[GYM DOUCE – GYM SENIOR] : un exercice de WU DANG QI GONG

Vous recherchez une gym douce ou une gym senior pour améliorer votre équilibre et votre santé ?

J’ai sélectionné pour vous un exercice de Wu Dang Qi Gong qui devrait faire des merveilles !

Le Wu Dang Qi Gong se compose principalement d’une série de 15 exercices longtemps restés secrets, puisqu’ils sont issus d’un temple taoïste du célèbre Mont Wu Dang, d’où leur nom.

Même en Chine ils ne sont pas beaucoup répandus.

On les appelle aussi les « mouvements du bonheur ».

Ils sont complétés par 6 positions statiques et une méditation taoïste classique, « la petite circulation céleste ».

Le Qi Gong correspond à l’alliance équilibrée d’une gymnastique douce, d’un travail de la respiration, des visualisations  et d’une méditation.

Dans cette vidéo nous allons donc voir un exercice appelé « marcher vers la mer », que je trouve très pertinent pour améliorer l’équilibre, la marche, et la santé en général.

Tout au long de la vidéo, je vais vous parler d’énergie, puisque c’est la base de la médecine chinoise d’où provient le Qi Gong, mais ce qu’il y a de fort,  c’est qu’on croit à l’énergie, ou qu’on n’y croit pas, les bénéfices sont là !

En fait, la plupart du temps, ce que les Chinois expliquaient avec l’énergie, peut s’expliquer aujourd’hui avec le fonctionnement du cerveau ou des différents systèmes : nerveux, endocriniens, cardio-vasculaires, etc…

Donc soit on croit à l’énergie, au Qi, et la pratique du Qi Gong vous permet de faire circuler cette énergie pour améliorer votre santé, soit on ne croit pas à l’énergie et la pratique du Qi Gong vous permet d’améliorer votre santé grâce aux bienfaits de la gymnastique, de la respiration, de la visualisation et de la méditation

Bref, pratiquez  et vous verrez !

Cette gymnastique chinoise se compose de mouvements lents qui sont capables de procurer du bien-être et de la sérénité, de prévenir les maladies et même d’améliorer notablement la santé !

Le Wu Dang Qi Gong, comme tous les Qi Gong internes est un mélange de douceur et de rigueur, de lâcher-prise. Le mélange est si parfait qu’on n’arrive plus à distinguer l’un de l’autre. Ils forment un accord.

Tout le monde peut  pratiquer les mouvements du Wu Dang Qi Gong, jeunes et seniors !

D’ailleurs, la pratique du Wu Dang Qi Gong et du Tai Chi Chuan, fortement apparentés, permet d’améliorer l’équilibre et de prévenir les chutes chez les personnes âgées de façon plus efficace qu’une gymnastique douce classique comme je vous l’expliquais dans une précédente vidéo que je vous laisse découvrir ICI.

 

Le Wu Dang Qi Gong, par sa forme et sa spécificité, est facile à mémoriser et à apprendre. Il s’adapte plus que n’importe quel autre Qi Gong ou autre gym douce, aux personnes âgées.

Pour les seniors, il permet de réhabiliter le corps et de restituer la souplesse, d’améliorer les rhumatismes, les raideurs et ankyloses, sans effort et sans danger.

D’ailleurs d’une façon générale, le monde scientifique reconnaît les bienfaits du Qi Gong qui est largement expérimenté depuis plus de 20 ans dans les hôpitaux chinois et l’objet de publications médicales internationales.

À partir de ces résultats, les assurances sociales allemandes et suisses remboursent les séances de Qi Gong prodiguées par un kiné.

[GYM DOUCE – GYM SENIOR] un exercice de WU DANG QI GONG (7)

II) Apprentissage de cette gym douce – gym senior

Pour faciliter son apprentissage nous allons décomposer le mouvement « marcher vers la mer », en apprenant d’abord le mouvement des bras puis celui des jambes avant de tout combiner.

Plus vous maîtriserez l’exercice et moins vous aurez à penser à votre position et mieux vous pourrez entrer dans la pratique réelle du Qi Gong, en détente, dans un réel lâcher-prise.

