Comment baisser le cholestérol ? Statine ou régime Portfolio ?

Tout ce qu'il faut éviter pour votre cholestérol !

Vous cherchez un moyen efficace de faire baisser le cholestérol ?

Bien sûr votre médecin peut vous prescrire une statine, un médicament anti cholestérol.

Mais il existe un régime basé sur des aliments anti-cholestérol qui a fait également ses preuves  pour réduire le cholestérol LDL, le mauvais cholestérol, et qui pourrait bien vous aider, sans les effets secondaires des statines : c’est le régime Portfolio !

Nous allons donc voir dans cette vidéo les avantages et principes du régime Portfolio, comment il peut baisser le cholestérol, ses limites et comment le mettre en pratique au quotidien.

En France, les maladies cardiovasculaires sont responsables de 180 000 décès par an.

Le cholestérol constitue un risque cardiovasculaire majeur.  Il existe une vraie corrélation entre les maladies cardiovasculaires et le cholestérol.

En effet, les maladies cardiovasculaires sont un terme générique pour les maladies qui affectent le cœur et les vaisseaux sanguins.

Ces maladies résultent le plus souvent du rétrécissement et du blocage des artères par des dépôts lipidiques, souvent causés par un taux de cholestérol élevé.

Les artères se bouchent littéralement !

Il est donc important de conserver un taux de cholestérol bas.

Le médicament classique qu’un médecin vous prescrira face à un taux de cholestérol élevé est une statine.

Les statines sont efficaces pour faire baisser le cholestérol, mais elles ne sont pas dénuées d’effets secondaires, et notamment elles provoquent des troubles musculaires.

Heureusement, d’autres solutions existent comme des choix de vie sains, des modifications de l’alimentation, et c’est dans ce but qu’a été créé le régime Portfolio.

 

Né au début des années 2000, le régime Portfolio a été mis au point par le Dr David Jenkins, professeur de nutrition canadien à l’Université de Toronto, dans le but de soigner des patients atteints d’hypercholestérolémie, un taux de cholestérol sanguin élevé.

Le principe est simple : il consiste à s’appuyer sur un « portfolio » de 4 aliments anti-cholestérol reconnus : des noix, des protéines d’origine végétale, des fibres alimentaires dites « visqueuses » et des phytostérols.

On regroupe ces 4 types d’aliments pour obtenir un effet plus important lorsqu’ils sont combinés.

Les résultats des études scientifiques sont remarquables : on obtient une baisse de cholestérol total identique à celle obtenue avec des statines de première génération (20mg de lovostatine), proche de 30%, mais sans les effets secondaires !

En 2018, une revue systémique et une méta‐analyse d’essais contrôlés ont montré que le régime Portfolio réduisait significativement le cholestérol LDL de 17 % (et jusqu’à 27 % dans la combinaison prévue avec un régime de niveau II du National Cholesterol Education Program).

Il a également été démontré une réduction significative de l’hypertension artérielle comme résultat secondaire !

En effet, le régime Portfolio favorise la consommation de noix, de protéines de soja, de stérols végétaux et de fibres visqueuses pour abaisser le cholestérol sérique, mais parmi ces composants alimentaires, les noix, les protéines de soja et les fibres visqueuses sont également connues pour abaisser la tension artérielle. 

Le régime Portfolio a également réduit d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, comme le cholestérol non- HDL (parfois décrit comme plus pertinent sur le risque cardiovasculaire que le cholestérol LDL seul),  l’apolipoprotéine B et de la protéine C réactive.

Ainsi le régime Portfolio permet de réduire le « mauvais » cholestérol  et d’autres graisses dans le sang, de même que l’inflammation et l’hypertension artérielle : cela s’accompagne ainsi d’une réduction du risque de maladie cardiaque sur 10 ans.

En effet, une forte adhésion au régime Portfolio était accompagnée d’une diminution des risques de maladie cardiovasculaire de 11%, de maladie coronarienne de 14% et d’insuffisance cardiaque de 17% !

