Avez-vous déjà pensé à vous faire des auto massages avec une balle de tennis ?
Le massage : c’est de la balle !
Découvrez comment se masser soi-même (auto massages), tout seul, à la maison ou au bureau. Avec simplement une balle de tennis pour dénouer vos tensions et soulager vos douleurs dorsales et musculaires : une astuce géniale !
Je vais vous présenter différents auto massages avec une balle de tennis pour :
- la nuque
- le haut du dos
- le bas du dos
- les fessiers
- les pieds !
Les auto massages avec une balle de tennis vous détendront complètement en toute simplicité ! Pensez bien à respirer lorsque ça devient particulièrement sensible sur un point douloureux, un nœud musculaire, un trigger point… Plus vous le ferez, moins vous aurez mal et plus vous adorerez. Vous deviendrez peut-être même accro aux massages avec une balle de tennis ! Vous détendrez vos muscles et fascias grâce à ces conseils de kinésithérapeute qui vous aideront à soulager votre douleur.
- En BONUS pour les sportifs : une astuce spéciale qui vous aidera pour votre récupération et votre détente.
POURQUOI DES AUTO MASSAGES ?
Les auto massages favorisent un relâchement des tensions et une mise à zéro du système nerveux.
C’est particulièrement intéressant dans le cadre d’une lombalgie chronique, pour laquelle les massage ont montré leur efficacité !
- Diminution des douleurs, reprendre des bonnes postures et les bons gestes.
Il permet de travailler les muscles et fascias (enveloppes) en douceur, lentement et surtout en respirant.
- Réaction réflexe via les récepteurs (Golgi) ce qui entraîne une détente à tout le corps.
L’avantage en se massant soi-même plutôt que par un professionnel, c’est que vous savez où vous avez mal. Alors vous allez aller directement sur le point douloureux tout en régulant la pression que vous allez apporter à votre auto massage. Explorez dans différentes directions. Dès que vous trouvez une zone de tension, restez dessus, laissez le temps au muscle de se détendre par réflexe.
QUAND SE MASSE-T-ON ?
Quand on veut, soit après les exercices sportifs, soit en fin de journée, soit même en début de journée.
Mon conseil : avant une séance d’étirement, et en dehors d’une séance sport intense.
POURQUOI UNE BALLE DE TENNIS ?
La balle permet d’atteindre des points que le rouleau de massage (trop large) ne peut pas atteindre : points douloureux, trigger points, nœuds musculaires.
Il vous faudra une balle relativement dure pour éviter qu’elle ne s’affaisse sous votre poids.
Au début pour vous habituer, vous pouvez prendre une balle de tennis pour enfant, elle sera plus souple. Puis ensuite vous pourrez passer à une balle normale puis une balle de golf, de squash ou balle spécialement faite pour les auto massages. Voir même des balles avec des picots.
L’avantage également de la balle de tennis c’est qu’elle est facile à trouver. Vous en avez surement une chez vous.
Elle est pratique, on peut l’emmener partout ! Voyage, boulot…
Ci-dessous quelques liens affiliés pour vous en procurer.
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Afin d’avoir plus de détail sur les mouvements exacts à adopter, je vous invite à regarder la vidéo sur les auto massages avec une balle de tennis une fois que vous aurez lu article. Vous trouverez le lien en bas, à la fin de l’article.
1) POINT 1 : auto massage entre les omoplates, le haut du dos
C’est une zone sursollicitée dans nos modes de vie. Quand on travaille assis, ou debout prolongé, on a tendance à baisser la tête et enrouler les épaules. Les muscles se retrouvent donc avec des douleurs.
La zone entre les omoplates = le rhomboïde, les trapèzes inférieurs moyens et supérieurs, et l’angulaire de l’omoplate (élévateur de la scapula). Ainsi que tous les muscles qui s’insèrent sur cette zone-là vont aux cervicales.
Très souvent les douleurs cervicales ne sont pas dues à des problèmes de cervicales, mais de ceinture scapulaire.
Avec une balle on va soulager les douleurs qui peuvent être au niveau des cervicales, entre les omoplates et les épaules. La balle permet vraiment d’atteindre cette zone précise sans être gêné par les omoplates, la partie osseuse.
On se place contre le mur, puis on fait rouler la balle. Mais on garde les pieds à plat, car sur la pointe des pieds on aura du mal à relâcher la pression. Commencez en mettant la balle un peu plus basse que la zone que vous voulez masser, tout en bas de l’omoplate, au niveau de la pointe, entre l’omoplate et la colonne vertébrale.
On avance un peu les pieds pour s’appuyer naturellement sur le mur. On se laisse tomber, avec le poids du corps on a plus de pression. Puis on va masser musculairement, fascia + mobilisation articulation des côtes.
Variante : Pour dégager plus le rhomboïde, on croise les mains devant soi, et on attrape les épaules.
On place la balle sur la zone désirée, en fonction de ce qu’on ressent.
Tout ce qu’on fait contre le mur on peut le faire au sol, mais il y aura beaucoup plus de pression, donc ça sera plus douloureux.
2) POINT 2 : auto massage des trapèzes
Les trapèzes supérieurs sont des muscles que vous connaissez certainement. Ce sont les muscles qui partent de la base du crâne et qui descendent en diagonale jusqu’à votre épaule.