Avant de pratiquer l’exercice en lui-même, il faut se mettre en condition, en pratiquant la posture statique WUJI.

Certains préfèrent voir les exercices je vous laisse donc visionner la vidéo correspondant à l’article juste ici :

1) La posture de base du Wu Dang Qi Gong : Wuji

Avant de commencer l’exercice,  il convient de pratiquer une posture statique pendant 5 minutes au moins, la posture WUJI.

WUJI s’apparente, dans une certaine mesure, à une méditation debout, immobile. Et la méditation, c’est prouvé, c’est très bénéfique pour votre santé.

Pour en savoir plus sur les bienfaits de la méditation, je vous renvoie à ma précédente vidéo sur le sujet ICI.

Pour les taoïstes, « Wuji » correspond au vide absolu. Mais attention, on ne parle pas de « vide » comme dans l’espace, un lieu où il n’y a rien, mais au contraire pour les taoïstes, le vide absolu correspond à un état de potentialité totale, c’est-à-dire où tout est possible, toutes les possibilités de création sont possible, mais pas encore manifestées.

Pour représenter physiquement cet état, le corps doit donc « s’unifier », ne faire qu’un : debout, les jambes serrées, talons collés et pointes de pieds écartés de 30 à 60°, les bras détendus le long du corps.

Les genoux sont débloqués, mais non pliés.

Le bassin légèrement rentré de façon à effacer la cambrure lombaire et positionner le sacrum verticalement.

Les épaules sont légèrement enroulées vers l’avant de manière à ouvrir les aisselles.

La tête est suspendue par un fil dans le ciel, menton rentré, les dents s’accolent, la pointe de la langue ne touche PAS le palais.

Le regard est légèrement oblique vers le bas, pointé au loin.

Les yeux restent bien ouverts, rappelez-vous on cherche l’état de toute potentialité, donc on s’efforce d’approcher l’état le plus parfait possible d’éveil. On reste attentif à tout ce qu’il se passe.

On n’est pas endormi, dans un état de torpeur, mais éveillé, alerte, hypervigilant, comme dans un qui-vive tranquille qui sait d’instinct que ce qui est , est là en cet instant, de façon absolue.

Une fois que vous êtes en position, Wuji va se réaliser en 3 étapes :

1. Étape 1 : détendre le corps en prenant conscience de la respiration

Pour détendre le corps, portez votre attention sur votre respiration. Celle-ci doit se diriger vers le bas du ventre, dans le Dan Tien.

Essayez de visualiser un petit soleil dans votre ventre, à 2 doigts sous le nombril, qui s’agrandit à l’inspiration et rétrécit à l’expiration.

Efforcez-vous de respirer uniquement dans le bas ventre, sans que les côtes ne s’écartent à l’inspiration.

Allongez votre souffle progressivement. L’inspiration et l’expiration doivent avoir à peu près la même durée.

2. Étape 2 : calmer l’esprit

Tout en maintenant la respiration, regardez loin devant vous et essayez de ne pas cligner.

Soyez attentif au moment présent, à tout ce qu’il se passe en vous et en dehors de vous.

Vérifier la conscience de la respiration, la perception des sensations du corps, de confort ou d’inconfort…

Ajoutez la perception des organes des sens : les odeurs, les bruits, le toucher, la vision que vous essayez d’avoir panoramique…

Occupé à surveiller tout le reste, il y a peu d’espace pour penser. Mais si malgré tout des pensées surviennent, laissez-les passer comme des nuages dans le ciel ou des poissons dans un lac alors que vous regardez le fond de l’eau.

Restez dans l’instant présent.

3. Étape 3 : le sourire

Maintenant seulement : souriez. Laissez s’épanouir un large sourire sur votre visage et gardez un sourire intérieur tout au long de votre pratique.

Demeurez ainsi dans la quiétude du vide absolu pendant 5 à 10 minutes. Mais ce n’est pas la durée qui compte, c’est la qualité !