Tous ces avantages lui ont valu d’être recommandé par  de nombreux spécialistes en cardiologie et sur le diabète  et les autorités de la médecine: Société canadienne de cardiologie, Diabète Canada, Société européenne d’athérosclérose et Heart UK.

Par ailleurs, régime Portfolio et traitement anti cholestérol ne sont  pas incompatibles : les médecins sont de plus en plus nombreux à prescrire les deux conjointement !

Et ainsi à éviter le piège du « 1 symptôme, 1 pilule » dont nous avions déjà parlé dans une précédente vidéo sur le régime méditerranéen ICI.

D’ailleurs le régime Portfolio et le régime méditerranéen comportent quelques similitudes !

En effet, le régime Portfolio montre des résultats similaires à d’autres modèles alimentaires reconnus pour la prévention des maladies cardiovasculaires, telles que les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (régime DASH), les régimes végétarien, nordique et méditerranéen, qui partagent un chevauchement important dans les aliments de base (noix, légumineuses, grains entiers, fruits/ sources végétales et/ou graisses mono-insaturées).

Une alimentation riche en végétaux est largement recommandée pour la santé !

II) Description du régime Portfolio anti-cholestérol:

La base du régime Portfolio et un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol (le régime du National Cholesterol Education Program Step II) auquel on ajoute un  « portfolio » de 4 nutriments et aliments anti-cholestérol : noix, protéines végétales, fibres visqueuses, et les phytostérols.

Une extension du régime comprend l’ajout d’Acides Gras  Mono-Insaturés (AGMI)

1) Les noix

La noix est un aliment exceptionnellement riche en éléments favorables pour votre cœur : « bonnes » graisses, oméga-3, fibres, vitamine E et arginine, une protéine impliquée dans la souplesse des artères.

Dans le régime Portfolio, la cible recommandée est de 22,5 g de noix pour 1000 kcal; soit environ 36g de noix par jour.

On peut manger des noix de toutes sortes bien évidemment : noix de Grenoble, noix du Brésil, noisettes, pignons, pistaches, mais aussi beurre d’arachide et arachides, graines de lin, sésame, etc., et surtout des amandes !

L’amande concentre un nombre étonnant de nutriments anti-cholestérol. Au point que les chercheurs l’ont surnommée « le mini-portfolio » à elle seule.

Prenez une bonne poignée d’amande chaque jour (sous diverses formes selon les goûts : fruit entier, en poudre, purée d’amande, etc.)

Pensez également aux noix et noisettes concassées ou aux graines de lin pour vos salades vertes ou vos gratins.

2) Les protéines végétales

Le régime Portfolio utilisé dans les études comporte uniquement des protéines d’origine végétales.

La cible recommandée est de 22,5 g de protéines végétales pour 1000 kcal,  provenant :

  • de légumes secs, les légumineuses (pois verts, haricots),
  • de céréales complètes
  • et d’aliments à base de soja : lait de soja, tofu, tempeh, « steak végétal », haricots de soja, edamame…
Comment baisser le cholestérol Statine ou régime Portfolio - protéines de soja

3) Les fibres visqueuses

Les fibres sont  généralement des molécules solubles qui déterminent principalement:

  • Une augmentation de la satiété due à une action mécanique sur les parois de l’estomac
  • Une modulation de l’absorption intestinale, plus précisément: Les fibres vont gorger en eau, absorber le cholestérol et diminuer le taux de graisse dans le sang

De plus, en modulant l’absorption des nutriments énergétiques, donc en modérant l’indice glycémique du repas, elles auront un effet bénéfique sur la réponse globale à l’insuline et dans la prévention du diabète sucré de type 2.

Le terme fibres visqueuses et non visqueuses n’est PAS synonyme de soluble et insoluble.

Certaines recherches ont montré que la solubilité des fibres ne représente pas toujours un critère valable de prédiction de la capacité à se gélifier, donc de leur effet métabolique potentiel qui « absorbe »  les nutriments.

Néanmoins, les termes « fibres solubles » et « fibres insolubles » sont encore largement utilisés par les professionnels de l’alimentation et de la nutrition.

