![MAL DE DOS : 5 exercices pour le dos avec ballon [FEMMES ENCEINTES… OU PAS]](https://santedefaire.fr/wp-content/uploads/2021/04/mal-de-dos-5-exercices-pour-le-dos-avec-ballon-femmes-enceintes-ou-pas-6.jpg)
Vous avez peut-être mal au dos et cherchez des exercices pour soulager le mal de dos ?
Peut-être d’ailleurs êtes-vous enceinte ? Et parmi les maux de grossesse, le mal de dos est un des plus courants !
Plus d’une femme enceinte sur deux souffre de douleurs du dos !
Et c’est logique, entre la prise de poids, le bébé qui prend sa place en avant de la colonne vertébrale, créant une hyper extension lombaire, sans parler des changements hormonaux qui viennent agir sur vos ligaments et augmenter les douleurs, tout l’équilibre du corps est chamboulé !
Mais que vous soyez une femme enceinte ou pas, il existe des exercices simples, des exercices pour le dos avec ballon, qui vous permettront de soulager le mal de dos, de détendre vos muscles et vos ligaments.
Vous pouvez les faire si vous êtes un homme aussi, si vous n’êtes pas enceinte, mais vous pouvez aussi les faire en préparation à l’accouchement, et pendant le travail, en exercice d’accouchement avec ballon.
Il existe des exercices pour tonifier le dos, mais nous allons voir des exercices pour le dos avec swiss ball pour détendre le dos et soulager votre mal en bas du dos.
Découvrez 5 exercices favorisant la mobilité au niveau de la colonne vertébrale et du bassin.
D’une manière générale, votre colonne vertébrale aime bien les mouvements doux et réguliers. Aussi, avec l’aide du ballon, vous allez pouvoir accomplir des mouvements de votre dos dans tous les plans, tout en délicatesse, sans forcer, et sans douleur.
Vous redonnez une certaine mobilité à votre dos et soulagez le système ligamentaire hyper sollicité.
Les vertèbres bougent délicatement les unes par rapport aux autres, les muscles dorsaux s’étirent légèrement et vous vous détendez, chassant les tensions, les contractures et les douleurs !
Le ballon est vraiment intéressant pour travailler la mobilité du bassin et des vertèbres lombaires et reste généralement très confortable pour les femmes enceintes.
Enceinte les tensions musculaires peuvent facilement s’accumuler et mener à des douleurs dans le bas ou le haut du dos. N’hésitez pas à pratiquer ces exercices pour le dos avec ballon régulièrement pour éviter les douleurs de grossesse !
Vous pouvez faire les exercices proposés une fois par jour, c’est déjà pas mal. Après à vous de moduler en fonction de vos douleurs.
Pour les femmes enceintes, lorsque l’accouchement approche, les mêmes exercices avec ballon peuvent être utilisés plus intensément le dernier mois de grossesse, mais aussi pendant le travail. Ils permettent de faire bouger le bassin et aident ainsi la progression de votre bébé pendant la phase de travail.
1) Exercice pour le dos avec ballon : Posture assise et mouvements du bassin
Assis sur le ballon. Faites bien attention à votre stabilité : pieds à plat, genoux écartés, mains sur les genoux ou sur le ballon si vous n’êtes pas rassuré.
Commencez par réaliser un auto agrandissement actif, cherchez à vous grandir comme si on vous tirait par une ficelle à l’arrière de votre crâne.
Détendez les épaules.
Dans cette position on peut aussi faire une variante très intéressante pour détendre votre diaphragme, par exemple lorsque votre bébé vient souvent appuyer dessus là juste sous les côtes.
Croisez les mains et tendez les bras au-dessus de votre tête en inspirant, puis en soufflant, inclinez-vous légèrement sur le côté. Respirez profondément 3 à 5 fois avant de recommencer de l’autre côté.
On reviendra sur la détente du diaphragme avec une variante, mais passons à l’exercice du bassin à proprement parlé.
- Anté/rétroversion bassin : Pour les femmes enceintes qui sont quasi toute la journée en antéversion, cambrées, le fait de travailler la rétroversion vous permettra de soulager muscles et ligaments.
Attention faite bien le mouvement avec le bassin et pas avec vos genoux, ni avec le haut du corps.
- Inclinaison latérale : Comme tout à l’heure on bascule cette fois le bassin de gauche à droite. Attention les épaules restent bien immobiles.
- Vous réalisez des cercles avec votre bassin.
TOUJOURS LA RESPIRATION lente et profonde.
Pourquoi ça marche :
Cela vous permet de mobiliser et détendre votre bassin et le bas de votre dos ! Vous retrouvez une certaine mobilité.
Avec le ballon vos mouvements sont plus souples et vous avez moins de tensions musculaires dans votre dos, car une partie du poids est supportée par le ballon.
Lorsque vous êtes enceinte, vous êtes trop souvent cambrée à cause du poids du bébé vers l’avant et des hormones. De revenir en rétroversion va détendre vos muscles et vos ligaments en bas du dos.
C’est l’exercice de base lors du travail avant l’accouchement, car il permet d’aider le bébé à se mettre dans la bonne position, dans le bon axe de descente, la tête vers le bas.
