Jambes lourdes : TOP 5 des meilleurs sports pour l’insuffisance veineuse.

Vous avez les jambes lourdes, engourdies, les jambes gonflées, principalement en fin de journée et lors de fortes chaleurs.

Vous pouvez mĂȘme ressentir des picotements, avoir des impatiences


Il est fort probable que vous ayez une insuffisance veineuse.

DĂšs lors vous recherchez un moyen d’amĂ©liorer votre circulation sanguine et votre retour veineux.

Le sport et l’activitĂ© physique pourraient vous ĂȘtre d’une grande aide


Mais quel sport choisir ?

En effet certains sports seront bĂ©nĂ©fiques pour vos jambes lourdes alors que d’autres seront nĂ©fastes !

Nous allons donc voir dans cet article pourquoi le sport peut vous aider à améliorer votre retour veineux.

Quels sont les sports Ă  Ă©viter en cas d’insuffisance veineuse ? 

Et enfin je vous donnerai mon TOP 5 des meilleurs sports à pratiquer en cas de jambes lourdes !

On est parti !

Rappelez-vous déjà  le fonctionnement de la circulation sanguine.

Tout part du cƓur, qui propulse votre sang dans vos membres.  Pour descendre dans vos jambes, c’est facile :

  • Les artĂšres sont Ă©paisses et musclĂ©es, donc plus toniques pour faire avancer le sang,
  • la pesanteur vous aide Ă  propulser le sang vers le bas, comme dans un toboggan !

Mais pour ce qui est du retour veineux, cela devient plus compliqué, car les veines sont fines et peu musclées et il faut lutter contre la pesanteur !

3 mécanismes vont donc participer au retour veineux :

  • l’action des muscles qui vont comprimer les veines et repousser le sang vers le cƓur.
  • La pression de la voĂ»te plantaire sur le sol, qui va comprimer la « semelle de Lejars », un rĂ©seau de petites veines superficielles qui  tapisse toute la plante des pieds. Et donc, appuyer sur votre voĂ»te plantaire, par un mouvement en tampon-buvard, du talon jusqu’à la pointe, va repousser le sang vers le haut.
  • Enfin, il existe un systĂšme de clapets antiretour dans les veines : les valvules. Elles vont empĂȘcher le sang de repartir en arriĂšre une fois qu’il est passĂ©.

Dans les jambes, 80 % des veines se situent Ă  l’intĂ©rieur des muscles et 20 % seulement entre la peau et les muscles.

Actuellement, les seuls moyens d’agir sur les veines profondes sont la contention, les veinotoniques et l’exercice physique.

Les interventions chirurgicales, sclérose ou laser, ne traitent que les veines superficielles : celles qui se trouvent sous la peau.

Il est donc primordial de faire du sport en cas de jambes lourdes, mĂȘme si vous avez dĂ©jĂ  des varices, car l’activitĂ© physique agira de deux façons :

  • La contraction musculaire alternĂ©e agira comme une pompe pour faire remonter le sang.
  • Le tonus musculaire agit comme une contention sur les veines des jambes en empĂȘchant leur dilatation

Cette action de contention musculaire naturelle a Ă©tĂ© confirmĂ©e par des Ă©tudes menĂ©es sur des patients alitĂ©s sur des pĂ©riodes prolongĂ©es ou sur les cosmonautes, comme par exemple les Ă©tudes Bed rest, menĂ©es avec le CNES (Centre national d’Ă©tudes spatiales).

AprĂšs trois mois d’alitement, la masse musculaire diminue de 20 % environ.  Cette perte musculaire s’accompagne d’une dilatation des veines intramusculaires. Cela confirme que le muscle agit comme une contention naturelle pour les veines profondes. 

Et comme les veines profondes et superficielles communiquent par les veines perforantes, tout le long de la jambe, l’action de contention sur les veines profondes grĂące aux muscles aura une rĂ©percussion Ă©galement sur les veines superficielles et empĂȘchera de dĂ©velopper des varices.

