Méditation pleine conscience : 9 (+1) bienfaits de la méditation sur la santé

Méditation pleine conscience : 9 (+1) bienfaits de la méditation sur la santé

La pleine conscience signifie prĂȘter attention de façon particuliĂšre, volontairement, dans le moment prĂ©sent, et sans porter de jugement (cette attention est curieuse et gentille). En d’autres termes, cultiver la conscience du moment prĂ©sent, au lieu de se concentrer sur le passĂ© ou le futur.  

La mĂ©ditation de pleine conscience est devenue de plus en plus populaire ces derniĂšres annĂ©es comme un moyen d’augmenter le bien-ĂȘtre et de rĂ©duire le stress.

Peut-ĂȘtre que vous-mĂȘme, vous l’avez essayĂ©e comme un outil antistress, pour tenter de diminuer vos tensions ou votre anxiĂ©té ?

MĂȘme si on peut la pratiquer de façon laĂŻque, la mĂ©ditation de pleine conscience est adaptĂ©e d’une tradition bouddhique ancestrale. Les traditions culturelles ne la prĂ©sentant pas comme une thĂ©rapie, la mĂ©ditation s’est diffusĂ©e dans le monde comme une pratique de bien-ĂȘtre, ou une pratique spirituelle.

Actuellement, aux États-Unis, deux fois plus de personnes pratiquent la pleine conscience pour le bien-ĂȘtre que pour le traitement d’un problĂšme de santĂ© spĂ©cifique.

À premiĂšre vue, il peut sembler rĂ©ducteur de vouloir pratiquer la mĂ©ditation simplement pour ĂȘtre moins stressĂ© ou moins fatiguĂ©, pour augmenter sa productivitĂ© ou pour guĂ©rir un problĂšme particulier… Mais l’intention est comprĂ©hensible et l’important c’est de s’y mettre.

D’aprĂšs le Dr Rosenfeld, auteur du livre « MĂ©diter, c’est se soigner », il existe un remĂšde qui « rĂ©duit les migraines, augmente l’immunitĂ©, favorise le sommeil, protĂšge votre cƓur et vos artĂšres, soigne votre peau, muscle votre cerveau, dĂ©veloppe l’empathie, etc
 [
] il s’agit de la mĂ©ditation ».

Aussi des protocoles basĂ©s sur la mĂ©ditation de pleine conscience sont souvent proposĂ©s dans les hĂŽpitaux dans la prise en charge de plusieurs pathologies comme la dĂ©pression ou la maladie d’Alzheimer.

Mais les bienfaits de la méditation sur la santé sont-ils reconnus par la science ?

Depuis quelques annĂ©es de nombreuses Ă©tudes suggĂšrent que mĂ©diter aurait des effets bĂ©nĂ©fiques sur la santĂ© et le bien-ĂȘtre. Ainsi, les programmes basĂ©s sur la pleine conscience sont souvent promus comme l’outil universel de rĂ©duction du stress et d’augmentation du bien-ĂȘtre, accessible Ă  tous, partout.

Mais contrairement Ă  ce que nous disent de nombreux vendeurs de rĂȘves, nous allons voir que ce n’est pas non plus un remĂšde miracle !

Il y a des bienfaits certains, mais aussi des limites !

D’ailleurs beaucoup de gens qui attendent une relaxation, un soulagement rapide, risquent d’ĂȘtre déçus
 alors que la mĂ©ditation de pleine conscience a peut-ĂȘtre bien plus Ă  offrir que cela !

C’est ce que nous allons voir dans cet article !

Avant de voir à proprement parlé les bienfaits de la méditation sur la santé, voyons déjà comment la méditation agit sur notre cerveau. Car les modifications sont réelles et observables !

1) La mĂ©ditation calme l’activitĂ© du cerveau et l’errance mentale

Notre esprit a l’habitude de se laisser distraire. Le mode par dĂ©faut des humains semble ĂȘtre celui de l’errance mentale, nos pensĂ©es vagabondent, nous passons de l’une Ă  l’autre sans arrĂȘt.

