« Il faut marcher 10 000 pas par jour pour votre santé » … et si cette recommandation n’était qu’une arnaque ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !
Marcher tous les jours est bénéfique pour votre santé à bien des niveaux, je ne vais pas revenir là-dessus, je vous en ai déjà parlé longuement dans une précédente vidéo que je vous laisse aller voir si ce n’est pas déjà fait.
Par contre vous êtes nombreux à avoir soulevé une ambiguïté au niveau de la recommandation de marcher 30 minutes par jour pour faire 10 000 pas par jour … Beaucoup comprennent qu’en marchant 30 minutes nous faisons 10 000 pas et que la recommandation est accomplie… Mais ce n’est pas tout à fait ça !
En effet comme vous l’avez remarqué, en 30 minutes il est impossible de faire 10 000 pas… ou alors en courant 🏃, pas en marchant !
***********
Alors au final il faut marcher 10 000 pas par jour ou marcher 30 minutes par jour ?
Et d’où vient ce chiffre de 10 000 pas ? Un chiffre tellement rond qu’il a l’air sorti d’une pochette surprise !
Y-a-t il un réel fondement à marcher 10 000 pas par jour ? Pourquoi pas 4000 pas ? Ou bien 15 000 pas ?
Pourrions-nous marcher moins, ou plus, et quand même avoir un effet bénéfique sur la santé ?
C’est ce que nous allons voir maintenant !
**********
1) La recommandation : marcher 30 minutes par jour
L’OMS recommanderait de marcher 10 000 pas par jour ou 30 minutes tous les jours, mais faisons quelques calculs :
Selon une étude américaine, une marche dite « santé » devrait se faire au rythme de 100 pas par minute. Ce qui correspond à la fameuse activité physique modérée que tout le monde s’accorde à recommander.
- 30 minutes de marche chaque jour, cela fait donc 3000 pas.
- Pour faire 10 000 pas, il faudrait marcher 100 minutes soit 1h40 !
Le calcul est pertinent !
Mais en fait la recommandation est de marcher 30 minutes par jour EN PLUS des pas que vous faites déjà sans vous en rendre compte dans la journée lors de vos activités de la vie quotidienne (AVQ) !
Ils estiment qu’en moyenne nous réalisons entre 6 000 et 7 000 pas par jour entre les tâches ménagères, le travail et les déplacements, et 30 minutes de marche supplémentaires représentent 3 000 à 4 000 pas de plus pour un total final de 10 000 pas ! CQFD !
Au passage, je dois faire mon mea culpa…
Le but de ma précédente vidéo était de faire le test, de marcher 30 minutes par jour et de voir les bienfaits de la marche pour la santé.
Je ne me suis pas trop préoccupé de savoir d’où venait cette recommandation. Je l’avais déjà entendue et lue de nombreuses fois, je suis tombé sur plusieurs sites internet et youtubeurs disant que cette recommandation venait de l’OMS, en mettant un lien vers leur site, je ne me suis pas trop posé de questions… ERREUR !
Suite à plusieurs commentaires (oui il y en a qui sont fâchés contre l’OMS, alors s’ils disent une énormité comme « en marchant 30 min vous faites 10 000 pas » c’est du pain bénit pour les dénigrer…), j’ai voulu aller voir sur leur site ce que recommande vraiment l’OMS… et voici ce que j’ai trouvé !
Leurs recommandations :
- Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité physique modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’intensité soutenue
- L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
- C’est mieux si on fait 300 minutes d’activité modérée par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
- Des exercices de renforcement musculaire devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
Le concept d’accumulation prévoit d’atteindre l’objectif de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire en pratiquant plusieurs activités de plus courte durée –au moins 10 minutes chacune– réparties sur une semaine.
Le principe étant ensuite d’additionner le temps consacré à chacune de ces activités,
par ex. 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 fois par semaine…
BREF : On ne parle pas de marcher, on ne parle pas de pas, la recommandation de l’OMS est en fait bien plus large :
La marche est bénéfique pour la santé, c’est indéniable, mais la recommandation de marcher 30 min par jour n’est qu’un exemple, vous pouvez aussi faire du vélo, du jogging, de l’aviron, etc., et vous pouvez aussi le faire en 3 fois 10 minutes au lieu de tout faire en une fois !