Donc en cas de jambes lourdes, il ne faut pas se contenter de traiter les veines apparentes, mais renforcer Ă©galement les parois de l’ensemble des veines de la jambe. Pour cela, le renforcement musculaire grĂące Ă  l’exercice physique et au sport est tout indiqué !  

L’exercice physique a essentiellement un effet prĂ©ventif sur l’insuffisance veineuse.

Il ne peut ni guĂ©rir les varices ni effacer les varicositĂ©s, mais ralentit l’évolution de l’insuffisance veineuse et soulage les jambes lourdes.

II) Les sports Ă  Ă©viter en cas d’insuffisance veineuse.

MĂȘme si le sport est bĂ©nĂ©fique pour votre circulation sanguine, les  veines de vos jambes n’aiment pas les efforts musculaires intenses et brefs.  

Il convient donc d’éviter les sports qui :

  • favorisent le piĂ©tinement : la pression en tampon-buvard sur la semelle de Lejars qui favorise le retour veineux ne serait pas bien effectuĂ©e
  • favorisent les chocs, les sauts et les dĂ©parts et les arrĂȘts brusques : ces derniers favorisent l’action de la pesanteur qui pousse le sang vers le bas et Ă©branlent les parois veineuses.
  • comportent des compressions vestimentaires, comme dans l’Ă©quitation, qui bloquent le retour veineux en faisant un mini-garrot.
  • ne sont pas en effort continu, mais occasionnent des Ă -coups de pression(comme le tennis, le squash ou l’haltĂ©rophilie). Quand on fait un effort Ă  glotte fermĂ©e, c’est-Ă -dire en bloquant sa respiration (comme lorsque l’on soulĂšve des haltĂšres ou que l’on fait un coup droit en tennis), on force sur les valvules, ces petits clapets qui empĂȘchent le reflux du sang dans les veines. C’est un mĂ©canisme naturel pour protĂ©ger votre dos et crĂ©er un caisson abdominal solide pour avoir plus de force, mais malheureusement vos veines n’apprĂ©cient pas
  Les Ă©tudes ont montrĂ© que les tennismen ou les haltĂ©rophiles de compĂ©tition ont plus de varices que la population gĂ©nĂ©rale. On conseille donc de pratiquer des sports de fond, en endurance, plutĂŽt que des sports explosifs.

 

Parmi les sports dĂ©conseillĂ©s on a donc : jogging, tennis, squash, badminton, volley, basket, handball, zumba, le rugby, le football, le tennis, la boxe, le sprint, le saut de haies, l’escrime, le ski nautique, le ski alpin (pas de problĂšme par contre, pour le ski de fond mĂȘme s’il faut faire attention aux effets de l’altitude), etc.

Faites de l'exercice

Faut-il pour autant proscrire ces sports ?

Non. Une pratique réguliÚre est néfaste pour les veines, mais une pratique occasionnelle ne devrait pas poser de soucis.

Par ailleurs, il vaut mieux faire un sport mĂȘme avec des Ă -coups, que de ne rien faire du tout et de se laisser glisser dans la sĂ©dentarité !

Sans oublier un point important dans le sport : le plaisir !

 

Aussi, si ces sports sont pour vous une passion, faites-les !

Mais prenez quelques prĂ©cautions supplĂ©mentaires : choisissez des chaussures qui amortissent bien les chocs, des semelles Ă  coussin d’air, pour Ă©viter de traumatiser les veines, et prĂ©fĂ©rez un terrain souple au bitume.

Il vaut mieux courir en forĂȘt ou sur des chemins meubles plutĂŽt que sur de l’asphalte.

On peut Ă©ventuellement aussi porter des chaussettes de contention, une contention de grade II.

 

Je vous mets une sélection de semelles amortissantes et de chaussettes de contention juste en dessous, mais idéalement voyez votre médecin pour du « sur-mesure ».

 

La contention un trÚs bon moyen de lutter contre les jambes lourdes, mais attention ne les mettez pas si vos jambes sont déjà gonflées !

