Comment mobiliser et renforcer vos bras : exercice de base pour les bras afin de maintenir votre autonomie et votre forme.

renforcer vos bras

Dans cet article je vais vous expliquer quelques exercices trÚs simples pour maintenir vos bras en mobilité, en bonne santé, et conserver votre autonomie pendant trÚs longtemps.

Pour vos bras contrairement aux jambes, l’objectif numĂ©ro un c’est la mobilitĂ© et non la force. Puisqu’effectivement vous devez conserver des articulations mobiles afin de pouvoir attraper diffĂ©rents objets dans l’espace.

Ces exercices seront donc utiles pour conserver votre qualitĂ© de vie. Si par exemple vous avez Ă©tĂ© blessĂ©es ou si vous avez mal Ă  une Ă©paule, Ă  cause de l’arthrose ou d’une bursite par exemple,  il faudra continuer Ă  la mobiliser en vous aidant avec l’autre Ă©paule.

Nous allons donc voir cinq exercices, qui permettent de maintenir vos bras en bonne santĂ©. L’objectif principal ce n’est pas la force, mais la mobilitĂ©. Je vous invite donc Ă  faire les exercices avec un simple manche Ă  balai. Si toutefois vous voulez muscler vos bras, vous pouvez faire les mĂȘmes exercices avec une barre de musculation (5 ; 10 kg) ou une barre Ă  mine, mais aujourd’hui le but est de maintenir la mobilitĂ©.

En fait lorsque vous avez une Ă©paule blessĂ©e, le fait de travailler avec une barre lĂ©gĂšre va vous permettre justement de vous aider avec l’autre Ă©paule qui est saine. C’est Ă  dire que lorsque vous montez, l’épaule saine force pour aider Ă  soulever l’épaule qui ne peut pas travailler, celle-ci reste passive et l’autre vous aide Ă  la soulever. Lorsqu’on fait l’exercice avec la barre, cela vous permet de travailler vos deux bras mĂȘme s’il y en a un qui est blessĂ©.

Je prends le manche Ă  balai, Ă©cartĂ© de la largeur de mon bassin Ă  peu prĂšs, c’est Ă  dire un petit peu plus la largeur des Ă©paules et je soulĂšve les bras devant je reviens Ă  rĂ©aliser dix fois.

Attention de garder bien les épaules basses. Je ne suis pas les épaules relevées pour remonter ce qui mettrait en contrainte tous mes tendons, dont la coiffe des rotateurs, et abßmerait mes épaules. Je garde les épaules basses et je monte à, à peu prÚs 90 degrés et je redescends.

elevation-bras-tendu
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2) DeuxiĂšme exercice : pousser du bĂąton

Je prends le bĂąton toujours largeur des Ă©paules.

Je pars le bĂąton au niveau de la poitrine, je pousse devant moi et je reviens on rĂ©alise l’exercice 10 fois.

pousser-du-baton

3) TroisiĂšme exercice : pousser du bĂąton Ă  droite et Ă  gauche

Je pars au niveau de la poitrine, je garde le bĂąton horizontal, je vais d’un cĂŽtĂ©, toujours le bĂąton horizontal puis de l’autre cĂŽtĂ©, un coup Ă  gauche un coup Ă  droite et j’alterne.

pousser-du-baton-droite-gauche

4) QuatriĂšme exercice : pagayer

Toujours la largeur des Ă©paules vous pouvez Ă©ventuellement le mettre au-dessus de la tĂȘte et faire un angle de 90 degrĂ©s avec vos bras.

 

C’est un exercice un petit peu global pour vos bras que l’on retrouve lorsque l’on fait du kayak. Je vais tout simplement venir d’un cĂŽtĂ© et de l’autre. C’est le mĂȘme geste que lorsque vous pagayez. Je m’aide avec un bras pour favoriser l’autre.

 

 

 

Pour visualiser un petit peu plus l’exercice je vous invite Ă  le faire avec une chaise devant vous, afin de faire comme si c’était un bateau.

pagayer
pagayer-droite-gauche
pagayer-droite-gauche-chaise

5) CinquiĂšme exercice : bras tendu, ramĂšne ceinture

On va travailler un petit peu plus la stabilité de vos épaules.

On va placer les mains contre un mur. Toujours Ă  hauteur des Ă©paules, pas proche du mur, on va essayer de reculer un petit peu les pieds de maniĂšre Ă  ce que votre poids du corps soit dans vos bras.

Je suis reculĂ© un petit peu en appuie sur mes bras. Tout simplement je ramĂšne Ă  la ceinture un bras puis l’autre. Si vous ĂȘtes trop proche du mur ça ne servira pas Ă  grand-chose le but est d’ĂȘtre lĂ©gĂšrement en appui sur vos bras les Ă©paules bien basses, les coudes rentrĂ©s.

exercice pour renforcer vos bras
bras-tendu

VoilĂ  vous connaissez donc cinq exercices de base vraiment pour les dĂ©butants qui vous permettront d’avoir de bons schĂ©mas moteurs pour vos bras et vos articulations.

Pour ceux qui cherchent à se muscler en voiture, il existe des exercices simples et efficaces à intégrer dans votre routine quotidienne.

Pour maintenir l’autonomie et la santĂ© cognitive des seniors, dĂ©couvrez comment le golf et la marche Ă  pied peuvent stimuler le cerveau.

J’espĂšre que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hĂ©sitez pas Ă  me le dire en commentaire.

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