Bien choisir ses oméga 3 est capital pour votre santé !
Comme nous l’avons vu dans un précédent article, les oméga 3 que l’on retrouve dans l’huile de krill et l’huile de poissons sont bons pour nos articulations et plus globalement pour notre santé… mais à condition de bien les choisir !
En effet, un mauvais choix peut avoir l’effet inverse et devenir nocif pour votre organisme !
Certains youtubers supposent même que les oméga 3 pourraient être néfastes et augmenter la mortalité sur le long terme en se basant sur certaines études… Ces interrogations sont possibles mais c’est un peu plus complexe, les études citées sont discutables.
Le problème peut être contourné grâce au choix de ses oméga 3. Comme la plupart des suppléments, il y a des marques de haute qualité et des marques bon marché de faible qualité. Si vous achetez l’huile d’oméga 3 la moins chère que vous pouvez trouver, vous risquez d’acheter une huile de krill ou une huile de poisson de faible qualité. Et potentiellement rance et oxydée qui pourrait causer plus de dommages que de bien.
Mais avant tout vous faut-il privilégier l’huile de krill ou l’huile de poisson ?
Nous allons comparer ces deux sources d’oméga 3 tout au long de l’article, critères après critères…
1) La quantité d’oméga 3 et d’EPA/DHA
Si on regarde la quantité d’oméga 3 et principalement d’EPA et de DHA, les huiles de poissons sont vainqueur !
2) Le prix des oméga 3 de krill ou poisson
Le krill est plus cher que le poisson et moins dosé en EPA et DHA. C’est en moyenne six fois plus cher que les capsules d’huile de saumon.
Mais notre super crevette n’a pas dit sont dernier mot !
Rappelez-vous qu’en plus des omégas 3, l’huile de krill contient de l’asthaxantine un super anti-oxydant, et des phospholipides.
3) Absorption et digestion de l’huile de krill et de l’huile de poisson
Dans l’huile de Krill, la majorité de l’EPA et du DHA est attachée aux phospholipides. Les oméga 3 issus d’huile de poisson sont eux attachés à des triglycérides (type de graisse). Cette différence rend l’huile de krill soluble dans les fluides donc plus facile à absorber par notre organisme.
En fait ce sont les mêmes oméga 3, mais le véhicule est différent ! Avec les phospholipides du krill vous êtes sûr d’arriver à destination, avec les triglycérides du poisson non… Puisque les oméga 3 basés sur les triglycérides ne se mélangent pas. Ils restent donc en surface dans l’estomac, l’huile de krill diminue ainsi l’arrière-goût, l’odeur de poisson et les reflux.
Au final, même si l’huile de krill contient moins d’oméga 3 que celle de poissons, ces derniers seront plus facilement assimilés par nos cellules. Tout cela grâce aux phospholipides qui les protègent jusqu’à la membrane cellulaire.
On obtiendra donc le même résultat positif sur la santé avec l’huile de krill même en plus petite quantité. Comme le démontre cette étude qui compare huile de krill et huile de poisson.
D’ailleurs au passage attention aux posologies. Souvent les recommandations dans la presse parlent d’oméga-3 sans préciser leur provenance. Le plus souvent c’est avec de l’huile de poisson ou de lin. Mais comme l’assimilation est différente, vous aurez besoin de moins d’huile de krill pour autant d’efficacité. Référez-vous aux études qui portent sur le krill pour connaitre la posologie adéquate en fonction de votre objectif santé.
4) Effets des omega-3 sur la santé :
Grâce au pouvoir anti-oxydant et une meilleure assimilation, plusieurs études comparant l’huile de krill et l’huile de poisson confirme la supériorité de l’huile de krill pour la santé :
1. Pour la santé cardio-vasculaire :
Selon une étude de 2004, l’huile de krill fait chuter le mauvais cholestérol et les triglycérides, et de façon plus efficace que l’huile de poisson.
L’expérience, durant 3 mois, a porté sur 120 personnes ayant des taux élevés de cholestérol et de triglycérides. Les participants ont pris de l’huile de krill, de poisson ou des placebos.
