Echauffement avant le sport : 7 raisons de s’échauffer avant l’exercice

Echauffement avant le sport : 7 raisons de s’échauffer avant l’exercice

Echauffement avant le sport : 7 raisons de s’échauffer avant l’exercice

Pourquoi l’echauffement avant le sport est-il vraiment important ? 

« Avant de commencer une sĂ©ance de sport, il est important de bien s’échauffer » vous l’avez certainement dĂ©jĂ  entendu dire, mais savez-vous pourquoi ?

Un trop grand nombre de personnes ne connaissent pas encore l’importance de l’échauffement avant le sport.

Certains pensent mĂȘme que l’échauffement n’est qu’une perte de temps, alors qu’il est une des clĂ©s de la rĂ©ussite quelle que soit votre discipline et quel que soit votre objectif !

Que vous ayez un objectif de santĂ©, un objectif de perte de poids, de prise de masse ou un objectif de performances et de compĂ©tition
 l’échauffement avant l’entraĂźnement reste primordial !

Il faut mettre le corps en condition, c’est-Ă -dire augmenter la capacitĂ© de travail de l’organisme afin qu’il puisse supporter sans dommage le rythme inhabituel auquel il va ĂȘtre soumis.

Passer de l’état de repos Ă  un stade d’activitĂ© intense doit se faire par paliers, progressivement, pour Ă©viter tout problĂšme.

D’ailleurs on parle souvent d’étirements pour Ă©viter les courbatures, mais nous allons voir dans cet article que ce n’est pas forcĂ©ment vrai ! Donc, lisez bien jusqu’à la fin !

Et voici 7 raisons de s’échauffer avant le sport :

1) Échauffement avant le sport : Augmenter la tempĂ©rature corporelle

Augmenter la température corporelle

Le mot Ă©chauffement signifie que l’on cherche Ă  augmenter la tempĂ©rature corporelle.

L’échauffement a pour but de faire monter le corps en tempĂ©rature (optimale = 38,5°C), car avec la chaleur les rĂ©actions chimiques Ă  l’intĂ©rieur du corps se font mieux et plus rapidement.

Or bien souvent on imagine que les premiĂšres gouttes de transpiration indiquent que l’ensemble du corps est chaud. C’est une idĂ©e fausse.

Il existe une grande inertie dans le transport de la chaleur produite par l’organisme.

En effet, la chaleur produite par le centre du corps est acheminĂ©e vers la pĂ©riphĂ©rie, c’est-Ă -dire vers la peau, pour ĂȘtre Ă©vacuĂ©e sous forme de chaleur et de vapeur. Cependant ces transferts thermiques ont des vitesses diffĂ©rentes en fonction des tissus et des organes qu’ils traversent.

Cette inertie a des consĂ©quences importantes pour l’échauffement. Certaines Ă©tudes ont dĂ©montrĂ© que la tempĂ©rature optimale pour les muscles Ă©tait obtenue aprĂšs 20 Ă  25min d’échauffement progressif. Alors que l’on transpire dĂ©jĂ  aprĂšs 5 min d’effort en ambiance froide.

Ce constat est encore plus grand sur des muscles comme les ischio-jambiers qui sont trĂšs lents Ă  monter en tempĂ©rature du fait d’une vascularisation peu importante.

Attention s’échauffer ce n’est pas mettre de la crĂšme et avoir la sensation de brĂ»lure sur la peau


Le plus souvent on pense Ă  des exercices cardio-vasculaires pour l’échauffement, car l’accĂ©lĂ©ration du dĂ©bit cardiaque et respiratoire va produire beaucoup de chaleur.

Le « cardio » reste un bon moyen de rĂ©veiller son corps, surtout le matin et l’hiver quand il fait froid, mais il ne suffit pas pour un bon Ă©chauffement musculation par exemple. Il n’impacte en rien vos performances sur la sĂ©ance de musculation, contrairement Ă  un travail musculaire ciblĂ© avec des sĂ©ries lĂ©gĂšres par exemple.

L’échauffement doit mener Ă  augmenter de façon optimale la tempĂ©rature interne des muscles.

Cette augmentation de température a des répercussions trÚs importantes sur la vitesse et la force de contraction et de relùchement musculaire grùce à :

  • une augmentation de l’élasticitĂ© du muscle.
  • une augmentation de la conduction de l’influx nerveux.

Nous reviendrons sur ces deux points un peu plus loin


Un Ă©chauffement doit vous faire transpirer sans vous Ă©puiser.

2) DeuxiĂšme raison de s’échauffer : PrĂ©parer les articulations

Quand les articulations bougent, cela augmente la production de liquide synovial, le liquide Ă  l’intĂ©rieur de la capsule articulaire qui sert Ă  protĂ©ger, nourrir et lubrifier les articulations.

Par ailleurs, l’augmentation de tempĂ©rature corporelle fluidifie ce liquide synovial qui reste assez visqueux et Ă©pais lorsque l’on est inactif.

Ainsi, en bougeant les articulations lors de l’échauffement, la production de synovie favorise le glissement et assure une bonne mobilitĂ© de l’articulation.

De plus en diminuant les frictions, vous diminuez l’impact de l’arthrose.  

Une fois chaude le fonctionnement de l’articulation est amĂ©liorĂ©.

