Comment éviter les risques de l’ostéoporose ? [TRAITEMENTS NATURELS]

Pas moins de 377 000 nouvelles fractures dues à l’ostéoporose sont à déplorer chaque année en France ! Ce chiffre ne cesse d’augmenter (environ 5% tous les ans) et pose un véritable problème de santé publique.

Mais la maladie liée à la densité osseuse serait une épidémie silencieuse… L’ostéoporose n’engendre aucune douleur jusqu’à ce que l’os se fracture.

Aussi beaucoup de personnes concernées, en majorité les femmes après la ménopause, ignorent qu’elles en sont atteintes avec une masse osseuse diminuée.

Alors l’ostéoporose c‘est quoi ? Comment soigner l’ostéoporose naturellement et prévenir la fracture ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !

Et restez jusqu’au bout pour découvrir un outil gratuit pour savoir où vous vous situez par rapport aux risques de l’ostéoporose !

I) L’ostéoporose c’est quoi ?

L’ostéoporose correspond à une déminéralisation de l’os et des modifications de sa micro-architecture.

Petit à petit il devient fragile, perdant à la fois en densité et en qualité. Le vieillissement, mais aussi la ménopause et ses changements hormonaux augmentent le phénomène.

Votre os devient de plus en plus « poreux » et cassant. Attention, ce n’est pas un vieillissement banal de l’os : c’est une maladie à part entière.

Mais la maladie ne provoque pas de douleur en elle-même. Du coup on découvre souvent qu’on en est atteint après une fracture du poignet, d’une vertèbre ou de la hanche, le fameux «col du fémur ».

Ces fractures ostéoporotiques (ou fractures de fragilité) surviennent à la suite d’un faible traumatisme équivalent au plus à une chute de sa propre hauteur en marchant.

Mais le lien n’est pas toujours établi entre ostéoporose et fracture et moins de 20% de ces patients reçoivent un traitement pour leur fragilité osseuse.

C’est surtout vrai pour la fracture de vertèbre, emblématique de l’ostéoporose et pourtant peu traitée…

Pourtant, plusieurs études montrent que les traitements de l’ostéoporose sont efficaces, comme les biphosphonates qui ralentissent le remodelage osseux (70% d’efficacité, une balance bénéfice-risque largement positive malgré de faibles risques de nécrose de la mâchoire avec de fortes doses à long terme).

II) Densité osseuse : un signe important à surveiller

Une fracture particulièrement trompeuse est la fracture de vertèbre, appelée également fracture-tassement. Elle peut se produire brutalement, en soulevant une charge lourde ou en tombant, et provoquer une douleur intense.

Mais le plus souvent, dans ¾ des cas, la vertèbre va se déformer progressivement jusqu’à ce qu’elle se tasse. La douleur n’est pas très forte et est alors confondue avec un banal mal de dos.

Alors attention si vous avez l’impression de diminuer de taille. Si votre dos à tendance à s’arrondir et vos vêtements deviennent trop grands, c’est un signe d’alerte ! Cela peut être lié à l’arthrose, à une cyphose, une scoliose, une perte musculaire, mais ça peut être surtout le signe que vos vertèbres sont en train de se déformer et que vous avez une fracture de fragilité liée à l’ostéoporose !

Une fracture vertébrale peut vous faire perdre 2 à 3 cm par an et passer inaperçue !

Toutes les femmes devraient se mesurer à la ménopause !

L’ostéoporose est 2 à 3 fois plus fréquente chez la femme que chez l’homme, en raison de la ménopause.

En France, autour de l’âge de 65 ans, on estime que 39% des femmes souffrent d’ostéoporose. Chez celles âgées de 80 ans et plus, cette proportion monte à 70%.

Mais les hommes peuvent également avoir de l’ostéoporose et les premiers signes apparaissent dès l’âge de 35 -50 ans !

III) Limiter les risques de l’ostéoporose : les fractures

Pour éviter les fractures et les conséquences de l’ostéoporose des traitements naturels existent : tout simplement l’activité physique et l’alimentation.

D’accord ! Mais quelles sont les meilleures activités en cas d’ostéoporose ? Quels aliments consommer pour diminuer la perte de masse osseuse et quels sont ceux au contraire à éviter ?

