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Découvrez enfin les méthodes simples et efficaces pour soulager les douleurs de dos en suivant des exercices élaborés par un expert.
SACHEZ QUE VOUS N’ETES PAS SEUL : UN MAL EN « DOS » MAJEUR !
Vous souffrez de mal de dos ? A cause d’un nerf irrité, d’une contracture ou d’arthrose lombaire, votre douleur peut facilement vous handicaper dans votre vie quotidienne. Peut-être même qu’un faux mouvement ou une chute vous a foudroyé d’une douleur aigue qui vous immobilise ? Vous souffrez lorsque vous portez vos courses ou après une journée assis au bureau ? Vous recherchez un traitement contre vos maux de dos ? Une solution pour vous soulager ? Des techniques naturelles pour vous soigner ?
Vous n’êtes pas seul…
Les personnes souffrant de douleurs dorsales sont de plus en plus nombreuses, a tel point que le mal de dos est surnommé le « mal du siècle ».
Alors que les lombalgies représentaient 13 % des accidents du travail en 2005, elles grimpent à 20 % douze ans après soit 170 000 accidents du travail en 2017(1).
Les récentes enquêtes rapportent que plus de 4 actifs sur 5 déclarent avoir déjà eu des problèmes de dos pendant ou après le travail(2).
Mais ce n’est pas une fatalité.
Le site Santé de Faire est là pour vous accompagner.
(1) Assurance Maladie Risques Professionnels – Mission statistiques – (2) BVA « Connaissances et attitudes vis-à-vis de la lombalgie ». Enquête réalisée par Internet en mai 2018 auprès d’échantillon national représentatif de 2000 Français âgés de 18 ans et plus.
80%
des français souffriront de mal de dos au moins une fois dans leur vie (1)
N°2
c’est la place du mal de dos dans les motifs de consultation des médecins généralistes en France (1)
1/10
c’est le nombre d’épisodes aigus qui évolueront vers un mal de dos chronique, un déconditionnement physique et psychologique (2)
20%
des accidents de travail
30%
des arrêts de travail de plus de six mois
2ème
cause d’invalidité dans le monde !
2,3 milliards
c’est ce que coûte la lombalgie chaque année aux autorités de santé(1) et plus d’un milliard pour les entreprises
(1) Caisse Nationale d’Assurance Maladie des travailleurs salariés.
(2) Texte légale n°2,
LES CAUSES DU MAL DE DOS : LA FAUTE A L’EVOLUTION ?
Il est vrai que nos amis à quatre pattes ont moins de problèmes de lombalgie que l’Homme.
En devenant bipèdes, nous avons augmenté les contraintes auxquelles est soumise notre colonne vertébrale. Nos disques intervertébraux et articulations sont notamment soumis à la gravité, surtout au niveau lombaire.
Pour mieux répartir les charges, la colonne s’est incurvée naturellement pour donner les courbures cervicale, thoracique et lombaire. Ces courbures sont essentielles pour le bien-être de notre dos mais malheureusement nous avons beaucoup de peine à les conserver dans notre vie quotidienne : Position assise prolongée, port de charges n’importe comment… Les occasions sont nombreuses de brutaliser notre dos !
Autre problème majeur pour notre colonne vertébrale : la sédentarité et le manque d’activité physique qui affaiblissent nos muscles. Le disque vertébral situé entre chaque vertèbre de la colonne (pour en assurer la flexibilité et la stabilité) s’en trouve d’autant plus malmené !
Sans parler des fausses croyances, de nos peurs et comportements erronés, de la pression que l’on subit parfois au travail et parfois même au sein du cocon familial !
Au final on se rend compte que le mal de dos est multifactoriel, avec des causes qui se mélangent provenant à la fois des sphères Biologiques, Psychologiques et Sociales.
Nous sommes responsables de notre dos et devons agir pour le soulager et le soigner.
