Vous voulez gagner en souplesse au niveau des ischios, plus exactement des ichio-jambiers, les fameux muscles derrière la cuisse ?
En effet, devenir plus souple des ischio-jambiers peut vous permettre d’améliorer vos performances dans de nombreux sports, et particulièrement dans certaines disciplines comme le karaté et les arts martiaux qui nécessitent une grande flexibilité!
De plus, une étude de 2015 démontre que gagner en souplesse au niveau des ischios permettrait de prévenir de nombreuses blessures.
En effet, les blessures aux ischio-jambiers sont l’un des types de dommages les plus courants dans le sport et présentent un risque élevé de récidive (Rudisill, 2021). Elles représentent 24% de toutes les blessures en 2022 dans le football professionnel masculin européen (Ekstrand, 2023).
Or plusieurs études ont montré qu’une flexibilité insuffisante et une raideur excessive peuvent favoriser ce genre de blessures (Ekstrand, 1983 ; Pickering , 2017 ; Watsford, 2010 ).
Par exemple, des études ont indiqué qu’un manque de souplesse de la hanche ou du genou mesurée avant la saison était lié à plus de lésions musculaires aux ischio-jambiers au cours de la saison chez les joueurs de football masculins d’élite (Bradley et Portas, 2007, Witvrouw, 2003).
D’autre part un manque de souplesse des ischio-jambiers peut-être un facteur favorisant d’autres problèmes, comme le mal de dos et participer ainsi à la lombalgie chronique (Sadler, 2017).
Ainsi, gagner en souplesse au niveau des ischio-jambiers permettra au muscle de s’adapter plus facilement au stress appliqué pendant les exercices et permettra un mouvement efficace et efficient, ce qui peut aider à prévenir ou à réduire les blessures sportives, le mal de dos ou même à améliorer les performances sportives.
Vous voulez donc devenir plus souple et vous cherchez comment faire.
Vous vous dites certainement qu’un exercice d’étirement des ischios, du stretching, pourrait être la solution et… vous avez potentiellement raison.
Cependant des études récentes remettent en question l’effet du stretching sur la souplesse, rapportant que les effets ne seraient que transitoires et ne seraient pas liés à un allongement de la structure du muscle (Konrad, 2014 ; Freitas, 2015 ; 2018), mais plutôt à une action sur le système nerveux, sur votre perception de la douleur et de la sensation d’étirement (Weppler 2010) : c’est ce que l’on appelle la « théorie sensorielle ».
Peut-être d’ailleurs que vous avez vous-même déjà essayé de vous étirer, que vous le faites avant chaque entraînement, pour suivre le groupe, mais que vous n’avez pas ressenti l’ombre d’un assouplissement.
Alors, comment devenir souple ? Y a-t-il d’autres moyens plus efficaces ?
Nous allons voir dans cet article que même un exercice simple d’étirement passif peut être efficace sous certaines conditions. Nous verrons donc comment optimiser ses étirements pour pouvoir gagner en souplesse au niveau des ischios, notamment à l’aide de la PNF et du neurodynamique, des techniques souvent utilisées en kinésithérapie, et quelles sont les autres solutions disponibles, avant de déterminer la plus efficace.
Car si vous voulez gagner en souplesse, la raideur des ischio-jambier n’est peut-être pas votre seul souci, et donc le stretching n’est pas le seul moyen !
Au passage, petite dédicace à Cyril, qui est à l’origine de cet article puisque notre ami Cyril, est et restera à jamais, mon premier tipeur ! Et lorsque je lui ai demandé ce qu’il voulait me voir aborder sur cette chaîne, il m’a dit je cite : « comment gagner en souplesse au niveau des ischio-jambiers » !
Si comme Cyril vous voulez soutenir la chaîne et participer à l’aventure Santé de Faire, vous avez le lien vers le compte Tipeee juste ici : https://fr.tipeee.com/santedefaire
I) Ischio-jambiers : présentation
Les muscles ischio-jambiers, les « ischios » pour les intimes, sont les muscles situés derrière la cuisse.
Ce sont des muscles polyarticulaires, donc qui traversent plusieurs articulations, en l’occurrence, la hanche et le genou.
Ils s’insèrent comme leur nom l’indique sur l’ischion, l’os des fesses sur lequel vous vous asseyez, et sur la jambe : tibia et fibula derrière le genou.
Leur rôle est tout d’abord de fléchir le genou, mais aussi de faire une extension de la hanche. Ça, c’est facile ! Mais il ne faut pas oublier qu’ils sont aussi accessoirement rotateurs du genou, mais surtout responsables de la rétroversion du bassin et cela revêt une importance capitale donc notez-le bien pour la suite : les ischios basculent le bassin vers l’arrière.
Les ischio jambiers sont en fait constitués de 3 muscles, le semi-membraneux et le semi-tendineux, qui sont plutôt à l’intérieur de la cuisse et le biceps fémoral, plutôt à l’extérieur de la cuisse.
Voyons donc pour commencer un étirement facile des ischio-jambiers.
II) Étirement statique des ischio-jambiers : la base du stretching !
Les étirements les plus connus du stretching sont ce que l’on appelle des étirements statiques : ils consistent à allonger un muscle jusqu’à une sensation d’étirement ou jusqu’à ce que le point d’inconfort ou douloureux soit atteint, puis à maintenir le muscle dans une position allongée pendant une période de temps donnée.
L’étirement des ischio-jambiers statique est considéré comme une technique d’étirement facile et sûre.
Avant de voir l’exercice d’étirement des ischio-jambiers que je vous recommande, voyons déjà les erreurs les plus courantes.
Très souvent, les gens qui veulent étirer les ischios jambiers mettent leur pied en hauteur et se penchent en avant.
Pourquoi pas, mais faites bien attention aux points suivants :
- Tout d’abord l’orientation de votre buste. Il est fréquent que pour tricher, pour aller plus loin, les gens se tournent. Dès lors l’étirement n’est plus tellement dans les ischios, mais plutôt dans les adducteurs… Donc, restez bien de face.
