10 erreurs Ă  Ă©viter quand on fait du sport : comment bien faire du sport

10 erreurs Ă  Ă©viter quand on fait du sport : comment bien faire du sport

10 erreurs Ă  Ă©viter quand on fait du sport : comment bien faire du sport, quand on dĂ©bute, ou pour une reprise sportive, et mĂȘme quand on est un sportif confirmĂ© c’est le sujet de cet article.

10 erreurs Ă  Ă©viter quand on fait du sport : comment bien faire du sport, quand on dĂ©bute, ou pour une reprise sportive, et mĂȘme quand on est un sportif confirmĂ© c’est le sujet de cet article.

Vous avez dĂ©cidĂ© de reprendre votre santĂ© en main ? De vous remettre au sport ? Ou tout simplement comme c’est le cas au moment oĂč j’écris cet article c’est la rentrĂ©e et vous allez reprendre votre activitĂ© sportive ?

C’est trĂšs bien FÉLICITATION 👏 ! Vous ĂȘtes sur la bonne voie, car l’activitĂ© physique et sportive est INDISPENSABLE pour votre santé 

Faire du sport c’est bien : l’exercice physique possĂšde de nombreux aspects bĂ©nĂ©fiques pour votre santé :

  • Stimule le systĂšme immunitaire, c’est Ă  la mode en ce moment
  • OxygĂšne le corps
  • Il renforce et protĂšge votre systĂšme cardio-vasculaire
  • TrĂšs efficace en cas de dĂ©pression ou d’anxiĂ©tĂ©
  • Permet de dĂ©velopper la musculature, renforce les os et les tendons
  • Allonge la durĂ©e de vie

C’est pourquoi le ministĂšre de la SantĂ© multiplie les campagnes publicitaires pour vous inciter Ă  faire du sport


Quoiqu’en ce moment ils vous incitent surtout Ă  mettre un masque, mais c’est un autre dĂ©bat


Bien faire du sport est un vĂ©ritable mĂ©dicament dont nous avons tout intĂ©rĂȘt Ă  user pleinement.

MAIS, comme avec les mĂ©dicaments, il ne faut pas faire du sport n’importe comment, au risque de vous faire plus de tort que de bien !

DONC faire du sport c’est bien
 À conditions d’éviter certaines erreurs comme nous allons le voir dans la suite de cet article !

CAR faire des erreurs quand on fait du sport, surtout quand on dĂ©bute, c’est frĂ©quent ! C’est mĂȘme en faisant des erreurs que l’on apprend ! Parfois en pensant bien faire !

Mais si vous voulez progresser et prendre soin de votre santé, il y a des erreurs à ne pas commettre quand on fait du sport !

Voici DONC les 10 erreurs à éviter quand on fait du sport, les 10 commandements du bon sportif !

Erreur n° 1 : Choisir le mauvais sport ❌

Erreur n° 1 : Choisir le mauvais sport ❌

Opter pour le mauvais sport peut s’avĂ©rer totalement contre-productif : en plus de se blesser, on risque de se lasser, et d’abandonner.

Choisissez un sport adapté à votre niveau, à votre personnalité, et à vos éventuels petits problÚmes physiques ! En cas de doute quant à vos possibilités, posez la question à votre médecin !

Si vous avez des problĂšmes articulaires, Ă©vitez les activitĂ©s avec beaucoup d’impact comme la course Ă  pied.

Si vous n’ĂȘtes pas vraiment sportif Ă  la base, ne vous jetez pas de suite vers des activitĂ©s intenses comme le HIIT ou le Strong Fitness, au risque de vous blesser et de vous dĂ©motiver dĂšs le dĂ©but.

Et garder en tĂȘte la notion de plaisir ! Ce sport doit faire du bien autant Ă  votre corps qu’à votre moral !

Pour vous aider Ă  faire le bon choix, n’hĂ©sitez pas Ă  faire quelques sĂ©ances d’essai pour comparer.

Erreur n° 2 : Aller trop vite, trop fort ❌

Erreur n° 2 : Aller trop vite, trop fort ❌

SOYEZ PROGRESSIF !