Préférez les mettre au saut du lit, ou rallongez-vous avec les jambes surélevées au moins 20 minutes avant de les mettre.

Vous pouvez aussi faire des exercices jambes lourdes spécifiques pendant ce temps. 

Par ailleurs, faites aussi attention à votre respiration qui ne doit pas se bloquer lors d’efforts.

III) Le top 5 des meilleurs sports pour les jambes lourdes

L’étude de l’anatomie et de la physiologie des jambes nous a permis de dĂ©finir prĂ©cisĂ©ment quels types de mouvement sont les plus bĂ©nĂ©fiques. Cela repose sur 4 critĂšres :

  • Agir prĂ©fĂ©rentiellement sur les muscles posturaux ;

Les muscles profonds, dits « posturaux » (proches des os) sont quatre fois plus efficaces pour favoriser le retour veineux que les muscles superficiels.

  • Faire travailler en mĂȘme temps les muscles agonistes et antagonistes  est plus efficace sur le retour veineux.
  • Pratiquer des exercices en rĂ©sistance plutĂŽt qu’en rapiditĂ©, pour faire travailler les muscles des jambes en douceur pour faciliter la circulation (et attĂ©nuer l’effet jambes lourdes) sans traumatiser les veines fragiles.
  • Il vaut mieux faire des mouvements amples, qui Ă©tirent les enveloppes des muscles, les fascias, ou aponĂ©vroses.

En effet, les aponĂ©vroses ont tendance Ă  se rĂ©tracter avec l’Ăąge. Or elles sont traversĂ©es par les veines perforantes, qui relient veines superficielles et profondes. Donc, lorsque les aponĂ©vroses perdent leur souplesse, il y a un moins bon drainage du sang par les veines perforantes. Des Ă©tirements des chaĂźnes postĂ©rieures de la jambe, de la cuisse et du bassin sont donc tout indiquĂ©s.

 

En suivant ces 4 critĂšres, et d’autres Ă©lĂ©ments, voici donc les 5 meilleurs sports Ă  pratiquer quand on a une insuffisance veineuse et les jambes lourdes.

Les veines perforantes traversent les aponévroses pour relier les veines profondes et les veine superficielles !

SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 5 : LE VÉLO

Le vĂ©lo, sur route ou d’appartement, est un sport d’endurance, sans Ă -coups, qui cible bien les membres infĂ©rieurs. (Mais attention, pas le VTT sur terrain accidentĂ© ou en descente !)

De plus il est facile Ă  intĂ©grer dans sa vie quotidienne : aller au travail en vĂ©lo, faire des petites courses avec, etc


 C’est pour cela qu’il est souvent recommandĂ© pour lutter contre les jambes lourdes
 mais j’y mettrai quand mĂȘme un gros bĂ©mol


 

  • Tout d’abord le vĂ©lo fait toujours marcher les mĂȘmes muscles agonistes, pour pousser sur les pĂ©dales. La remontĂ©e se fait sans effort des muscles antagonistes.
  • Par ailleurs, la position du pied sur la pĂ©dale limite le rendement des muscles du mollet. Les mollets du cycliste ne se contractent pas au maximum, ce qui limite l’action des muscles assurant une pompe musculaire en aidant le systĂšme veineux.
  • De plus, le mouvement en tampon-buvard du pied n’est pas effectuĂ© et donc la stimulation de la semelle de Lejars moins efficace.
  • La position assise tend Ă  bloquer le retour veineux par compression de la veine cave. Or, c’est cette veine qui collecte le sang venant des deux jambes. Il se produit donc une stase qui y a une rĂ©percussion sur les jambes lourdes.
  • Une chaussure trop serrĂ©e, des cale-pieds ou un pĂ©dalier mal adaptĂ©s, une statique plantaire anormale bloquent le mĂ©canisme de la semelle veineuse et aggrave le phĂ©nomĂšne.