Malheureusement, nos sociétés modernes induisent 6 mauvaises habitudes, pour une grande part à l’origine de ces « épidémies » de lumbagos et qu’il faudrait changer pour en finir avec les douleurs dorsales :
MAUVAISE POSTURE
Les mauvais gestes et postures prolongées (surtout assise) joueraient parfois un rôle dans les douleurs lombaires lorsque l’on peine à s’y adapter : ce sont les contraintes biomécaniques
STRESS / DEPRESSION
Les douleurs des lombalgies sont fortement influencées par le stress psychologique et physique
ALIMENTATION / SURPOIDS
Le surpoids augmente les contraintes sur la colonne vertébrale, cela revient à porter une charge en permanence et une alimentation déséquilibrée favorise l’inflammation
SEDENTARITE
En bougeant de moins en moins, le corps n’est pas stimulé et on observe un déconditionnement. Il n’est plus capable de répondre aux contraintes lorsque cela est nécessaire.
FAUSSES CROYANCES
De nombreuses idées reçues mènent à la peur du mouvement et au catastrophisme… terreau fertile du mal de dos. Votre dos n’est pas si fragile qu’on a pu le dire pendant des années. Les lésions ne sont pas forcément reliées aux douleurs.
SOMMEIL
Rythmes de vie et écrans entrainent une diminution du temps et de la qualité du sommeil ces dernières années. Malheureusement, cela participe à l’augmentation des douleurs…
Comprenez bien qu’il vaut mieux adopter une bonne hygiène de vie en prévention (pour ne pas souffrir) et pour se soigner et guérir. Malheureusement peu de personnes ne s’intéressent à la prévention tant qu’elles ne souffrent pas et peinent à comprendre à quel point des maux de dos peuvent être invalidants.
D’un autre côté trop de gens pensent que les douleurs dorsales sont une fatalité et qu’elles feront à jamais parti de leur quotidien, au travail, à la maison, partout !
Mais pourquoi continuer d’avoir mal si des solutions existent ?
Avant de vous laisser les découvrir voyons quels sont les différents maux de dos. Car chaque situation est différente et appelle des techniques de soins particulières pour soigner vos douleurs lombaires et dorsales.
DES MOTS POUR DES MAUX… DE DOS
Beaucoup de personnes ont mal au dos, mais cette dénomination recouvre de nombreuses douleurs différentes.
Les différentes parties de la colonne vertébrale peuvent s’abimer et ainsi être à l’origine de douleurs : vertèbres, disques intervertébraux, articulations, ligaments, muscles, nerfs… et parfois (souvent) vous pouvez avoir des douleurs sans aucune détérioration !
Et tout cela aux différents étages de la colonne vertébrale : certaines personnes souffrent au niveau des lombaires d’autres souffrent de douleurs au niveau des cervicales ou même au niveau des dorsales (plus rare).
- Au niveau des vertèbres cervicales on parle de cervicalgie.
- Au niveau des vertèbres dorsales on parle de dorsalgie.
- Au niveau des vertèbres lombaires on parle de lombalgie.
Il faut prendre soin de l’ensemble de sa colonne vertébrale pour éviter les maux de dos.
Bien que très fréquent, il est très difficile de déterminer précisément les causes d’un mal de dos ! Encore une fois, elles sont le plus souvent multiples, il faut donc rechercher des origines bio-psycho-sociales imbriquées.
Bien comprendre votre douleur est déjà un premier pas vers votre guérison !
Avant de connaitre exactement la cause de votre mal de dos, il faut surtout exclure d’autres problèmes en cherchant des signes appelés « drapeaux rouges ».
Ces signes sont assez rares (1 à 2% des maux de dos) mais, surtout s’ils sont combinés, ils témoignent d’un mal de dos secondaire à une autre pathologie plus grave : tumeur, maladie inflammatoire, fracture, infection… Il faut donc consulter un médecin en urgence !
DRAPEAUX ROUGES
- Douleur de type non mécanique : douleur d’aggravation progressive, présente au repos et en particulier durant la nuit.
- Symptôme neurologique étendu (déficit dans le contrôle des sphincters vésicaux ou anaux, atteinte motrice au niveau des jambes, syndrome de la queue-de-cheval).
- Paresthésie au niveau du pubis (ou périnée).
- Traumatisme important (tel qu’une chute de hauteur).
