COMMENT GAGNER EN SOUPLESSE : routine d’étirement pour débutant [EXERCICES]

Comment gagner en souplesse avec une routine d’étirements simple facile spécialement pour les débutants ? C’est le sujet de cet article.

L’étirement est une pratique corporelle destinée à développer la souplesse corporelle (raison pour laquelle on l’appelle parfois assouplissement) ou à préparer le corps à l’exercice et à favoriser la récupération consécutive à un effort physique.

S’étirer permet :

De gagner de l’amplitude sur les mouvements
D’améliorer la flexibilité
De prévenir des blessures de par une meilleure qualité musculaire
De soulager du stress
D’améliorer la coordination (plutôt étirements actifs)
D’avoir une meilleure connaissance de soi et une reconnexion
De soulager certaines douleurs
Indirectement, de gagner plus de force (musculaire) : un muscle étiré devient plus puissant

Les étirements sont également intéressants pour tous ceux qui font de la musculation. Il a été prouvé que des étirements et de s’étirer régulièrement lorsqu’on fait de la musculation, permet d’augmenter le gain musculaire et donc de se muscler plus rapidement

On distingue 2 grandes familles d’étirement : actif et passif et de nombreuses sous-familles…

Étirements passifs

Les plus connus, les plus simples : il s’agit de prendre une posture d’étirement et de la maintenir 15 à 30 secondes en respirant profondément.

Lentement : pour éviter le réflexe myotatique* dynamique d’étirement.
Minimum 12-18s pour épuiser le réflexe myotatique* d’étirement statique.
Respiration lente et profonde +++ : Favorise circulation LCR (liquide céphalo-rachidien) et donc cela favorise le relâchement musculaire.
Attention aux compensations : le corps n’aime pas quand ça tire, et donc bien souvent vous allez tricher en prenant d’autres positions, qu’il va falloir bien évidemment éviter.
Il faut que ça ne soit ni confortable ni douloureux.

Les étirements passifs permettent une excellente relaxation, un dialogue fin avec son corps et des gains importants en souplesse (mais statique et peu fonctionnelle !)

* Le réflexe myotatique déclenche une contraction d’un muscle en réponse à son propre étirement. Il permet le maintien des postures dans l’espace en assurant une contraction légère des muscles, il s’agit du tonus musculaire.

Quand s’étirer ?

Avant l’entrainement : déconseillés ou alors tenir la posture moins de 6s (perturbation des réflexes myotatiques augmente le risque de blessure).
Après l’entrainement (ou des étirements après la marche): favorisent le retour au calme, le retour à une longueur normale du muscle et la circulation de retour. ATTENTION tout de même, ils doivent rester doux sous peine d’endommager des muscles déjà fragilisés par l’entrainement.
LE MIEUX : les jours de repos ou pendant une séance dédiée à la récupération ou à la recherche de souplesse.

NB : À CHAUD OU A FROID ?

Si on s’étire à froid, on atteint plus rapidement la zone de déformation élastique du muscle et avec de faibles tensions (pas besoin d’un étirement important).

Mais rester prudent pour éviter les blessures.

Conseil : pratiquer les automassages avant.

Lire l’article sur les automassages avec une balle de tennis.

Étirements actifs

L’étirement est associé à une contraction musculaire, le plus souvent du muscle antagoniste.

Ils tirent profit du réflexe controlatéral (flexion jambe droite => extension jambe gauche), et surtout du processus d’inhibition réciproque (contraction agoniste* => relâchement antagoniste*).

C’est la technique d’étirement la plus logique d’un point de vue physiologique et biomécanique et pourtant la moins utilisée (progression lente). Elle se rapproche du fonctionnement du corps lors de gestes quotidiens et sportifs, ce qui amène le corps à une souplesse FONCTIONNELLE ! Elle permet d’améliorer la mobilité et la souplesse. De cette manière elle garantit, une optimisation de la gestuelle tout en maintenant le principe d’équilibre entre mobilités et stabilité articulaire.

* Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s’oppose au mouvement du muscle agoniste, c’est-à-dire celui qui permet le mouvement.

Méthode :

Pendant que le muscle agoniste se contracte, le muscle antagoniste s’étire. Par exemple lorsque le quadriceps se contracte, les ischio-jambiers s’étirent.

Une fois arrivé à la limite, on poursuit l’étirement en exerçant une traction/pression de manière à augmenter l’amplitude de 10% pendant 1 à 2s.

Puis on relâche et on recommence 6 à 12 fois en essayant de gagner en amplitude à chaque répétition.

Comme il y a une contraction, il est important de travailler le muscle opposé à la suite afin de garder un équilibre articulaire.

Quand ?

Avant, après l’entrainement ou les jours de repos

Contracté-relâché-étiré

Cette sous-catégorie d’étirement est conseillée seulement pour un spasme ou une contracture résistante ou pour la rééducation, car :

C’est traumatisant pour la jonction musculo-tendineuse qui est déjà sollicitée lors des entrainements.
Cela risque de favoriser une mauvaise programmation réflexe : inhibition auto génique sur la phase d’étirement.

Dynamiques (balistiques)

On choisit un mouvement basique du corps (ex. : balancer la jambe d’avant en arrière) et on va progressivement augmenter l’amplitude : 6 à 12 répétitions et 1 à 2 séries.

Ces étirements ont une mauvaise presse, car ils sont souvent mal pratiqués et donc ils augmentent les risques de blessures. Pourtant ils permettent d’éduquer le système nerveux et d’affiner le réglage des réflexes musculaires (au bon moment et à la bonne intensité).

Ils doivent :

Être pratiqué toujours en fin d’échauffement.
Toujours être progressifs.
Jamais se faire sur des courbatures ou en fin d’entrainement.

Activo-dynamiques

C’est la combinaison d’un allongement (inférieur à la longueur maximale) avec une contraction statique (sans mouvement).

Contrairement aux étirements passifs, les étirements activo-dynamiques permettent de préparer le muscle à l’effort de façon optimale (performance et prévention). Ils sont donc primordiaux dans l’échauffement.

Afin de se rapprocher de la phase d’effort, ils se pratiquent le plus souvent debout.

Leur principe se décompose en 3 étapes :

Mise en position d’étirement, progressif, sans à-coups.
Légère contraction statique, en position d’étirement (5 à 6s), afin de donner un maximum de tension à l’intérieur du muscle.
Relâcher et enchainer directement en phase dynamique : contractions rapides du muscle étiré avec des petits mouvements brefs.

Vous en connaissez maintenant un petit plus sur les étirements ainsi que les différents types d’étirement et leurs sous-catégories.

Je vous invite donc à regarder ma vidéo, et essayer ma routine d’étirement pour les débutants. Dans cette vidéo je vous montre tout un tas d’enchaînement d’exercices d’étirement. Ils vous permettront d’améliorer votre souplesse, de diminuer vos tensions, de vous relaxer et tout simplement d’avoir moins de douleur. La routine de cette vidéo s’articule principalement autour d’étirements passifs, qui sont beaucoup plus simples.

J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.

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