DOULEUR DES GENOUX : 9 points-clés pour préserver vos genoux

DOULEUR DES GENOUX : 9 points-clés pour préserver vos genoux

Exercices pour vos douleurs aux genoux

Qui n’a jamais eu mal aux genoux ?

Les douleurs aux genoux n’épargnent quasiment personne, sportif ou sĂ©dentaire, Ă  chacun sa pathologie.

Pourtant on peut les Ă©viter et c’est exactement ce que nous allons voir dans cet article !

Douleurs des genoux : 9 points clés pour les éviter, ou comment préserver vos genoux et les maintenir en bonne santé pendant de longues années !

Le genou est une articulation Ă  la fois stable et mobile grĂące Ă  la forme anatomique particuliĂšre de ses os, ses mĂ©nisques et un systĂšme ligamentaire sophistiquĂ©.  Ils nous permettent de nous adapter, particuliĂšrement en changeant de hauteur et d’amortir les chocs. Ils sont fortement sollicitĂ©s dans notre vie quotidienne et le siĂšge de nombreux maux bĂ©nins ou importants. 

Attention si vous avez déjà des douleurs aux genoux !

Attention, les exercices pour les genoux que je vais vous présenter sont avant tout des exercices de prévention ! Donc pour des gens qui ont des genoux relativement sains et qui veulent que ça dure !

Si vous avez dĂ©jĂ  des douleurs aux genoux, ces conseils devraient ĂȘtre valables pour la plupart d’entre elles.  Cela vous permettra d’attĂ©nuer les douleurs, peut ĂȘtre avec une certaine adaptation selon votre cas particulier. N’oubliez pas que chaque pathologie et chaque personne est diffĂ©rente.

Donc avant de vous lancer tĂȘte baissĂ©e, si vous avez des problĂšmes de genoux sĂ©rieux, si vous avez de fortes douleurs et les genoux enflĂ©s, consultez un mĂ©decin ou un kinĂ©sithĂ©rapeute avant de commencer !

  1. Adoptez les bons gestes pour vos genoux
  2. Corrigez votre posture
  3. ContrĂŽlez votre poids
  4. Entretenez la mobilité de vos genoux
  5. Entretenez la souplesse de vos genoux
  6. Stimulez la proprioception des genoux
  7. Renforcez vos genoux
  8. Choisissez le bon sport pour vos genoux
  9. Reposez vos genoux

Afin de rĂ©aliser au mieux tous les exercices que je vais vous prĂ©senter ci-dessous, je vous conseil de regarder la vidĂ©o aprĂšs avoir lu l’article. Le lien se trouve tout en bas de la page !

1) ADOPTEZ LES BONS MOUVEMENTS POUR VOS GENOUX

En effet, l’articulation du genou est l’une des plus complexes du corps. C’est pourquoi il faut au quotidien les mĂ©nager en intĂ©grant diffĂ©rents principes qui leur permettront de ne pas subir chacun de nos mouvements.

Respectez les limites de votre corps ! Le genou a Ă©tĂ© fabriquĂ© d’une certaine façon, si vous forcez dessus dans un mouvement pour lequel il n’est pas fabriquĂ© Ă  la longue vous l’abimez.

Encore une fois la qualité de vos mouvements prime sur la quantité !

Les grands principes pour préserver vos genoux sont :

  • Garder vos genoux en arriĂšre des orteils lors des flexions/extensions : la rotule ne doit pas dĂ©passer vos orteils.
  • FlĂ©chissez vos genoux dans l’axe de votre deuxiĂšme orteil. Évitez de partir les genoux vers l’intĂ©rieur (valgus) ou vers l’extĂ©rieur (varus) : conservez l’alignement hanches, genoux chevilles.
  • RĂ©partissez le poids sur toute la surface de votre pied lorsque vous montez les escaliers ou vous vous baissez, pas seulement sur la pointe !
  • Tournez les pieds et les genoux en mĂȘme temps lorsque vous faites demi-tour ou que vous changez de direction !
  • Attention aux positions qui peuvent tirer sur vos ligaments. Par exemple dans vos canapĂ©s aux positions tenues de longues heures avec les genoux en compression ou en torsion


C’est vraiment un point capital ! Faites attention aux axes de vos mouvements pour vos genoux !

Corrigez votre posture pour ne pas avoir mal aux genoux
DOULEUR-DES-GENOUX -9-points-clés-pour-préserver-vos-genoux (14)

2) Corrigez votre posture

Pied creux, pied plat, genoux qui tournent vers l’intĂ©rieur, vers l’extĂ©rieur… Tous ces petits dĂ©fauts de postures peuvent Ă  la longue entrainer des problĂšmes pour vos genoux. Consultez un podologue pour les corriger Ă  l’aide de semelles correctrices si nĂ©cessaire !

