MAL DE DOS : 5 exercices pour le dos avec ballon [FEMMES ENCEINTES
 OU PAS]

MAL DE DOS : 5 exercices pour le dos avec ballon [FEMMES ENCEINTES
 OU PAS]

MAL DE DOS : 5 exercices pour le dos avec ballon [FEMMES ENCEINTES
 OU PAS]

Vous avez peut-ĂȘtre mal au dos et cherchez des exercices pour soulager le mal de dos ?

Peut-ĂȘtre d’ailleurs ĂȘtes-vous enceinte ? Et parmi les maux de grossesse, le mal de dos est un des plus courants !

Plus d’une femme enceinte sur deux souffre de douleurs du dos !

Et c’est logique, entre la prise de poids, le bĂ©bĂ© qui prend sa place en avant de la colonne vertĂ©brale, crĂ©ant une hyper extension lombaire, sans parler des changements hormonaux qui viennent agir sur vos ligaments et augmenter les douleurs, tout l’équilibre du corps est chamboulé !

Mais que vous soyez une femme enceinte ou pas, il existe des exercices simples, des exercices pour le dos avec ballon, qui vous permettront de soulager le mal de dos, de détendre vos muscles et vos ligaments.

Vous pouvez les faire si vous ĂȘtes un homme aussi, si vous n’ĂȘtes pas enceinte, mais vous pouvez aussi les faire en prĂ©paration Ă  l’accouchement, et pendant le travail, en exercice d’accouchement avec ballon.

Il existe des exercices pour tonifier le dos, mais nous allons voir des exercices pour le dos avec swiss ball pour détendre le dos et soulager votre mal en bas du dos.

Découvrez 5 exercices favorisant la mobilité au niveau de la colonne vertébrale et du bassin.

Découvrez 5 exercices favorisant la mobilité au niveau de la colonne vertébrale et du bassin.

D’une maniĂšre gĂ©nĂ©rale, votre colonne vertĂ©brale aime bien les mouvements doux et rĂ©guliers. Aussi, avec l’aide du ballon, vous allez pouvoir accomplir des mouvements de votre dos dans tous les plans, tout en dĂ©licatesse, sans forcer, et sans douleur.

Vous redonnez une certaine mobilité à votre dos et soulagez le systÚme ligamentaire hyper sollicité.

Les vertĂšbres bougent dĂ©licatement les unes par rapport aux autres, les muscles dorsaux s’étirent lĂ©gĂšrement et vous vous dĂ©tendez, chassant les tensions, les contractures et les douleurs !

Le ballon est vraiment intéressant pour travailler la mobilité du bassin et des vertÚbres lombaires et reste généralement trÚs confortable pour les femmes enceintes.

Enceinte les tensions musculaires peuvent facilement s’accumuler et mener Ă  des douleurs dans le bas ou le haut du dos. N’hĂ©sitez pas Ă  pratiquer ces exercices pour le dos avec ballon rĂ©guliĂšrement pour Ă©viter les douleurs de grossesse !

Vous pouvez faire les exercices proposĂ©s une fois par jour, c’est dĂ©jĂ  pas mal. AprĂšs Ă  vous de moduler en fonction de vos douleurs.

Pour les femmes enceintes, lorsque l’accouchement approche, les mĂȘmes exercices avec ballon peuvent ĂȘtre utilisĂ©s plus intensĂ©ment le dernier mois de grossesse, mais aussi pendant le travail. Ils permettent de faire bouger le bassin et aident ainsi la progression de votre bĂ©bĂ© pendant la phase de travail.

1) Exercice pour le dos avec ballon : Posture assise et mouvements du bassin

Exercice pour le dos avec ballon : Posture assise et mouvements du bassin

Assis sur le ballon. Faites bien attention Ă  votre stabilité : pieds Ă  plat, genoux Ă©cartĂ©s, mains sur les genoux ou sur le ballon si vous n’ĂȘtes pas rassurĂ©.

Commencez par rĂ©aliser un auto agrandissement actif, cherchez Ă  vous grandir comme si on vous tirait par une ficelle Ă  l’arriĂšre de votre crĂąne.

DĂ©tendez les Ă©paules.

