Marcher pour la santé : pourquoi marcher 30 minutes par jour ?

Marcher pour la santé : pourquoi marcher 30 minutes par jour ?

Vous cherchez un moyen simple de faire un peu de sport ? tout en alliant plaisir et vacance ? Marcher pour la santé est une recommandation médicale très populaire.

On entend souvent que marcher est bon pour la santé.

 « La marche est le meilleur remède pour l’homme ».

C’est ce qu’aurait dit Hippocrate, le « père de la médecine » il y a 2000 ans.  Mais c’est encore plus vrai aujourd’hui dans nos sociétés industrialisées où règne la sédentarité ! 

La marche est l’activité la plus naturelle qui soit pour l’Homme : nous sommes anatomiquement fabriqués pour marcher. C’est également le sport le plus simple à pratiquer : gratuit et accessible à tous !

Les nombreux bénéfices de la marche, autant pour votre silhouette que pour votre santé, lui ont valu d’être vivement recommandé par de nombreux médecins aussi bien pour votre corps que pour votre esprit. D’ailleurs certainement que vous-même vous avez déjà ressenti un certain bien-être après une promenade !

L’OMS recommande de marcher au moins 30 minutes par jours soit environ 10 000 pas…

Vous l’avez certainement déjà entendu dire…

Attention d’ailleurs la recommandation nous parle de 30 min d’affilée et pas en discontinu…

C’est bien beau allez-vous me dire mais pourquoi cette recommandation ?

Est-ce vraiment efficace ?

J’ai donc testé pour vous 30 min de marche tous les jours pendant 1 mois, afin de voir quels résultats cela pouvait apporter sur votre corps et votre santé !

Nous allons donc voir dans cet article les bienfaits de marcher pour la santé ainsi que les résultats que j’ai obtenus au bout d’un mois et les conseils qui découlent de cette expérience…

On met nos baskets et on est parti !

On met nos baskets et on est parti !

Les bienfaits de marcher pour la santé

1) Prévention des maladies cardio-vasculaires grâce à la marche

Prévention des maladies cardio-vasculaires grâce à la marche

Selon les études, une demi-heure quotidienne de marche vous aide à réduire de moitié les risques de maladies cardio-vasculaires.

C’est également :

  • Une baisse de 35% des risques d’attaque cardiaque
  • Une baisse de 34% de risque d’AVC.

En effet, la marche vous aide en réduisant votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.

De plus vous diminuez les phénomènes de jambes lourdes en améliorant votre circulation sanguine et le retour veineux comme nous l’expliquions déjà dans une précédente vidéo.

L’explication est simple : le cœur est un muscle, en marchant quotidiennement vous l’entraînez ! Il devient petit à petit plus efficace avec moins d’effort pour irriguer tout le corps.

L’exercice consolide également les vaisseaux sanguins.

Voici ce que cela a donné pour moi :

Au passage vous pouvez retrouver l’ensemble des 17 tests pour évaluer votre niveau de forme dans un précédent article en lien ici.

Ma fréquence cardiaque de repos, au réveil, a baissé de 3 pulsations passant de 48 à 45.

On peut donc dire que marcher à renforcer mon cœur.

Ma fréquence cardiaque de repos, au réveil, a baissé de 3 pulsations passant de 48 à 45

Pour ce qui est de ma récupération, observée avec le test de Ruffier :

J’avais un score de 5,3 qui est passé à 6,7 après un mois de marche !

Ce qui semble indiquer que je récupère moins bien, mais si on regarde de plus près on peut voir que ma fréquence cardiaque de repos (F0) lors du deuxième test est déjà supérieure à celle lors du premier test, idem pour la fréquence juste après effort (F1).

J’étais un peu plus pressé par le temps pour faire les tests et cet aspect émotionnel doit jouer. C’est pourquoi il vaut mieux la formule de Dickson qui elle n’indique pas de variation entre le premier et le second test.

test de Ruffier

Par contre le différentiel entre F1 et F2 est nettement supérieur après 1 mois de marche ce qui correspond mieux à mon ressenti : j’ai amélioré ma récupération

2) Amélioration de la capacité respiratoire et prévention des poumons grâce à la marche

Amélioration de la capacité respiratoire et prévention des poumons grâce à la marche

La marche est un exercice aérobie, ce qui veut dire qu’elle va utiliser principalement l’oxygène pour faire fonctionner les muscles.

