Qui n’a jamais eu mal aux genoux ?
Les douleurs aux genoux n’épargnent quasiment personne, sportif ou sédentaire, à chacun sa pathologie.
Pourtant on peut les éviter et c’est exactement ce que nous allons voir dans cet article !
Douleurs des genoux : 9 points clés pour les éviter, ou comment préserver vos genoux et les maintenir en bonne santé pendant de longues années !
Le genou est une articulation à la fois stable et mobile grâce à la forme anatomique particulière de ses os, ses ménisques et un système ligamentaire sophistiqué. Ils nous permettent de nous adapter, particulièrement en changeant de hauteur et d’amortir les chocs. Ils sont fortement sollicités dans notre vie quotidienne et le siège de nombreux maux bénins ou importants.
Attention, les exercices pour les genoux que je vais vous présenter sont avant tout des exercices de prévention ! Donc pour des gens qui ont des genoux relativement sains et qui veulent que ça dure !
Si vous avez déjà des douleurs aux genoux, ces conseils devraient être valables pour la plupart d’entre elles. Cela vous permettra d’atténuer les douleurs, peut être avec une certaine adaptation selon votre cas particulier. N’oubliez pas que chaque pathologie et chaque personne est différente.
Donc avant de vous lancer tête baissée, si vous avez des problèmes de genoux sérieux, si vous avez de fortes douleurs et les genoux enflés, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer !
- Adoptez les bons gestes pour vos genoux
- Corrigez votre posture
- Contrôlez votre poids
- Entretenez la mobilité de vos genoux
- Entretenez la souplesse de vos genoux
- Stimulez la proprioception des genoux
- Renforcez vos genoux
- Choisissez le bon sport pour vos genoux
- Reposez vos genoux
Afin de réaliser au mieux tous les exercices que je vais vous présenter ci-dessous, je vous conseil de regarder la vidéo après avoir lu l’article. Le lien se trouve tout en bas de la page !
1) ADOPTEZ LES BONS MOUVEMENTS POUR VOS GENOUX
En effet, l’articulation du genou est l’une des plus complexes du corps. C’est pourquoi il faut au quotidien les ménager en intégrant différents principes qui leur permettront de ne pas subir chacun de nos mouvements.
Respectez les limites de votre corps ! Le genou a été fabriqué d’une certaine façon, si vous forcez dessus dans un mouvement pour lequel il n’est pas fabriqué à la longue vous l’abimez.
Encore une fois la qualité de vos mouvements prime sur la quantité !
Les grands principes pour préserver vos genoux sont :
- Garder vos genoux en arrière des orteils lors des flexions/extensions : la rotule ne doit pas dépasser vos orteils.
- Fléchissez vos genoux dans l’axe de votre deuxième orteil. Évitez de partir les genoux vers l’intérieur (valgus) ou vers l’extérieur (varus) : conservez l’alignement hanches, genoux chevilles.
- Répartissez le poids sur toute la surface de votre pied lorsque vous montez les escaliers ou vous vous baissez, pas seulement sur la pointe !
- Tournez les pieds et les genoux en même temps lorsque vous faites demi-tour ou que vous changez de direction !
- Attention aux positions qui peuvent tirer sur vos ligaments. Par exemple dans vos canapés aux positions tenues de longues heures avec les genoux en compression ou en torsion…
C’est vraiment un point capital ! Faites attention aux axes de vos mouvements pour vos genoux !
2) Corrigez votre posture
Pied creux, pied plat, genoux qui tournent vers l’intérieur, vers l’extérieur… Tous ces petits défauts de postures peuvent à la longue entrainer des problèmes pour vos genoux. Consultez un podologue pour les corriger à l’aide de semelles correctrices si nécessaire !
Dans le même ordre d’idée, choisissez bien vos chaussures, tout particulièrement vos chaussures de sport !
La bonne chaussure peut faire toute la différence dans les douleurs de genoux !
Choisissez en fonction de :
- L’usage que vous en ferez (plein air, marche, course, multisports).
- Votre poids.
- La forme, l’axe et la largeur de votre pied.
- Vos antécédents de blessure.
Quelques autres points à prendre en compte :
- Pensez aussi à l’usure des semelles avant de ressentir des douleurs aux genoux !
- Il est recommandé de changer ses souliers tous les 1000 à 1200 kilomètres.
- ATTENTION également aux semelles trop absorbantes qui faussent notre pose d’appui. Les muscles jambiers n’effectuent plus leur rôle d’amortisseur et laissent cela au genou qui est sur-sollicité.
3) Surveillez votre poids
Retenez bien ce chiffre : 1kg de poids de corps en plus c’est 3 à 6 kg de pression en plus sur vos genoux.
Si vous pesez 65kg, lorsque vous marchez vos genoux absorbent 260kg. Donc, surveillez votre poids !
Le surpoids est un facteur favorisant l’arthrose des genoux. Les genoux s’abîment quatre ou cinq fois plus chez les personnes atteintes d’obésité. Donc si vous êtes en surpoids et que vous avez mal aux genoux vous savez ce qu’il vous reste à faire…
4) Entretenez la mobilité de vos genoux
Le genou est une articulation stable et mobile, le fait d’entretenir la mobilité de vos genoux, les maintiendra en bonne santé.