Ne commencez pas tout feu tout flamme pour vous arrĂȘter Ă©puisĂ© et plein de douleurs au bout d’une semaine. Au dĂ©but, si vous manquez d’entraĂźnement, mĂ©nagez-vous !

Si vous débutez, apprenez à connaßtre votre corps dans cette nouvelle activité.

Si c’est une reprise ne reprenez pas au mĂȘme niveau que lorsque vous vous ĂȘtes arrĂȘtĂ©s : si vous souleviez 100kg au dĂ©veloppĂ© couchĂ© par exemple, reprenez avec seulement 75kg et augmentez de semaine en semaine
  Prenez un poids oĂč vous ĂȘtes Ă  l’aise.

Pareil pour les activitĂ©s de cardio, au dĂ©but privilĂ©giez une frĂ©quence cardiaque oĂč vous ĂȘtes Ă  l’aise, oĂč vous pouvez rester capables de dire quelques mots pendant l’effort.

PrivilĂ©giez au dĂ©but les efforts rĂ©guliers aux efforts violents. Pour ne pas dĂ©passer vos limites, soyez Ă  l’écoute de votre corps et de votre respiration.

Si vous avez du mal Ă  parler et Ă  reprendre votre souffle, c’est que vous ĂȘtes proches de votre FrĂ©quence cardiaque maximale (FCmax = 220 – Ăąge).

Plus tard, vous pourrez reprendre des activités en fractionné (ou Interval Training) et lorsque votre corps sera bien habitué vous pourrez faire du HIIT (High Intensity Interval Training) : le top des exercices cardio, surtout si vous voulez perdre du poids !

Mais au début, laissez votre Ego au vestiaire ! Si votre objectif est la santé, oubliez la compétition !

Toute activitĂ© de prime abord tranquille peut se transformer en course effrĂ©nĂ©e pour peu qu’on ait envie d’arriver le premier
  Cette compĂ©tition cachĂ©e est Ă  l’origine de nombreux accidents cardiaques, musculaires ou tendineux.

Quand on est dĂ©butant, on accepte d’ĂȘtre dĂ©butant, on ne tombe pas dans l’excĂšs Ă  vouloir tout de suite faire des exercices plus difficiles, intenses, Ă©ventuellement avec des charges lourdes et en plus tous les jours.

Ne vous surestimez pas
 mais ne vous sous-estimez pas non plus !

Erreur n° 3 : Ne pas ĂȘtre assez constant ❌

Votre objectif principal doit ĂȘtre la rĂ©gularitĂ© et non un objectif de performance !

Par exemple visez 3 sĂ©ances par semaine et non perdre 3 kg de gras
  

Pour cela, planifiez vos sĂ©ances de sport et notez-les dans votre agenda. Comme un rendez-vous avec un client ou chez le docteur. Et ne vous laissez pas d’occasion de remplacer ce rendez-vous !

Votre premier objectif c’est de venir au rendez-vous. Il est rare de vous dĂ©courager une fois sur place.

Bien évidement comme vu aux points précédents, bien choisir son activité et y aller progressivement sont gage de persévérance. Et vous verrez que faire du sport deviendra rapidement un plaisir et non une contrainte.

Le corps humain est naturellement fait pour bouger et le sport est aussi une philosophie de vie : il redonne confiance, renforce les liens sociaux et permet de rester en bonne santé plus longtemps.

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Erreur n° 4 : NĂ©gliger l’alimentation ❌

L’alimentation reste l’un des secrets d’une bonne forme physique : il ne s’agit pas de manger plus ou de manger moins, mais surtout de manger MIEUX ! Des repas Ă©quilibrĂ©s, rĂ©guliers, avec beaucoup de fruits et lĂ©gumes frais.

Avant de manger quelque chose, il faut vous demander : « Qu’y a-t-il de bon pour moi lĂ -dedans ? ». Les aliments doivent vous apporter quelque chose concrĂštement. Par exemple : fournir de l’énergie, des oligo-Ă©lĂ©ments, des vitamines, vous hydrater, rĂ©parer les tissus, construire du muscle, etc. Sinon, il vaut mieux manger autre chose


Oubliez l’idĂ©e de faire des abdos pour avoir des abdos
 non le plus gros du travail se passe dans l’assiette !

