Vous avez les jambes lourdes, engourdies, les jambes gonflées, principalement en fin de journée et lors de fortes chaleurs.
Vous pouvez même ressentir des picotements, avoir des impatiences…
Il est fort probable que vous ayez une insuffisance veineuse.
Dès lors vous recherchez un moyen d’améliorer votre circulation sanguine et votre retour veineux.
Le sport et l’activité physique pourraient vous être d’une grande aide…
Mais quel sport choisir ?
En effet certains sports seront bénéfiques pour vos jambes lourdes alors que d’autres seront néfastes !
Nous allons donc voir dans cet article pourquoi le sport peut vous aider à améliorer votre retour veineux.
Quels sont les sports à éviter en cas d’insuffisance veineuse ?
Et enfin je vous donnerai mon TOP 5 des meilleurs sports à pratiquer en cas de jambes lourdes !
On est parti !
Sommaire :
- 1 I) Pourquoi le sport peut améliorer votre retour veineux ?
- 2 II) Les sports à éviter en cas d’insuffisance veineuse.
- 3 III) Le top 5 des meilleurs sports pour les jambes lourdes
- 3.1 SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 5 : LE VÉLO
- 3.2 SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 4 : LA NATATION
- 3.3 SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 3 : La gymnastique douce, le Yoga, le Pilates.
- 3.4 SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 2 : La marche rapide
- 3.5 SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 1 Les sports aquatiques : aquagym, aquabike et longe-côte.
- 3.6 CONCLUSION sur les meilleurs sports contre les jambes lourdes
I) Pourquoi le sport peut améliorer votre retour veineux ?
Rappelez-vous déjà le fonctionnement de la circulation sanguine.
Tout part du cœur, qui propulse votre sang dans vos membres. Pour descendre dans vos jambes, c’est facile :
- Les artères sont épaisses et musclées, donc plus toniques pour faire avancer le sang,
- la pesanteur vous aide à propulser le sang vers le bas, comme dans un toboggan !
Mais pour ce qui est du retour veineux, cela devient plus compliqué, car les veines sont fines et peu musclées et il faut lutter contre la pesanteur !
3 mécanismes vont donc participer au retour veineux :
- l’action des muscles qui vont comprimer les veines et repousser le sang vers le cœur.
- La pression de la voûte plantaire sur le sol, qui va comprimer la « semelle de Lejars », un réseau de petites veines superficielles qui tapisse toute la plante des pieds. Et donc, appuyer sur votre voûte plantaire, par un mouvement en tampon-buvard, du talon jusqu’à la pointe, va repousser le sang vers le haut.
- Enfin, il existe un système de clapets antiretour dans les veines : les valvules. Elles vont empêcher le sang de repartir en arrière une fois qu’il est passé.
Dans les jambes, 80 % des veines se situent à l’intérieur des muscles et 20 % seulement entre la peau et les muscles.
Actuellement, les seuls moyens d’agir sur les veines profondes sont la contention, les veinotoniques et l’exercice physique.
Les interventions chirurgicales, sclérose ou laser, ne traitent que les veines superficielles : celles qui se trouvent sous la peau.
Il est donc primordial de faire du sport en cas de jambes lourdes, même si vous avez déjà des varices, car l’activité physique agira de deux façons :
- La contraction musculaire alternée agira comme une pompe pour faire remonter le sang.
- Le tonus musculaire agit comme une contention sur les veines des jambes en empêchant leur dilatation
Cette action de contention musculaire naturelle a été confirmée par des études menées sur des patients alités sur des périodes prolongées ou sur les cosmonautes, comme par exemple les études Bed rest, menées avec le CNES (Centre national d’études spatiales).
Après trois mois d’alitement, la masse musculaire diminue de 20 % environ. Cette perte musculaire s’accompagne d’une dilatation des veines intramusculaires. Cela confirme que le muscle agit comme une contention naturelle pour les veines profondes.
Et comme les veines profondes et superficielles communiquent par les veines perforantes, tout le long de la jambe, l’action de contention sur les veines profondes grâce aux muscles aura une répercussion également sur les veines superficielles et empêchera de développer des varices.
Donc en cas de jambes lourdes, il ne faut pas se contenter de traiter les veines apparentes, mais renforcer également les parois de l’ensemble des veines de la jambe. Pour cela, le renforcement musculaire grâce à l’exercice physique et au sport est tout indiqué !