1) L’activité physique, un traitement naturel de l’ostéoporose

a) Quel type d’activité physique en cas d’ostéoporose

L’objectif principal est d’éviter les chutes et de renforcer les os.

Pour cela il va falloir privilégier les activités alliant trois caractéristiques :

Des impacts modérés sur les articulations portantes
Des renforcements contre résistance (poids du corps, ou objets et haltères…), pour se muscler, principalement des jambes
Travail de votre équilibre et votre proprioception. Je vous invite à aller voir ma vidéo sur le sujet :

L’exercice physique aide le tissu osseux à se reconstituer. Le squelette a besoin de sentir le poids du corps et l’impact du talon qui frappe le sol pour fabriquer des os solides. On s’est aperçu de ce phénomène avec les premiers astronautes. Lorsqu’ils revenaient de mission, après plusieurs mois en apesanteur, donc sans poids du corps et sans impact, ils avaient les os fragiles comme du verre !

La fonction crée l’organe. S’il n’y a pas d’impacts et de contraintes, le corps estime que ce n’est pas nécessaire de se fatiguer à construire de l’os solide…

À l’inverse, avec de l’activité physique et des sollicitations, le corps va renforcer l’os pour qu’il puisse résister aux contraintes !

C’est pourquoi des sports à impact modérés comme la marche, la course à pied, la danse, le tai-chi chuan ou le qi-gong sont recommandés : agissant sur l’équilibre et la masse osseuse.

J’ai déjà écrit quelques articles sur le sujet :

Il est recommandé de pratiquer un minimum de 30 minutes d’activité physique au moins 3 fois par semaine. Ce qui importe le plus n’est pas la durée des séances, mais leur fréquence.

Les études sur l’exercice physique et l’ostéoporose sont formelles : les exercices d’aérobic, de musculation et de résistance sont tous efficaces pour augmenter la densité de masse osseuse de la colonne vertébrale chez les femmes ménopausées. La marche est également efficace sur la hanche.

b) Ostéoporose et chutes : Mention particulière pour le Qi gong et le Tai Chi Chuan !

Des études sur le tai chi et le qi gong ont démontré que ces pratiques permettent de réduire les chutes ou les risques de chute chez les personnes âgées de plus de 60 ans. Cependant, pour être efficace, le tai-chi doit être pratiqué avec régularité deux fois par semaine ! L’effet préventif est moins marqué chez les personnes très âgées ou frêles.

Dans le cadre d’une étude canadienne, les séances de tai-chi de type chuan duraient une heure chacune, et ce, durant 15 semaines. Les participants exécutaient des mouvements très simples, des exercices de transfert de poids et de renforcement ainsi que des exercices de marche.
Les participants ont aussi appris les trois plus importants principes du tai-chi: la conscience de son corps, la relaxation et la respiration.

Les effets étaient supérieurs à ceux de séances de gymnastique classique : le risque de chute a diminué de 30% !

Si vous voulez découvrir une petite initiation au qi-gong, je vous laisse regarder la vidéo ici !

c) Attention si vous avez une fracture de fragilité

La survenue d’une fracture impose un repos indispensable suivi d’une reprise d’activité progressive. Avec une fracture de vertèbre, fracture tassement, les activités qui font travailler la respiration et l’ouverture de la cage thoracique sont particulièrement recommandées (Qi-gong, yoga, Pilates, rameur…).

Néanmoins, ajustez votre programme à vos performances afin d’éviter les sollicitations excessives.

Vous trouverez plusieurs vidéos de gym douce et d’exercices respiratoires sur ma chaîne Youtube Santé de Faire.

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2) Ostéoporose quoi manger pour renforcer des os fragiles

Certains aliments vous permettent de stimuler la reminéralisation de l’os et renforcent les muscles :

Les 8 points essentiels du régime contre l’ostéoporose :

1. Augmenter l’apport en calcium

Les recommandations sont de 1g de calcium par jour. C’est le principal constituant des os ! Un déficit en calcium rend les os poreux.

Étant donné le risque potentiel des suppléments de calcium sur la santé cardiovasculaire, il est indispensable de favoriser les apports calciques alimentaires.

