Massage au rouleau et lombalgie : soulager le mal de dos rapidement [FOAM ROLLING]

Avant de voir quelques exercices simples d’automassage du dos, voyons déjà les règles de base pour utiliser au mieux un rouleau de massage.

En effet, comme pour n’importe quel outil, il convient de bien savoir utiliser les rouleaux de massage pour obtenir le plus d’efficacité.

Les chercheurs ont donc déterminé quelques règles pratiques permettant d’obtenir les meilleurs résultats sur l’amplitude de mouvement, la diminution de la douleur et des courbatures, etc.

1)Nombre de séries :

1 à 3 séries de roulis par exercice : il semblerait qu’il y ait un effet dose dépendant : 120s (2 fois 60s) d’automassage offrant de meilleurs résultats que 60s (Monteiro, 2017, 2019).  

2) Rythme :

Le rythme doit être lent, et c’est l’erreur la plus fréquente dans l’utilisation du rouleau de massage ! La plupart des gens vont trop vite !

Le rythme doit être d’environ 20 BPM (ou plutôt RPM, Roulement Par Minute), soit 2 à 4 s pour un seul roulement, dans une direction, sur la longueur d’une partie du corps.

3) Durée :

Chaque série doit durer entre 30 et 120s et être suivie d’une période de récupération de 30s. 

Mais, un massage au rouleau prolongé au-delà de 90 s de traitement dans la même zone peut ne pas apporter de bénéfice supplémentaire, et l’excès (>120s) peut même avoir des effets nocifs. 

4) Intensité :

Sur une échelle de douleur, 0 correspondant à aucune douleur et 10 une douleur maximale qui vous ferez vous évanouir, un indicateur 7/10 ou l’instruction suivante, « aussi grand que possible » est couramment utilisé pour guider les utilisateurs pour la pression. 

La pression a un caractère individuel et une part de subjectivité. Le massage au rouleau peut être parfois douloureux lorsque vous l’appliquez sur une zone de spasmes musculaires ou sur un « trigger point ».

Avec un rouleau en mousse, la pression varie généralement de 27 à 68 % du poids corporel, selon le muscle et la position (par exemple, bilatérale, unilatérale) de l’utilisateur.

Finalement, les utilisateurs doivent adapter la pratique du massage au rouleau en mousse à leurs propres sensations et ne jamais dépasser le seuil de douleur (supérieur à 5/10).

Les études nous rapportent que, bien qu’il soit important d’appliquer une pression, l’augmentation de la douleur n’équivaut pas à plus de performances ni à des avantages de récupération. Il est donc conseillé d’effectuer l’automassage au rouleau uniquement avec le poids du corps ou avec des forces allant jusqu’à 50% d’inconfort maximal (Ferreira, 2022).