Golf et marche à pied : comment stimuler le cerveau des séniors ?

Golf et marche à pied : comment stimuler le cerveau des séniors ?

Le temps est notre allié, mais il peut aussi être notre plus grand adversaire. Que se passe-t-il lorsque notre cerveau commence à ralentir, à oublier, à s’embrouiller ? Sommes-nous condamnés à accepter inévitablement le déclin de nos fonctions cognitives, la sénescence qui accompagne les années ? Ou bien existe-t-il des moyens de lutter contre cette inexorable réalité du vieillissement ?

À une époque où le nombre de sénior augmente à un rythme sans précédent, ces questions revêtent une importance cruciale. Le vieillissement cognitif, avec son cortège de troubles et de maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson, démence…), représente un défi colossal pour la santé, la longévité… et la société !

Cela soulève une question urgente : comment protéger son cerveau et booster sa mémoire à mesure que nous avançons en âge ?

Maintenir notre cerveau en bonne santé est un sujet qui nous concerne tous, que nous soyons séniors, que nous le devenions, ou que nous soyons les proches de personnes âgées.

La bonne nouvelle est que des réponses émergent, et elles sont plus accessibles que vous ne le pensez. Vous pourriez être surpris de constater que l’une des solutions se trouve sous vos pieds, sur un terrain de golf ou sur les sentiers de marche. Pratiquer une activité physique, en apparence simple, renferme un pouvoir étonnant pour stimuler le cerveau des séniors.

Aujourd’hui, nous allons explorer les résultats d’une étude de 2023 qui révèle comment le golf, la marche nordique et la marche à pied standard, des activités physiques à la portée de tous, peuvent non seulement ralentir le déclin cognitif, mais aussi renforcer les fonctions cognitives.

Vous vous demandez peut-être : « Comment ces activités physiques peuvent-elles stimuler le cerveau ? Sont-elles vraiment efficaces ? Et si oui, laquelle est la meilleure ? » C’est précisément ce que nous allons découvrir dans cette vidéo.

Alors, attachez vos ceintures, et c’est parti !

I) Longévité : Comprendre le défi du vieillissement cognitif.

Vous savez, on parle souvent de l’âge d’or, mais il est important de se rendre compte que la durée de vie s’allonge, et que bien vieillir, en bonne santé, devient une priorité.

Le vieillissement, la sénescence sont des réalités incontournables de la vie. Mais que se passe-t-il dans notre cerveau au fil des années ? Pourquoi oublions-nous parfois où nous avons posé nos clés ou le nom d’un ami de longue date ? C’est là qu’entre en jeu le défi du vieillissement cognitif.

Le vieillissement cognitif, c’est le terme sophistiqué pour décrire les changements qui surviennent dans notre cerveau à mesure que nous prenons de l’âge. Imaginez que votre cerveau est un muscle – il peut s’affaiblir avec le temps si vous ne l’exercez pas. Cela peut se traduire par des pertes de mémoire, une moindre capacité de concentration, ou même des difficultés à effectuer des tâches qui étaient autrefois faciles.

Le défi est le suivant : comment pouvons-nous aider nos fonctions cognitives à rester alertes et performantes à mesure que les bougies d’anniversaire s’accumulent ?

Le déclin cognitif n’est pas seulement une question de mémoire défaillante, il peut entraîner une perte d’autonomie et une diminution de la qualité de vie.

Mais voici la bonne nouvelle : l’exercice est l’un des moyens les plus prometteurs de contrer ce déclin. Il n’est jamais trop tard pour commencer à bouger, et les séniors peuvent récolter des bénéfices substantiels en termes de santé cérébrale en pratiquant régulièrement une activité physique.

II) Les bienfaits de l'activité physique sur le cerveau des séniors.

L’exercice est bien plus qu’une simple activité physique. Il a un impact profond sur notre cerveau, aidant à maintenir nos performances et fonctions cognitives. L’exercice aérobie, en particulier, a montré des résultats prometteurs dans ce domaine.

Des méta-analyses (regroupement d’études) récentes ont indiqué qu’un exercice aérobie d’intensité modérée (40 % à 60 % VO2max) et d’une durée inférieure à 60min semble avoir un impact plus important sur la fonction cognitive des personnes âgées que sur les adultes plus jeunes.Il peut également améliorer les performances de transfert de tâches chez les adultes en bonne santé. 

L’exercice aérobie pourrait aider à stimuler la production de facteurs de croissance cérébrale, notamment des exerkines.

Les exerkines, qu’est-ce que c’est ?

En termes simples, ce sont des protéines produites par notre corps en réponse à l’exercice physique. Pour leur contribution potentielle à la santé cognitive et neurologique, les chercheurs s’intéressent particulièrement à deux exerkines : le BDNF (brain-derivedneurotrophic factor ou facteur neurotrophique dérivé du cerveau) et le CTSB (cathepsine B).

Le BDNF est comme un engrais pour le cerveau. Plus il y en a, plus vos cellules cérébrales sont nourries et en bonne santé. Il favorise la croissance, la protection et la réparation des cellules cérébrales, aidant ainsi à maintenir la santé cognitive, améliorer la mémoire et l’apprentissage. En bref, le BDNF est un peu comme un superaliment pour votre cerveau.

