PAS LE TEMPS DE TOUT LIRE ?
Le mal de dos est partout. C’est simple, il touche 80% des gens. Et pourtant, malgré des années d’études et des tonnes de conseils, la douleur persiste. Pourquoi ? Parce qu’on continue de faire LA même erreur, encore et encore. Une erreur tellement répandue qu’elle dépasse même les kinés les plus aguerris.
Pendant des décennies, on a cherché LA solution miracle. D’abord, c’était les exercices en flexion : on renforçait les abdos, on étirait le dos. Ensuite, on a tout misé sur les extensions à la McKenzie. Et puis le gainage est arrivé, avec l’idée de « protéger son dos ». À chaque fois, on nous promettait que ça allait marcher.
Spoiler : ça marche… parfois. Et souvent, ça empire les choses.
La vraie erreur ? Croire que votre mal de dos vient uniquement de votre colonne vertébrale. Hernie discale, arthrose… oui, ça peut jouer. Mais ce n’est qu’un bout du puzzle. En réalité, votre douleur est le résultat d’un cocktail explosif : vos habitudes, vos croyances, votre stress, votre façon de bouger, et même votre sommeil.
Dans cet article, je vous montre :
- Pourquoi les approches classiques Ă©chouent trop souvent.
- Ce que les études scientifiques récentes révèlent sur le modèle bio-psycho-social de la douleur.
- Comment vider ou agrandir la coupe de vos facteurs de risque pour enfin soulager votre dos.
Si vous en avez marre de souffrir ou de tester des exercices qui ne marchent pas, lisez jusqu’au bout. Vous découvrirez des solutions simples, efficaces et surtout adaptées à VOTRE situation. Parce que votre dos mérite mieux que des « recettes toutes faites ».
Pour aller plus loin :Â
Sommaire :
Mal de dos, mal du siècle, des années d’erreurs médicales…
Mal de dos : la faute à l’évolution…
Mal de dos, mal du siècle… face à l’importance de la fréquence du mal de dos dans la population, on est tenté de penser que l’origine des maux de dos vient du fait que l’Homme soit passé de la position à quatre pattes à la position debout, et qu’ainsi les forces de compressions s’accumulent sur les vertèbres et les disques intervertébraux, aboutissant à de l’arthrose au niveau des articulations postérieures ou d’autres lésions au niveau du disque : hernie discale, protrusion, bombement, etc…
Dès lors, on peut penser qu’une trop grande lordose lombaire, si on creuse trop le dos en faisant une extension, serait LA chose à éviter, car elle amènerait trop de « compression » sur les disques et articulation vertébrales et abîmerait ces derniers… L’hyperlordose c’est la bête noire de votre dos !
Ainsi, dans les années 1930, le Dr Paul C. Williams a proposé des exercices spécifiques en flexion pour réduire la douleur lombaire, appelés exercices de Williams (Dydyk 2023).
Ces exercices visaient à diminuer la compression sur la colonne :
- en renforçant les abdominaux,
- en Ă©tirant les muscles lombaires
- et en évitant l’extension lombaire.
Parmi eux, on retrouve des mouvements comme l’inclinaison du bassin, les redressements partiels et les étirements des ischio-jambiers. Mais l’exercice phare consiste à saisir les jambes et à tirer les genoux vers la poitrine et à les maintenir pendant plusieurs secondes.
Ces exercices étaient conçus pour ouvrir les espaces entre les vertèbres, réduire la pression sur les disques et améliorer la stabilité lombaire.
Pendant des décennies, ils ont été LA référence dans les traitements des lombalgies, utilisés dans de nombreuses écoles du dos et, selon une étude de 2015 (Fatemi 2015), ils restent assez efficaces pour diminuer les douleurs.
Ajoutez à ça quelques massages du dos pour détendre ces muscles qui « tirent » trop en arrière et on est censé avoir la solution ultime contre le mal de dos !
Se pencher c'est fini : « tiens-toi droit » pour sauver ton dos !
Et on obtient quelques résultats… mais rien d’extraordinaire, et pas toujours, et souvent à court terme. On se dit qu’il y a peut-être mieux… surtout après les travaux de Nachemson-Andersson sur les disques intervertébraux dans les années 60 à 80 qui concluent en 1981 :
« Comparée à la pression de la charge en position debout,
- la position allongée réduit la pression de 50 à 80 %,
- tandis que la position assise sans support augmente la charge de 40 %,
- l’inclinaison vers l’avant et l’haltĂ©rophilie de plus de 100 %,
- et la position de flexion et de rotation vers l’avant de 400 %.
