Vous voulez renforcer vos mollets et cherchez un test pour évaluer vos résultats ?
En effet, se muscler les mollets vous permettra d’améliorer vos performances sportives ou simplement votre autonomie, mais vous permettra aussi de prévenir de nombreuses blessures.
Par ailleurs une faiblesse des muscles des mollets peut être liée à de nombreuses pathologies telles qu’une maladie artérielle périphérique, une insuffisance veineuse chronique (les fameuses « jambes lourdes »), une blessure au tendon d’Achille, un accident vasculaire cérébral, ou tout simplement à des problèmes de santé liés à vieillesse.
Aussi il peut être particulièrement intéressant de connaître la force de vos mollets pour évaluer ces pathologies.
Pour cela le test d’élévation du talon en position debout vous offre une évaluation simple, fiable et validée scientifiquement.
Voyons de suite quel est ce test, comment le réaliser et comment interpréter vos résultats en fonction de votre âge et de votre sexe.
C’est parti !
I) Le test bilatéral d’élévation des talons pour l’évaluation des mollets.
Le test bilatéral d’élévation du talon est un instrument qui évalue les performances du triceps sural, le muscle du mollet.
Ce test vous permettra d’obtenir des résultats objectifs et quantifiables sur les performances musculaires de vos mollets.
Il pourrait être utile de mesurer la force maximale de vos mollets en observant la charge maximale qu’ils peuvent soulever, mais les mollets sont des muscles principalement d’endurance qui vous sont utiles dans vos déplacements de tous les jours. Aussi, le test d’élévation des talons vous permet d’évaluer vos muscles des mollets dans une situation plus proche de leur fonction, plus proche de la réalité quotidienne.
Ce test évalue diverses propriétés du triceps sural, telles que la force, l’endurance, la fatigue, la fonction musculaire et la performance.
Il implique une action musculaire concentrique-excentrique répétée et s’est avéré cliniquement pertinent dans la quantification de l’endurance du triceps sural.
Cela vous sera particulièrement utile pour mesurer vos progrès en terme de musculation, de performances sportives, mais aussi et surtout dans le suivi de certaines pathologies, tout particulièrement des maladies circulatoires : la maladie artérielle périphérique et l’insuffisance veineuse chronique (les jambes lourdes).
Au début, le test d’élévation des chevilles était proposé de façon unipodal, on testait un pied après l’autre. Cela peut toujours être utile dans certains cas, surtout dans un cadre sportif, pour vérifier qu’il n’y a pas de déséquilibre entre vos deux jambes, mais les chercheurs (Pereira et coll. 2008) ont constaté que le test bilatéral, bipède, sur ses deux pieds, était plus fiable, car il atténuait les perturbations liées au manque d’équilibre. C’est particulièrement vrai chez des sujets âgés ou présentant des troubles de santé (maladies circulatoires, etc…).
Au final, le test d’élévation des chevilles bilatéral est un test réalisable et reproductible en pratique clinique qui est utile pour évaluer les performances de vos mollets dans la tâche de flexion plantaire en position debout.
II) Comment réaliser le test d’élévation des talons pour vos mollets.
Pour mesurer la musculation de vos mollets avec ce test, il vous suffit de vous tenir debout près d’un mur, pieds nus, les deux pieds à plat.
Vous pouvez garder vos mains contre le mur, bras semi-fléchis, pour vous soutenir et garder l’équilibre tout au long du test.
Le but du jeu va être de monter sur les pointes de pied le plus haut possible et de répéter ce mouvement le plus de fois possible en gardant toujours la même amplitude maximale sur chaque répétition. Lorsque vous ne pouvez plus soulever les talons avec la même amplitude, quand vous êtes trop fatigué, le test se termine et vous notez le nombre d’élévations que vous avez faites.
Pour les puristes, on réalise donc une flexion plantaire maximale pour se mettre en appui sur les métacarpo-phalangiennes le plus de fois possible.