- Perte de poids inexpliquée.
- Antécédent de cancer.
- Usage de drogue intraveineuse, ou usage prolongé de corticoïdes (par exemple thérapie de l’asthme).
- Déformation structurale importante de la colonne.
- Douleur thoracique (rachialgies dorsales).
- Âge d’apparition inférieur à 20 ans ou supérieur à 55 ans.
- Fièvre.
- Altération de l’état général
MALADIE INFLAMMATOIRE
- Douleur principalement la nuit, au repos,
- Verrouillage matinal supérieur à 30min
- Spondylarthrite : commence généralement du bas de la colonne et remonte, principalement les jeunes hommes de 20-30 ans, douleur en bas du dos ou dans les fesses, sensation de raideur lombaire qui diminue dans la journée. Peut s’accompagner d’œil rouge et douloureux, de tendinopathies, de douleurs dans les articulations des jambes…
TUMEUR/CANCER
- Très fatigué sans raison apparente
- Perte de poids inexpliquée (sans régime ni sport particulier)
- Douleurs très fortes la nuit, qui s’aggrave de jours en jours et résiste aux antalgiques classiques et au repos
- Antécédents connus de cancer
FRACTURE
- Accident, chute, choc violent, coups…
- Douleur qui ne disparait pas au repos
- Douleur qui n’évolue pas au bout de 6 semaines, voire qui s’aggrave
- Antécédents d’ostéoporose (fracture tassement)
- A n’exclure qu’après des radiographies
PROBLEME NEUROLOGIQUE (un nerf coincé, 1 à 5% des maux de dos)
- Problème moteur : perte de force, de contrôle musculaire… CONSULTATION URGENTE
- Problème sensitif : perte de sensibilité, sensations perturbées (sensation de carton, de fourmillement, de chaud/froid, d’électricité…
- Troubles vesico-sphinctériens : fuites urinaires ou fécales, sensations perturbées dans les zones intimes
INFECTION
- Douleur non calmée au repos
- Fièvre
- Raideur rachidienne
- Altération de l’état général
- Directement dans la colonne (spondylodiscite), mais possible aussi avec des infections pulmonaires ou même urinaire (accompagné de difficultés à uriner, de sang dans les urines, de crampes…)
MAUX DE DOS COMMUNS
Une fois les drapeaux rouges écartés, on peut classer les maux de dos en 2 grandes « familles » : les maux de dos « organiques » et les maux de dos « fonctionnels ».
Sans oublier certaines pathologies « mixtes », comme l’arthrose qui oscille entre l’organique et le fonctionnel …
Ces douleurs sont apparues brusquement à la suite d’un traumatisme : un mauvais coup, une chute, un accident, un faux mouvement (vous vous penchez en avant pour soulever une charge trop lourde par exemple), ou…
Au contraire les douleurs sont apparues petit à petit par la répétition de mauvais gestes ou une mauvaise posture prolongée et répétée, certaines maladies chronique, etc…
Ces types de douleurs sont diminuées par le repos et accentuées par l’effort : vous ne souffrez ni lors de votre sommeil ni au matin.
MAL DE DOS ORGANIQUE
Le mal de dos organique survient lorsqu’un des éléments de la colonne vertébrale est détérioré : ligament, disque intervertébral, vertèbre… On voit la lésion sur les imageries (radiographie, IRM, etc…) qui permettront donc de confirmer le diagnostic.
Parmi les principaux maux de dos organique, on retrouve :
Douleurs discale (hernie) :
- suspect numéro 1 des lombalgies
- douleur en barre horizontale
- douleur augmentée lorsque vous toussez, éternuez, mouchez ou aux WC
- parfois douleur irradiant dans une jambe (sciatique/cruralgie) et/ou sensation de carton ou fourmillement
Canal lombaire étroit :
- Douleurs apparaissent au bout de 20-30 min de marche et forcent à s’arrêter (claudication intermittente)
- Irradiation dans les 2 jambes
- Souvent plus de 60 ans
Spondylolisthésis :
- Douleur augmente en extension de la colonne (on se penche en arrière) et diminue penché en avant
- Station debout prolongée douloureuse
- Douleur irradiant dans les 2 jambes
- Le plus souvent dû à la répétition de contraintes mécaniques sur la colonne vertébrale, qui entraînent une « fracture de fatigue » de l’isthme (pont osseux entre deux vertèbres).
