Pourquoi l’echauffement avant le sport est-il vraiment important ?
« Avant de commencer une séance de sport, il est important de bien s’échauffer » vous l’avez certainement déjà entendu dire, mais savez-vous pourquoi ?
Un trop grand nombre de personnes ne connaissent pas encore l’importance de l’échauffement avant le sport.
Certains pensent même que l’échauffement n’est qu’une perte de temps, alors qu’il est une des clés de la réussite quelle que soit votre discipline et quel que soit votre objectif !
Que vous ayez un objectif de santé, un objectif de perte de poids, de prise de masse ou un objectif de performances et de compétition… l’échauffement avant l’entraînement reste primordial !
Il faut mettre le corps en condition, c’est-à-dire augmenter la capacité de travail de l’organisme afin qu’il puisse supporter sans dommage le rythme inhabituel auquel il va être soumis.
Passer de l’état de repos à un stade d’activité intense doit se faire par paliers, progressivement, pour éviter tout problème.
D’ailleurs on parle souvent d’étirements pour éviter les courbatures, mais nous allons voir dans cette vidéo que ce n’est pas forcément vrai ! Donc, regardez bien jusqu’à la fin !
Et voici 7 raisons de s’échauffer avant le sport :
1) Échauffement avant le sport : Augmenter la température corporelle
Le mot échauffement signifie que l’on cherche à augmenter la température corporelle.
L’échauffement a pour but de faire monter le corps en température (optimale = 38,5°C), car avec la chaleur les réactions chimiques à l’intérieur du corps se font mieux et plus rapidement.
Or bien souvent on imagine que les premières gouttes de transpiration indiquent que l’ensemble du corps est chaud. C’est une idée fausse.
Il existe une grande inertie dans le transport de la chaleur produite par l’organisme.
En effet, la chaleur produite par le centre du corps est acheminée vers la périphérie, c’est-à-dire vers la peau, pour être évacuée sous forme de chaleur et de vapeur. Cependant ces transferts thermiques ont des vitesses différentes en fonction des tissus et des organes qu’ils traversent.
Cette inertie a des conséquences importantes pour l’échauffement. Certaines études ont démontré que la température optimale pour les muscles était obtenue après 20 à 25min d’échauffement progressif. Alors que l’on transpire déjà après 5 min d’effort en ambiance froide.
Ce constat est encore plus grand sur des muscles comme les ischio-jambiers qui sont très lents à monter en température du fait d’une vascularisation peu importante.
Attention s’échauffer ce n’est pas mettre de la crème et avoir la sensation de brûlure sur la peau…
Le plus souvent on pense à des exercices cardio-vasculaires pour l’échauffement, car l’accélération du débit cardiaque et respiratoire va produire beaucoup de chaleur.
Le « cardio » reste un bon moyen de réveiller son corps, surtout le matin et l’hiver quand il fait froid, mais il ne suffit pas pour un bon échauffement musculation par exemple. Il n’impacte en rien vos performances sur la séance de musculation, contrairement à un travail musculaire ciblé avec des séries légères par exemple.
L’échauffement doit mener à augmenter de façon optimale la température interne des muscles.
Cette augmentation de température a des répercussions très importantes sur la vitesse et la force de contraction et de relâchement musculaire grâce à :
- une augmentation de l’élasticité du muscle.
- une augmentation de la conduction de l’influx nerveux.
Nous reviendrons sur ces deux points un peu plus loin…
Un échauffement doit vous faire transpirer sans vous épuiser.
2) Deuxième raison de s’échauffer : Préparer les articulations
Quand les articulations bougent, cela augmente la production de liquide synovial, le liquide à l’intérieur de la capsule articulaire qui sert à protéger, nourrir et lubrifier les articulations.
Par ailleurs, l’augmentation de température corporelle fluidifie ce liquide synovial qui reste assez visqueux et épais lorsque l’on est inactif.
Ainsi, en bougeant les articulations lors de l’échauffement, la production de synovie favorise le glissement et assure une bonne mobilité de l’articulation.
De plus en diminuant les frictions, vous diminuez l’impact de l’arthrose.
Une fois chaude le fonctionnement de l’articulation est amélioré.
3) Échauffement musculation : Préparer les muscles
Le muscle possède la particularité d’être élastique. Plus exactement visco-élastique. En chauffant, cette capacité s’améliore. En effet, le muscle, en partie visqueux, se comporte comme un liquide, s’il est froid, comme de la glace, il va casser sous les tensions et contraintes. Alors que s’il est chaud il devient fluide et malléable comme de l’eau liquide…
De plus lors de l’échauffement, on va progressivement réaliser des contractions et des étirements des muscles pour les préparer aux contractions et étirements intenses qu’ils vont subir lors de l’activité.