L’exercice physique a essentiellement un effet préventif sur l’insuffisance veineuse.
Il ne peut ni guérir les varices ni effacer les varicosités, mais ralentit l’évolution de l’insuffisance veineuse et soulage les jambes lourdes.
II) Les sports à éviter en cas d’insuffisance veineuse.
Même si le sport est bénéfique pour votre circulation sanguine, les veines de vos jambes n’aiment pas les efforts musculaires intenses et brefs.
Il convient donc d’éviter les sports qui :
- favorisent le piétinement : la pression en tampon-buvard sur la semelle de Lejars qui favorise le retour veineux ne serait pas bien effectuée
- favorisent les chocs, les sauts et les départs et les arrêts brusques : ces derniers favorisent l’action de la pesanteur qui pousse le sang vers le bas et ébranlent les parois veineuses.
- comportent des compressions vestimentaires, comme dans l’équitation, qui bloquent le retour veineux en faisant un mini-garrot.
- ne sont pas en effort continu, mais occasionnent des à-coups de pression(comme le tennis, le squash ou l’haltérophilie). Quand on fait un effort à glotte fermée, c’est-à-dire en bloquant sa respiration (comme lorsque l’on soulève des haltères ou que l’on fait un coup droit en tennis), on force sur les valvules, ces petits clapets qui empêchent le reflux du sang dans les veines. C’est un mécanisme naturel pour protéger votre dos et créer un caisson abdominal solide pour avoir plus de force, mais malheureusement vos veines n’apprécient pas… Les études ont montré que les tennismen ou les haltérophiles de compétition ont plus de varices que la population générale. On conseille donc de pratiquer des sports de fond, en endurance, plutôt que des sports explosifs.
Parmi les sports déconseillés on a donc : jogging, tennis, squash, badminton, volley, basket, handball, zumba, le rugby, le football, le tennis, la boxe, le sprint, le saut de haies, l’escrime, le ski nautique, le ski alpin (pas de problème par contre, pour le ski de fond même s’il faut faire attention aux effets de l’altitude), etc.
Faut-il pour autant proscrire ces sports ?
Non. Une pratique régulière est néfaste pour les veines, mais une pratique occasionnelle ne devrait pas poser de soucis.
Par ailleurs, il vaut mieux faire un sport même avec des à-coups, que de ne rien faire du tout et de se laisser glisser dans la sédentarité !
Sans oublier un point important dans le sport : le plaisir !
Aussi, si ces sports sont pour vous une passion, faites-les !
Mais prenez quelques précautions supplémentaires : choisissez des chaussures qui amortissent bien les chocs, des semelles à coussin d’air, pour éviter de traumatiser les veines, et préférez un terrain souple au bitume.
Il vaut mieux courir en forêt ou sur des chemins meubles plutôt que sur de l’asphalte.
On peut éventuellement aussi porter des chaussettes de contention, une contention de grade II.
Je vous mets une sélection de semelles amortissantes et de chaussettes de contention juste en dessous, mais idéalement voyez votre médecin pour du « sur-mesure ».
La contention un très bon moyen de lutter contre les jambes lourdes, mais attention ne les mettez pas si vos jambes sont déjà gonflées !
Préférez les mettre au saut du lit, ou rallongez-vous avec les jambes surélevées au moins 20 minutes avant de les mettre.
Vous pouvez aussi faire des exercices jambes lourdes spécifiques pendant ce temps.
Par ailleurs, faites aussi attention à votre respiration qui ne doit pas se bloquer lors d’efforts.
III) Le top 5 des meilleurs sports pour les jambes lourdes
L’étude de l’anatomie et de la physiologie des jambes nous a permis de définir précisément quels types de mouvement sont les plus bénéfiques. Cela repose sur 4 critères :
- Agir préférentiellement sur les muscles posturaux ;
Les muscles profonds, dits « posturaux » (proches des os) sont quatre fois plus efficaces pour favoriser le retour veineux que les muscles superficiels.
- Faire travailler en même temps les muscles agonistes et antagonistes est plus efficace sur le retour veineux.
- Pratiquer des exercices en résistance plutôt qu’en rapidité, pour faire travailler les muscles des jambes en douceur pour faciliter la circulation (et atténuer l’effet jambes lourdes) sans traumatiser les veines fragiles.
- Il vaut mieux faire des mouvements amples, qui étirent les enveloppes des muscles, les fascias, ou aponévroses.
