La pleine conscience signifie prêter attention de façon particulière, volontairement, dans le moment présent, et sans porter de jugement (cette attention est curieuse et gentille). En d’autres termes, cultiver la conscience du moment présent, au lieu de se concentrer sur le passé ou le futur.
La méditation de pleine conscience est devenue de plus en plus populaire ces dernières années comme un moyen d’augmenter le bien-être et de réduire le stress.
Peut-être que vous-même, vous l’avez essayée comme un outil antistress, pour tenter de diminuer vos tensions ou votre anxiété ?
Même si on peut la pratiquer de façon laïque, la méditation de pleine conscience est adaptée d’une tradition bouddhique ancestrale. Les traditions culturelles ne la présentant pas comme une thérapie, la méditation s’est diffusée dans le monde comme une pratique de bien-être, ou une pratique spirituelle.
Actuellement, aux États-Unis, deux fois plus de personnes pratiquent la pleine conscience pour le bien-être que pour le traitement d’un problème de santé spécifique.
À première vue, il peut sembler réducteur de vouloir pratiquer la méditation simplement pour être moins stressé ou moins fatigué, pour augmenter sa productivité ou pour guérir un problème particulier… Mais l’intention est compréhensible et l’important c’est de s’y mettre.
D’après le Dr Rosenfeld, auteur du livre « Méditer, c’est se soigner », il existe un remède qui « réduit les migraines, augmente l’immunité, favorise le sommeil, protège votre cœur et vos artères, soigne votre peau, muscle votre cerveau, développe l’empathie, etc… […] il s’agit de la méditation ».
Aussi des protocoles basés sur la méditation de pleine conscience sont souvent proposés dans les hôpitaux dans la prise en charge de plusieurs pathologies comme la dépression ou la maladie d’Alzheimer.
Mais les bienfaits de la méditation sur la santé sont-ils reconnus par la science ?
Depuis quelques années de nombreuses études suggèrent que méditer aurait des effets bénéfiques sur la santé et le bien-être. Ainsi, les programmes basés sur la pleine conscience sont souvent promus comme l’outil universel de réduction du stress et d’augmentation du bien-être, accessible à tous, partout.
Mais contrairement à ce que nous disent de nombreux vendeurs de rêves, nous allons voir que ce n’est pas non plus un remède miracle !
Il y a des bienfaits certains, mais aussi des limites !
D’ailleurs beaucoup de gens qui attendent une relaxation, un soulagement rapide, risquent d’être déçus… alors que la méditation de pleine conscience a peut-être bien plus à offrir que cela !
C’est ce que nous allons voir dans cet article !
I) Les bienfaits de la méditation sur le cerveau
Avant de voir à proprement parlé les bienfaits de la méditation sur la santé, voyons déjà comment la méditation agit sur notre cerveau. Car les modifications sont réelles et observables !
1) La méditation calme l’activité du cerveau et l’errance mentale
Notre esprit a l’habitude de se laisser distraire. Le mode par défaut des humains semble être celui de l’errance mentale, nos pensées vagabondent, nous passons de l’une à l’autre sans arrêt.
Dès 2013, les chercheurs ont remarqué grâce à l’IRM que, lorsque ce phénomène se produit, certaines zones du cerveau sont activées alors que chez les pratiquants de méditation elles le sont beaucoup moins, aussi bien lors d’une méditation que dans l’état de base des pratiquants expérimentés. Leur cerveau serait moins perturbé par des stimuli extérieurs qu’il s’agisse de pensées ou d’émotions. Le cerveau pourrait ainsi mieux concentrer son activité sur les tâches prioritaires.
Une des composantes de la méditation est de s’intéresser à notre attention, une fonction de l’esprit qui est pour ainsi dire présente dans toutes les autres fonctions cognitives.
La méditation nous permet d’entraîner notre attention, d’être plus attentifs, plus concentrés et de diminuer ainsi l’errance mentale.
2) Augmentation des fonctions cognitives grâce à la méditation
Une étude de 2007 a démontré qu’après 3 mois de méditation intensive, les personnes réussissaient beaucoup mieux des tests de réaction rapide à des stimuli visuels. Et ces nouvelles capacités restaient longtemps en place. Cela laisse supposer aux chercheurs que le cerveau serait relativement malléable et que la méditation pourrait l’« entraîner » à la manière d’un muscle.
