Vous avez mal au dos et rêvez d’un massage ?
Malheureusement, vous n’avez ni le temps ni l’argent de confier votre colonne vertébrale à un spécialiste comme un kinésithérapeute (physio)…
En effet, pour être efficace face à la lombalgie, un massage du dos doit être réalisé par un professionnel… et cela coûte cher ! Que ce soit à vous directement ou à travers la sécurité sociale !
De plus, planifier les séances dans un emploi du temps chargé n’est pas toujours facile, et même si vous avez des disponibilités, la plupart des kinés que vous avez appelés sont débordés, les autres vous disent clairement qu’ils ne font plus de massage…
Alors, avez-vous pensé à faire un automassage pour soulager votre mal de dos ? Du « Foam Rolling » comme dise nos amis anglo-saxons !
Pour cela, un accessoire de massage basé sur la fasciathérapie pourrait vous être des plus utile : le rouleau de massage (ou foam roller)!
Pour la petite histoire, depuis que je l’ai fait découvrir à ma chérie, elle ne peut plus s’en passer !
Dans cette vidéo nous allons voir comment choisir votre rouleau de massage et comment pratiquer le massage au rouleau seul, chez soi, pour soulager vos maux de dos !
Vous verrez que les exercices sont assez simples, mais comme pour tout outil, c’est la manière de s’en servir qui sera déterminante ! Nous aborderons donc quelques règles à respecter pour être vraiment efficace !
Avant d’aller plus loin si vous voulez en savoir plus sur le mal de dos je vous invite à télécharger gratuitement mon livre sur le sujet « Mal de dos : 8 clés prouvées scientifiquement pour soulager vos douleurs » vous trouverez le lien ci-desous, ou si vous préférez la version imprimée pour la feuilleter et la tenir dans vos mains vous pouvez la commander directement sur Amazon.
Maintenant, voyons comment choisir son appareil de massage au rouleau, on est parti !
I) Comment choisir son rouleau de massage ?
Tout d’abord, il ne faut pas confondre rouleau de massage (ou foam roller) et rouleau de massage (ou masseur à rouleau, un bâton genre rouleau à pâtisserie) !
Techniquement les deux accessoires de massage permettent de réaliser du « foam rolling », un massage au rouleau, mais plus généralement on parlera de rouleau de massage pour le rouleau en mousse (foam roller) et de masseur à rouleau pour le bâton.
Mais lequel utiliser pour soulager son dos avec un massage ?
Les études nous ont montré que le rouleau de massage permettait d’obtenir de meilleurs résultats que le masseur à rouleau, que ce soit en termes de douleur et de gain d’amplitude articulaire (Monteiro, 2017, 2019 ).
Probablement de par le fait que la pression exercée est moins importante avec le masseur au rouleau.
Donc, pour un massage du dos, je vous recommande plutôt le rouleau de massage (foam roller). Le masseur à rouleau sera plus indiqué pour les jambes ou certaines zones plus difficiles d’accès pour le rouleau en mousse. Il est également plus facile à mettre dans votre valise si vous voyagez.
Il existe plusieurs formes et tailles de rouleaux de massage, les plus communs sont celui de 90cm, 45cm, et avec différentes moulures en crochets ou bandes pour « mimer » l’action des doigts lors d’un massage.
Vous avez également différentes densités de mousse, plus ou moins « dure » : en mousse « aérée », en mousse « unie », renforcé par des tubes intérieurs ou non….
De préférence, les rouleaux en mousse doivent être composés d’un tuyau en PVC (pour réduire le poids et appliquer une pression plus élevée et constante) (Ferreira, 2022).
Là encore les études nous rapportent que les accessoires de massage à haute densité peuvent avoir un effet plus fort que les outils à densité plus douce. Le rouleau en mousse doit donc être suffisamment ferme (Curran et coll, 2008).
Une étude de 2018 apporte néanmoins quelques précisions en fonction de vos objectifs :
- Pour améliorer l’amplitude de mouvement (la souplesse), la densité dure et la densité moyenne ont la même efficacité (+88°), supérieure à une densité douce (+78°).
- Pour améliorer le seuil de résistance à la douleur, la densité moyenne fait mieux (+180kPa) que la densité douce (+175kPa), qui fait mieux que la densité dure (+151kPa)…
Ainsi il semblerait que le rouleau de massage de densité moyenne soit le plus efficace et le plus polyvalent (Cheatham,2018).
En effet, il faut prendre en compte votre perception de la douleur ! Un rouleau de massage trop dur pourrait augmenter vos sensations douloureuses, vous vous crisperiez, et l’automassage deviendrait donc moins efficace !