On en trouve dans les produits laitiers et dans les légumes verts et légumes à feuilles (salades, choux, mais aussi brocoli !)

2. Augmenter l’apport en vitamine D

Les recommandations sont d’au moins 800 U.I. (unités internationales) de vitamine D3 par jour. La vitamine D va vous permettre de fixer le calcium. Les deux marchent ensemble !

La vitamine D joue un rôle dans le métabolisme des os, mais elle permet aussi d’améliorer la fonction neuro-musculaire et l’équilibre. Sa forme active est synthétisée dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Donc pour que ça fonctionne il faudra vous exposer au soleil !

Pour des os solides, calcium, vitamine D et soleil fonctionnent ensemble !

On trouve peu de vitamine D dans les aliments, hormis dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, etc.), les huîtres et un peu dans les produits laitiers.

Mais vous trouverez beaucoup de produits enrichis en vitamine D : lait, margarine, céréales, boissons à base de soja ou de riz…

3. Contrôler son apport en protéines : ni trop, ni pas assez

Les protéines font partie intégrante des os. Elles sont aussi nécessaires à l’absorption du calcium dans l’intestin. Un apport minimum est donc nécessaire pour la solidité des os ! Donc, attention aux régimes pauvres en protéines !

À l’inverse, un excès en protéines peut nuire à la masse osseuse et entraîner la déminéralisation des os et des dents, car les protéines ingérées augmentent la charge acide de l’organisme.

Nous allons l’expliquer dans quelques instants…

Les recommandations sont de 1g de protéines par kilo de masse corporelle par jour.

4. Privilégier une alimentation alcalinisante

Une alimentation trop acidifiante affaiblit la masse osseuse. Les acides doivent être neutralisés par des minéraux alcalins, comme le calcium.

L’organisme puise alors dans les os, les dents et les muscles, les minéraux dont il a besoin pour neutraliser l’excès d’acidité.

Il faut donc chercher à conserver votre équilibre acido-basique et privilégier une alimentation riche en fruits, en légumes et en minéraux alcalins, comme le potassium, afin de lutter contre l’ostéoporose.

Vous pouvez aussi boire du jus de citron, nous en avions parlé dans l’article sur le citron.

⚠ Par contre, les aliments suivants sont à limiter en cas d’ostéoporose : ⚠

Crevette, Homard
Charcuteries
Abats et gibiers
Farine blanche et produits raffinés
Bière
Café et Sodas (on y reviendra un peu plus loin)
Fritures
Sauces industrielles
Sucre et desserts sucrés
Et produits laitiers !

C’est tout le paradoxe des produits laitiers ! Ils sont riches en calcium donc recommandé en cas d’ostéoporose, mais ils sont aussi acidifiant donc NON-recommandés en cas d’ostéoporose !

Il y a de quoi être perdu…

Rappelez-vous qu’il s’agit surtout de garder un ÉQUILIBRE acido-basique… Donc si votre alimentation par ailleurs est tout à fait alcaline, vous pouvez manger des produits laitiers.

Si votre alimentation est déjà trop acide, remplacez les produits laitiers par des légumes à feuille !

5. Veiller à avoir une alimentation riche en minéraux

En plus du calcium, plusieurs autres minéraux sont essentiels à la santé osseuse : le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le bore, le phosphore et le fluor.

6. Éviter les aliments riches en sodium

Attention au sel !

Une consommation trop élevée de sodium est nuisible aux os, car elle provoque une fuite de calcium.

Nous consommons actuellement beaucoup trop de sodium, même pour les personnes qui déclarent ne jamais ajouter de sel à leurs aliments ! La plupart du sodium est effectivement « caché » et provient des aliments transformés: soupes, vinaigrette, repas préparés, fromage, charcuterie, aliments en conserve, etc.

À table, comme dans la cuisine, il est impératif de modérer l’usage du sel et de préférer des épices, fines herbes et autres aromates pour donner plus de goût.

7. Limiter la consommation d’alcool et de cola

Comme nous l’explique une étude de 2005 sur les liens entre alcool et ostéoporose, une consommation modérée d’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la densité minérale osseuse, indépendamment de l’âge et du sexe, et ne serait pas un facteur de risque de fracture ostéoporotique.