DĂšs 2013, les chercheurs ont remarquĂ© grĂące Ă  l’IRM que, lorsque ce phĂ©nomĂšne se produit, certaines zones du cerveau sont activĂ©es alors que chez les pratiquants de mĂ©ditation elles le sont beaucoup moins, aussi bien lors d’une mĂ©ditation que dans l’état de base des pratiquants expĂ©rimentĂ©s. Leur cerveau serait moins perturbĂ© par des stimuli extĂ©rieurs qu’il s’agisse de pensĂ©es ou d’émotions. Le cerveau pourrait ainsi mieux concentrer son activitĂ© sur les tĂąches prioritaires.

Une des composantes de la mĂ©ditation est de s’intĂ©resser Ă  notre attention, une fonction de l’esprit qui est pour ainsi dire prĂ©sente dans toutes les autres fonctions cognitives.

La mĂ©ditation nous permet d’entraĂźner notre attention, d’ĂȘtre plus attentifs, plus concentrĂ©s et de diminuer ainsi l’errance mentale.

2) Augmentation des fonctions cognitives grùce à la méditation

Augmentation des fonctions cognitives grùce à la méditation

Une Ă©tude de 2007 a dĂ©montrĂ© qu’aprĂšs 3 mois de mĂ©ditation intensive, les personnes rĂ©ussissaient beaucoup mieux des tests de rĂ©action rapide Ă  des stimuli visuels. Et ces nouvelles capacitĂ©s restaient longtemps en place. Cela laisse supposer aux chercheurs que le cerveau serait relativement mallĂ©able et que la mĂ©ditation pourrait l’« entraĂźner » Ă  la maniĂšre d’un muscle.

En fait la méditation de pleine conscience change littéralement la structure du cerveau de ceux qui la pratiquent.

C’est ce qu’a dĂ©montrĂ© une Ă©tude de 2012 sur les effets de la mĂ©ditation sur le cerveau :

Les chercheurs ont Ă©tudiĂ© les effets sur le cerveau du programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), l’un des programmes de formation Ă  la pleine conscience les plus utilisĂ©s.

Des images IRM anatomiques de seize participants en bonne santé et novices en méditation ont été obtenues avant et aprÚs le programme de huit semaines, et comparées à un groupe témoin de 17 individus.

Chez les pratiquants de méditation, les chercheurs ont observé :

  • Une augmentation de la concentration de matiĂšre grise dans l’hippocampe gauche.
  • Des augmentations du cortex cingulaire postĂ©rieur, de la jonction temporo-pariĂ©tale et du cervelet.

Les résultats suggÚrent que la pratique de la méditation est associée à des changements dans la concentration de la matiÚre grise dans les régions du cerveau impliquées dans :

  • Les processus d’apprentissage et de mĂ©moire,
  • La rĂ©gulation des Ă©motions,
  • Le traitement autorĂ©fĂ©rentiel (rappel de souvenirs autobiographiques et la perception de visages familiers),
  • La prise de perspective et l’orientation visuo-spatiale.

3) La mĂ©ditation pour rĂ©guler les Ă©motions et le bien-ĂȘtre gĂ©nĂ©ral

La mĂ©ditation pour rĂ©guler les Ă©motions et le bien-ĂȘtre gĂ©nĂ©ral

AprĂšs avoir observĂ© que la mĂ©ditation entraĂźne des modifications structurales de plusieurs zones du cerveau, y compris la zone pont/raphĂ©/locus coeruleus du tronc cĂ©rĂ©bral, les mĂȘmes scientifiques ont voulu poursuivre leurs recherches sur la mĂ©ditation et le bien-ĂȘtre.

Compte tenu du rĂŽle de ces zones anatomiques dans l’humeur et l’excitation (elles synthĂ©tisent et libĂšrent des neurotransmetteurs, de la norĂ©pinephrine et de la sĂ©rotonine, en lien avec diffĂ©rentes Ă©motions), ils ont voulu voir si des changements dans cette rĂ©gion pourraient sous-tendre des changements dans le bien-ĂȘtre.

Les rĂ©sultats furent concluants : la mĂ©ditation entraĂźne une augmentation du bien-ĂȘtre en corrĂ©lation avec les zones du cerveau modifiĂ©es.

