« Il faut marcher 10 000 pas par jour pour votre santĂ© » ⊠et si cette recommandation nâĂ©tait quâune arnaque ? Câest ce que nous allons voir dans cet article !
Marcher tous les jours est bĂ©nĂ©fique pour votre santĂ© Ă bien des niveaux, je ne vais pas revenir lĂ -dessus, je vous en ai dĂ©jĂ parlĂ© longuement dans une prĂ©cĂ©dente vidĂ©o que je vous laisse aller voir si ce nâest pas dĂ©jĂ fait.
Par contre vous ĂȘtes nombreux Ă avoir soulevĂ© une ambiguĂŻtĂ© au niveau de la recommandation de marcher 30 minutes par jour pour faire 10 000 pas par jour ⊠Beaucoup comprennent quâen marchant 30 minutes nous faisons 10 000 pas et que la recommandation est accomplie⊠Mais ce nâest pas tout Ă fait ça !
En effet comme vous lâavez remarquĂ©, en 30 minutes il est impossible de faire 10 000 pas⊠ou alors en courant đ, pas en marchant ! Â
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Alors au final il faut marcher 10 000 pas par jour ou marcher 30 minutes par jour ?
Et dâoĂč vient ce chiffre de 10 000 pas ? Un chiffre tellement rond quâil a lâair sorti dâune pochette surprise !
Y-a-t il un rĂ©el fondement Ă marcher 10 000 pas par jour ? Pourquoi pas 4000 pas ? Ou bien 15 000 pas ? Â
Pourrions-nous marcher moins, ou plus, et quand mĂȘme avoir un effet bĂ©nĂ©fique sur la santĂ©Â ?
Câest ce que nous allons voir maintenant !
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Sommaire :
1) La recommandation : marcher 30 minutes par jour
LâOMS recommanderait de marcher 10Â 000 pas par jour ou 30 minutes tous les jours, mais faisons quelques calculs :
Selon une Ă©tude amĂ©ricaine, une marche dite « santé » devrait se faire au rythme de 100 pas par minute. Ce qui correspond Ă la fameuse activitĂ© physique modĂ©rĂ©e que tout le monde sâaccorde Ă recommander.
- 30 minutes de marche chaque jour, cela fait donc 3000 pas.
- Pour faire 10Â 000 pas, il faudrait marcher 100 minutes soit 1h40Â !
Le calcul est pertinent !
Mais en fait la recommandation est de marcher 30 minutes par jour EN PLUS des pas que vous faites dĂ©jĂ sans vous en rendre compte dans la journĂ©e lors de vos activitĂ©s de la vie quotidienne (AVQ) ! Â
Ils estiment quâen moyenne nous rĂ©alisons entre 6 000 et 7 000 pas par jour entre les tĂąches mĂ©nagĂšres, le travail et les dĂ©placements, et 30 minutes de marche supplĂ©mentaires reprĂ©sentent 3 000 Ă 4 000 pas de plus pour un total final de 10 000 pas ! CQFD !
Au passage, je dois faire mon mea culpaâŠ
Le but de ma précédente vidéo était de faire le test, de marcher 30 minutes par jour et de voir les bienfaits de la marche pour la santé.
Je ne me suis pas trop prĂ©occupĂ© de savoir dâoĂč venait cette recommandation. Je lâavais dĂ©jĂ entendue et lue de nombreuses fois, je suis tombĂ© sur plusieurs sites internet et youtubeurs disant que cette recommandation venait de lâOMS, en mettant un lien vers leur site, je ne me suis pas trop posĂ© de questions⊠ERREUR !
Suite Ă plusieurs commentaires (oui il y en a qui sont fĂąchĂ©s contre lâOMS, alors sâils disent une Ă©normitĂ© comme « en marchant 30 min vous faites 10 000 pas » câest du pain bĂ©nit pour les dĂ©nigrerâŠ), jâai voulu aller voir sur leur site ce que recommande vraiment lâOMS⊠et voici ce que jâai trouvĂ©Â !
Leurs recommandations :
- Les adultes ĂągĂ©s de 18 Ă 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes dâactivitĂ© physique modĂ©rĂ©e ou au moins 75 minutes dâactivitĂ© dâintensitĂ© soutenue
- LâactivitĂ© dâendurance devrait ĂȘtre pratiquĂ©e par pĂ©riodes dâau moins 10 minutes.
