Je vais vous montrer les 5 exercices de bases qui permettront de renforcer vos jambes et de maintenir votre force musculaire. Afin de rester en bonne santé et continuer de vous déplacer sans problèmes dans votre vie quotidienne.
En effet, vous vous en êtes déjà certainement rendu compte, si vous-même vous commencez à vieillir, avoir de bonnes jambes est primordial pour conserver une bonne qualité de vie. Elles vous permettent de vous déplacer dans votre quotidien, pendant toute votre vie.
Je vais donc vous donner 5 exercices de musculation, très facile, très simple, que vous pourrez mettre en place dans votre vie quotidienne à faire tous les jours.
Les objectifs de ces exercices sont multiples :
- Renforcer vos jambes
- Conserver votre autonomie
- Améliorer votre schéma de marche
- Prendre de bonnes bases dès aujourd’hui !
Comme d’habitude sécurité avant tout, je vous invite à prendre une petite chaise devant vous afin de vous tenir un peu pour garder l’équilibre. Non pas pour s’appuyer dessus, juste pour maintenir un peu l’équilibre. Éventuellement une chaise derrière aussi au cas où vous puissiez tomber dessus. Elle va nous servir également pour un des exercices pour faciliter la compréhension.
Nous allons partir du bas pour aller vers le haut du corps.
1) 1er exercice : Pointes
On se tient bien droit, en leger appui sur la chaise, simplement pour ne pas tomber, et on monte sur la pointe des pieds puis on descend on répète dix fois.
Attention points importants : on essaye d’aller vers le haut et non pas de venir s’appuyer sur la chaise pour repartir ensuite vers l’avant. Sinon mes talons se décolle, donc je ne travaille pas du tout mes jambes, ou très peu. Je travaille l’appui sur mes bras et ce n’est pas le but recherché ici on veut travailler les jambes.
2) 2ème exercice : Talons
On se mets sur les talons en soulevant bien les pointes, en appui les mains sur le dessus de la chaise, juste pour garder l’équilibre, on répète dix fois.
Attention : restez bien droit pour faire l’exercice. Soulevez les pointes de pieds. Il ne faut pas vous pencher en arrière pour faciliter l’exercice. il ne faut pas non plus pousser les fesses en arrière ou vous agripper sur une chaise. Votre poids du corps ne doit pas être vers l’arrière. Le but de l’exercice c’est de travailler les jambes. Donc on soulève les pointes de pieds on se met sur les talons. D’ailleurs si la chaise n’est pas assez solide vous allez voir que vous partirez avec elle.
Variante de cet exercice : un pied devant l’autre, 10 fois également.
3) 3ème exercice : Lever les genoux
On lève les genoux toujours en se tenant bien droit, je lève un genou puis l’autre, on répète 20 fois.
Attention important : ne basculer pas votre bassin pour lever les genoux plus haut. Restez droit, c’est les genoux qui se lèvent quitte à aller moins haut. Ce n’est pas la peine de chercher à aller haut et de cambrer ou de courber votre dos, au contraire on reste droit.
Deuxième point important : j’essaie de ne pas basculer d’un côté ou de l’autre au contraire je reste bien droit.
4) 4ème exercice : Descendre les fesses (le fameux squat)
Il consiste tout simplement à descendre les fesses et à remonter.
La chaise peut servir si vous avez des difficultés, je m’assois et je me relève.
Si vous arrivez facilement, vous descendez, vous effleurez la chaise et vous remontez bien droit.
Attention : pensez plus à descendre les fesses qu’à plier les genoux. Si vous pliez les genoux, vous allez avoir tendance à venir sur l’avant. Or il faut faire attention de ne pas dépasser la pointe des pieds avec vos genoux lorsque vous descendez. Donc pensez à amener les fesses en arrière pour éviter que le genou ne dépasse. Si vous pensez à plier les genoux, vous risquez de dépasser la pointe de pieds. Cela va vous faire forcer beaucoup trop sur vos genoux et les abîmer. Pensez vraiment à vous asseoir ou en tout cas reproduire le même mouvement même si vous n’allez pas jusqu’au bout.
Deuxième point important : gardez les genoux dans l’axe des pieds ne les ramenez pas vers l’intérieur, on garde les genoux bien écarter.
5) Équilibre sur un pied
Equilibre sur un pied au soutien du bout des doigts. Je maintiens l’équilibre pendant 10 Secondes.
Le but de cet exercice est avant tout de prendre conscience de la position de votre bassin. Ce n’est pas tellement l’équilibre, c’est surtout le bassin qui doit rester horizontale. Ne pas basculer dans un sens ni dans l’autre.
Variante pour travailler un peu plus les équilibres : sur le même exercice je fais la même chose. Je me mets en position et je lève les mains et les repose. Je vous recommande de faire l’exercice de prise de conscience du bassin sans lever les mains avant de travailler en levant les mains.
En progression, vous pouvez encore aller plus loin en maintenant la position plus longtemps. Lorsque vous levez les mains restez 2 secondes et reposez. Lorsque vous maîtrisez cet exercice vous pouvez passer à 3 sec, puis à 4 sec… Jusqu’à tenir dix sec sur un pied, mais attention de ne pas basculer votre bassin.
Vous avez donc désormais cinq exercices et même sept avec les variantes, pour avoir des super jambes fonctionnelles pendant de longues années !
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
Je vous donne rendez-vous sur Santé de Faire pour de prochains conseils santé alors pour être sur de ne rien manquer pensez à vous abonner à mes mails privés ICI !
Vous pouvez retrouver la vidéo correspondante à l’article ICI :
![[GONARTHROSE] : soulager les douleurs articulaires aux genoux rapidement avec l’illusion !](https://santedefaire.fr/wp-content/uploads/2021/09/GONARTHROSE-soulager-les-douleurs-articulaires-aux-genoux-rapidement-avec-lillusion-2-400x400.jpg)
