Hypertension artérielle : les bienfaits des étirements supérieurs à ceux de la marche !

Peut-être souffrez-vous d’hypertension artérielle ou HTA et cherchez-vous un moyen simple de retrouver une tension artérielle normale ?

La marche à pied et l’activité physique modérée sont recommandées depuis longtemps pour abaisser sa tension artérielle, mais il se pourrait bien qu’un autre outil vienne renforcer les rangs de la prévention cardio-vasculaire : les étirements !

En effet, une étude canadienne récente de 2020 suggère que les étirements pourraient faire aussi bien sinon mieux que la marche pour réduire sa tension artérielle !

Comment ?

Pourquoi ?

Dès lors faut-il arrêter de marcher régulièrement pour se mettre aux étirements ou au Yoga ?

Toutes les réponses dans cet article!

L’activité physique modérée, en particulier la marche, est depuis longtemps la prescription de choix des médecins qui tentent d’aider leurs patients à faire baisser leur tension artérielle

C’est une des raisons qui font que cette activité est souvent recommandée à hauteur de 30 minutes par jour minimum.

Il y a de nombreux autres bienfaits à la marche, nous en avons déjà parlé dans ce précédent article que je vous laisse aller voir si ce n’est déjà fait : « Marcher pour la santé : pourquoi marcher 30 minutes par jour ? »

L’hypertension artérielle (HTA) est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. C’est-à-dire que c’est une maladie silencieuse…  au début, on ne se rend compte de rien jusqu’à l’apparition d’un problème grave comme un accident vasculaire cérébral !  

Alors que des études précédentes ont montré que les étirements peuvent réduire la pression artérielle, la recherche canadienne de 2020 est la première à comparer les effets de la marche et ceux de l’étirement.

En effet, comme l’explique le professeur Phil Chilibeck, coauteur de l’étude, on pense souvent que les étirements se limitent aux muscles, mais en réalité lorsque vous étirez vos muscles, vous étirez également tous les vaisseaux sanguins qui alimentent le muscle : les veines et artères !

En diminuant la raideur des artères, vous diminuez la résistance à la circulation sanguine. Or cette résistance à la circulation sanguine augmente la pression artérielle et au final les risques cardiovasculaires.

2) Traitement de l’hypertension : étirements ou marche active ?

La pression artérielle élevée affecte plus d’un milliard de personnes dans le monde, et l’exercice aérobie (par exemple, la marche) est recommandé comme un point clé de la gestion de l’hypertension.

Mais quelle place pourraient prendre les étirements dans la prévention cardiovasculaire et la lutte contre l’hypertension ?

C’est la question que se sont posée les chercheurs.  

Ainsi,  l’objet de l’étude était de vérifier si les étirements pourraient concrètement diminuer l’hypertension artérielle de façon plus importante que la marche rapide.

 

Menée par l’Université de Saskatchewan (Canada), cette étude publiée en décembre 2020  a porté sur 40 volontaires, âgés en moyenne de 61 ans, présentant tous une hypertension artérielle de stade I ou une pression artérielle élevée : c’est-à-dire une pression systolique entre 140-159 mmHg et/ou une pression artérielle diastolique supérieure à 90-99 mmHg.

Les chercheurs les ont répartis en deux groupes pour une période de 8 semaines. Le premier groupe s’est adonné à une routine d’étirement corps entier de 30 minutes, 5 jours par semaine, tandis que le second a fait 30 minutes de marche rapide par jour, 5 jours par semaine également.

Les scientifiques ont mesuré la pression artérielle des participants avant et après le programme de 8 semaines en position assise, en position couchée et pendant plus de 24h d’affilée grâce à un dispositif portable. 

Résultats ?

La routine d’étirements a entraîné des réductions plus importantes de la pression artérielle que la marche rapide, et ce lors des trois types de mesures (assis, debout, et sur 24h, principalement la nuit).

3) Que faire pour favoriser une tension artérielle normale ?