- Câest mieux si on fait 300 minutes dâactivitĂ© modĂ©rĂ©e par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine dâactivitĂ© dâintensitĂ© soutenue, ou une combinaison Ă©quivalente dâactivitĂ© dâintensitĂ© modĂ©rĂ©e et soutenue.
- Des exercices de renforcement musculaire devraient ĂȘtre pratiquĂ©s au moins deux jours par semaine.
Le concept dâaccumulation prĂ©voit dâatteindre lâobjectif de 150 minutes dâactivitĂ© physique hebdomadaire en pratiquant plusieurs activitĂ©s de plus courte durĂ©e –au moins 10 minutes chacune– rĂ©parties sur une semaine.
Le principe Ă©tant ensuite dâadditionner le temps consacrĂ© Ă chacune de ces activitĂ©s,
par ex. 30 minutes dâactivitĂ© dâintensitĂ© modĂ©rĂ©e 5 fois par semaineâŠ
BREF : On ne parle pas de marcher, on ne parle pas de pas, la recommandation de lâOMS est en fait bien plus large :
La marche est bĂ©nĂ©fique pour la santĂ©, câest indĂ©niable, mais la recommandation de marcher 30 min par jour nâest quâun exemple, vous pouvez aussi faire du vĂ©lo, du jogging, de lâaviron, etc., et vous pouvez aussi le faire en 3 fois 10 minutes au lieu de tout faire en une fois !
Donc lâOMS recommande bien dâavoir une activitĂ© physique modĂ©rĂ©e de 30 min tous les jours, mais ne parle pas de 10 000 pas⊠(ou alors ils ont actualisĂ© leurs recommandations depuis quelque tempsâŠ)
Mais alors dâoĂč vient cette recommandation de « 10.000 pas par jour pour rester en bonne santé » ? Et puis dâabord pourquoi parler en pas et non en minutes comme lâOMS, ou mĂȘme en kilomĂštres ?
2) Marcher 10 000 pas par jour : pourquoi parler en pas ?
Tout simplement parce quâon ne fait pas tous des pas de la mĂȘme longueur, et quâon ne marche pas tous Ă la mĂȘme vitesse de marche.
En 30 minutes vous ne ferez pas le mĂȘme nombre de pas selon votre taille et votre vitesse.
En marchant Ă 5 km/h, vous ne parcourrez pas la mĂȘme distance et vous nâaurez pas la mĂȘme dĂ©pense Ă©nergĂ©tique selon que vous ayez de grandes ou de petites jambes !
Par convention, on considĂšre quâune activitĂ© physique modĂ©rĂ©e, câest quand on dĂ©pense au moins trois fois plus dâĂ©nergie que notre mĂ©tabolisme de base, câest-Ă -dire 3 fois plus que lorsquâon ne fait rien, assis sur sa chaise.
Marcher Ă 100 pas /minute, ça vous fait dĂ©penser trois fois plus dâĂ©nergie que rester assis, peu importe votre taille. Ce qui est pratique avec un dĂ©compte des pas, câest que chacun est sa propre mesure.
La meilleure façon de compter ses pas, câest dâutiliser un podomĂštre.Â
Il existe de nombreux modÚles du plus simple au plus perfectionné et souvent plus cher.
Vous pouvez Ă©galement vous servir de votre smartphone et dâune appli comme Free Pedometer ou autre!
Dâailleurs au passage si vous voulez savoir oĂč vous vous situez par rapport Ă la marche et au nombre de pas que vous faites chaque jour, restez bien jusquâĂ la fin de lâarticle !
Bon revenons à ces fameux « 10.000 pas par jour pour rester en bonne santé ».
3) DâoĂč vient la recommandation de « 10.000 pas par jour pour rester en bonne santĂ© » ?
Quand on cherche Ă savoir dâoĂč nous vient cette recommandation de marcher 10 000 pas par jour pour sa santĂ©, on dĂ©couvre que ce chiffre, ancrĂ© dans nos esprits depuis maintenant quelques annĂ©es nâaurait Ă lâorigine aucun fondement scientifiqueâŠ
LâHistoire nous amĂšne au Japon en 1965.
