Dans cet article, je vous explique comment soulager la douleur du dos avec un exercice de respiration que tout le monde devrait faire et même si vous n’avez pas mal au dos !
Cela fait des jours, peut être même des mois que vous vous traînez une douleur dans le bas du dos…
Vous avez beau vous gaver de médicament et rien n’y fait… Le mal de dos persiste malgré le traitement.
Vous avez même testé les anti-inflammatoires que vous a conseillés la tante Jeannine… sans aucun effet (à part des brûlures d’estomac…)
Ras le bol de vous sentir prisonnier de votre douleur lancinante qui vous empêche de bouger comme vous le voudriez !
Il est temps de chercher d’autres méthodes plus efficaces et avec moins d’effets secondaires…
Quand on a mal au dos, il est difficile de se détendre et inversement, lorsque l’on reste tendu, on finit par avoir des douleurs lombaires. Alors je vous propose de vous apaiser avec cet exercice de respiration simple et efficace !
Efficace parce qu’une bonne respiration, abdominale, ventrale, permet de gérer le stress, d’améliorer la circulation sanguine, de bien digérer, de mieux oxygéner votre corps et votre cerveau, de bien dormir et donc de lutter contre votre mal de dos.
Avec cet exercice bien pratiqué régulièrement, vous pourrez dire au revoir au lumbago, à la sciatique, et aux autres douleurs dorsales.
Je vous explique ici comment bien respirer, comment fonctionne votre diaphragme et comment obtenir sa détente afin de diminuer votre mal de dos.
Car les bienfaits de la respiration sont aussi utiles pour gérer la douleur.
Découvrez la respiration abdomino-diaphragmatique et plusieurs variantes afin de soulager votre mal de dos, de vous détendre et de retrouver une vie en bonne santé !
En complément vous pourrez également aller lire les articles :
- Massage avec une balle de tennis
- STOP DOULEUR BAS DU DOS (30s) : un exercice à faire tous les jours
Sommaire :
- 1 POURQUOI la respiration marche !
- 1.1 Rééquilibrer les tensions musculaires au niveau du dos
- 1.2 Détendre le diaphragme agit sur votre douleur dorsale.
- 1.3 La respiration abdominale diminue le stress.
- 1.4 La respiration ventrale vous permet de mieux vous oxygéner.
- 1.5 Cet exercice respiratoire favorise l’élimination des molécules de la douleur.
- 1.6 BONUS POUR SPORTIFS :
- 2 Comprendre la respiration
- 3 Respiration abdominale : mise en pratique
- 3.1 Prise de conscience de la respiration ventrale :
- 3.2 Compter vos respirations, pour couper le mental et augmenter l’expiration
- 3.3 Variante de respiration abdominale : visualisation
- 3.4 Variante de respiration abdomino-diaphragmatique : la dissociation
- 3.5 Variante de respiration ventrale : l’autosuggestion
- 4 Mes derniers conseils pour bien réaliser cette respiration abdomino diaphragmatique :
POURQUOI la respiration marche !
Rééquilibrer les tensions musculaires au niveau du dos
Les muscles respiratoires s’insèrent tous directement ou indirectement sur votre dos. Soit directement sur la colonne vertébrale, soit par le biais des côtes. Lorsqu’ils sont trop sollicités, trop tendus, ils perdront en mobilité et ainsi votre colonne vertébrale deviendra douloureuse. Cet exercice de respiration va donc nous aider à rééquilibrer les tensions au niveau dorsal.
Mais ce n’est pas tout ! Pour le comprendre, il faut s’intéresser à un muscle particulier.
Détendre le diaphragme agit sur votre douleur dorsale.
Le principal muscle respirateur s’appelle le diaphragme, il se contracte plus de 20 000 fois par jour.
Il se situe juste en dessous de vos côtes. Il tapisse le dessous de vos poumons. Il s’insère donc sur la partie inférieure des côtes et jusque sur votre colonne vertébrale au niveau des premières vertèbres lombaires. Il est donc le lien entre le haut et le bas du dos et les côtes.
À travers le diaphragme passe :
- Les principaux vaisseaux sanguins, que ce soit l’aorte ou la veine cave : ainsi, en ayant un diaphragme détendu, votre circulation se fera plus facilement.