- L’enroulement du bassin : bien souvent en cherchant à aller loin vers l’avant avec ses mains, on tend à enrouler son dos et son bassin. Mais rappelez-vous, un des rôles des ischios est de faire une rétroversion du bassin. Donc si vous enroulez votre dos et votre bassin, vous ne tirez plus sur les ischio-jambiers, mais principalement dans le dos ! Donc en premier, avant de chercher à vous pencher en avant, pensez surtout à mettre votre bassin en antéversion, c’est-à-dire comme si vous cherchiez à pointer les fesses en arrière et à cambrer le dos. Vous cherchez à éloigner l’ischion, l’os où s’insèrent les ischios.
Aussi, pour vous aider à stabiliser le bassin et la colonne vertébrale plus facilement, je vous recommande plutôt un autre exercice : l’étirement des ischio-jambiers allongé sur le dos avec une serviette, une ceinture ou une sangle.
EXERCICE
Allongez-vous sur le dos, le dos bien à plat, le menton rentré. Tendez une jambe vers le plafond à l’aide d’une serviette (ou d’une corde) qui vous enveloppe bien le pied.
Essayez de tirer les orteils et la cheville vers vous, de garder le genou tendu, de garder le dos plat et le menton rentré. L’autre jambe doit bien rester allongée au sol, sinon cela enroulerait votre bassin et diminuerait l’étirement.
Mais cela peut être une variante, de partir l’autre jambe pliée pour stabiliser encore le bassin. Mais il faudra aller plus loin pour avoir la même intensité d’étirement puisque votre bassin sera déjà enroulé.
En fait, plus que les ischio-jambiers, c’est toute la chaîne postérieure myofasciale qui est étirée avec cet exercice.
Maintenez la tension 30s puis faites la même chose avec l’autre jambe et recommencez 6 fois.
Ainsi, avec la colonne plus stable, cet exercice est plus facile, surtout si vous avez mal au dos.
C’est d’ailleurs un exercice que je vous décris dans mon livre sur le mal de dos, que vous pouvez télécharger gratuitement au format Ebook ou commander directement sur Amazon.
Voilà, vous avez désormais un exercice d’étirement des ischio-jambiers simple, basique, efficace…
Enfin efficace… on peut se poser la question !
Plusieurs auteurs ont rapporté que les gains d’amplitude et de flexibilité que vous obtenez avec les étirements statiques comme celui-ci, ne seraient que temporaires, allant de quelques minutes à une heure suite à cet étirement…
En fait, selon la« théorie sensorielle », les gains d’amplitude observés ne seraient pas le fruit de changements dans le muscle lui-même (ni d’une diminution de la raideur musculaire ni d’un « allongement » du muscle), mais seulement d’une plus grande tolérance à l’étirement en jouant sur votre système nerveux.
Dès lors tout espoir de vouloir gagner en souplesse avec des étirements s’envole en fumée…
Mais les défenseurs des étirements n’ont pas dit leur dernier mot !
Après une décennie de débats, une méta-analyse de 2023 a rapporté que les étirements statiques à long terme pendant une moyenne de 5,8 semaines réduisaient de manière significative la raideur musculaire des jeunes participants en bonne santé, ce qui a été évalué par échographie (Takeuchi, 2023).
Par ailleurs, une autre étude de 2023 rapporte que les étirements sur le long terme permettent de jouer sur la structure du muscle, de les « allonger » (Panidi, 2023).
Selon les chercheurs, l’entraînement aux étirements statiques augmente la longueur des fascicules chez les participants en bonne santé : très faiblement au repos, mais de façon plus conséquente pendant les étirements.
Des volumes et des intensités d’étirement élevés induisent une croissance des fascicules longitudinaux des muscles, donc un allongement du muscle, tandis que des intensités d’étirement élevées entraînent une augmentation de l’épaisseur musculaire. Par contre, on ne retrouve pas ces transformations avec des volumes et intensités d’étirement faibles.
Ainsi, les mécanismes en jeu sur le gain de flexibilité observé grâce aux étirements statiques seraient :
- une altération de la viscoélasticité musculo-tendineuse et une diminution de l’activité réflexe transitoire
- une tolérance accrue à l’étirement, suivant la « théorie sensorielle »
Mais aussi :
3. une réduction de la raideur musculo-tendineuse, autrement dit une diminution de la résistance à l’étirement
4. une modification de la structure du muscle, notamment un allongement des fascicules musculaires
Gagner en souplesse des ischios avec les étirements c’est donc possible. Mais sous certaines conditions seulement, notamment le volume et l’intensité des étirements.
1) L’intensité de l’étirement
Pour observer une réelle action sur la raideur des muscles ischio-jambiers, on peut jouer sur l’intensité des étirements. Takeuchi et ses collaborateurs en 2020 rapportent que des étirements statiques de 20 secondes à haute intensité se sont révélés efficaces pour diminuer la raideur des unités musculo-tendineuses.
Mais c’est quoi une haute intensité pour des étirements ?
Généralement, les consignes lorsque l’on fait un étirement statique, sont de s’arrêter au point d’inconfort, c’est-à-dire lorsque la tension dans le muscle est inconfortable, mais pas encore douloureuse. Mais à cette intensité, les chercheurs ont montré que la rigidité de l’unité muscle-tendon, la raideur du muscle, n’est pas modifiée. Pour avoir un étirement de haute intensité, il faut aller au moins à 20% au-delà de ce point d’inconfort (Takeuchi, 2021).
C’est-à-dire qu’il faut que l’étirement soit douloureux.
Sur une échelle de la douleur où 0 correspond à aucune douleur et 10 une douleur incommensurable qui vous fait vous évanouir, pour obtenir un étirement à 120% du point d’inconfort, il faut au moins être à une douleur de 4 à 5 sur 10 (Kataura, 2017).
Mais les chercheurs obtiennent les meilleurs résultats au maximum du point d’inconfort, c’est-à-dire à une douleur de 8 à 9 sur 10 ! La douleur revenant à 0 une fois l’étirement terminé.
C’est efficace, mais c’est très douloureux, et plus risqué. Il faut se rappeler que la douleur est un signal qui est là pour nous prévenir du danger…
En l’occurrence dans l’étirement, pour nous prévenir que l’on se rapproche du point de déchirure du muscle… Il vaut donc peut-être mieux rester à des douleurs de 4 à 5 sur 10, qui restent efficaces et moins risquées.