4. Fermeture

Quand le temps de la posture a été accompli, on termine par un geste appelé fermeture :

Lentement, en écartant les bras, paumes vers le ciel, inspirez, imaginez capter l’énergie du ciel puis en soufflant, tournez les paumes vers le sommet de la tête, vers le point d’acupuncture Baihui et imaginez l’énergie du ciel qui descend en vous du sommet de la tête et descend dans tout le corps, comme une douche d’énergie, jusqu’à la plante des pieds si vous avez fini, ou jusqu’au bas du ventre, au Dan Tien si vous allez enchaîner avec d’autres exercices de Wu Dang Qi Gong.

 

Maintenant que vous avez expérimenté Wuji, voici quelques conseils pour la pratique du Wu Dang Qi Gong :

  • Pratiquez les yeux ouverts, le regard lointain, attentif, « aware » comme dirait Jean Claude Van Damme !
  • Respirer lentement et calment toujours par le nez (sauf s’il est bouché bien sûr).
  • Gardez le sourire intérieur.
  • Imaginez que vous pratiquez en apesanteur avec les pieds enracinés au sol.
  • Chaque mouvement du Wu Dang Qi Gong commence par une respiration d’ouverture et se termine par une respiration de fermeture.
  • Utilisez le minimum de votre capacité mentale à observer et corriger votre posture ou votre mouvement, votre attention doit rester focalisée sur l’instant présent et le « vide absolu », Wuji.

2) « Le dragon de l’inondation plonge dans la mer »

C’est un exercice du Wu Dang Qi Gong à part entière, mais dont le mouvement sera similaire dans « marcher vers la mer », seuls les mouvements de pieds changeront comme nous le verrons tout à l’heure.

A) Description du mouvement de Wu Dang Qi Gong:

Pour ce qui est du mouvement des bras donc :

À l’inspiration, montez les bras devant vous, tendus, mais non raides, paumes face à face, écartées de 15 à 20 cm (l’écart doit rester le même pendant toute la durée de l’exercice), pouces levés.

Comme si des fils étaient attachés à vos pouces et les tiraient vers le haut faisant monter les mains.

Continuez d’inspirer pendant que les mains montent jusqu’à hauteur des épaules, puis pliez les bras : les mains viennent alors devant les épaules.

À l’expiration, pointez les doigts vers le sol et descendez les mains près du corps, toujours les paumes face à face. En même temps, pliez un peu les genoux.

À l’inspiration suivante, montez à nouveau les bras devant, pouces tirés vers le haut, tout en remontant sur les jambes.

Recommencez ainsi de suite en coordonnant bien la respiration avec les mouvements, les mouvements de bras avec les mouvements de jambes…

Portez bien votre attention sur le bout des pouces à l’inspiration et l’extrémité de tous les doigts à l’expiration.

Fermeture : en expirant, on ramène le pied gauche pour se positionner en Wuji, puis en inspirant on monte les paumes vers le ciel et souffle en « captant » l’énergie du ciel.

ASTUCE :

Pour vous entraîner au mouvement, vous pouvez le pratiquer avec un ballon, qui vous permettra de garder la bonne position et le bon écartement de vos mains…

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B) Effets recherchés sur la santé

Dans la tradition chinoise, cet exercice régularise l’énergie et le sang dans tous les viscères du thorax et de l’abdomen : cœur, poumons, estomac, rate, intestins, côlon…

Généralement les sensations les plus fortes et les plus immédiates que ressentira le débutant sont un effet de fourmillement ou d’engourdissement des mains.

C’est la première initiation du débutant au phénomène d’énergie.

Pour les plus pragmatiques, cela est dû à la vasodilatation des vaisseaux sanguins provoqués par l’exercice physique.

Mais en médecine chinoise on dit que c’est le Qi, l’énergie, qui pousse le sang dans les vaisseaux. Ainsi, là où va le Qi, va le sang !

Par ailleurs, le fait de se concentrer sur la pointe des dix doigts permet de stimuler l’ensemble des douze méridiens de l’acupuncture et par conséquent toutes les fonctions du corps, ce qui explique les effets traditionnels de ce mouvement !

