Vous avez mal au dos et cherchez un exercice simple pour soulager votre lombalgie, votre douleur lombaire ?
Peut-être que vous avez le dos bloqué par un lumbago ou une hernie discale ? Peut-être que vos douleurs irradient dans la jambe sous forme de sciatique ou de cruralgie ? Ou bien n’est-ce qu’une barre, une douleur en bas du dos ? Les maux de dos revêtent bien des formes différentes…
Alors, comment soulager le mal de dos ?
Une fois les cas graves de mal de dos écartés, les drapeaux rouges, ce que nous rapportent les études sur le sujet, c’est que le repos prolongé plus de 2 jours est à proscrire (Elleuch, 2015) ! Votre colonne vertébrale a besoin de bouger pour se rétablir (Abdel 2014 ; Dahm 2010 ; Van Tulder, 2006 ; Chilibeck, 2011 ; Waddell, 1997 ; Hoffmann, 2013).
Le meilleur traitement, c’est le mouvement !
Aussi nous allons voir dans cette vidéo un exercice pour le dos simple et facile à réaliser qui consiste à bouger votre dos dans les 3 plans de l’espace.
Mais si vous voulez en savoir plus sur le mal de dos je vous invite à télécharger gratuitement mon livre sur le sujet « Mal de dos : 8 clés prouvées scientifiquement pour soulager vos douleurs » , ou si vous préférez la version imprimée pour la feuilleter et la tenir dans vos mains vous pouvez la commander directement sur Amazon grâce au lien ci-dessous.
Vous pouvez retrouver la vidéo correspondante à l’article ICI :
I) Colonne vertébrale : plus de mouvement pour moins de douleur lombaire
Toutes les recommandations (Oliveira 2018) dont celles de l’HAS de 2019 sont claires : l’activité physique est le traitement principal permettant :
- une évolution favorable de la lombalgie,
- d’éviter une récidive,
- mais également de prévenir l’apparition du mal de dos.
C’est le traitement pendant, après et avant le mal de dos !
L’exercice physique est particulièrement intéressant dans le cadre de lombalgie chronique, c’est-à-dire de douleur lombaire de plus de trois mois (Hayden, 2005 ; 2021 ; Van Middelkoop, 2010 ; Kolber, 2021).
Mais si l’on bouge, ne risque-t-on pas d’aggraver la situation ?
En dehors des drapeaux rouges, par exemple une fracture vertébrale, les études sont formelles : il n’y a pas de corrélation entre le maintien d’une activité et l´intensité de la lombalgie (Jespersen, 2012 ; Gomes, 2015).
Autrement dit, contrairement à une croyance populaire, ce n’est pas parce que vous bougez que vous aurez plus mal !
Votre dos peut naturellement se déplacer selon 3 axes : un axe de flexion (en avant) / extension (en arrière), un axe de rotation gauche/droite, et un axe d’inclinaison latérale gauche/droite.
Le but de l’exercice va être de mobiliser votre colonne vertébrale dans ces 3 axes pour retrouver et entretenir votre mobilité.
Pour plus de facilité et d’efficacité, et d’un point de vue pédagogique, je vous invite à bouger votre dos toujours en synchronisation avec votre respiration.
La respiration peut en effet être un sacré atout pour soulager une douleur au dos. On l’utilise souvent en kinésithérapie, mais aussi dans des pratiques globales comme le Yoga, le Qi Gong ou la méthode Pilates qui ont fait leurs preuves face à la lombalgie !
L’exercice pour le dos que nous voyons aujourd’hui se passe en trois phases, pour les 3 axes de mouvement de la colonne vertébrale…
II) Mobilisation en rotation pour soulager le mal de dos
Je préfère commencer par la rotation, mais ce n’est pas une obligation.
Debout, inspirez en ramenant vos deux mains aux hanches.
En soufflant, tendez votre bras gauche comme si vous poussiez quelque chose avec votre main, vers la diagonale arrière-droite. Tournez également votre tête le plus loin possible à droite, de manière à regarder derrière vous. Tête et bras se déplacent en même temps dans le même sens de rotation.
Puis inspirez, en suivant le chemin inverse, pour ramener votre main gauche à la hanche gauche.
En soufflant, recommencez de l’autre côté.