- 4 à 8 % de la population, plutôt adolescent et jeunes adultes, sinon femmes avec ostéoporose
- Fréquent chez les sportifs de haut niveau pratiquant des activités nécessitant des rotations de la colonne et des postures cambrées fréquentes (gymnastique, danse, lancer, aviron…) ou travailleurs souvent penchés en avant ou portant des charges lourdes
MAL DE DOS FONCTIONNEL
Le mal de dos est dit fonctionnel lorsque la douleur est bien là, mais qu’il n’y a aucune lésion visible !
On ne voit RIEN sur les imageries (radiographie, IRM, etc…).
Parmi les principaux maux de dos organique, on retrouve :
Contractures musculaires :
- Consécutif à une augmentation de l’intensité du travail, du sport…
- Douleur qui suit le trajet d’un muscle précis, lorsqu’on contracte ou étire celui-ci
- Point de tension musculaire exquis dans le muscle, qui potentiellement irradie la douleur ailleurs (trigger point)
- Soulagé par le massage et la chaleur
- Contracture à l’origine de la douleur ou le plus souvent secondaire à un autre problème ailleurs : il s’installe un cerce vicieux douleur –contracture…
Blocage articulaire ou Dérangement Intervertébral Mineur (entorse):
- Douleur sur un point exquis avec sensation de blocage vrai
- Douleur qui augmente quand on tente un mouvement particulier qui sollicite l’articulation ou qu’on la comprime
- Parfois douleur qui irradie en intercostal, dans les fesses ou pubis.
- Douleur lorsque l’on palpe et roule la peau adjacente
- Beaucoup plus fréquent qu’on ne le pense…
- Soulagé par la manipulation
Trouble postural ou viscéral :
- Peu de littérature disponible, ne prouve pas de lien direct avec le mal de dos
- Problème au niveau des entrées posturales qui peut provoquer chutes ou douleurs dorsales : yeux, oreille interne, occlusion de la mâchoire, pied.
- Problème digestifs, douleurs à la palpation des viscères…
Déséquilibre musculaire :
- Il a été démontré que de nombreuses personnes lombalgiques présentent un déséquilibre musculaire avec des muscles dorsaux trop faibles
- Il faut analyser tous vos mouvements, vos gestes, vos postures, tester vos groupes musculaires dans une optique agonistes/antagonistes au niveau de chaque articulation pour connaitre vos faiblesses et vos forces, vos laxités et vos raideurs
L’ARTHROSE A BON DOS !
L’arthrose de la colonne vertébrale, très fréquente à partir d’un certain âge, peut intervenir dans la survenue de maux de dos, mais ce n’est pas systématique !
On l’apparente le plus souvent à un phénomène d’usure des articulations liée au vieillissement même si c’est un peu plus complexe. En effet plus que de l’usure certains agents actifs interviennent pour dégrader vos articulations, c’est pourquoi certaines personnes jeunes ont de l’arthrose et certaines plus âgées en sont dépourvues !
D’autant plus avec un surmenage des articulations liées à des petits chocs répétés dans certaines activités professionnelles ou sportives et surtout à cause du surpoids.
Par rapport à vos douleurs dorsales, l’arthrose peut intervenir dans le canal lombaire étroit ou dans le spondylolisthésis dégénératif, mais plus généralement elle jouera sur votre mal de dos en provoquant des contractures musculaires et des irritations sur les ligaments et nerfs adjacents à l’articulation, soit par des inflammations transitoires consécutives à l’arthrose soit par la création d’ostéophytes (ou bec de perroquets).
Il faut bien distinguer l’arthrose (très répandue) de l’arthrite (plus rare) car leur traitement est diamétralement opposé !
La douleur de l’arthrose est le prototype même de la douleur dite « mécanique » :
- Elle est calmée par le repos
- Elle augmente avec l’effort
- Lors d’une prise de sang la vitesse de sédimentation (VS) et la protéine C réactive (CRP) restent normales.