Les fibres visqueuses les plus fréquemment rencontrées dans notre alimentation  comprennent le groupe des pectines, des bêta-glucanes, certaines gommes (par exemple, la gomme de guar) et les mucilages (par exemple, psyllium ).

La cible recommandée dans le régime Portfolio est de 9,8 g de fibres visqueuses par régime alimentaire de 1 000 kcal : on doit obtenir 20 à 25 g de fibres visqueuses par jour.

 

Ces fibres visqueuses qui diminuent le cholestérol proviennent essentiellement de :

  • Légumes secs (encore eux !),
  • Avoine, son d’avoine, flocons d’avoine,
  • Orge
  • Psyllium
  • Mais aussi tous les fruits et légumes avec en priorité : aubergine (riche en pectine), brocolis, gombo, oranges, pamplemousses et mandarines,  pommes et poires, fraises, artichaut, grenade, agar-agar, baies, etc.

Le choix est large, le tout est de diversifier nos assiettes tout en se faisant plaisir.

4) Les phytostérols

Les phytostérols sont des composés lipidiques naturellement présents chez les végétaux.

Les phytostérols sont aux végétaux ce que le cholestérol est aux Hommes et aux animaux : ils servent de constituants aux cellules.

Leur structure moléculaire étant très proche de celle du cholestérol, ils interagissent avec ce dernier et permettent de bloquer son absorption intestinale.

Le taux de mauvais cholestérol (LDL) baisse, tandis que le taux de bon cholestérol (HDL) demeure stable.

Pour le régime Portfolio, la cible recommandée est de 0,94 g de stérols végétaux pour 1000 kcal, soit environ 1,6 à 2g de stérols végétaux par jour.

Les phytostérols sont naturellement présents dans :

  • les produits céréaliers,
  • les noix, les amandes,
  • les avocats,
  • les lentilles et haricots secs,
  • les fruits,
  • les algues,
  • les huiles de colza, de maïs, de tournesol, d’olive, etc.,
  • mais il est difficile de les quantifier… aussi la plupart du temps on utilise des produits enrichis comme la margarine enrichie en esters de stérols végétaux.

Mention particulière pour  les algues (nori, wakamé, etc.) qui contiennent plus de phytostérols (1g/kg) que les produits terrestres, à part pour les huiles, mais les algues sont beaucoup moins caloriques ! Utilisez-les pour accompagner vos sushis ou en salade !

5) Les Acides Gras Mono-Insaturés

Les fans de beurre et de crème fraîche vont être déçus ! Le régime Portfolio est clair à ce sujet. Les seuls bons gras sont ceux issus du monde végétal, principalement les acides gras mono-insaturés.

On consomme donc :

  • l’huile d’olive, pour faire baisser le taux de cholestérol et empêcher son oxydation grâce aux oméga 9 et aux antioxydants qu’elle renferme.
  • l’huile de colza, bénéfique pour le cœur, qui augmente légèrement le taux de « bon cholestérol ».
  • L’huile de canola
  • Avocat et guacamole !

En effet, je vous avais déjà parlé du rôle de l’avocat sur la santé et la répartition des graisses dans le corps dans une précédente vidéo ICI.

Les AGMI sont également beaucoup plus difficiles à stocker par l’organisme que les acides gras saturés présents dans les produits d’origine laitière et les viandes grasses.

 

On élimine évidemment tous les aliments riches en cholestérol, et on limite au maximum le sucre et les produits sucrés, mais pas le chocolat.

III) Inconvénients et limites du régime Portfolio

Au-delà de son efficacité prouvée sur le mauvais cholestérol, on a rapidement attribué au régime Portfolio l’étiquette de « régime minceur ».

En effet, c’est un régime riche en fibres qui, comme on l’a dit, favorise la satiété et diminue l’absorption des nutriments au niveau de l’intestin.  Résultat : on a moins faim et on assimile moins de calories. 

Néanmoins cet effet perte de poids n’est pas vraiment justifié…

Les études ne l’ont pas observé chez tous les participants, car en réalité le régime Portfolio est assez peu précis et il ne génère  pas obligatoirement une diminution calorique.