Soufflez en poussant le bras droit vers la diagonale arrière-gauche, le plus loin possible derrière en tournant la tête vers la gauche et regardant derrière vous.
Inspirez en revenant à la position de départ.
Recommencez au moins 10 fois.
Si c’est trop difficile pour vous, car vous avez le dos bloqué par un lumbago, vous pouvez commencer par pousser en diagonale devant vous puis petit à petit aller sur le côté et enfin le plus loin possible derrière.
Allez-y progressivement, mais sûrement !
III) Inclinaisons latérales pour diminuer la douleur au dos
Debout, inspirez en poussant le bras droit vers le ciel, en diagonale vers la gauche, de manière à bien ouvrir vos côtes.
Soufflez en revenant en position de départ et recommencez de l’autre côté.
Inspirez en poussant le bras gauche vers le ciel, en diagonale vers la droite, de manière à bien ouvrir vos côtes.
Recommencez au moins 10 fois.
Attention, naturellement quand vous montez votre bras droit, votre main gauche aura tendance à descendre sur le côté de votre cuisse vers le genou. Mais essayez de garder en tête d’aller vers le ciel, de vous grandir : l’idée est bien de monter le bras droit et non de descendre le bras gauche (même si dans les deux cas vous ferez une inclinaison de la colonne vertébrale).
Pour aller plus loin dans le mouvement, lorsque vous inspirez et levez le bras droit en diagonale, vous pouvez vous mettre sur la pointe du pied gauche de manière à pousser légèrement votre hanche sur le côté droit.
IV) Vaincre lumbago et lombalgie avec la flexion/extension ?
La flexion/extension consiste à se pencher en avant et en arrière.
C’est le mouvement qui pose le plus souvent problème, et qui fait souvent le plus peur, tout particulièrement en cas de lumbago.
Pourtant là encore les études sont formelles : les patients souffrant de lombalgie aiguë peuvent faire en toute sécurité de faibles mouvements de flexion- extension (Dahm 2010 ; Chilibeck, 2011).
Voyons donc une version simplifiée pour vous mettre en confiance et établir une progression avant d’aller dans le mouvement complet.
a) Flexion sans se pencher.
Debout, croisez les doigts, inspirez en ramenant vos paumes de mains vers vous, doigts croisés.
En soufflant, poussez les bras vers le haut en tournant les paumes de main vers le ciel, en regardant vers le ciel et en cambrant légèrement le dos.
Inspirez et revenez les mains sur la poitrine.
Soufflez en poussant les bras devant vous, les paumes de mains vers l’avant, et arrondissant votre dos.
Inspirez et revenez les mains sur la poitrine.
Recommencez au moins 10 fois.
Attention :
Lorsque vous allez vers le haut, essayez de ressentir la cambrure entre vos omoplates.
Lorsque vous allez vers l’avant, essayez de bien ressentir la flexion dans le bas du dos.
b) Version avec flexion en se penchant.
Pour aller plus loin dans le mouvement, vous pouvez faire la phase de flexion en poussant les bras vers les pieds au lieu de vers l’avant.
Là encore vous pouvez établir une progression en commençant par venir toucher une chaise devant vous, puis on fur et à mesure des jours qui passent et que vous vous sentez à l’aise, de descendre plus bas avec un tabouret, puis plus rien du tout…
Quant à la phase de remontée là aussi plusieurs possibilités s’offrent à vous :
- Si vous avez actuellement mal au dos :
Commencez par plier les jambes de manière à faire descendre vos fesses vers le bas et diminuer les contraintes sur votre dos, puis remontez lentement, vertèbre après vertèbre, pendant l’inspiration.
Plus vous serez à l’aise plus vous pourrez aller vers la deuxième façon de remonter…
- Si vous faites l’exercice en prévention et que vous n’avez pas mal au dos (ou en phase terminale de récupération)
Remontez lentement en prenant bien conscience de chaque vertèbre lors de l’inspiration, sans plier les jambes, mais bien en conscience de chaque vertèbre.
C’est l’équivalent sans poids d’un mouvement de musculation appelé le « Jefferson Curl ».
c) Extension complète
Pour aller plus loin en extension, après avoir inspiré, mettez vos mains sur le bas du dos et, en soufflant, essayez de pencher en arrière en regardant vers le ciel. Là encore, cherchez plus le mouvement entre les omoplates plutôt que dans le bas du dos.