Les meilleurs résultats ont été obtenus par le groupe qui a pris le plus d’huile de krill (2 ou 3g/jour). Leur taux de cholestérol total a diminué de 18% en moyenne et le taux de triglycérides sanguin de 27% en moyenne.
2. Pour son action antalgique et anti-inflammatoire sur les articulations :
Les deux compléments (huile de krill et huile de poissons) peuvent effectivement réduire l’inflammation sévère et la douleur chez l’animal.
Cependant, c’est bien l’huile de Krill qui s’est avérée la plus efficace. Sa biodisponibilité lui permet d’être mieux assimilé par le corps comme le démontre une étude de 2019.
La supériorité de la biodisponibilité de l’huile de krill par rapport à l’huile de poisson a été démontrée auparavant en 2015.
3. Pour améliorer la mémoire :
Cette étude de 2013 fournit des preuves que les Omégas 3 activent la fonction cognitive chez les personnes âgées. C’est particulièrement le cas de l’huile de krill, dans laquelle la majorité des omega3 sont incorporés dans la phosphatidylcholine. Ce qui le rend plus efficace que l’huile de sardine, dans laquelle les omega3 sont présents sous forme de triglycérides.
4. Pour les syndromes prémenstruels :
L’huile de krill peut réduire considérablement la dysménorrhée et les symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel. Elle se révèle être beaucoup plus efficace pour la gestion complète des symptômes prémenstruels par rapport à l’huile de poisson.
Selon cette étude de 2003 : « Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of the premenstrual syndrome and dysmenorrhea », coll., in Alternative Medicine Review, 2003.
« Les recherches démontrent que le krill a des effets bien supérieurs à ceux de l’ibuprofène ou du paracétamol. Tant sur la douleur que sur les manifestations émotionnelles associées au syndrome », souligne Michel de Sarrieu, docteur en pharmacie et directeur scientifique de Fleurance Nature.
5. Pour la perte de poids :
La lipogenèse hépatique est le processus par lequel le corps convertit l’excès de glucides consommés en graisse. C’est le moyen qu’a votre corps de transformer les sucres en gras…
Cette étude de 2011 a révélé que l’huile de krill inhibait ce processus à un degré beaucoup plus élevé que l’huile de poisson. Ainsi l’huile de krill accompagne la perte de poids d’une meilleure façon que l’huile de poisson.
5) Huile de krill, huile de poisson et pollution :
Le krill est essentiellement pêché dans l’océan Antarctique. Comme il se trouve en tout début de chaîne alimentaire, il est moins pollué par des métaux lourds que les poissons gras.
Mais, une étude de 2008 a relevé des taux suspects d’hexachlorobenzène (HCB, un pesticide organique) dans le krill pêché dans cet océan. Des taux qui ne sont pas aujourd’hui assez élevés pour mettre en péril la santé de ceux qui en consomment, mais qui dans l’avenir devront être surveillés.
Ainsi, d’autres chercheurs en 2014 ont voulu vérifier lequel était le plus pollué entre l’huile de krill et l’huile de poisson.
Leur verdict : l’huile de krill n’est pas moins polluée, contrairement à ce que disent de nombreux commerciaux ! Elle est dans la moyenne !
« Les deux produits à base d’huile de krill ont été classés comme intermédiaires en ce qui a trait à leurs concentrations de polluants comparativement à l’ensemble des produits omégas 3 sélectionnés pour cette étude ».
D’ailleurs il ne faut pas oublier que les oméga 3 en gélules sont extraits pour la plupart de poissons moyennement ou peu pollués (sardines et anchois en général). Et donc subissent normalement un procédé de filtration dans le but d’éliminer la majeure partie des polluants.
Même si les compléments alimentaires d’huile de poisson ne peuvent pas encore être considérés comme parfaitement purifiés, ils restent néanmoins une source d’exposition beaucoup plus faible que le poisson lui-même.
Donc : Le krill, en bas de la chaîne alimentaire est généralement moins pollué que le poisson MAIS… pas leurs huiles respectives !
Les quantités de polluants ne sont pas significatives et ne peuvent pas nuire à votre santé à ces faibles doses… Le vrai problème des omégas 3 c’est qu’ils s’oxydent ! Et les produits de leur oxydation peuvent être nocifs pour votre organisme !