En effet, les aponévroses ont tendance à se rétracter avec l’âge. Or elles sont traversées par les veines perforantes, qui relient veines superficielles et profondes. Donc, lorsque les aponévroses perdent leur souplesse, il y a un moins bon drainage du sang par les veines perforantes. Des étirements des chaînes postérieures de la jambe, de la cuisse et du bassin sont donc tout indiqués.
En suivant ces 4 critères, et d’autres éléments, voici donc les 5 meilleurs sports à pratiquer quand on a une insuffisance veineuse et les jambes lourdes.
SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 5 : LE VÉLO
Le vélo, sur route ou d’appartement, est un sport d’endurance, sans à-coups, qui cible bien les membres inférieurs. (Mais attention, pas le VTT sur terrain accidenté ou en descente !)
De plus il est facile à intégrer dans sa vie quotidienne : aller au travail en vélo, faire des petites courses avec, etc…
C’est pour cela qu’il est souvent recommandé pour lutter contre les jambes lourdes… mais j’y mettrai quand même un gros bémol…
- Tout d’abord le vélo fait toujours marcher les mêmes muscles agonistes, pour pousser sur les pédales. La remontée se fait sans effort des muscles antagonistes.
- Par ailleurs, la position du pied sur la pédale limite le rendement des muscles du mollet. Les mollets du cycliste ne se contractent pas au maximum, ce qui limite l’action des muscles assurant une pompe musculaire en aidant le système veineux.
- De plus, le mouvement en tampon-buvard du pied n’est pas effectué et donc la stimulation de la semelle de Lejars moins efficace.
- La position assise tend à bloquer le retour veineux par compression de la veine cave. Or, c’est cette veine qui collecte le sang venant des deux jambes. Il se produit donc une stase qui y a une répercussion sur les jambes lourdes.
- Une chaussure trop serrée, des cale-pieds ou un pédalier mal adaptés, une statique plantaire anormale bloquent le mécanisme de la semelle veineuse et aggrave le phénomène.
Aussi, quand il fait très chaud, que la température de l’air ambiant est supérieure à celle de la peau, beaucoup de cyclistes sont handicapés par des brûlures sous les pieds, que l’on appelle le « feu aux pieds ».
En fait, le sang se stocke dans les pieds, engorge la semelle veineuse et provoque alors une élévation de température. En cas de forte chaleur, dépassant 30°, l’air ambiant ne permet pas de refroidir le pied.
La semelle veineuse est donc en surchauffe, ce qui provoque une sensation de brûlure.
Donc du vélo pour vos jambes lourdes pourquoi pas, mais attention tout de même, il vaut mieux lui préférer son cousin l’aquabike comme nous le verrons tout à l’heure.
SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 4 : LA NATATION
La natation fait bien travailler les membres inférieurs, tandis que l’eau a un effet massant qui joue un rôle de draineur naturel activant le débit veineux.
La température de l’eau, inférieure à celle du corps, exerce un effet tonifiant sur les jambes.
Pour un effet plus ciblé sur les jambes, privilégiez l’utilisation de palmes.
On réalise des battements sur le ventre et/ou sur le dos. Le mouvement doit partir des hanches et non des genoux. Les articulations des genoux et des chevilles doivent rester souples.
SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 3 : La gymnastique douce, le Yoga, le Pilates.
Il existe des mouvements de gymnastique, simples à réaliser, qui améliorent grandement la circulation.
Contrairement à l’aérobic, qui privilégie les mouvements rapides et partiels, il faut préférer les mouvements d’amplitude complète et contre résistance.
Aussi des pratiques comme le Yoga ou le Pilates sont à privilégier, car :
- Ces méthodes sont basées sur le travail des muscles posturaux profonds
- On y retrouve un travail équilibré des agonistes et antagonistes
- Il n’y a pas de chocs ni d’à-coups.
- Vous y travaillez votre respiration, pour éviter les manœuvres en glotte fermée.
- Vous travaillez également votre souplesse avec des mouvements amples et des étirements.
- Beaucoup de postures se font allongées sur le dos, les jambes en l’air, favorisant le retour veineux par la pesanteur.
Un exercice phare pour activer la pompe veineuse des mollets serait : une posture allongée sur le dos, les jambes tendues en l’air, effectuez des flexions plantaires et flexions dorsales de chevilles avec un mouvement ample. À faire 10 fois de suite.
SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 2 : La marche rapide
La marche rapide est l’option la plus pratique et la plus économique pour lutter contre les jambes lourdes. J’aurais presque pu la classer en numéro un, mais nous y reviendrons dans quelques instants…
Nous sommes anatomiquement fabriqués pour marcher !
Les bénéfices de la marche sur votre circulation sanguine viennent principalement de l’appui en tampon-buvard sur la voûte plantaire lorsque l’on marche.
Lorsque la plante des pieds se déroule sur le sol, la pompe veineuse est activée et 30 cm3 de sang sont alors propulsés à chaque pas en direction de l’aine.
Pour ne pas fragiliser les vaisseaux endoloris, mieux vaut prévoir des chaussures dont la semelle amortit bien les chocs, surtout si le sol est dur.
Pour une efficacité optimale, il convient de pratiquer 30 minutes par jour à une vitesse de 100pas/minute, comme nous en avions déjà parlé dans un précédent article que je vous laisse aller voir : MARCHER pour sa santé = marcher 10 000 PAS par jour, vraiment ?
SPORT JAMBES LOURDES NUMERO 1 Les sports aquatiques : aquagym, aquabike et longe-côte.
Le sport dans l’eau c’est encore mieux pour vous jambes lourdes !
Vous travaillez tous les groupes musculaires sans à-coup, ce qui est idéal pour ménager les veines capricieuses.
De plus l’eau agit d’elle-même sur votre insuffisance veineuse de 3 façons :
- Les mouvements de l’eau agissent comme un massage drainant sur vos jambes
- L’eau, plus froide que votre corps, favorise la vasoconstriction et donc tonifie le retour veineux
- L’eau exerce une légère compression sur vos jambes. Lorsque vous êtes debout, en position verticale, la pression de l’eau est plus forte à vos pieds qu’elle ne l’est à vos cuisses. Cela réalise naturellement un gradient de pression favorable au retour veineux, comme des bas de contention !
Bien sûr si les 2 premiers effets se retrouvent dans la natation, ce n’est pas le cas du troisième où il faut que le corps soit vertical. Donc l’aquagym est plus efficace !
L’aquabike (vélo immergé dans l’eau) est aussi excellent pour le retour veineux. Pédaler dans l’eau, en maintenant le talon plus bas que l’avant-pied, renforce tous les muscles de la jambe, en particulier les soléaires, des muscles profonds du mollet. Et contrairement au vélo sur route, la résistance de l’eau permet de travailler agonistes et antagonistes… tout en profitant des 3 effets bénéfiques de l’eau déjà cités!
Mais ma préférence pour lutter contre les jambes lourdes va au longe-côte ou randonnée aquatique, qui associe les bienfaits de la marche avec les bienfaits de l’eau !
Mais le classement n’était pas si évident…
CONCLUSION sur les meilleurs sports contre les jambes lourdes
Bien sûr ce classement est très subjectif et je pourrais dire qu’il y a plusieurs ex-equos…
J’aurais pu classer la marche rapide en numéro un même s’il n’y a pas l’effet de l’eau tout simplement parce qu’elle est beaucoup plus facile à mettre en œuvre dans la vie de tous les jours !
De plus la marche possède de nombreux autres bénéfices pour votre santé comme je vous en ai déjà parlé dans un précédent article que je vous laisse découvrir : Marcher pour la santé : pourquoi marcher 30 minutes par jour ?
Vous pouvez aussi éventuellement utiliser un stimulateur circulatoire si le temps de pratiquer du sport vous manque.
Les problèmes circulatoires sont des maux très communs, car ils concernent plus d’une femme sur deux et un homme sur trois. Pour autant, il ne faut pas les considérer comme des maux sans importance.
En effet, ils peuvent avoir des conséquences graves, comme la phlébite et l’embolie pulmonaire. Heureusement, ces urgences médicales n’arrivent pas systématiquement.
Mais si vous voulez minimiser les risques, soyez acteur de votre santé !
Je vous laisse voir d’autres conseils pour les jambes lourdes, dans cette série de vidéos ICI.
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas laissez-moi un commentaire et dites-moi quel est votre sport préféré contre les jambes lourdes !
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A bientôt !
SOURCES :
« Angiologie et espace » Philippe Blanchemaison, A.Guell. Angéiologie.2003, 55 (2) :64-67.
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