Lorsque vous combinez bien ces mouvements avec la respiration et en conscience on se rapproche beaucoup d’exercices que l’on retrouve dans le Qi Gong, une gymnastique chinoise millénaire qui a fait également ses preuves face au mal de dos.
Mais si vous voulez en savoir plus sur le mal de dos, je vous rappelle que vous pouvez télécharger gratuitement mon livre « Mal de dos : 8 clés prouvées scientifiquement pour soulager vos douleurs » ou bien le commander sur Amazon en suivant les liens ci-dessous.
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
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SOURCES :
Abdel SC, Maher CG, Williams KA, McLachlan AJ. Interventions disponibles sans ordonnance et conseils pour les lombalgies aiguës : revue systématique et méta-analyse. J Douleur. 2014 ; 15 : 2–15. [ PubMed ] [ Google Scholar ]
Chilibeck PD, Vatanparast H, Cornish SM, Abeysekara S, Charlesworth S. Evidence-based risk assessment and recommendations for physical activity: arthritis, osteoporosis, and low back pain. Appl PhysiolNutrMetab. 2011 Jul;36 Suppl 1:S49-79.
Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB. Conseils de repos au lit versus conseils de rester actif pour les lombalgies aiguës et la sciatique. Cochrane Database Syst Rev. 2010 ; 6 :CD007612. [ PubMed ] [ Google Scholar ]
Elleuch M, El Maghraoui A, Griene B, Nejmi M, Ndongo S, Serrie A (2015) Formalized consensus: clinical practice recommendations for the management of acute low back pain of the African patient. Pan Afr Med J 22:240 [Article] [ Google Scholar ]
Gomes JL, Kingma M, Kamper SJ, Maher CG, Ferreira PH, Marques AP, et al. The association between symptom severity and physical activity participation in people seeking care for acute low back pain. EurSpine J. 2015 Mar;24(3):452-7.
Hayden JA, van Tulder M., Tomlinson G. Revue systématique : Stratégies d’utilisation de la thérapie par l’exercice pour améliorer les résultats dans la lombalgie chronique. Ann. Interne. Méd. 2005 ; 142 :776–785. doi : 10.7326/0003-4819-142-9-200505030-00014. [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Google Scholar ]
Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. DOI: 10.1002/14651858.CD009790.pub2 PMID: 34580864; PMCID: PMC8477273
Jespersen T, Jorgensen MB, Hansen JV, Holtermann A, Sogaard K. The relationship between low back pain and leisure time physical activity in a working population of cleaners–a study with weekly follow-ups for 1 year. BMC MusculoskeletDisord. 2012;13:28
Kolber MR, Ton J, Thomas B, Kirkwood J, Moe S, Dugré N, Chan K, Lindblad AJ, McCormack J, Garrison S, Allan GM, Korownyk CS, Craig R, Sept L, Rouble AN, Perry D. PEER systematic review of randomized controlled trials: Management of chronic low back pain in primary care. Can Fam Physician. 2021 Jan;67(1):e20-e30. doi: 10.46747/cfp.6701e20. PMID: 33483410; PMCID: PMC7822613.
Hoffmann TC, Del Mar CB, Strong J, Mai J. Patients’ expectations of acute low back pain management: implications for evidence uptake. BMC Fam Pract. 2013;14:7.
Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW. Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview. Eur Spine J. 2018 Nov;27(11):2791-2803. doi: 10.1007/s00586-018-5673-2. Epub 2018 Jul 3. PMID: 29971708.
Van Middelkoop M, Rubinstein SM, Verhagen AP, Ostelo RW, Koes BW, van Tulder MW. Thérapie par l’exercice pour la lombalgie chronique non spécifique. Best PractRes Clin Rheumatol. 2010 avril;24(2):193-204. doi : 10.1016/j.berh.2010.01.002.PMID : 20227641 La revue.
Van Tulder M, Becker A, Bekkering T, Breen A, del Real MT, Hutchinson A et coll. Chapter 3: European guidelines for the management of acute nonspecific low back pain in primary care. Eur Spine J. 2006 Mar;15 Suppl 2:S169-91.
Waddell G, Feder G, Lewis M. Systematic reviews of bed rest and advice to stay active for acute low back pain. Br J GenPract. 1997 Oct;47(423):647-52.
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