4) La méditation ralentit le vieillissement du cerveau

La mĂ©ditation ralentit le vieillissement du cerveau, c’est ce que nous a montrĂ© une Ă©tude californienne de 2015 sur l’effet de la mĂ©ditation sur le cerveau, qui a observĂ© le cerveau de gens qui pratiquent la mĂ©ditation depuis de nombreuses annĂ©es et de gens qui ne la pratiquent pas et ils ont observĂ© que ceux qui pratiquent la mĂ©ditation de pleine conscience avaient moins de dĂ©tĂ©rioration des diffĂ©rentes zones du cerveau !

La méditation préserve votre matiÚre grise !

En fait dans les deux groupes on observe une dégradation du cerveau au fil du temps avec le vieillissement, mais cette dégradation est moins forte chez les pratiquants de la méditation.

De plus, les rĂ©gions du cerveau affectĂ©es par l’ñge Ă©taient beaucoup plus Ă©tendues dans les contrĂŽles qui ne pratiquent pas la mĂ©ditation que chez les mĂ©ditants.

Les chercheurs ont dĂ©terminĂ© 9 zones du cerveau oĂč les diffĂ©rences Ă©taient particuliĂšrement significatives :

Maintenant que l’on sait comment la mĂ©ditation agit sur votre cerveau, voyons quelles applications sur votre santĂ© cela peut avoir


II) Les bienfaits de la méditation sur la santé

1) La mĂ©ditation pour soigner le stress, l’anxiĂ©tĂ© et les phobies

La mĂ©ditation pour soigner le stress, l’anxiĂ©tĂ© et les phobies

C’est souvent la premiĂšre raison qui pousse les gens Ă  vouloir pratiquer la mĂ©ditation, vouloir diminuer ce que l’on nomme le « stress ». A la base le stress est normal et nĂ©cessaire, il nous permet de nous adapter Ă  certaines situations nouvelles, voire menaçantes.

Mais le problĂšme vient lorsqu’il devient chronique, lorsqu’il devient une rĂ©action habituelle et soutenue. Nous nous sentons alors tendus, Ă©puisĂ©s, surmenĂ©s, dĂ©passĂ©s par tout ce qu’il y a Ă  faire.

Le stress chronique est non seulement pĂ©nible Ă  vivre, mais il a aussi des consĂ©quences nĂ©gatives sur la santé : insomnie, fatigue, mal de dos, migraines, ulcĂšres gastriques, etc


Il y a eu de nombreuses études sur les effets de la méditation pleine conscience sur le stress, mais face à leurs résultats parfois contradictoires et la fiabilité médiocre de certaines études, des scientifiques se sont attaché à analyser toutes les recherches disponibles (pour un total de 11 605 participants !) pour clarifier en 2021 les liens entre méditation et stress.

Voici leurs conclusions :

  • Comparativement Ă  l’inaction, la mĂ©ditation de pleine conscience favorise le bien-ĂȘtre et diminue l’anxiĂ©tĂ©, la dĂ©pression et le stress psychologique.
  • La mĂ©ditation peut avoir des effets particuliers sur certains symptĂŽmes courants de santĂ© mentale, mais il ne faut pas gĂ©nĂ©raliser les rĂ©sultats Ă  tous les milieux et pour tout le monde : les programmes basĂ©s sur la mĂ©ditation de pleine conscience ont Ă©tĂ© inefficaces sur l’anxiĂ©tĂ© et la dĂ©pression dans 5% des cas.
  • D’autres interventions prĂ©ventives peuvent ĂȘtre tout aussi efficaces comme l’exercice physique.

Donc à vous de voir ce qui est le mieux pour vous, le plus facile à mettre en place, et le plus acceptable culturellement
 plusieurs options s’offrent à vous !

Connaissez vous les bienfaits de la méditation ?

Mais concernant l’effet de la mĂ©ditation face au stress, il y a un certain paradoxe Ă  Ă©claircir


En effet deux Ă©tudes ont dĂ©montrĂ© que, face Ă  une situation de stress provoquĂ©e, si la mĂ©ditation avait diminuĂ© le stress psychologique, le stress perçu, avec une situation mieux vĂ©cue, le stress biologique lui n’avait pas diminuĂ©. Les marqueurs biologiques du stress tel que le taux de cortisol dans la premiĂšre Ă©tude de 2014 ou mĂȘme le rythme cardiaque dans la deuxiĂšme Ă©tude de 2020 avaient augmentĂ©.

