Faire du sport en voiture : comment faire du sport quand on n’a pas le temps [9 exercices]

Faire du sport en voiture : comment faire du sport quand on n’a pas le temps [9 exercices]

De nos jours, il est parfois compliqué de faire du sport quand on n’a pas le temps.

Des emplois du temps surchargés, des heures dans les bouchons, des obligations familiales, les courses à faire… il reste peu de place pour une séance de musculation rapide et prendre soin de sa santé.

À tel point que de nombreuses personnes pensent qu’il est impossible de faire du sport quand on n’a pas le temps.

Pourtant des solutions existent…

On n’est pas obligé de passer des heures à la salle de sport pour se muscler quand on n’a pas le temps.

Une solution consiste à transformer sa voiture en home gym ! Utiliser le temps passé dans les bouchons pour faire du sport dans sa voiture permet de se muscler sans salle de sport !

Idéal quand on passe le plus clair de son temps dans sa voiture et qu’on ne trouve pas une seconde pour faire plus d’exercice.

Profitez des embouteillages pour faire du sport en voiture ! Je vous explique comment dans cet article !

NB : Attendez d’être à l’arrêt pour faire les exercices, bouchons ou feu rouge, si vous voulez éviter d’arriver à l’hosto !

Par ailleurs, vous pouvez faire la série entière, pour conserver un certain équilibre musculaire, ou bien seulement quelques exercices… selon vos possibilités et le trafic !

I) Faire du sport en voiture : privilégier le travail isométrique.

Bien évidemment, dans une voiture on est limité sur nos mouvements.

On va donc utiliser principalement des mouvements isométriques.

C’est-à-dire que la longueur du muscle ne change pas pendant l’exercice.

On réalise donc une contraction statique. Un des exercices les plus populaires de travail isométrique c’est ce que l’on appelle le gainage ! La planche ! Mais il y a de nombreuses possibilités.

Les AVANTAGES du travail en isométrie :

  • Une façon rapide de construire une force brute.
  • Les exercices peuvent ĂŞtre faits tous les jours.
  • Peu d’équipement et peu d’espace nĂ©cessaires.
  • Demande peu de temps avec peu de temps de rĂ©cupĂ©ration.
  • IdĂ©al pour amĂ©liorer la stabilitĂ© de vos articulations et du tronc.

 

Les INCONVÉNIENTS du travail en isométrie :

  • Faible augmentation de la masse musculaire.
  • Faible variĂ©tĂ© de position pour le muscle.
  • Ne peut constituer un entraĂ®nement complet.
  • Difficile de mesurer les progrès.

Essayez cette séance pour faire du sport en voiture et dites-moi ce que vous en avez pensé en commentaire !

II) Séance de musculation rapide dans les bouchons : d’abord l’échauffement !

Comme toute séance de sport, réalisez au préalable un échauffement comme je vais vous le montrer.

Si vous débutez, regardez mon article sur les 10 erreurs à éviter quand on fait du sport.

  1. Rotations nuque

Bougez la tête de droite à gauche pour détendre les cervicales, puis faites des arcs de cercle vers le bas.

Vous luttez ainsi contre la tension due à l’attention fixe de la conduite, responsable des crispations de la nuque.

2. Rotation Ă©paules

Faites tourner vos épaules, 6 fois vers l’avant. 6 fois vers l’arrière.

3. Étirement mains croisées / dos

Lâchez le volant. Joignez les mains et poussez-les vers le pare-brise en soufflant et en arrondissant le dos, afin de bien étirer la ceinture scapulaire et les muscles entre les omoplates. Répétez 6 fois.

4. Rotation chevilles

Faites tourner vos chevilles 10 fois dans un sens puis 10 fois dans l’autre.

5. Sur chaque exercice de force : réalisez d’abord le mouvement avec une pression à 50% de vos capacités avant de maintenir la position pendant 8 à 12s avec une pression à 100% de vos capacités.

III) Les exercices pour transformer sa voiture en home gym dans les embouteillages !

1) Le moine Shaolin baraqué

  • Joignez les mains devant la poitrine paume contre paume, et levez les coudes au niveau des poignets.
  • Inspirez profondĂ©ment puis poussez les mains l’une contre l’autre le plus fort possible pendant 10s.
  • Relâchez, expirez, rĂ©pĂ©tez le mouvement 8 Ă  10 fois.

Vous allez raffermir vos pectoraux et vos deltoïdes antérieurs.

2) Le « Tire-mi et tire-moi » (sont dans une voiture…)

C’est l’inverse de l’exercice précédent.

  • Crochetez vos mains l’une dans l’autre et levez les coudes au niveau des poignets.
  • Inspirez profondĂ©ment puis tirez les mains dans des directions opposĂ©es le plus fort possible pendant 10s en essayant de rapprocher vos omoplates.
  • Relâchez, expirez, rĂ©pĂ©tez le mouvement 8 Ă  10 fois en changeant la main du dessus et celle du dessous Ă  chaque fois.

Vous allez raffermir vos rhomboïdes et vos deltoïdes postérieurs.

3) Pousser le plafond

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  • Placez vos mains Ă  plat contre le plafond de votre voiture.
  • Inspirez puis en soufflant poussez vers le haut comme si vous vouliez soulever la voiture.
  • Relâchez, expirez, rĂ©pĂ©tez le mouvement 8 Ă  10 fois.

Si vous faites bien l’exercice, vous devez sentir que vous vous enfoncez dans votre fauteuil à chaque poussée.

