Vous connaissez déjà les bienfaits de la marche à pied.
 Mais saviez-vous que la vitesse à laquelle vous marchez a également son importance ?
À tel point que des chercheurs ont même déterminé la vitesse de la Mort pour pouvoir lui échapper !
Alors, quelle vitesse de marche adopter pour la santé ?
Faut-il préférer la marche rapide ? Comment savoir si on marche à la bonne vitesse ?
Comment augmenter sa vitesse de marche ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article !
Sommaire :
- 1 I) Les bienfaits de la marche rapide.
- 2 II) À quelle vitesse la Mort marche-t-elle ?
- 3 III) Marcher vite oui, mais surtout une marche dynamique avec une intensité modérée
- 4 IV) Comment calculer l’intensité de votre activité physique ou de votre marche sportive ?
- 5 V) Mais comment marcher plus vite et améliorer sa vitesse de marche ?
I) Les bienfaits de la marche rapide.
a) Marcher plus vite pour sa santé.
La marche est une activité physique simple, mais pourtant très bénéfique pour la santé.
D’abord, marcher est bénéfique pour votre santé cardio-vasculaire, car elle diminue le cholestérol, améliore les chiffres de pression artérielle, joue sur la coagulation et sur la paroi des vaisseaux.
La marche joue aussi sur votre surpoids. Elle diminue le diabète et améliore la mémoire et la vue.
Elle renforce vos muscles et votre capacité respiratoire. Elle vous permet de renforcer vos os et de diminuer le risque de blessures.
Les bienfaits de la marche sur la santĂ© sont nombreux…
Bref ! La marche permet de lutter contre la sédentarité, aussi de nombreux médecins la recommandent.
Vous avez certainement déjà entendu parler des fameux « 10 000 pas par jour », mais vous savez que cette recommandation vient en réalité d’un slogan publicitaire.
Quoi, vous ne le saviez pas ? Je vous laisse voir toutes les explications dans ma précédente vidéo ICI.
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En gros selon les chercheurs, plus vous marchez, mieux c’est !
Mais outre le volume de marche (le nombre de pas), la vitesse de la marche revĂŞt aussi une grande importance.
En effet selon une méta-analyse britannique qui a synthétisé en 2008 les 18 plus vastes études menées sur la marche (soit près de 460 000 personnes au total) :
- Concernant le volume de marche: Le risque cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues est diminué de l’ordre de 26% entre ceux qui marchent moins de 3.500 pas par jour les « petits marcheurs » et ceux qui en font plus de 10.000 (les « bons marcheurs »).
Aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
- Concernant la vitesse de marche: À volume de marche égal, en comparant petite cadence et cadence rapide (presque 5 km/heure), le bénéfice est de l’ordre de 48%.
Autrement dit : marcher rapidement est meilleur pour votre santé que de marcher lentement !
b) Les différentes vitesses de marche :
On peut classifier différents types de marche en fonction de votre vitesse :
- On parle de marche lente : au-dessous de 4,8 km/heure.
- La marche dynamique: Ă une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4Â km/heure.
- La marche rapide: Ă une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
- La marche très rapide: Ă une vitesse de plus de 8 km Ă l’heure.
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La vitesse de marche est un marqueur simple, mais significatif des conséquences néfastes du vieillissement.
La vitesse de marche des personnes âgées permet de mesurer leur condition physique.
On peut donc prĂ©dire de manière fiable, selon la vaillance de leur pas, leur dĂ©cès Ă court ou Ă moyen terme… Mourir est donc une question de vitesse ! Ceux qui marchent trop lentement se font rattraper par la Grande Faucheuse.
Aussi des scientifiques australiens ont conclu qu’en chronomĂ©trant le pas des personnes âgĂ©es et en voyant celles qui succomberont (ou pas) au cours des mois ou annĂ©es Ă venir, il est possible d’Ă©valuer prĂ©cisĂ©ment la vitesse maximale Ă laquelle marche la Mort !
II) À quelle vitesse la Mort marche-t-elle ?
Une équipe de chercheurs australiens sont parvenus à déterminer à quelle allure marche la Mort dans une étude publiée le 15 décembre2011 par le British Medical Journal (BMJ).
À l’aide des listes électorales, ces chercheurs ont recruté 1 705 hommes âgés de plus de 70 ans, vivant à Sydney et dans ses environs, dont ils ont mesuré, pour chacun, la vitesse de marche. La vitesse moyenne de marche était de 0,88 mètre par seconde (soit 3,17 kilomètres par heure).
Le test utilisé par les chercheurs était notamment le Test de Marche de 6 minutes (TM6) !
Une étude de 2018 rapporte en effet que la vitesse de marche et la distance de marche de six minutes ont montré une capacité prédictive pronostique similaire pour la mortalité toutes causes confondues chez les patients âgés atteints de maladies cardiovasculaires.
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Après cinq annĂ©es, et plusieurs dĂ©cès parmi les sujets de l’étude, des analyses prĂ©cises ont pu ĂŞtre conduites. Elles montrent que la vitesse associĂ©e Ă un maximum de dĂ©cès est de 0,82 mètre par seconde (2,85 kilomètres par heure). Ce serait donc la vitesse de croisière de la Grande Faucheuse…
Par contre, aucun homme marchant à plus de 1,36 mètre par seconde (4,9 kilomètres par heure) n’est mort pendant la durée de l’étude.
Il semblerait que la Mort ait des capacités musculaires restreintes et n’arrive pas à vous rattraper à cette vitesse !
Le secret de l’immortalitĂ© est donc de marcher vite… tout le temps !
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Selon les chercheurs, il existe sans doute d’autres possibilitĂ©s pour Ă©chapper Ă la Mort, malheureusement non testĂ©es, notamment l’utilisation des fameuses « reliques de la mort » rendues cĂ©lèbres par la saga Harry Potter.