Dans le mĂȘme ordre d’idĂ©e, choisissez bien vos chaussures, tout particuliĂšrement vos chaussures de sport !

La bonne chaussure peut faire toute la différence dans les douleurs de genoux !

Choisissez en fonction de :

  • L’usage que vous en ferez (plein air, marche, course, multisports).
  • Votre poids.
  • La forme, l’axe et la largeur de votre pied.
  • Vos antĂ©cĂ©dents de blessure.

Quelques autres points à prendre en compte :

  • Pensez aussi Ă  l’usure des semelles avant de ressentir des douleurs aux genoux !
  • Il est recommandĂ© de changer ses souliers tous les 1000 Ă  1200 kilomĂštres.
  • ATTENTION Ă©galement aux semelles trop absorbantes qui faussent notre pose d’appui. Les muscles jambiers n’effectuent plus leur rĂŽle d’amortisseur et laissent cela au genou qui est sur-sollicitĂ©.

3) Surveillez votre poids

Retenez bien ce chiffre : 1kg de poids de corps en plus c’est 3 à 6 kg de pression en plus sur vos genoux.

Si vous pesez 65kg, lorsque vous marchez vos genoux absorbent 260kg. Donc, surveillez votre poids !

Le surpoids est un facteur favorisant l’arthrose des genoux. Les genoux s’abĂźment quatre ou cinq fois plus chez les personnes atteintes d’obĂ©sitĂ©. Donc si vous ĂȘtes en surpoids et que vous avez mal aux genoux vous savez ce qu’il vous reste Ă  faire


Entretenez la mobilité de vos genoux

4) Entretenez la mobilité de vos genoux

Le genou est une articulation stable et mobile, le fait d’entretenir la mobilitĂ© de vos genoux, les maintiendra en bonne santĂ©.

Le genou est une articulation qui peut bouger en flexion/extension et en rotation, mais seulement lorsqu’il est flĂ©chi ! Lorsque le genou est tendu, la rotation est impossible.

Pour entretenir sa mobilité, faites-le bouger dans ces axes de mouvement :

  • Allongez-vous
  • Pliez le genou, puis retendez votre jambe. À faire 10 fois.
  • Puis pour travailler en rotation, flĂ©chissez le genou, faites tourner votre pied Ă  droite et Ă  gauche en gardant le talon sur le lit et les doigts de pied relevez. 10 fois Ă©galement.

Vous pouvez Ă©galement rĂ©aliser des mobilisations debout, comme je vous l’ai montrĂ© dans un prĂ©cĂ©dent article de Routine d’étirement du matin. Cet exercice permettra d’ailleurs de mobiliser Ă  la fois les genoux et les chevilles !

Mais il ne faut pas oublier que le genou est une articulation dite de compensation et il faut s’intĂ©resser vivement Ă  la mobilitĂ© des articulations voisines : chevilles et hanches !

Il n’est pas rare qu’une raideur au niveau de la cheville ou de la hanche finisse par crĂ©er un problĂšme Ă  votre genou.

Pour ma part, j’ai fait une entorse de cheville, qui a entraĂźnĂ© certaines raideurs. Puis 6 mois plus tard, je me suis retrouvĂ© avec une tendinopathie rotulienne au niveau du genou.

Pour vos chevilles :

Trùs simplement il faut suffit de faire des cercles avec cette derniùre, 10 fois dans un sens puis dans l’autre.

Pour vos hanches :

  • Assis sur le sol, genoux pliĂ©s.
  • Vous venez toucher le sol avec vos deux genoux, Ă  droite puis Ă  gauche.

Bien Ă©videmment je vous prĂ©sente rapidement des petits exercices trĂšs simples, il y en a beaucoup d’autres plus prĂ©cis, plus poussĂ©s.

