Le problème des jambes lourdes est le plus souvent lié à une mauvaise circulation du sang dans les veines, un mauvais retour veineux.
En effet, le sang qui part de votre corps descend facilement dans vos jambes grâce aux artères, mais à cause de la gravité a plus de mal à remonter vers le cœur via vos veines qui sont moins musclées que vos artères.
La sensation de lourdeur des jambes se situe le plus souvent dans les mollets.
Elle peut s’accompagner de crampes, de picotements ou d’œdèmes et peut évoluer vers la formation de varices, un œdème permanent, des troubles de la peau (eczéma, ulcère…).
La sensation de jambes lourdes représente le tout début de la maladie veineuse chronique.
Ce n’est pas souvent grave, mais il faut quand même les surveiller et surveiller surtout l’apparition de phlébites.
Il n’y a pas de lien de cause à effet entre les deux mais leur point commun est potentiellement un mauvais réseau veineux pas assez efficace.
Les symptômes augmentent :
- En fin de journée ;
- Lorsqu’il fait chaud ;
- En cas de station debout prolongée (surtout si l’on ne marche pas ou si l’on piétine) ;
- En cas d’obésité et de surpoids
- Dans les jours précédant les règles chez les femmes.
Un des meilleurs moyens de lutter contre les jambes lourdes c’est la marche !
Mais attention de bien différencier marche et piétinement ! Le piétinement est néfaste.
La marche est bénéfique grâce à :
- La contraction musculaire alternée de mollets et des différents muscles de vos jambes, qui jouent le rôle d’une véritable pompe.
- À l’écrasement de la voute plantaire, où se situe un réseau veineux important appelé la semelle de Lejard, et crée ainsi un véritable massage pour stimuler le retour veineux !
Mais pour cela il faut « vraiment » marcher. Avoir un vrai schéma de marche avec la mobilisation de votre cheville et bien passer du talon à la pointe de pied lors de vos appuis.
C’est ça qui va favoriser le retour veineux ! Impossible lorsque vous piétinez, où votre pied va rester « à plat ».
Et vous commencez à prendre votre bon schéma de marche naturellement au bout d’environ 3m de ligne droite… donc assez difficile en appartement !
Je vais donc vous proposer 4 exercices qui vont remplacer les effets de la marche sur votre circulation sanguine.
4 exercices que vous devez faire pour soulager vos jambes lourdes lorsque vous ne pouvez pas marcher…ou que vous êtes blessé, ou que vous ne pouvez pas sortir de chez vous….
Pour limiter les effets de la gravité, on pratique ces exercices allongés, ou semi-assis.
Comme le but est le retour veineux, on va partir du bas du corps pour aller vers le haut.
- Chevilles
- Genoux
- Hanches-fesses
- Respiration – ventre
- Exercice bonus : balle de tennis
Nous allons réaliser ces exercices allongés afin de ne pas avoir la gravité qui luttent contre nous.
1) Mobiliser ses chevilles
Je tire les chevilles vers moi pendant 6 secondes, puis vers le bas, 6 secondes et je répète ainsi suite pendant dix fois.
Les deux points importants pour cet exercice sont :
- De bien garder votre jambe tendue et bien remonter la pointe de pieds vers vous de manière à bien étirer et donc à avoir une sensation d’étirements derrière votre mollet.
- De tenir six secondes, ce n’est pas juste bouger en avant et en arrière puisque je vous rappelle dans la marche ce qui est important c’est la contraction musculaire, donc le fait de maintenir cette contraction pendant 6 secondes va permettre aux muscles de se vider comme une éponge et ensuite de revenir pendant 6 secondes de se ré engorger, donc si c’est trop rapide ça sera moins efficace. En étirant le mollet, le fascia derrière va venir comprimer votre muscle et favoriser ainsi le retour veineux.
2) Travailler ses genoux
On met un petit coussin sous les genoux pas très gros, simplement histoire d’avoir les genoux un petit peu pliés.
