Comment soulager vos jambes lourdes : les 4 exercices gagnants

Comment soulager vos jambes lourdes : les 4 exercices gagnants

jambes lourdes

Le problÚme des jambes lourdes est le plus souvent lié à une mauvaise circulation du sang dans les veines, un mauvais retour veineux.

En effet, le sang qui part de votre corps descend facilement dans vos jambes grĂące aux artĂšres, mais Ă  cause de la gravitĂ© a plus de mal Ă  remonter vers le cƓur via vos veines qui sont moins musclĂ©es que vos artĂšres.

La sensation de lourdeur des jambes se situe le plus souvent dans les mollets.

Elle peut s’accompagner de crampes, de picotements ou d’ƓdĂšmes et peut Ă©voluer vers la formation de varices, un ƓdĂšme permanent, des troubles de la peau (eczĂ©ma, ulcĂšre
).

La sensation de jambes lourdes représente le tout début de la maladie veineuse chronique.

Ce n’est pas souvent grave, mais il faut quand mĂȘme les surveiller et surveiller surtout l’apparition de phlĂ©bites.

Il n’y a pas de lien de cause Ă  effet entre les deux mais leur point commun est potentiellement un mauvais rĂ©seau veineux pas assez efficace.

Les symptĂŽmes augmentent :

  1. En fin de journée ;
  2. Lorsqu’il fait chaud ;
  3. En cas de station debout prolongĂ©e (surtout si l’on ne marche pas ou si l’on piĂ©tine) ;
  4. En cas d’obĂ©sitĂ© et de surpoids
  5. Dans les jours précédant les rÚgles chez les femmes.
chaud
station debout
surpoids
menstruations

Un des meilleurs moyens de lutter contre les jambes lourdes c’est la marche !

Mais attention de bien différencier marche et piétinement ! Le piétinement est néfaste.

La marche est bénéfique grùce à :

  • La contraction musculaire alternĂ©e de mollets et des diffĂ©rents muscles de vos jambes, qui jouent le rĂŽle d’une vĂ©ritable pompe.
  • À l’écrasement de la voute plantaire, oĂč se situe un rĂ©seau veineux important appelĂ© la semelle de Lejard, et crĂ©e ainsi un vĂ©ritable massage pour stimuler le retour veineux !

Mais pour cela il faut « vraiment » marcher. Avoir un vrai schéma de marche avec la mobilisation de votre cheville et bien passer du talon à la pointe de pied lors de vos appuis.

C’est ça qui va favoriser le retour veineux ! Impossible lorsque vous piĂ©tinez, oĂč votre pied va rester « à plat ».

Et vous commencez Ă  prendre votre bon schĂ©ma de marche naturellement au bout d’environ 3m de ligne droite
 donc assez difficile en appartement !

4 exercices soulager jambes lourdes

Je vais donc vous proposer 4 exercices qui vont remplacer les effets de la marche sur votre circulation sanguine.

4 exercices que vous devez faire pour soulager vos jambes lourdes lorsque vous ne pouvez pas marcher
ou que vous ĂȘtes blessĂ©, ou que vous ne pouvez pas sortir de chez vous
.

Pour limiter les effets de la gravité, on pratique ces exercices allongés, ou semi-assis.

Comme le but est le retour veineux, on va partir du bas du corps pour aller vers le haut.

  • Chevilles
  • Genoux
  • Hanches-fesses
  • Respiration – ventre
  • Exercice bonus : balle de tennis

Nous allons réaliser ces exercices allongés afin de ne pas avoir la gravité qui luttent contre nous.

1) Mobiliser ses chevilles

Je tire les chevilles vers moi pendant 6 secondes, puis vers le bas, 6 secondes et je répÚte ainsi suite pendant dix fois.

Les deux points importants pour cet exercice sont :

  • De bien garder votre jambe tendue et bien remonter la pointe de pieds vers vous de maniĂšre Ă  bien Ă©tirer et donc Ă  avoir une sensation d’étirements derriĂšre votre mollet.
  • De tenir six secondes, ce n’est pas juste bouger en avant et en arriĂšre puisque je vous rappelle dans la marche ce qui est important c’est la contraction musculaire, donc le fait de maintenir cette contraction pendant 6 secondes va permettre aux muscles de se vider comme une Ă©ponge et ensuite de revenir pendant 6 secondes de se rĂ© engorger, donc si c’est trop rapide ça sera moins efficace. En Ă©tirant le mollet, le fascia derriĂšre va venir comprimer votre muscle et favoriser ainsi le retour veineux.
mobiliser-ses-chevilles
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2) Travailler ses genoux

On met un petit coussin sous les genoux pas trĂšs gros, simplement histoire d’avoir les genoux un petit peu pliĂ©s.