Cependant, une forte consommation d’alcool ou l’alcoolisme perturbe fréquemment l’homéostasie du calcium et des os, ce qui réduit la densité minérale des os et augmente l’incidence de la fracture de fragilité.

Les mécanismes ne sont pas encore bien connus, étant donné que les habitudes de consommation d’alcool sont étroitement associées à d’autres facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie.

Mais retenez qu’une consommation élevée d’alcool sur une longue période est, un facteur de risque d’ostéoporose et de fracture. Non seulement en agissant sur la densité osseuse, mais aussi sur le risque accru de chutes !

La consommation de boissons gazeuses peut avoir des effets néfastes sur la densité minérale osseuse (DMO), mais les études ont montré des résultats mitigés. L’une des raisons de ce déficit en calcium est que la consommation élevée de boissons gazeuses induit généralement une diminution de la consommation de lait et de boissons plus saines.

Par ailleurs les colas plus particulièrement contiennent de la caféine et de l’acide phosphorique (H3PO4), ce qui peut nuire aux os.

Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats, une étude de 2006 démontre que la consommation de cola, mais pas d’autres boissons gazeuses, est associée à une faible densité minérale osseuse chez les femmes (pas chez les hommes).

8. Préférer le thé au café

La consommation de caféine altère la densité osseuse en diminuant l’absorption du calcium.

C’est pour quoi il est souvent dit que les personnes qui consomment beaucoup de caféine (plus de 400 mg par jour, soit 3 à 4 tasses de café), ont un risque plus grand de fracture de la hanche.

En réalité ce que nous disent les études c’est que l’effet délétère de la caféine est minime et que le vrai problème c’est que la plupart des buveurs de café consomment moins de produits laitiers ! L’effet négatif de la caféine sur l’absorption du calcium est assez faible pour être complètement compensé par aussi peu que 1-2 cuillères à soupe de lait !

D’ailleurs les études en laboratoire sur des rats ne retrouvent pas cette diminution de masse osseuse liée à la caféine.

Par ailleurs, des études sur le thé et la destruction osseuse ont révélé un lien positif entre la consommation de thé et la densité minérale osseuse. Ce lien s’expliquerait par les polyphénols, les phytoestrogènes et le fluorure contenus dans le thé. À noter également qu’une tasse de thé contient 4 fois moins de caféine qu’une tasse de café.

Donc si vous avez de l’ostéoporose, même si cela joue à minima, privilégiez le thé au café !

IV) Un outil bien pratique pour se situer face à l’ostéoporose

Bien entendu il y a d’autres facteurs de risques auquel il faut faire attention comme les régimes trop restrictifs et surtout le tabac.

Il semblerait qu’une carence en vitamine K pourrait jouer aussi.

Pour retrouver tous les facteurs de risque et pour savoir si vous risquez de faire une fracture de fragilité, il existe un outil en ligne, le FRAX. Il vous suffit de remplir un petit questionnaire et vous obtenez un score qui vous indiquera à quel stade vous en êtes et si vous devez être pris en charge.

D’ailleurs on vous demande votre DMO, Densité Minérale Osseuse, que vous pouvez connaître suite à un examen médical d’ostéodensitométrie, mais rassurez-vous, ça marche aussi si vous ne la connaissez pas, ce sera juste un peu moins précis.

Vous pouvez me laisser vos scores en commentaire ! Si vous connaissez d’autres traitements ou si vous avez déjà essayé ceux que j’ai cités, dites-le-moi en commentaire !

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Je n’ai pas trop parlé des médicaments qui pourtant obtiennent de bons résultats : biphosphonate, dénosumab, tériparatide, etc…

Les recherches évoluent et de nouveaux traitements apparaissent pour lutter contre l’ostéoporose comme le ROMOSOZUMAB : un anticorps, ostéoformateur et antirésorbeur.

De meilleurs effets sur tous les types de fractures et même patient à haut risque.

Mais petit bémol : peu, mais quand même significativement plus de cas d’infarctus et d’AVC.

Donc bien évidemment pour tout médicament, parlez-en avec votre médecin !

Quant à moi j’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas partagez là auprès de vos amis !

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