Au final, pour obtenir des gains d’amplitude liés à la fois à la tolérance à l’étirement ET à une diminution de la raideur du muscle, Takeuchi et ses collaborateurs en 2021 recommandent une charge de travail d’étirement :
- De 60s (2x30s avec pause de 30s) à 120% du point d’inconfort (soit une douleur entre 4 et 5 /10).
- Ou de 180s (6x30s avec pause de 30s) au point d’inconfort (soit une douleur entre 0 et 1 / 10).
Mais, selon les mêmes chercheurs, le plus efficace pour diminuer la raideur et donc gagner en souplesse au niveau des ischio-jambiers serait une durée de 150s (5x30s avec des pauses de 30s) à 120% du point d’inconfort (douleur 4-5/10) (Takeuchi, 2022).
Ce qui nous amène au volume d’étirement…
2) le volume d’étirement : durée et nombre d’étirements
Arntz et ses collaborateurs rapportent en 2023 que pour avoir de plus grands bénéfices en termes de flexibilité, il faut :
- de plus grands nombres de répétitions par exercice
- et des durées plus longues par séance et en temps total (nombre de séance par semaine et nombre de semaines).
En effet, si l’amplitude de mouvement augmente quel que soit l’étirement, pour diminuer la raideur du muscle, il faudra des durées longues d’étirement des ischio-jambiers, au moins 180s (Matsuo, 2013 ; Nakamura, 2019).
Vous comprenez mieux pourquoi les étirements réalisés en échauffement, qui ne durent généralement que 20s, ne joueront pas sur la raideur du muscle, et au final ne vous feront pas gagner en souplesse et ne préviendront pas les blessures, même si on observe un gain d’amplitude sur le moment.
Selon Panidi et ses collaborateurs en 2023 :
La valeur seuil pour un volume d’étirement efficace qui permet d’obtenir une modification structurelle est de 5 400s (ou 90 min), ce qui représente la durée totale d’étirement de six séries de 30 s effectuées cinq fois par semaine pendant 6 semaines.
C’est le minimum pour un changement réel… mais c’est un volume supérieur à celui couramment utilisé dans la pratique sportive (Simenz, 2005).
Cependant, il a été démontré qu’une durée d’étirement prolongée (> 60 s par groupe musculaire par séance) peut altérer les paramètres de force et de puissance (Behm, 2021a ; 2021b).
Il est donc recommandé, si vous voulez gagner en souplesse, de pratiquer ces séances d’assouplissement avec des étirements longs et intenses, en dehors de séances d’entraînement habituelles.
De plus, il est possible que les adaptations morphologiques puissent nécessiter plus de temps pour se produire. Bien que certaines augmentations de la longueur des fascicules aient été signalées après 6 semaines d’entraînement d’étirement optimal, les données sur les danseurs et les gymnastes suggèrent que des durées supérieures puissent être nécessaires.
Pour résumer :
L’étirement des ischio-jambiers que je vous ai montré précédemment vous permettra donc de gagner en souplesse. Mais cela vous demandera du temps, de la persévérance… et une certaine dose de douleur !
⇒ 6 séries de 30s à 120% du point d’inconfort (douleur à 4 ou 5/10), 5 fois par semaine pendant 6 semaines, MINIMUM !
N’y a-t-il pas d’autres moyens pour devenir souple ?
L’étirement précédent, très bien pour débuter, ne peut-il pas être amélioré pour être encore pus efficace ?
La réponse est oui !
Tout d’abord en utilisant simplement un mur à la place d’une serviette et de vos bras.
Certains chercheurs rapportent que cette variante serait plus efficace pour gagner en souplesse sur le long terme (Fasen, 2009). Probablement moins de « tricherie » qu’avec les bras et plus de détente globale puisque vous ne forcez pas avec vos bras pour maintenir la position.
L’étirement passif se fait allongé sur le dos, une jambe posée contre un mur, le genou complètement étendu. L’angle de la hanche varie selon les sujets : rapprochez votre fémur aussi perpendiculairement que possible au sol. Placez un talon contre un coin d’un mur et appliquez une tension en augmentant progressivement l’angle de flexion de la hanche.
Mais les résultats de cette même étude de 2009 rapportent qu’une autre technique a permis d’améliorer l’étirement : l’utilisation de la PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ou facilitation neuromusculaire proprioceptive.
III) Améliorer l’étirement avec les Techniques de Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF)
Les chercheurs ont supposé que l’on pouvait utiliser les propriétés réflexes des muscles, le système nerveux, pour gagner en souplesse. Ils ont donc développé la PNF ou Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive.
La technique PNF peut être divisée en différentes sous-techniques : CR et CRAC.
Dans les techniques passives (« contracter-relâcher» ou CR), le muscle cible est placé dans une position d’étirement suivie d’une contraction statique. Le muscle est ensuite déplacé passivement vers une position d’étirement plus importante. En fait, après une contraction, le système nerveux envoie un signal au muscle pour qu’il se relâche. On utilise alors cette relaxation réflexe pour faciliter l’étirement.
Dans la technique active CRAC ou (« contracter-relâcher-antagoniste contracté»), l’étirement passif final est remplacé par une contraction active de l’antagoniste, qui étire le muscle cible. Ici on utilise un deuxième mécanisme réflexe qui est que lors d’une contraction, le cerveau envoie simultanément un signal de détente au muscle antagoniste. Dans la technique PNF du CRAC on utilise ces deux réflexes pour faciliter l’étirement. Les étirements CRAC seraient plus douloureux et provoqueraient plus de traumatismes musculaires que les autres types d’étirements.
Voyons ce que cela donne en pratique pour étirer les ischio-jambiers.
a) Le CR : contracter-relâcher
On pourrait utiliser la même position que tout à l’heure, sur le dos avec une sangle ou sur le dos avec un mur, mais je trouve que pour les étirements PNF c’est plus pratique dans cette position assise, la jambe à étirer tendue devant vous et l’autre jambe pliée, le pied contre la jambe à étirer.
Si vous êtes très raide, rappelez-vous que la priorité n’est pas d’aller chercher les pieds, mais de garder l’antéversion du bassin, quitte à garder la jambe un peu fléchie.