- De fortes augmentations de pression ont également été observées chez les sujets effectuant divers exercices de renforcement couramment prescrits. »
Autrement dit, les chercheurs observaient qu’en faisant les exercices de Williams en flexion, on augmentait les forces de compression dans la colonne vertébrale !
Des résultats confirmés par Wilke dans cette étude de 1999 : la pression sur les disques intervertébraux explose lorsqu’on se penche en avant !
Si la pression dans le dos était proche de 0% en position allongée, elle passait à 100% en position debout et 200% en position debout penchée en avant et 400% si on ajoute une rotation à la flexion ou si on porte une charge !
Donc quelque chose ne va plus avec ces exercices en flexion de Williams…
Les plus malins d’entre vous commencent à réaliser que si on travaille trop les abdominaux et la délordose lombaire, on a plutôt tendance à réaliser une flexion au niveau des vertèbres lombaires et donc à se pencher en avant… donc à augmenter la pression dans les disques intervertébraux !
Tout ce qu’on ne veut pas !
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Après ces études, la chasse aux sorcières était lancée, l’ennemi tout trouvé : si on ne voulait plus avoir mal au dos, il ne fallait plus se pencher en avant !
Dès lors, l’injonction « tiens-toi droit » est devenue une des phrases préférées des parents qui voulaient le bien de leurs enfants…
D’ailleurs, ce n’était pas que les parents qui s’adressaient à leurs enfants, on avait le même discours dans les formations gestes et postures et les écoles du dos en entreprise :
« Tu ne veux plus avoir mal au dos ? Alors, tiens-toi droit ! » Et on rajoutait : « Plie les genoux pour ramasser quelque chose et fais des abdos pour protéger ton dos ! »
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Ainsi au début des années 2000, deux grands changements s’opèrent :
- Pour rester droit, en s’inspirant des travaux de Hodges (Hodges 1996 ; 1999), on recommande de travailler la stabilité du tronc, le « core stability », avec des exercices du transverse et des gainages plutôt que des crunchs pour renforcer les abdos (Petrofsky 2008 ; Liddle 2009; Pensri 2012). Donc on travaille les abdos, mais sans faire de flexion.
- Fortement influencé par les travaux du Dr Robin McKenzie (1987), au lieu de faire des exercices en flexion comme Williams, on commence à soigner le mal de dos plutôt avec des exercices en extension et des étirements de la chaîne musculaire antérieure: grand pectoral, abdominaux, psoas… (Donelson 1990 ; Williams 1991 ; Werneke 2001 ; Petersen 2002 ; Sagi 2011 ; Bonnet 2011 ; Surkitt 2012 ; Petersen 2015 ; Mann 2023).
Et là encore, cela marche assez bien chez de nombreux patients… alors que chez d’autres ça ne change rien, et d’autres encore, c’est pire : cela ne fait qu’augmenter les douleurs !
La solution ultime face au mal de dos… ou presque !
Rappelez-vous qu’il y a des gens pour qui la thérapie « en flexion » fonctionnait assez bien… et on leur a dit :
« Non non, maintenant les études nous montrent que ça marche mieux avec de l’extension, faites de l’extension pour votre mal de dos, car en flexion vous augmentez la pression sur votre dos ».
Résultat : ils ont encore plus mal qu’avant !
En fait certains sont améliorés avec les exercices en flexion, d’autres avec les exercices en extension, et d’autres encore avec des inclinaisons de la colonne !
Il faut donc bien faire attention à diagnostiquer avec précision la direction préférentielle de la douleur ou « préférence directionnelle » (savoir quelle direction de mouvement vous soulage… plutôt flexion, extension, inclinaison latérale…), car une étude contrôlée randomisée a montré que donner la « mauvaise » direction aux exercices peut en fait conduire à plus de douleurs (Long 2004).
Comme on observe que certaines techniques en flexion marchent pour certains et d’autres techniques en extension marchent pour d’autres, on en arrive à une conceptualisation de la colonne vertébrale en « 2 colonnes » :
- la colonne antérieure, principalement constituée des disques intervertébraux et des corps vertébraux,
- et la colonne postérieure, principalement constituée des articulaires postérieures.
Et on se dit que si c’est la colonne antérieure qui est touchée, avec des atteintes au niveau des disques intervertébraux (hernie discale, protrusion, bombement discal…), alors des exercices en extension pour diminuer les forces de compression sur le disque vont être efficaces.
