Bien choisir ses OMÉGA 3 : HUILE DE KRILL ou HUILE DE POISSON ?

Bien choisir ses omégas 3 est capital pour votre santé !

Bien choisir ses oméga 3 est capital pour votre santé !

Comme nous l’avons vu dans un prĂ©cĂ©dent article, les omĂ©ga 3 que l’on retrouve dans l’huile de krill et l’huile de poissons sont bons pour nos articulations et plus globalement pour notre santé  mais Ă  condition de bien les choisir !

En effet, un mauvais choix peut avoir l’effet inverse et devenir nocif pour votre organisme !

Certains youtubers supposent mĂȘme que les omĂ©ga 3 pourraient ĂȘtre nĂ©fastes et augmenter la mortalitĂ© sur le long terme en se basant sur certaines Ă©tudes
 Ces interrogations sont possibles mais c’est un peu plus complexe, les Ă©tudes citĂ©es sont discutables.

Le problĂšme peut ĂȘtre contournĂ© grĂące au choix de ses omĂ©ga 3. Comme la plupart des supplĂ©ments, il y a des marques de haute qualitĂ© et des marques bon marchĂ© de faible qualitĂ©. Si vous achetez l’huile d’omĂ©ga 3 la moins chĂšre que vous pouvez trouver, vous risquez d’acheter une huile de krill ou une huile de poisson de faible qualitĂ©. Et potentiellement rance et oxydĂ©e qui pourrait causer plus de dommages que de bien.

Mais avant tout vous faut-il privilĂ©gier l’huile de krill ou l’huile de poisson ?

Nous allons comparer ces deux sources d’omĂ©ga 3 tout au long de l’article, critĂšres aprĂšs critĂšres


2) Le prix des oméga 3 de krill ou poisson

Le krill est plus cher que le poisson et moins dosĂ© en EPA et DHA. C’est en moyenne six fois plus cher que les capsules d’huile de saumon.

Mais notre super crevette n’a pas dit sont dernier mot !

Rappelez-vous qu’en plus des omĂ©gas 3, l’huile de krill contient de l’asthaxantine un super anti-oxydant, et des phospholipides.

Omega 3 : Krill VS Poisson (le match) !

3) Absorption et digestion de l’huile de krill et de l’huile de poisson

Dans l’huile de Krill, la majoritĂ© de l’EPA et du DHA est attachĂ©e aux phospholipides. Les omĂ©ga 3 issus d’huile de poisson sont eux attachĂ©s Ă  des triglycĂ©rides (type de graisse). Cette diffĂ©rence rend l’huile de krill soluble dans les fluides donc plus facile Ă  absorber par notre organisme. 

En fait ce sont les mĂȘmes omĂ©ga 3, mais le vĂ©hicule est diffĂ©rent ! Avec les phospholipides du krill vous ĂȘtes sĂ»r d’arriver Ă  destination, avec les triglycĂ©rides du poisson non
 Puisque les omĂ©ga 3 basĂ©s sur les triglycĂ©rides ne se mĂ©langent pas. Ils restent donc en surface dans l’estomac, l’huile de krill diminue ainsi l’arriĂšre-goĂ»t, l’odeur de poisson et les reflux.

Au final, mĂȘme si l’huile de krill contient moins d’omĂ©ga 3 que celle de poissons, ces derniers seront plus facilement assimilĂ©s par nos cellules. Tout cela grĂące aux phospholipides qui les protĂšgent jusqu’à la membrane cellulaire.

On obtiendra donc le mĂȘme rĂ©sultat positif sur la santĂ© avec l’huile de krill mĂȘme en plus petite quantitĂ©. Comme le dĂ©montre cette Ă©tude qui compare huile de krill et huile de poisson.

D’ailleurs au passage attention aux posologies. Souvent les recommandations dans la presse parlent d’omĂ©ga-3 sans prĂ©ciser leur provenance. Le plus souvent c’est avec de l’huile de poisson ou de lin. Mais comme l’assimilation est diffĂ©rente, vous aurez besoin de moins d’huile de krill pour autant d’efficacitĂ©. RĂ©fĂ©rez-vous aux Ă©tudes qui portent sur le krill pour connaitre la posologie adĂ©quate en fonction de votre objectif santĂ©.

Absorption et digestion de l’huile de krill et de l’huile de poisson

4) Effets des omega-3 sur la santé :

GrĂące au pouvoir anti-oxydant et une meilleure assimilation, plusieurs Ă©tudes comparant l’huile de krill et l’huile de poisson confirme la supĂ©rioritĂ© de l’huile de krill pour la santé :

1. Pour la santé cardio-vasculaire :

Selon une Ă©tude de 2004, l’huile de krill fait chuter le mauvais cholestĂ©rol et les triglycĂ©rides, et de façon plus efficace que l’huile de poisson. 