Les calories les plus faciles Ă  perdre sont celles qu’on n’a pas ingĂ©rĂ©es !

Erreur n° 5 : Manger avant le sport❌

On pourrait penser que faire du sport aprĂšs manger vous aiderait Ă  dĂ©penser les calories que vous venez d’absorber, mais cela ne sera pas vraiment efficace
 

Tout simplement parce que la digestion a besoin de sang et d’énergie pour se faire comme il faut. Le systĂšme digestif et le systĂšme musculaire se retrouveraient alors en concurrence.

Vous risquez alors de vous retrouver soit avec des nausées, soit avec les jambes en coton. Performance zéro des deux cÎtés.

Il est donc conseillĂ© d’attendre 2 Ă  3 heures aprĂšs le repas pour vous mettre au sport, ou de manger aprĂšs la sĂ©ance si vous voulez profiter de la pause de midi pour faire du sport !

Erreur n° 6 : Ne pas boire assez d’eau❌

L’hydratation est INDISSOCIABLE de la pratique du sport. Cela permet de compenser les pertes d’eau, notamment dues à la transpiration. Et l’eau est une composante majeure de notre corps, elle est absolument vitale. Vous devez boire avant, pendant et aprùs l’effort. Surtout si l’effort dure plus d’une heure.

Cela vous Ă©vitera la dĂ©shydratation, une sensation de malaise, des courbatures, des tendinites et pire, dans les cas extrĂȘmes, un arrĂȘt cardiaque ! De plus boire de l’eau rĂ©gulera votre appĂ©tit.

Buvez avant d’avoir soif, mais par petites gorgĂ©es, toutes les demi-heures ou plus s’il fait trĂšs chaud.

Par ailleurs, Ă  moins d’ĂȘtre sportif de haut niveau, l’eau est la seule boisson Ă  consommer. Oubliez les boissons Ă©nergĂ©tiques sucrĂ©es
  Alors, pensez Ă  votre gourde ! (lien d’affiliation en dessous)

Erreur n° 7 : Sacrifier votre sommeil ❌

Il est sain de faire du sport le matin, mais pas au détriment de votre sommeil.

Votre sommeil doit ĂȘtre une prioritĂ©, autant pour votre santĂ© que pour vos progrĂšs !

Au niveau de votre santé, le manque de sommeil augmente :

  1. Le vieillissement cellulaire,
  2. Le risque de dépression,
  3. Le risque de maladies cardio-vasculaires,
  4. La prise de poids et le risque de diabĂšte (car cerveau en manque de sommeil appelle Ă  la consommation de sucre pour compenser la fatigue)
  5. Le risque d’accident et de blessure
 (en voiture, la somnolence est la 1ere cause d’accidents)

Au niveau de vos progrĂšs sportifs : il faut savoir que toutes vos amĂ©liorations se font en fait pendant votre sommeil.  L’entraĂźnement va « choquer » le corps, lui « dicter » quelles amĂ©liorations il doit mettre en place.

Puis pendant le sommeil, le corps va se rĂ©organiser, se reconstruire pour ĂȘtre capable de supporter le choc de l’entraĂźnement (construction musculaire, coordination, influx nerveux, apprentissage
) pour la prochaine fois


Donc, ne négligez pas votre sommeil !

D’autant que lorsque l’on se remet au sport, cela correspond Ă  un gros changement pour l’organisme, un nouveau rythme et une dĂ©pense Ă©nergĂ©tique accrue. Le corps Ă  besoin de se reposer plus !

Erreur n° 8 : NĂ©gliger l’Échauffement❌

NĂ©gliger l’échauffement empĂȘche de progresser.

Sans Ă©chauffement, le corps n’est pas prĂȘt Ă  la pratique sportive : vous n’ĂȘtes pas bon, pas rĂ©actif, votre cƓur se fatigue inutilement, vous maltraitez vos muscles et articulations et risquez de vous blesser plus facilement


Au contraire l’échauffement vous permet de prĂ©parer votre corps et votre esprit Ă  faire face Ă  l’effort.