Dans cette position on peut aussi faire une variante trÚs intéressante pour détendre votre diaphragme, par exemple lorsque votre bébé vient souvent appuyer dessus là juste sous les cÎtes.

Croisez les mains et tendez les bras au-dessus de votre tĂȘte en inspirant, puis en soufflant, inclinez-vous lĂ©gĂšrement sur le cĂŽtĂ©. Respirez profondĂ©ment 3 Ă  5 fois avant de recommencer de l’autre cĂŽtĂ©.

On reviendra sur la dĂ©tente du diaphragme avec une variante, mais passons Ă  l’exercice du bassin Ă  proprement parlĂ©.

  1. Anté/rétroversion bassin : Pour les femmes enceintes qui sont quasi toute la journée en antéversion, cambrées, le fait de travailler la rétroversion vous permettra de soulager muscles et ligaments.

Attention faite bien le mouvement avec le bassin et pas avec vos genoux, ni avec le haut du corps.

  1. Inclinaison latĂ©rale : Comme tout Ă  l’heure on bascule cette fois le bassin de gauche Ă  droite. Attention les Ă©paules restent bien immobiles.
  2. Vous réalisez des cercles avec votre bassin.

TOUJOURS LA RESPIRATION lente et profonde.

Pourquoi ça marche :

Cela vous permet de mobiliser et détendre votre bassin et le bas de votre dos ! Vous retrouvez une certaine mobilité.

Avec le ballon vos mouvements sont plus souples et vous avez moins de tensions musculaires dans votre dos, car une partie du poids est supportée par le ballon.

Lorsque vous ĂȘtes enceinte, vous ĂȘtes trop souvent cambrĂ©e Ă  cause du poids du bĂ©bĂ© vers l’avant et des hormones. De revenir en rĂ©troversion va dĂ©tendre vos muscles et vos ligaments en bas du dos.

C’est l’exercice de base lors du travail avant l’accouchement, car il permet d’aider le bĂ©bĂ© Ă  se mettre dans la bonne position, dans le bon axe de descente, la tĂȘte vers le bas.

Un peu comme dans les jeux oĂč vous essayez de faire bouger une planche pour faire tomber une bille dans un trou


 

Variante pour dĂ©tendre le diaphragme : bras tendus au-dessus tĂȘte, accrochez-vous Ă  votre partenaire placĂ© derriĂšre vous. Vous aurez un meilleur Ă©tirement du dos et une dĂ©tente du diaphragme.

MAIS ATTENTION, vous pouvez le faire pendant la grossesse, mais pas pendant le travail, car cette variante augmente la cambrure du dos, et cette derniĂšre tend Ă  empĂȘcher le bĂ©bĂ© de se mettre dans l’axe de descente !

 

Variante : lĂ©gĂšrement penchĂ© en avant, les bras croisĂ©s sur un meuble ou autour des Ă©paules de votre partenaire assis. Cela augmente l’étirement du dos, de plus le ventre est plus relĂąchĂ© et l’utĂ©rus est comme en apesanteur pour permettre au bĂ©bĂ© de bien se placer.

2) Exercice mal de dos : Posture sur le dos en berçant

Allongé sur le dos, les mollets posés sur le ballon, fesses contre le ballon, hanches et genoux pliés à 90°, faites de tout petits mouvements de gauche à droite avec les jambes.

Pourquoi ça marche :

Vous faites en rĂ©alitĂ© de petites rotations et inclinaison de votre bassin et du rachis lombaire, mais sans effort, votre poids Ă©tant rĂ©parti entre le sol et le ballon.  Pas besoin de chercher une grande amplitude. La position allongĂ©e permet de remettre le fƓtus dans l’axe du bassin.

Variante : Posez les pieds sur le ballon et Ă©cartez les genoux afin d’ouvrir le bassin. De plus l’enroulement dans le dos se fera un peu plus bas. Essayez les deux positions.

3) Exercice pour le dos : Posture asymétrique sur le cÎté

Exercice pour le dos : Posture asymétrique sur le cÎté

Vous vous asseyez à cÎté de votre ballon, en position sirÚne, comme sur une plage.

Vous posez votre coude sur le ballon et laissez descendre en Ă©tirant vos flancs.

Restez 20 s et recommencez de l’autre cĂŽtĂ©.