Un peu comme dans les jeux où vous essayez de faire bouger une planche pour faire tomber une bille dans un trou…
Variante pour détendre le diaphragme : bras tendus au-dessus tête, accrochez-vous à votre partenaire placé derrière vous. Vous aurez un meilleur étirement du dos et une détente du diaphragme.
MAIS ATTENTION, vous pouvez le faire pendant la grossesse, mais pas pendant le travail, car cette variante augmente la cambrure du dos, et cette dernière tend à empêcher le bébé de se mettre dans l’axe de descente !
Variante : légèrement penché en avant, les bras croisés sur un meuble ou autour des épaules de votre partenaire assis. Cela augmente l’étirement du dos, de plus le ventre est plus relâché et l’utérus est comme en apesanteur pour permettre au bébé de bien se placer.
2) Exercice mal de dos : Posture sur le dos en berçant
Allongé sur le dos, les mollets posés sur le ballon, fesses contre le ballon, hanches et genoux pliés à 90°, faites de tout petits mouvements de gauche à droite avec les jambes.
Pourquoi ça marche :
Vous faites en réalité de petites rotations et inclinaison de votre bassin et du rachis lombaire, mais sans effort, votre poids étant réparti entre le sol et le ballon. Pas besoin de chercher une grande amplitude. La position allongée permet de remettre le fœtus dans l’axe du bassin.
Variante : Posez les pieds sur le ballon et écartez les genoux afin d’ouvrir le bassin. De plus l’enroulement dans le dos se fera un peu plus bas. Essayez les deux positions.
3) Exercice pour le dos : Posture asymétrique sur le côté
Vous vous asseyez à côté de votre ballon, en position sirène, comme sur une plage.
Vous posez votre coude sur le ballon et laissez descendre en étirant vos flancs.
Restez 20 s et recommencez de l’autre côté.
Pourquoi ça marche :
Vous réalisez un étirement passif des muscles latéraux de votre tronc, grand dorsaux, obliques, intercostaux… et une inclinaison latérale de votre colonne vertébrale.
De plus la position en sirène détend votre dos en réalisant une position « neutre » du bassin grâce à une asymétrie, une hanche en flexion, l’autre en quasi-extension.
Pour les femmes enceintes, pendant le travail, cet exercice permet de décoincer le bébé des côtes et de détendre le bassin.
4) Soulager mal de dos : Posture ventre dans le vide, quatre pattes
À quatre pattes, les genoux écartés, posez votre poitrine et votre tête de côté sur le ballon, bras croisés, situé devant vous et ramenez doucement les fesses vers vos talons pour ne pas cambrer le bas de votre dos, au contraire, essayez de l’enrouler légèrement.
Vous pouvez aussi mettre un coussin entre les fesses et les talons.
Variante : Vous pouvez aussi étirer vos bras devant vous soit avec l’aide de votre partenaire, soit en les posant sur une chaise ou un meuble. Pour augmenter l’étirement du dos.
Une autre variante en allant encore plus loin, la poitrine ne repose plus sur le ballon, l’appui se fait avec les bras croisés sur le ballon ou même les bras tendus et les avant-bras ou les paumes de mains posées sur le ballon. Dans cette variante le but est d’essayer de tirer les bras loin en avant, pas vers le bas. Une fois les bras étendus, on berce le ballon de gauche à droite tout en douceur.
Pourquoi ça marche :
Vous réalisez un étirement passif des muscles grands dorsaux et une légère extension de votre colonne vertébrale en région dorsale. C’est un peu l’équivalent de la posture de l’enfant du yoga, ou si vous tendez les bras, de la posture « du chat » ou « prière mahométane », mais avec le ballon, votre ventre n’est plus une gêne !
Lors du travail avant l’accouchement, le fait d’avoir le ventre en apesanteur facilite le basculement du bébé, la position à quatre pattes permet au fœtus d’effectuer une rotation pour regarder « vers le bas » et non vers le ciel.
5) Mal de dos : Posture assise au sol avec partenaire sur le ballon de gym
Votre partenaire est assis sur le ballon, vous vous asseyez devant lui, le dos contre le ballon et vous mettez le dessous de vos bras sur les cuisses de votre partenaire. Celui-ci va se déplacer doucement de gauche à droite en faisant rouler le ballon et en gardant les genoux bien parallèles. Vous laissez tomber votre poids vers le sol.
Pourquoi ça marche :
En mettant vos bras sur les cuisses de votre partenaire, vous créez un « point d’ancrage » en bloquant relativement votre ceinture scapulaire. En laissant tomber votre poids vers le bas alors que votre ceinture scapulaire est légèrement tirée vers le haut, vous réalisez une petite dé-coaptation de vos vertèbres, ce qui va soulager les disques intervertébraux entre les vertèbres.
En se déplaçant, votre partenaire déplace votre ceinture scapulaire de gauche à droite dans un mouvement de translation et légère inclinaison. Du coup vos vertèbres dorsales font de même.
Là encore le mouvement passif crée la détente.
Variante : bras viennent autour du cou du partenaire, là on augmente l’étirement et on crée une extension dans la région dorsale du rachis.
Mais attention comme tout à l’heure, cette variante est à éviter pendant la phase de travail, car la cambrure empêche le bébé de se mettre dans le bon axe de descente.
Quelques sélections de ballon : swiss ball (liens affiliés) :
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