indicateur important de votre santé est le rapport entre la circonférence de votre taille et de vos hanches.
Les études sont là encore formelles : une augmentation de 0,01 point dans le rapport taille-hanche augmente le risque de maladie cardio-vasculaire de 5% !
Prenez un mètre et mesurez votre tour de taille (en cm) et divisez-le par le tour de hanches (en cm).
Pour mesurer votre tour de hanche, tenez-vous bien droit à la verticale. Prenez la mesure avec le mètre parallèle au sol à l’endroit le plus fort de vos hanches juste au-dessus des muscles fessiers. En effectuant cette mesure assurez-vous que le mètre-ruban n’est ni trop lâche ni trop serré.
Puis regardez les résultats dans le tableau suivant :
L’indice de masse grasse
Particulièrement intéressant si vous faites un régime amaigrissant ! En effet, vous pouvez perdre du poids en perdant du muscle, mais ce qui vous intéresse vraiment c’est de perdre de la masse grasse !
À l’inverse vous pouvez vous décourager en regardant une balance qui n’indique aucun changement dans votre poids alors que vous avez remplacé votre gras par des muscles !
L’indice de masse grasse se trouve de différentes manières comme :
- Les balances avec impédancemètre : de plus en plus courantes, facile d’utilisation, mais très peu fiable… elles vous indiquent de grosses variations selon votre hydratation. Cela peut éventuellement servir d’indicateur de votre progression en prenant les mesures toujours dans les mêmes circonstances.
- Les formules de la NAVY et de la YMCA : en fonction de votre âge, de votre genre, de votre taille, de votre poids et des mesures de circonférences de taille, hanche et cou, à l’aide de tableaux statistiques ils vous donneront votre indice de masse graisseuse… Là encore on n’a pas une fiabilité exemplaire (vous n’êtes pas une statistique !), mais c’est déjà un bon début !
Voici les liens :
- Les plis cutanés : à l’aide d’une pince spéciale, un adipomètre, et de formules complexes, vous déterminez votre indice de masse grasse. Mais attention c’est assez technique, il faut avoir l’habitude de prendre ces mesures…
- Une autre solution consiste à vous comparez à des photos d’indice de masse grasse. Mais c’est une méthode beaucoup trop subjective…
- L’idéal : le scan DEXA : un rayon X parcours votre corps pour déterminer votre taux de masse grasse avec précision… mais la séance est chère et on n’en trouve pas à tous les coins de rue… De plus il vaut mieux ne pas trop multiplier l’exposition aux rayons X pour votre santé.
Puis regardez les résultats dans le tableau suivant :
Les tests d’endurance
Un cœur bien entrainé travaille plus efficacement, au repos comme pendant l’effort et se fatigue moins vite. Il gagne en longévité !
FC de repos
Le tout premier test d’endurance à effectuer est la fréquence cardiaque de repos. Elle vous permet d’évaluer l’état de votre muscle cardiaque et sa capacité à propulser le sang vers les organes.
Prenez-la au réveil, avant de mettre un pied par terre !
Si vous avez oublié, ce n’est pas grave. Trouvez un endroit calme et allongez vous au moins 5 minutes. Sans rien faire, juste en respirant calmement.
Que ce soit au réveil ou non, plusieurs méthodes s’offrent à vous pour mesurer la fréquence cardiaque de repos :
- Idéalement vous êtes équipé d’un cardio-fréquencemètre ou d’un autre appareil de mesure. Vous attendez que la fréquence cardiaque se stabilise pour noter la fréquence cardiaque au repos. (Ci-dessous quelques liens affiliés d’appareils de mesure utiles pour la fréquence cardiaque)
Pour les plus sportif
- Sinon à la main. Vous prenez la fréquence cardiaque avec 2 doigts (index et majeure) soit sous le poignet soit au niveau du cou. Vous pouvez compter durant 1 minute le nombre de battements ou bien ne compter que durant 30 ou 15 secondes et ensuite multiplier votre résultat par respectivement 2 et 4. Plus le temps de mesure est long, plus il sera précis. Vous avez donc le nombre de Battements Par Minute ou bpm.
Nb : s’il n’y a pas de stabilisation de la fréquence cardiaque de repos (plus de 5 bpm d’écart), c’est un signe de manque d’entraînement.
Nb : les cavités cardiaques étant traditionnellement un peu plus petites chez les femmes, leur fréquence cardiaque est un peu plus élevée.
