Et si votre meilleure arme contre la COVID- 19 ce n’était pas un masque, mais un oreiller ?
- Peut-être en avez-vous marre de ces histoires de confinement, de couvre-feu, de gestes barrières… ?
- Peut-être vous sentez-vous fatigués par toute cette ambiance pesante liée au coronavirus.
- Peut-être avez-vous peur d’attraper le virus COVID-19 ou que vos proches l’attrapent ?
- Peut-être vous inquiétez-vous de toutes les conséquences que l’infection pourrait avoir et des hospitalisations ?
L’épidémie mondiale de coronavirus 2019 (COVID-19) montre des signes de résurgence.
Depuis le début nous avons mis en place des gestes barrières, des gestes défensifs. Mais comme dans un match de foot, si on veut gagner on ne peut pas se contenter de défendre, il y a un moment il faut aussi attaquer, et en l’occurrence renforcer son système immunitaire !
Bien sûr il y a les vaccins qui commencent à être faits par-ci par-là, mais nous savons bien qu’ils ne sont jamais efficaces à 100%…
Des virus, vous en croisez tout le temps, même des coronavirus ! Et votre système immunitaire fait assez bien son boulot pour que vous ne tombiez pas malade… mais parfois il n’est pas assez fort…
Il existe cependant des solutions pour améliorer votre système immunitaire, et même pour optimiser l’efficacité des vaccins, comme l’alimentation, la vitamine D, l’activité physique, etc…
Mais peut-être y a-t-il une solution encore plus simple et qui ne coûte rien pour stimuler l’immunité : DORMIR !
Aussi les scientifiques se sont penchés sur la question pour savoir si le sommeil pouvait avoir une action efficace dans la prévention face aux virus et aux maladies.
Nous allons donc voir le résultat de leurs recherches et combien de temps dormir pour la santé. De même nous verrons si mieux dormir peut améliorer l’effet du vaccin COVID 19.
Et enfin quelques conseils pour améliorer son sommeil en cette période si particulière…
Donc, restez bien jusqu’à la fin de l’article et on est parti !
A) Mieux dormir pour renforcer le système immunitaire
Le manque de sommeil partiel chronique est extrêmement fréquent dans la société d’aujourd’hui. Ce changement de comportement a d’importantes répercussions étant donné le rôle fondamental du sommeil dans le maintien de la santé.
De nombreuses études démontrent un lien entre le manque de sommeil, les maladies (cardiovasculaires, diabète, cancer…) et la mortalité…
Mais un domaine qui attire de plus en plus notre attention depuis quelque temps, c’est le rôle potentiel du sommeil dans le maintien de la fonction immunitaire et de la défense de l’organisme.
Plusieurs études ont évalué le risque d’infection en fonction de la durée du sommeil :
1. Une étude de 2009 sur le manque de sommeil et le rhume :
Une étude d’observation portant sur 153 personnes a révélé que les sujets ayant déclaré moins de 7 heures de sommeil étaient plus à risque de développer une infection des voies respiratoires supérieures après l’exposition au rhinovirus.
Cette étude a examiné si la durée et l’efficacité du sommeil au cours des semaines précédant l’exposition virale sont associées à une sensibilité au rhume.
Au total, 153 hommes et femmes en bonne santé (tranche d’âge de 21 à 55 ans) se sont portés volontaires pour participer à l’étude. Pendant 14 jours consécutifs, ils ont indiqué quotidiennement dans un journal, la durée de leur sommeil et l’efficacité de leur sommeil (pourcentage du temps passé au lit à dormir) pour la nuit précédente et s’ils se sentaient reposés.
Par la suite, les participants ont été mis en quarantaine, on leur a administré des gouttes nasales contenant un rhinovirus et on a surveillé l’apparition d’un rhume clinique (avec tous les signes objectifs de maladie) la veille et pendant 5 jours après l’exposition.
Résultats :
- Pour la durée de sommeil : les participants ayant moins de 7 heures de sommeil étaient 2,94 fois plus susceptibles de développer un rhume que ceux ayant dormi 8 heures ou plus.
- Pour l’efficacité du sommeil : les participants ayant moins de 92 % d’efficacité étaient 5,50 fois plus susceptibles de développer un rhume que ceux ayant 98 % d’efficacité ou plus.
Plus aucun doute : Une baisse de la qualité et de la durée du sommeil étaient associées à une moindre résistance à la maladie. Et malheureusement pas seulement au rhume, les chercheurs précisent que ces résultats utilisant le virus RV39 sont généralisables à d’autres virus du rhume et des voies respiratoires supérieures.
EN PRATIQUE : Les données rapportées ici nous présentent 2 points essentiels :
- 7 à 8 heures de sommeil par nuit constituent un objectif raisonnable.