Pour débuter, le rouleau de 90 cm en mousse « aérée » est plus adapté :
- Plus large, plus stable, il sera plus facile à utiliser
- et plus « tendre » pour vous habituer à la sensation qui peut être parfois douloureuse au début.
Mais avec un usage prolongé, cette mousse « aérée » tend à perdre en fermeté comme vous pouvez le voir sur mon rouleau… au bout d’un an et demi / deux ans quand même ça vous laisse le temps de voir venir… et puis il est vrai que je ne suis pas un poids plume !
Par la suite, lorsque vous serez habitué à la sensation du massage au rouleau, vous pourrez passer à un rouleau plus dense en mousse « unie », puis un rouleau de massage petit et un avec des formes particulières qui appuieront plus profondément.
Et c’est vraiment plus profondément ! La première fois que j’ai utilisé un rouleau à « crochets », je n’ai pas fait attention, j’y suis allé de tout mon poids, bien profondément, ce qui a été efficace pour détendre mon dos, mais le lendemain je me suis retrouvé avec des bleus en forme de carrés ! Ce qui ne m’était jamais arrivé avec les rouleaux plats !
Des courbatures peuvent apparaître les premières fois si vous y allez un peu trop fort (surtout si vous les couplez avec des étirements et des exercices de renforcement musculaire), mais elles devraient disparaître en moins de 10 jours de pratique quotidienne. Essayez d’appuyer un peu moins fort si la douleur est trop insupportable.
DONC, pour débuter plutôt les 90cm plats puis passer à des 45 cm avec « imitation doigts »…
… et le top du top d’après vous ?
Le rouleau de massage vibrant !
Les études nous rapportent que les effets bénéfiques seraient renforcés de quelques degrés supplémentaires avec des rouleaux en mousse vibrants. Des fréquences comprises entre 33 et 62 Hz garantiraient des améliorations de l’amplitude de mouvement et de seuil de la douleur plus élevées, par rapport à un rouleau en mousse non vibrant (Cheatham, 2017, 2019; Han, 2017 ; Ferreira, 2022).
À l’heure actuelle, vous trouverez toute sorte d’accessoire de massage de fasciathérapie sur internet ou dans votre magasin de sport préféré (souvent vendu comme accessoires de la méthode Pilates ou du Crossfit).
Voici quelques autres liens affiliés qui vous seront utiles :
Maintenant que vous êtes équipés, voyons comment soulager son dos avec un automassage au rouleau !
II) Comment utiliser un rouleau de massage pour un automassage du dos
A) Règles de base pour utiliser un rouleau de massage au mieux.
Avant de voir quelques exercices simples d’automassage du dos, voyons déjà les règles de base pour utiliser au mieux un rouleau de massage.
En effet, comme pour n’importe quel outil, il convient de bien savoir utiliser les rouleaux de massage pour obtenir le plus d’efficacité.
Les chercheurs ont donc déterminé quelques règles pratiques permettant d’obtenir les meilleurs résultats sur l’amplitude de mouvement, la diminution de la douleur et des courbatures, etc.
1)Nombre de séries :
1 à 3 séries de roulis par exercice : il semblerait qu’il y ait un effet dose dépendant : 120s (2 fois 60s) d’automassage offrant de meilleurs résultats que 60s (Monteiro, 2017, 2019).
2) Rythme :
Le rythme doit être lent, et c’est l’erreur la plus fréquente dans l’utilisation du rouleau de massage ! La plupart des gens vont trop vite !
Le rythme doit être d’environ 20 BPM (ou plutôt RPM, Roulement Par Minute), soit 2 à 4 s pour un seul roulement, dans une direction, sur la longueur d’une partie du corps.
3) Durée :
Chaque série doit durer entre 30 et 120s et être suivie d’une période de récupération de 30s.
Mais, un massage au rouleau prolongé au-delà de 90 s de traitement dans la même zone peut ne pas apporter de bénéfice supplémentaire, et l’excès (>120s) peut même avoir des effets nocifs.
4) Intensité :
Sur une échelle de douleur, 0 correspondant à aucune douleur et 10 une douleur maximale qui vous ferez vous évanouir, un indicateur 7/10 ou l’instruction suivante, « aussi grand que possible » est couramment utilisé pour guider les utilisateurs pour la pression.
La pression a un caractère individuel et une part de subjectivité. Le massage au rouleau peut être parfois douloureux lorsque vous l’appliquez sur une zone de spasmes musculaires ou sur un « trigger point ».