Méridien du poumon au niveau des pouces, méridien du gros intestin et de l’estomac au niveau des index, etc…

Après un nombre suffisant de répétitions, la deuxième sensation que vous devriez voir apparaître est une sensation de légèreté, de fluidité à l’intérieur du corps, globalement dans la poitrine et l’abdomen.

Après le mouvement de fermeture, restez un peu en position Wuji pour ressentir cette légèreté.

3) Déplacements du Wu Dang Qi Gong

Intéressons-nous maintenant aux mouvements des jambes.

Il y a deux possibilités selon la place dont vous disposez : soit faire l’exercice sur place, soit le faire en avançant (d’où le nom de « marcher vers la mer »).

A) Description du mouvement de Wu Dang Qi Gong sur place :

Pendant une expiration, faites un pas à 45° à droite, commencez par poser le talon et déplacez le poids du corps aux trois quarts sur la jambe avant qui se plie donc un peu. Le corps se penche légèrement en avant, mais sans plier la hanche ni le dos. Le talon de la jambe arrière, la fesse, le dos et la tête sont alignés.

Pendant l’inspiration, ramenez le pied droit vers le pied gauche.

Puis lors de l’expiration suivante, faites un pas à 45° à gauche.

B) Description du mouvement de Wu Dang Qi Gong en avançant :

À l’expiration, faites un pas avec la jambe droite, légèrement à l’oblique, en posant d’abord le talon.

L’expiration se continue pendant que le poids du corps se porte aux trois quarts sur la jambe avant qui se fléchit donc un peu.

Puis lors de l’inspiration ramenez le pied arrière près du pied avant, talon soulevé. Puis à l’expiration avancez ce même pied pour faire un pas à l’oblique.

Recommencez ainsi de suite.

Pendant tout l’exercice, les genoux restent légèrement fléchis. Le buste suit naturellement l’orientation de la jambe avant.

L’exercice ayant commencé par un pas à droite, terminez en ramenant le pied gauche près du droit.

 

ASTUCE : en fait lorsque vous avancez le pied, faites comme si vous faisiez rouler une petite balle de tennis sous votre pied qui avance, léger comme un plume.

Vous pouvez d’ailleurs vous entraîner en faisant vraiment rouler une balle sous vos pieds lors du déplacement !

auto massage balle de tennis

C) Effets sur la santé

Cet exercice améliore la circulation dans les vaisseaux sanguins, avec une action sur la circulation veineuse de retour. Ce mouvement peut-être proposé en cas de jambes lourdes.

Pour plus d’astuces contre les jambes lourdes, je vous renvoie à ma précédente vidéo ICI.

La marche genoux fléchis accentue la stimulation de la circulation de l’énergie dans les méridiens.

De façon plus pragmatique, vous travaillez vos muscles des cuisses ainsi que la proprioception des genoux et des chevilles, très importants pour votre équilibre.

D’autant que vous réalisez le mouvement lentement, vous travaillez donc en équilibre sur un pied pendant quelques secondes.

III) Mise en pratique de l’exercice de Wu Dang Qi Gong : « marcher vers la mer ».

A) Description du mouvement de Wu Dang Qi Gong: "marcher vers la mer"

Avant de commencer, pensez à utiliser la posture Wuji au moins 5 minutes avec l’idée de vous faire plaisir.

Ensuite on pratique une respiration d’ouverture.

On reste dans la position Wuji et on place notre concentration dans le bas ventre, dans le Dan Tien.

Quand on ressent la concentration d’énergie dans le Dan Tien, au cours d’une inspiration on visualise l’énergie qui part du ventre vers le périnée puis vers le coccyx, qui remonte le long de la colonne vertébrale jusqu’à la 7ème vertèbre cervicale, à la base du cou, la où le creux du cou devient une bosse.

Puis à l’expiration, à partir de la 7ème cervicale on divise l’énergie en deux, et traversant littéralement la poitrine on la conduit à sortir par les aisselles et descendre le long des bras jusqu’à la pointe des dix doigts.