POUR ÊTRE PLUS PRECIS :
Plus votre fréquence est basse, plus votre cœur fonctionne bien et est efficace. La pratique d’un sport d’endurance contribue largement à cet entrainement.
À ce niveau-là des tests, 2 possibilités s’offrent à vous :
- Votre FC moyenne au repos est supérieur à 70 bpm (pour un homme) ou à 80 bpm (pour une femme). Inutile d’aller plus loin dans les tests d’endurance. Vous avez besoin de travailler votre endurance fondamentale avant toute chose.
- Votre FC moyenne au repos est inférieur à 70 bpm (pour un homme) ou à 80 bpm (pour une femme). À ce moment-là, vous faites les tests physiques suivant pour évaluer votre niveau de forme.
Le test de Ruffier -Dickson
Le test Ruffier-Dickson est un test très facile et rapide à réaliser. Il permet de se faire une première idée sur la manière dont le cœur d’une personne réagit à un effort et sur sa capacité de récupération.
Une bonne récupération vous permet de faire du sport, mais aussi d’accomplir vos gestes du quotidien en étant moins fatigué. C’est un bon marqueur de votre condition physique générale.
Le test de Ruffier Dickson se fait en 3 étapes:
Après être resté allongé environ 2 minutes au calme :
- Prendre son pouls (F0)
- Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes et à allure régulière (soit en moyenne 1,5 secondes par flexion). Faites-le bien à ce rythme sous peine de modifier les résultats. Prendre son pouls juste après (F1)
Lire l’article sur les genoux pour réaliser vos squats correction ou regardez la vidéo !
- Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin de l’exercice (F2)
NB : pour F1 et F2, prenez votre pouls sur 15s et multipliez le résultat par 4 pour avoir votre bpm !
Indice de Ruffier
Le calcul de l’indice se fait ainsi :
Indice de Ruffier = ((F0 + F1 + F2) – 200) / 10
Nb : les personnes sédentaires ont généralement un indice de Ruffier supérieur à 5
2 cas sont envisageables à ce niveau-là des tests d’endurance :
- L’indice de Ruffier est supérieur à 10. Inutile d’aller plus loin dans les tests d’endurance. Vous avez besoin de travailler votre endurance fondamentale avant toute chose.
- L’indice de Ruffier est inférieur à 10. Vous passez un test de Cooper (voir la suite) et calculez votre VMA. Vous pourrez travailler votre endurance spécifique et endurance active.
- Endurance spécifique : un travail au-dessus de 90% de la fréquence cardiaque maximale peut être envisagé.
- Endurance active : un travail entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale peut être envisagé.
Indice de Dickson
Le calcul de l’indice se fait ainsi :
Indice Dickson = ((F1-70) + 2(F2-F0))/10
L’indice de DICKSON est bien plus fiable que l’indice de RUFFIER, car si un sujet est un peu trop émotif il peut avoir une fréquence cardiaque de repos (F0) trop rapide, son indice sera dès le départ un peu tronqué et son score sera peu favorable.
De plus, les chiffres obtenus permettent une analyse supplémentaire :
- F0 doit diminuer avec un entraînement en aérobie. Le travail foncier entraîne une baisse du pouls de repos.
- F1 ne doit pas dépasser F0 + 1/2 F0pour un sujet entraîné. Il y a une économie et une adaptation cardiaque à l’effort.
- F2 ne doit pas dépasser F0 + 10. La récupération est normalement très rapide après ce type d’effort et donc le rythme cardiaque redescend nettement au bout d’une minute.
S’il ne redescend pas cela veut dire que votre cœur ne s’adapte pas à l’effort !
F1 ne doit pas trop s’approcher de votre FC MAX = 220 – âge
Test Cooper
L’endurance est liée à l’entrainement du cœur, lui permettant d’effectuer un effort d’intensité modérée pendant une longue durée sans fatigue excessive.
Ce test vous permet d’apprécier votre puissance aérobie (capacité de transport d’oxygène dans les muscles et organes), votre endurance.
Sur un trajet connu, plat, courrez sur la distance la plus longue possible pendant 12 minutes. Vous pouvez marcher par moments si nécessaire. Puis mesurez la distance parcourue. Le résultat est fonction de votre âge.
Vous pouvez utiliser une appli de running telle que Runkeeper ou Runtastic : https://www.quechoisir.org/comparatif-application-running-n953/
La performance réalisée durant le test de Cooper permet d’estimer approximativement la VMA et le VO2Max.