L’expĂ©rience, durant 3 mois, a portĂ© sur 120 personnes ayant des taux Ă©levĂ©s de cholestĂ©rol et de triglycĂ©rides. Les participants ont pris de l’huile de krill, de poisson ou des placebos.

Les meilleurs rĂ©sultats ont Ă©tĂ© obtenus par le groupe qui a pris le plus d’huile de krill (2 ou 3g/jour). Leur taux de cholestĂ©rol total a diminuĂ© de 18% en moyenne et le taux de triglycĂ©rides sanguin de 27% en moyenne.

2. Pour son action antalgique et anti-inflammatoire sur les articulations :

Les deux complĂ©ments (huile de krill et huile de poissons) peuvent effectivement rĂ©duire l’inflammation sĂ©vĂšre et la douleur chez l’animal.

Cependant, c’est bien l’huile de Krill qui s’est avĂ©rĂ©e la plus efficace. Sa biodisponibilitĂ© lui permet d’ĂȘtre mieux assimilĂ© par le corps comme le dĂ©montre une Ă©tude de 2019.

La supĂ©rioritĂ© de la biodisponibilitĂ© de l’huile de krill par rapport Ă  l’huile de poisson a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ©e auparavant en 2015.

3. Pour améliorer la mémoire :

Cette Ă©tude de 2013 fournit des preuves que les OmĂ©gas 3 activent la fonction cognitive chez les personnes ĂągĂ©es. C’est particuliĂšrement le cas de l’huile de krill, dans laquelle la majoritĂ© des omega3 sont incorporĂ©s dans la phosphatidylcholine. Ce qui le rend plus efficace que l’huile de sardine, dans laquelle les omega3 sont prĂ©sents sous forme de triglycĂ©rides.

4. Pour les syndromes prémenstruels :

L’huile de krill peut rĂ©duire considĂ©rablement la dysmĂ©norrhĂ©e et les symptĂŽmes Ă©motionnels du syndrome prĂ©menstruel. Elle se rĂ©vĂšle ĂȘtre beaucoup plus efficace pour la gestion complĂšte des symptĂŽmes prĂ©menstruels par rapport Ă  l’huile de poisson.

Selon cette étude de 2003 :  « Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of the premenstrual syndrome and dysmenorrhea », coll., in Alternative Medicine Review, 2003.

« Les recherches dĂ©montrent que le krill a des effets bien supĂ©rieurs Ă  ceux de l’ibuprofĂšne ou du paracĂ©tamol. Tant sur la douleur que sur les manifestations Ă©motionnelles associĂ©es au syndrome », souligne Michel de Sarrieu, docteur en pharmacie et directeur scientifique de Fleurance Nature.

5. Pour la perte de poids :

La lipogenĂšse hĂ©patique est le processus par lequel le corps convertit l’excĂšs de glucides consommĂ©s en graisse. C’est le moyen qu’a votre corps de transformer les sucres en gras


Cette Ă©tude de 2011 a rĂ©vĂ©lĂ© que l’huile de krill inhibait ce processus Ă  un degrĂ© beaucoup plus Ă©levĂ© que l’huile de poisson. Ainsi l’huile de krill accompagne la perte de poids d’une meilleure façon que l’huile de poisson.

Pour la santé cardio-vasculaire
Pour améliorer la mémoire
Pour la perte de poids

5) Huile de krill, huile de poisson et pollution :

Le krill est essentiellement pĂȘchĂ© dans l’ocĂ©an Antarctique. Comme il se trouve en tout dĂ©but de chaĂźne alimentaire, il est moins pollué par des mĂ©taux lourds que les poissons gras.

Mais, une Ă©tude de 2008 a relevĂ© des taux suspects d’hexachlorobenzĂšne (HCB, un pesticide organique) dans le krill pĂȘchĂ© dans cet ocĂ©an. Des taux qui ne sont pas aujourd’hui assez Ă©levĂ©s pour mettre en pĂ©ril la santĂ© de ceux qui en consomment, mais qui dans l’avenir devront ĂȘtre surveillĂ©s.

Ainsi, d’autres chercheurs en 2014 ont voulu vĂ©rifier lequel Ă©tait le plus polluĂ© entre l’huile de krill et l’huile de poisson.

Leur verdict : l’huile de krill n’est pas moins polluĂ©e, contrairement Ă  ce que disent de nombreux commerciaux ! Elle est dans la moyenne !