Vous vous mettez en position d’étirement statique, au point d’inconfort, pendant 30s, puis vous contractez les ischios à 20% de leur force. C’est une contraction isométrique, il ne doit pas y avoir de déplacement. Vous poussez dans le sol (ou le mur, ou la serviette si vous êtes allongé), comme si vous vouliez rapprocher le talon vers la fesse, sans déclencher un mouvement et vous tenez cette contraction pendant 10s.
Puis vous vous relâchez et reprenez la tension maximale au point d’inconfort (mais potentiellement avec une amplitude un peu plus grande, donc un peu plus loin) pendant 30s.
Répétez ce cycle 5 à 6 fois.
b) Le CRAC : contracter-relâcher- antagoniste contracté.
Pour cette deuxième technique de PNF, la position est la même, on commence pareil : on étire passivement pendant 30s, puis on contracte les ischios jambiers, comme si on voulait amener le talon vers la fesse pendant 10s, puis on relâche et au lieu de rester passivement en position, cette fois on contracte le muscle antagoniste des ischios, c’est-à-dire le quadriceps. Donc on contracte comme si on voulait tendre le genou encore plus pendant 30s.
Répétez ce cycle 5 à 6 fois.
En utilisant ces deux mécanismes réflexes du système nerveux, les techniques de PNF permettent d’améliorer les étirements, comme l’a montré l’étude citée précédemment…
Mais d’autres études rapportent des constats différents…
En théorie, le PNF devrait permettre de gagner en souplesse plus efficacement que l’étirement statique habituel, mais les études sont contradictoires… certaines rapportent que l’étirement PNF est plus efficace que l’étirement statique (Joshi, 2015 ; Kumar, 2015 ; Sundaram, 2016 ; Lim,2014 ; O’Hara, 2011 ; Meena,2016 ; Yildirim, 2017 ; Venkata,2015), d’autres rapportent qu’il n’y a pas de différence ou l’inverse (Davis, 2005 ; Condon, 1987 ; Maddigan, 2012 ; Lempke,2018).
En fait, il semblerait que sur des durées inférieures à 4 semaines d’étirements, les étirements PNF soient supérieurs aux étirements statiques.
Mais sur des durées de 8 semaines ou plus, finalement l’étirement statique est supérieur à l’étirement PNF (Fasen, 2009).
Autrement dit, avec le PNF on va plus vite, mais avec l’étirement statique on va plus loin !
De plus, de par la contraction musculaire en position d’étirement, les étirements PNF mettent plus de tension sur la jonction myo-tendineuse et le tendon (Kay, 2015).
Or chez des sportifs, cette jonction peut déjà être pas mal sollicitée par des entraînements intenses.
Le trop peut être l’ennemi du bien et les étirements PNF pourraient entraîner des lésions musculaires cytosquelettiques plus importantes ( Butterfield ,2006 ) responsables de courbatures.
Aussi, à vous de jauger en fonction de vos entraînements si l’utilisation de techniques PNF ne va pas ajouter une charge trop importante pour vos tendons et vos muscles. Les mêmes précautions s’appliquent aux personnes âgées et après une blessure.
Malgré ces limites potentielles, les étirements PNF restent une pratique efficace et leur impact sur la performance musculaire mérite d’être examiné.
Donc, retenez deux choses concernant les étirements PNF :
- des progrès rapides, mais moins importants après 4 semaines
- ils ciblent davantage la rigidité du tendon alors que les étirements statiques sont plus orientés sur les fibres musculaires.
Ce qui est particulièrement intéressant, car un manque de souplesse peut avoir différentes causes, les muscles bien sûr, mais aussi les tendons et d’autres composantes du système muscle-tendon : le tissu conjonctif, le système nerveux périphérique, le système nerveux central.
De plus, paradoxalement, un manque de souplesse peut aussi être la conséquence d’un manque de force musculaire !
Et si vous voulez gagner en souplesse et flexibilité, il va falloir jouer sur tous les tableaux !
Voyons donc quelques outils pour cela.
IV) Libération myofasciale pour gagner en flexibilité.
De nombreuses études rapportent que les techniques de libération myofasciales, telles que le massage au rouleau, permettent d’améliorer la flexibilité (Cheatham, 2015 ; Guillot, 2019 ; Kerautret,2021; Sulowska-Daszyk, 2022).
Aussi ces techniques sont souvent utilisées pour permettre un gain d’amplitude au niveau des ischio-jambiers. Elles agissent non seulement sur le muscle et les fascias, des enveloppes fibreuses qui entourent le muscle et sont reliées entre elles à travers le corps, mais aussi sur le tissu conjonctif qui les entoure.
Les mécanismes ne sont pas très clairs. Il semblerait que ces techniques permettent :
- De casser les adhérences dans et autour du muscle, qui peuvent limiter l’extensibilité,
- de jouer sur la structure des fascias, de les remodeler et réparer les cicatrices,
- d’augmenter la chaleur et la circulation sanguine locale, permettant ainsi une meilleure viscoélasticité,
- mais surtout de jouer sur le système nerveux pour augmenter la tolérance à l’étirement et à la douleur.
Par ailleurs, une particularité de la libération myofasciale c’est qu’elle agit à distance du lieu où elle est appliquée ! Ainsi, comme nous le rapporte une étude de 2015, un massage de la voûte plantaire aura des effets sur la flexibilité des ischio-jambiers !
De plus, il a été démontré que l’utilisation de rouleau de massage permettait de réduire l’apparition des courbatures et ne diminuait pas les performances musculaires, ce qui permet de les utiliser aussi bien avant, qu’après le sport (Cheatham, 2015 ).
C’est pourquoi il semble judicieux d’intégrer ces techniques à votre routine si vous voulez devenir souple. Voyons quelques exercices de libération myofasciale par automassage.
Vous pouvez utiliser une balle de tennis, une balle de massage ou un rouleau de massage. Pour vous en procurer, rendez-vous dans votre magasin de sport préféré ou bien dans la description où je vous ai mis quelques liens affiliés : pour vous ça ne changera rien, vous paierez le même prix, mais si vous voulez me remercier du travail fourni, sachez que je toucherais une petite commission si vous suivez ces liens.
Les chercheurs ont déterminé quelques règles pratiques permettant d’obtenir les meilleurs résultats sur l’amplitude de mouvement, la diminution de la douleur et des courbatures, etc.