- Le tube digestif, plus exactement la jonction entre l’œsophage et l’estomac (le cardia): donc là encore plus le diaphragme sera détendu et mieux vous digérez. Pareil si vous avez des reflux gastriques, avoir un diaphragme détendu vous permettra de les éviter.
- Le système nerveux végétatif, notamment la chaine latéro-vertébrale ou chaine sympathique qui régule toutes vos réactions digestives, vasculaires et musculaires et le nerf phrénique. Par conséquent, avoir un diaphragme détendu et mobile, qui fonctionne bien comme il faut, vous permettra de détendre le système nerveux végétatif qui s’occupe de toutes les fonctions de votre corps et donc d’avoir une détente globale du corps.
- Le principal canal lymphatique passe par là aussi et donc d’avoir un diaphragme détendu vous aidera à soulager vos jambes lourdes.
Si vous avez un diaphragme libre et détendu, il facilitera ainsi le passage de l’influx nerveux, de la digestion et de la circulation sanguine et lymphatique !
Il est donc primordial de le détendre sinon vous risquez d’être au plus mal !
Un diaphragme souple et détendu sera libre, et il laissera passer correctement :
- L’influx nerveux
- La circulation sanguine et lymphatique
- La digestion
Tout un tas de bonnes choses qui vous permettront de soigner votre mal de dos !
La respiration abdominale diminue le stress.
Une autre raison qui fait que cet exercice est efficace c’est qu’il vous permettra de diminuer votre stress.
Le stress est l’ennemi numéro 1 de votre dos !
La respiration est un des leviers pour travailler nos émotions.
En effet la respiration est fortement liée aux émotions et donc en pratiquant cet exercice régulièrement vous pourrez diminuer votre niveau de stress. De par le diaphragme qui sera libéré et l’influx nerveux qui passera plus facilement. Notamment au niveau du système nerveux végétatif comme nous l’avons vu plus haut.
Un diaphragme détendu = une personne détendue.
Mais également parce que cet exercice respiratoire va faciliter la circulation du liquide céphalorachidien dans votre cerveau et donc va faciliter son apaisement et sa détente.
La respiration ventrale vous permet de mieux vous oxygéner.
Bien évidemment une meilleure respiration vous permettra une meilleure oxygénation des cellules. Que ce soit musculaire ou articulaire, au niveau du cartilage, qui permettra une meilleure récupération et une réparation cellulaire plus efficace.
Cet exercice respiratoire favorise l’élimination des molécules de la douleur.
Lorsqu’on souffre du dos, notre corps fabrique dans la région douloureuse tout un tas de molécules inflammatoires. Des molécules spécifiques à la douleur et de nombreux déchets métaboliques.
Tous ces éléments sont évacués grâce à la circulation sanguine.
Nous avons vu plus haut que cet exercice respiratoire permet de favoriser une meilleure circulation sanguine.
Par conséquent la respiration abdomino-diaphragmatique facilite l’élimination des déchets organiques, des résidus de l’inflammation et l’évacuation de la douleur !
Bref, tout un tas de raisons qui font que cet exercice respiratoire très simple sera particulièrement efficace aussi bien pour votre corps dans sa globalité que pour soulager votre mal de dos !
Certains auteurs comme Pierre Pallardy recommandent même dans son livre « Plus jamais mal au dos », de pratiquer cet exercice 3 min toutes les heures pour voir vos douleurs lombaires s’envoler !
BONUS POUR SPORTIFS :
Cet exercice va être également intéressant pour les sportifs puisque comme on l’a dit, il favorise la circulation sanguine et donc il favorisera la récupération après l’effort !
En effet, la récupération nécessite un apport sanguin et de détendre le diaphragme, par lequel passe l’aorte et la veine cave, favorisera une meilleure circulation et donc une meilleure réparation cellulaire après l’effort.
Donc à la fin de vos entraînements, vous pouvez faire des étirements. Bien que je vous recommande plutôt de vous étirer en dehors de vos séances sportives.
Mais parfois si vous ne savez pas comment faire des étirements, il vaut mieux faire l’exercice respiratoire qu’on va voir, plutôt que de faire de mauvais étirements !
Comprendre la respiration
Ce n’est pas seulement un poumon qui gonfle et qui dégonfle. Les poumons répondent à la pression : l’inspiration est la phase active, l’expiration la phase passive.