« Les deux produits Ă  base d’huile de krill ont Ă©tĂ© classĂ©s comme intermĂ©diaires en ce qui a trait Ă  leurs concentrations de polluants comparativement Ă  l’ensemble des produits omĂ©gas 3 sĂ©lectionnĂ©s pour cette Ă©tude ». 

Susan M. Bengtson Nash, Martin Schlabach, and Peter D. Nichols, A Nutritional-Toxicological Assessment of Antarctic Krill Oil versus Fish Oil Dietary Supplements, 2014 Sep.

D’ailleurs il ne faut pas oublier que les omĂ©ga 3 en gĂ©lules sont extraits pour la plupart de poissons moyennement ou peu polluĂ©s (sardines et anchois en gĂ©nĂ©ral). Et donc subissent normalement un procĂ©dĂ© de filtration dans le but d’éliminer la majeure partie des polluants.

MĂȘme si les complĂ©ments alimentaires d’huile de poisson ne peuvent pas encore ĂȘtre considĂ©rĂ©s comme parfaitement purifiĂ©s, ils restent nĂ©anmoins une source d’exposition beaucoup plus faible que le poisson lui-mĂȘme.

Donc : Le krill, en bas de la chaĂźne alimentaire est gĂ©nĂ©ralement moins polluĂ© que le poisson MAIS
 pas leurs huiles respectives !

Les quantitĂ©s de polluants ne sont pas significatives et ne peuvent pas nuire Ă  votre santĂ© Ă  ces faibles doses
  Le vrai problĂšme des omĂ©gas 3 c’est qu’ils s’oxydent ! Et les produits de leur oxydation peuvent ĂȘtre nocifs pour votre organisme !

Le krill, en bas de la chaine alimentaire est généralement moins pollué que le poisson MAIS
 pas leurs huiles respectives !

6) Omégas 3 et oxydation : huile de krill ou huile de poisson ?

1. L’indicateur TOTOX (TOTal OXydation) pour la qualitĂ© des omĂ©gas 3

Quand les omĂ©ga 3 vont se dĂ©grader il y aura une odeur dĂ©sagrĂ©able mais avant que notre nez la dĂ©tecte il faut beaucoup d’oxydation
C’est pourquoi les scientifiques et les industriels ont dĂ©terminĂ© un indice, le TOTOX. Il permet de dĂ©terminer l’oxydation totale de vos acides gras omĂ©ga 3. Plus ce chiffre est Ă©levĂ© et plus il faut fuir !

Pour obtenir le Totox, on rĂ©alise deux tests, le premier pour dĂ©terminer l’oxydation primaire avec la valeur de Peroxyde (Peroxyde Value = PV) et le deuxiĂšme pour dĂ©terminer l’oxydation secondaire avec la valeur de p-Anisidine (p-Anisidine Value = pAV).

Pour connaitre le Totox de votre produit, le fabricant le donne au revendeur. Donc, posez la question au revendeur. S’il ne veut pas vous rĂ©pondre, je vous propose d’aller voir ailleurs.

Plusieurs Ă©tudes, dont une Ă©tude amĂ©ricaine trĂšs populaire sur l’oxydation des omega-3, de 2015, dĂ©montraient qu’en comparant le TOTOX, les huiles de krill avaient des scores trĂšs Ă©levĂ©s et qu’il fallait donc les Ă©viter !

L’huile de krill trouvĂ©es dans le commerce, trĂšs oxydĂ©e, s’avĂ©rait donc particuliĂšrement dangereuse pour vous


L’indicateur TOTOX (TOTal OXydation) pour la qualitĂ© des omĂ©gas 3

2. L’indicateur Totox et l’huile de krill, deuxiùme approche 

SAUF QUE


En rĂ©alitĂ©, une Ă©tude amĂ©ricaine de 2015 nous prĂ©cise que les tests de Peroxyde Value et p-Anisidine Value, utilisĂ©s pour calculer le TOTOX, ne peuvent pas ĂȘtre utilisĂ©s pour Ă©valuer la qualitĂ© du krill !

DiffĂ©rente de l’huile de poisson, l’huile de krill a une matrice beaucoup plus complexe. Par consĂ©quent, les techniques classiques, qui sont utiles pour diffĂ©rencier la qualitĂ© de l’huile de poisson ne sont pas applicables Ă  l’huile de krill. 