Donc l’OMS recommande bien d’avoir une activité physique modérée de 30 min tous les jours, mais ne parle pas de 10 000 pas… (ou alors ils ont actualisé leurs recommandations depuis quelque temps…)
Mais alors d’où vient cette recommandation de « 10.000 pas par jour pour rester en bonne santé » ? Et puis d’abord pourquoi parler en pas et non en minutes comme l’OMS, ou même en kilomètres ?
2) Marcher 10 000 pas par jour : pourquoi parler en pas ?
Tout simplement parce qu’on ne fait pas tous des pas de la même longueur, et qu’on ne marche pas tous à la même vitesse.
En 30 minutes vous ne ferez pas le même nombre de pas selon votre taille et votre vitesse.
En marchant à 5 km/h, vous ne parcourrez pas la même distance et vous n’aurez pas la même dépense énergétique selon que vous ayez de grandes ou de petites jambes !
Par convention, on considère qu’une activité physique modérée, c’est quand on dépense au moins trois fois plus d’énergie que notre métabolisme de base, c’est-à-dire 3 fois plus que lorsqu’on ne fait rien, assis sur sa chaise.
Marcher à 100 pas /minute, ça vous fait dépenser trois fois plus d’énergie que rester assis, peu importe votre taille. Ce qui est pratique avec un décompte des pas, c’est que chacun est sa propre mesure.
La meilleure façon de compter ses pas, c’est d’utiliser un podomètre.
Il existe de nombreux modèles du plus simple au plus perfectionné et souvent plus cher.
Vous pouvez également vous servir de votre smartphone et d’une appli comme Free Pedometer ou autre!
D’ailleurs au passage si vous voulez savoir où vous vous situez par rapport à la marche et au nombre de pas que vous faites chaque jour, restez bien jusqu’à la fin de l’article !
Bon revenons à ces fameux « 10.000 pas par jour pour rester en bonne santé ».
3) D’où vient la recommandation de « 10.000 pas par jour pour rester en bonne santé » ?
Quand on cherche à savoir d’où nous vient cette recommandation de marcher 10 000 pas par jour pour sa santé, on découvre que ce chiffre, ancré dans nos esprits depuis maintenant quelques années n’aurait à l’origine aucun fondement scientifique…
L’Histoire nous amène au Japon en 1965.
Au Japon on a toujours accordé beaucoup d’importance aux promenades, mais en 1965, un an après les Jeux olympiques de Tokyo, les Japonais sont encore plus intéressés par le sport et l’activité physique et leurs bienfaits pour la santé.
C’est dans ce contexte que l’industriel Yamasa Tokei, décide de sortir un podomètre, au design semblable à une montre, dont l’aiguille, réalise un tour complet après 10 000 pas.
Le petit appareil portait le nom de 万歩計, « ManPo-Kei », c’est à dire littéralement compteur (kei) de dix mille (man) pas (po).
Rapidement, les utilisateurs considérèrent que ces 10 000 pas étaient l’objectif journalier à atteindre !
Le 10 000 n’est pas un chiffre anodin pour les Japonais : il s’agit d’une unité de mesure, comme nous avons les dizaines et les centaines, les japonais ont les « man » ou « ban » selon la prononciation qui correspond à 10 000. Aussi pour un japonais 20 000 ne sont pas 20 fois « mille », mais 2 fois « ban »…
De plus ce « ban » est l’idéogramme que l’on retrouve dans le mot « banzai », littéralement 10 000 ans, mais qui sous-entend « 10 000 ans de vie pour l’empereur ».
Ainsi en appelant son podomètre « Manpokei », la société Yamasa Tokei ajoutait une charge symbolique forte et induisait implicitement pour tous les Japonais que 10 000 pas étaient bons pour vivre longtemps en bonne santé !
Le concept des « 10 000 pas » ne serait donc qu’un slogan publicitaire…
QUOI ??? Juste un slogan publicitaire ? Aucune vérité scientifique derrière ? Alors ça ne sert à rien de marcher 10 000 pas par jour ?
Attendez, il ne faudrait pas jeter bébé avec l’eau du bain !
La marche est indiscutablement bonne pour la santé et aussi les scientifiques se sont intéressés rapidement au nombre de pas qu’il faudrait marcher pour être en bonne santé.
Un des premiers fut le japonais Yoshiro HATANO professeur et chercheur renommé en sciences de la santé et du sport, souvent cité comme référence dans l’étude de la pratique et des bienfaits de la marche.