Les rĂ©sultats de ces Ă©tudes vont Ă  l’encontre des affirmations populaires sur la façon dont la mĂ©ditation de pleine conscience offre un soulagement du stress. Et c’est un Ă©chantillon impressionnant de plus d’un millier de participants, ce qui rend les rĂ©sultats particuliĂšrement convaincants.

Les chercheurs suggĂšrent que cela pourrait ĂȘtre dĂ» au fait de l’effort demandĂ© pour mĂ©diter chez les pratiquants dĂ©butants qui ont participĂ© Ă  l’expĂ©rience.

Lorsque les gens se soucient plus de la tĂąche qu’ils accomplissent, leur rythme cardiaque augmente et bat plus fort. Car en effet, le but de la mĂ©ditation n’est pas d’apporter une relaxation sur le court terme
 elle va bien permettre de diminuer le stress, mais son action est plutĂŽt sur le long terme.

Nous y reviendrons tout Ă  l’heure en parlant du vrai pouvoir de la mĂ©ditation donc restez bien jusqu’à la fin !

D’ailleurs une Ă©tude de 2018 sur la mĂ©ditation au quotidien : nous explique l’importance de pratiquer rĂ©guliĂšrement la mĂ©ditation pour qu’elle soit efficace :

La pratique de la mĂ©ditation rĂ©guliĂšre, plus longue et plus Ă©troitement suivie est une composante importante, en partie parce qu’elle conduit Ă  rĂ©pondre plus consciemment dans la vie quotidienne, ce qui favorise le bien-ĂȘtre.

2) Lutter contre la dépression avec la méditation pleine conscience

Lutter contre la dépression avec la méditation pleine conscience

Comme nous l’avons vu, la mĂ©ditation permet d’agir sur les zones du cerveau responsables de la gestion des Ă©motions. Ainsi la mĂ©ditation de pleine conscience permet d’amĂ©liorer le bien-ĂȘtre psychologique et donc de lutter contre la dĂ©pression.

En effet une mĂ©ta-analyse de 2014 sur la mĂ©ditation et la dĂ©pression nous rapporte que les programmes de mĂ©ditation de pleine conscience prĂ©sentaient des signes modĂ©rĂ©s d’amĂ©lioration de l’anxiĂ©tĂ©, de dĂ©pression et de douleur. Des effets modĂ©rĂ©s donc, mais assez important pour que les mĂ©decins proposent cette alternative Ă  leurs patients afin de rĂ©duire l’usage de mĂ©dicaments.

Mais attention !

Tout d’abord lĂ  encore les chercheurs n’ont trouvĂ© aucune preuve que les programmes de mĂ©ditation Ă©taient meilleurs que n’importe quel traitement actif (l’exercice, la relaxation musculaire progressive, la thĂ©rapie de groupe cognitivo-comportementale
).

Et deuxiĂšme point trĂšs important, autant la mĂ©ditation est indiquĂ©e pour Ă©viter les rechutes de dĂ©pression, autant elle est contre-indiquĂ©e en pĂ©riode aiguĂ« de dĂ©pression, car elle risque d’aggraver la situation !

Quand on est vraiment au fond du trou, il vaut mieux Ă©viter de mĂ©diter, d’ailleurs trĂšs souvent lors de dĂ©pression grave, les patients n’ont pas la force de pratiquer


Les mĂ©decins le disent, mais, en faisant mes recherches sur la pensĂ©e positive (voir l’article sur le sujet) je suis aussi tombĂ© sur une youtubeuse, Amadrya, qui en parle assez bien au travers de son expĂ©rience face Ă  la dĂ©pression : autant la mĂ©ditation l’a aidĂ©e Ă  certains moments, mais pas Ă  d’autres


Je ne la connais pas, mais elle a l’air sympathique et je trouve son tĂ©moignage assez juste
 je vous mets le lien en description si vous voulez aller voir


https://www.youtube.com/watch?v=v822IT5f0gM&t=2s 

3) MĂ©diter pour lutter contre la maladie d’Alzheimer

Comme nous l’avons vu, la mĂ©ditation agit sur votre cerveau en amĂ©liorant la concentration, la mĂ©morisation, les capacitĂ©s d’apprentissage, la remĂ©moration (traitement autorĂ©fĂ©rentiel) et ralentit le vieillissement et la dĂ©tĂ©rioration de la matiĂšre grise (neurodĂ©gĂ©nĂ©rescence).

