Vous cherchez un moyen de limiter les effets de la ménopause ?
Nous allons voir dans cet article une astuce simple pour diminuer l’hypertension et renforcer les muscles des jambes, deux inconvénients qui surviennent souvent avec la ménopause…
Sommaire :
I) L’exercice physique contre l’hypertension… oui mais…
En effet, la mĂ©nopause s’accompagne d’un raidissement artĂ©riel progressif associĂ© Ă une augmentation de la pression artĂ©rielle (TA) et Ă une baisse de la fonction musculaire.Â
Il est donc primordial de prĂ©venir ou de rĂ©duire les effets nĂ©gatifs de la mĂ©nopause sur la fonction vasculaire et musculaire, en mettant en Ĺ“uvre des interventions adaptĂ©es au mode de vie, telles que l’exercice physique.Â
Faire de l’exercice d’accord, mais pour les femmes mĂ©nopausĂ©es, comment identifier la bonne forme d’exercice pour obtenir les avantages souhaitĂ©s sans crĂ©er de problèmes de santĂ© supplĂ©mentaires ?
Par exemple, l’entraĂ®nement en rĂ©sistance Ă haute intensitĂ©, typiquement la musculation avec des charges lourdes, est une technique efficace pour rĂ©duire la perte de force musculaire liĂ©e Ă l’âge chez les femmes mĂ©nopausĂ©es, mais qui augmente potentiellement la pression artĂ©rielle chez les adultes d’âge moyen souffrant de prĂ©hypertension ou d’hypertension.
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Ces inconvénients ont été minimisés, grâce à certaines pratiques comme le fait de pratiquer en mixant travail aérobique et en résistance ou par intervalles comme dans le HIIT (High Intensity Interval Training), mais il reste encore des obstacles pour beaucoup de femmes qui les empêchent de profiter des avantages de l’exercice physique :
- Le manque de temps
- Le manque d’argent
- Le manque d’installations à proximité
- Le mauvais temps
- Un sentiment d’embarras…
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Mais il existe cependant une solution…
II) Les bienfaits de monter les escaliers face à l’hypertension
Une Ă©tude de 2018 dĂ©montre que monter les escaliers non seulement abaisse la tension artĂ©rielle, mais renforce Ă©galement la force des jambes, en particulier chez les femmes mĂ©nopausĂ©es souffrant de carences en Ĺ“strogènes qui sont plus sensibles aux problèmes vasculaires et musculaires.Â
Les chercheurs ont séparé les participantes en deux groupes : un qui faisait de la montée d’escalier et un groupe témoin sans exercice.
Pendant 12 semaines, les femmes mĂ©nopausĂ©es du groupe « montĂ©e d’escaliers » se sont entraĂ®nĂ©es 4 jours/semaine, montant 192 marches 2 Ă 5 fois/jour.Â
Résultats ?
La montĂ©e d’escalier a entraĂ®nĂ© des rĂ©ductions de la rigiditĂ© artĂ©rielle, de la Tension ArtĂ©rielle et des augmentations de la force des jambes chez les femmes mĂ©nopausĂ©es hypertendues de stade 2.Â
La diminution de la rigiditĂ© artĂ©rielle, qui est un Ă©paississement et un raidissement de la paroi artĂ©rielle, expliquait en partie les amĂ©liorations de la Pression ArtĂ©rielle Systolique et de la force des jambes.Â
La montĂ©e d’escaliers offre donc les avantages des exercices d’aĂ©robie et de rĂ©sistance pour amĂ©liorer la condition cardiorespiratoire et la force musculaire des jambes chez les femmes mĂ©nopausĂ©es sans avoir  à quitter la maison ou Ă payer des frais.Â
Monter les escaliers permet Ă©galement d’augmenter la perte de graisse, d’avoir de meilleurs profils lipidiques et un risque rĂ©duit d’ostĂ©oporose.Â
Cette Ă©tude dĂ©montre comment des interventions simples sur le mode de vie telles que la montĂ©e d’escaliers peuvent ĂŞtre efficaces dans la prĂ©vention et le traitement des complications vasculaires et de la faiblesse musculaire liĂ©es Ă la mĂ©nopause/au vieillissement.
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D’autres solutions existent pour diminuer l’hypertension artérielle comme la marche active ou les étirements… mais lesquels sont le plus efficaces ? Pour le savoir, je vous renvoie à mon précédent article sur l’hypertension et les étirements !
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