 

Aussi, quand il fait trĂšs chaud, que la tempĂ©rature de l’air ambiant est supĂ©rieure Ă  celle de la peau, beaucoup de cyclistes sont handicapĂ©s par des brĂ»lures sous les pieds, que l’on appelle le « feu aux pieds ».

En fait, le sang se stocke dans les pieds, engorge la semelle veineuse et provoque alors une Ă©lĂ©vation de tempĂ©rature. En cas de forte chaleur, dĂ©passant 30°, l’air ambiant ne permet pas de refroidir le pied.

La semelle veineuse est donc en surchauffe, ce qui provoque une sensation de brûlure.

Donc du vĂ©lo pour vos jambes lourdes pourquoi pas, mais attention tout de mĂȘme, il vaut mieux lui prĂ©fĂ©rer son cousin l’aquabike comme nous le verrons tout Ă  l’heure.

SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 4 : LA NATATION

La natation fait bien travailler les membres infĂ©rieurs, tandis que l’eau  a un effet massant qui  joue un rĂŽle de draineur naturel activant le dĂ©bit veineux.

La tempĂ©rature de l’eau, infĂ©rieure Ă  celle du corps, exerce un effet tonifiant sur les jambes.

Pour un effet plus ciblĂ© sur les jambes, privilĂ©giez l’utilisation de palmes.

On réalise des battements sur le ventre et/ou sur le dos. Le mouvement doit partir des hanches et non des genoux. Les articulations des genoux et des chevilles doivent rester souples.

SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 3 : La gymnastique douce, le Yoga, le Pilates.

Il existe des mouvements de gymnastique, simples à réaliser, qui améliorent grandement la circulation.

Contrairement  à l’aĂ©robic, qui privilĂ©gie les mouvements rapides et partiels, il faut prĂ©fĂ©rer les mouvements d’amplitude complĂšte et contre rĂ©sistance.

Aussi des pratiques comme le Yoga ou le Pilates sont à privilégier, car :

  • Ces mĂ©thodes sont basĂ©es sur le travail des muscles posturaux profonds
  • On y retrouve un travail Ă©quilibrĂ© des agonistes et antagonistes
  • Il n’y a pas de chocs ni d’à-coups.
  • Vous y travaillez votre respiration, pour Ă©viter les manƓuvres en glotte fermĂ©e.
  • Vous travaillez Ă©galement votre souplesse avec des mouvements amples et des Ă©tirements.
  • Beaucoup de postures se font allongĂ©es sur le dos, les jambes en l’air, favorisant le retour veineux par la pesanteur.

 

Un exercice phare pour activer la pompe veineuse des mollets serait : une posture allongĂ©e sur le dos, les jambes tendues en l’air, effectuez des flexions plantaires  et flexions dorsales de chevilles avec un mouvement ample. À faire 10 fois de suite.

SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 2 : La marche rapide

La marche rapide est l’option la plus pratique et la plus Ă©conomique pour lutter contre les jambes lourdes. J’aurais presque pu la classer en numĂ©ro un, mais nous y reviendrons dans quelques instants


Nous sommes anatomiquement fabriqués pour marcher !

Les bĂ©nĂ©fices de la marche sur votre circulation sanguine viennent principalement de l’appui en tampon-buvard sur la voĂ»te plantaire lorsque l’on marche.

Lorsque la plante des pieds se dĂ©roule sur le sol, la pompe veineuse est activĂ©e et 30 cm3 de sang sont alors propulsĂ©s Ă  chaque pas en direction de l’aine. 

Pour ne pas fragiliser les vaisseaux endoloris, mieux vaut prévoir des chaussures dont la semelle amortit bien les chocs, surtout si le sol est dur.

Pour une efficacité optimale, il convient de pratiquer 30 minutes par jour à une vitesse de 100pas/minute, comme nous en avions déjà parlé dans un précédent article que je vous laisse aller voir : MARCHER pour sa santé = marcher 10 000 PAS par jour, vraiment ?

SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 1 Les sports aquatiques : aquagym, aquabike et longe-cĂŽte.