Tout cela semble indiquer qu’elle peut avoir un rĂŽle de prĂ©vention majeur face Ă  la maladie d’Alzheimer.

C’est ce que semble confirmer cette Ă©tude de 2015 sur la mĂ©ditation dans la prĂ©vention de la maladie d’Alzheimer.

4) Méditer pour prévenir les troubles cardio-vasculaires

Méditer pour prévenir les troubles cardio-vasculaires

La plupart des pathologies cardiaques sont en lien avec le stress. Comme la méditation de pleine conscience permet de diminuer les réactions de stress, elle permet de lutter contre les troubles cardio-vasculaires.

Une Ă©tude de 2006 d’une durĂ©e de 16 semaines a Ă©valuĂ© les effets de la mĂ©ditation comparĂ©e Ă  des sĂ©ances d’information et de discussions auprĂšs de 24 patients prĂ©sentant des troubles cardio-vasculaires jugĂ©s stables. Des effets bĂ©nĂ©fiques ont Ă©tĂ© observĂ©s en ce qui concerne la tension artĂ©rielle et la rĂ©sistance Ă  l’insuline dans le groupe de la mĂ©ditation.

Ce fut confirmĂ© par d’autres Ă©tudes, dont une rĂ©cente, de 2019 sur l’effet de la mĂ©ditation sur des patients faisant de l’hypertension.

ComparĂ©s Ă  un groupe tĂ©moin qui avait suivi des cours sur l’éducation en santĂ©, ceux qui avaient appris la mĂ©ditation prĂ©sentaient au bout de 8 semaines des pressions systolique et diastolique plus faibles. La mĂ©ditation leur a permis de diminuer leur hypertension de façon significative (prĂšs de 10% par rapport au groupe tĂ©moin).

5) Renforcer le systÚme immunitaire grùce à la méditation de pleine conscience

Le stress inhibe le fonctionnement du systÚme immunitaire. Des anciennes études montrent que la méditation, en réduisant le stress, permet de diminuer les symptÎmes liés aux maladies infectieuses.

Mais l’effet que la mĂ©ditation de pleine conscience a sur les mĂ©canismes biologiques qui sous-tendent le systĂšme immunitaire est moins clair.

Aussi une revue systématique de 2016 sur la méditation et le systÚme immunitaire a réalisé un examen exhaustif des différentes études sur les effets de la méditation de pleine conscience sur les paramÚtres du systÚme immunitaire.

Les chercheurs ont rĂ©vĂ©lĂ© des preuves rĂ©pĂ©tĂ©es, mais provisoires que la mĂ©diation de pleine conscience est associĂ©e Ă  des changements dans certains processus du systĂšme immunitaire impliquĂ©s dans l’inflammation, l’immunitĂ© et le vieillissement biologique.

Ainsi la méditation permettrait :

  • Pour l’inflammation: de diminuer le niveau de protĂ©ine C-rĂ©active, et l’activitĂ© de transcription des facteurs nuclĂ©iques kB (NF-kB).
  • Pour l’immunitĂ©: d’augmenter le nombre et l’activitĂ© des cellules T et CD4.
  • Pour le vieillissement: d’augmenter l’activitĂ© des tĂ©lomĂ©rases.

La méditation de pleine conscience a donc un effet bénéfique pour la dynamique du systÚme immunitaire, mais selon les chercheurs un travail supplémentaire est nécessaire pour examiner ces effets.

6) Faire face au cancer avec la méditation

Entre la perte de contrĂŽle, l’incertitude quant Ă  l’avenir et les craintes de rĂ©cidive, l’anxiĂ©tĂ© et la dĂ©pression sont frĂ©quentes chez les patients atteints de cancer et sont souvent traitĂ©es par des interventions psychologiques, y compris les thĂ©rapies basĂ©es sur la mĂ©ditation de pleine conscience.