Elle augmente le flux d’oxygène dans la circulation sanguine et elle aide à éliminer les toxines et les déchets, ce qui est excellent pour vos poumons.

Comme vos poumons s’habituent à l’effort, vous augmentez vos performances en endurance.

Grâce à une respiration de meilleure qualité et plus profonde, certains symptômes en relation avec les maladies pulmonaires peuvent nettement s’améliorer grâce à la marche.

Ainsi rester actif diminue les risques de cancer du poumon de 20%.

Voici ce que cela a donné pour moi :

Sur le test de Cooper j’ai amélioré ma performance après 1 mois de marche à pied : soit 190 m en plus.

Sur le test de Cooper j’ai amélioré ma performance après 1 mois de marche à pied : soit 190 m en plus.

Ma Vo2 max a ainsi progressé de 4,25 !

Marcher pendant un mois m’a donc permis d’améliorer mes fonctions respiratoires !

Ma Vo2 max a ainsi progressé de 4,25 !

3) Marcher pour perdre du poids

Marcher pour perdre du poids

En marchant pendant 30 minutes, vous parcourez une distance de 2,0 à 2,5 km et vous brûlez environ 125 calories (520 kilojoules).

C’est mieux que de rester assis dans son canapé, mais ce n’est pas énorme non plus…

Cependant si vous cumulez en marchant tous les jours, au bout d’un an vous aurez brûlé près de 5 kg de gras !

En effet, comme la marche est une activité de faible intensité votre corps va utiliser prioritairement les graisses, les lipides, comme source d’énergie !

Alors que lors d’un effort intense il aurait privilégié l’utilisation des glucides, des sucres…

Marcher une petite heure par jour réduit le risque d’obésité de 50 %.

Marcher pour perdre du poids

Voici ce que cela a donné pour moi :

Mon poids n’a pas bougé d’un gramme ! Donc mon IMC non plus ! Mon impédance-mètre m’a indiqué une perte de masse grasse de 0,2% ! Bref pas grand-chose !

Pour ce qui est du tour de taille : -1 cm. Donc il semblerait bien que j’aie perdu un tout petit peu de gras !

C’est confirmé par les formules de la Navy (-3% de masse grasse) et de la YMCA (- 5% de masse grasse) !

OUF on a quand même en peu perdu, mais par rapport aux promesses vantées à droite et à gauche quant au fait de maigrir grâce à la marche ce n’est pas grand-chose et il y a plusieurs explications à cela : je n’ai pas rempli les conditions pour marcher pour mincir !

J’ai marché à une allure de promenade le plus souvent, pendant une demi-heure et je n’ai pas fait de régime particulier

C’est confirmé par les formules de la Navy (-3% de masse grasse) et de la YMCA (- 5% de masse grasse) !

Conditions pour avoir un bénéfice sur la perte de poids :

1. Intensité :

La marche pour maigrir doit être active et sportive ! 

C’est-à-dire à une vitesse entre 5 et 8 km/h, soit entre 50% et 75% de FCmax.

Alors que la marche quotidienne se situe entre 3 et 4 km/h.

Au-dessus des 8 km/h, on parle de marche athlétique et les athlètes professionnels la pratiquant peuvent aller jusqu’à 15 km/h. Mais il faut déjà avoir un certain entraînement pour pratiquer cette dernière, surtout que la gestuelle utilisée n’est pas naturelle.

Donc si vous voulez une marche active, on est à une vitesse d’environ 6 km/h, c’est à dire un peu plus et on court, on est obligé d’utiliser les bras pour s’équilibrer.

Le plus important est l’intensité ressentie : il faut marcher à un rythme plus important avec une sensation de fournir un effort par rapport à ce que l’on fait d’habitude.

2. Durée :

La marche pour maigrir doit durer au moins 1h pour brûler les graisses… Un peu moins si vous êtes entraîné.

Plus on s’entraîne en endurance, plus on va favoriser le puisement des ressources dans les graisses, donc quelqu’un d’entraîné puisera dans ses graisses vers 45 min de marche…

3. Compléter avec un régime et du renforcement musculaire.

4) Tonifier les Muscles grâce à la marche

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La tonification des muscles est aussi complètement réalisable grâce à la marche. Tout le corps reçoit un bénéfice, mais surtout les membres inférieurs, les abdominaux et les stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Malgré tout la marche a un impact faible sur vos muscles et ne demande pas beaucoup de temps de récupération, ce qui veut dire que vous n’aurez probablement pas de courbatures et pourrez faire votre marche tous les jours.