- Même un trouble du sommeil minime (perte de sommeil de 2 à 8 %, soit 10 à 38 minutes pour un dormeur de 8 heures) est associé à 3,9 fois plus de risque de contracter un rhume.
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Mais cette étude comporte une certaine limite, car elle s’appuie sur des durées de sommeil auto-déclarées dans un journal, et ce recours est sujet à un biais de rappel (« je ne me rappelle pas bien ») menant à des estimations inexactes du sommeil.
En effet, les individus surestiment souvent la durée et sous-estiment souvent les minutes d’éveil pendant la nuit.
Aussi une nouvelle étude quasi identique a été faite en 2015, mais cette fois en utilisant l’actigraphie : L’activité motrice est enregistrée par un Actigraph (accéléromètre) porté au poignet ou à la cheville afin de surveiller les cycles de sommeil et d’éveil.
2. Une étude de 2015 plus approfondie sur le manque de sommeil et le rhume :
L’étude actuelle a mesuré le comportement du sommeil de façon objective en utilisant l’actigraphie du poignet et de façon subjective en utilisant les journaux du sommeil pendant sept jours consécutifs.
Après l’exposition au virus du rhume, les participants ont été mis en quarantaine et surveillés pendant 5 jours pour déceler les symptômes du rhume et le développement d’une maladie clinique.
Au total, 164 hommes et femmes en bonne santé (de 18 à 55 ans) se sont portés volontaires pour cette étude.
Résultats : les personnes dormant 5 h ou dormant entre 5 et 6 h étaient plus à risque de contracter le rhume que celles dormant plus de 7 h par nuit
Nous sommes désormais certains qu’une plus courte durée de sommeil est associée à un plus grand risque de maladie virale, et ce indépendamment d’autres facteurs comme l’âge, le sexe, l’indice de masse corporelle, la saison, l’activité physique, l’alcool, le tabac, le stress, etc…
Mais, me direz-vous ces études portent sur un petit nombre de personnes… est-ce que nous retrouvons les mêmes résultats à grande échelle ?
3. Une étude de 2012 sur la pneumonie et la durée de sommeil :
Une étude d’observation prospective de plus grande envergure portant sur plus de 56 900 infirmières (âgées de 37 à 57 ans) a révélé que le sommeil auto-déclaré de moins ou de 5 heures et de plus ou de 9 heures était associé à un risque accru de pneumonie.
Le manque de sommeil perçu (on estime ne pas avoir assez dormi) était également associé à un risque plus élevé de pneumonie.
Notons au passage que les chercheurs ont ultérieurement expliqué que les liens entre durées de sommeil supérieures à 9h et pneumonie étaient en fait liée à des co-morbidités, comme la dépression ou d’autres maladies… en réalité ce n’est pas de dormir plus qui entraînait la maladie, mais la maladie qui impliquait de dormir plus.
Par ailleurs nous savons que les besoins en sommeil peuvent différer d’un individu à l’autre.
Les résultats de l’étude confirment cette variabilité, car les effets indésirables d’une courte durée de sommeil sur le risque de pneumonie n’étaient présents que chez les personnes déclarant un sommeil insuffisant pour elles.
Mais alors concernant notre fameuse COVID 19 ?
4. Une étude de novembre 2020 sur la réduction du sommeil et la COVID-19
Cette étude nous rapporte que la réduction du temps de sommeil dans la semaine précédant le diagnostic de la COVID-19 est associée à la gravité de la COVID-19. Chez les patients symptomatiques, le risque d’infection grave augmentait avec une diminution de l’état de sommeil, étant jusqu’à 8 fois plus élevé chez les personnes déclarant avoir un manque de sommeil.
En examinant de plus près les dommages causés aux organes pulmonaires, les chercheurs ont constaté que le manque de sommeil influait non seulement sur la gravité de la maladie, mais aussi sur le pronostic.
D’ailleurs une étude récente de janvier 2021 sur la COVID-19 nous confirme que parmi les patients atteints de la COVID 19 et hospitalisés, ceux qui dormaient moins restaient plus longtemps hospitalisés.
Donc il vaut mieux bien dormir pour renforcer son système immunitaire et lutter face au coronavirus !
Comment cela s’explique-t-il ?
B) Quels sont les mécanismes qui pourraient lier le sommeil et la sensibilité aux maladies infectieuses ?
Des études expérimentales ont démontré que la privation de sommeil entraîne une détérioration de la fonction immunitaire notamment :
- La privation de sommeil réduit considérablement la fonction des cellules tueuses naturelles (diminution de la cytotoxicité des cellules NK), la prolifération des lymphocytes T et des monocytes. Les cellules immunitaires sont moins nombreuses et moins efficaces.
- Le manque de sommeil entraîne une suppression de la production d’interleukine 2, une modulation de la fonction des cellules présentatrices d’antigènes et un décalage par rapport aux réponses de cellules T-helper 1 (lymphocytes auxiliaires). La défense est moins rapide.