En fait la méditation de pleine conscience change littéralement la structure du cerveau de ceux qui la pratiquent.
C’est ce qu’a démontré une étude de 2012 sur les effets de la méditation sur le cerveau :
Les chercheurs ont étudié les effets sur le cerveau du programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), l’un des programmes de formation à la pleine conscience les plus utilisés.
Des images IRM anatomiques de seize participants en bonne santé et novices en méditation ont été obtenues avant et après le programme de huit semaines, et comparées à un groupe témoin de 17 individus.
Chez les pratiquants de méditation, les chercheurs ont observé :
- Une augmentation de la concentration de matière grise dans l’hippocampe gauche.
- Des augmentations du cortex cingulaire postérieur, de la jonction temporo-pariétale et du cervelet.
Les résultats suggèrent que la pratique de la méditation est associée à des changements dans la concentration de la matière grise dans les régions du cerveau impliquées dans :
- Les processus d’apprentissage et de mémoire,
- La régulation des émotions,
- Le traitement autoréférentiel (rappel de souvenirs autobiographiques et la perception de visages familiers),
- La prise de perspective et l’orientation visuo-spatiale.
3) La méditation pour réguler les émotions et le bien-être général
Après avoir observé que la méditation entraîne des modifications structurales de plusieurs zones du cerveau, y compris la zone pont/raphé/locus coeruleus du tronc cérébral, les mêmes scientifiques ont voulu poursuivre leurs recherches sur la méditation et le bien-être.
Compte tenu du rôle de ces zones anatomiques dans l’humeur et l’excitation (elles synthétisent et libèrent des neurotransmetteurs, de la norépinephrine et de la sérotonine, en lien avec différentes émotions), ils ont voulu voir si des changements dans cette région pourraient sous-tendre des changements dans le bien-être.
Les résultats furent concluants : la méditation entraîne une augmentation du bien-être en corrélation avec les zones du cerveau modifiées.
4) La méditation ralentit le vieillissement du cerveau
La méditation ralentit le vieillissement du cerveau, c’est ce que nous a montré une étude californienne de 2015 sur l’effet de la méditation sur le cerveau, qui a observé le cerveau de gens qui pratiquent la méditation depuis de nombreuses années et de gens qui ne la pratiquent pas et ils ont observé que ceux qui pratiquent la méditation de pleine conscience avaient moins de détérioration des différentes zones du cerveau !
La méditation préserve votre matière grise !
En fait dans les deux groupes on observe une dégradation du cerveau au fil du temps avec le vieillissement, mais cette dégradation est moins forte chez les pratiquants de la méditation.
De plus, les régions du cerveau affectées par l’âge étaient beaucoup plus étendues dans les contrôles qui ne pratiquent pas la méditation que chez les méditants.
Les chercheurs ont déterminé 9 zones du cerveau où les différences étaient particulièrement significatives :
Maintenant que l’on sait comment la méditation agit sur votre cerveau, voyons quelles applications sur votre santé cela peut avoir…
II) Les bienfaits de la méditation sur la santé
1) La méditation pour soigner le stress, l’anxiété et les phobies
C’est souvent la première raison qui pousse les gens à vouloir pratiquer la méditation, vouloir diminuer ce que l’on nomme le « stress ». A la base le stress est normal et nécessaire, il nous permet de nous adapter à certaines situations nouvelles, voire menaçantes.
Mais le problème vient lorsqu’il devient chronique, lorsqu’il devient une réaction habituelle et soutenue. Nous nous sentons alors tendus, épuisés, surmenés, dépassés par tout ce qu’il y a à faire.
Le stress chronique est non seulement pénible à vivre, mais il a aussi des conséquences négatives sur la santé : insomnie, fatigue, mal de dos, migraines, ulcères gastriques, etc…
Il y a eu de nombreuses études sur les effets de la méditation pleine conscience sur le stress, mais face à leurs résultats parfois contradictoires et la fiabilité médiocre de certaines études, des scientifiques se sont attaché à analyser toutes les recherches disponibles (pour un total de 11 605 participants !) pour clarifier en 2021 les liens entre méditation et stress.
