Il fait nuit, tout est calme dans la chambre… Seuls les ronflements bercent l’ambiance doucereuse de votre cocon…
Quand soudain vous sentez votre mollet se contracter soudainement, vous soutirant un cri de douleur !
Ce petit scénario vous est familier ?
Vous connaissez cette douleur au mollet brutale et inattendue qui vous réveille la nuit ?
Les crampes nocturnes aux jambes touchent près de 33% de la population et même jusqu’à 60% des plus de 60 ans.
Elles sont généralement bénignes, mais ont tout de même un impact sur la qualité de sommeil et la qualité de vie !
Du coup, comment éviter les crampes nocturnes ?
Nous allons voir que beaucoup d’idées reçues comme l’hydratation ou le magnésium n’ont pas résisté à l’analyse scientifique…
(Comme d’habitude les études en référence dans la description)
À quoi sont dues les crampes musculaires ?
Quels sont les meilleurs traitements pour prévenir l’apparition de crampes aux mollets pendant la nuit ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article !
I) Les crampes musculaires nocturnes
Les crampes musculaires sont un problème courant, caractérisé par une contraction musculaire soudaine, douloureuse et involontaire.
Elles affectent généralement les muscles du mollet la nuit.
Malgré la nature « bénigne » des crampes, de nombreux patients trouvent le symptôme très inconfortable, associé à une qualité de sommeil réduite, voire une insomnie sévère.
La plupart des gens ont déjà eu une crampe musculaire. C’est très commun. Mais les données épidémiologiques suggèrent que les crampes musculaires sont plus couramment observées chez les personnes âgées, les femmes enceintes et les sportifs (on parle alors de crampes musculaires liées à l’exercice).
Un simple interrogatoire et un examen physique sont généralement suffisants pour différencier les crampes nocturnes dans les jambes d’autres affections, telles que le syndrome des jambes sans repos, la claudication, la myosite et la neuropathie périphérique.
On a identifié sept caractéristiques diagnostiques des crampes nocturnes dans les jambes :
- douleur intense,
- durée allant de quelques secondes à 10 minutes maximum,
- localisation au mollet ou au pied,
- localisation rarement à la cuisse ou aux ischio-jambiers,
- douleur ultérieure persistante,
- troubles du sommeil
- et détresse.
Les crampes musculaires surviennent généralement comme un phénomène isolé (idiopathique) ou peuvent être associées à une maladie.
Ainsi, les facteurs de risque comprennent la grossesse, l’exercice physique, les déséquilibres en sel et électrolytes, les troubles affectant les nerfs périphériques ou les vaisseaux sanguins, les maladies métaboliques, la dialyse rénale, une sténose du canal lombaire, une cirrhose, et certains médicaments, tels que les diurétiques, les œstrogènes conjugués, le raloxifène, le naproxène et le tériparatide.
Le mécanisme exact est inconnu, mais il est reconnu que le problème vient des nerfs, même si la douleur est ressentie dans les muscles.
Les crampes sont probablement causées par une fatigue musculaire et un dysfonctionnement nerveux plutôt que par une déshydratation, un déséquilibre des électrolytes ou d’autres anomalies.
Une hypothèse est que les crampes résultent de changements dans l’excitabilité des motoneurones (origine centrale). Une autre hypothèse est qu’elles résultent de décharges spontanées des nerfs moteurs (origine périphérique).
Les crampes nocturnes douloureuses aux jambes sont environ deux fois plus fréquentes en été qu’en hiver, selon une étude canadienne de 2015.
Bien que le mécanisme à l’origine de la saisonnalité des crampes dans les jambes ne soit pas clair, il est bon de le savoir, en particulier si vous prenez des médicaments en prévention des crampes : vous savez que vous pouvez diminuer les doses en hiver… En particulier, dans les pays où la quinine est encore largement utilisée pour les crampes nocturnes dans les jambes malgré les avertissements de sécurité (Canada, Royaume-Uni…). Nous reviendrons là-dessus dans quelques instants.
Petit rappel : pour la prise ou l’arrêt de médicaments, voyez toujours votre médecin !
