Il fait nuit, tout est calme dans la chambre… Seuls les ronflements bercent l’ambiance doucereuse de votre cocon…Â
Quand soudain vous sentez votre mollet se contracter soudainement, vous soutirant un cri de douleur !Â
Ce petit scénario vous est familier ?
Vous connaissez cette douleur au mollet  brutale et inattendue qui vous réveille la nuit ?
Les crampes nocturnes aux jambes touchent près de 33% de la population et mĂŞme jusqu’Ă 60% des plus de 60 ans.
Elles sont gĂ©nĂ©ralement bĂ©nignes, mais ont tout de mĂŞme un impact sur la qualitĂ© de sommeil et la qualitĂ© de vie ! Â
Du coup, comment éviter les crampes nocturnes ?
Nous allons voir que beaucoup d’idées reçues comme l’hydratation ou le magnésium n’ont pas résisté à l’analyse scientifique…
(Comme d’habitude les études en référence dans la description)
À quoi sont dues les crampes musculaires ?
Quels sont les meilleurs traitements pour prévenir l’apparition de crampes aux mollets pendant la nuit ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article !Â
Sommaire :
- 1 I) Les crampes musculaires nocturnes
- 2 II) Les meilleurs traitements face aux crampes nocturnes
- 2.1 1) Les médicaments contre les crampes nocturnes, particulièrement la quinine.
- 2.2 2) Les compléments alimentaires contre les crampes aux mollets, en particulier le magnésium
- 2.3 3) Hydratation et Ă©lectrolytes pour les crampes musculaires
- 2.4 4) L’Alcool favorise les crampes nocturnes.
- 2.5 5) L’exercice physique pour diminuer les crampes musculaires.
- 2.6 6) Les Ă©tirements : la meilleure arme contre les crampes nocturnes
I) Les crampes musculaires nocturnes
Les crampes musculaires sont un problème courant, caractĂ©risĂ© par une contraction musculaire soudaine, douloureuse et involontaire.Â
Elles affectent généralement les muscles du mollet la nuit.
MalgrĂ© la nature « bĂ©nigne » des crampes, de nombreux patients trouvent le symptĂ´me très inconfortable, associĂ© Ă une qualitĂ© de sommeil rĂ©duite, voire une insomnie sĂ©vère.Â
La plupart des gens ont dĂ©jĂ eu une crampe musculaire. C’est très commun. Mais les donnĂ©es Ă©pidĂ©miologiques suggèrent que les crampes musculaires sont plus couramment observĂ©es chez les personnes âgĂ©es, les femmes enceintes et les sportifs (on parle alors de crampes musculaires liĂ©es Ă l’exercice).Â
Un simple interrogatoire et un examen physique sont gĂ©nĂ©ralement suffisants pour diffĂ©rencier les crampes nocturnes dans les jambes d’autres affections, telles que le syndrome des jambes sans repos, la claudication, la myosite et la neuropathie pĂ©riphĂ©rique.Â
On a identifié sept caractéristiques diagnostiques des crampes nocturnes dans les jambes :
- douleur intense,
- durée allant de quelques secondes à 10 minutes maximum,
- localisation au mollet ou au pied,
- localisation rarement Ă la cuisse ou aux ischio-jambiers,
- douleur ultérieure persistante,
- troubles du sommeil
- et détresse.
Les crampes musculaires surviennent gĂ©nĂ©ralement comme un phĂ©nomène isolĂ© (idiopathique) ou peuvent ĂŞtre associĂ©es Ă une maladie.Â
Ainsi, les facteurs de risque comprennent la grossesse, l’exercice physique, les dĂ©sĂ©quilibres en sel et Ă©lectrolytes, les troubles affectant les nerfs pĂ©riphĂ©riques ou les vaisseaux sanguins, les maladies mĂ©taboliques, la dialyse rĂ©nale, une stĂ©nose du canal lombaire, une cirrhose, et certains mĂ©dicaments, tels que les diurĂ©tiques, les Ĺ“strogènes conjuguĂ©s, le raloxifène, le naproxène et le tĂ©riparatide.Â
Le mécanisme exact est inconnu, mais il est reconnu que le problème vient des nerfs, même si la douleur est ressentie dans les muscles.