Pour tous les exercices qui suivent, effectuez :
- 2 séries de 60s chacune avec une pause de 30s au milieu,
- à un rythme lent de 20 roulements par minute, soit 2 à 4s par roulement dans une direction. Vous pouvez utiliser un métronome ou une application métronome sur votre smartphone pour vous aider.
- L’intensité varie en fonction du poids que vous mettez sur le rouleau et détermine la sensation douloureuse. Les automassages sont parfois douloureux, mais vous devez viser entre 5 et 7/10 de douleur maximum.
a) Automassage des ischio-jambiers
Vous mettez les deux jambes ou une seule en fonction de l’intensité que vous voulez obtenir sur le muscle et vous roulez en partant des genoux vers les fesses puis en revenant.
b) Automassage des mollets
Là aussi vous mettez les deux jambes ou une seule en fonction de l’intensité que vous voulez obtenir sur le muscle. Vous pouvez même croiser les jambes pour être encore plus intense, mais toujours sans dépasser une douleur à 7/10.
Roulez des tendons d’Achille vers les genoux.
c) Automassage des fessiers
Vous vous asseyez sur le rouleau et croisez une jambe par-dessus l’autre.
Ici la distance est plus courte, donc restez lent et faites vos 20 à 30 mouvements pendant une minute par série.
d) Massage à la balle de tennis de la voûte plantaire.
Plus éloigné, mais pourtant tout aussi efficace pour vos ischios : faites rouler la balle sous votre voûte plantaire ! D’abord d’avant en arrière, puis avec des petits cercles et enfin en faisant des « 8 ».
Là encore, allez doucement ! Sentez les tensions se libérer lentement au lieu de frotter comme sur un paillasson ! Massez-vous ainsi entre 2 fois une minute.
Pour plus d’automassage avec une balle de tennis, je vous renvoie à ma précédente vidéo sur le sujet ici :
Les automassages vous aideront à bien des niveaux, mais leur action sur l’amplitude de mouvement reste limitée dans le temps. Aussi d’autres méthodes doivent être utilisées pour gagner en souplesse.
V) Neurodynamique pour améliorer l’étirement des ischio-jambiers
Lorsque vous vous étirez, vous ne devez pas oublier que vous étirez le muscle, certes, mais aussi les autres structures et notamment les nerfs qui peuvent avoir une grande influence.
Si vous voulez devenir souple, il va falloir tenir compte de vos nerfs !
Au niveau des ischio jambiers, c’est le nerf sciatique qui passe derrière la cuisse qui est étiré.
D’ailleurs, l’exercice d’étirement que nous avons vu qui consiste à lever la jambe tendue lorsque l’on est allongé est aussi un test d’évaluation neurodynamique utilisé par les médecins et les kinésithérapeutes pour évaluer les racines nerveuses lombaires et la mécanosensibilité du nerf sciatique: le test de Lassègue.
Aussi parfois, on se rend compte que l’origine de votre raideur est liée vos nerfs !
- Soit par manque de mobilité de ces derniers : Une modification de la neurodynamique affectant les nerfs sciatique, tibial et fibulaire commun pourrait influencer la longueur des ischio-jambiers au repos et entraîner des changements dans la perception de l’étirement ou de la douleur (Kornberg, 1989 ; Marshall, 2011).
- Soit par sensibilisation, irritation de ces derniers : La contraction musculaire protectrice des muscles ischio-jambiers trouvée en présence d’une mécanosensibilité des structures nerveuses peut expliquer la tension des ischio-jambiers et une plus grande raideur (Hall, 1998; Boyd, 2009).
Aussi des exercices de glissement neurodynamiques, qui diminuent la mécanosensibilité neuronale et leur redonne de la mobilité, peuvent aider à gagner en souplesse (De-la-Llave-Rincon, 2012 ; Brown, 2011).
Conformément à la « théorie sensorielle » développée par Weppler et Magnusson, ces glissements neurodynamiques pourraient modifier les sensations d’étirement (Shacklock 1995 ; 2005) et permettre un gain de flexibilité.
Plusieurs études ont montré qu’une technique de glissement neurodynamique augmentera la flexibilité des ischio-jambiers dans une plus grande mesure que l’étirement statique des ischio-jambiers chez les sujets sains atteints de raideur des ischio-jambiers (Castellote-Caballero, 2014 ; Satkunskiene, 2020).
L’effet du neurodynamique semblerait encore plus marqué chez les personnes âgées de plus de 60 ans (Hirata, 2023).
L’objectif de la technique est de produire un mouvement de glissement des structures neurales (nerf sciatique) par rapport à leurs tissus adjacents. Les glissements impliquent l’application d’un mouvement/stress au système nerveux de manière proximale tout en relâchant le mouvement/stress distalement, puis en inversant la séquence. Des recherches récentes ont montré que ces glissements entraînent en réalité une plus grande mobilité du nerf que son simple étirement (Coppieters, 2008).
Voici donc deux exercices de glissement neurodynamique pour le nerf sciatique et les ischio-jambiers.
Exercices neurodynamiques pour assouplir les ischio-jambiers :
a) Allongé.
Allongé sur le dos avec un ou plusieurs coussins pour conserver le dos et la nuque en flexion et ainsi maintenir le sac neural en tension.
Puis réaliser une alternance de triple flexion et triple extension de la jambe. On enchaîne flexion de hanche, flexion de genou et flexion dorsale de la cheville avec extension de hanche, extension du genou et flexion plantaire de la cheville. Faites 2 à 3 séries de 20 répétitions.
b) Assis sur une chaise ou une table pour être un peu plus haut.
Assis, le dos « affaissé », courbé, on ne cherche pas à garder l’antéversion du bassin et la cambrure lombaire, au contraire, on met en tension le système neural, la moelle épinière.
Puis on va alterner les mouvements suivants :
- Flexion de la tête en avant, associée à flexion du genou et flexion plantaire de la cheville.
- Extension de la tête associée à extension du genou et flexion dorsale de la cheville.
Faites 2 à 3 séries de 20 répétitions.
Mais tenir compte de ses nerfs pour gagner en souplesse ne se limite pas aux exercices de glissement neurodynamiques !
a) La durée de l’étirement dépend des nerfs !