On lui attribue souvent l’idée des « 10 000 pas », mais en fait sa première étude incluant des podomètres, ne date que de 1979, soit 14 ans après la sortie du ManPoKei…
Cependant il lui arriva de travailler sur les dépenses énergétiques lors de la marche, sur les podomètres, parfois en collaboration avec la société Yamasa Tokei, leur permettant de renforcer, « a postériori » l’intérêt pour la santé de leur podomètre à 10 000 pas.
Il était dit que ces fameux 10 000 pas correspondaient à la dépense énergétique nécessaire pour éliminer ce que le japonais adulte de l’époque consommait quotidiennement…
AU PASSAGE : merci à Florian Gouthière pour ses recherches poussées et qui est parvenu à contacter le professeur HATANO pour connaître toute la vérité!
L’estimation relative aux dépenses caloriques derrière le slogan marketing a été faite a posteriori…
Mais depuis, des centaines d’études de qualité portant sur la marche et ses bénéfices « santé » ont été réalisées, synthétisées, analysées et critiquées.
Alors, si ce n’est pas 10 000, combien de pas faudrait-il marcher pour être en bonne santé ?
4) Combien de pas marcher pour être en bonne santé ?
a) Les études sur la marche à pied
Ne parvenant pas à connaître avec certitude l’origine scientifique de la recommandation des 10 000 pas par jour, de nombreux chercheurs ont décidé d’examiner la corrélation entre le nombre de pas, l’intensité de la marche et le taux de mortalité.
Leur verdict ?
Toutes choses étant égale par ailleurs, plus on marche plus on est en bonne santé.
Pour donner un ordre d’idée, selon une méta-analyse britannique qui a synthétisé en 2008 les 18 plus vastes études menées sur la marche (soit près de 460 000 personnes au total) :
Le risque cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues est diminué de près de 30% entre ceux qui marchent moins de 3.500 pas par jour les « petits marcheurs » et ceux qui en font plus de 10.000 (les « bons marcheurs »).
Aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
À 10 000 pas quotidiens en moyenne, on est en meilleure santé qu’à 7 000, et en moins bonne qu’à 12 000.
7 500 c’est mieux que 4 500, et 4 500 c’est beaucoup mieux que 2 800.
Ces chiffres sont similaires à ceux d’une étude récente de 2019 sur les effets de la marche parmi les femmes âgées de 70 ans en moyenne :
Marcher aurait des effets bénéfiques sur notre santé dès 4 400 pas par jour en diminuant significativement le risque de mortalité (41%) par rapport à ceux qui marchent 2700 pas par jour…
Plus on marche et plus les taux de mortalité diminuent, néanmoins cette tendance se stabilise une fois le seuil de 7500 pas atteints.
Au-delà il y a encore des bénéfices à marcher plus, mais ils sont moins marqués…
Finalement, les chercheurs ont conclu qu’il fallait atteindre au minimum 4 500 pas par jour pour être en bonne santé et idéalement 7500 pas. Ils concluent également que pour cette population, le volume de pas est plus important que l’intensité de la marche… rien ne sert de marcher vite (entre 53 et 63 pas par minute dans cette étude et non les 100 pas par minute recommandée en début d’article) !
Mais attention, ce sont les chiffres pour des femmes de 70 ans environ !
Les résultats ne peuvent probablement pas être transposés à tout le monde, ils varient selon votre âge.
b) En ce qui concerne l’intensité de marche :
La méta-analyse britannique de 2008 qui portait sur une population plus globale nous rapporte au contraire que le rythme de marche offrait un meilleur bénéfice santé comparativement au volume de marche !
À cadence égale, en comparant petit et gros marcheur, le bénéfice est de l’ordre de 26%.
À volume de marche égal, en comparant petite cadence et cadence rapide (presque 5 km/heure), le bénéfice est de l’ordre de 48%.
Autrement dit : marcher en prenant son temps, ça offre quand même des bénéfices santé. MAIS marcher d’un meilleur pas à plus d’effet que de marcher plus.
On retrouve la recommandation de marcher à 100 pas par minute qui correspond à une activité sportive modérée…
c) Et au final concernant le nombre de pas ? Faut-il marcher 10 000 pas par jour ?
Pour les plus jeunes 10 000 pas c’est un objectif un peu court, pour les plus vieux, 10.000 pas est probablement un objectif un peu trop important.
La question a été approfondie par les chercheurs en 2011 avec 3 études selon les catégories d’âge : enfants et adolescents, adultes, personnes âgés.
Voici leurs résultats synthétisés dans un tableau :
Comme il a été mentionné précédemment, 100 pas/minutes est une cadence qui est de plus en plus acceptée comme correspondant à une activité modérée.