Ils sont très costauds, très puissants, et souvent très tendus lorsque vous êtes stressé. Vous trouverez tout le long de ce muscle, certainement plusieurs points douloureux, des trigger points (des points gâchette) qui peuvent déclencher des douleurs jusque dans les bras.
Pour les trouver, commencez par passer avec vos doigts et cherché une zone avec un point qui pourrait être douloureux. Ensuite vous prenez la balle. Vous allez vers ce point-là, et quand vous êtes vraiment dessus, vous appuyez. Maintenez la pression, doucement, car sinon ça va faire mal.
Vous appuyez lentement et vous tournez la tête à gauche et à droite. Vous sentirez vraiment les fibres du trapèze qui s’assouplissent. Bien évidemment vous fait le même exercice de l’autre côté entre le crâne et l’épaule.
3) POINT 3 : auto massage bas du dos : paravertébraux + carré des lombes
Les muscles para-vertébraux se trouvent de chaque côté de votre colonne vertébrale, vous verrez c’est très facile.
On place la balle contre le mur. On recule, on laisse tomber le poids du corps. Puis tout simplement je vais de haut en bas en pliant les genoux et en détendant dans les muscles. Quand je trouve un point douloureux, je choisis la pression que je vais mettre sur le muscle et je respire.
Ensuite on place la balle de l’autre côté de la colonne et je refais pareil.
On appuie avec ses auto massages en profondeur sur les muscles et les fascias, mais on agit un petit peu au niveau articulaire également.
Les autres muscles intéressants à travailler pour le bas du dos c’est le carré des lombes. Il va unir votre hanche. Votre muscle s’insère entre les côtes et le bassin. Pour l’atteindre l’idéal est non pas de vous mettre plaqué contre le mur, mais un petit peu de trois quarts. On va se placer entre le bassin et les côtes. On place la balle dans le coin et on détend, se sont des points bien douloureux généralement.
N’hésitez pas à bouger en fonction de vos points douloureux, vers le bas, le haut, droite, gauche, à vous incliner … (Pour plus de visuels, je vous invite à regarder la vidéo, lien en bas de page !)
4) POINT 4 : auto massage moyen fessier
On va s’intéresser aux fessiers et plus particulièrement au moyen fessier.
Le moyen fessier s’insère au-dessus de votre bassin, ensuite dans votre cuisse. Vous devez sentir l’insertion osseuse tout en haut, que l’on appelle le grand trochanter. Donc le moyen fessier va s’insérer entre le bassin et le grand trochanter.
Prenez la balle que vous mettez entre ces insertions osseuses, vous venez un peu vous appuyer contre le mur et vous massez cette zone-là.
Pour un peu plus d’étirements, vous croisez la jambe devant vous. Puis vous massez de haut en bas dans le moyen fessier. Vous pouvez faire des petits cercles.
Quand vous avez un point douloureux vous pouvez travailler sur la rotation de la hanche. Tout simplement en faisant tourner votre pied de l’intérieur vers à l’extérieur.
Je vous rappelle ce n’est pas la peine de frotter très fort. On cherche un point et on respire tranquillement pour détendre le muscle.
5) POINT 5 : auto massage des pieds
Dans les auto massage du pied, on va vraiment pouvoir aller beaucoup plus profond. Vous pourrez appuyer pour libérer les adhérences que vous avez sous la voûte plantaire, et il y en a très souvent.
On appuie et on laisse doucement décoller l’adhérence, en allant très lentement.
On peut faire des allers-retours, jamais trop vite, des cercles. On essaye d’explorer toutes les zones du pied du talon le milieu les orteils on peut également réaliser une mobilisation des orteils en extension. On revient, on essaye de faire chaque orteil, dans chaque axe, de chaque orteil.
Si vous sentez un point plus douloureux, restez dessus et massez lentement.
En fait vous pouvez utiliser la balle de tennis pour masser n’importe quelle partie du corps. En vous en servant de votre main pour frotter : la cuisse, sur le côté de la cuisse, soit en faisant des avants arrière, soit en faisant des petits cercles. Vous pouvez aussi faire les mollets, les pectoraux n’importe quelle partie de votre corps tout simplement en roulant !
Bref vous avez compris le principe, vous pouvez utiliser ces balles sur tout le corps, en choisissant votre pression, autant que vous le voulez.
6) BONUS : Cryo massage, auto massage avec une bouteille glacée
C’est un peu le même principe qu’avec une balle de tennis, mais avec une petite bouteille d’eau congelée.
L’action du froid va inhiber certaines fibres nerveuses et donc inhiber les tensions, favorisant ainsi le travail des massages (et étirements) sur une zone douloureuse ou trop tendue.
Lorsque froid et massage sont associés, les œdèmes sont résorbés beaucoup plus rapidement ce qui permet une récupération plus rapide.
Ils sont extrêmement efficaces pour
- Récupérer,
- Lutter contre les spasmes puissants (lumbago, torticoli, contracture…)
- Travailler lors d’une période de quelques semaines sur des douleurs chroniques (tendinites, douleurs articulaires) ou de vieilles adhérences de blessures (claquages à répétition).
Quand ?
Toujours après l’entrainement.
De manière cyclique afin de conserver au corps son potentiel réactif et adaptatif (éviter l’habituation).
Comment ?
Massage profond, lent, combiné ou non à des étirements, en utilisant une bouteille d’eau congelée ou un glaçon.
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
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Vous pouvez retrouver la vidéo correspondante à l’article ICI :
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