II) Les meilleurs traitements face aux crampes nocturnes
Lors d’une crampe, le traitement est assez simple, vous l’avez certainement déjà expérimenté, il suffit d’étirer le muscle en question : par exemple par une dorsiflexion lors d’une crampe du mollet. Vous tirez les orteils vers vous !
Pour ce qui est de prévenir les crampes nocturnes, d’empêcher leur survenue, c’est un peu plus compliqué.
Jusqu’à présent les traitements pharmacologiques n’ont pas été satisfaisants et beaucoup d’idées reçues n’ont pas été confirmées par les études scientifiques.
Passons en revue les différents traitements connus :
1) Les médicaments contre les crampes nocturnes, particulièrement la quinine.
La quinine, ou sulfate de quinine, est un médicament efficace, principalement sur l’intensité des crampes.
La quinine et ses dérivés ont été utilisés pour prévenir les crampes pendant des décennies, mais elle n’est plus recommandée en raison de sa toxicité potentielle. (et ça, c’est depuis 2006, bien avant l’histoire de la chloroquine et de la covid19).
Le profil des effets secondaires est inquiétant. Pour les crampes nocturnes, il y a plus de risques que de bénéfices à utiliser la quinine.
Elle ne devrait être envisagée qu’après discussion des effets indésirables graves potentiels.
La quinine a déjà été associée à des réactions immunitaires graves et potentiellement mortelles, comme la thrombocytopénie.
Ces réactions ne dépendent pas de la dose et surviennent généralement dans les trois semaines suivant le début de la quinine.
D’autres complications de la quinine sont liées à la dose : par exemple une déficience visuelle chronique ou la cécité ; et la mort consécutive à un dysfonctionnement cardiaque (arythmies).
C’est un tératogène connu, elle peut provoquer des malformations de l’embryon, et les risques ne sont pas compensés par les avantages potentiels de son utilisation pendant la grossesse.
Si un traitement à la quinine est envisagé, les médecins devraient informer les patients des effets indésirables potentiels, discuter des signes avant-coureurs de la thrombocytopénie, et encourager les patients à lire la notice.
D’autres médicaments ont été testés (inhibiteurs calciques, inhibiteurs sodiques, carisoprodol, les analgésiques, les antiépileptiques, le diltiazem , le vérapamil) sans pouvoir déterminer s’ils sont vraiment efficaces sur les crampes nocturnes.
2) Les compléments alimentaires contre les crampes aux mollets, en particulier le magnésium
Le magnésium est l’un des minéraux requis par le corps humain pour la transmission nerveuse et la contraction musculaire, avec des avantages supposés pour la santé musculo-squelettique.
Il est commercialisé en vente libre pour la prévention des crampes musculaires en tant que complément alimentaire.
D’un point de vue fonctionnel, des études expérimentales suggèrent que l’administration de magnésium pourrait améliorer l’absorption du glucose et limiter l’accumulation de lactate dans le muscle squelettique, améliorant ainsi les performances physiques.
Mais qu’en est-il pour prévenir et/ou traiter les crampes musculaires ?
Les études montrent qu’il est peu probable qu’une supplémentation en magnésium soit efficace pour les crampes musculaires idiopathiques, quelles que soient la posologie et la voie d’administration utilisées : orale ou intraveineuse.
En fait, une seule petite étude sur des femmes enceintes a montré une efficacité du magnésium.
Dans toutes les autres études, le magnésium n’a pas réduit de manière significative ni la fréquence, ni l’intensité, ni la durée des crampes.
Le magnésium est autant efficace qu’un placebo ! Vous pourriez prendre de la bave d’escargot en vous disant que ça diminue les crampes et ce sera autant efficace !
Le magnésium marche parce que vous croyiez à la multitude de publicités qui vous disent que ça marche. C’est fou le pouvoir des croyances et des suggestions sur notre corps !
Pour en savoir un peu plus sur le sujet, je vous renvoie à mes précédentes vidéos sur la méthode Coué et les autosuggestions : Méthode Coué, autosuggestion, psychologie positive, pensée positive et loi de l’Attraction.