On peut en effet, à partir de la distance D courue durant les 12 minutes, connaitre le VO2 Max (débit maximal d’oxygène consommé lors d’un effort) grâce au calcul suivant :
VO2 Max = 22,351 x D – 11,288
Le VO2 Max est exprimé en millilitres par minute et par kilo (ml/min.kg). Les athlètes de haut-niveau grimpent jusqu’à 90 ml/min. Son calcul à partir du test Cooper est approximatif, mais il est quand même possible, malgré cette incertitude, de faire le calcul de la VMA exprimée en km/h.
Calcul VMA = VO2 Max / 3,5
Tests de souplesse et d’équilibre
Une bonne élasticité des muscles et des tendons est indispensable pour la pratique sportive comme pour votre bien-être au quotidien !
Elle permet l’aisance de beaucoup de mouvement et évite certaines blessures.
Test de souplesse des épaules :
Le but du test est de venir toucher ou attraper ses mains derrière le dos.
Passez une main par-dessus l’épaule et l’autre par-dessous.
Vous devrez répéter l’opération de l’autre côté.
De 1 à 3 : travail de souplesse prioritaire
De 4 à 5 : travail de souplesse complémentaire
Autrement dit, si vous n’arrivez pas à toucher vos mains entre elles, un travail de mobilité de la ceinture scapulaire est indispensable, avant d’envisager un travail de renforcement musculaire du haut du corps. Car ce travail de renforcement musculaire ne fera qu’aggraver votre manque de mobilité.
Test de souplesse du rachis et des membres inférieurs
Ce test permet de tester la souplesse de la chaîne postérieure, principalement les ischios-jambiers et les muscles du dos.
Position de départ debout sur un step ou sur une marche jambes tendues.
Vous allez chercher à avancer le plus possible les mains le long des jambes sans les fléchir.
La position maximale devra être tenue 3 secondes.
VARIANTE pour les concours d’officiers (pompiers, gendarmes…) :
Test seat and reach :
Il s’effectue normalement avec un outil de mesure spécifique, mais on n’en trouve pas de partout. Une autre méthode alternative sans matériel (excepté un mètre ou une règle) peut très bien faire l’affaire à condition de bien respecter le protocole.
Protocole :
- Vous avez les jambes tendues posées par terre et les orteils relevés vers le plafond. (C’est important que les pieds soient à la verticale).
- Vous effectuez une flexion du tronc en avant, lentement, les doigts tendus et vous essayez de toucher ou de dépasser vos orteils.
- Vous maintenez la position 3 secondes.
- Vous prenez la distance doigts-pied.
Nb : si vous n’arrivez à toucher vos orteils que quelques centièmes de secondes sur un élan, ce n’est donc pas bon !
Si la distance est :
- Inférieure à 3cm, autrement dit vous n’arrivez pas à toucher vos orteils et que vous en êtes même loin, le travail d’assouplissement est prioritaire. Évitez de faire du renforcement musculaire, en particulier sur la chaine musculaire postérieure sans avoir travaillé votre souplesse au préalable.
- Entre 3 cm à 0, autrement dit vous n’arrivez pas à toucher vos orteils, mais vous en êtes proche, le travail d’assouplissement est également prioritaire. Vous pouvez faire du renforcement musculaire, mais avec des charges légères.
- Entre 0 et +, autrement dit que vous touchez ou dépassez vos orteils. Le travail de souplesse devient complémentaire et vous pouvez intégrer tous types de renforcement musculaire.
Test de souplesse des hanches
À partir de la position assise, ouvrez les jambes en gardant les fesses en contact avec le sol jusqu’à votre ouverture maximale.
Mesurez l’angle d’ouverture.
Moins vous êtes souple, plus vous risquez les compensations et plus vous risquez les blessures. Il n’est jamais trop tard pour progresser en souplesse, avec des séances régulières de stretching vous devriez constater des progrès.
Test flamand rose (test d’équilibre)
Le sens de l’équilibre vous évite bien des chutes et des blessures…
Debout en position unipodale (sur une jambe), la jambe levée en position de danseuse (le pied est plaqué le plus haut possible sur la cuisse opposée). La position des mains n’est pas très importante. Fermez les yeux (sauf pour les seniors de plus de 60 ans, dans quel cas gardez les yeux ouverts).
De 1 à 3 : travail de l’équilibre prioritaire
De 4 à 5 : travail de l’équilibre complémentaire
Les tests de force
Les tests de force du centre du corps
Parmi les tests de force, les tests du centre du corps sont certainement les plus importants. Avec un centre du corps faible ou déséquilibré, votre risquez de nombreuses blessures, lombalgies…
Un centre du corps solide permet également une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Vous verrez pourtant que de nombreux sportifs négligent totalement leur centre du corps, ce qui va à terme limiter leurs performances et augmenter leur risque de blessures.