Au Japon on a toujours accordĂ© beaucoup dâimportance aux promenades, mais en 1965, un an aprĂšs les Jeux olympiques de Tokyo, les Japonais sont encore plus intĂ©ressĂ©s par le sport et lâactivitĂ© physique et leurs bienfaits pour la santĂ©.
Câest dans ce contexte que lâindustriel Yamasa Tokei, dĂ©cide de sortir un podomĂštre, au design semblable Ă une montre, dont lâaiguille, rĂ©alise un tour complet aprĂšs 10 000 pas.
Le petit appareil portait le nom de äžæ©èš, « ManPo-Kei », câest Ă dire littĂ©ralement compteur (kei) de dix mille (man) pas (po).
Rapidement, les utilisateurs considĂ©rĂšrent que ces 10 000 pas Ă©taient lâobjectif journalier Ă atteindre !
Le 10 000 nâest pas un chiffre anodin pour les Japonais : il sâagit dâune unitĂ© de mesure, comme nous avons les dizaines et les centaines, les japonais ont les « man » ou « ban » selon la prononciation qui correspond Ă 10 000. Aussi pour un japonais 20 000 ne sont pas 20 fois « mille », mais 2 fois « ban »âŠ
De plus ce « ban » est lâidĂ©ogramme que lâon retrouve dans le mot « banzai », littĂ©ralement 10 000 ans, mais qui sous-entend « 10 000 ans de vie pour lâempereur ».
Ainsi en appelant son podomÚtre « Manpokei », la société Yamasa Tokei ajoutait une charge symbolique forte et induisait implicitement pour tous les Japonais que 10 000 pas étaient bons pour vivre longtemps en bonne santé !
Le concept des « 10 000 pas » ne serait donc quâun slogan publicitaireâŠ
QUOI ??? Juste un slogan publicitaire ? Aucune vérité scientifique derriÚre ? Alors ça ne sert à rien de marcher 10 000 pas par jour ?
Attendez, il ne faudrait pas jeter bĂ©bĂ© avec lâeau du bain !
La marche est indiscutablement bonne pour la santĂ© et aussi les scientifiques se sont intĂ©ressĂ©s rapidement au nombre de pas quâil faudrait marcher pour ĂȘtre en bonne santĂ©.
Un des premiers fut le japonais Yoshiro HATANO professeur et chercheur renommĂ© en sciences de la santĂ© et du sport, souvent citĂ© comme rĂ©fĂ©rence dans lâĂ©tude de la pratique et des bienfaits de la marche.
On lui attribue souvent lâidĂ©e des « 10 000 pas », mais en fait sa premiĂšre Ă©tude incluant des podomĂštres, ne date que de 1979, soit 14 ans aprĂšs la sortie du ManPoKeiâŠ
Cependant il lui arriva de travailler sur les dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques lors de la marche, sur les podomĂštres, parfois en collaboration avec la sociĂ©tĂ© Yamasa Tokei, leur permettant de renforcer, « a postĂ©riori » lâintĂ©rĂȘt pour la santĂ© de leur podomĂštre Ă 10 000 pas.
Il Ă©tait dit que ces fameux 10 000 pas correspondaient Ă la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique nĂ©cessaire pour Ă©liminer ce que le japonais adulte de lâĂ©poque consommait quotidiennementâŠ
AU PASSAGE : merci à Florian GouthiÚre pour ses recherches poussées et qui est parvenu à contacter le professeur HATANO pour connaßtre toute la vérité!
Lâestimation relative aux dĂ©penses caloriques derriĂšre le slogan marketing a Ă©tĂ© faite a posterioriâŠ
Mais depuis, des centaines dâĂ©tudes de qualitĂ© portant sur la marche et ses bĂ©nĂ©fices « santé » ont Ă©tĂ© rĂ©alisĂ©es, synthĂ©tisĂ©es, analysĂ©es et critiquĂ©es.
Alors, si ce nâest pas 10 000, combien de pas faudrait-il marcher pour ĂȘtre en bonne santĂ©Â ?