À l’inspiration, le diaphragme situé sous vos cotes se contracte, ce qui va augmenter le volume de la cage thoracique. Comme le volume augmente, la pression à l’intérieur de vos poumons va diminuer et donc l’air va rentrer.
La nature n’aime pas qu’il y ait de différence de pression entre l’intérieur et l’extérieur. Elle augmente le volume de la cage thoracique par la contraction du diaphragme et l’air pénètre à l’intérieur de vos poumons.
À l’expiration cela se passe passivement, ce n’est pas une contraction. La pression abdominale repousse le diaphragme, le volume de la cage thoracique diminue, ce qui augmente la pression et l’air ressort.
Il faut bien comprendre que la respiration passe par des phénomènes de pression – dépression.
La pression à l’intérieur diminue, l’air entre, la pression augmente, l’air ressort.
À l’inspiration, active, les muscles se contractent, et à l’expiration, passive, c’est un relâchement de vos muscles.
Ce qu’il faut bien comprendre aussi dans votre respiration, c’est que malheureusement avec nos vies prenantes, on va à 100 km à l’heure, on ne s’écoute pas.
On stresse, on a beaucoup de choses en tête et inconsciemment notre cerveau modifie notre façon de respirer.
Au lieu d’avoir une respiration abdominale, c’est-à-dire un ventre qui gonfle à l’inspiration et dégonfle à l’expiration, on va avoir une respiration thoracique.
On gonfle la cage thoracique en rentrant le ventre et en soufflant la cage thoracique redescend et relâche le ventre.
D’ailleurs souvent dans de nombreux cours de gym on vous dit « inspirez, bombez le torse, rentrez le ventre », ce qui n’est en fait pas vraiment en bonne adéquation avec votre bonne santé.
C’est tout ce qu’il ne faut pas.
En fait cette respiration thoracique est utile en cas d’urgence, quand on est épuisé et essoufflé, on adopte cette respiration pour faire rentrer plus d’air.
Mais cela utilise beaucoup trop les muscles, au niveau du cou et des côtes principalement, ils travaillent plus que d’habitude.
Ça va donc entraîner une hypertrophie, un trop-plein de volume. Ce qui va se traduire en douleurs, névralgie, douleur entre les omoplates, une cage thoracique moins souple.
Cette respiration haute est aussi la respiration des fumeurs, car fumer fait gonfler la cage thoracique.
La bonne respiration c’est la respiration abdominale.
On parle aussi de respiration abdomino-diaphragmatique, ou de respiration ventrale.
En fait c’est la respiration des bébés. Le ventre gonfle et dégonfle. Le diaphragme descend et prend appui sur vos organes, pousse tout vers le bas et comme le périnée bloque en bas, vers l’avant, on aura une impression que le ventre gonfle.
Pour avoir une bonne respiration abdominale, on doit avoir les abdos détendus. Il n’y a que la phase d’inspiration qui sera active.
Respiration abdominale : mise en pratique
Nous allons voir dans cet article un exercice avec différentes variantes.
Prise de conscience de la respiration ventrale :
- Pour l’apprentissage, allongez-vous sur le dos.
- Détendez-vous et focalisez-vous sur votre respiration.
- Installez-vous seul, au calme, où vous savez qu’on ne va pas vous déranger. Si possible dans la nature.
- Sentez votre diaphragme, prenez conscience de vos tensions.
- Placez votre main sur le ventre, genoux pliés ou allongés. Le réflexe que l’on a d’habitude c’est de forcer la respiration, mais il faut le faire sans forcer et sans retenir l’air.
- Vous allez inspirer par le nez et souffler par la bouche tranquillement sans forcer c’est l’air qui fait tout le travail. Vous essayez juste de ressentir ce qui se passe et normalement sous vos mains vous devriez sentir le ventre qui gonfle, qui monte, quand vous inspirez. Puis le ventre qui dégonfle quand vous soufflez. On ressent bien tout ce qui se passe, le but n’est pas de faire ce mouvement, mais vraiment de ressentir ce mouvement.
C’est comme un ballon, qui gonfle et dégonfle. D’ailleurs vous pouvez tenter de gonfler un ballon, vous verrez, c’est d’abord le bas du ventre qui gonfle puis le haut ! la partie haute ne sert que de transfert.
