Marcher pour sa santé : marche sur tapis de course ou marche outdoor ?

Marcher pour sa santé : marche sur tapis de course ou marche outdoor ?

Vous savez que marcher est bon pour la santĂ©. C’est bon pour le moral et la forme !

Mais est-ce que la marche sur tapis de course est autant bénéfique que de marcher en extérieur ?

Y a-t-il des diffĂ©rences pour votre santĂ© entre l’utilisation du tapis de marche et une marche outdoor ?

Et si on utilise un tapis de course, à quelle vitesse marcher et pendant combien de temps ?

C’est ce que nous allons dĂ©couvrir dans cet article !

Pour la rĂ©ponse brĂšve, je dirai que le tapis de marche est une bonne alternative lorsqu’on ne peut pas marcher en extĂ©rieur, c’est Ă  peu prĂšs la mĂȘme chose
 mais Ă  peu prĂšs


En fait, cela dĂ©pendra de vos objectifs, car il ya quand mĂȘme quelques diffĂ©rences entre la marche sur tapis de course et la marche en extĂ©rieur.

I) Les similitudes entre marche sur tapis de course et marcher en extérieur.

Globalement, avec la marche sur tapis roulant plutĂŽt qu’en extĂ©rieur,  l’essentiel est lĂ  pour l’activitĂ© musculaire et cardio-vasculaire.

C’est pourquoi l’utilisation du tapis de marche est frĂ©quente en rĂ©Ă©ducation de l’arthrose du genou ou aprĂšs un AVC et donne de bons rĂ©sultats, et conduit principalement Ă  une amĂ©lioration de la vitesse et de la capacitĂ© de marche.

DĂšs 1976, une Ă©tude a voulu comparer l’utilisation de tapis roulant et la course sur piste.

Selon les chercheurs, ni la VO2 max ni les exigences aĂ©robies de la course n’Ă©taient significativement diffĂ©rentes sur piste ou sur tapis de course.

Une Ă©tude plus rĂ©cente de 2020 s’est intĂ©ressĂ©e aux comparaisons biomĂ©caniques entre course au sol et sur tapis roulant.

La plupart des rĂ©sultats ne diffĂ©raient pas concernant l’activitĂ© musculaire et des tendons. Il n’y a que dans le plan sagittal, vue de profil, que les chercheurs ont observĂ© une diffĂ©rence de cinĂ©matique lors de la frappe du pied au sol.

Il faut donc en tenir compte pour les chercheurs et pour les sportifs de haut niveau, mais pour la plupart des gens cela ne sera pas vraiment un problĂšme si vous rĂ©glez bien votre vitesse, nous y reviendrons tout Ă  l’heure.

Mais les diffĂ©rences entre la marche sur tapis de course et marcher en extĂ©rieur  ne s’arrĂȘte pas là


II) Les différences entre la marche sur tapis roulant et la marche outdoor

a) Des différences de performances avec le tapis de course

Lors des tests de marche comme le TM6, on se rend compte que les performances ne sont pas les mĂȘmes avec la marche sur sol ou la marche sur tapis de course : on parcourt une distance de 13 Ă  20% moins grande sur le tapis de course selon les Ă©tudes ! ( Stevens (1999),  de Almeida (2009))

Pour en savoir plus sur le test de marche de 6 minutes (TM6) et l’effectuer vous-mĂȘme, je vous renvoie Ă  ma prĂ©cĂ©dente vidĂ©o sur le sujet !

Au final, si en 1976 les chercheurs n’avaient pas trouvĂ© de diffĂ©rences, les mĂ©thodes d’exploration ont changĂ© et aujourd’hui on se rend compte que l’effort n’est pas le mĂȘme sur tapis de marche ou sur le sol. 

C’est logique : les performances varient selon la surface sur laquelle le pied s’appuie !

b) Une question de qualitĂ© de la surface d’appui !