Voici leurs conclusions :
- Comparativement à l’inaction, la méditation de pleine conscience favorise le bien-être et diminue l’anxiété, la dépression et le stress psychologique.
- La méditation peut avoir des effets particuliers sur certains symptômes courants de santé mentale, mais il ne faut pas généraliser les résultats à tous les milieux et pour tout le monde : les programmes basés sur la méditation de pleine conscience ont été inefficaces sur l’anxiété et la dépression dans 5% des cas.
- D’autres interventions préventives peuvent être tout aussi efficaces comme l’exercice physique.
Donc à vous de voir ce qui est le mieux pour vous, le plus facile à mettre en place, et le plus acceptable culturellement… plusieurs options s’offrent à vous !
Mais concernant l’effet de la méditation face au stress, il y a un certain paradoxe à éclaircir…
En effet deux études ont démontré que, face à une situation de stress provoquée, si la méditation avait diminué le stress psychologique, le stress perçu, avec une situation mieux vécue, le stress biologique lui n’avait pas diminué. Les marqueurs biologiques du stress tel que le taux de cortisol dans la première étude de 2014 ou même le rythme cardiaque dans la deuxième étude de 2020 avaient augmenté.
Les résultats de ces études vont à l’encontre des affirmations populaires sur la façon dont la méditation de pleine conscience offre un soulagement du stress. Et c’est un échantillon impressionnant de plus d’un millier de participants, ce qui rend les résultats particulièrement convaincants.
Les chercheurs suggèrent que cela pourrait être dû au fait de l’effort demandé pour méditer chez les pratiquants débutants qui ont participé à l’expérience.
Lorsque les gens se soucient plus de la tâche qu’ils accomplissent, leur rythme cardiaque augmente et bat plus fort. Car en effet, le but de la méditation n’est pas d’apporter une relaxation sur le court terme… elle va bien permettre de diminuer le stress, mais son action est plutôt sur le long terme.
Nous y reviendrons tout à l’heure en parlant du vrai pouvoir de la méditation donc restez bien jusqu’à la fin !
D’ailleurs une étude de 2018 sur la méditation au quotidien : nous explique l’importance de pratiquer régulièrement la méditation pour qu’elle soit efficace :
La pratique de la méditation régulière, plus longue et plus étroitement suivie est une composante importante, en partie parce qu’elle conduit à répondre plus consciemment dans la vie quotidienne, ce qui favorise le bien-être.
2) Lutter contre la dépression avec la méditation pleine conscience
Comme nous l’avons vu, la méditation permet d’agir sur les zones du cerveau responsables de la gestion des émotions. Ainsi la méditation de pleine conscience permet d’améliorer le bien-être psychologique et donc de lutter contre la dépression.
En effet une méta-analyse de 2014 sur la méditation et la dépression nous rapporte que les programmes de méditation de pleine conscience présentaient des signes modérés d’amélioration de l’anxiété, de dépression et de douleur. Des effets modérés donc, mais assez important pour que les médecins proposent cette alternative à leurs patients afin de réduire l’usage de médicaments.
Mais attention !
Tout d’abord là encore les chercheurs n’ont trouvé aucune preuve que les programmes de méditation étaient meilleurs que n’importe quel traitement actif (l’exercice, la relaxation musculaire progressive, la thérapie de groupe cognitivo-comportementale…).
Et deuxième point très important, autant la méditation est indiquée pour éviter les rechutes de dépression, autant elle est contre-indiquée en période aiguë de dépression, car elle risque d’aggraver la situation !
Quand on est vraiment au fond du trou, il vaut mieux éviter de méditer, d’ailleurs très souvent lors de dépression grave, les patients n’ont pas la force de pratiquer…
Les médecins le disent, mais, en faisant mes recherches sur la pensée positive (voir l’article sur le sujet) je suis aussi tombé sur une youtubeuse, Amadrya, qui en parle assez bien au travers de son expérience face à la dépression : autant la méditation l’a aidée à certains moments, mais pas à d’autres…
Je ne la connais pas, mais elle a l’air sympathique et je trouve son témoignage assez juste… je vous mets le lien en description si vous voulez aller voir…
3) Méditer pour lutter contre la maladie d’Alzheimer
Comme nous l’avons vu, la méditation agit sur votre cerveau en améliorant la concentration, la mémorisation, les capacités d’apprentissage, la remémoration (traitement autoréférentiel) et ralentit le vieillissement et la détérioration de la matière grise (neurodégénérescence).