Cette cadence peut être irréaliste pour de nombreuses personnes âgées (surtout celles qui sont plus fragiles) ou pour ceux qui vivent avec un handicap ou une maladie chronique. Il peut être utile d’adopter une approche « quelque chose vaut mieux que rien » ou même une approche « c’est mieux que d’habitude » pour fixer des objectifs dans ces situations. La dernière étude de 2019 tend à démontrer que cela ne jouera pas beaucoup tant que vous restez au-dessus de 53 pas /min.
CONCLUSION :
Au final, même si la recommandation de marcher 10 000 pas pour la santé nous vient d’un slogan publicitaire, elle est globalement assez bonne pour la population générale, avec des variations selon votre âge…
De plus, malgré certaines variations inter-individuelles, 100 pas/minute représente une valeur de base raisonnable indiquant une intensité de marche modérée.
Retenez bien ceci : plus on marche, plus il y a de bénéfice pour la santé, et que le même nombre de pas rapide vaut mieux que le même nombre moins rapide.
Quant au nombre de pas…
Au final, les études nous ont montré des augmentations de 3000 pas par jour, correspondant à 30 min de marche à 100 pas par minute ont produit d’importantes améliorations pour la santé ! Surtout pour les adultes inactifs et sédentaires !
Même s’ils sont plus modestes, les effets apparaissent déjà si vous ne le faites que 3 fois par semaine.
Rappelez-vous qu’« une certaine activité physique est préférable à aucune ».
Avoir un chiffre rond en tête c’est très bien, ça rassure, ça permet de se fixer un objectif clair et cela peut être motivant… ou décourageant si vous en êtes loin !
Peu importe le nombre de pas que vous faites, essayer d’en ajouter quelques-uns chaque jour, cela sera bénéfique pour votre santé !
Si vous êtes loin de votre objectif, essayez d’ajouter 1 000 pas chaque jour pendant un mois, puis 1 000 autres le deuxième mois et ainsi de suite jusqu’à arriver à votre objectif final !
1 000 pas c’est une session de 10 minutes à 100 pas/min !
Il suffit d’intégrer la marche à vos activités quotidiennes.
Adoptez de petits réflexes, comme prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, emmener les enfants à pieds à l’école ou encore descendre une station de métro plus tôt ou se garer plus loin quand on va au bureau pour voir les bénéfices apparaître sur votre santé.
Le plus important est d’être progressif, assidu et régulier et de faire de la marche, une habitude.
***************************************************************************************
Si vous voulez savoir où vous vous situez par rapport à la marche et au nombre de pas que vous faites chaque jour, les chercheurs Tudor-Locke et Bassett ont introduit en 2004 (corrigé et amélioré en 2008 et 2009) le concept d’un indice gradué des pas pour les adultes en bonne santé :
Et Vous ? Dans quelle catégorie vous situez vous ? Dites le moi en commentaire !
A bientôt sur Santé de Faire !
SOURCES :
Activité physique pour les adultes, OMS
Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, JAMA Internal Medicine, le 29 mai 2019
- Tudor-Locke et al. « How many steps/day are enough? for adults » Int J Behav Nutr Phys Act. 2011; 8: 79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79
- Tudor-Locke et al. « How many steps/day are enough? for children and adolescents » Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.
- Tudor-Locke et al. « How many steps/day are enough? For older adults and special populations » Int J Behav Nutr Phys Act. juillet 2011; 8:80. doi:10.1186/1479-5868-8-80…
Recherches utilisées pour trouver cet article :
marche rapide à la maison ; marcher 30 minutes par jour ; marcher pour sa santé ; efficacité de la marche ; marcher plus souvent ; 10000 pas par jour ; bienfait de la marche ; marcher 10000 pas ; marcher pour mincir ; Pourquoi marcher 30 minutes par jour ; marcher tous les jours ; marcher bon pour la santé ; marcher 10000 pas par jour ; marche rapide pour maigrir ; marcher contre diabète ; prévention diabète ; marcher pour la santé ; Marcher pour la santé ; marcher pour maigrir ; prévention cancer ; les bienfaits de la marche à pied ; la marche à pied ; marcher pour perdre du poids ; marche sportive ; podomètre ; la marche ; 10 000 pas par jour ; 10000 pas ; bienfaits de la marche ; marche a pied pour maigrir ; les bienfaits de la marche ; Marcher ; prévention maladies cardio-vasculaires ; Marche ; marche active ; marche rapide ; randonnée ; geste et posture ; sante de faire ;