Le genou est une articulation qui peut bouger en flexion/extension et en rotation, mais seulement lorsqu’il est fléchi ! Lorsque le genou est tendu, la rotation est impossible.
Pour entretenir sa mobilité, faites-le bouger dans ces axes de mouvement :
- Allongez-vous
- Pliez le genou, puis retendez votre jambe. À faire 10 fois.
- Puis pour travailler en rotation, fléchissez le genou, faites tourner votre pied à droite et à gauche en gardant le talon sur le lit et les doigts de pied relevez. 10 fois également.
Vous pouvez également réaliser des mobilisations debout, comme je vous l’ai montré dans un précédent article de Routine d’étirement du matin. Cet exercice permettra d’ailleurs de mobiliser à la fois les genoux et les chevilles !
Mais il ne faut pas oublier que le genou est une articulation dite de compensation et il faut s’intéresser vivement à la mobilité des articulations voisines : chevilles et hanches !
Il n’est pas rare qu’une raideur au niveau de la cheville ou de la hanche finisse par créer un problème à votre genou.
Pour ma part, j’ai fait une entorse de cheville, qui a entraîné certaines raideurs. Puis 6 mois plus tard, je me suis retrouvé avec une tendinopathie rotulienne au niveau du genou.
Pour vos chevilles :
Très simplement il faut suffit de faire des cercles avec cette dernière, 10 fois dans un sens puis dans l’autre.
Pour vos hanches :
- Assis sur le sol, genoux pliés.
- Vous venez toucher le sol avec vos deux genoux, à droite puis à gauche.
Bien évidemment je vous présente rapidement des petits exercices très simples, il y en a beaucoup d’autres plus précis, plus poussés.
5) Entretenez la souplesse de vos jambes
+ de souplesse = moins de contraintes sur les articulations = moins d’usures du cartilage = moins d’arthrose
Je vous conseille par exemple d’étirer :
- Le quadriceps :
- Attrapez votre jambe par-derrière au niveau de la cheville.
- Gardez bien les hanches droites, ne cambrez pas le dos.
- On garde les deux genoux collés.
- On reste 30 secondes, chaque jambe.
- Les ischio-jambiers :
- Posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, dos droit, fesses en arrière, orteils vers soi.
- On essaye de ramener le ventre sur la cuisse.
- Le but n’est pas d’aller toucher le pied, puisque l’on veut étirer les muscles derrière la cuisse. En touchant mon pied, je tords mon dos, je tourne la hanche…
- On reste 30 secondes, chaque jambe.
- La bandelette illio-tibiale :
- Appuyez-vous les bras sur une chaise.
- Une jambe devant soi.
- L’autre vient derrière croiser la jambe de devant.
- On reste 30 secondes, chaque jambe.
- Les moyens fessiers et pelvis trochantériens :
- Allongé.
- Genoux pliés.
- Je viens croiser une jambe sur l’autre.
- Puis j’attrape le genou de la jambe non croisée.
- On reste 30 secondes, chaque jambe.
Répéter 2 à 3 fois chacun des étirements.
Encore une fois je vous conseille pour réaliser les exercices d’aller regarder la vidéo.
Là encore il existe de nombreux exercices, je vous avais déjà montré une routine d’étirement du corps entier, je vous laisse aller la voir pour la pratiquer quotidiennement.
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6) Stimulez la proprioception de vos genoux
La proprioception c’est la perception de votre corps. C’est l’ensemble des informations qui vont être envoyées à votre cerveau, pour déterminer dans quel positon votre corps est. Tous les capteurs que vous avez dans les ligaments, dans vos tendons, vos articulations, vos muscles et vos fascias… vont envoyer des informations au cerveau qui va les analyser pour déterminer dans quelle position vous vous trouvez. Cela va être très utile pour maintenir votre équilibre.
Pour travailler la proprioception de vos genoux, il vous suffit de vous mettre sur un pied, tout en déverrouillant vos genoux, pendant 30 secondes.
Très important de déverrouiller le genou, il doit-être légèrement fléchi sinon c’est la cheville qui travaillera et pas votre genou.
Vous pouvez compliquer l’exercice en fermant les yeux ou en vous mettant sur une surface instable, coussin ou autre, des exercices avec un swiss ball par exemple…
7) Renforcez vos genoux
Les ligaments et les muscles assurent la stabilité de vos genoux. Plus vos muscles sont toniques, plus l’articulation est stable.
Les exercices pour renforcer vos genoux vont s’intéresser aux quadriceps, aux ischio-jambiers et aux gastro-cnémiens ou muscles jumeaux du mollet.
Mais comme pour la mobilité il faut s’intéresser aussi aux muscles des articulations voisines. Notamment les fessiers vont avoir une grande importance pour la santé de vos genoux…
Le but de cet article n’est pas de voir tous les exercices pour renforcer vos genoux, ils sont nombreux. Voyons-en juste quelques-uns sélectionnés pour leur simplicité et efficacité.