Compter vos respirations, pour couper le mental et augmenter l’expiration
On va associer le mouvement respiratoire au fait de compter afin de calmer le mental, et se focaliser davantage sur la respiration, on se sentira plus détendu.
Dans un premier temps on va donc essayer de rallonger la respiration.
Souvent au début de l’exercice, on prend conscience que la respiration est courte, ce qui correspond à un diaphragme tendu.
Au début on va compter 3 secondes sur chaque inspiration et 3 secondes en expirant.
En fait, le diaphragme aura du mal à remonter et donc à s’étirer.
Au fur et à mesure on va donc essayer d’allonger le temps de comptage.
Idéalement, l’expiration devrait être deux fois plus longue de l’inspiration. Ainsi le diaphragme s’étirera petit à petit.
Variante de respiration abdominale : visualisation
On va essayer de mettre des images positives, pour faire travailler à la fois la respiration et votre cerveau. Cela produira une bonne détente dans tout votre corps et soulagera votre dos.
On va respirer comme dans les précédents exercices, mais en ajoutant quelques variantes :
- On inspire le ventre gonfle et on souffle le ventre dégonfle. Imaginez que vous soufflez dans une paille. Lorsque vous soufflez dans votre paille, imaginez que vous avez tout un tas de nuages devant vous et à chaque fois que vous soufflez dans cette paille les nuages se dissipent. Maintenant qu’il n’y a plus de nuages, vous êtes tranquille au soleil imaginez la plage, la mer, les vagues.
- Visualisez maintenant une vague : à l’inspiration la vague monte, à l’expiration la vague descend.
- Vous pouvez également essayer de visualiser un soleil à l’intérieur de votre ventre. Quand vous inspirez le soleil grandi, quand vous soufflez il rétrécit en diffusant une douce chaleur dans tout votre corps…
- Il y a plein d’autres exercices possibles… le mot clé : « IMAGINEZ »
Variante de respiration abdomino-diaphragmatique : la dissociation
On va essayer de bien dissocier la respiration du ventre et la respiration du thorax.
On va donc respirer en deux temps : d’abord je gonfle le ventre, puis dans un second temps je gonfle le thorax.
Puis quand je souffle, on le fait dans le sens inverse, d’abord le thorax qui dégonfle puis le ventre qui dégonfle.
Variante de respiration ventrale : l’autosuggestion
Vous pouvez également associer la respiration à un mot : par exemple le calme, le confort, la détente…
- On va sur l’inspiration « inspirer le calme » et sur l’expiration, « installer le calme » dans notre corps. Pareil pour la détente, « j’inspire la détente » et « j’installe la détente » dans le corps.
- Toujours dans les autosuggestions, on va inspirer le calme et cette fois on va expirer toutes les tensions, expirez le négatif. On inspire quelque chose de positif et on expire, on imagine tout le négatif qui s’évacue. « J’inspire le confort » et « j’expulse la douleur », « j’inspire la détente » et « j’évacue les contractions ».
Mes derniers conseils pour bien réaliser cette respiration abdomino diaphragmatique :
- Allez-y en douceur, ce n’est pas la peine de forcer votre respiration, plus vous le ferez en détente et mieux ça fonctionnera.
- Allez-y lentement, ce n’est pas une respiration rapide, au contraire.
- Une fois que vous maîtrisez bien la position allongée, essayez de pratiquer cette respiration abdominale également assise et debout.
- Ne pratiquez pas longtemps, mais souvent, il vaut toujours mieux de faire un petit peu, mais souvent, que beaucoup et longtemps.
- Régulièrement : tous les jours, dès que vous avez un petit moment, une, deux ou trois minutes ça suffit. Par exemple le matin avant de sortir du lit, le soir quand vous vous couchez, le midi après manger.Attention ne pas vous endormir.
- Continuer de respirer ne vous arrêtez jamais 😊
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Vous l’avez compris il existe de nombreux autres exercices pour votre respiration, de nombreuses variantes : le métronome visuel, la respiration carrée, la 3:2/6/2, la marche afghane…
Et vous ? Est-ce que vous pratiquez la respiration abdominale ?
Vous connaissez d’autres exercices ?
Laissez-moi un commentaire pour en discuter !
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