10 erreurs à éviter quand on fait du sport : comment bien faire du sport

10 erreurs à éviter quand on fait du sport : comment bien faire du sport, quand on débute, ou pour une reprise sportive, et même quand on est un sportif confirmé c’est le sujet de cet article.

Vous avez décidé de reprendre votre santé en main ? De vous remettre au sport ? Ou tout simplement comme c’est le cas au moment où j’écris cet article c’est la rentrée et vous allez reprendre votre activité sportive ?

C’est très bien FÉLICITATION 👏 ! Vous êtes sur la bonne voie, car l’activité physique et sportive est INDISPENSABLE pour votre santé…

Faire du sport c’est bien : l’exercice physique possède de nombreux aspects bénéfiques pour votre santé :

Stimule le système immunitaire, c’est à la mode en ce moment
Oxygène le corps
Il renforce et protège votre système cardio-vasculaire
Très efficace en cas de dépression ou d’anxiété
Permet de développer la musculature, renforce les os et les tendons
Allonge la durée de vie

C’est pourquoi le ministère de la Santé multiplie les campagnes publicitaires pour vous inciter à faire du sport…

Quoiqu’en ce moment ils vous incitent surtout à mettre un masque, mais c’est un autre débat…

Bien faire du sport est un véritable médicament dont nous avons tout intérêt à user pleinement.

MAIS, comme avec les médicaments, il ne faut pas faire du sport n’importe comment, au risque de vous faire plus de tort que de bien !

DONC faire du sport c’est bien… À conditions d’éviter certaines erreurs comme nous allons le voir dans la suite de cet article !

CAR faire des erreurs quand on fait du sport, surtout quand on débute, c’est fréquent ! C’est même en faisant des erreurs que l’on apprend ! Parfois en pensant bien faire !

Mais si vous voulez progresser et prendre soin de votre santé, il y a des erreurs à ne pas commettre quand on fait du sport !

Voici DONC les 10 erreurs à éviter quand on fait du sport, les 10 commandements du bon sportif !

Erreur n° 1 : Choisir le mauvais sport ❌

Opter pour le mauvais sport peut s’avérer totalement contre-productif : en plus de se blesser, on risque de se lasser, et d’abandonner.

Choisissez un sport adapté à votre niveau, à votre personnalité, et à vos éventuels petits problèmes physiques ! En cas de doute quant à vos possibilités, posez la question à votre médecin !

Si vous avez des problèmes articulaires, évitez les activités avec beaucoup d’impact comme la course à pied.

Si vous n’êtes pas vraiment sportif à la base, ne vous jetez pas de suite vers des activités intenses comme le HIIT ou le Strong Fitness, au risque de vous blesser et de vous démotiver dès le début.

Et garder en tête la notion de plaisir ! Ce sport doit faire du bien autant à votre corps qu’à votre moral !

Pour vous aider à faire le bon choix, n’hésitez pas à faire quelques séances d’essai pour comparer.

Erreur n° 2 : Aller trop vite, trop fort ❌

SOYEZ PROGRESSIF !

Ne commencez pas tout feu tout flamme pour vous arrêter épuisé et plein de douleurs au bout d’une semaine. Au début, si vous manquez d’entraînement, ménagez-vous !

Si vous débutez, apprenez à connaître votre corps dans cette nouvelle activité.

Si c’est une reprise ne reprenez pas au même niveau que lorsque vous vous êtes arrêtés : si vous souleviez 100kg au développé couché par exemple, reprenez avec seulement 75kg et augmentez de semaine en semaine… Prenez un poids où vous êtes à l’aise.

Pareil pour les activités de cardio, au début privilégiez une fréquence cardiaque où vous êtes à l’aise, où vous pouvez rester capables de dire quelques mots pendant l’effort.

Privilégiez au début les efforts réguliers aux efforts violents. Pour ne pas dépasser vos limites, soyez à l’écoute de votre corps et de votre respiration.

Si vous avez du mal à parler et à reprendre votre souffle, c’est que vous êtes proches de votre Fréquence cardiaque maximale (FCmax = 220 – âge).

Plus tard, vous pourrez reprendre des activités en fractionné (ou Interval Training) et lorsque votre corps sera bien habitué vous pourrez faire du HIIT (High Intensity Interval Training) : le top des exercices cardio, surtout si vous voulez perdre du poids !

Mais au début, laissez votre Ego au vestiaire ! Si votre objectif est la santé, oubliez la compétition !