Tenir compte de vos nerfs, cela aura un impact ne serait-ce que sur la durée de l’étirement !
Tout simplement parce que si le muscle supporte bien de longues durées d’étirement, les nerfs n’apprécient pas d’être étirés très longtemps…
Les chercheurs ont démontré en 2021 que les étirements des ischio-jambiers, comme ceux que l’on a vus jusqu’à présent, entraînaient une compression et une tension responsables de problèmes nerveux lors d’un étirement de 60s.
En effet, l’activité électrique des nerfs au niveau des dermatomes correspondants était altérée avec 60s d’étirement des ischio-jambiers.
Un dermatome est une région de la peau qui est principalement innervée par une seule racine nerveuse spinale. Chaque dermatome est associé à un nerf spécifique. Lorsque ces nerfs sont stimulés ou endommagés, cela peut provoquer des sensations, des douleurs ou des problèmes moteurs dans la zone de la peau correspondante.
Aussi, pour protéger les nerfs, il est recommandé de ne pas dépasser 30s lors d’un étirement des ischios. C’est pourquoi on fait 6 séries de 30s et non pas 3 minutes d’affilée !
Sans compter que l’étirement comprime également les vaisseaux sanguins, donc le sang circule moins bien ce qui peut poser problème sur de longues durées d’étirements…
b) Utiliser la position de la cheville pour soulager les nerfs.
Une étude de 2019 rapporte que la raideur passive des ischio-jambiers diminue après un étirement avec la cheville en flexion plantaire, mais pas après un étirement avec la cheville en dorsiflexion, bien que l’amplitude des mouvements articulaires augmente, quelle que soit la position de la cheville.
En effet, lorsque vous mettez la cheville en flexion dorsale, que vous tirez les orteils vers vous, vous augmentez la tension sur les structures nerveuses (nerf sciatique et nerf tibial), sans pour autant augmenter la tension dans les muscles ischio-jambiers (Bueno-Gracia, 2019 ; 2020). En conséquence vous créez une sorte de contraction réflexe protectrice des ischio-jambiers et leur raideur augmente, sans que vous ne les étiriez plus.
À l’inverse, si vous mettez la cheville en flexion plantaire, la raideur diminue.
Ainsi, si vous voulez travailler préférentiellement la souplesse du nerf, tirez les orteils vers vous. Si vous voulez plutôt travailler la souplesse des ischios, poussez les orteils vers le bas !
c) Utiliser différentes séquences de mouvement.
Certaines techniques d’étirement sont décrites à la fois pour augmenter la longueur musculaire et pour évaluer les racines nerveuses lombaires et la mécanosensibilité du nerf sciatique, comme le test de Lassègue dont nous parlions précédemment. Aussi, il est possible que différentes séquences d’étirements des ischio-jambiers/nerfs sciatiques génèrent des réponses différentes.
Les interventions d’étirement dirigées sur les tissus peuvent solliciter préférentiellement les structures musculaires ou les nerfs périphériques. Il a été démontré que les interventions dirigées vers les nerfs et les muscles, donc « mixtes », sont efficaces pour augmenter l’amplitude de mouvement chez les sujets sains (Andrade, 2020).
Cependant, il a également été démontré que les techniques d’étirement dirigées vers les nerfs induisent des modifications chroniques des propriétés mécaniques du nerf, mais pas du muscle. Il en va de même lorsque les techniques sont dirigées vers le muscle, où seul le muscle présente des changements soutenus, mais pas le nerf.
Ainsi, il est possible de cibler et d’induire des modifications des propriétés mécaniques des nerfs ou des structures musculaires au moyen de techniques d’étirement spécifiques (Andrade, 2020).
C’est ce qu’ont démontré des chercheurs en 2022, en utilisant 3 techniques différentes pour étirer les ischio-jambiers. Ces trois techniques utilisent différentes séquences de mouvements pour atteindre la position finale, où les sujets signalent généralement une tension. Les différentes techniques ciblent plus ou moins les muscles ou le nerf.
- L’élévation de la jambe tendue: on commence par une extension complète du genou et effectue une flexion de la hanche. Les chercheurs ont démontré que cette technique privilégie le nerf. La sensation d’étirement est généralement ressentie plus forte derrière le genou. Cette technique a également produit une augmentation plus importante de la flexibilité par rapport aux deux autres.
- L’extension du genou hanche fléchie: on commence à partir de 90° de flexion de la hanche et effectue une extension passive du genou. Cette technique est plutôt orientée sur le nerf, mais moins que la précédente. Elle reste un peu mixte.
- La flexion de hanche maximale: on commence en flexion sous-maximale de la hanche et effectue une extension du genou. Cette technique privilégie l’étirement des muscles.
Notez au passage, que l’étirement avec le genou tendu d’abord, l’élévation jambe tendue, privilégiera l’étirement du biceps fémoral. À l’inverse, les deux autres étirements, qui commencent par la flexion de hanche, auront plutôt tendance à étirer les demi-tendineux et semi-membraneux.
Donc, en fonction de vos objectifs et de vos limites, vous pourrez utiliser l’une au l’autre de ces techniques !
Si vous voulez travailler la raideur du nerf, vous pouvez faire l’élévation de jambe tendue, si vous voulez plutôt travailler la raideur de vos muscles, vous pouvez utiliser la flexion de hanche maximale…
Ou dans certains cas particuliers, si vous avez une sciatique par exemple, que votre nerf est déjà irrité, vous pouvez quand même vous étirer en privilégiant la technique de flexion de hanche maximale pour minimiser vos douleurs ou utiliser l’extension du genou pour commencer à mobiliser le nerf…
Ainsi, comme vous le voyez, prendre en compte vos nerfs, le système nerveux périphérique, pourra grandement vous aider à gagner en souplesse au niveau des ischio-jambiers.
Mais intégrer ce gain de flexibilité au niveau du système nerveux central peut aussi avoir son utilité…
VI) Étirement dynamique et mobilité pour les ischios
Une étude de 2021 sur des patients atteints du syndrome fémoro-patellaire et avec des ischio-jambiers raides nous rapporte que les étirements dynamiques permettaient d’obtenir des résultats similaires au stretching passif en termes de gain d’amplitude de mouvement, mais ils ont été supérieurs aux étirements statiques pour améliorer le temps de réaction musculaire et la douleur.