Le CTSB, de son côté, est un expert en nettoyage. Il aide à éliminer les déchets cellulaires inutiles de votre cerveau et facilite la communication entre les cellules cérébrales. C’est un peu comme le gardien de nuit qui assure que tout est propre et que les lumières restent allumées.Lorsque le CTSB est actif, votre cerveau fonctionne mieux et reste en meilleure santé.

Ces deux exerkines sont des acteurs clés pour maintenir un cerveau en pleine forme.

Des études récentes suggèrent que l’amélioration de la fonction cognitive induite par l’exercice pourrait être liée à l’intensité et à la durée de l’exercice. 

À cet égard, une méta-analyse récente a rapporté qu’un exercice de haute intensité (> 80 % de la VO2 max) entraînerait une augmentation de 60 % du BDNFchez les personnes âgées. 

Les effets de l’exercice sur le CTSB sont cependant moins bien compris : un exercice aérobie d’intensité élevée (> 80 % VO2max pendant 30 à 40 min) augmenterait le CTSB de 20 % chez les individus plus jeunes, alors qu’aucune réponse n’a été observée après un exercice aérobie d’intensité modérée (40 % à 60 % VO2max) chez les personnes âgées. 

En 2023,pour approfondir les connaissances sur le rôle de l’exercice sur les fonctions cognitives, une équipe internationale de chercheurs (Université de Finlande orientale, Université d’Édimbourg et ETH Zürich) ont voulu savoir si  trois activités physiques spécifiques, le golf, la marche nordique et la marche à pied simple, pouvaient stimuler le cerveau et booster votre mémoire en observant notamment les taux de ces deux exerkines et la réalisation de tests cognitifs.

Mais avant de voir les résultats, on peut se demander pourquoi ces trois activités-là ?

III) Golf, Marche Nordique et Marche à pied : des coups de maître pour votre cerveau.

Le golf, la marche nordique et la marche à pied sont tous des activités extérieures d’intensité modérée connues pour leur sécurité et leur accessibilité pour les personnes âgées. 

Cependant, le golf et la marche nordique se démarquent comme des activités plus exigeantes sur le plan cognitif que la marche à pied traditionnelle.

Le golf, par exemple, nécessite une réflexion stratégique, une planification minutieuse et une exécution précise. Jouer au golf, c’est comme résoudre un puzzle complexe à chaque coup.

La marche nordique, quant à elle, implique l’utilisation de bâtons spéciaux, ce qui ajoute une dimension de coordination supplémentaire. Elle stimule également les muscles du haut du corps de façon plus importante que la marche standard.

La marche à pied est la plus simple des trois activités examinées, mais ne la sous-estimez pas. Même une marche tranquille apporte des avantages. Elle est accessible à tous et peut être une excellente option pour ceux qui veulent maintenir un mode de vie actif sans trop de complications.

Pour plus d’infos sur les bienfaits de la marche à pied, je vous renvoie à ma précédente vidéo sur le sujet ICI…

On s’attend donc à ce que le golf soit l’activité qui offre le plus d’avantages pour lutter contre le vieillissement du cerveau parmi les trois observées dans l’étude.  Mais regardons cette dernière de plus près…

IV) Étude sur l'impact du golf, de la marche nordique et de la marche à pied sur les fonctions cognitives.

L’étude observée ici  a impliqué 25 séniors actifs, des golfeurs de plus de 65 ans, qui ont suivi ces trois types d’activité physique. Chacun d’entre eux a suivi un parcours de golf de 18 trous, une marche nordique sur une distance de 6000 mètres, et une marche à pied standard sur le même parcours.

Chaque exercice a été réalisé dans un environnement réel, les participants conservant leur rythme habituel, correspondant à une marche rapide.

Les participants seniors ont effectué ces activités sur une période de cinq jours, avec une journée de repos entre chaque.

Avant chaque session d’activité physique, des prélèvements sanguins ont été réalisés pour mesurer les niveaux de BDNF (brain-derivedneurotrophic factor) et de CTSB (cathepsine B). Comme expliqué précédemment, ces biomarqueurs sont des indicateurs clés de l’impact de l’exercice sur le cerveau. De plus, les participants ont passé les tests cognitifs du Trail-Making Test (TMT) A et B, un outil largement utilisé pour évaluer la fonction cognitive chez les personnes âgées. 

Dans ces tests, on chronomètre le patient pendant qu’il réalise une tâche spécifique de relier des points sur une feuille.  

Le test TMT-A mesure les fonctions cognitives inférieures, telles que l’attention et la vitesse de traitement, tandis que le test TMT-B mesure la capacité de changer de tâche et d’autres fonctions exécutives plus exigeantes et termes de mémoire et de flexibilité.

Les fonctions exécutives ? Imaginez que ce sont les chefs d’orchestre de votre cerveau. Elles dirigent des opérations telles que la résolution de problèmes, la prise de décisions, la planification et la concentration. Elles sont essentielles pour mener une vie quotidienne bien organisée, mais malheureusement elles ne restent pas indemnes face au vieillissement…

Les prélèvements sanguins et les tests cognitifs ont été effectués à la fois avant et immédiatement après chaque session d’activité physique afin de comparer les changements induits par chaque activité. 

Les participants portaient également des appareils de surveillance de la condition physique pour enregistrer des données spécifiques à l’exercice, telles que la distance, la durée, le rythme, la dépense énergétique et les pas (Fitbit Versa 3). Un capteur ECG avec une ceinture pectorale (aussi appelé cardiofréquencemètre) a été utilisé pour surveiller la fréquence cardiaque.