Avec un rouleau en mousse, la pression varie généralement de 27 à 68 % du poids corporel, selon le muscle et la position (par exemple, bilatérale, unilatérale) de l’utilisateur.
Finalement, les utilisateurs doivent adapter la pratique du massage au rouleau en mousse à leurs propres sensations et ne jamais dépasser le seuil de douleur (supérieur à 5/10).
Les études nous rapportent que, bien qu’il soit important d’appliquer une pression, l’augmentation de la douleur n’équivaut pas à plus de performances ni à des avantages de récupération. Il est donc conseillé d’effectuer l’automassage au rouleau uniquement avec le poids du corps ou avec des forces allant jusqu’à 50% d’inconfort maximal (Ferreira, 2022).
5) Fréquence :
Comme souvent avec l’exercice physique, une pratique régulière pourrait être plus appropriée que des durées de session plus longues.
Essayez de pratiquer l’automassage du dos tous les jours, surtout au début, les premières semaines. Particulièrement dans le cadre d’une lombalgie chronique.
6) L’expérience de l’utilisateur dans la pratique des automassages au rouleau:
Cette technique de massage nécessite une certaine expérience pour maîtriser le niveau de pression sur l’accessoire de massage. Une mauvaise prise en charge peut provoquer une gêne ou une douleur excessive et biaiser les effets bénéfiques au début.
Donc, respectez bien les consignes précédentes et écoutez votre corps pour y aller progressivement !
Notez au passage qu’il existe quelques contre-indications au massage au rouleau !
7) Contre-indications :
Il existe cependant des contre-indications à ces techniques d’automassage :
- Ostéoporose importante/avancée
- Ostéomyélite (infection des tissus osseux)
- Phlébite (inflammation d’une veine due à un caillot)
- Cellulite douloureuse
- Arthrite rhumatoïde
- Goitre
- Eczéma et autres lésions de la peau
- Fracture non consolidée
- Hématome douloureux
- Hépatite ou cirrhose du foie
- Diabète avancé
- Cancer traité par radio ou chimiothérapie (demander au médecin)
Vous avez votre rouleau, vous connaissez les règles pour bien vous en servir et les éventuelles contre-indications, passons maintenant à la pratique en elle-même pour soulager votre dos avec un automassage au rouleau.
B) Exercices d’automassage du dos avec rouleau de massage.
1) Auto massage au niveau lombaire :
Allongez-vous avec le rouleau au niveau des lombaires. Maintenez le bassin surélevé avec la sangle abdominale en tension (comme ça vous travaillez les abdominaux en même temps que vous relâchez votre dos !) et avec les deux mains qui tirent vos fesses (pour vous aider à maintenir la position). Vous pouvez aussi poser les mains au sol pour vous soutenir et stabiliser.
Roulez sur votre dos pendant 30s à 2 minutes. Autrement dit, comptez 3s pour rouler des fesses vers le milieu du dos, puis 3s pour redescendre. Recommencez 10 à 20 fois.
Gardez un certain maintien de votre colonne vertébrale et de votre bassin en maintenant une légère tension dans votre bas-ventre (rentrez le nombril). Conservez les courbures physiologiques de la colonne autant que possible.
Si vous sentez une zone douloureuse, restez dessus sans bouger pendant 20 à 30s (pression ischémique), en respirant profondément jusqu’à l’obtention d’une sensation de relâchement. La douleur doit diminuer, sinon la pression est trop forte, diminuez-la avec la variante 1.
Variante 1 : posez vos fesses au sol pour diminuer la pression sur votre dos ou si vous avez du mal à maintenir le bassin surélevé (manque de tonus abdominal).
SI c’est toujours trop difficile, vous avez la variante 2, debout contre un mur au lieu d’être allongé.
Variante 2 : si vous trouvez trop difficile de vous mettre au sol, vous pouvez aussi réaliser ces exercices contre un mur, en pliant et tendant les jambes.
2) Massage du milieu du dos.
Puis enchaînez avec la partie haute du dos, entre les omoplates. La position est identique à part les mains qui viennent se positionner derrière votre tête, ou les bras croisés sur la poitrine.
Roulez entre 30s et 2 minutes. N’hésitez pas à pivoter à droite ou à gauche en même temps.
Variante 3 : au lieu de chercher à masser en gardant les courbures physiologiques de la colonne vertébrale, cherchez à mobiliser cette dernière en extension, vers le sol, un étage après l’autre, principalement au niveau des vertèbres thoraciques (là où sont vos côtes). Au niveau thoracique, la colonne vertébrale forme naturellement une « bosse » si on la regarde de profil. On appelle cela la cyphose thoracique. À l’aide du rouleau, essayez de transformer cette « bosse » en « creux »… (Vous ne devez pas y arriver forcément, mais c’est l’idée, la direction à prendre).