D’autres compléments alimentaires ont été essayés pour lutter contre les crampes, car réputés pour la santé musculo-squelettique et souvent en déficit dans la population générale.
Au final, selon les études, nous ne savons pas si les sels de calcium, la vitamine D, la choline, les multivitamines et les suppléments minéraux, le chlorure de sodium , la vitamine B6 ou la vitamine E réduisent les crampes aux jambes chez les femmes enceintes.
Seule la vitamine B a montré une amélioration à court terme des crampes nocturnes aux jambes dans un petit essai randomisé Taïwannais, mais la qualité de preuve reste faible…
3) Hydratation et électrolytes pour les crampes musculaires
On a longtemps cru que la déshydratation était responsable des crampes, surtout des crampes musculaires associées à l’exercice, et qu’il suffisait de se réhydrater pour lutter contre leur apparition.
La théorie était que la déshydratation contracte l’espace interstitiel, augmentant ainsi la pression sur les terminaisons nerveuses et des crampes s’ensuivent.
Mais de nombreuses expériences ont montré que ce n’était pas le cas ! Même avec une déshydratation de 3% (après 2h de vélo sans boire), il n’y a pas d’augmentation des crampes !
Il est vrai que l’hydratation est importante pour le bon fonctionnement du corps et qu’il faut boire régulièrement de l’eau, mais malheureusement cela n’affectera en rien l’apparition de crampes !
La crampe musculaire est de nature multifactorielle et provient d’un déséquilibre entre la commande excitatrice des fuseaux musculaires et la commande inhibitrice des organes tendineux de Golgi au niveau des neurones moteurs alpha, plutôt que de la déshydratation ou d’un déficit d’électrolytes.
On pense que ce déséquilibre provient d’une surcharge neuromusculaire et de la fatigue.
Ainsi, l’hydratation ne vous servira pas à prévenir les crampes.
Par contre une étude de 2019, suggère que la consommation d’électrolytes, indépendamment de l’hydratation, peut influencer la susceptibilité aux crampes chez les jeunes, en diminuant leur intensité et la douleur.
Mais attention ! Certaines de ces boissons sont faites pour les sportifs après l’effort et contiennent beaucoup de sucre pour reconstituer les stocks en glycogène chez le sportif. Ce qui est très bien après 2h de course à pied, mais beaucoup moins après 2h de Netflix !
Donc attention, regardez bien la composition de ces boissons selon vos objectifs !
Notez que la moutarde et le jus de cornichon ont pu également être cités pour la prévention des crampes musculaires…
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4) L’Alcool favorise les crampes nocturnes.
Une étude française de 2018 a démontré que la consommation d’alcool augmente fortement la fréquence et l’intensité des crampes nocturnes.
Il semblerait que la consommation chronique d’alcool peut augmenter la destruction des fibres musculaires de type II chez les personnes âgées et les rendre plus vulnérables aux crampes nocturnes.
Donc pour limiter les crampes, pas d’alcool !
5) L’exercice physique pour diminuer les crampes musculaires.
Nous l’avons dit, les structures neuromusculaires situées dans les muscles, les tendons et les fibres nerveuses semblent être impliquées dans le déclenchement des crampes musculaires.
Aussi, une étude française de 2020 a démontré une forte association entre les troubles musculo-squelettiques associés au mode de vie sédentaire et les crampes nocturnes aux jambes.
De la même façon, les déséquilibres musculaires liés aux postures de travail, à la station debout prolongée et à l’habitude occidentale de s’asseoir sur une chaise au lieu de s’accroupir sont également susceptibles de favoriser l’apparition de crampes nocturnes dans les jambes.
Ainsi l’activité physique, en plus de posséder de nombreux bénéfices, vous permettra également de diminuer vos crampes nocturnes aux jambes !
En effet le manque d’activité entraîne une faiblesse musculaire des membres inférieurs, avec une modification dans les fibres musculaires de type II, et une augmentation de leur nombre, les rendant plus sensibles aux crampes.
Mais attention à l’effet inverse ! Rappelez-vous : la surcharge neuromusculaire et de la fatigue sont responsables des crampes musculaires liées à l’exercice.