Tout cela semble indiquer qu’elle peut avoir un rôle de prévention majeur face à la maladie d’Alzheimer.
C’est ce que semble confirmer cette étude de 2015 sur la méditation dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.
4) Méditer pour prévenir les troubles cardio-vasculaires
La plupart des pathologies cardiaques sont en lien avec le stress. Comme la méditation de pleine conscience permet de diminuer les réactions de stress, elle permet de lutter contre les troubles cardio-vasculaires.
Une étude de 2006 d’une durée de 16 semaines a évalué les effets de la méditation comparée à des séances d’information et de discussions auprès de 24 patients présentant des troubles cardio-vasculaires jugés stables. Des effets bénéfiques ont été observés en ce qui concerne la tension artérielle et la résistance à l’insuline dans le groupe de la méditation.
Ce fut confirmé par d’autres études, dont une récente, de 2019 sur l’effet de la méditation sur des patients faisant de l’hypertension.
Comparés à un groupe témoin qui avait suivi des cours sur l’éducation en santé, ceux qui avaient appris la méditation présentaient au bout de 8 semaines des pressions systolique et diastolique plus faibles. La méditation leur a permis de diminuer leur hypertension de façon significative (près de 10% par rapport au groupe témoin).
5) Renforcer le système immunitaire grâce à la méditation de pleine conscience
Le stress inhibe le fonctionnement du système immunitaire. Des anciennes études montrent que la méditation, en réduisant le stress, permet de diminuer les symptômes liés aux maladies infectieuses.
Mais l’effet que la méditation de pleine conscience a sur les mécanismes biologiques qui sous-tendent le système immunitaire est moins clair.
Aussi une revue systématique de 2016 sur la méditation et le système immunitaire a réalisé un examen exhaustif des différentes études sur les effets de la méditation de pleine conscience sur les paramètres du système immunitaire.
Les chercheurs ont révélé des preuves répétées, mais provisoires que la médiation de pleine conscience est associée à des changements dans certains processus du système immunitaire impliqués dans l’inflammation, l’immunité et le vieillissement biologique.
Ainsi la méditation permettrait :
- Pour l’inflammation: de diminuer le niveau de protéine C-réactive, et l’activité de transcription des facteurs nucléiques kB (NF-kB).
- Pour l’immunité: d’augmenter le nombre et l’activité des cellules T et CD4.
- Pour le vieillissement: d’augmenter l’activité des télomérases.
La méditation de pleine conscience a donc un effet bénéfique pour la dynamique du système immunitaire, mais selon les chercheurs un travail supplémentaire est nécessaire pour examiner ces effets.
6) Faire face au cancer avec la méditation
Entre la perte de contrôle, l’incertitude quant à l’avenir et les craintes de récidive, l’anxiété et la dépression sont fréquentes chez les patients atteints de cancer et sont souvent traitées par des interventions psychologiques, y compris les thérapies basées sur la méditation de pleine conscience.
Les travaux de recherche sur l’utilisation de la méditation de pleine conscience pour les soins du cancer sont en cours depuis plus de 20 ans, et un nombre croissant de publications appuient maintenant leur efficacité pour la réduction des symptômes liés au cancer et au traitement.
Comme par exemple cette méta-analyse de 2020 qui regroupe 29 études, pour un total de 3476 participants.
Les chercheurs rapportent que les personnes qui ont reçu des interventions axées sur la pleine conscience ont signalé une anxiété, une dépression, une fatigue et un stress beaucoup plus faibles que dans les groupes témoins.
Ils ont également signalé une meilleure qualité de vie, une récupération post-traumatique et une prise de conscience beaucoup plus grande que les répondants des groupes témoins.
Les interventions ont été efficaces pour différents types de cancer.
Selon une étude de 2016, la méditation de pleine conscience a montré de meilleurs résultats que les thérapies de groupe de soutien chez les survivantes du cancer du sein pour améliorer le bien-être psychologique avec des avantages durables sur 1 an. Suggérant que ces femmes ont acquis des outils durables et efficaces pour faire face au cancer.