Les travaux de recherche sur l’utilisation de la mĂ©ditation de pleine conscience pour les soins du cancer sont en cours depuis plus de 20 ans, et un nombre croissant de publications appuient maintenant leur efficacitĂ© pour la rĂ©duction des symptĂŽmes liĂ©s au cancer et au traitement.

Comme par exemple cette méta-analyse de 2020  qui regroupe 29 études, pour un total de 3476 participants.

Les chercheurs rapportent que les personnes qui ont reçu des interventions axées sur la pleine conscience ont signalé une anxiété, une dépression, une fatigue et un stress beaucoup plus faibles que dans les groupes témoins.

Ils ont également signalé une meilleure qualité de vie, une récupération post-traumatique et une prise de conscience beaucoup plus grande que les répondants des groupes témoins.

Les interventions ont été efficaces pour différents types de cancer.

Selon une Ă©tude de 2016, la mĂ©ditation de pleine conscience a montrĂ© de meilleurs rĂ©sultats que les thĂ©rapies de groupe de soutien chez les survivantes du cancer du sein pour amĂ©liorer le bien-ĂȘtre psychologique avec des avantages durables sur 1 an. SuggĂ©rant que ces femmes ont acquis des outils durables et efficaces pour faire face au cancer.

D’ailleurs selon une Ă©tude de 2014 une adaptation de mĂ©ditation en ligne pourrait avoir Ă©galement des effets bĂ©nĂ©fiques efficaces.

Conclusion : Les interventions axĂ©es sur la mĂ©ditation de pleine conscience peuvent ĂȘtre utilisĂ©es comme traitement adjuvant pour la prise en charge des symptĂŽmes liĂ©s au cancer chez les patients et les survivants du cancer.

Mais attention, on parle bien d’accompagnement !

La mĂ©ditation ne soigne pas le cancer en lui-mĂȘme, mais permet de mieux vivre et de diminuer les symptĂŽmes !

D’ailleurs on se rend de plus en plus compte que la mĂ©ditation pourrait ĂȘtre utilisĂ©es pour toutes les maladies graves et chroniques, non pas pour soigner, mais pour un meilleur accompagnement, une meilleure qualitĂ© de vie, une plus grande capacitĂ© Ă  faire face Ă  la maladie.

Avec la méditation de pleine conscience, le rapport à la maladie change, et le stress (qui est un facteur aggravant des symptÎmes de nombreuses maladies) diminue, donc les symptÎmes ne sont pas amplifiés


7) MĂ©diter pour soulager la prise en charge de la fibromyalgie

MĂ©diter pour soulager la prise en charge de la fibromyalgie

La fibromyalgie est un trouble complexe caractérisé par une douleur chronique généralisée et un spectre de comorbidités psychologiques, rendant le traitement difficile.

Ainsi, il a été postulé que les techniques « corps-esprit » peuvent se révéler fructueuses dans le traitement de la fibromyalgie.

Ainsi  une Ă©tude de 2017 sur les effets de la mĂ©ditation face Ă  la fibromyalgie nous rapporte que la mĂ©ditation semble amĂ©liorer la symptomatologie de la fibromyalgie, la perception de la douleur, la qualitĂ© du sommeil et la dĂ©tresse psychologique en rĂ©duisant l’attachement Ă  soi, aux symptĂŽmes et Ă  l’environnement.

Le temps quotidien moyen passĂ© en mĂ©ditation s’est rĂ©vĂ©lĂ© ĂȘtre un prĂ©dicteur significatif des changements dans toutes les variables de rĂ©sultats.

Une autre Ă©tude la mĂȘme annĂ©e nous le confirme :

La mĂ©ditation de pleine conscience peut fournir une approche de traitement complĂ©mentaire efficace pour les patients atteints de fibromyalgie, en particulier lorsqu’elle est combinĂ©e avec d’autres techniques fiables (exercice ; thĂ©rapie cognitivo-comportementale) pour rĂ©duire la douleur et les symptĂŽmes psychologiques liĂ©s Ă  la fibromyalgie. Cependant, des recherches supplĂ©mentaires sur les mĂ©canismes liant la mĂ©ditation et le soulagement de la douleur sont nĂ©cessaires.