Quelques grands principes pour la musculation de vos genoux :
- Cherchez une musculation harmonieuse : travaillez autant les quadriceps que les ischios jambiers.
- Privilégiez les exercices en chaine cinétique fermée, c’est-à-dire avec le pied fixe, ou semi-fermé (type vélo ou presse). Plutôt que ceux en chaine cinétique ouverte qui traumatisent un peu plus vos ligaments croisés…
EXERCICE 1 : LA CHAISE
Dos au mur on fléchit les genoux comme si on s’asseyait sur une chaise invisible.
Plus vous descendrez bas, plus ce sera difficile. Mais n’allez pas en dessous de 90°.
Idéalement on reste donc les cuisses parallèles au sol pendant 30s, puis 30s de repos et on recommence.
Si vous avez des difficultés, restez un peu plus haut, angle de 45°.
Une variante intéressante est de faire la chaise et de soulever un pied pendant 20s puis l’autre. Vous pouvez également tendre la jambe.
EXERCICE 2 : le squat ou assis debout avec une chaise
Tout simplement on s’assoit et se relève sur une chaise. Si on a des douleurs, on met une caisse pour descendre moins bas.
Mais rappelez-vous des points expliqués au tout début de l’article :
- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds !
- Vos genoux doivent rester alignés sur l’axe hanche, genoux, cheville, en suivant l’axe du 2ème orteil de vos pieds.
Donc mon conseil, placez-vous face à un mur, la pointe des pieds contre le mur, et avec une bande élastique courte au-dessus des genoux.
On entend parfois dire que le squat est un exercice qui fait mal aux genoux, mais c’est complètement faux. Ce qui fait mal aux genoux c’est que le squat est souvent mal fait.
À causes de mauvaises habitudes prises dans votre vie de tous les jours vous avez intégré un mauvais pattern de mouvement. Vous les réalisez dans de mauvais axes. Vous avez donc accumulé des raideurs qui font que vous avez du mal à faire l’exercice du squat correctement !
Mais plus vous vous entrainerez à corriger ces défauts en réalisant un bon mouvement de squat. Plus vous répéterez cet exercice correctement. Plus vous l’intégrerez dans votre cerveau et vous aurez de bons mouvements dans votre vie quotidienne sans y penser !
Le squat c’est pour moi l’exercice roi pour vos genoux ! Mais il faut le faire correctement !
EXERCICE 3 : marche latérale avec bande élastique
Pour vous faciliter la réalisation correcte du squat. Et comme très souvent les problèmes de genoux sont liés à une faiblesse au niveau des hanches cet exercice vous aidera.
Il suffit de placer la bande au-dessus de vos genoux, de fléchir légèrement ces derniers et de marcher latéralement, 4 pas d’un côté et 4 de l’autre en maintenant la tension de l’élastique.
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8) Choisissez le bon sport pour vos genoux
La bonne santé de vos articulations passe par le mouvement ! Bougez même si vos genoux sont fragiles !
Dans ce cas, choisissez des sports où il y aura moins d’impact : marche, natation, Tai chi Chuan, vélo, aquagym…
Mon sport préféré pour les genoux douloureux : le « longe côte » ou « randonnée aquatique ». Vous marchez le long des plages avec de l’eau jusqu’à la taille ou jusqu’à la poitrine. Moins de poids sur les articulations et les mouvements des vagues qui vous font travailler la proprioception !
Mais quoi qu’il arrive restez actif, faites un sport qui vous plait. Adaptez votre pratique si besoin. Comme nous l’avons dit au tout début, le plus important est d’avoir le bon mouvement.
Si vous avez le bon mouvement, sans compensations, sans excès, en y allant progressivement, vous pourrez pratiquer n’importe quel sport et pendant longtemps !
Faites-vous plaisir !
9) Pensez à la récupération pour vos genoux
Après un effort intensif, vos muscles, et surtout vos tendons, ont besoin de 24 à 48 heures de repos pour bien récupérer.
Le repos est un allié thérapeutique trop souvent oublié …
Pour vos genoux, s’ils sont gonflés et chauds après un effort, appliquez de la glace. 20 minutes avec un chiffon pour ne pas mettre la glace directement sur la peau.
Vous pouvez aussi les masser régulièrement avec une huile à l’arnica, à l’harpagophytum, ou même de l’huile d’olive (elle a des propriétés anti-inflammatoires) !
Prendre soin de ses genoux passe par prendre soin de ses articulations de façon globale avec une alimentation équilibrée. Si vous voulez qu’on approfondisse le sujet, n’hésitez pas à me laisser des commentaires, je les lis, j’y réponds.
![[GYM DOUCE – GYM SENIOR] : un exercice de WU DANG QI GONG](https://santedefaire.fr/wp-content/uploads/2021/10/GYM-DOUCE-–-GYM-SENIOR-un-exercice-de-WU-DANG-QI-GONG-5-400x400.jpg)
Voilà de quoi prendre soin de nos genoux, y a plus qu’à s’y mettre 🙂
Continue à nous faire partager ton expérience 😘
Merci pour le retour, c’est prévu de continuer 😉
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