- Elle est apaisée par la chaleur et les temps secs.
- L’état général est conservé
Contrairement à la douleur d’arthrite qui est le prototype même de la douleur « inflammatoire » :
- Elle n’est pas calmée par le repos et augmente la nuit
- Lors d’une prise de sang le VS et la CRP augmentent.
- Elle est aggravée par la chaleur.
- L’état général est diminué.
La distinction est délicate parce que l’arthrose peut provoquer des réactions inflammatoires transitoires après avoir fait des efforts dans la journée, et donc induire des douleurs nocturnes et un verrouillage matinal comme avec une réaction inflammatoire d’arthrite !
Mais ici, c’est la détérioration du cartilage qui provoque une inflammation transitoire (pour tenter de réparer le cartilage), souvent par « crise » et qui disparait avec du repos, alors qu’à l’inverse dans une maladie inflammatoire, c’est l’inflammation qui provoque la détérioration du cartilage !
Vous avez certainement vous-même déjà pensé que vos douleurs étaient dues à de l’arthrose…
C’est un discours très répandu, y compris dans le milieu médical.
Cependant, si on compare les courbes de l’arthrose et du mal de dos par rapport à l’âge d’apparition, on constate aisément qu’il n’y a pas de corrélation !
Vous avez peut être de l’arthrose mais elle n’est pas forcément responsable de votre mal de dos ! C’est en fait une idée reçue bien établie mais pas forcément vraie !
En cas d’arthrose vertébrale, adaptez votre rythme de travail et de sommeil par rapport à vos douleurs et cela devrait aller mieux…
D’ailleurs c’est une vérité pour tous les maux de dos : ce n’est pas parce que vous avez des lésions que vous avez mal et inversement vous pouvez avoir de réelles douleurs sans aucune lésion !
UNE DOULEUR MULTIDIMENSIONNELLE BIO-PSYCHO-SOCIALE
La constatation systématique depuis de nombreuses années par les médecins de tous pays qu’il n’y avait pas de corrélations entre la présence de lésions de la colonne vertébrale et la présence du mal de dos, les a amenés à repenser le modèle des douleurs dorsales.
En effet, la douleur est bien réelle mais si elle est parfois le résultat de facteurs biologiques tangibles (une détérioration, une contracture, etc…), elle est aussi et surtout le résultat de facteurs psychologiques et sociétaux !
Le mal de dos dépend grandement de nos pensées et de nos émotions, de facteurs cognitifs et sensori-discriminatifs, de la façon dont nous percevons le monde ! Au sens propre ET figuré !
Nos croyances, nos peurs, nos inquiétudes, nos comportements, qu’ils nous soient propres ou culturels et induits par la société, tous les paramètres de votre vie influent sur votre mal de dos !
De nombreuses études ont démontré que plus on va s’inquiéter à cause d’une douleur, et plus le système nerveux central va être réceptif au message douloureux. En gros : plus on pense à la douleur, plus on a mal.
C’est pourquoi la plupart des gens qui ont mal au dos sont des gens qui n’ont plus le temps de faire du sport, plus le temps de s’occuper d’eux, de lire, de méditer, de profiter du soleil, plus le temps de cuisiner sainement et d’avoir une alimentation équilibrée.
La plupart des gens qui ont mal au dos se sentent tendus, stressés, ils ont du mal à trouver le sommeil, n’arrivent pas à se détendre.
La plupart des gens qui ont mal au dos sont persuadés qu’il ya une explication concrète à leur douleur, qu’ils sont victimes de quelque chose, qu’ils ont de l’arthrose, que c’est héréditaire puisque leur père ou leur mère avait aussi mal au dos ! Ils sont pleins d’idées reçues et de croyances négatives !
Au final, la plupart des gens qui ont des douleurs dorsales peuvent l’affirmer haut et fort : ils en ont plein le dos !
Peut-être vous retrouvez-vous dans ce tableau, comme 95% des gens qui ont mal au dos, mais rassurez-vous, maintenant que nous avons compris l’origine de la douleur, voyons comment la soulager !