À l’inverse, si c’est plutôt la colonne postérieure qui est abîmée (avec de l’arthrose lombaire par exemple), des exercices plutôt axés sur la délordose seront efficaces…
C’est schématique, ça ne répond pas à 100% des patients, certains avec des lésions du disque intervertébral sont soulagés avec des mouvements en flexion alors que d’autres avec de l’arthrose postérieure sont soulagés avec des mouvements en extension… mais grosso modo ça fonctionne assez bien…
Entre préférence directionnelle et stabilisation du tronc par gainages, on semble tenir la bonne recette pour dire adieu au mal de dos…
Sauf que…
Les chercheurs se rendent compte que « se tenir droit », « se rigidifier » pour protéger son dos, c’est ce que font déjà les personnes qui ont mal au dos sans qu’on leur dise de le faire en exercice.
Selon Hodges en 2009, les personnes qui ont mal au dos sont plus raides et plus « stables » que celles qui n’ont pas mal au dos !
« Contrairement Ă ce que l’on croit chez les cliniciens, la rigiditĂ© du tronc a augmentĂ©, et non diminuĂ©, en cas de lombalgie rĂ©currente, probablement en raison d’une augmentation de l’activitĂ© musculaire du tronc et de modifications du contrĂ´le rĂ©flexe des muscles du tronc (Hodges 2009) ».Â
Les personnes qui ont mal au dos et qui se tiennent assis le dos « bien droit », ont les muscles dorsaux qui se contractent plus fort que ceux qui n’ont pas mal au dos (Dankaerts 2006) !
Les personnes souffrant de lombalgie ont montrĂ© moins de mouvements de la rĂ©gion lombaire et plus de mouvements du genou que le groupe tĂ©moin lors d’une tâche de descente (Hernandez 2017). Ils restent « bien droit » pendant leurs mouvements et ça ne change pas grand-chose Ă leur problème…
Si cette rigidité accrue peut offrir une certaine protection aux structures vertébrales à court terme, elle risque toutefois, à long terme, de nuire à la santé de la colonne. En effet, elle compromet la dynamique naturelle du tronc, notamment sa capacité à absorber les chocs, ce qui pourrait favoriser la réapparition des douleurs lombaires (Hodges 2009) .
Donc est-il vraiment utile de faire du renforcement du tronc avec des gainages ? Surtout que l’on remarque que chez certains patients, ces recommandations aggravent le problème !
C’est quand même plus d’un tiers des patients qui sont concernés et pour qui la douleur lombaire dure plus de trois mois ou qui récidive en moins d’un an !
On parle alors de lombalgie chronique (ou récidivante), et on arrive là certainement à la plus grosse erreur commise avec le mal de dos…
Changer de modèle face à la lombalgie chronique.
Que ce soit avec le renforcement du tronc, le modèle de la colonne antérieure ou celui de la colonne postérieure, dans tous les cas on considère que les douleurs proviennent de lésions de la colonne vertébrale : soit au niveau des articulations postérieures, soit au niveau du disque intervertébral.
On est dans ce qu’on appelle le modèle biomédical de la douleur : une lésion, une anomalie, est responsable de la douleur et l’objectif du thérapeute est de trouver cette lésion pour la traiter.
Mais parfois on rencontre des patients qui ont mal au dos, mais sans lésions : rien sur les radios, rien sur l’IRM ! Et pourtant la douleur est bien là  !
Dans ce cas, de nombreux médecins ont trouvé la parade : « c’est dans votre tête » !
Si le patient a mal alors qu’on ne trouve rien sur l’imagerie, c’est qu’il doit « s’inventer » la douleur… c’est « psychosomatique », car si on reste dans le modèle biomédical : s’il n’y a pas de lésion, il ne devrait pas y avoir de douleur !
Mais c’est là que de nombreuses recherches en neuroscience de la douleur interviennent et remettent en question ce modèle biomédical…
Notamment une étude de Brinjikji et ses collaborateurs en 2015 qui a fait venir dans son laboratoire des milliers de personnes qui n’avaient PAS mal au dos pour leur faire passer une IRM.
Si on suit la logique biomédicale, si ces gens n’ont pas mal au dos, on ne devrait rien trouver à l’imagerie…
Mais d’après vous quels sont les résultats observés par Brinjikji ?
Vous vous doutez bien que ça n’a pas suivi le raisonnement biomédical habituel sinon il n’y aurait pas d’article !