Les rĂ©sultats de cette Ă©tude de 2020, dĂ©montrent que les propriĂ©tĂ©s mĂ©caniques (absorption des chocs, dĂ©formation verticale et restitution d’énergie) des surfaces de tapis roulant diffĂšrent significativement de celles des surfaces sportives hors sol telles que le gazon synthĂ©tique et les surfaces de piste d’athlĂ©tisme, mais aussi l’asphalte ou le bĂ©ton. 

Ces différentes propriétés mécaniques des tapis roulants peuvent affecter les performances de course sur tapis roulant, le risque de blessure et la généralisation des recherches effectuées sur les tapis roulants à la locomotion au sol.

Au final, l’intensitĂ© de la course (telle que dĂ©terminĂ©e par les donnĂ©es de frĂ©quence cardiaque) Ă©tait globalement plus Ă©levĂ©e sur le tapis roulant que sur le tartan, mais pas sur l’asphalte.

L’absorption des chocs considĂ©rablement plus Ă©levĂ©e du tapis roulant que la surface en tartan entraĂźne une rĂ©duction de la quantitĂ© d’Ă©nergie renvoyĂ©e Ă  l’athlĂšte, ce qui augmente Ă  son tour le stress physiologique et l’Ă©valuation de l’effort perçu pendant la course d’endurance.

Cette autre Ă©tude de 2019 dĂ©montre que la course sur piste est plus Ă©conomique, on consomme moins d’oxygĂšne et moins de calories, sur le sol plutĂŽt que sur le tapis roulant.

De la mĂȘme façon, cette Ă©tude de 2017 nous montre qu’en comparant diffĂ©rents tapis de course, avec des plateformes plus ou moins rigides, le tapis roulant plus rigide a entraĂźnĂ© une consommation d’oxygĂšne plus Ă©levĂ©e.

Cette Ă©tude confirme qu’il faut faire preuve de prudence lors de la comparaison des performances et des rĂ©sultats mĂ©taboliques entre diffĂ©rents tapis roulants et suggĂšre que les tapis roulants varieront dans leur comparabilitĂ© Ă  la course au sol en fonction de la rigiditĂ© de la plate-forme de course.

 

Ces diffĂ©rences seront Ă  prendre en compte selon vos objectifs, surtout si vous ĂȘtes sportif de haut niveau (oĂč il faudra vous entraĂźner sur une surface la plus proche possible de la surface de votre pratique sportive) ou pour les chercheurs pour contrĂŽler le maximum de variables.

Mais pour la plupart des gens, ces diffĂ©rences ne rentreront pas en compte et il faut se rappeler qu’il vaut mieux marcher sur tapis de course plutĂŽt que de ne pas marcher du tout !

L’important est de rester actif !

Donc le gros avantage du tapis de course c’est que vous pouvez continuer votre activitĂ© malgrĂ© les confinements, les couvre-feux ou la mĂ©tĂ©o capricieuse


c) D’autres Ă©lĂ©ments pour prĂ©fĂ©rer marcher en extĂ©rieur.

Vous pouvez donc remplacer la marche en extĂ©rieur par un tapis de course, mĂȘme s’il est prĂ©fĂ©rable d’ĂȘtre dehors pour marcher pour la santĂ©.

Il n’y a pas que les critĂšres musculaires ou cardio-vasculaires, votre cerveau aussi est stimulĂ© lors de la marche.

Il y aura moins de stimulations du cerveau en intĂ©rieur (olfactives/odeurs, visuelles, auditives, tactiles…).

De mĂȘme, comme il y a moins de changements de surface (asphalte, trottoir, cailloux, herbe, pierres
) et moins de changements de direction, votre systĂšme proprioceptif est moins sollicitĂ© sur tapis de course.

 

De plus, en extĂ©rieur vous profitez d’une meilleure oxygĂ©nation et des avantages de l’exposition Ă  la lumiĂšre du soleil pour votre organisme : pour fixer la vitamine D pour la santĂ© de vos os et de votre systĂšme immunitaire, mais aussi pour un meilleur sommeil !

 

Sans oublier le dĂ©paysement apportĂ© par une marche en extĂ©rieur, par rapport Ă  la monotonie un peu ennuyante du tapis de course. Et le changement, les paysages (naturels ou urbains), c’est bon pour votre moral !