Car la douleur existe bel et bien ! Mais une fois les drapeaux rouges exclus, soyez persuadé que si tous les examens n’ont rien révélé de grave c’est qu’il n’y a rien de grave même si la douleur peut être importante ! Cherchez à comprendre votre mal de dos et devenez acteur de votre santé.
Les différents maux de dos résumés en un tableau :
Retrouvez la vidéo d’un confrère kiné qui vous explique de manière un peu fun les différents maux de dos que vous retrouvez dans mon tableau ci-dessus. Cliquez ici pour regarder la vidéo !
COMMENT DIMINUER NATURELLEMENT UN MAL AU DOS?
REPRENEZ CONFIANCE EN VOUS
Maintenant que vous en savez plus sur votre mal de dos, découvrez comment soulager naturellement vos douleurs dorsales.
Grâce à des techniques approuvées, vous pourrez alléger votre gène simplement. Je vous dévoile tout ce que j’ai appris ces dernières années et testé moi-même. Découvrez des méthodes non invasives, des produits et accessoires pensés pour retrouver un dos sain et sans douleurs. Je vous préviens cependant qu’il n’y a pas de solutions miracles pour soigner le mal de dos ! Il faut que vous soyez acteur de votre santé ! Vous êtes votre meilleur traitement ! Vous devez vous donner les moyens d’y arriver en passant à l’action.
Tout le monde peut appliquer ces méthodes : pas besoin d’être un sportif acharné ou un super héros !
En finir avec le mal de dos pourrait se résumer ainsi : appliquer les bonnes techniques, les bons exercices et croire en soi !
NB : Les techniques présentées ci-dessous n’ont pas d’ordre d’efficacité particulier.
Mal de dos… Premiers réflexes pour soulager la douleur…
Respirez :
Pratiquez la respiration abdomino-diaphragmatique en relaxation permettra de vous détendre et de diminuer la douleur quel que soit votre type de mal de dos. Certains auteurs préconisent de la pratiquer 3min toutes les heures pour ne plus jamais souffrir du dos ! Tous mes patients qui ont essayé ont vu une amélioration
Utilisez la chaleur :
Afin de détendre vos muscles et soulager la douleur (particulièrement utile contre les contractures musculaires, valable dans 90% des maux de dos mais (ATTENTION, CONTRE INDIQUE EN CAS DE DRAPEAUX ROUGES), idéalement appliquez une bouillote sèche sur la zone douloureuse pendant 20 à 30 minutes.
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Testez le CATAPLASME A L’ARGILE VERTE :
Ses effets sur votre mal de dos ne sont pas garantis à 100% mais il ne peut que vous être bénéfique.
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Médicaments :
Si vous ne supportez pas la douleur, vous pouvez éventuellement prendre des antalgiques (type paracétamol) mais consultez toujours votre médecin avant! Par ailleurs les dernières recommandations des hautes autorités médicales sont d’éviter le plus possible les médicaments en cas de lombalgie. Alors si vous pouvez vous en passer, faite-le ! Dans le cas contraire, ne prolongez pas leur utilisation et consultez à nouveau votre médecin.
Sachez qu’il existe également des solutions naturelles à base de plantes tout autant efficaces (mais avec une meilleure balance bénéfice/risque).
Ne forcez pas, n’essayez pas de vous « remettre en place » tout seul, au risque d’empirer les choses… laissez-faire les professionnels.
Découvrez la vérité sur les traitements du mal de dos pour enfin vous soigner efficacement !
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Vaincre définitivement votre mal de dos
1) Changez vos croyances
(le mieux est de vous faire accompagner)
Les TCC, Thérapies Cognitives et Comportementales, ont fait leurs preuves dans le traitements des lombalgies chroniques. En effet, si votre mal de dos dure plus de 3 mois, il sera souvent nécessaire d’explorer les causes psychologiques et sociales…
Gardez l’esprit ouvert, explorez, testez !