Il y aura une perte de poids si le patient avait une alimentation déstructurée auparavant. Si la personne avait déjà une alimentation diversifiée et équilibrée, les bénéfices minceur seront moindres.

Revers de la médaille, une alimentation très riche en fibres peut entraîner des troubles digestifs, des constipations ou des diarrhées. Il est donc important de veiller à l’équilibre des fibres. Et les personnes au transit intestinal sensible devront être vigilantes et boire beaucoup d’eau. Je pense notamment aux personnes qui souffrent de colites ou du syndrome de l’intestin irritable.

 

 

Autre problème rencontré, comme tous les régimes destinés à réduire le cholestérol, ce régime Portfolio n’est pas vraiment excitant pour les papilles.

Nombre de patients ont du mal à le suivre, surtout s’ils doivent sortir !

De base, exclusivement végétarien, le régime Portfolio a donc été élargi et inclut aujourd’hui des viandes et des poissons maigres afin de faciliter son observance et d’éviter l’abandon du régime.

  • Poissons et produits de la mer (au naturel).
  • Des viandes et des volailles très maigres : le poulet, la dinde, le veau…

Bien sûr dans ce cas on observera quand même une baisse du taux de cholestérol, mais plus faible.

Malgré ces petits inconvénients,  de manière générale, c’est un régime de bon sens que tout le monde peut suivre, pas uniquement ceux qui ont du cholestérol !

Voyons comment mettre en pratique le régime Portfolio au quotidien.

Brochettes de légumes ! Ajoutez de la fantaisie pour éviter la monotonie !

IV) Le régime Portfolio en pratique

Le régime Portfolio reste assez ouvert en terme de régime alimentaire, surtout si on autorise des poissons et viandes maigres.

On n’est pas sur un régime restrictif où l’on cherche à diminuer l’apport calorique, mais plutôt sur une alimentation équilibrée, un peu plus riche en fibres et en phytostérols.

 

Quelques pistes pour adopter au quotidien une alimentation Portfolio :

  • Mangez un légume + un fruit à chaque repas
  • Remplacez la viande par des légumineuses, des céréales complètes, du soja
  • Idéalement pas de protéines animales, mais si vous ne pouvez pas vous en passer, préférez le poisson à la viande, remplacez la viande rouge par une viande maigre
  • Remplacez les pâtes par des lentilles, haricots ou petits pois
  • Remplacez le beurre ou la crème par l’huile d’olive, de colza ou une margarine enrichie en phytostérols
  • En dessert, optez pour un fruit, ou un dessert au soja
  • Consommez des amandes et des noix, en cas de petite faim ou en assaisonnement, une vingtaine par jour
  • Mangez des avocats fréquemment
  • Consommez des algues régulièrement
  • Flocon d’avoine, son d’avoine, orge au petit déjeuner ou en garniture avec des légumes

 

 

Pour aller plus loin avec le régime Portfolio vous avez le livre d’Anne Dufour et Isabelle Delaleu, où vous trouverez un programme complet en 30 jours avec menus, liste de courses, et plus de 80 recettes gourmandes et faciles pour adopter une nouvelle manière de vivre plus saine !

Bien évidemment il existe d’autres façons de lutter contre le cholestérol, d’autant que les causes du cholestérol sont multifactorielles. Par exemple il est important de conserver une activité physique, ne serait-ce que 30 minutes de marche active  au quotidien !

Pour en savoir plus sur les bienfaits de la marche sur la santé, je vous renvoie à ma précédente vidéo sur le sujet juste ICI.

 

J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.

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Vous pouvez retrouver la vidéo correspondante à l’article ICI :

SOURCES :

« Relationship Between a Plant-Based Dietary Portfolio and Risk of Cardiovascular Disease: Findings From the Women’s Health Initiative Prospective Cohort Study »  Andrea J Glenn et coll. (2021)

« Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials » Laura Chiavaroli et coll. (2018)

« The effect of a dietary portfolio compared to a DASH-type diet on blood pressure » D.J.A. Jenkins et coll. (2015)

« Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial »  David J A Jenkins et coll. (2011)

« Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein » David J A Jenkins et coll. (2003)

Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. Février 2005

 

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