Le test est très connu, il suffit de faire la planche, ou gainage sur les coudes, et de tenir le plus longtemps possible !
Gainage coudes
Le gainage coudes étant poly-articulaire, il permet en plus de tester les stabilisateurs de la ceinture scapulaire.
Protocole : ici, l’important est qu’il n’y ait pas de cambrure exagérée.
C’est en général le cas si vous ressentez une gêne au niveau de la zone lombaire en faisant ce mouvement. On est même plutôt sur une rétroversion du bassin.
Sur la photo ci-dessus, la position peut être correcte si vous avez une cambrure naturelle importante.
Si en revanche cette cambrure est plus accentuée que votre cambrure naturelle, vous devez corriger votre position en accentuant votre rétroversion du bassin.
Le test des membres inférieurs : test Killy
Il s’agit en fait de faire la chaise. On va tester la résistance musculaire des membres inférieurs.
Protocole : dos à plat contre le mur (les fesses et les épaules touchent le mur), cuisses à l’horizontale, jambes à 90° par rapport aux cuisses, pieds bien à plat et mains le long du corps (attention, les mains ne doivent pas appuyer sur les cuisses !)
- De 1 à 2 : travail prioritaire des membres inférieurs. En poids du corps ou en charges guidées
- De 3 à 4 : travail prioritaire des membres inférieurs. En poids du corps, en charges guidées ou en charges libres
- Niveau 5 : travail complémentaire des membres inférieurs, sous toutes ces formes
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Moins de 1 min : ce n’est pas votre fort
Entre 1 et 2 min : pas mal
Plus de 2 min : champion !
Test des membres supérieurs
a) Tractions
Protocole : il s’agit de tractions strictes. Les bras sont tendus en début de mouvement, le menton doit dépasser le niveau de la barre en fin de mouvement. Il ne doit y avoir aucune aide du reste du corps (mouvements de hanches ou de genoux notamment). Pour les hommes, le test se fait mains en pronation (paumes de main vers l’extérieur). Pour les femmes, le test se fait mains en supination (paumes de main vers soi).
- De 1 à 2 : travail de tirée prioritaire – Poids du corps ou charges guidées
- De 3 à 4 : travail de tirée complémentaire – Poids du corps, charges guidées ou charges libres
- Niveau 5 : travail de tirée complémentaire, sous toutes les formes.
b) Pompes
Protocole :
- Hommes : sur les pieds
- Femmes : sur les genoux
En position initiale, les bras sont tendus, mais non verrouillés. En position finale, la poitrine est au maximum à un poing (ou une balle de tennis) du sol.
L’écartement des mains doit correspondre à la largeur des épaules.
- De 1 à 2 : travail de poussée prioritaire – Poids du corps ou charges guidées
- De 3 à 4 : travail de poussée complémentaire – Poids du corps, charges guidées ou charges libres
- Niveau 5 : travail de poussée complémentaire, sous toutes les formes.
Nb : On observe très souvent un déséquilibre entre les muscles de tirée et de poussée (en défaveur des muscles de tirée), que ce soit chez l’homme ou la femme. Donc en général, pour la majorité des personnes, il y a besoin de travailler davantage le dos et un peu moins les pecs !
c) Des mains fortes ?
Rien de pire qu’une poignée de main molle : elle n’inspire pas confiance. Alors qu’une bonne poigne rassurante peut vous faire gagner un contrat.
Pour connaitre votre force de préhension, prenez un pèse-personne, tenez-le à bout de bras et pressez de toutes vos forces à 2 mains.
Quels poids voyez-vous s’afficher ?
(D’après Chevallier et collaborateurs, le conditionnement physique de l’homme)
De bons réflexes ?
De bons réflexes dans les jeux vidéo c’est utile, mais au volant ils peuvent vous sauver la vie ! Voyez où vous en êtes.
Prenez un chronomètre en main. Poussez du pouce le bouton démarrer et immédiatement après appuyez dessus pour l’arrêter. Quel temps voyez-vous s’afficher ?
Vous avez maintenant entre vos mains 17 tests qui vous permettent de tester votre niveau de forme et de condition physique. N’hésitez pas à partager vos résultats, vos interrogations, Santé de Faire est là pour vous ! et répondre à vos questions !!!
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