4) L’ascenseur

L’ascenseur
  • Dos bien droit, bras tendus appuyĂ©s sur le volant. Ne touchez le sol qu’avec vos talons. Vos pieds doivent rester bien parallèles et leur Ă©cartement constant.
  • Inspirez puis levez les genoux de 5 cm en les gardant bien parallèles. Tenez la position 10s. Expirez et reposez les talons. RĂ©pĂ©tez le mouvement 8 Ă  10 fois.

Vous allez travailler vos abdos et psoas.

C’est l’équivalent en voiture d’une position de gainage connue, assis sur le sol, buste et jambes relevée…

5) Poussée dorsale dans le siège

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  • Assis, le dos et la tĂŞte bien appuyĂ©e contre le dossier du siège de votre voiture.
  • Inspirez puis en soufflant, poussez vers l’arrière avec votre dos et votre tĂŞte, tout en gardant le menton rentrĂ©.
  • Comme si vous vouliez vous allonger, mais que le siège vous en empĂŞche…
  • RĂ©pĂ©tez le mouvement 8 Ă  10 fois.

6) Soulever les fesses

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  • Assis, le dos et la tĂŞte bien appuyĂ©e contre le dossier du siège de votre voiture. Les pieds bien Ă  plat sur le plancher de votre vĂ©hicule.
  • Inspirez puis en soufflant, poussez sur vos jambes de façon Ă  dĂ©coller lĂ©gèrement vos fesses tout en restant appuyĂ© le haut du dos sur le dossier de votre siège.
  • RĂ©pĂ©tez le mouvement 8 Ă  10 fois.

C’est l’équivalent d’un pont fessier en moins pratique je l’avoue…

7) Le vacuum : auto agrandissement actif et contraction du transverse !

Le vacuum : auto agrandissement actif et contraction du transverse !
  • Respirez bien par le nez en vous redressant et expirez longuement par la bouche, tout en rentrant le ventre sans arrondir le dos. Imaginez qu’une ficelle vous tire vers le ciel par l’arrière de votre crâne. Gardez le menton rentrĂ©.
  • Avant de commencer Ă  souffler, imaginez que vous vous retenez d’uriner en contractant votre pĂ©rinĂ©e. C’est ce qu’on appellera le « stop-pipi »
  • Augmentez la difficultĂ© en pinçant les lèvres pour mettre une rĂ©sistance Ă  l’expiration.
  • Expirez le plus possible.

Variante : pour augmenter la difficulté, soufflez dans un ballon de baudruche !

8) L’ Exercice global abdos/dos : Full Core

Assis, le dos et la tête bien appuyée contre le dossier du siège de votre voiture. Les pieds bien à plat sur le plancher de votre véhicule. Réalisez un auto agrandissement actif, menton rentré, essayez de vous grandir.

Inspirez puis en soufflant, réalisez en même temps :

  1. Le « stop-pipi »
  2. L’auto agrandissement actif
  3. Une poussée des bras vers le bas comme pour écraser votre volant.
  4. Une poussée vers l’arrière comme pour enfoncer le siège de votre voiture avec vos épaules.
  5. Une expiration avec les lèvres pincées, vous cherchez à évacuer le maximum d’air en soufflant jusqu’au bout du bout !

Répétez le mouvement 8 à 10 fois.

9) Les accessoires pour une poigne de fer

Faciles à transporter dans votre boîte à gant, gardez quelques accessoires toujours disponibles près de vous pour travailler vos fléchisseurs et extenseurs des doigts !

Essayez de rester symétrique, si vous faites une série en fermeture de la main (flexion), vous en faites aussi une en ouverture de la main (extension).

Ainsi vous éviterez bien des problèmes au niveau de vos poignets…

Voici une liste d’accessoires qui pourront vous servir :

 

Pinces de Musculation – pour Les Doigts : 

https://www.amazon.fr/TRENAS-Paire-poign%C3%A9es-musculation/dp/B00BGQ7LNG/ref=sr_1_9?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=musculation+main&qid=1602408412&sr=8-9

Handmaster Plus :

https://www.amazon.fr/HandMaster-Plus-Accessoire-musculation-Medium/dp/B00268A6W6/ref=sr_1_175?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=musculation+main&qid=1602408604&sr=8-175

Disques de musculation :

https://www.amazon.fr/Cando-Appareil-Musculation-Power-Rouge/dp/B001RPYIXM/ref=sr_1_144?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=musculation+main&qid=1602408520&sr=8-144

Kit D’entraĂ®nement pour Renforcement des PoignĂ©es et des Avant-bras :

https://www.amazon.fr/main-pour-avant-bras-Grip-Workout/dp/B07BXDN3HH/ref=sr_1_6?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=musculation+main&qid=1602408412&sr=8-6

Grip doigts :

https://www.amazon.fr/Entra%C3%AEnement-prise-poignet-lavant-bras-doigts/dp/B07NDKYJM9/ref=sr_1_65?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=musculation+main&qid=1602408412&sr=8-65

Une fois rentré chez vous il ne vous restera plus qu’à compléter la séance avec des étirements comme vus dans une précédente vidéo.

Et n’oubliez pas :

« Le temps ne se crée pas, il se prend ! »

J’espère que cet article vous a plu ! Essayez cette séance pour faire du sport en voiture dans les bouchons et dites-moi ce que vous en avez pensé en commentaire !

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