6) Omégas 3 et oxydation : huile de krill ou huile de poisson ?
1. L’indicateur TOTOX (TOTal OXydation) pour la qualité des omégas 3
Quand les oméga 3 vont se dégrader il y aura une odeur désagréable mais avant que notre nez la détecte il faut beaucoup d’oxydation…C’est pourquoi les scientifiques et les industriels ont déterminé un indice, le TOTOX. Il permet de déterminer l’oxydation totale de vos acides gras oméga 3. Plus ce chiffre est élevé et plus il faut fuir !
Pour obtenir le Totox, on réalise deux tests, le premier pour déterminer l’oxydation primaire avec la valeur de Peroxyde (Peroxyde Value = PV) et le deuxième pour déterminer l’oxydation secondaire avec la valeur de p-Anisidine (p-Anisidine Value = pAV).
Pour connaitre le Totox de votre produit, le fabricant le donne au revendeur. Donc, posez la question au revendeur. S’il ne veut pas vous répondre, je vous propose d’aller voir ailleurs.
Plusieurs études, dont une étude américaine très populaire sur l’oxydation des omega-3, de 2015, démontraient qu’en comparant le TOTOX, les huiles de krill avaient des scores très élevés et qu’il fallait donc les éviter !
L’huile de krill trouvées dans le commerce, très oxydée, s’avérait donc particulièrement dangereuse pour vous…
2. L’indicateur Totox et l’huile de krill, deuxième approche
SAUF QUE…
En réalité, une étude américaine de 2015 nous précise que les tests de Peroxyde Value et p-Anisidine Value, utilisés pour calculer le TOTOX, ne peuvent pas être utilisés pour évaluer la qualité du krill !
Différente de l’huile de poisson, l’huile de krill a une matrice beaucoup plus complexe. Par conséquent, les techniques classiques, qui sont utiles pour différencier la qualité de l’huile de poisson ne sont pas applicables à l’huile de krill.
L’inutilité du Totox pour l’huile de krill est expliquée dans le livre blanc de la GOED Omega3, spécialistes mondiaux des omégas 3 !
En fait, le p-Anisidine Value (pAV) est une méthode colorimétrique où l’on mesure l’absorption d’une certaine longueur d’onde lumineuse à travers le liquide.
Les produits de l’oxydation secondaire des acides gras absorbent ces ondes et nous permettent donc de dire si l’huile est oxydée. Mais ça ne marchent pas si les huiles sont naturellement colorées dès le début avant toute oxydation ! Comme avec l’huile de krill !
De plus, les sources d’oméga3 liées aux phospholipides comme dans l’huile de krill, sont polaires par nature. Il est donc possible qu’elles absorbent la lumière différemment dans le solvant utilisé pour la mesure du pAV.
Comme des cristaux qui réfléchissent la lumière vers l’appareil de mesure ou bien dans une autre direction : les résultats sont perturbés !
Dans un article de Lu et coll., on a observé que le pAV se développait de façon erratique. Ainsi donc que les résultats augmentaient et diminuaient de façon aléatoire au fil du temps dans les mêmes échantillons (Lu, Bruheim, Haugsgjerd et Jacobsen, 2014).
Un rapport norvégien a noté que ces mêmes problèmes sont observés dans les huiles de saumon en raison de la même teneur élevée en astaxanthine (Rubin, 2009).
Ce travail suggère que pAV ne peut pas être utilisée pour déterminer l’oxydation secondaire dans les huiles de krill car les résultats seront soit trop élevés, soit trop faibles, de façon aléatoire !
C’est ce que confirme une récente étude de mai 2020 qui a observé que de très grandes variations existaient d’un laboratoire à l’autre pour les mêmes produits.
Cette variation était la plus forte pour un produit d’huile de krill, avec une valeur déclarée la plus faible de 0,1 et la plus élevée de 223.
Cela indique que des améliorations significatives et une normalisation des méthodes doivent être réalisées pour tester de manière fiable l’oxydation secondaire dans les produits riches en phospholipides.
3. Au final, l’huile de krill est-elle plus ou moins oxydée que l’huile de poisson ?
Il en est de même pour le Peroxyde Value qui est un autre indicateur pour calculer le TOTOX.