5) Entretenez la souplesse de vos jambes

+ de souplesse = moins de contraintes sur les articulations = moins d’usures du cartilage = moins d’arthrose

Je vous conseille par exemple d’étirer :

  1. Le quadriceps :
  • Attrapez votre jambe par-derriĂšre au niveau de la cheville.
  • Gardez bien les hanches droites, ne cambrez pas le dos.
  • On garde les deux genoux collĂ©s.
  • On reste 30 secondes, chaque jambe.
  1. Les ischio-jambiers :
  • Posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, dos droit, fesses en arriĂšre, orteils vers soi.
  • On essaye de ramener le ventre sur la cuisse.
  • Le but n’est pas d’aller toucher le pied, puisque l’on veut Ă©tirer les muscles derriĂšre la cuisse. En touchant mon pied, je tords mon dos, je tourne la hanche

  • On reste 30 secondes, chaque jambe.
  1. La bandelette illio-tibiale :
  • Appuyez-vous les bras sur une chaise.
  • Une jambe devant soi.
  • L’autre vient derriĂšre croiser la jambe de devant.
  • On reste 30 secondes, chaque jambe.
  1. Les moyens fessiers et pelvis trochantériens :
  • AllongĂ©.
  • Genoux pliĂ©s.
  • Je viens croiser une jambe sur l’autre.
  • Puis j’attrape le genou de la jambe non croisĂ©e.
  • On reste 30 secondes, chaque jambe.

Répéter 2 à 3 fois chacun des étirements.

Encore une fois je vous conseille pour rĂ©aliser les exercices d’aller regarder la vidĂ©o.

LĂ  encore il existe de nombreux exercices, je vous avais dĂ©jĂ  montrĂ© une routine d’étirement du corps entier, je vous laisse aller la voir pour la pratiquer quotidiennement.

Sinon bien sûr : abonnez-vous à ma newsletter pour aller encore plus loin !

6) Stimulez la proprioception de vos genoux

La proprioception c’est la perception de votre corps. C’est l’ensemble des informations qui vont ĂȘtre envoyĂ©es Ă  votre cerveau, pour dĂ©terminer dans quel positon votre corps est. Tous les capteurs que vous avez dans les ligaments, dans vos tendons, vos articulations, vos muscles et vos fascias
 vont envoyer des informations au cerveau qui va les analyser pour dĂ©terminer dans quelle position vous vous trouvez. Cela va ĂȘtre trĂšs utile pour maintenir votre Ă©quilibre.

Pour travailler la proprioception de vos genoux, il vous suffit de vous mettre sur un pied, tout en déverrouillant vos genoux, pendant 30 secondes.

TrĂšs important de dĂ©verrouiller le genou, il doit-ĂȘtre lĂ©gĂšrement flĂ©chi sinon c’est la cheville qui travaillera et pas votre genou.

Vous pouvez compliquer l’exercice en fermant les yeux ou en vous mettant sur une surface instable, coussin ou autre, des exercices avec un swiss ball par exemple
 

7) Renforcez vos genoux

Les ligaments et les muscles assurent la stabilitĂ© de vos genoux. Plus vos muscles sont toniques, plus l’articulation est stable.

Les exercices pour renforcer vos genoux vont s’intĂ©resser aux quadriceps, aux ischio-jambiers et aux gastro-cnĂ©miens ou muscles jumeaux du mollet.

Mais comme pour la mobilitĂ© il faut s’intĂ©resser aussi aux muscles des articulations voisines. Notamment les fessiers vont avoir une grande importance pour la santĂ© de vos genoux


Le but de cet article n’est pas de voir tous les exercices pour renforcer vos genoux, ils sont nombreux. Voyons-en juste quelques-uns sĂ©lectionnĂ©s pour leur simplicitĂ© et efficacitĂ©.

Quelques grands principes pour la musculation de vos genoux :

  • Cherchez une musculation harmonieuse : travaillez autant les quadriceps que les ischios jambiers.
  • PrivilĂ©giez les exercices en chaine cinĂ©tique fermĂ©e, c’est-Ă -dire avec le pied fixe, ou semi-fermĂ© (type vĂ©lo ou presse). PlutĂŽt que ceux en chaine cinĂ©tique ouverte qui traumatisent un peu plus vos ligaments croisĂ©s


EXERCICE 1 : LA CHAISE

Dos au mur on flĂ©chit les genoux comme si on s’asseyait sur une chaise invisible.

Plus vous descendrez bas, plus ce sera difficile. Mais n’allez pas en dessous de 90°.

Idéalement on reste donc les cuisses parallÚles au sol pendant 30s, puis 30s de repos et on recommence.

Si vous avez des difficultés, restez un peu plus haut, angle de 45°.

Une variante intĂ©ressante est de faire la chaise et de soulever un pied pendant 20s puis l’autre. Vous pouvez Ă©galement tendre la jambe.

Exercice de la chaise pour les genoux

EXERCICE 2 : le squat ou assis debout avec une chaise

Tout simplement on s’assoit et se relùve sur une chaise. Si on a des douleurs, on met une caisse pour descendre moins bas.