Les étirements sont plus efficaces que la marche face à l’hypertension et doivent donc faire partie d’un plan de traitement complet pour les personnes souffrant d’hypertension.

Les marcheurs ont cependant perdu plus de graisse corporelle au niveau de la taille que les participants affiliés au groupe d’étirements.

Il ne faudrait donc pas penser qu’il est inutile de pratiquer une forme quelconque d’activité aérobie. Des sports comme la marche, le vélo ou le ski de fond ont tous un effet positif sur la graisse corporelle, le taux de cholestérol et la glycémie.

Aussi  pour votre santé et pour l’hypertension, il convient de continuer de marcher régulièrement, mais aussi d’ajouter des séances d’étirements pour de plus grands bénéfices !

L’idéal, ce n’est pas l’un ou l’autre, mais les 2 !

La marche et les étirements auront des actions différentes, mais complémentaires pour diminuer votre tension artérielle !

Même si vous n’êtes pas obligé de les faire au même moment…  comme je vous l’expliquais dans cette vidéo sur une petite séance d’étirements spécialement pour les marcheurs  que vous pouvez retrouver juste ici !

Les avantages des étirements c’est qu’ils sont peu traumatisants pour vos articulations (pratique en cas d’arthrose) et qu’ils sont faciles à intégrer dans votre quotidien, par exemple le soir devant la télévision au lieu de vous affaler dans le canapé !

 

Le Dr Chilibeck suppose par ailleurs que les mêmes avantages puissent être obtenus en effectuant une routine d’étirements plus courte que dans cette étude, si elle met l’accent sur les plus grands groupes musculaires des jambes, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers

Le docteur assure également que le yoga produit des réductions similaires de la pression artérielle.

 

Ce qui semble logique puisque le yoga mélange activité physique, étirements, respiration et méditation ! Que des éléments bénéfiques face à l’hypertension artérielle !

D’ailleurs, pour en savoir plus sur les bienfaits de la méditation je vous renvoie vers mon précédent article sur le sujet :  « Méditation pleine conscience : 9 (+1) bienfaits de la méditation sur la santé »

 

J’espère que cet article vous aura plu ! Laissez-moi vos questions et remarques en commentaire !

À bientôt sur Santé de Faire !

Retrouvez la vidéo correspondante à l’article ici :

Hypertension artérielle : les bienfaits des étirements supérieurs à ceux de la marche !

SOURCES :

« Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension » Jongbum Ko, Dalton Deprez et al. (2020)

Zhou B , Bentham J , Di Cesare M , et al . Tendances mondiales de la pression artérielle de 1975 à 2015: une analyse groupée de 1479 études de mesure basées sur la population avec 19 · 1 million de participants. Lancette . 2017; 389(10064):37-55. doi: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31919-5

Unger T , Borghi C , Charchar F , et al . 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. L’hypertension . 2020; 75(6):1334-1357. doi: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.120.15026

Williams B , Mancia G , Spiering W , et al . Lignes directrices 2018 ESC / ESH pour la prise en charge de l’hypertension artérielle: le groupe de travail pour la prise en charge de l’hypertension artérielle de la Société européenne de cardiologie (ESC) et de la Société européenne d’hypertension (ESH). Eur J Coeur . 2018; 39(33):3021-3104. Identifiant PubMed: 30165516 doi: 10.1093 / eurheartj / ehy339

Shinno H, Kurose S, Yamanaka Y, et al. Evaluation of a static stretching intervention on vascular endothelial function and arterial stiffness. Eur J Sport Sci. 2017;17(5):586–592. PubMed ID: 28287021 doi:10.1080/17461391.2017.1284267

Wong A, Figueroa A. Eight weeks of stretching training reduces aortic wave reflection magnitude and blood pressure in obese postmenopausal women. J Hum Hypertens. 2014;28(4):246–250. PubMed ID: 24132138 doi:10.1038/jhh.2013.98

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