Les crampes sont probablement causĂ©es par une fatigue musculaire et un dysfonctionnement nerveux plutĂ´t que par une dĂ©shydratation, un dĂ©sĂ©quilibre des Ă©lectrolytes ou d’autres anomalies.Â
Une hypothèse est que les crampes rĂ©sultent de changements dans l’excitabilitĂ© des motoneurones (origine centrale). Une autre hypothèse est qu’elles rĂ©sultent de dĂ©charges spontanĂ©es des nerfs moteurs (origine pĂ©riphĂ©rique).Â
Â
Les crampes nocturnes douloureuses aux jambes sont environ deux fois plus frĂ©quentes en Ă©tĂ© qu’en hiver, selon une Ă©tude canadienne de 2015.
Bien que le mĂ©canisme Ă l’origine de la saisonnalitĂ© des crampes dans les jambes ne soit pas clair, il est bon de le savoir, en particulier si vous prenez des mĂ©dicaments en prĂ©vention des crampes : vous savez que vous pouvez diminuer les doses en hiver… En particulier, dans les pays oĂą la quinine est encore largement utilisĂ©e pour les crampes nocturnes dans les jambes malgrĂ© les avertissements de sĂ©curitĂ© (Canada, Royaume-Uni…). Nous reviendrons lĂ -dessus dans quelques instants.
Petit rappel : pour la prise ou l’arrêt de médicaments, voyez toujours votre médecin !
II) Les meilleurs traitements face aux crampes nocturnes
Lors d’une crampe, le traitement est assez simple, vous l’avez certainement déjà expérimenté, il suffit d’étirer le muscle en question : par exemple par une dorsiflexion lors d’une crampe du mollet. Vous tirez les orteils vers vous !
Pour ce qui est de prévenir les crampes nocturnes, d’empêcher leur survenue, c’est un peu plus compliqué.
Jusqu’à présent les traitements pharmacologiques n’ont pas été satisfaisants et beaucoup d’idées reçues n’ont pas été confirmées par les études scientifiques.
Passons en revue les différents traitements connus :
1) Les médicaments contre les crampes nocturnes, particulièrement la quinine.
La quinine, ou sulfate de quinine, est un médicament efficace, principalement sur l’intensité des crampes.
La quinine et ses dérivés ont été utilisés pour prévenir les crampes pendant des décennies, mais elle n’est plus recommandée en raison de sa toxicité potentielle. (et ça, c’est depuis 2006, bien avant l’histoire de la chloroquine et de la covid19).
 Le profil des effets secondaires est inquiétant. Pour les crampes nocturnes, il y a plus de risques que de bénéfices à utiliser la quinine.
 Elle ne devrait être envisagée qu’après discussion des effets indésirables graves potentiels.
Â
La quinine a déjà été associée à des réactions immunitaires graves et potentiellement mortelles, comme la thrombocytopénie.
Ces rĂ©actions ne dĂ©pendent pas de la dose et surviennent gĂ©nĂ©ralement dans les trois semaines suivant le dĂ©but de la quinine.Â
D’autres complications de la quinine sont liées à la dose : par exemple une déficience visuelle chronique ou la cécité ; et la mort consécutive à un dysfonctionnement cardiaque (arythmies).
C’est un tĂ©ratogène connu, elle peut provoquer des malformations de l’embryon,  et les risques ne sont pas compensĂ©s par les avantages potentiels de son utilisation pendant la grossesse.
Si un traitement à la quinine est envisagé, les médecins devraient informer les patients des effets indésirables potentiels, discuter des signes avant-coureurs de la thrombocytopénie, et encourager les patients à lire la notice.
D’autres médicaments ont été testés (inhibiteurs calciques, inhibiteurs sodiques, carisoprodol, les analgésiques, les antiépileptiques, le diltiazem , le vérapamil) sans pouvoir déterminer s’ils sont vraiment efficaces sur les crampes nocturnes.
2) Les compléments alimentaires contre les crampes aux mollets, en particulier le magnésium
Le magnĂ©sium est l’un des minĂ©raux requis par le corps humain pour la transmission nerveuse  et la contraction musculaire, avec des avantages supposĂ©s pour la santĂ© musculo-squelettique.