Fung Sieng Henna Lu, Inge Bruheim, Charlotte Jacobsen, New parameters for evaluating the quality of commercial krill oil capsules from the aspect of lipid oxidation and non‐enzymatic browning reactions, February 2015

L’inutilitĂ© du Totox pour l’huile de krill est expliquĂ©e  dans le livre blanc de la GOED Omega3, spĂ©cialistes mondiaux des omĂ©gas 3 !

En fait, le p-Anisidine Value (pAV) est une mĂ©thode colorimĂ©trique oĂč l’on mesure l’absorption d’une certaine longueur d’onde lumineuse Ă  travers le liquide.

Les produits de l’oxydation secondaire des acides gras absorbent ces ondes et nous permettent donc de dire si l’huile est oxydĂ©e. Mais ça ne marchent pas si les huiles sont naturellement colorĂ©es dĂšs le dĂ©but avant toute oxydation ! Comme avec l’huile de krill !

Mais ça ne marchent pas si les huiles sont naturellement colorĂ©es dĂšs le dĂ©but avant toute oxydation ! Comme avec l’huile de krill !

De plus, les sources d’omĂ©ga3 liĂ©es aux phospholipides comme dans l’huile de krill,  sont polaires par nature. Il est donc possible qu’elles absorbent la lumiĂšre diffĂ©remment dans le solvant utilisĂ© pour la mesure du pAV.

Comme des cristaux qui rĂ©flĂ©chissent la lumiĂšre vers l’appareil de mesure ou bien dans une autre direction : les rĂ©sultats sont perturbĂ©s !

Dans un article de Lu et coll., on a observĂ© que le pAV se dĂ©veloppait de façon erratique. Ainsi donc que les rĂ©sultats augmentaient et diminuaient de façon alĂ©atoire au fil du temps dans les mĂȘmes Ă©chantillons (Lu, Bruheim, Haugsgjerd et Jacobsen, 2014).

Un rapport norvĂ©gien a notĂ© que ces mĂȘmes problĂšmes sont observĂ©s dans les huiles de saumon en raison de la mĂȘme teneur Ă©levĂ©e en astaxanthine (Rubin, 2009).

Ce travail suggĂšre que pAV ne peut pas ĂȘtre utilisĂ©e pour dĂ©terminer l’oxydation secondaire dans les huiles de krill car les rĂ©sultats seront soit trop Ă©levĂ©s, soit trop faibles, de façon alĂ©atoire !

Ce travail suggĂšre que pAV ne peut pas ĂȘtre utilisĂ©e pour dĂ©terminer l’oxydation secondaire dans les huiles de krill car les rĂ©sultats seront soit trop Ă©levĂ©s, soit trop faibles, de façon alĂ©atoire !

C’est ce que confirme une rĂ©cente Ă©tude de mai 2020  qui a observĂ© que de trĂšs grandes variations existaient d’un laboratoire Ă  l’autre pour les mĂȘmes produits.

Cette variation Ă©tait la plus forte pour un produit d’huile de krill, avec une valeur dĂ©clarĂ©e la plus faible de 0,1 et la plus Ă©levĂ©e de 223.

Cela indique que des amĂ©liorations significatives et une normalisation des mĂ©thodes doivent ĂȘtre rĂ©alisĂ©es pour tester de maniĂšre fiable l’oxydation secondaire dans les produits riches en phospholipides.

C’est ce que confirme une rĂ©cente Ă©tude de mai 2020 qui a observĂ© que de trĂšs grandes variations existaient d’un laboratoire Ă  l’autre pour les mĂȘmes produits.

3. Au final, l’huile de krill est-elle plus ou moins oxydĂ©e que l’huile de poisson ?

Il en est de mĂȘme pour le Peroxyde Value qui est un autre indicateur pour calculer le TOTOX.

Une Ă©tude de 2018 nous confirme qu’en moyenne l’huile de poisson est 4,8 fois plus oxydĂ© que l’huile de krill sur l’oxydation primaire mesurĂ©e par le Peroxyde Value.

Ces rĂ©sultats sont similaires Ă  8 autres Ă©tudes. Alors que les rĂ©sultats de l’étude amĂ©ricaine de 2015 ne sont confortĂ©s que par 3 autres Ă©tudes
 Toutes peu prĂ©cises quant aux prĂ©cautions employĂ©es pour rĂ©aliser les tests et stocker les Ă©chantillons.

Au final concernant l’oxydation des omega-3, pour clouer le bec dĂ©finitivement Ă  l’étude amĂ©ricaine de 2015, une autre toute rĂ©cente Ă©tude de mai 2020 dĂ©montre que l’huile de krill s’oxyde moins que l’huile de poisson ! GrĂące Ă  ses phospholipides et Ă  l’asthaxantine.  Mais on parle bien d’huile de krill pure, non mĂ©langĂ©e.