Aussi les bonnes méthodes de prévention des crampes incluent des efforts qui retardent la fatigue induite par l’exercice.
On pourra donc s’appuyer sur l’utilisation de kinésio taping, de massages, d’exercices correctifs qui conduiront à l’amélioration de la fonction d’un groupe particulier de muscles ou de la biomécanique de l’organisme lui-même, des techniques de relaxation et des exercices d’étirement (certainement la méthode la plus efficace, c’est pourquoi je les ai mis à part !)
6) Les étirements : la meilleure arme contre les crampes nocturnes
L’étirement a des résultats mitigés sur les crampes selon les études, mais une méta-analyse Cochrane de 2021 vient trancher sur le sujet !
Conclusions des auteurs :
- Une combinaison d’étirements quotidiens des mollets et des ischio-jambiers pendant six semaines peut réduire la gravité des crampes musculaires nocturnes des membres inférieurs chez les personnes âgées de 55 ans et plus, mais l’effet sur la fréquence des crampes est incertain.
- L’étirement des mollets seul apporte peu d’effet sur les crampes chez les plus de 60 ans.
- Les preuves sont très incertaines quant aux effets d’une combinaison d’étirements quotidiens des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers sur la fréquence et la gravité des crampes aux jambes chez les femmes de 50 à 60 ans atteintes du syndrome métabolique.
Voici dès lors pour vous 2 exercices d’étirements qui vous aideront en prévention des crampes nocturnes :
Étirements des ischio-jambiers :
Debout, le talon posé sur une chaise devant soi, gardez le dos bien droit et cherchez à pousser les fesses en arrière. Tirez la pointe de pied vers vous, gardez le bassin bien dans l’axe de votre jambe, sans tourner, et si nécessaire, essayez de coller votre ventre sur votre cuisse.
Tenez la position 30s puis recommencez avec l’autre jambe.
Étirement des mollets :
Pour étirer le mollet, placez-vous devant un support sur lequel vous appuyez vos avant-bras, la tête posée sur vos mains jointes.
Mettez-vous en fente, la jambe avant pliée, de façon que le pied se trouve à quelques centimètres du mur, et la jambe arrière tendue vers l’arrière, la plante du pied bien à plat sur le sol, perpendiculaire au mur ou légèrement tournée vers l’intérieur.
Avancez les hanches en gardant le dos droit. Gardez bien le talon de la jambe arrière au sol, sans tourner vers l’extérieur. Ne forcez pas.
Tenez la position 30s puis recommencez avec l’autre jambe.
Faites 2 à 3 séries de ces étirements.
Retrouvez tous les conseils et les exercices de cet article dans la vidéo correspondante :
Pour résumer si vous voulez éviter les crampes nocturnes :
- La quinine est efficace, mais possède trop d’effets secondaires donc laissez tomber !
- Le magnésium n’a au final qu’un effet placebo sur les crampes
- La prise d’électrolytes, plus que l’hydratation, permettra de diminuer l’intensité des crampes
- Pas d’alcool
- Faite de l’exercice physique pour entretenir les muscles de vos jambes
- Étirez-vous tous les jours, mollets ET ischio-jambiers !
Pour découvrir une routine d’étirements corps entier je vous renvoie vers ma précédente vidéo ici :
COMMENT GAGNER EN SOUPLESSE : routine d’étirement débutant [EXERCICES]
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas, vous pouvez me les poser en commentaires juste en dessous.
De même si vous avez d’autres astuces contre les crampes nocturnes laissez-les juste en dessous dans les commentaires !
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A bientôt sur Santé de Faire, car devenir acteur de sa santé, c’est bien d’en parler, c’est mieux de le faire !
SOURCES :
« Crampes nocturnes aux jambes » Richard E Allen, Karl A Kirby (2012)
« Crampes musculaires », Timothée M Miller, Robert B Layzer (2005)
« Treatments for Nocturnal Leg Cramps » Jackie Herzberg, James Stevermer (2017)
« Crampes dans les jambes » Dr Gavin Young (2015)
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