 Il est commercialisé en vente libre pour la prévention des crampes musculaires en tant que complément alimentaire.
D’un point de vue fonctionnel, des Ă©tudes expĂ©rimentales suggèrent que l’administration de magnĂ©sium pourrait amĂ©liorer l’absorption du glucose et limiter l’accumulation de lactate dans le muscle squelettique, amĂ©liorant ainsi les performances physiques.Â
Mais qu’en est-il pour prévenir et/ou traiter les crampes musculaires ?
Les Ă©tudes montrent qu’il est peu probable qu’une supplĂ©mentation en magnĂ©sium soit efficace pour les crampes musculaires idiopathiques, quelles que soient la posologie et la voie d’administration utilisĂ©es : orale ou intraveineuse.
En fait, une seule petite étude sur des femmes enceintes a montré une efficacité du magnésium.
Dans toutes les autres Ă©tudes, le magnĂ©sium n’a pas rĂ©duit de manière significative ni la frĂ©quence, ni l’intensitĂ©, ni la durĂ©e des crampes.
Le magnésium est autant efficace qu’un placebo ! Vous pourriez prendre de la bave d’escargot en vous disant que ça diminue les crampes et ce sera autant efficace !
Le magnésium marche parce que vous croyiez à la multitude de publicités qui vous disent que ça marche. C’est fou le pouvoir des croyances et des suggestions sur notre corps !
Pour en savoir un peu plus sur le sujet, je vous renvoie Ă mes prĂ©cĂ©dentes vidĂ©os sur la mĂ©thode CouĂ© et les autosuggestions : MĂ©thode CouĂ©, autosuggestion, psychologie positive, pensĂ©e positive et loi de l’Attraction.
Â
D’autres compléments alimentaires ont été essayés pour lutter contre les crampes, car réputés pour la santé musculo-squelettique et souvent en déficit dans la population générale.
Au final, selon les études, nous ne savons pas si les sels de calcium, la vitamine D, la choline, les multivitamines et les suppléments minéraux, le chlorure de sodium , la vitamine B6 ou la vitamine E réduisent les crampes aux jambes chez les femmes enceintes.
Seule la vitamine B a montré une amélioration à court terme des crampes nocturnes aux jambes dans un petit essai randomisé Taïwannais, mais la qualité de preuve reste faible…
3) Hydratation et Ă©lectrolytes pour les crampes musculaires
On a longtemps cru que la dĂ©shydratation Ă©tait responsable des crampes, surtout des crampes musculaires associĂ©es Ă l’exercice, et qu’il suffisait de se rĂ©hydrater pour lutter contre leur apparition.
La thĂ©orie Ă©tait que la dĂ©shydratation contracte l’espace interstitiel, augmentant ainsi la pression sur les terminaisons nerveuses et des crampes s’ensuivent.
Mais de nombreuses expériences ont montré que ce n’était pas le cas ! Même avec une déshydratation de 3% (après 2h de vélo sans boire), il n’y a pas d’augmentation des crampes !
Il est vrai que l’hydratation est importante pour le bon fonctionnement du corps et qu’il faut boire régulièrement de l’eau, mais malheureusement cela n’affectera en rien l’apparition de crampes !
Â
La crampe musculaire est de nature multifactorielle et provient d’un dĂ©sĂ©quilibre entre la commande excitatrice des fuseaux musculaires et la commande inhibitrice des organes tendineux de Golgi au niveau des neurones moteurs alpha, plutĂ´t que de la dĂ©shydratation ou d’un dĂ©ficit d’Ă©lectrolytes. Â
On pense que ce dĂ©sĂ©quilibre provient d’une surcharge neuromusculaire et de la fatigue.Â
Ainsi, l’hydratation ne vous servira pas à prévenir les crampes.
Par contre une Ă©tude de 2019, suggère que la consommation d’Ă©lectrolytes, indĂ©pendamment de l’hydratation, peut influencer la susceptibilitĂ© aux crampes chez les jeunes, en diminuant leur intensitĂ© et la douleur.