Toute activité de prime abord tranquille peut se transformer en course effrénée pour peu qu’on ait envie d’arriver le premier… Cette compétition cachée est à l’origine de nombreux accidents cardiaques, musculaires ou tendineux.

Quand on est débutant, on accepte d’être débutant, on ne tombe pas dans l’excès à vouloir tout de suite faire des exercices plus difficiles, intenses, éventuellement avec des charges lourdes et en plus tous les jours.

Ne vous surestimez pas… mais ne vous sous-estimez pas non plus !

Erreur n° 3 : Ne pas être assez constant ❌

Votre objectif principal doit être la régularité et non un objectif de performance !

Par exemple visez 3 séances par semaine et non perdre 3 kg de gras…

Pour cela, planifiez vos séances de sport et notez-les dans votre agenda. Comme un rendez-vous avec un client ou chez le docteur. Et ne vous laissez pas d’occasion de remplacer ce rendez-vous !

Votre premier objectif c’est de venir au rendez-vous. Il est rare de vous décourager une fois sur place.

Bien évidement comme vu aux points précédents, bien choisir son activité et y aller progressivement sont gage de persévérance. Et vous verrez que faire du sport deviendra rapidement un plaisir et non une contrainte.

Le corps humain est naturellement fait pour bouger et le sport est aussi une philosophie de vie : il redonne confiance, renforce les liens sociaux et permet de rester en bonne santé plus longtemps.

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Erreur n° 4 : Négliger l’alimentation ❌

L’alimentation reste l’un des secrets d’une bonne forme physique : il ne s’agit pas de manger plus ou de manger moins, mais surtout de manger MIEUX ! Des repas équilibrés, réguliers, avec beaucoup de fruits et légumes frais.

Avant de manger quelque chose, il faut vous demander : « Qu’y a-t-il de bon pour moi là-dedans ? ». Les aliments doivent vous apporter quelque chose concrètement. Par exemple : fournir de l’énergie, des oligo-éléments, des vitamines, vous hydrater, réparer les tissus, construire du muscle, etc. Sinon, il vaut mieux manger autre chose…

Oubliez l’idée de faire des abdos pour avoir des abdos… non le plus gros du travail se passe dans l’assiette !

Les calories les plus faciles à perdre sont celles qu’on n’a pas ingérées !

Erreur n° 5 : Manger avant le sport❌

On pourrait penser que faire du sport après manger vous aiderait à dépenser les calories que vous venez d’absorber, mais cela ne sera pas vraiment efficace…

Tout simplement parce que la digestion a besoin de sang et d’énergie pour se faire comme il faut. Le système digestif et le système musculaire se retrouveraient alors en concurrence.

Vous risquez alors de vous retrouver soit avec des nausées, soit avec les jambes en coton. Performance zéro des deux côtés.

Il est donc conseillé d’attendre 2 à 3 heures après le repas pour vous mettre au sport, ou de manger après la séance si vous voulez profiter de la pause de midi pour faire du sport !

Erreur n° 6 : Ne pas boire assez d’eau❌

L’hydratation est INDISSOCIABLE de la pratique du sport. Cela permet de compenser les pertes d’eau, notamment dues à la transpiration. Et l’eau est une composante majeure de notre corps, elle est absolument vitale. Vous devez boire avant, pendant et après l’effort. Surtout si l’effort dure plus d’une heure.

Cela vous évitera la déshydratation, une sensation de malaise, des courbatures, des tendinites et pire, dans les cas extrêmes, un arrêt cardiaque ! De plus boire de l’eau régulera votre appétit.

Buvez avant d’avoir soif, mais par petites gorgées, toutes les demi-heures ou plus s’il fait très chaud.

Par ailleurs, à moins d’être sportif de haut niveau, l’eau est la seule boisson à consommer. Oubliez les boissons énergétiques sucrées… Alors, pensez à votre gourde ! (lien d’affiliation en dessous)

Erreur n° 7 : Sacrifier votre sommeil ❌

Il est sain de faire du sport le matin, mais pas au détriment de votre sommeil.

Votre sommeil doit être une priorité, autant pour votre santé que pour vos progrès !

Au niveau de votre santé, le manque de sommeil augmente :

Le vieillissement cellulaire,
Le risque de dépression,
Le risque de maladies cardio-vasculaires,
La prise de poids et le risque de diabète (car cerveau en manque de sommeil appelle à la consommation de sucre pour compenser la fatigue)
Le risque d’accident et de blessure… (en voiture, la somnolence est la 1ere cause d’accidents)

Au niveau de vos progrès sportifs : il faut savoir que toutes vos améliorations se font en fait pendant votre sommeil. L’entraînement va « choquer » le corps, lui « dicter » quelles améliorations il doit mettre en place.