8) La méditation pour se débarrasser des addictions comme le tabac

MĂ©ditation contre le tabac

En agissant sur les zones du cerveau liĂ©es Ă  la maĂźtrise de soi, la mĂ©ditation de pleine conscience peut aider l’arrĂȘt du tabac.

Par exemple dans une Ă©tude de 2013 sur la mĂ©ditation pour arrĂȘter de fumer, chez les fumeurs, 2 semaines de mĂ©ditation (5 h au total) ont produit une rĂ©duction significative du tabagisme de 60 % !

Le désir de fumer était toujours là, mais ils y succombaient moins.

9) Améliorer le sommeil grùce à la méditation de pleine conscience

Améliorer le sommeil grùce à la méditation de pleine conscience

De nombreuses Ă©tudes confirment les bienfaits de la mĂ©ditation sur le sommeil en raison de la diminution du niveau global de la charge nerveuse, de la tension musculaire et de la circulation sanguine sur l’organisme que la pratique favorise.

C’est ce que nous rapporte cette mĂ©ta-analyse de 2020 sur les effets de la mĂ©ditation de pleine conscience sur la qualitĂ© du sommeil .

En analysant 18 études, soit prÚs de 1654 participants, les chercheurs concluent que :

  • La mĂ©ditation de pleine conscience peut ĂȘtre efficace dans le traitement de certains aspects des troubles du sommeil.
  • Son action semble se tenir sur le long terme, mais n’est pas supĂ©rieurs Ă  d’autres traitements connus.
  • Les bienfaits dĂ©clarĂ©s ne sont pas attribuables Ă  des effets placebo.
  • Il ne semble pas y avoir de relation dose-dĂ©pendante entre les heures de mĂ©ditation et la qualitĂ© du sommeil, mais il est difficile d’évaluer avec prĂ©cision Ă  quel point un individu est conscient (par opposition Ă  l’errance mentale) pendant la pratique de la mĂ©ditation.
  • D’autres recherches sont nĂ©cessaires.

Notons que l’amĂ©lioration du sommeil Ă  elle seule pourrait expliquer tous les bienfaits pour la santĂ© de la mĂ©ditation. Pour en savoir plus sur le rĂŽle du sommeil sur la santĂ©, je vous renvoie Ă  ma prĂ©cĂ©dente vidĂ©o sur le sujet !

III) Le vrai pouvoir de la méditation de pleine conscience

Le vrai pouvoir de la méditation de pleine conscience

Nous venons de le voir, la mĂ©ditation de pleine conscience peut ĂȘtre un atout majeur pour le bien-ĂȘtre physique, Ă©motionnel et psychologique ! Mais attention elle ne convient pas pour tout le monde et Ă  tout moment !

Ce n’est pas la panacĂ©e : on ne soigne pas le cancer, on ne soigne pas Alzheimer, pas l’infarctus, le diabĂšte
  Mais on accompagne merveilleusement bien et la mĂ©ditation peut ĂȘtre un formidable outil de prĂ©vention !  Surtout quand on voit l’implication du stress dans de nombreuses pathologies !

Par ailleurs, il existe diverses formes de mĂ©ditation qui n’ont parfois qu’un lointain rapport entre elles.

Beaucoup d’études sur la mĂ©ditation sont de faible qualitĂ© et souffrent avant tout d’une dĂ©finition imprĂ©cise de la mĂ©ditation, qui n’est parfois pas distinguĂ©e de la relaxation ou d’autres formes de bien-ĂȘtre. Respirer quelques minutes n’est pas mĂ©diter. Cela peut vous calmer, mais ce n’est pas lĂ  le sens de la mĂ©ditation.

Son but est de vous permettre d’observer le moment prĂ©sent sans jugement, ce n’est pas de vous faire obtenir ce que vous voulez, comme le calme, mais avant tout de vous faire voir les choses diffĂ©remment, de vous confronter Ă  vos souffrances au lieu de les fuir…

C’est pourquoi il n’est pas rare de voir une intensification des symptĂŽmes les premiers jours de pratique ! Le stress, la tristesse, ou la peur peuvent sembler plus forts Ă  mesure que la pratique se dĂ©veloppe, puisque la sensibilisation nouvelle peut mettre en Ă©vidence les Ă©motions.