Les étirements dynamiques et la mobilité pourraient donc vous aider à améliorer votre souplesse en jouant sur les muscles, mais aussi en vous permettant d’intégrer le gain de souplesse dans le mouvement.
En plus de l’amplitude de mouvement, on améliore ici la fonction et la coordination.
L’étirement dynamique correspond à un mouvement contrôlé (et non un mouvement lancé comme dans les étirements balistiques) que l’ont fait activement pour se mettre en position d’amplitude maximale et qui est généralement lent, rythmé ou répétitif, c’est-à-dire que l’on va répéter de façon cyclique, alternant donc étirement et relâchement lorsque l’on revient à la position initiale.
Pour garder le rythme, il est recommandé d’utiliser un métronome (ou une application métronome sur smartphone) afin d’avoir 30 battements par minutes (0,5Hz).
Les étirements dynamiques vont intervenir sur l’amplitude de mouvement et la tolérance à l’étirement.
Mais pour obtenir une action sur la raideur musculaire, les facteurs importants sont la durée et l’amplitude du stretching dynamique. Ainsi pour diminuer la raideur musculaire, il faut par exemple :
- des étirements dynamiques pendant 300s (10x30s) à une amplitude normale (Iwata, 2019).
- des étirements dynamiques effectués aux 5 derniers degrés de l’amplitude de mouvement pendant 120s (Konrad, 2017)
Voyons donc comment réaliser des exercices de stretching dynamique pour les ischios !
a) Exercice 1 : bascule du bassin en chevalier servant
Rappelez vous en début d’article je vous parlais du rôle des ischios sur la bascule du bassin !
En position du chevalier servant (vous pouvez mettre un coussin sous votre genou pour plus de confort), mettez les mains sur le bassin et avancez plus ou moins votre jambe avant selon l’intensité de l’étirement que vous désirez.
Puis vous réalisez une bascule du bassin d’avant en arrière, une rétroversion puis antéversion du bassin.
Répétez 15 fois sur un rythme de 30 bpm. Faites 5 à 10 séries.
b) Exercice 2 : la révérence du chevalier servant (+ variante debout).
Mettez-vous là aussi en position du chevalier servant et réalisez une révérence pour vous pencher en avant. Votre buste doit être collé à votre cuisse avant et devra rester collé tout le long de l’exercice.
Amenez les fesses vers le talon arrière, puis revenez vers l’avant en pliant le genou vers l’avant.
Répétez 15 fois sur un rythme de 30 bpm. Faites 5 à 10 séries. Ou alors 5 séries et 5 séries d’une variante.
Variante : vous pouvez faire le même exercice, mais debout avec les jambes écartées comme avec un grand pas. Toujours le buste collé à la cuisse avant, vous pliez la jambe avant puis la tendez au maximum.
c) Exercice 3 : le coup de pied
Allongé, pour reprendre les exercices précédents, ou plutôt debout pour être plus proche de l’activité sportive si vous les pratiquez en échauffement.
Debout, les pieds parallèles, en vous tenant avec les mains pour vous stabiliser. Fléchissez la hanche toutes les deux secondes en gardant le genou tendu, afin de balancer la jambe vers le buste et d’obtenir un étirement des ischio-jambiers. Faites d’abord 5 mouvements lentement pour bien prendre vos repères puis 10 mouvements plus rapides, mais en faisant attention de garder le contrôle et de ne pas faire de « rebond » et sur un rythme de 30 bpm.
Faites 5 à 10 séries. Ou alors 3 séries de chaque variante et une série de votre préférée.
Comme nous l’avons vu avec le neurodynamique, vous pouvez utiliser des variantes avec une autre séquence de mouvement.
Variante 1 : vous fléchissez la hanche en gardant le genou plié puis arrivé à 90° de flexion vous tendez le genou au maximum (c’est un peu le coup de pied « mae geri » du karaté).
Variante 2 : vous commencez avec la cuisse fléchie le plus possible contre votre buste et l’exercice consistera alors à tendre le genou au maximum sur une fréquence de 30 bpm.
Notez que les étirements dynamiques sont également recommandés lors d’un échauffement avant la pratique sportive, car, en plus d’augmenter la flexibilité et de réduire la raideur, et contrairement aux étirements statiques, ils permettraient d’augmenter les performances sportives (Iwata, 2019 ; Takeuchi, 2022).
Mais si les résultats sur la flexibilité sont identiques à court terme, avec une utilisation prolongée, les étirements dynamiques sont moins efficaces que les étirements statiques pour améliorer l’amplitude de mouvement (Cai, 2023). On n’a donc toujours pas notre solution ultime…
D’ailleurs, le manque de souplesse des ischio-jambiers peut aussi être causé par un manque de force musculaire.
VII) Renforcement excentrique : le beurre et l’argent du beurre pour vos ischios.
Cela peut vous sembler paradoxal, puisque la force et la souplesse sont souvent opposées dans nos esprits, pourtant un manque de force peut être la cause d’une raideur excessive de vos ischio-jambiers.
a) Un manque de force des muscles fessiers.
Les fessiers sont souvent trop faibles, d’autant plus lorsque l’on a un métier sédentaire en position assise. Les muscles grand-fessiers ont un rôle d’extension de la hanche.
Mais rappelez-vous, les ischio-jambiers aussi sont extenseurs de la hanche !
Mais si vos muscles fessiers ne sont pas assez forts, ils vont solliciter leurs petits camarades les ischios pour réaliser l’extension de la hanche. Il y a une surcompensation et au final les ischio-jambiers deviennent plus raides par fatigue du système nerveux.
Dans ce cas là, au lieu de chercher à traiter la raideur des ischios, il pourrait être judicieux de renforcer les muscles fessiers pour améliorer la fonction de la hanche.
Voici quelques exercices de renforcement intéressants à pratiquer 1 à 2 fois par semaine et en augmentant progressivement la charge utilisée (500g à 1kg par semaine):
- Soulevé de terre roumain (Romanian Dead Lift) : 3×10 avec 1min de repos
- Step up : Montée sur box (ou chaise / muret…)
- Pont fessier : avec toutes ses variantes sur un pied, sur un Swiss ball…
b) Un manque de force des ischio-jambiers peut aussi être responsable d’une plus grande raideur !