Puis pendant le sommeil, le corps va se réorganiser, se reconstruire pour être capable de supporter le choc de l’entraînement (construction musculaire, coordination, influx nerveux, apprentissage…) pour la prochaine fois…

Donc, ne négligez pas votre sommeil !

D’autant que lorsque l’on se remet au sport, cela correspond à un gros changement pour l’organisme, un nouveau rythme et une dépense énergétique accrue. Le corps à besoin de se reposer plus !

Erreur n° 8 : Négliger l’Échauffement❌

Négliger l’échauffement empêche de progresser.

Sans échauffement, le corps n’est pas prêt à la pratique sportive : vous n’êtes pas bon, pas réactif, votre cœur se fatigue inutilement, vous maltraitez vos muscles et articulations et risquez de vous blesser plus facilement…

Au contraire l’échauffement vous permet de préparer votre corps et votre esprit à faire face à l’effort.

Choisissez des exercices proches de ceux que vous allez faire dans votre activité, mais en plus doux. Et montez l’intensité progressivement !

Erreur n° 9 : Négliger le retour au calme et la récupération❌

Ne stoppez pas l’effort brutalement. Pour récupérer, il vaut mieux trottiner doucement ou marcher que de s’asseoir. C’est ce que l’on appelle de la récupération active. Elle maintient un bon retour veineux dans l’organisme.

Au contraire, si on s’arrête brusquement, on observe une chute de la fréquence cardiaque et du retour veineux, ce qui provoque une chute de la tension artérielle.

Après la récupération active, vous pouvez passer à la récupération passive et mettre vos muscles au repos ou faire quelques étirements légers.

La récupération est nécessaire. Alors, n’enchaînez pas les séances sans repos ! Non seulement l’entraînement ne serait plus efficace, mais les risques de malaise ou de blessure augmenteraient.

Comme pour le sommeil, ne négligez pas la récupération que ce soit en termes de progrès ou pour votre santé.

Attention au surentraînement ! Lorsque vous avez « choqué » vos muscles, il vaut mieux espacer les séances. Mais si vous faites une activité de faible intensité comme la marche, vous pouvez la pratiquer tous les jours.

➡️ Comme nous en avons parlé lors d’un précédent article que je vous laisse aller lire

Autre élément de la récupération : pensez à vous étirer régulièrement et à travailler votre souplesse, idéalement en dehors de vos séances de sport ! Vos articulations et vos muscles vous diront merci 😊

Vidéo d’exercices pour gagner en souplesse ➡️

NB : Et NON, la cigarette n’est pas un moyen de récupérer…

Ne fumez pas dans la demi-heure qui suit votre séance sportive. Le tabac stimule le cœur alors que ce dernier cherche à se mettre au repos. La décharge d’adrénaline provoquée par la cigarette agit comme un stimulant qui trouble les rythmes cardiaques. Donc, attendez un peu avant d’en griller une… et puis arrêtez complètement c’est encore mieux !

Erreur n° 10 : faire des mouvements bâclés❌

Si vous allez trop vite et que vous ne prêtez pas attention à ce que vous faites, le corps n’a pas le temps d’intégrer le mouvement et vous risquez de développer des compensations et de vous blesser sur le long terme !

Des mouvements mal exécutés peuvent entraîner des lésions.

Un programme d’entraînement mal adapté peut vous faire passer toute envie de bouger, ou provoquer des dommages corporels. Donc, apprenez les bons mouvements !

Par exemple pour vos genoux je vous laisse aller voir ma vidéo pour prendre soin de vos genoux où vous trouverez de bons conseils pour préserver vos genoux… ➡️

L’idéal restant de vous faire aider !

Pour avoir une meilleure technique en évitant les accidents, pratiquez dans un club avec un professeur certifié. Ou faites-vous aider par un éducateur spécialisé diplômé qui adaptera vraiment votre entraînement à vos possibilités.

On arrive à la fin de l’article, bien sûr il y a d’autres erreurs à éviter selon vos objectifs, comme

Ne pas varier vos exercices,
Pas assez d’exercices globaux,
De choisir entre le cardio et la muscu au lieu de faire les 2,
Ne pas avoir le bon matériel…

Mais je vous ai donné les 10 erreurs à éviter quand on fait du sport les plus importantes et applicables à un maximum d’activités physiques différentes.

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