4) Combien de pas marcher pour ĂȘtre en bonne santĂ© ?
a) Les Ă©tudes sur la marche Ă pied
Ne parvenant pas Ă connaĂźtre avec certitude lâorigine scientifique de la recommandation des 10 000 pas par jour, de nombreux chercheurs ont dĂ©cidĂ© dâexaminer la corrĂ©lation entre le nombre de pas, lâintensitĂ© de la marche et le taux de mortalitĂ©.
Leur verdict ?
Toutes choses étant égale par ailleurs, plus on marche plus on est en bonne santé.
Pour donner un ordre dâidĂ©e, selon une mĂ©ta-analyse britannique qui a synthĂ©tisĂ© en 2008 les 18 plus vastes Ă©tudes menĂ©es sur la marche (soit prĂšs de 460 000 personnes au total) :
Le risque cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues est diminué de prÚs de 30% entre ceux qui marchent moins de 3.500 pas par jour les « petits marcheurs » et ceux qui en font plus de 10.000 (les « bons marcheurs »).
Aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Ă 10 000 pas quotidiens en moyenne, on est en meilleure santĂ© quâĂ 7 000, et en moins bonne quâĂ 12 000.
7 500 câest mieux que 4 500, et 4 500 câest beaucoup mieux que 2 800.
Ces chiffres sont similaires Ă ceux dâune Ă©tude rĂ©cente de 2019 sur les effets de la marche parmi les femmes ĂągĂ©es de 70 ans en moyenne :
Marcher aurait des effets bĂ©nĂ©fiques sur notre santĂ© dĂšs 4 400 pas par jour en diminuant significativement le risque de mortalitĂ© (41%) par rapport Ă ceux qui marchent 2700 pas par jourâŠ
Plus on marche et plus les taux de mortalité diminuent, néanmoins cette tendance se stabilise une fois le seuil de 7500 pas atteints.
Au-delĂ il y a encore des bĂ©nĂ©fices Ă marcher plus, mais ils sont moins marquĂ©sâŠ
Finalement, les chercheurs ont conclu quâil fallait atteindre au minimum 4 500 pas par jour pour ĂȘtre en bonne santĂ© et idĂ©alement 7500 pas. Ils concluent Ă©galement que pour cette population, le volume de pas est plus important que lâintensitĂ© de la marche⊠rien ne sert de marcher vite (entre 53 et 63 pas par minute dans cette Ă©tude et non les 100 pas par minute recommandĂ©e en dĂ©but dâarticle) !
Mais attention, ce sont les chiffres pour des femmes de 70 ans environ !
Les rĂ©sultats ne peuvent probablement pas ĂȘtre transposĂ©s Ă tout le monde, ils varient selon votre Ăąge.
b) En ce qui concerne lâintensitĂ© de marche :
La méta-analyse britannique de 2008 qui portait sur une population plus globale nous rapporte au contraire que le rythme de marche offrait un meilleur bénéfice santé comparativement au volume de marche !
Ă cadence Ă©gale, en comparant petit et gros marcheur, le bĂ©nĂ©fice est de lâordre de 26%.
Ă volume de marche Ă©gal, en comparant petite cadence et cadence rapide (presque 5 km/heure), le bĂ©nĂ©fice est de lâordre de 48%.
Autrement dit : marcher en prenant son temps, ça offre quand mĂȘme des bĂ©nĂ©fices santĂ©. MAIS marcher dâun meilleur pas Ă plus dâeffet que de marcher plus.
On retrouve la recommandation de marcher Ă 100 pas par minute qui correspond Ă une activitĂ© sportive modĂ©rĂ©eâŠ
c) Et au final concernant le nombre de pas ? Faut-il marcher 10 000 pas par jour ?
Pour les plus jeunes 10Â 000 pas câest un objectif un peu court, pour les plus vieux, 10.000 pas est probablement un objectif un peu trop important.
La question a Ă©tĂ© approfondie par les chercheurs en 2011 avec 3 Ă©tudes selon les catĂ©gories dâĂąge : enfants et adolescents, adultes, personnes ĂągĂ©s.
Voici leurs résultats synthétisés dans un tableau :
Comme il a été mentionné précédemment, 100 pas/minutes est une cadence qui est de plus en plus acceptée comme correspondant à une activité modérée.