C’était dĂ©jĂ  les conclusions de l’étude de 2014 : « En plus des esters de tocophĂ©rol et d’astaxanthine, la formation de pyrroles pourrait aider Ă  protĂ©ger l’huile de krill contre l’oxydation des lipides ».

7) RÉSULTAT DU MATCH : l’huile de krill remporte la partie face à l’huile de poisson.

GrĂące aux phospholipides qui permettent une meilleure assimilation et grĂące Ă  l’astaxanthine qui est un super anti-oxydant naturellement prĂ©sent dans le krill.

Mais attention !

Bien choisir ses omégas 3 ne se limite pas à choisir entre le krill ou le poisson !

Un site internet indĂ©pendant Ă  d’ailleurs dĂ©terminĂ© en 2013 que 75% des huiles de krill sur le marchĂ© Ă©taient bidons ! Soit oxydĂ©es soit avec Ă  peine 5% de krill !

Et il y a ce questionnement sur la dangerosité des omégas 3 !

8) Des omega 3 dangereux pour la santé ?

En gros les omégas 3 ce sont des acides gras polyinsaturés, poly : plusieurs, insaturés : il reste de liaisons possibles

Et par lĂ -mĂȘme ils sont donc plus fragiles et s’oxydent plus facilement !

Et quand ils s’oxydent ils vont mettre le bazard dans vos cellules, jusqu’à ce qu’à un certain point qui puisse donner un cancer


C’est pourquoi de nombreux youtubeurs alarment sur la consommation d’omĂ©ga 3. En se basant sur une Ă©tude de 1968 qui dĂ©montrait que la consommation d’omĂ©ga 3 diminuait le nombre de maladies cardio-vasculaire mais augmentaient le nombre de cancers et de traumatismes


Vous pouvez retrouver cette étude popularisée par Will Janssens ici : https://www.google.com/sorry/index?continue=https://drive.google.com/file/d/1zvjG6MeqBdsRV367H9aqvLl7bCWXSQOz/view&q=EgRbhvjAGLLd6_kFIhkA8aeDS8ByqFa0I92MGy0AZ4IQUSo0st3kMgFyShFTT1JSWV9JU1BfTUVTU0FHRQ

On assiste a une sorte de bataille d’études en ce qui concerne l’influence des omĂ©gas 3 sur le cancer de la prostate (donc seulement chez les hommes) :

Certaines disent que les omĂ©gas 3 favorisent le cancer de la prostate, d’autres au contraire que les omĂ©gas 3 le ralentissent. D’autres que le problĂšme n’apparait qu’avec les huiles vĂ©gĂ©tales et non avec les huiles de poisson et de krill
.

  • Omega 3 limitent le cancer de la prostate :

Liu Z, Hopkins MM, Zhang Z, Quisenberry CB, Fix LC, Galvan BM, Meier KE. Omega-3 fatty acids and other FFA4 agonists inhibit growth factor signaling in human prostate cancer cells. J PharmacolExpTher. 2015 Feb;352(2):380-94. doi: 10.1124/jpet.114.218974.

  • Omega 3 favorisent le cancer de la prostate :

Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, Meyskens FL Jr, Goodman GE, Minasian LM, Parnes HL, Klein EA, Kristal AR. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst. 2013 Aug 7;105(15):1132-41. doi: 10.1093/jnci/djt174.

  • Les omĂ©gas 3 vĂ©gĂ©taux (ALA) favorisent le cancer de la prostate mais pas ceux issus de poisson (EPA/DHA)

https://www.lanutrition.fr/forme/vieillissement/andropause/cancer-de-la-prostate-les-omega-3-troublent-le-diagnostic

BREF, si vous devez retenir quelque chose c’est que :

  • si effet nĂ©faste il y a, c’est sur le long terme, donc vous pouvez toujours faire des cures d’omĂ©gas 3 sans danger
  • avant tout, le problĂšme ne vient pas de l’omĂ©ga 3 en lui-mĂȘme mais de son oxydation ! Vous devez donc choisir les omĂ©gas 3 les moins oxydĂ©s possible


Mais quels critÚres  prendre en compte pour choisir ses omégas 3 ?

Nous avons dĂ©jĂ  vu le totox pour l’huile de poisson mais qui n’est pas valable pour l’huile de krill
 Mais comme c’est un sujet important et que l’article commence Ă  ĂȘtre long, nous verrons tous les critĂšres pour bien choisir vos omĂ©gas 3 et votre huile de krill dans un prochain article !

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