3) Automassage des cervicales avec rouleau de massage.
Enfin, passez aux cervicales : allongez-vous avec le rouleau dans le cou et tournez lentement la tête de gauche à droite. Sentez les points de pressions à la base de votre crâne. Tournez pendant 30s à 1 minute.
Vous connaissez désormais les automassages au rouleau de base pour soulager son dos rapidement.
Il est également possible d’utiliser une balle de massage.
Un outil ne semble pas supérieur à un autre entre le rouleau en mousse et la balle de crosse pour améliorer l’amplitude de mouvement, en tout cas au niveau des ischio-jambiers (Williams, 2019).
Disons que le rouleau vous massera sur de grandes surfaces plus facilement, avec la balle on sera plus précis, pour cibler les fameux « trigger point ».
Certaines zones, certains « trigger points » nécessitent un travail plus local et plus appuyé. Le rouleau, trop large, ne peut les atteindre. C’est là qu’intervient la balle de tennis ou la balle de crosse.
Rapidement elle deviendra votre compagne de voyage indispensable. À emmener partout pour vous masser, même au bureau !
Selon une étude de 2015, un simple massage de la voûte plantaire avec une balle de tennis vous permet de diminuer les tensions dans le dos !
Les automassages avec une balle de tennis vous offrent de nombreuses possibilités pour soulaer vos douleurs.
Pour mieux comprendre les automassages avec une balle de tennis et en découvrir d’autres, je vous renvoie à ma vidéo sur le sujet juste ici : https://youtu.be/V_fBeJ6KaAg
Si vous voulez aller plus loin pour vous débarrasser de votre mal de dos, je vous rappelle que vous pouvez télécharger gratuitement mon livre « Mal de dos : 8 clés prouvées scientifiquement pour soulager vos douleurs » au format ebook ou bien le commander sur Amazon, vous trouverez les liens dans la description ci-dessous.
Vous y retrouverez les automassages au rouleau que nous venons de voir et de nombreux autres exercices pour soulager son dos !
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
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Vous pouvez retrouver la vidéo correspondante à l’article ICI :
SOURCES :
Behm DG, Alizadeh S, Hadjizadeh Anvar S, Mahmoud MMI, Ramsay E, Hanlon C, Cheatham S. Prescription de rouleau de mousse : un commentaire clinique. J Strength Cond Res. 2020 Nov ; 34(11):3301-3308. doi : 10.1519/JSC.00000000000003765. PMID : 33105383.
Cheatham SW, Stull KR. COMPARAISON DE TROIS ROULEAUX EN MOUSSE DE TYPE DENSITÉ DIFFÉRENTE SUR L’AMPLITUDE DE MOUVEMENT DU GENOU ET LE SEUIL DE DOULEUR À LA PRESSION : UN ESSAI CONTRÔLÉ RANDOMISÉ. Int J Sports Phys Ther. 2018 juin ; 13(3):474-482. PMID : 30038833 ; PMCID : PMC6044602.
Cheatham SW, Stull KR, Kolber MJ. Comparison of a Vibration Roller and a Nonvibration Roller Intervention on Knee Range of Motion and Pressure Pain Threshold: A Randomized Controlled Trial. J Sport Rehabil. 2019 Jan 1;28(1):39-45. doi: 10.1123/jsr.2017-0164. PMID: 28787233.
Curran PF, Fiore RD, Crisco JJ. A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. J Sport Rehabil. 2008 Nov;17(4):432-42. doi: 10.1123/jsr.17.4.432. PMID: 19160916.
Ferreira RM, Martins PN, Goncalves RS. Effects of Self-myofascial Release Instruments on Performance and Recovery: An Umbrella Review. Int J Exerc Sci. 2022 Jun 1;15(3):861-883. PMID: 35991349; PMCID: PMC9362891.
Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jeffries C, Scott H. The immediate effect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine flexibility: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2015 Jul;19(3):544-52. doi: 10.1016/j.jbmt.2014.12.004. Epub 2014 Dec 18. PMID: 26118527.
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Williams, W., & Selkow, N. M. (2020). Self-Myofascial Release of the Superficial Back Line Improves Sit-and-Reach Distance. Journal of Sport Rehabilitation, 29(4), 400-404. Retrieved Jan 12, 2024, from https://doi.org/10.1123/jsr.2018-0306
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