D’ailleurs selon une étude de 2014 une adaptation de méditation en ligne pourrait avoir également des effets bénéfiques efficaces.
Conclusion : Les interventions axées sur la méditation de pleine conscience peuvent être utilisées comme traitement adjuvant pour la prise en charge des symptômes liés au cancer chez les patients et les survivants du cancer.
Mais attention, on parle bien d’accompagnement !
La méditation ne soigne pas le cancer en lui-même, mais permet de mieux vivre et de diminuer les symptômes !
D’ailleurs on se rend de plus en plus compte que la méditation pourrait être utilisées pour toutes les maladies graves et chroniques, non pas pour soigner, mais pour un meilleur accompagnement, une meilleure qualité de vie, une plus grande capacité à faire face à la maladie.
Avec la méditation de pleine conscience, le rapport à la maladie change, et le stress (qui est un facteur aggravant des symptômes de nombreuses maladies) diminue, donc les symptômes ne sont pas amplifiés…
7) Méditer pour soulager la prise en charge de la fibromyalgie
La fibromyalgie est un trouble complexe caractérisé par une douleur chronique généralisée et un spectre de comorbidités psychologiques, rendant le traitement difficile.
Ainsi, il a été postulé que les techniques « corps-esprit » peuvent se révéler fructueuses dans le traitement de la fibromyalgie.
Ainsi une étude de 2017 sur les effets de la méditation face à la fibromyalgie nous rapporte que la méditation semble améliorer la symptomatologie de la fibromyalgie, la perception de la douleur, la qualité du sommeil et la détresse psychologique en réduisant l’attachement à soi, aux symptômes et à l’environnement.
Le temps quotidien moyen passé en méditation s’est révélé être un prédicteur significatif des changements dans toutes les variables de résultats.
Une autre étude la même année nous le confirme :
La méditation de pleine conscience peut fournir une approche de traitement complémentaire efficace pour les patients atteints de fibromyalgie, en particulier lorsqu’elle est combinée avec d’autres techniques fiables (exercice ; thérapie cognitivo-comportementale) pour réduire la douleur et les symptômes psychologiques liés à la fibromyalgie. Cependant, des recherches supplémentaires sur les mécanismes liant la méditation et le soulagement de la douleur sont nécessaires.
8) La méditation pour se débarrasser des addictions comme le tabac
En agissant sur les zones du cerveau liées à la maîtrise de soi, la méditation de pleine conscience peut aider l’arrêt du tabac.
Par exemple dans une étude de 2013 sur la méditation pour arrêter de fumer, chez les fumeurs, 2 semaines de méditation (5 h au total) ont produit une réduction significative du tabagisme de 60 % !
Le désir de fumer était toujours là, mais ils y succombaient moins.
9) Améliorer le sommeil grâce à la méditation de pleine conscience
De nombreuses études confirment les bienfaits de la méditation sur le sommeil en raison de la diminution du niveau global de la charge nerveuse, de la tension musculaire et de la circulation sanguine sur l’organisme que la pratique favorise.
C’est ce que nous rapporte cette méta-analyse de 2020 sur les effets de la méditation de pleine conscience sur la qualité du sommeil .
En analysant 18 études, soit près de 1654 participants, les chercheurs concluent que :
- La méditation de pleine conscience peut être efficace dans le traitement de certains aspects des troubles du sommeil.
- Son action semble se tenir sur le long terme, mais n’est pas supérieurs à d’autres traitements connus.
- Les bienfaits déclarés ne sont pas attribuables à des effets placebo.
- Il ne semble pas y avoir de relation dose-dépendante entre les heures de méditation et la qualité du sommeil, mais il est difficile d’évaluer avec précision à quel point un individu est conscient (par opposition à l’errance mentale) pendant la pratique de la méditation.
- D’autres recherches sont nécessaires.
Notons que l’amélioration du sommeil à elle seule pourrait expliquer tous les bienfaits pour la santé de la méditation. Pour en savoir plus sur le rôle du sommeil sur la santé, je vous renvoie à ma précédente vidéo sur le sujet !
III) Le vrai pouvoir de la méditation de pleine conscience
Nous venons de le voir, la méditation de pleine conscience peut être un atout majeur pour le bien-être physique, émotionnel et psychologique ! Mais attention elle ne convient pas pour tout le monde et à tout moment !