Pour être certain de garder la même amplitude tout au long du test, vous pouvez utiliser une toise ou un autre marqueur pour signaler la hauteur maximale atteinte lors de la première élévation complète. Par exemple un pic à brochette que vous fixez avec de la pattafix ! À chaque répétition vous devrez donc faire toucher votre tête.
À quelle vitesse devez-vous faire ces mouvements ?
Les chercheurs se sont posé la question et estiment finalement qu’il ne faut pas imposer de vitesse particulière pour réaliser le test.
En effet, pour des personnes actives et sportives, une vitesse inférieure à leurs capacités pourrait entraîner un effet de plafond, le résultat refléterait alors plus la vitesse imposée que la force des mollets.
À l’inverse, des vitesses plus élevées peuvent s’avérer un obstacle pour les personnes ayant un faible niveau d’activité physique et des conditions de santé limitantes.
D’ailleurs ce test bilatéral d’élévation des chevilles est particulièrement intéressant dans l’évaluation des patients atteints de maladie vasculaire. Or, les personnes atteintes de maladies artérielles périphériques ou d’insuffisance veineuse chronique ont des difficultés à normaliser un taux de répétition de flexion plantaire. Ils ont du mal à maintenir une cadence imposée.
Ainsi, une vitesse de réalisation auto-imposée permet au test bilatéral d’élévation des talons d’être plus universel : chacun choisit sa propre vitesse et ainsi tout le monde peut le réaliser.
III) Comment interpréter vos résultats de musculation mollets.
Afin de savoir si vos mollets sont performants ou non, les chercheurs ont établi des normes : si vous êtes en dessous, c’est mauvais signe, peut-être le signe avant-coureur d’une pathologie, mais en tout cas vous n’êtes pas au top de votre forme.
D’autre part, au-delà des normes, vous pouvez suivre votre évolution personnelle et observer vos progrès en même temps que le nombre de répétitions au test augmente au fil des mois d’entraînement !
Bien évidemment, différents facteurs peuvent influencer ces résultats, outre les problèmes de santé, les résultats varient en fonction de l’âge et du sexe de la personne.
On pourrait penser que le poids et la taille pourraient avoir une influence, donc l’IMC, l’Indice de Masse Corporelle, mais d’après les scientifiques finalement ce facteur n’influence pas les résultats de ce test d’élévation des chevilles.
Voici donc les valeurs de référence établies par les scientifiques en fonction de vos tranches d’âge et de votre sexe lors du test bilatéral d’élévation du talon:
Pour les sportifs, et ceux qui veulent évaluer séparément leurs jambes à l’aide du test unipodal d’élévation du talon, une équipe de chercheurs (Herbert-Losier, 2017) ont testé le nombre de flexions plantaires sur une jambe chez un échantillon de 566 personnes actives et en santé de différents groupes d’âge.
Voici les normes selon cette étude :
Fait intéressant, les hommes plus jeunes ont tendance à en faire plus que les femmes plus jeunes alors que les femmes plus âgées ont tendance à en faire plus que les hommes plus âgés!
Voilà vous savez désormais comment mesurer la force de vos mollets pour évaluer vos progrès ou surveiller l’évolution de votre pathologie grâce à ce test d’élévation des talons.
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
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SOURCES :
« Fiabilité test-retest du test d’élévation du talon en position debout » MD Ross et coll. Mai 2000 Journal de réadaptation sportive 9(2):117-123 DOI : 10.1123/jsr.9.2.117
« Valeurs de référence pour le test de talonnage bilatéral » Débora Pantuso Monteiro et coll. (2017)
Pereira DAG, Oliveira KL, Cruz JO, Souza CG, Filho ITC Reproductibilité des tests fonctionnels dans la maladie artérielle périphérique. Fisioter Pesqui. 2008 ; 15 (3):228–234.
Pereira DAG, Furtado SRC, Amâncio GPDO, et al. Association entre la performance du test d’élévation du talon et la gravité clinique de l’insuffisance veineuse chronique . Phlébologie 2020; 35 : 631–636. [ PubMed ] [ Google Scholar ]
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