Les chercheurs ont observé des lésions au niveau de la colonne vertébrale chez de nombreux participants, même s’ils n’avaient pas mal au dos !
L’élément le plus déterminant était leur âge !
Globalement, chez les personnes de 20 ans, il y avait 20% des participants qui avaient des lésions au niveau de la colonne vertébrale, chez les personnes de 60 ans c’était 60% et chez les personnes de 80 ans, c’était 80% !
Donc d’après cette étude, les lésions observées au niveau de la colonne vertébrale sont plus un reflet du temps qui passe, comme les cheveux blancs et les rides, plus qu’un signe de douleur (puisqu’encore une fois les participants n’avaient PAS mal au dos !).
Du coup le modèle biomédical de la douleur est bien mis à mal…
L’erreur la plus fréquente avec le mal de dos c’est de croire que tout le problème vient des lésions de votre colonne vertébrale !
Ce qui est renforcé par l’imagerie, puisque si vous avez mal au dos et que vous faites une radio ou une IRM, statistiquement, il y a de fortes chances que vous trouviez quelque chose ! D’autant plus si vous avancez en âge !
Mais est-ce que c’est la cause de votre douleur ? Pas forcément !
Mais alors,  il n’y aurait donc aucun lien entre lésion de la colonne vertébrale (arthrose lombaire, hernie discale…) et le mal de dos ?
Ce serait trop simple d’en arriver à cette conclusion ! Les chercheurs nous montrent que c’est un peu plus complexe…
Par exemple, Brinjikji, toujours lui, a refait l’expérience, mais avec des gens qui avaient mal au dos… et ce qu’il a observé, c’est que les gens qui ont mal au dos ont statistiquement plus de lésions que les gens qui n’ont pas mal au dos !
Donc même si les lésions anatomiques ne sont pas une cause directe de la lombalgie, elles en sont néanmoins un facteur de risque ! C’est-à -dire que si vous avez des lésions, vous avez plus de risques d’avoir des douleurs, mais ce n’est pas une obligation !
C’est comme si vous alliez nager un jour où il y a beaucoup de vagues, vous avez plus de risques de boire la tasse ce jour-là , mais ce n’est pas une obligation.
Mais si ce ne sont pas forcément les lésions anatomiques qui sont responsables du mal de dos alors d’où viennent nos douleurs ?
Et bien grosso modo (oui je n’arrête pas de répéter ce mot), tout ce qui constitue votre vie peut être un facteur de risque pour votre mal de dos !
- Il y a des facteurs biologiques, comme les lésions, des faiblesses musculaires, votre âge, une maladie, etc…
- Mais aussi des facteurs psychologiques(Martinez-Calderon 2020): comme vos croyances, vos peurs, vos attitudes…
- Et des facteurs sociaux: comme le contexte culturel et économique, le soutien du conjoint ou de la hiérarchie, etc…
C’est le modèle bio-psycho-social de la douleur (Waddell 1987) !
Le mal de dos est multifactoriel et sera différent pour chaque individu en fonction des facteurs qui contribuent à sa douleur !
Et ce modèle est particulièrement vrai en cas de lombalgie chronique où de nombreuses études rapportent que les facteurs psychosociaux sont déterminants dans la chronicisation de la douleur (den Hollander 2010 ; Linton 2011 ; Nicholas 2011)!
C’est-à -dire que ce qui fait passer un petit mal de dos de quelques jours à un gros mal de dos qui dure des mois et des mois, c’est plus des facteurs psychologiques que des facteurs biologiques !
En effet, les patients atteints de lombalgie chronique ont une prĂ©sence accrue de facteurs psychologiques tels que la kinĂ©siophobie, l’adaptation inadaptĂ©e, le catastrophisme ou une faible auto-efficacitĂ© (Zaina, 2020).
On comprend alors mieux les échecs parfois rencontrés avec les exercices de stabilisation ou ceux de Mc Kenzie…
Par exemple, chez certains, même les recommandations de faire des abdos pour protéger son dos peut être néfaste au final, car ces mots laissent à pense que si le dos a besoin d’être protégé par les abdos, c’est qu’il est faible (Barker 2009): certains croient alors que le dos est fragile, qu’une « instabilité lombaire » veut dire que leur dos peut aller mal à tout moment, au moindre petit truc, et qu’il n’y a rien à faire, d’autres n’osent plus bouger de peur de « casser » leur dos, une réponse de bon sens pour protéger un dos « endommagé » (Bunzli 2017), et d’autres encore ont peur de mal faire les exercices d’abdominaux et d’aggraver la situation au lieu de l’améliorer, les patients se raidissent… un cercle vicieux s’installe et la douleur perdure…
Voir votre mal de dos à travers ce modèle bio-psycho-social permet de tout changer dans sa prise en charge pour enfin vous en sortir !