Cette cadence peut ĂȘtre irrĂ©aliste pour de nombreuses personnes ĂągĂ©es (surtout celles qui sont plus fragiles) ou pour ceux qui vivent avec un handicap ou une maladie chronique. Il peut ĂȘtre utile dâadopter une approche « quelque chose vaut mieux que rien » ou mĂȘme une approche « câest mieux que dâhabitude » pour fixer des objectifs dans ces situations. La derniĂšre Ă©tude de 2019 tend Ă dĂ©montrer que cela ne jouera pas beaucoup tant que vous restez au-dessus de 53 pas /min.
CONCLUSIONÂ : Â
Au final, mĂȘme si la recommandation de marcher 10 000 pas pour la santĂ© nous vient dâun slogan publicitaire, elle est globalement assez bonne pour la population gĂ©nĂ©rale, avec des variations selon votre ĂągeâŠ
De plus, malgrĂ© certaines variations inter-individuelles, 100 pas/minute reprĂ©sente une valeur de base raisonnable indiquant une intensitĂ© de marche modĂ©rĂ©e.Â
Retenez bien ceci : plus on marche, plus il y a de bĂ©nĂ©fice pour la santĂ©, et que le mĂȘme nombre de pas rapide vaut mieux que le mĂȘme nombre moins rapide.
Quant au nombre de pasâŠ
Au final, les Ă©tudes nous ont montrĂ© des augmentations de 3000 pas par jour, correspondant Ă 30 min de marche Ă 100 pas par minute ont produit dâimportantes amĂ©liorations pour la santĂ©Â ! Surtout pour les adultes inactifs et sĂ©dentaires !
MĂȘme sâils sont plus modestes, les effets apparaissent dĂ©jĂ si vous ne le faites que 3 fois par semaine.
Rappelez-vous quâ« une certaine activitĂ© physique est prĂ©fĂ©rable Ă aucune ».
Avoir un chiffre rond en tĂȘte câest trĂšs bien, ça rassure, ça permet de se fixer un objectif clair et cela peut ĂȘtre motivant⊠ou dĂ©courageant si vous en ĂȘtes loin !
Peu importe le nombre de pas que vous faites, essayer dâen ajouter quelques-uns chaque jour, cela sera bĂ©nĂ©fique pour votre santĂ©Â !
Si vous ĂȘtes loin de votre objectif, essayez dâajouter 1 000 pas chaque jour pendant un mois, puis 1 000 autres le deuxiĂšme mois et ainsi de suite jusquâĂ arriver Ă votre objectif final !
1 000 pas câest une session de 10 minutes Ă 100 pas/min !
Il suffit dâintĂ©grer la marche Ă vos activitĂ©s quotidiennes.
Adoptez de petits rĂ©flexes, comme prendre lâescalier plutĂŽt que lâascenseur, emmener les enfants Ă pieds Ă lâĂ©cole ou encore descendre une station de mĂ©tro plus tĂŽt ou se garer plus loin quand on va au bureau pour voir les bĂ©nĂ©fices apparaĂźtre sur votre santĂ©. Vous pouvez mĂȘme utiliser un tapis de marche !Â
Le plus important est dâĂȘtre progressif, assidu et rĂ©gulier et de faire de la marche, une habitude.
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Si vous voulez savoir oĂč vous vous situez par rapport Ă la marche et au nombre de pas que vous faites chaque jour, les chercheurs Tudor-Locke et Bassett ont introduit en 2004 (corrigĂ© et amĂ©liorĂ© en 2008 et 2009) le concept dâun indice graduĂ© des pas pour les adultes en bonne santĂ©Â :
Et Vous ? Dans quelle catégorie vous situez vous ? Dites le moi en commentaire !
A bientÎt sur Santé de Faire !
SOURCESÂ :
Activité physique pour les adultes, OMS
Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, JAMA Internal Medicine, le 29 mai 2019
- Tudor-Locke et al. « How many steps/day are enough? for adults » Int J Behav Nutr Phys Act. 2011; 8: 79. doi:  10.1186/1479-5868-8-79
- Tudor-Locke et al. « How many steps/day are enough? for children and adolescents » Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.
- Tudor-Locke et al. « How many steps/day are enough? For older adults and special populations » Int J Behav Nutr Phys Act. juillet 2011; 8:80. doi:10.1186/1479-5868-8-80âŠ
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