- Les altérations du sommeil augmentent les niveaux de cytokines pro-inflammatoires circulantes et les marqueurs de l’inflammation. En plus des virus, il y a le feu, le système immunitaire est débordé…
Le sommeil, avec les rythmes circadiens, exerce des effets régulateurs importants sur le système immunitaire.
Lorsque l’on dort, au début, tôt dans la nuit, les cellules immunitaires circulantes dans le sang sont nombreuses et sortent progressivement de la circulation vers les organes lymphoïdes où l’exposition aux cellules infectées par le virus se produit afin de créer les anticorps correspondants nécessaires.
Le sommeil peut donc améliorer les réponses des lymphocytes et des anticorps spécifiques à l’antigène.
En effet, comme expliqué dans une étude de 2011 sur le sommeil et la vaccination, un meilleur sommeil entraînerait une augmentation des taux d’hormone de croissance et de prolactine et une diminution de la libération de cortisol.
Ceci faciliterait le transfert de l’information antigénique des cellules présentatrices d’antigènes (CAP) vers les cellules T- helper spécifiques à l’antigène et favoriserait les réponses immunitaires adaptatives.
Une étude récente de 2020 confirme que les troubles du sommeil compromettent la différenciation des cellules auxiliaires folliculaires T (Tfh), augmentant la sensibilité de l’organisme aux virus.
Donc, des preuves expérimentales établissent un lien entre le manque de sommeil et la vulnérabilité aux maladies infectieuses.
Mais alors, est-ce que le sommeil aurait une influence sur la vaccination ? Là encore les chercheurs se sont penchés sur la question…
Et si une bonne nuit de sommeil pouvait augmenter l’efficacité des vaccins ?
C) Mieux dormir pour augmenter l’efficacité des vaccins contre la COVID-19
Comme le suggèrent plusieurs études, la durée du sommeil au moment de la vaccination contre les infections virales peut influer sur la réponse immunitaire.
Tout d’abord une étude de 2002 sur la réponse immunitaire au vaccin de la grippe :
Dans cette dernière les chercheurs ont mesuré les taux d’anticorps chez les personnes vaccinées au bout de 10 jours. Il y avait 2 groupes :
- Les personnes ayant été vaccinées après quatre nuits consécutives de sommeil limitées à 4 h
- celles sans déficit de sommeil.
Ceux avec un déficit de sommeil présentaient 2 fois moins d’anticorps !
Une autre étude de 2012 sur le sommeil et le vaccin de l’hépatite B nous démontre encore qu’une durée de sommeil plus courte, mesurée par l’actigraphie, était associée à une plus faible réponse des anticorps secondaires à la vaccination contre l’hépatite.
Donc le manque de sommeil avant l’injection diminue l’effet du vaccin.
Mais que ce passe-t-il après l’injection ?
Une étude de 2011 sur le sommeil et la vaccination de l’hépatite A a comparé deux groupes de personnes après l’injection du vaccin : celles qui sont restées éveillées, et celles qui ont dormi la nuit suivant l’injection.
Résultat : ceux qui ont dormi après la vaccination ont présenté 2 fois plus de lymphocytes auxiliaires T spécifiques au virus, cellules qui jouent un rôle de premier plan dans les réponses immunitaires protectrices de l’organisme.
Les effets restaient supérieurs pendant au moins 8 semaines chez ceux qui avaient dormi !
Des résultats semblables ont été trouvés lors d’une étude de 2012 sur le virus de la grippe.
Leurs résultats concordent avec l’idée que le sommeil a une influence favorable au stade précoce d’une réponse immunitaire adaptative à un antigène viral (le vaccin). Enfin, une toute récente étude de 2021 sur la durée du sommeil et les réactions des anticorps au vaccin antigrippal suggère que le sommeil les nuits précédant la vaccination est primordial !
Au final, dans toutes les études, un sommeil plus court était associé à une diminution de la réponse immunitaire au vaccin. Même un sommeil suffisant après la vaccination ne peut inverser l’affaiblissement de l’immunité vaccinale. Mais attention, diminution de la production d’anticorps ne veut pas dire inefficacité du vaccin…
Car selon les études précitées, en fait sur le long terme (environ après 20 semaines) la plupart des personnes ont développé le niveau d’anticorps cliniquement significatif. Le vaccin a été efficace malgré la diminution de sommeil, mais cela lui a pris plus de temps et avec une dose tout de même plus faible d’anticorps.
Par contre, prolonger la durée du sommeil pendant la nuit suivant la vaccination pourrait aider à assurer une réponse adéquate aux vaccins dans le cas de personnes dont le système immunitaire est affaibli ou absent (par exemple, les personnes immunodéprimées).