À la première inspiration, les pieds ne bougent pas pendant que les bras montent devant, tendus, mais non raides, les paumes se faisant face, comme reliées par un élastique, attachées au centre des paumes (les points Lao gong), écartées de la largeur des épaules, pouces levés.

Lorsque les mains sont arrivées à hauteur des épaules, l’inspiration se continue pendant que les bras se plient, les coudes restant presque à l’horizontale.

À l’expiration, faites un pas avec la jambe droite en posant le talon d’abord, pendant que les mains pivotent pour que les doigts se tournent vers la Terre.

Puis l’expiration se continue pendant que le poids du corps se porte aux trois quarts de la jambe avant et que les bras redescendent.

Au cours de la deuxième inspiration, le pied gauche est amené près du droit, talon soulevé, pendant que les bras remontent à la hauteur des épaules.

À l’expiration suivante, faites un pas avec la jambe gauche pendant que les bras redescendent.

À la troisième inspiration, c’est le pied droit qui se rapproche du gauche pendant que les bras remontent et la marche se continue ainsi.

Pendant l’inspiration, concentrez-vous sur les pouces.

Pendant l’expiration, sur le bout des dix doigts.

Tout au long de l’exercice, gardez les paumes de mains « connectées » comme reliées par un élastique imaginaire et appliquez-vous sur le déplacement et le transfert de poids d’un pied à l’autre, de l’avant vers l’arrière si vous le faites sur place.

Fermeture : en expirant, on ramène le pied gauche pour se positionner en Wuji, puis en inspirant on monte les paumes vers le ciel et souffle en « captant » l’énergie du ciel.

Vous avez entendu parler du Qi Gong, mais vous ne savez pas vraiment ce que c’est ? Vous voulez essayer, mais vous ne savez pas par où commencer ?

B) Effets sur la santé

La marche et la synchronisation des bras favorisent également la fluidité du Qi dans tout le corps.

Le résultat est une régularisation de l’énergie et du sang dans le cœur, la rate, le pancréas, l’estomac, les intestins et une stimulation de l’immunité !

Cette marche ressemble, dans ses principes, aux marches de Guo Lin et à celles de Zhang Ming Wu, fameux maîtres de Qi Gong ayant mis au point ces méthodes pour améliorer l’immunité et les moyens de se défendre contre la maladie pour les cancéreux et les personnes atteintes de maladies dégénératives.

Cet exercice peut être pratiqué chez soi, sur place, mais il prend toute son ampleur lorsqu’on le fait en avançant dans la nature.

On peut alors ajouter dans sa concentration et ses visualisations, le fait d’aspirer le Qi de la nature lors de l’inspiration (en plus de se concentrer sur les pouces) et le fait de chasser les énergies usées lors de l’expiration (en même temps que l’on se concentre sur les dix doigts).

 

Si vous voulez aller plus loin dans la pratique du Wu Dang Qi Gong, je vous conseille le livre de Yves Réquéna : « les mouvements du bonheur », qui m’a servi à la conception de cette vidéo.

Vous y retrouverez les 15 exercices du Wu Dang Qi Gong, les 6 postures statiques et la méditation taoïste.

L’auteur vous y expliquera comment atteindre ce qu’il appelle l’état de supra-santé grâce à la pratique intensive du Wu Dang Qi Gong. C’est-à-dire au moins 40 minutes chaque jour.

Je vous mets un lien dans la description si vous souhaitez vous le procurer, attention c’est un lien affilié, je toucherai une petite commission si vous suivez ce lien, vous le prix restera inchangé. Mais si vous préférez acheter le livre ailleurs, faites comme vous voulez !

Sinon si vous voulez un autre enchaînement de Qi Gong je vous renvoie à ma précédente vidéo ICI !

 

J’espère que cette vidéo vous aura plu, si c’est le cas je vous invite à me le dire en commentaire. Je les lis, j’y réponds.

Et je vous donne rendez-vous sur Santé de Faire pour de prochains conseils santé, donc pour ne rien manquer, abonnez-vous à mes mails privés ICI.

À bientôt sur Santé de Faire, car devenir acteur de sa santé c’est bien d’en parler, c’est mieux de le faire.

 

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