Le sport dans l’eau c’est encore mieux pour vous jambes lourdes !

Vous travaillez tous les groupes musculaires sans à-coup, ce qui est idéal pour ménager les veines capricieuses.

De plus l’eau agit d’elle-mĂȘme sur votre insuffisance veineuse de 3 façons :

  • Les mouvements de l’eau agissent comme un massage drainant sur vos jambes
  • L’eau, plus froide que votre corps, favorise la vasoconstriction et donc tonifie le retour veineux
  • L’eau exerce une lĂ©gĂšre compression sur vos jambes. Lorsque vous ĂȘtes debout, en position verticale, la pression de l’eau est plus forte Ă  vos pieds qu’elle ne l’est Ă  vos cuisses. Cela rĂ©alise naturellement un gradient de pression favorable au retour veineux, comme des bas de contention !

Bien sĂ»r si les 2 premiers effets se retrouvent dans la natation, ce n’est pas le cas du troisiĂšme oĂč il faut que le corps soit vertical. Donc l’aquagym est plus efficace !

L’aquabike (vĂ©lo immergĂ© dans l’eau) est aussi excellent pour le retour veineux. PĂ©daler dans l’eau, en maintenant le talon plus bas que l’avant-pied, renforce tous les muscles de la jambe, en particulier les solĂ©aires, des muscles profonds du mollet. Et contrairement au vĂ©lo sur route, la rĂ©sistance de l’eau permet de travailler agonistes et antagonistes
 tout en profitant des 3 effets bĂ©nĂ©fiques de l’eau dĂ©jĂ  citĂ©s!

Mais ma prĂ©fĂ©rence pour lutter contre les jambes lourdes va au longe-cĂŽte ou randonnĂ©e aquatique, qui associe les bienfaits de la marche avec les bienfaits de l’eau !

Mais le classement n’était pas si Ă©vident


CONCLUSION sur les meilleurs sports contre les jambes lourdes

Bien sĂ»r ce classement est trĂšs subjectif et je pourrais dire qu’il y a plusieurs ex-equos


J’aurais pu classer la marche rapide en numĂ©ro un mĂȘme s’il n’y a pas l’effet de l’eau tout simplement parce qu’elle est beaucoup plus facile Ă  mettre en Ɠuvre dans la vie de tous les jours !

De plus la marche possÚde de nombreux autres bénéfices pour votre santé comme je vous en ai déjà parlé dans un précédent article que je vous laisse découvrir : Marcher pour la santé : pourquoi marcher 30 minutes par jour ?

Vous pouvez aussi éventuellement utiliser un stimulateur circulatoire si le temps de pratiquer du sport vous manque. 

Les problĂšmes circulatoires sont des maux trĂšs communs, car ils concernent plus d’une femme sur deux et un homme sur trois. Pour autant, il ne faut pas les considĂ©rer comme des maux sans importance.

En effet, ils peuvent avoir des consĂ©quences graves, comme la phlĂ©bite et l’embolie pulmonaire. Heureusement, ces urgences mĂ©dicales n’arrivent pas systĂ©matiquement.

Mais si vous voulez minimiser les risques, soyez acteur de votre santé !

Je vous laisse voir d’autres conseils pour les jambes lourdes, dans cette sĂ©rie de vidĂ©os ICI. 

 

J’espĂšre que cet article vous aura plu, si c’est le cas laissez-moi un commentaire et dites-moi quel est votre sport prĂ©fĂ©rĂ© contre les jambes lourdes !

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A bientÎt !

 

SOURCES :

« La gymnastique vasculaire active (GVA). Principes et technique ». Philippe Blanchemaison, Angiologie, 2003, 55 (4) : 46-51.

« Angiologie et espace » Philippe Blanchemaison, A.Guell. Angéiologie.2003, 55 (2) :64-67.

« Complications of immobilization and bed rest. Part 1: Musculoskeletal and cardiovascular complications. » D. K. Dittmer and R. Teasell (1993)

 

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