Alors oui, selon moi l’idĂ©al est de marcher dehors, dans la nature, si cela est possible, mais marcher sur un tapis de course aura quand mĂȘme des bienfaits pour votre santé !

Par ailleurs, vous pouvez diminuer les « faiblesses » du tapis de marche en ouvrant la fenĂȘtre, et en variant les vitesses de marche, en faisant de la marche arriĂšre ou des tours sur vous-mĂȘme pour stimuler la proprioception sur le tapis roulant.

Encore une fois, il vaut mieux marcher sur un tapis de course que de ne pas marcher du tout !

Mais sur un tapis de marche, à quelle vitesse devez-vous marcher et combien de minutes ?

 

Mais avant ça, il vous faut un tapis de course ou de marche !

Si vous voulez vous procurer un tapis de marche je vous mets quelques liens dans la description, attention ce sont des liens affiliĂ©s, pour vous ça ne change rien, moi je toucherai quelques euros si vous passez par ce lien


 

III) Marcher sur un tapis de course : Si oui Ă  quelle vitesse? Et pour combien de minutes?

Là encore cela dépend de vos capacités et de vos objectifs


Le minimum pour une bonne santé est de marcher 30 minutes par jour, dehors ou sur tapis de course.

Pour la vitesse cela dépend de votre taille,  en gros il faut viser 100pas/min.

Mais attention à la vitesse sélectionnée !

Il faut que vous gardiez un schéma de marche normal (sans se pencher ni en avant ni en arriÚre).

Si vous réglez une vitesse trop grande pour vos capacités, vous risquez de modifier votre schéma de marche inconsciemment (en vous cambrant légÚrement par exemple) et de vous retrouver avec quelques douleurs de dos sur le long terme.

Testez la vitesse qui vous permet de garder votre démarche naturelle et allez-y !

Pour plus d’informations sur la durĂ©e et la vitesse de marche recommandĂ©e pour la santĂ©, je vous renvoie Ă  mon prĂ©cĂ©dent article sur le sujet !

 

Pour conclure, je dirais que la marche en extĂ©rieur vous apporte plus de bienfaits pour la santĂ©, mais encore une fois, il vaut toujours mieux marcher, mĂȘme sur un tapis de course que de ne rien faire du tout !

J’espùre que cet article vous aura plu, si c’est le cas je vous invite à le partager et à le commenter.

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Retrouvez la vidéo correspondante à cet article juste ici :

SOURCES

« Aerobic requirements and maximum aerobic power in treadmill and track running » D F McMiken, J T Daniels (1976)

« Comparison of hallway and treadmill six-minute walk tests » D Stevens, E Elpern, K Sharma, P Szidon, M Ankin, S Kesten. (1999)

« Hallway Versus Treadmill 6-Minute-Walk Tests in Patients With Chronic Obstructive Pulmonary Disease » Fåbio G de Almeida, Edgar G Victor and José A Rizzo (2009)

« Le coût métabolique de la course est plus élevé sur un tapis roulant avec une plate-forme de course plus rigide » James AH Smith, Alexander D McKerrow, Tertius A Kohn (2017)

« Assessment of two gait training models: conventional physical therapy and treadmill exercise, in terms of their effectiveness after stroke » A Guzik, M DruĆŒbicki, A Wolan-Nieroda. (2018)

« Better Economy on Indoor Track Compared to Treadmill Running With 1% Inclination » Rasmus Pind, Kerli Mooses, Silva Suvi (2019)

« The effect of anti-gravity treadmill training for knee osteoarthritis rehabilitation on joint pain, gait, and EMG: Case report » Junjie Liang, Shijuan Lang et al. (2019)

« Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies » Bas Van Hooren, Joel T Fuller (2020)

« Mechanical Properties of Treadmill Surfaces and Their Effects on Endurance Running » Enrique Colino, Jorge Garcia-Unanue et al. (2020)

« Mechanical Properties of Treadmill Surfaces Compared to Other Overground Sport Surfaces » Enrique Colino, Jose Luis Felipe et al. (2020)

 

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