3) Échauffement musculation : PrĂ©parer les muscles

Préparer les muscles

Le muscle possĂšde la particularitĂ© d’ĂȘtre Ă©lastique. Plus exactement visco-Ă©lastique. En chauffant, cette capacitĂ© s’amĂ©liore. En effet, le muscle, en partie visqueux, se comporte comme un liquide, s’il est froid, comme de la glace, il va casser sous les tensions et contraintes. Alors que s’il est chaud il devient fluide et mallĂ©able comme de l’eau liquide


De plus lors de l’échauffement, on va progressivement rĂ©aliser des contractions et des Ă©tirements des muscles pour les prĂ©parer aux contractions et Ă©tirements intenses qu’ils vont subir lors de l’activitĂ©.

Attention cependant pour les Ă©tirements lors de l’échauffement, car s’étirer en statique (position maintenue plus de 6s) lors d’un Ă©chauffement engendre une baisse de performance pendant la sĂ©ance !

Préférez des étirements actifs et activo-dynamiques pour vos échauffements !

Gardez les Ă©tirements passifs pour la fin de sĂ©ance Ă©ventuellement, les fameux « Ă©tirements pour rĂ©duire les courbatures », mais nous y reviendrons un peu plus loin dans l’article


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4) Échauffement sport : PrĂ©parer le systĂšme nerveux et se concentrer

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DĂ©jĂ , l’augmentation de la tempĂ©rature corporelle favorise les Ă©changes nerveux : vos neurones fonctionnent mieux.

Vous possĂ©dez une meilleure coordination motrice grĂące Ă  l’accĂ©lĂ©ration de la transmission nerveuse.

Par ailleurs l’échauffement va permettre de se recentrer sur soi et son corps afin de crĂ©er un climat favorable Ă  la volontĂ© d’entraĂźnement. Lorsqu’on commence, on est encore l’esprit focalisĂ© sur les soucis du travail, le quotidien
  L’échauffement permet une transition, on rentre dans sa bulle pour ĂȘtre focus pour l’entraĂźnement.

L’échauffement revĂȘt donc un aspect psychologique trĂšs important pour la « mise en condition » et la concentration Ă  l’effort.

5) Préparation cardio-vasculaire : mise en route des filiÚres énergétiques

mise en route des filiÚres énergétiques

Lors d’un effort, les muscles vont demander plus d’énergie et d’oxygĂšne : le cƓur et la respiration vont s’accĂ©lĂ©rer pour fournir plus d’énergie aux muscles.

Quand vous vous Ă©chauffez, vous donnez Ă  votre cƓur et aux vaisseaux sanguins le temps de s’adapter au changement d’activitĂ©.

Ainsi les muscles seront mieux approvisionnĂ©s en oxygĂšne et en substrats Ă©nergĂ©tiques, via le dĂ©bit sanguin qui est augmentĂ© par le cƓur.

GrĂące Ă  l’échauffement, vous activez le systĂšme cardiovasculaire et respiratoire, vous enclenchez la filiĂšre Ă©nergĂ©tique aĂ©robie. Ce qui vous permettra lors de l’entraĂźnement ou lors d’une Ă©preuve (course, compĂ©tition
) de partir sur un bon rythme et pas vous retrouver en zone rouge, asphyxiĂ©, emplit d’acide lactique en quelques minutes !

6) BĂ©nĂ©fices de l’échauffement avant le sport : AmĂ©liorer ses performances

Améliorer ses performances

Au final tout ce que nous venons de voir (plus grande intensitĂ© des processus mĂ©taboliques intracellulaires, meilleure propagation de l’influx nerveux, meilleure Ă©lasticitĂ© musculaire, bonne prĂ©paration cardiaque, vasculaire et respiratoire
) aura des effets bĂ©nĂ©fiques sur la performance Ă  rĂ©aliser.

Le gros intĂ©rĂȘt de l’échauffement est d’amĂ©liorer vos performances : plus fort, plus rapide, meilleure coordination, meilleur Ă©quilibre, meilleure adresse


Et par exemple si votre objectif est de prendre du muscle, qui dit augmenter les performances dit soulever plus lourd, dit augmentation de masse musculaire plus rapide !

7) Importance de l’échauffement avant le sport : RĂ©duction des risques de blessures (musculaires, tendineuses
)

On a gardĂ© le meilleur pour la fin, le plus gros bĂ©nĂ©fice de l’échauffement selon moi c’est qu’il va vous permettre de diminuer le risque de blessures !

On l’a vu l’échauffement amĂ©liore la conduction nerveuse : on rĂ©agit plus vite, donc moins de chutes et moins d’entorses !

L’augmentation de chaleur dans les articulations fluidifie le liquide synovial, donc moins de frictions et moins d’arthrose.

De la mĂȘme maniĂšre, la chaleur rend les muscles plus Ă©lastiques, moins « cassants » et donc vous aurez moins de risques de claquage, de dĂ©chirures musculaires.

Sans oublier les courbatures ! Car en rĂ©alitĂ© les courbatures sont dues Ă  des micro-dĂ©chirures au sein du muscle lors de l’effort. Ainsi, grĂące Ă  l’échauffement, vous diminuez les micro-dĂ©chirures, vous diminuez donc les courbatures !

Contrairement Ă  des Ă©tirements, en fin de sĂ©ance sur des muscles qui ont dĂ©jĂ  fourni beaucoup d’effort, si vous Ă©tirez trop fort dessus vous augmentez les micro-dĂ©chirures et donc vous augmentez le risque de courbatures !

Au final, contrairement Ă  une idĂ©e reçue, c’est un bon Ă©chauffement qui vous permettra de diminuer les courbatures et non les Ă©tirements de fin de sĂ©ance !

Si vous voulez en savoir plus sur les Ă©tirements ou sur l’échauffement, dites-le-moi en commentaires, et je vous donne rendez-vous pour de prochaines vidĂ©os sur SantĂ© de faire !

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