2) Gérez votre stress
Le Stress est beaucoup plus impliqué dans les maux de dos qu’on ne le pense. Apprendre à gérer votre stress peut faire des miracles. Dans tous les cas, une vie moins stressante ne sera que meilleure pour votre santé. Relaxation, méditation, sophrologie, sport, massages, communication non violente… les moyens de diminuer votre stress ne manquent pas !
3) Changez votre literie
Un bon matelas et un bon sommier sont primordiaux pour mieux dormir et soulager grandement votre dos. Si vous vous réveillez avec des douleurs c’est qu’il est peut être temps de changer de matelas ! A défaut changez au moins d’oreiller afin de garder les courbures naturelles de votre colonne vertébrale.
Matériel requis : lit, matelas, sommier, oreiller… un investissement rentable.
Les oreillers recommandés, liens affiliés : Oreiller ergonomique et Oreiller mémoire de forme.
4) Apprendre les bons gestes et postures
Une mauvaise posture prolongée (assis devant son ordinateur surtout) et de mauvais gestes répétés avec de fortes charges(attention aux manutentions), sont très souvent nuisibles pour votre colonne vertébrale. Les études nous disent que ce n’est pas systématique, mais les statistiques sont là, les métiers de manutentions exposent plus au mal de dos. Outre le fait d’aménager son espace de travail, apprendre les bonnes techniques est primordial et ça ne se limite pas aux fameux « plis les genoux » et « tiens-toi droit » !
Visitez notre page dédiée pour en savoir plus sur les gestes et postures au travail.
Aménagez votre bureau, liens affiliés vers les produits :
5) Abusez des massages !
L’idéal est de vous faire masser par un kinésithérapeute, professionnel du massage thérapeutique. Le massage est un outil bio-psycho-social par excellence et diminue donc vos douleurs dorsales. Il vous aidera à améliorer la circulation sanguine (un peu), jouera sur votre système nerveux (beaucoup) et à diminuer votre stress, votre anxiété et votre dépression présente dans plus d’un tiers des douleurs chroniques (le plus grand effet du massage).
A défaut d’un massage professionnel, certains appareils et accessoire de massage pourront vous aider à soulager votre dos.
On perd la composante sociale mais on gagne en auto-efficacité !
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6) Bougez, bougez, et bougez encore !
(consultez votre médecin)
Contrairement à une idée reçue qui a la peau dure, bouger reste sans aucun doute le meilleur traitement. Toutes les récentes études démontrent que la clé pour soigner votre dos, c’est le mouvement !
En cas de poussée aigue de lombalgie, continuez vos activités habituelles. En cas de lombalgie chronique, vous n’aurez plus le choix il faudra vous remettre à l’exercice physique !
Les premiers jours en cas de crise douloureuse, une ceinture lombaire (ou une minerve cervicale) peuvent vous aider, mais ne vous y habituez pas trop ! Quittez-la dès que la douleur a disparue ou reste supportable !
Les ceintures recommandées, liens affiliés en cours :
7) Optimisez votre corps !
(consulter votre médecin)
Nous en avons parlé, parfois des déséquilibres musculaires (ou différence de longueur des membres) peuvent participer à vos douleurs. Avec un programme adapté vous pourrez vous en sortir.
Il existe de nombreux exercices : exercices de renforcement, étirements et exercices de mobilisation afin de chasser à jamais le mal de dos.
Vous trouverez sur Santé de Faire de nombreux exercices pour vous y aider.
8) Mangez mieux !
(ATTENTION consultez votre médecin en cas de changement de régime alimentaire radical)
Une alimentation équilibrée vous évitera le surpoids, facteur aggravant de vos maux de dos, et vous permettra de diminuer vos douleurs en limitant les phénomènes inflammatoires qui sur le long terme abîment vos articulations et tendons.
A titre d’exemple, dans ce cadre là, il vous est conseillé de consommer du curcuma, du gingembre et des crucifères (chou rouge, chou-fleur, brocoli…).
Vous trouverez de nombrez autres conseils d’alimentation sur Santé de Faire. Inscrivez-vous à la newsletter !