Voici ce que cela a donné pour moi :

Mes jambes se sont renforcées : test Killy : + 34 s !

Mes muscles stabilisateurs de la colonne et abdominaux aussi : + 27 s à la planche.

Sans surprise les muscles de mes bras n’ont pas évolué… même nombre de pompes et de tractions…

Mes jambes se sont renforcées : test Killy : + 34 s ! Mes muscles stabilisateurs de la colonne et abdominaux aussi : + 27 s à la planche. Sans surprise les muscles de mes bras n’ont pas évolué… même nombre de pompes et de tractions…

BONUS : marcher pieds nus dans l’herbe ou dans le sable renforce tous les muscles de votre voûte plantaire ! Ces muscles ayant perdu l’habitude de fonctionner à cause du port de chaussures, ceci favorisera votre proprioception, votre posture et votre équilibre corporel.

Certains parlent même d’une reconnexion à la Terre pour se décharger électriquement et en énergies négatives…

Mais attention ! Allez-y doucement, progressivement, car cela fait longtemps que l’homme a perdu cette habitude de marcher pieds nus !

5) Marcher évite les blessures

Marcher quatre heures par semaine fait également baisser le risque de fracture de la hanche de 43 %.

En marchant régulièrement, les risques de blessures diminuent.

Vous augmentez votre proprioception, votre force musculaire, votre mobilité articulaire et votre masse osseuse, ce qui fait diminuer les risques d’ostéoporose.

Marcher quatre heures par semaine fait également baisser le risque de fracture de la hanche de 43 %.

Contrairement à la course à pied, les chocs et la charge sur vos articulations sont relativement faibles lors de la marche.

Par exemple : Le poids sur un genou lorsque l’on marche = 3-4 fois le poids du corps ; lorsqu’on court, il est de 7 à 8 fois le poids du corps.

Peu traumatisante pour votre organisme, elle peut être bénéfique pour les personnes en surpoids ou pour celles atteintes d’arthrose ou d’arthrite afin de réduire les douleurs, la rigidité et l’inflammation dans les articulations.

Voici ce que cela a donné pour moi :

RAS par rapport à mon expérience…

6) Marcher soulage les maux de dos

Marcher soulage les maux de dos

Marcher est une véritable solution pour ceux qui souffrent de maux de dos pour pouvoir continuer une activité physique en douceur.

On l’a dit tout à l’heure, marcher permet de se gainer et donc de favoriser la protection du dos.

Par ailleurs, marcher contribue à améliorer la circulation sanguine dans la colonne vertébrale et à améliorer la posture et la souplesse de cette dernière.

Pour cela il y a néanmoins une bonne attitude à adopter : regarder 15 m devant soi (et pas au sol), garder les omoplates serrées et faire un auto agrandissement, rapprocher le nombril de la colonne vertébrale (par exemple en faisant des exercices respiratoires, rentrer le ventre en soufflant).

Éventuellement utiliser des bâtons permet de gainer le dos et donc de soulager le dos : si on est trop penché en avant on risque de sur solliciter la chaîne postérieure et donc de provoquer une douleur du dos…

Voici ce que cela a donné pour moi :

Comme vu auparavant, j’ai progressé au niveau du gainage. Pas de douleur particulière à signaler avant le test.

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7) Marcher stimule le cerveau

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« On sait depuis longtemps que l’exercice est bon pour le cœur, mais on est en train de faire le lien entre l’exercice et l’amélioration des fonctions cognitives », dit la Dre Saskia Sivananthan, directrice scientifique à la Société Alzheimer du Canada.

La marche prévient la démence précoce et réduit le risque de souffrir d’Alzheimer.

Les personnes qui sont physiquement actives au cours de leur vie sont beaucoup moins sujettes à cette maladie que celles qui ont un mode de vie sédentaire.

En marchant régulièrement, le volume de votre hippocampe augmente de 2 %.

L’hippocampe est la partie du cerveau qui est responsable de la mémoire verbale et de l’apprentissage.