Pourquoi ça marche :

Vous réalisez un étirement passif des muscles latéraux de votre tronc, grand dorsaux, obliques, intercostaux
 et une inclinaison latérale de votre colonne vertébrale.

De plus la position en sirĂšne dĂ©tend votre dos en rĂ©alisant une position « neutre » du bassin grĂące Ă  une asymĂ©trie, une hanche en flexion, l’autre en quasi-extension.

Pour les femmes enceintes, pendant le travail, cet exercice permet de décoincer le bébé des cÎtes et de détendre le bassin.

4) Soulager mal de dos : Posture ventre dans le vide, quatre pattes

À quatre pattes, les genoux Ă©cartĂ©s, posez votre poitrine et votre tĂȘte de cĂŽtĂ© sur le ballon, bras croisĂ©s, situĂ© devant vous et ramenez doucement les fesses vers vos talons pour ne pas cambrer le bas de votre dos, au contraire, essayez de l’enrouler lĂ©gĂšrement.

Vous pouvez aussi mettre un coussin entre les fesses et les talons.

Variante : Vous pouvez aussi Ă©tirer vos bras devant vous soit avec l’aide de votre partenaire, soit en les posant sur une chaise ou un meuble. Pour augmenter l’étirement du dos.

Une autre variante en allant encore plus loin, la poitrine ne repose plus sur le ballon, l’appui se fait avec les bras croisĂ©s sur le ballon ou mĂȘme les bras tendus et les avant-bras ou les paumes de mains posĂ©es sur le ballon. Dans cette variante le but est d’essayer de tirer les bras loin en avant, pas vers le bas. Une fois les bras Ă©tendus, on berce le ballon de gauche Ă  droite tout en douceur.

 

Pourquoi ça marche :

Vous rĂ©alisez un Ă©tirement passif des muscles grands dorsaux et une lĂ©gĂšre extension de votre colonne vertĂ©brale en rĂ©gion dorsale. C’est un peu l’équivalent de la posture de l’enfant du yoga, ou si vous tendez les bras, de la posture « du chat » ou « priĂšre mahomĂ©tane », mais avec le ballon, votre ventre n’est plus une gĂȘne ! 

Lors du travail avant l’accouchement, le fait d’avoir le ventre en apesanteur facilite le basculement du bĂ©bĂ©, la position Ă  quatre pattes permet au fƓtus d’effectuer une rotation pour regarder « vers le bas » et non vers le ciel.

5) Mal de dos : Posture assise au sol avec partenaire sur le ballon de gym

Mal de dos : Posture assise au sol avec partenaire sur le ballon de gym

Votre partenaire est assis sur le ballon, vous vous asseyez devant lui, le dos contre le ballon et vous mettez le dessous de vos bras sur les cuisses de votre partenaire. Celui-ci va se déplacer doucement de gauche à droite en faisant rouler le ballon et en gardant les genoux bien parallÚles. Vous laissez tomber votre poids vers le sol.

Pourquoi ça marche :

En mettant vos bras sur les cuisses de votre partenaire, vous crĂ©ez un « point d’ancrage » en bloquant relativement votre ceinture scapulaire. En laissant tomber votre poids vers le bas alors que votre ceinture scapulaire est lĂ©gĂšrement tirĂ©e vers le haut, vous rĂ©alisez une petite dĂ©-coaptation de vos vertĂšbres, ce qui va soulager les disques intervertĂ©braux entre les vertĂšbres.

En se dĂ©plaçant, votre partenaire dĂ©place votre ceinture scapulaire de gauche Ă  droite dans un mouvement de translation et lĂ©gĂšre inclinaison. Du coup vos vertĂšbres dorsales font de mĂȘme.

Là encore le mouvement passif crée la détente.

 

Variante : bras viennent autour du cou du partenaire, lĂ  on augmente l’étirement et on crĂ©e une extension dans la rĂ©gion dorsale du rachis.

Mais attention comme tout Ă  l’heure, cette variante est Ă  Ă©viter pendant la phase de travail, car la cambrure empĂȘche le bĂ©bĂ© de se mettre dans le bon axe de descente.

Quelques sélections de ballon : swiss ball (liens affiliés) :

Swiss Ball

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