Je m’appuie sur le coussin pour tendre mon genou pendant 6 secondes, je repose et je fais l’autre jambe pendant 6 secondes. Je rĂ©pĂšte ensuite l’exercice 10 fois. Le principe est le mĂȘme que le premier exercice, on alterne contraction et repos musculaire, contraction du muscle pendant 6 secondes, repos musculaire pendant 6 secondes. Lorsque vous tendez la jambe pendant 6 secondes pendant ce temps, l’autre jambe se repose.

travailler-ses-genoux
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3) Contracter ses fessiers

Vous pouvez garder le coussin c’est comme vous prĂ©fĂ©rez.

On contracte les fesses pendant 6 secondes puis on relĂąche pendant 6 secondes. On rĂ©pĂšte l’exercice 10 fois.

contracter-ses-fesses

4) Respirer avec le ventre

On ne va plus utiliser le mĂȘme phĂ©nomĂšne de contraction et relĂąche. C’est un exercice trĂšs simple, vous gardez ou rĂ©installez le petit Coussin sous les genoux pour favoriser le relĂąchement du bassin et pour dĂ©tendre un petit peu plus votre dos.

Allongez-vous, mettez vos mains sur le ventre et vous relĂąchez, vous inspirez par le nez, vous soufflez par la bouche tranquillement, sans forcer. Normalement si vous ĂȘtes bien dĂ©tendu vous devez vous apercevoir que lorsque vous inspirez votre ventre gonfle, vous sentez le ventre qui gonfle sous vos mains et lorsque vous soufflez le ventre dĂ©gonfle, et ça se fait naturellement.

Je parle bien des mains au niveau du ventre, pas au niveau de la poitrine. L’exercice consiste tout simplement non pas Ă  faire ce mouvement au niveau du ventre, mais Ă  ressentir Ă  ĂȘtre le plus dĂ©tendu possible, on essaye de ressentir l’air surtout son trajet, l’air qui rentre, qui gonfle le ventre et qui ressort, et le ventre dĂ©gonfle, vous ne devez rien faire ce n’est pas vous qui faites c’est l’air qui fait tout le travail.

Pourquoi ça va marcher au niveau de votre circulation sanguine ? Parce que le principal canal lymphatique passe ici au niveau de votre ventre ainsi qu’un fort rĂ©seau veineux. Le fait de faire ce mouvement de pompe va favoriser le retour veineux dans vos jambes, attention toutefois il faut vraiment faire l’exercice en dĂ©tente, si vous augmentez la pression, que vous forcez, vous allez augmenter la pression intra dominale, et lĂ  ce sera l’effet inverse, vous aller bloquer la circulation de retour.

Si vous ĂȘtes dĂ©butant, il faut effectivement faire cet exercice respiratoire allongĂ© pour ressentir tous ses bienfaits et ressentir ce mĂ©canisme de pompes naturel.

5) Exercice bonus : balle de tennis

Idéalement, placez-vous sur un tapis ou sur une serviette que vous posez par terre, sur le carrelage la balle risque de glisser.

Vous placez la balle de tennis par terre, votre pied dessus et tout simplement vous fait rouler la balle de tennis sous votre pied. Cela va procurer le massage que vous avez lorsque vous marchez Ă©galement le fameux massage de la semelle de Lejard.

Vous pouvez faire des petits mouvements d’avant arriĂšre, pas trop rapides, on y va tranquillement sans trop appuyer non plus. Ça peut ĂȘtre un petit peu douloureux donc adaptez la pression par rapport aux sensations de douleur, vous pouvez Ă©galement faire des petits cercles dans un sens, dans l’autre.

MĂȘme si c’est un petit peu difficile essayez de rĂ©aliser des 8, lorsque vous avez un petit peu plus l’habitude, tout cela pendant une Ă  deux minutes pour favoriser la circulation de retour.

Vous avez Ă©galement un article entier sur les auto-massages avec une balle de tennis.

balle-de-tennis

Bien sĂ»r il existe d’autres moyens de soulager vos jambes lourdes :

  • Des plantes et complĂ©ments alimentaires phlĂ©botoniques ou veinotoniques,
  • Les crĂšmes et gels qui produisent des sensations de fraicheur
  • Les chaussettes et bas de contentions (les seuls dont l’effet est prouvĂ© sur le plan anatomique)
  • L’utilisation du froid Ă  proprement parler et de l’eau (principalement par immersion)
  • SurĂ©lever les pieds de votre lit
  • Le drainage lymphatique
  • Certains sports, aquatiques notamment
 dĂ©couvrez quel sport pour les jambes lourdes peut vous aider Ă  soulager vos symptĂŽmes.
  • Éviter les talons hauts (>3cm)
  • Avoir une alimentation saine et Ă©quilibrĂ©e pour Ă©viter ballonnement, constipation et surpoids
  • Porter des vĂȘtements amples


Mais ce sera le sujet d’autres articles si cela vous intĂ©resse mettez le moi en commentaire !

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