Attention cependant pour les étirements lors de l’échauffement, car s’étirer en statique (position maintenue plus de 6s) lors d’un échauffement engendre une baisse de performance pendant la séance !
Préférez des étirements actifs et activo-dynamiques pour vos échauffements !
Gardez les étirements passifs pour la fin de séance éventuellement, les fameux « étirements pour réduire les courbatures », mais nous y reviendrons un peu plus loin dans la vidéo…
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4) Échauffement sport : Préparer le système nerveux et se concentrer
Déjà, l’augmentation de la température corporelle favorise les échanges nerveux : vos neurones fonctionnent mieux.
Vous possédez une meilleure coordination motrice grâce à l’accélération de la transmission nerveuse.
Par ailleurs l’échauffement va permettre de se recentrer sur soi et son corps afin de créer un climat favorable à la volonté d’entraînement. Lorsqu’on commence, on est encore l’esprit focalisé sur les soucis du travail, le quotidien… L’échauffement permet une transition, on rentre dans sa bulle pour être focus pour l’entraînement.
L’échauffement revêt donc un aspect psychologique très important pour la « mise en condition » et la concentration à l’effort.
5) Préparation cardio-vasculaire : mise en route des filières énergétiques
Lors d’un effort, les muscles vont demander plus d’énergie et d’oxygène : le cœur et la respiration vont s’accélérer pour fournir plus d’énergie aux muscles.
Quand vous vous échauffez, vous donnez à votre cœur et aux vaisseaux sanguins le temps de s’adapter au changement d’activité.
Ainsi les muscles seront mieux approvisionnés en oxygène et en substrats énergétiques, via le débit sanguin qui est augmenté par le cœur.
Grâce à l’échauffement, vous activez le système cardiovasculaire et respiratoire, vous enclenchez la filière énergétique aérobie. Ce qui vous permettra lors de l’entraînement ou lors d’une épreuve (course, compétition…) de partir sur un bon rythme et pas vous retrouver en zone rouge, asphyxié, emplit d’acide lactique en quelques minutes !
6) Bénéfices de l’échauffement avant le sport : Améliorer ses performances
Au final tout ce que nous venons de voir (plus grande intensité des processus métaboliques intracellulaires, meilleure propagation de l’influx nerveux, meilleure élasticité musculaire, bonne préparation cardiaque, vasculaire et respiratoire…) aura des effets bénéfiques sur la performance à réaliser.
Le gros intérêt de l’échauffement est d’améliorer vos performances : plus fort, plus rapide, meilleure coordination, meilleur équilibre, meilleure adresse…
Et par exemple si votre objectif est de prendre du muscle, qui dit augmenter les performances dit soulever plus lourd, dit augmentation de masse musculaire plus rapide !
7) Importance de l’échauffement avant le sport : Réduction des risques de blessures (musculaires, tendineuses…)
On a gardé le meilleur pour la fin, le plus gros bénéfice de l’échauffement selon moi c’est qu’il va vous permettre de diminuer le risque de blessures !
On l’a vu l’échauffement améliore la conduction nerveuse : on réagit plus vite, donc moins de chutes et moins d’entorses !
L’augmentation de chaleur dans les articulations fluidifie le liquide synovial, donc moins de frictions et moins d’arthrose.
De la même manière, la chaleur rend les muscles plus élastiques, moins « cassants » et donc vous aurez moins de risques de claquage, de déchirures musculaires.
Sans oublier les courbatures ! Car en réalité les courbatures sont dues à des micro-déchirures au sein du muscle lors de l’effort. Ainsi, grâce à l’échauffement, vous diminuez les micro-déchirures, vous diminuez donc les courbatures !
Contrairement à des étirements, en fin de séance sur des muscles qui ont déjà fourni beaucoup d’effort, si vous étirez trop fort dessus vous augmentez les micro-déchirures et donc vous augmentez le risque de courbatures !
Au final, contrairement à une idée reçue, c’est un bon échauffement qui vous permettra de diminuer les courbatures et non les étirements de fin de séance !
Si vous voulez en savoir plus sur les étirements ou sur l’échauffement, dites-le-moi en commentaires, et je vous donne rendez-vous pour de prochaines vidéos sur Santé de faire !
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