Mais rappelez-vous des points expliquĂ©s au tout dĂ©but de l’article :

  • Vos genoux ne doivent pas dĂ©passer vos pointes de pieds !
  • Vos genoux doivent rester alignĂ©s sur l’axe hanche, genoux, cheville, en suivant l’axe du 2Ăšme orteil de vos pieds.

Donc mon conseil, placez-vous face Ă  un mur, la pointe des pieds contre le mur, et avec une bande Ă©lastique courte au-dessus des genoux.

On entend parfois dire que le squat est un exercice qui fait mal aux genoux, mais c’est complùtement faux. Ce qui fait mal aux genoux c’est que le squat est souvent mal fait.

À causes de mauvaises habitudes prises dans votre vie de tous les jours vous avez intĂ©grĂ© un mauvais pattern de mouvement. Vous les rĂ©alisez dans de mauvais axes. Vous avez donc accumulĂ© des raideurs qui font que vous avez du mal Ă  faire l’exercice du squat correctement !

Mais plus vous vous entrainerez Ă  corriger ces dĂ©fauts en rĂ©alisant un bon mouvement de squat. Plus vous rĂ©pĂ©terez cet exercice correctement. Plus vous l’intĂ©grerez dans votre cerveau et vous aurez de bons mouvements dans votre vie quotidienne sans y penser !

Le squat c’est pour moi l’exercice roi pour vos genoux ! Mais il faut le faire correctement !

Le squat
Le squat avec une chaise

EXERCICE 3 : marche latérale avec bande élastique

Pour vous faciliter la réalisation correcte du squat. Et comme trÚs souvent les problÚmes de genoux sont liés à une faiblesse au niveau des hanches cet exercice vous aidera.

Il suffit de placer la bande au-dessus de vos genoux, de flĂ©chir lĂ©gĂšrement ces derniers et de marcher latĂ©ralement, 4 pas d’un cĂŽtĂ© et 4 de l’autre en maintenant la tension de l’élastique.

Marche latérale avec bande élastique

8) Choisissez le bon sport pour vos genoux

La bonne santĂ© de vos articulations passe par le mouvement ! Bougez mĂȘme si vos genoux sont fragiles !

Dans ce cas, choisissez des sports oĂč il y aura moins d’impact : marche, natation, Tai chi Chuan, vĂ©lo, aquagym


Mon sport prĂ©fĂ©rĂ© pour les genoux douloureux : le « longe cĂŽte » ou « randonnĂ©e aquatique ». Vous marchez le long des plages avec de l’eau jusqu’à la taille ou jusqu’à la poitrine. Moins de poids sur les articulations et les mouvements des vagues qui vous font travailler la proprioception !

Mais quoi qu’il arrive restez actif, faites un sport qui vous plait. Adaptez votre pratique si besoin. Comme nous l’avons dit au tout dĂ©but, le plus important est d’avoir le bon mouvement.

Si vous avez le bon mouvement, sans compensations, sans excùs, en y allant progressivement, vous pourrez pratiquer n’importe quel sport et pendant longtemps !

Faites-vous plaisir !

DOULEUR-DES-GENOUX_-9-points-clés-pour-préserver-vos-genoux-repos

9) Pensez à la récupération pour vos genoux

AprÚs un effort intensif, vos muscles, et surtout vos tendons, ont besoin de 24 à 48 heures de repos pour bien récupérer.

Le repos est un alliĂ© thĂ©rapeutique trop souvent oubliĂ© …

Pour vos genoux, s’ils sont gonflĂ©s et chauds aprĂšs un effort, appliquez de la glace. 20 minutes avec un chiffon pour ne pas mettre la glace directement sur la peau.

Vous pouvez aussi les masser rĂ©guliĂšrement avec une huile Ă  l’arnica, Ă  l’harpagophytum, ou mĂȘme de l’huile d’olive (elle a des propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires) !

Prendre soin de ses genoux passe par prendre soin de ses articulations de façon globale avec une alimentation Ă©quilibrĂ©e. Si vous voulez qu’on approfondisse le sujet, n’hĂ©sitez pas Ă  me laisser des commentaires, je les lis, j’y rĂ©ponds.

Étiquettes: ,

Cet article a 4 commentaires

  1. Emmanuelle 5 juillet 2020

    VoilĂ  de quoi prendre soin de nos genoux, y a plus qu’Ă  s’y mettre 🙂
    Continue Ă  nous faire partager ton expĂ©rience 😘

  2. SĂ©bastien Doudon 6 juillet 2020

    Merci pour le retour, c’est prĂ©vu de continuer 😉

Votre avis m'intéresse, merci de le partager ici