La mĂ©ditation pleine conscience n’a pas pour but d’apporter la relaxation, mais une meilleure perception de soi et de l’environnement et c’est cela qui, sur le long terme diminue le stress


Au final, il ne s’agit pas d’ĂȘtre moins stressĂ© par une pratique instrumentale qui nous dĂ©tendrait, mais d’ĂȘtre moins stressĂ© parce que la mĂ©ditation nous aide Ă  ĂȘtre un peu plus en paix avec nous-mĂȘmes.

La mĂ©ditation de pleine conscience ne se fonde pas sur la relaxation, mais sur l’attention, sur l’acceptation, le non-jugement et le non-attachement.

Par exemple si Ă  un moment T vous ĂȘtes en colĂšre, au lieu de chercher Ă  faire disparaĂźtre cette colĂšre, la mĂ©ditation vous invite Ă  l’observer dans le moment prĂ©sent, Ă  l’accepter sans la juger puis Ă  la laisser partir au lieu de la ressasser plus tard
 Aussi lorsque vous mĂ©ditez, au lieu de chercher la productivitĂ©, cherchez avant tout Ă  prendre un moment pour vous.

Paradoxalement, pour agir avec la mĂ©ditation, il faut accepter de ne pas agir, accepter qu’il ne se passe rien, prendre du recul et profiter des vraies choses importantes
  Et c’est Ă  ces conditions que vous obtiendrez plus de productivitĂ©, plus de calme, moins de stress et une meilleure santé !

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Mais alors, comment commencer la méditation ?

Le nombre de cours en ligne sur la pleine conscience a augmentĂ© rapidement, ce qui s’est encore accĂ©lĂ©rĂ© en raison de la pandĂ©mie de COVID-19.

Les Ă©tudes de 2021 dĂ©jĂ  citĂ©es suggĂšrent que ceux-ci peuvent ĂȘtre aussi efficaces que leurs homologues hors ligne, malgrĂ© le manque d’interactions avec l’enseignant et les pairs.

Mais leurs rĂ©sultats peuvent beaucoup varier (comme pour les cours hors ligne), Ă  cause d’un certain nombre de raisons, notamment comment, oĂč et par qui ils sont mis en Ɠuvre ainsi que chez qui ils sont ciblĂ©s.

Donc pour commencer des applis comme « petit bambou » cela peut convenir, mais pour progresser ce sera mieux avec quelqu’un et en s’appuyant sur des programmes bien formatĂ©s. Mais avant de choisir un cours, renseignez-vous bien sĂ»r qui est l’instructeur, comment il a Ă©tĂ© formĂ©, etc
 car de nombreuses dĂ©rives sont malheureusement possibles


Si vous voulez aller plus loin pour comprendre ce qu’est la mĂ©ditation de pleine conscience et comment la pratiquer simplement et sans artifices culturels et religieux, je vous propose ce livre de Fabrice Midal « Pratique de la mĂ©ditation » que je trouve assez abordable et avec un CD de mĂ©ditation guidĂ©e pour dĂ©buter.

Vous pouvez aussi vous renseigner auprĂšs de

  • ecole-occidentale-meditation.com pour « une pratique dans un cadre sĂ©rieux, ouvert et laĂŻque »
  • l’association ADM (Association pour le DĂ©veloppement de la Mindfulness) : « L’ADM a pour vocation de favoriser la diffusion de la mĂ©ditation de Pleine Conscience dans un cadre laĂŻque, auprĂšs du grand public, des institutions et des professionnels. »

SOURCES :

« Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity » Judson A. Brewer, Patrick D. Worhunsky,  et al. (dec 2013)

Slagter, H.A., Lutz, A., et al. « Mental training affects distribution of limited brain resources », PLoS Biol., 2007 Jun ; 5(6) : e138.

« Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density » Britta K. Hölzel, James Carmody, et al. (jan 2012)

« Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being » Omar Singleton, Britta K. Hölzel, et al. (2014)

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