[AUTO MASSAGE] Comment corriger un mal en bas du dos avec 2 balles de tennis et des étirements!

Auto Massage pour soulager les douleurs dans le bas du dos avec 2 balles de tennis !

Vous en avez marre d’avoir mal au dos ? Vous avez essayé tout un tas de technique et rien n’y fait, la douleur persiste ?

Marre d'avoir mal au dos !

Voici une technique myofasciale qui vous permettra de soulager votre douleur lombaire et de corriger votre posture pour lutter à long terme contre votre lombalgie.

Cet exercice de libération myofasciale va s’intéresser à la chaîne musculaire postérieure.  Comme l’avait remarqué la fondatrice de la méthode Mézière, une trop forte tension de la chaîne postérieure peut entraîner des raideurs et une bascule du bassin qui à terme aboutit sur un mal en bas du dos.

C’est pourquoi il faut détendre cette chaîne pour diminuer vos douleurs lombaires.

D’autres techniques existent, comme la méthode Mc Kenzie qui va s’intéresser à l’inverse à la chaîne antérieure pour lutter contre la lombalgie. 

Dans cet article nous allons voir des exercices d’automassage avec une balle de tennis (et même deux !). Combinée à un étirement, pour la chaine musculaire postérieure, cette technique permettra de corriger votre douleur en bas du dos !

Lisez bien l’article jusqu’en bas, car c’est une technique vraiment peu partagée, à ma connaissance il n’y a que Naudi Aguilar de la chaîne Functional Patterns qui en parle et pourtant elle est très efficace !

POINT 1 : Vos problèmes de dos

Avant de vous parler de l’exercice en lui-même, parlons de votre problème de lombalgie !

Son origine peut avoir différentes causes, mais aujourd’hui nous allons nous intéresser à la chaîne postérieure du corps, si chère à la méthode Mézières. La chaîne postérieure part de la nuque jusqu’au bout des pieds.

En effet, cette méthode très utilisée pour soulager le mal de dos s’intéresse principalement à la chaine musculaire postérieure.

Comme le dit Françoise Mézières, fondatrice de la méthode : « Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles poly-articulaires de même direction et dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres à la manière des tuiles sur un toit » (Françoise Mézière).

Il y a beaucoup d’autres méthodes, comme la méthode Mc Kenzie qui va au contraire s’intéresser à la chaîne antérieure. Mais aujourd’hui, nous allons nous intéresser à la chaîne postérieure et plus particulièrement aux fascias plantaires.

Raccourcissement de la face arrière

Notez bien qu’un raccourcissement de cette chaîne postérieure va modifier votre posture, avec des tensions au niveau des hanches, des genoux, et une tendance à avoir une bascule du bassin vers l’avant.

C’est bien plus compliqué qu’un simple raccourcissement ou allongement des tissus. Mais j’utilise le terme « raccourcissement » pour simplifier.

Vos problèmes de dos !

POINT 2 : Déplacement vers l’avant de votre corps

Du coup cette tension excessive de la chaîne postérieure entraîne une bascule du bassin et une modification de votre courbure naturelle.

Et je ne le dirais jamais assez, il est primordial de garder vos courbures naturelles pour la bonne santé de votre dos !

Ici en basculant le bassin vous perdez votre courbure et donc vous perdez en adaptabilité. Le corps ne peut plus fonctionner normalement et vous créez beaucoup de compensations.

Par exemple, les hanches en avant, vos muscles obliques ne fonctionneront plus comme il faut… Tandis que si vous revenez en position neutre, naturelle, vous récupérez votre adaptabilité, notamment pour votre mobilité et votre stabilité latérale.

Il sera crucial de reprendre votre position neutre du bassin si vous voulez régler vos problèmes de bas du dos à long terme.

La position de votre bassin doit-être neutre

POINT 3 : Deux balles de tennis

Comme je vous l’ai dit, on s’intéresse à la chaîne postérieure et principalement aux fascias plantaires.

Et pour cela on va utiliser 2 balles de tennis.

Nous avons déjà abordé des techniques de massage avec les balles de tennis dans une précédente vidéo, mais ici nous allons aller un peu plus loin. Donc, restez bien jusqu’à la fin ! Donc si vous n’avez pas déjà regardé la précédente vidéo, je vous invite à le faire dès maintenant.

  • Le but ici va être de mettre beaucoup plus de pression sur les balles.
  • Tout d’abord, en guise d’échauffement faites rouler les balles sous vos pieds, l’un après l’autre.
  • Puis maintenez la pression en mettant tout votre poids sur certains points.
  • Enfin mettez-vous les 2 pieds sur les 2 balles : plus de tricherie possible !

Parfois cela peut être très douloureux ! Plus votre balle sera dure plus ce sera douloureux. Mais plus c’est douloureux plus vous en avez besoin.

  • Essayez de chercher une tension juste en dessous de la douleur…
  • Commencez avec un seul pied si nécessaire, mais dès que c’est possible passez aux deux pieds en même temps.
Deux balles de tennis pour vos douleurs lombaires

POINT 4 : Tenez-vous pour l’équilibre et essayez de rouler un peu.

  • Vous pouvez vous tenir à un mur un meuble ou utiliser des cannes pour diminuer la pression que vous mettez sur vos pieds.

Vous allez ainsi favoriser une mobilisation et une hydratation du fascia plantaire.

Restez une trentaine de secondes puis descendez pour faire circuler le sang dans les pieds.

Tenez l'équilibre !

POINT 5 : Compression + Légère tension sur les ischio-jambiers

Ensuite on reprend l’exercice, mais en ajoutant une composante d’étirement de la chaine postérieure.

C’est ce que l’on appelle du « massage fonctionnel » dans les techniques de relâchement myo-fascial et le traitement des trigger points.

  • Comme tout à l’heure servez-vous d’un meuble ou d’une chaise ou bien de cannes devant vous.
  • Montez sur les balles et étirez toute la chaine postérieure en vous penchant en avant. Tenez-vous à une chaise, ou un meuble.

Attention, commencez par bien placer votre bassin et effectuez une flexion des hanches en gardant le dos bien droit. N’enroulez pas le bas du dos, au contraire, gardez la courbure naturelle de vos lombaires.

Donc, gardez les muscles abdominaux toniques pendant la posture. Rentrez le ventre et respirez bien.

  • Descendez la poitrine vers le bas, en étendant vos bras jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension sur les ischio-jambiers, derrière les cuisses.

Et vous tenez la position 30s.

Étirement de la chaîne postérieure pour vos douleurs lombaires avec une balle de tennis, pencher vers l'avant
Étirement de la chaîne postérieure avec l'appui sur une chaise

Nous avons donc un exercice global où toute votre structure est impliquée et où vous assouplissez vos fascias plantaires et donc toute la chaine postérieure.

Ainsi vous diminuez les tensions dans le bassin et favorisez une meilleure posture pour votre dos.

Nous espérons que cet exercice réduira vos douleurs lombaires, n’hésitez pas à me faire part de vos retours concernant ce dernier 🙂 

Cet article a 2 commentaires

  1. Noémie Violette

    Je n’y avais pas pensé, super technique, simple et efficace. Merci 😊

  2. Sébastien Doudon

    Merci du retour 😉

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