Ce n’est pas la panacée : on ne soigne pas le cancer, on ne soigne pas Alzheimer, pas l’infarctus, le diabète… Mais on accompagne merveilleusement bien et la méditation peut être un formidable outil de prévention ! Surtout quand on voit l’implication du stress dans de nombreuses pathologies !
Par ailleurs, il existe diverses formes de méditation qui n’ont parfois qu’un lointain rapport entre elles.
Beaucoup d’études sur la méditation sont de faible qualité et souffrent avant tout d’une définition imprécise de la méditation, qui n’est parfois pas distinguée de la relaxation ou d’autres formes de bien-être. Respirer quelques minutes n’est pas méditer. Cela peut vous calmer, mais ce n’est pas là le sens de la méditation.
Son but est de vous permettre d’observer le moment présent sans jugement, ce n’est pas de vous faire obtenir ce que vous voulez, comme le calme, mais avant tout de vous faire voir les choses différemment, de vous confronter à vos souffrances au lieu de les fuir…
C’est pourquoi il n’est pas rare de voir une intensification des symptômes les premiers jours de pratique ! Le stress, la tristesse, ou la peur peuvent sembler plus forts à mesure que la pratique se développe, puisque la sensibilisation nouvelle peut mettre en évidence les émotions.
La méditation pleine conscience n’a pas pour but d’apporter la relaxation, mais une meilleure perception de soi et de l’environnement et c’est cela qui, sur le long terme diminue le stress…
Au final, il ne s’agit pas d’être moins stressé par une pratique instrumentale qui nous détendrait, mais d’être moins stressé parce que la méditation nous aide à être un peu plus en paix avec nous-mêmes.
La méditation de pleine conscience ne se fonde pas sur la relaxation, mais sur l’attention, sur l’acceptation, le non-jugement et le non-attachement.
Par exemple si à un moment T vous êtes en colère, au lieu de chercher à faire disparaître cette colère, la méditation vous invite à l’observer dans le moment présent, à l’accepter sans la juger puis à la laisser partir au lieu de la ressasser plus tard… Aussi lorsque vous méditez, au lieu de chercher la productivité, cherchez avant tout à prendre un moment pour vous.
Paradoxalement, pour agir avec la méditation, il faut accepter de ne pas agir, accepter qu’il ne se passe rien, prendre du recul et profiter des vraies choses importantes… Et c’est à ces conditions que vous obtiendrez plus de productivité, plus de calme, moins de stress et une meilleure santé !
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Mais alors, comment commencer la méditation ?
Le nombre de cours en ligne sur la pleine conscience a augmenté rapidement, ce qui s’est encore accéléré en raison de la pandémie de COVID-19.
Les études de 2021 déjà citées suggèrent que ceux-ci peuvent être aussi efficaces que leurs homologues hors ligne, malgré le manque d’interactions avec l’enseignant et les pairs.
Mais leurs résultats peuvent beaucoup varier (comme pour les cours hors ligne), à cause d’un certain nombre de raisons, notamment comment, où et par qui ils sont mis en œuvre ainsi que chez qui ils sont ciblés.
Donc pour commencer des applis comme « petit bambou » cela peut convenir, mais pour progresser ce sera mieux avec quelqu’un et en s’appuyant sur des programmes bien formatés. Mais avant de choisir un cours, renseignez-vous bien sûr qui est l’instructeur, comment il a été formé, etc… car de nombreuses dérives sont malheureusement possibles…
Si vous voulez aller plus loin pour comprendre ce qu’est la méditation de pleine conscience et comment la pratiquer simplement et sans artifices culturels et religieux, je vous propose ce livre de Fabrice Midal « Pratique de la méditation » que je trouve assez abordable et avec un CD de méditation guidée pour débuter.
Vous pouvez aussi vous renseigner auprès de
- ecole-occidentale-meditation.com pour « une pratique dans un cadre sérieux, ouvert et laïque »
- l’association ADM (Association pour le Développement de la Mindfulness) : « L’ADM a pour vocation de favoriser la diffusion de la méditation de Pleine Conscience dans un cadre laïque, auprès du grand public, des institutions et des professionnels. »
SOURCES :
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