Mais attention ! Certaines de ces boissons sont faites pour les sportifs après l’effort et contiennent beaucoup de sucre pour reconstituer les stocks en glycogène chez le sportif. Ce qui est très bien après 2h de course à pied, mais beaucoup moins après 2h de Netflix !
Donc attention, regardez bien la composition de ces boissons selon vos objectifs !
Notez que la moutarde et le jus de cornichon ont pu également être cités pour la prévention des crampes musculaires…
Retrouvez ci-dessous quelques liens affiliĂ©s si vous voulez acheter des boissons Ă©lectrolytes :Â
Boissons Ă©lectrolytes
Isostar goût citron : https://amzn.to/48u3lhS
PowerBar Isoactive Citron : https://amzn.to/3TVVHbO
Hydratis goût pêche : https://amzn.to/48No3ZW
4) L’Alcool favorise les crampes nocturnes.
Une étude française de 2018 a démontré que la consommation d’alcool augmente fortement la fréquence et l’intensité des crampes nocturnes.
Il semblerait que la consommation chronique d’alcool peut augmenter la destruction des fibres musculaires de type II chez les personnes âgĂ©es et les rendre plus vulnĂ©rables aux crampes nocturnes.
Donc pour limiter les crampes, pas d’alcool !
5) L’exercice physique pour diminuer les crampes musculaires.
Nous l’avons dit, les structures neuromusculaires situĂ©es dans les muscles, les tendons et les fibres nerveuses semblent ĂŞtre impliquĂ©es dans le dĂ©clenchement des crampes musculaires. Â
Aussi, une Ă©tude française de 2020 a dĂ©montrĂ© une forte association entre les troubles musculo-squelettiques associĂ©s au mode de vie sĂ©dentaire et les crampes nocturnes aux jambes.Â
De la mĂŞme façon, les dĂ©sĂ©quilibres musculaires liĂ©s aux postures de travail, Ă la station debout prolongĂ©e et Ă l’habitude occidentale de s’asseoir sur une chaise au lieu de s’accroupir sont Ă©galement susceptibles de favoriser l’apparition de crampes nocturnes dans les jambes.
Ainsi l’activité physique, en plus de posséder de nombreux bénéfices, vous permettra également de diminuer vos crampes nocturnes aux jambes !
En effet le manque d’activité entraîne une faiblesse musculaire des membres inférieurs,  avec une modification dans les fibres musculaires de type II, et une augmentation de leur nombre, les rendant plus sensibles aux crampes.
Â
Mais attention à l’effet inverse ! Rappelez-vous : la surcharge neuromusculaire et de la fatigue sont responsables des crampes musculaires liées à l’exercice.
Aussi les bonnes mĂ©thodes de prĂ©vention des crampes incluent des efforts qui retardent la fatigue induite par l’exercice.Â
On pourra donc s’appuyer sur l’utilisation de kinĂ©sio taping, de massages, d’exercices correctifs qui conduiront Ă l’amĂ©lioration de la fonction d’un groupe particulier de muscles ou de la biomĂ©canique de l’organisme lui-mĂŞme, des techniques de relaxation et des exercices d’Ă©tirement (certainement la mĂ©thode la plus efficace, c’est pourquoi je les ai mis Ă part !)Â
6) Les Ă©tirements : la meilleure arme contre les crampes nocturnes
L’étirement a des rĂ©sultats mitigĂ©s sur les crampes selon les Ă©tudes, mais une mĂ©ta-analyse Cochrane de 2021 vient trancher sur le sujet ! Â
Conclusions des auteurs :Â
- Une combinaison d’Ă©tirements quotidiens des mollets et des ischio-jambiers pendant six semaines peut rĂ©duire la gravitĂ© des crampes musculaires nocturnes des membres infĂ©rieurs chez les personnes âgĂ©es de 55 ans et plus, mais l’effet sur la frĂ©quence des crampes est incertain.Â
- L’Ă©tirement des mollets seul apporte peu d’effet sur les crampes chez les plus de 60 ans.Â
- Les preuves sont très incertaines quant aux effets d’une combinaison d’Ă©tirements quotidiens des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers sur la frĂ©quence et la gravitĂ© des crampes aux jambes chez les femmes de 50 Ă 60 ans atteintes du syndrome mĂ©tabolique.Â
Â
Voici  dès lors pour vous 2 exercices d’étirements qui vous aideront en prévention des crampes nocturnes :
Étirements des ischio-jambiers :
Debout, le talon posé sur une chaise devant soi, gardez le dos bien droit et cherchez à pousser les fesses en arrière. Tirez la pointe de pied vers vous, gardez le bassin bien dans l’axe de votre jambe, sans tourner, et si nécessaire, essayez de coller votre ventre sur votre cuisse.