De plus, des études de février 2021 ont montré que les vaccins actuels étaient 3 à 6 fois moins efficaces sur les variants du virus de la COVID-19. Dans ce contexte, la différence dans les niveaux d’anticorps, en raison des différences dans la durée du sommeil dans la nuit après la vaccination, pourrait devenir cliniquement plus significative.
Par ailleurs, comme le système immunitaire présente une rythmicité circadienne marquée, le moment de la vaccination pourrait également influer sur la réponse immunitaire aux vaccins contre la COVID-19.
Par exemple, une étude de 2017 a révélé que l’administration de vaccins contre l’hépatite A et la grippe le matin au lieu de l’après-midi entraîne un titre d’anticorps presque deux fois plus élevé quatre semaines plus tard, un effet qui n’est observé que chez les hommes.
Pour résumer, 2 points peuvent vous permettre d’améliorer l’efficacité des vaccins :
- Dormir entre 7 et 8h par nuit, surtout la nuit juste après la vaccination
- Administrer les vaccins le matin
Cependant, plusieurs questions subsistent, comme la façon de déterminer l’heure appropriée de la vaccination des travailleurs de nuit ou les emplois comportant un travail par quarts…
De plus, même si nous savons qu’un manque de sommeil peut favoriser la survenue de maladies virales, est-ce que pour autant les interventions visant à augmenter la durée du sommeil protégeraient les personnes contre l’incidence d’une infection ?
À cet égard, des découvertes récentes selon lesquelles le traitement de l’insomnie a entraîné une diminution des niveaux d’inflammation systémique soulèvent la possibilité qu’une amélioration semblable de l’immunité à médiation cellulaire puisse également être observée.
Dès lors que faudrait-il faire pour dormir mieux et plus longtemps ?
D) Comment dormir mieux : 7 conseils pour améliorer son sommeil…
En cette période de stress, les scientifiques et les responsables de la santé publique devraient être conscients que les troubles du sommeil sont associés à la vulnérabilité aux maladies infectieuses et peuvent affecter l’efficacité des vaccins.
Mais même s’ils recommandaient de dormir plus, comme ils recommandent de manger 5 fruits et légumes par jour, pas sûr qu’ils seraient bien écoutés…
De plus, les inquiétudes excessives au sujet de la pandémie, des conditions de santé et des répercussions économiques contribuent aux troubles du sommeil dans la population générale.
Mais si vous êtes encore là en train de lire cet article, c’est que vous voulez être acteur de votre santé !
Alors je vous invite à prendre les devants et à agir avec ces quelques conseils pour mieux dormir : (bien sûr cette liste n’est pas exhaustive, si vous avez d’autres astuces mettez-les-moi en commentaires)
- Faites une diète médiatique : écouter les informations à longueur de journée ne fera que vous stresser davantage dans cette période si particulière. Limitez-vous !
- Si possible favorisez le télétravail, et profitez du temps en moins dans les transports pour faire du temps en plus sous votre couette ! C’est un des rares avantages de la COVID-19 selon une étude de 2020 sur le sommeil et les rythmes activité-repos.
- Pratiquez une activité physique régulière: le manque d’activité et la sédentarité peuvent être associés non seulement à la vulnérabilité à la COVID-19, mais aussi à la qualité du sommeil. Plusieurs études ont montré les effets positifs de l’activité physique sur la qualité du sommeil, et elle est considérée comme un traitement naturel visant à améliorer votre sommeil. En outre, il existe une relation étroite entre les faibles niveaux d’activité physique et les troubles du sommeil. Par exemple le premier favorise l’augmentation de la graisse corporelle, qui est à son tour un facteur de risque de développement de plusieurs problèmes de sommeil selon une étude .
- Limitez l’alcool, la caféine et les gros repas avant de vous coucher : La caféine l’après-midi et l’alcool près du coucher peuvent perturber le sommeil. De même préférez un dîner léger et facilement digestible pour éviter de perturber le sommeil.
- Établissez une routine pour le coucher et le réveil : Envisagez d’élaborer une routine du soir qui évoque le calme et la détente, et qui peut comprendre la lecture, quelques étirements ou la méditation. De même le matin, prévoyez suffisamment de temps pour vous réveiller, réfléchir et vous préparer pour la journée à venir.
- Faites de votre chambre un sanctuaire pour dormir: Limitez le bruit et les distractions en rendant votre chambre calme, sombre et un peu froide. Et n’utilisez le lit que pour dormir (ou des activités amoureuses), pas pour regarder la télévision ou lire.
- Établissez des limites pour l’exposition à la lumière bleue des écrans : Envisagez de fixer un couvre-feu technologique en éteignant votre téléviseur et d’autres appareils électroniques 30 minutes à une heure avant le coucher. Faites taire vos notifications et chargez vos appareils loin de votre lit afin de ne pas être tenté de regarder les médias sociaux ou les alertes.
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