Je m’appuie sur le coussin pour tendre mon genou pendant 6 secondes, je repose et je fais l’autre jambe pendant 6 secondes. Je répète ensuite l’exercice 10 fois. Le principe est le même que le premier exercice, on alterne contraction et repos musculaire, contraction du muscle pendant 6 secondes, repos musculaire pendant 6 secondes. Lorsque vous tendez la jambe pendant 6 secondes pendant ce temps, l’autre jambe se repose.
3) Contracter ses fessiers
Vous pouvez garder le coussin c’est comme vous préférez.
On contracte les fesses pendant 6 secondes puis on relâche pendant 6 secondes. On répète l’exercice 10 fois.
4) Respirer avec le ventre
On ne va plus utiliser le même phénomène de contraction et relâche. C’est un exercice très simple, vous gardez ou réinstallez le petit Coussin sous les genoux pour favoriser le relâchement du bassin et pour détendre un petit peu plus votre dos.
Allongez-vous, mettez vos mains sur le ventre et vous relâchez, vous inspirez par le nez, vous soufflez par la bouche tranquillement, sans forcer. Normalement si vous êtes bien détendu vous devez vous apercevoir que lorsque vous inspirez votre ventre gonfle, vous sentez le ventre qui gonfle sous vos mains et lorsque vous soufflez le ventre dégonfle, et ça se fait naturellement.
Je parle bien des mains au niveau du ventre, pas au niveau de la poitrine. L’exercice consiste tout simplement non pas à faire ce mouvement au niveau du ventre, mais à ressentir à être le plus détendu possible, on essaye de ressentir l’air surtout son trajet, l’air qui rentre, qui gonfle le ventre et qui ressort, et le ventre dégonfle, vous ne devez rien faire ce n’est pas vous qui faites c’est l’air qui fait tout le travail.
Pourquoi ça va marcher au niveau de votre circulation sanguine ? Parce que le principal canal lymphatique passe ici au niveau de votre ventre ainsi qu’un fort réseau veineux. Le fait de faire ce mouvement de pompe va favoriser le retour veineux dans vos jambes, attention toutefois il faut vraiment faire l’exercice en détente, si vous augmentez la pression, que vous forcez, vous allez augmenter la pression intra dominale, et là ce sera l’effet inverse, vous aller bloquer la circulation de retour.
Si vous êtes débutant, il faut effectivement faire cet exercice respiratoire allongé pour ressentir tous ses bienfaits et ressentir ce mécanisme de pompes naturel.
5) Exercice bonus : balle de tennis
Idéalement, placez-vous sur un tapis ou sur une serviette que vous posez par terre, sur le carrelage la balle risque de glisser.
Vous placez la balle de tennis par terre, votre pied dessus et tout simplement vous fait rouler la balle de tennis sous votre pied. Cela va procurer le massage que vous avez lorsque vous marchez également le fameux massage de la semelle de Lejard.
Vous pouvez faire des petits mouvements d’avant arrière, pas trop rapides, on y va tranquillement sans trop appuyer non plus. Ça peut être un petit peu douloureux donc adaptez la pression par rapport aux sensations de douleur, vous pouvez également faire des petits cercles dans un sens, dans l’autre.
Même si c’est un petit peu difficile essayez de réaliser des 8, lorsque vous avez un petit peu plus l’habitude, tout cela pendant une à deux minutes pour favoriser la circulation de retour.
Vous avez également un article entier sur les auto-massages avec une balle de tennis.
Bien sûr il existe d’autres moyens de soulager vos jambes lourdes :
- Des plantes et compléments alimentaires phlébotoniques ou veinotoniques,
- Les crèmes et gels qui produisent des sensations de fraicheur
- Les chaussettes et bas de contentions (les seuls dont l’effet est prouvé sur le plan anatomique)
- L’utilisation du froid à proprement parler et de l’eau (principalement par immersion)
- Surélever les pieds de votre lit
- Le drainage lymphatique
- Certains sports, aquatiques notamment…
- Éviter les talons hauts (>3cm)
- Avoir une alimentation saine et équilibrée pour éviter ballonnement, constipation et surpoids
- Porter des vêtements amples…
Mais ce sera le sujet d’autres articles si cela vous intéresse mettez le moi en commentaire !
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
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