Selon une étude canadienne de 2019, l’exercice aérobie peut améliorer la mémoire chez les personnes âgées et que l’exercice avec des intervalles d’intensité plus élevée pourrait procurer le plus grand bénéfice.

Même si on ne comprend pas exactement pourquoi, on l’explique par une série d’hypothèses :

  • Une meilleure irrigation du cerveau stimule sa croissance cellulaire.
  • L’activité physique augmente la sécrétion de certaines hormones qui améliorent le sentiment de bien-être et réduisent peut-être la perte de matière cérébrale associée aux fonctions cognitives.
  • La marche pourrait aussi atténuer l’inflammation du tissu cérébral.
  • Marcher stimule la production de la protéine BDNF qui favorise la multiplication des cellules cérébrales impliquées dans la mémoire fine.

Voici ce que cela a donné pour moi :

RAS par rapport à mon expérience…

8) Une Vue améliorée par la marche quotidienne

Une Vue améliorée par la marche quotidienne

La marche stimule le cortex visuel, la partie du cerveau qui transforme les images envoyées par les yeux. 

La marche permet de lutter contre les glaucomes (trop de pression dans l’œil qui comprime le nerf optique et provoque une déficience visuelle)

La Fondation de la recherche sur les glaucomes recommande la marche pour prévenir et soulager glaucomes.

Par rapport à des personnes sédentaires, les personnes ayant une activité physique quotidienne, supérieure à 1 heure par jour ont moins de risque d’avoir de basses pressions artérielles diastoliques, qui sont des facteurs de risque de glaucome.  

Une pratique régulière est donc recommandée et peut s’avérer être un facteur protecteur contre le risque de glaucome.

Voici ce que cela a donné pour moi :

RAS par rapport à mon expérience…

9) Marcher prévient le diabète

Marcher prévient le diabète

Marcher est beaucoup plus efficace que courir en ce qui concerne la prévention du diabète, mais également le traitement du diabète.

En marchant régulièrement, vous diminuez de 58 % votre risque de développer le diabète de type 2.

L’hémoglobine glyquée (ou HbA1c) est le meilleur indice de surveillance du diabète.

On considère qu’un diabète est équilibré si le taux d’hémoglobine glyquée est compris entre 6 et 7 %, selon les âges.

30 min de marche par jour pendant 3 mois permet de diminuer de 0,5% son hémoglobine glyquée et même sans régime !

Ainsi, des personnes pré-diabétique (avec une glycémie limite, proche des 1,26 g du diabétique, mais un peu en dessous) peuvent éviter de passer au diabète grâce à 2h30 de marche par semaine !

Voici ce que cela a donné pour moi :

RAS par rapport à mon expérience…

10) La marche améliore la digestion

La marche améliore la digestion

Marcher est très bon pour la digestion. Rester actif diminue les risques de cancer du côlon de 30% à 50%, mais permet aussi d’améliorer la digestion et de réguler les selles.

Marcher après avoir mangé déclenche aisément les processus de décomposition de la nourriture par l’organisme et facilite le transit intestinal.

Il y a un proverbe qui le dit : « il faut faire 100 pas après le repas ».

Voici ce que cela a donné pour moi :

RAS par rapport à mon expérience…

11) Marcher diminue le stress et rend de bonnes humeurs

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La marche améliore votre santé mentale de manière générale.

Certaines études démontrent que la marche a même un rôle antidépressif (en cas de dépression légère ou modérée). La marche provoque une augmentation de l’activité neuronale et une sécrétion d’endorphine et de sérotonine ce qui :

  • Réduis le stress et l’anxiété,
  • Améliore l’humeur
  • Donne une sensation de bien-être
  • Dissipe même l’envie de fumer !

Rester actif peut diminuer les risques de dépression de 20% à 30%.

Cette sensation de « bonne humeur » serait liée à l’exercice physique, une meilleure oxygénation, mais aussi à l’exposition à la lumière du jour. Le cycle de sommeil est ainsi mieux régulé et le marcheur est moins fatigué.

Un groupe de chercheurs de l’Université d’État de l’Iowa a travaillé avec des centaines d’étudiants universitaires. Marcher a amélioré leur humeur, sans que personne ne les prévienne.