Mal de dos que faire ?
Avec le modèle bio-psycho-social, il faut imaginer votre mal de dos comme une coupe qui se remplit de différents facteurs de risques et lorsque la coupe déborde, vous avez mal au dos.
Aussi plusieurs solutions s’offrent à vous pour aller mieux : vider la coupe ou agrandir la coupe.
- Vider votre coupe, en travaillant sur un facteur ou sur plusieurs facteurs de risques qui composent votre douleur.
Notez que vous n’êtes pas obligé de jouer sur tous les facteurs, de vider complètement la coupe, pour voir vos douleurs disparaître…
Par exemple si vous avez dans vos facteurs une arthrodèse qui vous crée un manque de mobilité lombaire, vous ne pourrez peut-être pas faire grand-chose sur cette dernière, mais il faut prendre conscience que l’arthrodèse n’est certainement qu’un facteur parmi d’autres responsables de vos douleurs.
Le fait de jouer sur les autres facteurs qui remplissent votre coupe, comme des croyances limitantes, une faiblesse des muscles érecteurs du rachis, un manque de souplesse des ischio-jambiers, du stress ou un manque de sommeil, vous permettra de voir vos douleurs lombaires disparaître !
2. Agrandir votre coupe, en jouant sur vos capacités d’adaptations pour améliorer votre sensibilité à la douleur.
Dans ce domaine, l’activité physique, que ce soit des abdominaux, du travail de stabilité du tronc, de la marche, du squat, du Yoga, du Qi Gong ou autre chose, pourra vous être d’une grande aide, car elle vous permettra d’agir sur les trois composantes bio-psycho-sociale.
On agit sur le corps et sur l’esprit (Mee-Inta 2019) !
On augmente l’auto-efficacité (Martinez-Calderon 2020 b ) et réduit les croyances liées à la peur du mouvement et à l’évitement (Martinez Calderon 2020 c ; Hanel 2020).
Donc tous les conseils de massage, de gainage, d’extension ou de flexion ne sont pas « mauvais »… ils peuvent fonctionner, mais pas forcément mieux que d’aller marcher ou de faire du Paddle !
Selon les études (Shamsi 2016 ; 2015 ), le « core stability » par exemple fonctionne contre le mal de dos, mais pas mieux que d’autres formes d’exercices…
Donc, comme je le dis dans mon livre « Mal de dos : 8 clés prouvées scientifiquement pour soulager vos douleurs » :
« Le meilleur exercice pour votre dos, c’est celui que vous ferez ! ». Et pour le faire régulièrement, choisissez surtout quelque chose qui vous plaît !
Pour le massage, oui il est efficace, même si ce n’est pas pour les raisons que l’on croit… mais le problème c’est qu’il favorise la dépendance au thérapeute… à moins de faire de l’automassage avec un rouleau par exemple !
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Et surtout, il faut bien comprendre que ces approches ne sont qu’une partie de l’équation… parfois cela suffira à « vider ou agrandir la coupe » et parfois non !
Comme vous pouvez le constater, une évaluation sérieuse pour savoir quels sont les facteurs qui composent votre douleur est primordiale. Vous pourrez alors déterminer des objectifs clairs pour soigner votre mal de dos.
Pour vous aider, le mieux reste de vous entourer de professionnels de santé dans les branches bio-psycho-sociales : kiné et psychologue en première ligne en cas de lombalgie chronique !
Pour améliorer vos chances de réussite et rester motivé(e) j’ai également créé « Mon cahier mal de dos » pour vous accompagner sur la route qui mène à une vie sans mal de dos.
Basé sur les TCC, les Thérapies Cognitivo Comportementales, et sur les dernières études scientifiques sur le mal de dos, « Mon Cahier Mal de Dos : Carnet de Bord pour Vaincre la Lombalgie Chronique » est bien plus qu’un simple journal. C’est un véritable coach personnel qui aide à évaluer sa douleur, fixer des objectifs réalistes et suivre ses progrès sur 10 semaines. Avec des outils pratiques et des encouragements motivants, il accompagne chaque étape vers la guérison.
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J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
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INTRO
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