Notez que leur rôle est souvent excentrique, c’est-à-dire qu’ils freinent un mouvement, particulièrement pour se pencher en avant. Mais s’ils manquent de force, lors du mouvement le système nerveux va être craintif et tendre à limiter le mouvement, à aller moins loin. Ainsi le manque de force limite l’amplitude du mouvement par une protection du système nerveux.
D’ailleurs, une étude de 2021 a montré que la cause des blessures aux ischio-jambiers est généralement une mauvaise flexibilité, mais aussi une faible force. Les deux sont liées !
Renforcer les ischio-jambiers va rassurer le système nerveux et vous permettre de gagner en amplitude de mouvement !
Mais n’y aurait-il pas un moyen de renforcer les ischios et de les étirer en même temps ?
Eh bien oui, c’est ce que l’on appelle le travail excentrique !
Selon une revue systématique de 2012, l’entraînement excentrique est une méthode efficace pour augmenter la flexibilité des membres inférieurs.
On observe même un changement sur la structure du muscle, un allongement des fibres musculaires, comme l’a confirmé cette étude de 2016.
Donc avec le travail excentrique vous avez à la fois un gain de force, une diminution de la raideur, un allongement de la structure musculaire et une augmentation de la tolérance à l’étirement !
Le beurre et l’argent du beurre !
Le seul problème c’est que c’est un travail intense pour vos muscles, donc plus fatiguant et plus facilement provocateur de courbatures. Donc à jauger en fonction de votre charge de travail et d’entraînement pour ne pas tomber dans un « surentraînement ».
Voici quelques exercices de renforcement des ischios en excentrique à pratiquer 1 à 2 fois par semaine et en augmentant progressivement la charge utilisée (500g à 1kg par semaine):
- Good morning : 4s descente, 4s montée, 3×10 avec 1min de repos. Comme si on voulait amener le buste loin devant.
- Soulevé de terre sur une jambe avec jambe controlatérale qui sert de balancier (ou en fente avant, poids porté sur les orteils) : Single dead lift x10. Descente lente sur 4 secondes (excentrique)
- En chevalier servant, pied avant sur un patin glissant ou planche à roulettes.
Maintenant que l’on a fait un tour assez complet sur la question, voyons finalement quelle est la meilleure solution pour gagner en souplesse au niveau des ischios.
VIII) Ischios : le meilleur moyen pour gagner en souplesse
Une revue systématique avec méta-analyse de 2023 compare les différents types d’étirements à sur leurs effets à long terme sur la souplesse et la flexibilité.
Selon Konrad et ses collaborateurs :
- Un entraînement d’étirement fréquent pendant au moins 2 semaines peut augmenter sur le long terme l’amplitude de mouvement d’une articulation.
- Lorsque l’objectif est de maximiser l’amplitude de mouvement à long terme, la PNF ou des étirements statiques seront plus efficaces que des étirements dynamiques.
- Cependant, il n’y avait pas de différence significative entre l’étirement statique et l’étirement PNF.
- Dans le cadre d’un échauffement dans le but de maximiser les performances, des étirements dynamiques sont préférés aux autres techniques d’étirement.
- Il n’y a pas de différences selon les différents muscles.
- Il n’y a pas de différences entre des étirements supervisés par un kiné ou un coach ou des étirements pratiqués seuls.
- Les résultats sont valables que vous soyez sédentaire ou sportif accompli.
Par contre, notons que cette étude ne parlait que des étirements et pas des autres techniques vous permettant de devenir souple.
Le meilleur moyen pour gagner en souplesse au niveau des ischios ? En réalité il y a autant de réponses que d’individus différents !
Par exemple, des études ont démontré que non seulement les femmes sont naturellement plus souples que les hommes au départ (Cipriani, 2012 ; Youdas, 2005 ; Granata, 2002), mais en plus elles répondent mieux aux étirements statiques pour gagner en souplesse (Hoge, 2010 ; Starring, 1988). Donc les étirements seront peut-être plus adaptés pour elles.
À l’inverse, les hommes répondent mieux au renforcement musculaire, donc le travail excentrique pourrait être un meilleur choix.
En fonction de votre posture, si vous êtes plutôt cambré, le bassin en antéversion, rappelez-vous que les ischios effectuent une bascule vers l’arrière du bassin. Donc si vous êtes en antéversion naturellement, vos ischios sont étirés naturellement. Les étirer davantage n’est peut-être pas la solution… regardez plutôt un manque de force ou du neurodynamique… Inversement si votre posture naturelle tend plutôt à avoir le bassin basculé en arrière et le bas du dos arrondi.
Les étirements statiques permettront de meilleurs résultats, mais demanderont plus de temps. Le travail excentrique sera plus fatigant. Certaines situations nécessiteront d’utiliser le neurodynamique et d’autre non. Pour vous échauffer avant le sport les étirements actifs, la mobilité et les rouleaux de massage seront plus indiqués…
Mais tout cela ce n’est que des généralités…
Tout dépendra de vous, de la situation, de vos objectifs, du temps disponible et de vos préférences (car pour faire régulièrement et pendant longtemps un exercice, il faut avant tout qu’il vous plaise).
Alors, essayez les exercices de cet article, testez et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous !
Sans compter qu’il existe encore d’autres techniques qui semblent prometteuses pour gagner en souplesse au niveau des ischios :
- La mobilisation lombaire par un thérapeute manuel selon une étude de 2022
- Le flossing, selon une étude de 2020, avec un thérapeute agréé, car il y a des risques pour vos vaisseaux…
- Les mobilisations de la hanche assistées par bandes élastiques
- La relaxation pour diminuer la raideur globale du corps
- L’alimentation semblerait aussi jouer un rôle en créant (lorsqu’elle est déséquilibrée) une inflammation chronique de bas niveau favorisant la raideur
- De même pour le sommeil …
- Etc…
Comme vous le voyez gagner en souplesse au niveau des ischios c’est un grand sujet, mais normalement avec les outils développés dans cet article (et avec beaucoup de courage pour les faire régulièrement) vous devriez y arriver !
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
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Vous pouvez retrouver la vidéo correspondante à l’article ICI :
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