Je vais vous montrer les 5 exercices de bases qui permettront de renforcer vos jambes et de maintenir votre force musculaire. Afin de rester en bonne santé et continuer de vous déplacer sans problÚmes dans votre vie quotidienne.
En effet, vous vous en ĂȘtes dĂ©jĂ certainement rendu compte, si vous-mĂȘme vous commencez Ă vieillir, avoir de bonnes jambes est primordial pour conserver une bonne qualitĂ© de vie. Elles vous permettent de vous dĂ©placer dans votre quotidien, pendant toute votre vie.
Je vais donc vous donner 5Â exercices de musculation, trĂšs facile, trĂšs simple, que vous pourrez mettre en place dans votre vie quotidienne Ă faire tous les jours.
Les objectifs de ces exercices sont multiples :
- Renforcer vos jambes
- Conserver votre autonomie
- Améliorer votre schéma de marche
- Prendre de bonnes bases dĂšs aujourdâhui !
Comme d’habitude sĂ©curitĂ© avant tout, je vous invite Ă prendre une petite chaise devant vous afin de vous tenir un peu pour garder l’Ă©quilibre. Non pas pour s’appuyer dessus, juste pour maintenir un peu l’Ă©quilibre. Ăventuellement une chaise derriĂšre aussi au cas oĂč vous puissiez tomber dessus. Elle va nous servir Ă©galement pour un des exercices pour faciliter la comprĂ©hension.
Nous allons partir du bas pour aller vers le haut du corps.
On se tient bien droit, en leger appui sur la chaise, simplement pour ne pas tomber, et on monte sur la pointe des pieds puis on descend on répÚte dix fois.
Attention points importants : on essaye d’aller vers le haut et non pas de venir s’appuyer sur la chaise pour repartir ensuite vers l’avant. Sinon mes talons se dĂ©colle, donc je ne travaille pas du tout mes jambes, ou trĂšs peu. Je travaille l’appui sur mes bras et ce nâest pas le but recherchĂ© ici on veut travailler les jambes.
2) 2Ăšme exercice : Talons
On se mets sur les talons en soulevant bien les pointes, en appui les mains sur le dessus de la chaise, juste pour garder l’Ă©quilibre, on rĂ©pĂšte dix fois.
Attention : restez bien droit pour faire l’exercice. Soulevez les pointes de pieds. Il ne faut pas vous pencher en arriĂšre pour faciliter l’exercice. il ne faut pas non plus pousser les fesses en arriĂšre ou vous agripper sur une chaise. Votre poids du corps ne doit pas ĂȘtre vers l’arriĂšre. Le but de l’exercice c’est de travailler les jambes. Donc on soulĂšve les pointes de pieds on se met sur les talons. D’ailleurs si la chaise n’est pas assez solide vous allez voir que vous partirez avec elle.
Variante de cet exercice :  un pied devant lâautre, 10 fois Ă©galement.
3) 3Ăšme exercice : Lever les genoux
On lĂšve les genoux toujours en se tenant bien droit, je lĂšve un genou puis l’autre, on rĂ©pĂšte 20 fois.
Attention important : ne basculer pas votre bassin pour lever les genoux plus haut. Restez droit, c’est les genoux qui se lĂšvent quitte Ă aller moins haut. Ce n’est pas la peine de chercher Ă aller haut et de cambrer ou de courber votre dos, au contraire on reste droit.
DeuxiĂšme point important : j’essaie de ne pas basculer d’un cĂŽtĂ© ou de l’autre au contraire je reste bien droit.
4) 4Ăšme exercice : Descendre les fesses (le fameux squat)
Il consiste tout simplement Ă descendre les fesses et Ă remonter.
La chaise peut servir si vous avez des difficultĂ©s, je m’assois et je me relĂšve.
Si vous arrivez facilement, vous descendez, vous effleurez la chaise et vous remontez bien droit.
Attention : pensez plus Ă descendre les fesses qu’Ă plier les genoux. Si vous pliez les genoux, vous allez avoir tendance Ă venir sur l’avant. Or il faut faire attention de ne pas dĂ©passer la pointe des pieds avec vos genoux lorsque vous descendez. Donc pensez Ă amener les fesses en arriĂšre pour Ă©viter que le genou ne dĂ©passe. Si vous pensez Ă plier les genoux, vous risquez de dĂ©passer la pointe de pieds. Cela va vous faire forcer beaucoup trop sur vos genoux et les abĂźmer. Pensez vraiment Ă vous asseoir ou en tout cas reproduire le mĂȘme mouvement mĂȘme si vous n’allez pas jusqu’au bout.
DeuxiĂšme point important : gardez les genoux dans lâaxe des pieds ne les ramenez pas vers l’intĂ©rieur, on garde les genoux bien Ă©carter.
En complément de nos conseils pour préserver vos genoux, voici des techniques de renforcement des genoux pour améliorer leur santé à long terme.
5) Ăquilibre sur un pied
Equilibre sur un pied au soutien du bout des doigts. Je maintiens lâĂ©quilibre pendant 10 Secondes.
Le but de cet exercice est avant tout de prendre conscience de la position de votre bassin. Ce n’est pas tellement l’Ă©quilibre, c’est surtout le bassin qui doit rester horizontale. Ne pas basculer dans un sens ni dans l’autre.
Variante pour travailler un peu plus les Ă©quilibres : sur le mĂȘme exercice je fais la mĂȘme chose. Je me mets en position et je lĂšve les mains et les repose. Je vous recommande de faire l’exercice de prise de conscience du bassin sans lever les mains avant de travailler en levant les mains.
En progression, vous pouvez encore aller plus loin en maintenant la position plus longtemps. Lorsque vous levez les mains restez 2 secondes et reposez. Lorsque vous maĂźtrisez cet exercice vous pouvez passer Ă 3 sec, puis Ă 4 sec⊠Jusqu’Ă tenir dix sec sur un pied, mais attention de ne pas basculer votre bassin.
Vous avez donc dĂ©sormais cinq exercices et mĂȘme sept avec les variantes, pour avoir des super jambes fonctionnelles pendant de longues annĂ©es !
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JâespĂšre que cet article vous aura plu, si câest le cas ou si vous avez des questions nâhĂ©sitez pas Ă me le dire en commentaire.
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