ZOOM SUR CERTAINES DES AFFECTIONS LES PLUS CONNUES
La lombalgie
La lombalgie désigne toutes les douleurs liéés à la région des lombaires, les vertèbres les plus basses de la colonne vertébrale. On parle souvent de lombalgie « aigue » (ou de poussée aigüe de lombalgie) non pas pour signifier son intensité mais pour dire qu’elle dure moins de 6 semaines, en opposition à une lombalgie « chronique » qui due plus de trois mois.
Le lumbago
Le lumbago est une lombalgie particulière de par son côté fulgurant et paralysant. Il peut procurer un réel handicap pendant plusieurs jours avant de se calmer : les douleurs sont intenses et la personne ne peut quasiment plus bouger. Une vraie « barre » dans le dos qui limite vos mouvements. Il est le plus souvent déclenché par un effort violent ou un faux mouvement. On parle aussi de « tour de rein ». En fait ce sont les puissants muscles du dos qui se contractent et ne se relâchent plus. Les contractures musculaires sont souvent un moyen qu’utilise le corps pour limiter le mouvement afin de ne pas endommager les structures voisines. La douleur signale un problème sous-jacent, il ne faut pas l’oublier avant de vouloir s’en débarrasser rapidement !
La déchirure musculaire ou ligamentaire
Les vertèbres sont entourées de muscles et de ligaments qui peuvent, comme ailleurs dans le corps, entrainer des douleurs. Courbatures, élongation, claquage, déchirure, entorse pour le ligament, toutes ces blessures peuvent survenir au niveau dorsal lors d’un effort trop violent ou d’un faux mouvement. Ces incidents sont souvent moins importants et donc moins visibles que sur une cuisse ou un bras, mais les imageries (IRM) permettent de les repérer au niveau du dos.
La scoliose
La scoliose est une est une déviation non réductible de la colonne vertébrale. Normalement, la colonne vertébrale vue de face est rectiligne. Avec une scoliose, la colonne s’incurve et forme un « S » au lieu d’une ligne droite. Elle n’est pas forcément douloureuse mais il faut la surveiller, surtout à l’adolescence, pour éviter qu’elle n’empire. Les déséquilibres qu’elle engendre peuvent avec les années provoquer des douleurs plus ou moins importantes.
La sciatique
La sciatique est une compression douloureuse d’un nerf (une névralgie) et plus précisément du nerf sciatique. Elle se détecte facilement car la douleur apparait le long du trajet du nerf sciatique, derrière la jambe jusqu’au pied. Les gens souffrant d’une sciatique peuvent également présenter des sensations de fourmillements ou d’engourdissement dans la jambe, voir même une diminution de force. La douleur se propage généralement en commençant par la région du milieu de la fesse avant de descendre petit à petit dans la jambe. La sciatique peut être la conséquence d’une hernie discale mais ce n’est pas obligatoire.
L’hernie discale
Une hernie discale est la saillie d’un disque intervertébral dans le canal rachidien. Elle arrive surtout au niveau des dernières vertèbres lombaires. Le disque intervertébral permet d’amortir les chocs et de favoriser les mouvements entre deux vertèbres. Il est constitué d’une partie fibreuse en forme d’anneaux (annulus fibrosus) et d’un noyau gélatineux (nucleus pulposus). Différentes contraintes répétées sur le disque à cause de mauvaises postures abîment le disque sur le long terme jusqu’au jour où un faux mouvement, le plus souvent en soulevant une charge en se penchant en avant, le noyau gélatineux est expulsé en dehors du disque. C’est la hernie discale. La hernie discale peut être responsable d’un lumbago, d’une sciatique ou… passer totalement inaperçu ! Elle n’est pas systématiquement douloureuse !
La spondylodiscite
La spondylodiscite est une infection d’un disque intervertébral. Elle est assez rare mais assez grave aussi et peut entrainer la destruction rapide du disque et de la vertèbre adjacente. Consultez rapidement un médecin en cas de douleur dorsale surtout nocturne et de fièvre afin d’éviter qu’un agent infectieux ne se propage le long de la colonne vertébrale. Souvent une prise de sang suffit pour détecter une spondylodiscite mais parfois il faudra prélever une partie du disque intervertébral.
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