Une étude de 2018 nous confirme qu’en moyenne l’huile de poisson est 4,8 fois plus oxydé que l’huile de krill sur l’oxydation primaire mesurée par le Peroxyde Value.
Ces résultats sont similaires à 8 autres études. Alors que les résultats de l’étude américaine de 2015 ne sont confortés que par 3 autres études… Toutes peu précises quant aux précautions employées pour réaliser les tests et stocker les échantillons.
Au final concernant l’oxydation des omega-3, pour clouer le bec définitivement à l’étude américaine de 2015, une autre toute récente étude de mai 2020 démontre que l’huile de krill s’oxyde moins que l’huile de poisson ! Grâce à ses phospholipides et à l’asthaxantine. Mais on parle bien d’huile de krill pure, non mélangée.
C’était déjà les conclusions de l’étude de 2014 : « En plus des esters de tocophérol et d’astaxanthine, la formation de pyrroles pourrait aider à protéger l’huile de krill contre l’oxydation des lipides ».
7) RÉSULTAT DU MATCH : l’huile de krill remporte la partie face à l’huile de poisson.
Grâce aux phospholipides qui permettent une meilleure assimilation et grâce à l’astaxanthine qui est un super anti-oxydant naturellement présent dans le krill.
Mais attention !
Bien choisir ses omégas 3 ne se limite pas à choisir entre le krill ou le poisson !
Un site internet indépendant à d’ailleurs déterminé en 2013 que 75% des huiles de krill sur le marché étaient bidons ! Soit oxydées soit avec à peine 5% de krill !
Et il y a ce questionnement sur la dangerosité des omégas 3 !
8) Des omega 3 dangereux pour la santé ?
En gros les omégas 3 ce sont des acides gras polyinsaturés, poly : plusieurs, insaturés : il reste de liaisons possibles
Et par là-même ils sont donc plus fragiles et s’oxydent plus facilement !
Et quand ils s’oxydent ils vont mettre le bazard dans vos cellules, jusqu’à ce qu’à un certain point qui puisse donner un cancer…
C’est pourquoi de nombreux youtubeurs alarment sur la consommation d’oméga 3. En se basant sur une étude de 1968 qui démontrait que la consommation d’oméga 3 diminuait le nombre de maladies cardio-vasculaire mais augmentaient le nombre de cancers et de traumatismes…
Vous pouvez retrouver cette étude popularisée par Will Janssens ici : https://www.google.com/sorry/index?continue=https://drive.google.com/file/d/1zvjG6MeqBdsRV367H9aqvLl7bCWXSQOz/view&q=EgRbhvjAGLLd6_kFIhkA8aeDS8ByqFa0I92MGy0AZ4IQUSo0st3kMgFyShFTT1JSWV9JU1BfTUVTU0FHRQ
On assiste a une sorte de bataille d’études en ce qui concerne l’influence des omégas 3 sur le cancer de la prostate (donc seulement chez les hommes) :
Certaines disent que les omégas 3 favorisent le cancer de la prostate, d’autres au contraire que les omégas 3 le ralentissent. D’autres que le problème n’apparait qu’avec les huiles végétales et non avec les huiles de poisson et de krill….
- Omega 3 limitent le cancer de la prostate :
- Omega 3 favorisent le cancer de la prostate :
- Les omégas 3 végétaux (ALA) favorisent le cancer de la prostate mais pas ceux issus de poisson (EPA/DHA)
BREF, si vous devez retenir quelque chose c’est que :
- si effet néfaste il y a, c’est sur le long terme, donc vous pouvez toujours faire des cures d’omégas 3 sans danger
- avant tout, le problème ne vient pas de l’oméga 3 en lui-même mais de son oxydation ! Vous devez donc choisir les omégas 3 les moins oxydés possible…
Mais quels critères prendre en compte pour choisir ses omégas 3 ?
Nous avons déjà vu le totox pour l’huile de poisson mais qui n’est pas valable pour l’huile de krill… Mais comme c’est un sujet important et que l’article commence à être long, nous verrons tous les critères pour bien choisir vos omégas 3 et votre huile de krill dans un prochain article !
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