ROUTINE DU MATIN : exercices de réveil du corps et des articulations [FACILE]

femme qui s'étire

Voici un article qui vous permettra de commencer la journée en douceur et de préparer le corps à l’effort. Une routine du matin très simple à adopter, quelques exercices de réveil du corps et des articulations.

Le réveil des articulations est très important et efficace pour se décharger des tensions accumulées pendant la nuit.

Le matin⏰, après une nuit de sommeil 💤, notre corps a besoin de se remettre en route progressivement !

C’est d’autant plus vrai si vous avez de l’arthrose, et vous connaissez déjà cette phase le matin de déverrouillage articulaire ! Comme si vous aviez rouillé pendant la nuit !

On va donc voir un petit enchaînement d’exercices qui vont vous aider à réveiller en douceur vos muscles et vos articulations, à remettre de l’huile dans vos articulations et commencer la journée du bon pied !

Une routine du matin en moins de 10 min !

Avant de commencer votre routine du matin, quand vous vous réveillez, il est conseillé de boire un grand verre d’eau, ou de jus de citron, vous trouverez d’ailleurs un article entier au sujet du citron, ainsi que 2 vidéos. Vidéo N° 1 et Vidéo N°2.

Nous allons procéder en 6 étapes pour étirer notre corps :

  • Oxygénation
  • Nuque : rotation, inclinaison, devant, cercle
  • Épaules, mains-épaule, grands cercles, poignets
  • Dos : rotation, flexion-extension, inclinaison
  • Bassin : avant arrière – cercles
  • Genoux chevilles
  • Chevilles seules

Je vous invite une fois l’article lu à regarder notre vidéo, afin d’avoir les mouvements détaillés. Lien de la vidéo en bas de page.

femme qui s'étire qui lève les bras au ciel

Au réveil, on commence avec un geste très instinctif le matin : on s’étire !  Debout, dos droit, pieds écartés de la largeur du bassin, levez lentement les bras à la verticale, sans à-coups. Inspirez et tendez les bras le plus possible vers le ciel, comme si vous vouliez toucher les étoiles. Baillez si vous le désirez ! 

Sentez l’étirement jusqu’au bout des doigts! 

Puis relâchez tranquillement. 

Pour commencer cette routine du matin, il est également très important de vous oxygéner. Pour cela on inspire et expire profondément et lentement, 3 à 5 fois, avec le ventre qui gonfle à l’inspiration et dégonfle à l’expiration.

Tous vos mouvements devront ensuite être réalisés sur le rythme de votre respiration.

femme qui respire

Chacun des mouvements de votre routine du matin sera à réaliser entre 3 et 5 fois de suite à votre convenance.

Nuque : rotation, inclinaison, devant, cercle

Pensez à bien garder les épaules basses pendant les exercices !

  • On commence par des rotations de la nuque. On tourne la tête à droite et à gauche.
  • Inclinez lentement la tête vers la droite, puis vers la gauche.
  • Sans forcer, effectuez lentement les mouvements de la nuque d’avant en arrière, puis de l’arrière vers l’avant. N’allez pas trop loin vers l’arrière, surtout si vous avez de l’arthrose.
  • On finit par un cercle complet de la tête d’un côté puis de l’autre, en douceur. Si vous avez de l’arthrose, il n’est pas conseillé de faire un tour complet, mais de rester sur des demi-cercles.
nuque

Épaules, mains-épaule, grands cercles, poignets

  • Debout, dos droit, bras le long du corps, roulez les épaules vers l’arrière en prenant votre temps. On essaye de bien rapprocher les omoplates.
  • On fait ensuite la même chose en posant les mains sur les épaules. Puis on lève les coudes devant, à hauteur des épaules afin d’effectuer des cercles avec les coudes.
  • On continue en faisant des cercles entiers avec les bras complètement ouverts. 
  • Puis des cercles avec les coudes : on fait tourner seulement les avant-bras pour travailler les coudes.
  • On termine l’exercice en faisant tourner les poignets.
épaule

Dos : rotation, flexion-extension, inclinaison

  • Dos droit, jambe largeur bassin, rotations du dos, je ramène les mains à la taille je pousse ma main en diagonale, bras tendu, à droite puis à gauche. Je refais le même exercice, mais cette fois-ci, je pousse ma main complètement sur le côté, droite et gauche. Je termine les rotations, en poussant ma main derrière, à mon maximum, pour une belle rotation du dos, droite et gauche.
  • Flexion-extension: on inspire et on amène nos mains vers le haut (crochetez vos doigts l’un dans l’autre), puis vers l’avant, dos rond.
  • Inclinaison: on cherche à se grandir et à amener notre corps dans la diagonale, on monte un bras puis on s’incline sur le côté opposé, l’autre bras reste le long du corps. On doit bien sentir l’ouverture de la cage thoracique. Attention de tourner le poignet (casser le poignet) pour un étirement plus profond.
dos

Bassin : avant arrière – cercles

  • Debout, pieds légèrement écartés (largeur bassin), posez les mains sur les hanches. Inspirez en basculant le bassin vers l’avant (fesses en arrière aussi appelé antéversion du bassin). Puis expirez en basculant le bassin vers l’arrière (pubis vers l’avant, aussi appelé rétroversion du bassin).
  • Écartez un peu plus les jambes, puis faites de larges cercles avec le bassin lentement, dans un sens puis dans l’autre.
bassin

Genoux chevilles

  • On rapproche les pieds et on vient poser nos mains sur les genoux, juste au-dessus des rotules, pas dessus. Je fais des cercles avec les genoux en gardant les jambes et les pieds joints afin que les chevilles ressentent également le mouvement. Attention de bien garder le dos droit et de ne pas se courber.
  • Les chevilles :  je fais des cercles de chaque cheville, dans un sens, puis dans l’autre, toujours lentement. Deux variantes :
    • Soit j’attrape mon genou devant moi, dos droit et je travaille mon équilibre.
    • Soit je laisse ma jambe tendue et je fais tourner mes chevilles.
genoux chevilles

On a maintenant dérouillé toutes les articulations de notre corps en douceur avec cette routine du matin, facile et efficace. Vous voilà donc prêt pour démarrer la journée du bon pied !

Encore une fois, je vous invite vivement à regarder la vidéo, certains mouvements sont difficiles à expliquer par écrit, il vous sera plus facile de les réaliser en même temps que moi sur la vidéo.

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