Les animaux et les bébés s’étirent instinctivement, il n’y a qu’à regarder un chat au réveil !
Nous, nous l’oublions trop souvent.
Les tensions s’installent, notre corps se crispe, nous prenons de mauvaises postures, et la douleur apparaît. C’est un cercle vicieux !
Mais il existe des exercices d’étirements simples qui vous permettent de casser ce schéma infernal !
Vous cherchez comment être plus souple et vous débarrasser de vos tensions ?
Voici cinq exercices très simples, un étirement du matin rapide que vous pouvez tout aussi bien faire ou répéter le soir et qui convient parfaitement aux débutants.
Ce sont des étirements dits « passifs », on va prendre une posture et la garder quelques secondes.
Ces étirements passifs ont l’avantage de vous détendre et surtout d’être faciles à mettre en place !
Pour que ces exercices d’assouplissement soient vraiment efficaces, 4 règles sont à respecter.
- Être régulier: La régularité de la pratique est plus bénéfique que son intensité. C’est elle qui, à la longue, fera la différence.
- Bien respirer : une respiration ample et douce aide à calmer l’esprit, à apaiser le cerveau en activant le liquide céphalo-rachidien. Les crispations musculaires se relâchent, vous pouvez allonger vos fibres musculaires en douceur.
- Prendre son temps : s’installer dans la posture très progressivement est nécessaire pour éviter de déclencher une contraction réflexe (le réflexe myotatique que vous voyez chez le docteur lorsqu’il tape sur votre genou).
- Ne pas forcer : la douleur est un signal qui nous indique que nous sommes sur le point d’aller trop loin dans l’étirement. Elle nous prévient que si nous continuons dans cette direction il risque d’y avoir de la casse… comme un voyant rouge qui s’allume en voiture ! Il faut chercher une sensation d’étirement, qui peut être désagréable, mais jamais douloureuse !
Sans plus attendre voici 5 exercices d’étirement simple pour gagner en souplesse et chasser vos crispations !
1) Exercice d’étirement simple : LES ÉPAULES :
- La posture
Assis (ou debout, pieds parallèles, jambes légèrement écartées), le dos bien droit, fléchissez un bras devant la poitrine et exercez une pression sur le coude avec la main opposée pour étirer le bras. Augmentez cette pression progressivement pendant quinze secondes, puis relâchez (trois fois de chaque côté).
- Pourquoi elle fait du bien
Elle allonge un peu le muscle arrière du bras (triceps) et surtout ceux de l’épaule comme le deltoïde postérieur.
Lorsque le stress fait son apparition, c’est souvent le haut du corps qui se crispe en premier. En le relaxant, on évite que la tension se propage au reste du corps.
2) Exercice de souplesse : LES LOMBAIRES :
- La posture
Allongé sur le dos, bras en croix, paumes des mains orientées vers la terre, jambes pliées, croisez la jambe droite et posez le pied droit sur le genou gauche, puis tournez le bassin vers la gauche et laissez votre pied droit venir se poser délicatement à plat sur le sol.
En orientant la tête vers la main droite, pressez au maximum l’épaule droite sur le sol, pour augmenter l’intensité de la torsion.
En respirant profondément, tenez quinze à vingt secondes, puis changez de côté.
- Pourquoi elle fait du bien
Elle étire la colonne vertébrale en rotation, plus particulièrement le carré des lombes, et les fessiers. Elle est très efficace en prévention contre le mal de dos.
3) Exercice d’assouplissement : LA TAILLE :
- La posture
Debout, pieds parallèles, jambes légèrement écartées, levez les bras au-dessus de la tête, mains croisées et tournées vers le ciel. Sans cambrer, en prenant bien appui sur le sol, grandissez-vous, comme si vous vouliez toucher le plafond avec le sommet de votre crâne, puis étirez le côté gauche au maximum et inclinez-vous légèrement vers la droite.
Attention, plutôt que de vous pencher, pensez à vous étirer en hauteur. Ne cambrez pas et n’oubliez pas de respirer.
Ne restez pas trop longtemps au début, car c’est un mouvement assez fatigant.
- Pourquoi elle fait du bien
C’est une posture que l’on fait assez naturellement pour se réveiller.
Elle ouvre la cage thoracique, allonge les muscles de la taille et les abdominaux, étire les grands dorsaux, et redresse la colonne vertébrale.
En libérant le diaphragme et en dénouant le plexus, elle favorise une bonne respiration, une bonne circulation sanguine, une bonne digestion et apporte calme et énergie.
4) Exercice de souplesse débutant : LES CUISSES :
- La posture
Debout, pieds parallèles et légèrement écartés, saisissez le pied gauche avec la main gauche, en le ramenant vers la fesse. Respirez bien et tenez la position quinze secondes (deux fois de chaque côté). Vous devez sentir l’étirement sur le devant de la cuisse. Vous pouvez prendre appui avec la main, sur un dossier de chaise ou contre un mur, pour un meilleur équilibre.
Attention de ne pas cambrer le dos et de bien garder le genou dans l’axe de la jambe et de ne pas l’écarter sur le côté.
- Pourquoi elle fait du bien
Elle détend les quadriceps, qui sont très sollicités et ont tendance à se durcir. Les assouplir permet de les réoxygéner et d’éviter qu’ils ne deviennent trop raides.
5) Routine d’étirement : LA COLONNE VERTÉBRALE :
- La posture
À genoux, assis sur les talons, inclinez le buste vers les cuisses, tout en essayant de maintenir les fesses le plus près possible des talons. Les bras sont posés sur le sol, le long du corps, mains tournées vers le ciel. La tête repose par terre, sur le front ou tournée sur le côté pour plus de confort. Vous pouvez également l’appuyer sur un petit coussin. Fermez les yeux, respirez doucement et profondément, et faites le vide pendant au moins trente secondes, ou plus, si vous en avez envie.
- Pourquoi elle fait du bien
Appelée en yoga « posture de l’enfant », cette position calme votre esprit, détend toute la colonne vertébrale, et vous permet de bien mobiliser vos côtes vers l’arrière dans la respiration. Votre respiration sera plus complète et plus revitalisante !
Je vous invite à tester cette petite routine d’étirements simples et dites-moi en commentaire celui que vous avez préféré !
Je vous donne rendez-vous pour de prochaines vidéos sur Santé de Faire, car devenir acteur de sa santé c’est bien d’en parler, c’est mieux de le faire.
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