Tenez la position 30s puis recommencez avec l’autre jambe.
Â
Â
Étirement des mollets :
Pour étirer le mollet, placez-vous devant un support sur lequel vous appuyez vos avant-bras, la tête posée sur vos mains jointes.
Mettez-vous en fente, la jambe avant pliĂ©e, de façon que le pied se trouve Ă quelques centimètres du mur, et la jambe arrière tendue vers l’arrière, la plante du pied bien Ă plat sur le sol, perpendiculaire au mur ou lĂ©gèrement tournĂ©e vers l’intĂ©rieur.
Avancez les hanches en gardant le dos droit. Gardez bien le talon de la jambe arrière au sol, sans tourner vers l’extĂ©rieur. Ne forcez pas.
Tenez la position 30s puis recommencez avec l’autre jambe.
Faites 2 à 3 séries de ces étirements.
Â
Retrouvez tous les conseils et les exercices de cet article dans la vidĂ©o correspondante :Â
Pour résumer si vous voulez éviter les crampes nocturnes :
- La quinine est efficace, mais possède trop d’effets secondaires donc laissez tomber !
- Le magnésium n’a au final qu’un effet placebo sur les crampes
- La prise d’électrolytes, plus que l’hydratation, permettra de diminuer l’intensité des crampes
- Pas d’alcool
- Faite de l’exercice physique pour entretenir les muscles de vos jambes
- Étirez-vous tous les jours, mollets ET ischio-jambiers !
Â
Pour découvrir une routine d’étirements corps entier je vous renvoie vers mon précédent article ici :
COMMENT GAGNER EN SOUPLESSE : routine d’étirement débutant [EXERCICES]
Â
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas, vous pouvez me les poser en commentaires juste en dessous.
De même si vous avez d’autres astuces contre les crampes nocturnes laissez-les juste en dessous dans les commentaires !
Pensez à vous abonner à mes mails privés pour être sûrs de ne rien rater des prochains articles, des prochaines vidéos !
A bientôt sur Santé de Faire, car devenir acteur de sa santé, c’est bien d’en parler, c’est mieux de le faire !
Â
Â
SOURCESÂ :
« Crampes nocturnes aux jambes » Richard E Allen, Karl A Kirby (2012)
« Crampes musculaires », Timothée M Miller, Robert B Layzer (2005)
« Treatments for Nocturnal Leg Cramps » Jackie Herzberg, James Stevermer (2017)
« Crampes dans les jambes » Dr Gavin Young (2015)
Â
Les recherches ayant servi à trouver cet article :
douleur mollet ; crampes au mollet ; crampes musculaires ; crampe la nuit ; crampes nocturnes des membres inférieurs ; crampes nocturnes que faire ; crampe nocturne ; crampe nocturne mollet ; crampes pieds ; crampe hydratation ; traitement des crampes aux jambes ; boire de leau pour les crampes ; cause crampe ; crampe remède ; crampes aux jambes ; crampes musculaires dans les jambes ; comprendre crampe ; les crampes pendant la grossesse ; crampes mollet la nuit ; traitement des crampes ; crampes nocturnes ; traitement crampes ; crampe magnésium ; crampes jambes ; crampes dans les jambes ; mettre fin aux crampes ; soulager les crampes ; crampe mollet comment soulager ; crampes musculaires que faire ; crampe exercice ; crampes aux pieds ; crampe solution ; magnésium pour les crampes ; crampe mollet ; crampe étirement ; crampe mollet grossesse ; appaiser les crampes ; que faire pour les crampes ; crampes que faire ; arrêter les crampes ; douleur crampe ; apaiser les crampes ; crampes ; Kinésithérapie ; santé de faire ;