Choisissez des exercices proches de ceux que vous allez faire dans votre activitĂ©, mais en plus doux. Et montez l’intensitĂ© progressivement !

Erreur n° 9 : NĂ©gliger le retour au calme et la rĂ©cupĂ©ration❌

Ne stoppez pas l’effort brutalement. Pour rĂ©cupĂ©rer, il vaut mieux trottiner doucement ou marcher que de s’asseoir. C’est ce que l’on appelle de la rĂ©cupĂ©ration active. Elle maintient un bon retour veineux dans l’organisme.

Au contraire, si on s’arrĂȘte brusquement, on observe une chute de la frĂ©quence cardiaque et du retour veineux, ce qui provoque une chute de la tension artĂ©rielle.

AprÚs la récupération active, vous pouvez passer à la récupération passive et mettre vos muscles au repos ou faire quelques étirements légers.

La rĂ©cupĂ©ration est nĂ©cessaire. Alors, n’enchaĂźnez pas les sĂ©ances sans repos ! Non seulement l’entraĂźnement ne serait plus efficace, mais les risques de malaise ou de blessure augmenteraient.

Comme pour le sommeil, ne négligez pas la récupération que ce soit en termes de progrÚs ou pour votre santé.

Attention au surentraßnement ! Lorsque vous avez « choqué » vos muscles, il vaut mieux espacer les séances. Mais si vous faites une activité de faible intensité comme la marche, vous pouvez la pratiquer tous les jours.

 

âžĄïž Comme nous en avons parlĂ© lors d’un prĂ©cĂ©dent article que je vous laisse aller lire 

 

Autre Ă©lĂ©ment de la rĂ©cupĂ©ration : pensez Ă  vous Ă©tirer rĂ©guliĂšrement et Ă  travailler votre souplesse, idĂ©alement en dehors de vos sĂ©ances de sport ! Vos articulations et vos muscles vous diront merci 😊

VidĂ©o d’exercices pour gagner en souplesse âžĄïž

NB : Et NON, la cigarette n’est pas un moyen de rĂ©cupĂ©rer


Ne fumez pas dans la demi-heure qui suit votre sĂ©ance sportive. Le tabac stimule le cƓur alors que ce dernier cherche Ă  se mettre au repos. La dĂ©charge d’adrĂ©naline provoquĂ©e par la cigarette agit comme un stimulant qui trouble les rythmes cardiaques. Donc, attendez un peu avant d’en griller une
 et puis arrĂȘtez complĂštement c’est encore mieux !

Erreur n° 10 : faire des mouvements bĂąclĂ©s❌

Si vous allez trop vite et que vous ne prĂȘtez pas attention Ă  ce que vous faites, le corps n’a pas le temps d’intĂ©grer le mouvement et vous risquez de dĂ©velopper des compensations et de vous blesser sur le long terme !

Des mouvements mal exécutés peuvent entraßner des lésions.

Un programme d’entraĂźnement mal adapté peut vous faire passer toute envie de bouger, ou provoquer des dommages corporels. Donc, apprenez les bons mouvements !

Par exemple pour vos genoux je vous laisse aller voir ma vidĂ©o pour prendre soin de vos genoux oĂč vous trouverez de bons conseils pour prĂ©server vos genoux
 âžĄïž

L’idĂ©al restant de vous faire aider !

Pour avoir une meilleure technique en évitant les accidents, pratiquez dans un club avec un professeur certifié. Ou faites-vous aider par un éducateur spécialisé diplÎmé qui adaptera vraiment votre entraßnement à vos possibilités.

On arrive Ă  la fin de l’article, bien sĂ»r il y a d’autres erreurs Ă  Ă©viter selon vos objectifs, comme

  1. Ne pas varier vos exercices,
  2. Pas assez d’exercices globaux,
  3. De choisir entre le cardio et la muscu au lieu de faire les 2,
  4. Ne pas avoir le bon matériel


Mais je vous ai donnĂ© les 10 erreurs Ă  Ă©viter quand on fait du sport les plus importantes et applicables Ă  un maximum d’activitĂ©s physiques diffĂ©rentes.

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