D’après une étude menée en 2019 à l’université Harvard, les sujets génétiquement prédisposés à la dépression réduisent ce risque en faisant de l’exercice, même aussi léger que la marche, et cela vaut tout autant pour la démence ou la maladie d’Alzheimer.

Lisa Bélanger, qui est spécialisée en médecine comportementale, ajoute que la marche peut combattre les pensées négatives. « Quand on rumine, une marche en plein air aide à mieux comprendre et réfléchir, car elle modifie l’activité cérébrale », explique-t-elle.

Lorsque vous marchez, en dehors des distractions courantes comme écouter la musique ou discuter, votre cerveau n’a qu’une seule fonction. C’est tout simplement de penser. Laisser libre cours à vos pensées vous permet de vagabonder mentalement et de vous éloigner des tracas quotidiens.

Il n’y a plus de place pour le mental, on s’évade, on prend du recul…

De même, un esprit libre est plus apaisé, serein et dynamique face aux situations de la vie en général.

La marche peut aussi être un moment privilégié pour se connecter aux autres et tisser des liens (et éviter ainsi les effets nocifs de l’isolement social). Elle peut être aussi un moyen d’entrer en communion avec la Nature, qui stimule tous nos sens.

Et souvent rien que de regarder un beau paysage et on se sent bien, regardez-moi ça 😊

Je vous invite à me laisser vos photos de marche en commentaire si vous le pouvez !

La marche reste bénéfique dans tous les cas :

  • À plusieurs ?  On partage.
  • Seul ? La marche prend un aspect plus méditatif.
Je vous invite à me laisser vos photos de marche en commentaire si vous le pouvez !

Voici ce que cela a donné pour moi :

Je n’ai pas vraiment de critère objectif à vous apporter par rapport à mon expérience, mais il est vrai que je me sentais de meilleure humeur avec la marche et on a pu partager de bons moments avec ma chérie.

Donc globalement je dirai que la marche quotidienne semble avoir été bénéfique sur mon bien-être.

avec la marche et on a pu partager de bons moments avec ma chérie.

II) Conclusion : marcher pour la santé mes meilleurs conseils

Marcher est complètement gratuit, facile, cela requiert peu d’efforts et bénéficie non seulement à votre bien-être physique, mais aussi mental.

Même si ses effets ne sont pas spectaculaires, son grand avantage c’est son accessibilité qui permet de la mettre en place très facilement… et donc de continuer sa pratique sur la durée !

Et seule la régularité paie !

De nombreuses activités sportives sont bien sûr bénéfiques pour la santé, mais la marche est recommandée, car elle est efficace et l’une des activités les plus simples à pratiquer au quotidien, que vous soyez sportif ou non !

4 RAISONS DE MARCHER TOUS LES JOURS :

  • Vous voulez devenir acteur de votre santé et vivre plus vieux en meilleure forme
  • IDÉAL pour la reprise d’une activité sportive, sur le terrain, avant de courir
  • Pour la récupération après un effort intense (récupération active)
  • Pour limiter l’impact sur vos articulations en cas de surpoids ou d’arthrose ou d’arthrite…

4 CONSEILS POUR MARCHER POUR LA SANTÉ :

  • Il est préférable de marcher tous les jours, car les bienfaits sont cumulatifs. Plus les séances de marches sont espacées, plus les effets cumulatifs seront réduits. Au-delà de 5 jours, il devient négligeable.
  • Pensez à vous échauffer: démarrez votre marche tranquillement, sans forcer, en cherchant à bien dérouler le pied au sol et augmentez la vitesse du pas petit à petit !
  • Le rythme de marche varie d’une personne à l’autre et dépend de votre condition physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs.
  • Ralentissez si la respiration devient difficile ; il est préférable de marcher un peu trop lentement qu’un peu trop vite.

La marche 30 min par jour permet de vivre plus longtemps.

Selon une récente étude britannique, le fait de rester inactif peut réduire notre vie de 3 à 5 ans !

« La sédentarité tue plus que le tabac. Alors, tout est bon pour casser la position assise. La marche est accessible, gratuite et efficace pour le cœur, les poumons, les muscles et même le cerveau », affirme le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes.

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J’ai beaucoup appris sur les bienfaits de la marche en faisant cet article j’espère que vous en apprendrez aussi en le lisant !

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Le livre « Marchez ! – La santé accessible à tous »

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