De plus ils prĂ©cisent qu’ils n’ont pas pu Ă©valuer la vitesse de la Mort directement sur les tapis roulants dans leur laboratoire, car tous les sujets de l’étude devaient ĂŞtre vivants au dĂ©part de l’étude, un critère que peut difficilement satisfaire la Mort. De plus, les individus ont Ă©tĂ© sĂ©lectionnĂ©s Ă partir des listes Ă©lectorales… La Grande Faucheuse n’y figure pas.
Même si les chercheurs de cette étude ont présenté leurs résultats avec humour, de nombreuses autres études ultérieures ont confirmé que de marcher à plus de 4,8 km/h avait plus de bénéfice pour la santé qu’une marche inférieure à 3 km/h.
Mais en réalité, plus que la vitesse, c’est l’intensité de votre marche qui compte pour votre santé.
D’ailleurs la véritable recommandation, la recommandation officielle de l’OMS,  est de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Par exemple la marche, 30 minutes chaque jour sauf le week-end pour un total de 150 minutes !
Mais à quoi correspond une « activité d’intensité modérée » en fait ?
III) Marcher vite oui, mais surtout une marche dynamique avec une intensité modérée
Pour mesurer l’intensité d’une activité physique, on utilise le MET (Metabolic Equivalent of Task).
Le MET est une unité de mesure qui permet d’estimer la quantité d’énergie utilisée par le corps pendant l’activité physique, par rapport au métabolisme au repos.
Si vous pratiquez une activité à 2 METs, cela signifie que vous consommez deux fois plus de calories qu’au repos.
En fait, le nombre de calories que vous dépensez lors d’une activité physique varie d’une personne à l’autre et notamment selon votre poids. Plus une personne est lourde, plus elle brûle de calories.
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Le MET est une unité standardisée afin qu’elle puisse s’appliquer à des personnes de poids corporels différents et comparer différentes activités physiques.
Le MET peut être exprimé en termes de consommation d’oxygène ou de kilocalories.
À titre de référence, une personne moyenne au repos ou assise sur une chaise, dépense 1 MET, ce qui équivaut à 3.5 ml d’oxygène /kg/mn ou à 1 kcal/kg de poids corporel/h.
Notez-le ça va nous servir tout à l’heure !
Ainsi on peut classer les activités physiques en fonction de leur intensité grâce au nombre de METS utilisés :
- Moins de 3 METs : les activités physiques de faible intensité
Le niveau d’effort est minime : pas d’essoufflement et pas de transpiration. La marche lente (<4 km/h).
- Entre 3 et 6 METs : les activités physiques d’intensité modérée
Vous avez un niveau d’effort corporel actif, mais non fatigant. Vous êtes en mouvement, vous transpirez légèrement et vous respirez plus fort que d’habitude, tout en pouvant poursuivre une conversation normale. La marche dynamique (de 4,8 à 6.5 km/h).
- Entre 6 et 9 METs : les activités physiques d’intensité élevée
À cette intensité, vous transpirez abondamment et respirez fortement. Entretenir une conversation est difficile, vous ne pouvez prononcer que quelques mots entre les respirations. La marche (>6.5 km/h ou en pente).
- Plus de 9 METs : les activités physiques d’intensité très élevée
À ce niveau d’intensité, vous transpirez énormément, respirez très fortement et utilisez plus d’oxygène. Une conversation est impossible. La course à pied (9 à 18 km/h) !
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Donc pour suivre la recommandation de 30 minutes d’activité d’intensité modérée par jour, il faut marcher 30 minutes par jour à une vitesse entre 4,8 et 6,5 km/h.
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La vitesse de marche va faire varier l’intensité de votre marche ! De même pour le dénivelé (si vous êtes en pente).
Mais bien sûr la corrélation entre vitesse de marche et intensité de l’effort est limitée : votre vitesse de marche en km/h variera en fonction de votre taille et de la longueur de vos jambes.
Ainsi une personne avec de petites jambes dépensera plus d’énergie pour marcher à 5km/h qu’une personne avec de grandes jambes pour aller à la même vitesse.
Aussi, mesurer votre vitesse de marche en km/h n’est pas le meilleur moyen de savoir si votre marche sera bénéfique pour votre santé.
Il est donc recommandé de chercher d’autres moyens de calculer votre vitesse ou votre dépense énergétique par exemple en nombre de pas/min ou bien avec votre fréquence cardiaque.
IV) Comment calculer l’intensité de votre activité physique ou de votre marche sportive ?
Plusieurs possibilités s’offrent à vous : vous pouvez vous chronométrer et observer la distance que vous avez parcourue : de nombreuses appli ou montres connectées vous permettent de le faire.
Mais pour plus de précision, vous pouvez aussi compter votre nombre de pas avec un podomètre, ou bien encore cibler une certaine fréquence cardiaque lors de votre marche avec un cardiofréquencemètre.
Je vous mets quelques liens vers ce genre d’objets juste en dessous si ça vous intéresse :
Podomètre
Montres connectĂ©esÂ
Cardio
fréquencemètre
1) Calculer le nombre de pas avec un podomètre.
Bien qu’il soit de plus en plus populaire de compter le nombre de pas que vous faites avec un podomètre, cela ne vous dira pas directement l’intensité de votre marche !
Aussi il pourrait être intéressant de savoir à quoi correspond une activité modérée en termes de pas !
C’est ce qu’a voulu savoir une étude de 2006 :
Selon les chercheurs, le nombre de pas par minute associé à la marche à 3 MET était :
- Compris entre 92 et 102 pas/min pour les hommes
- Compris entre 91 et 115 pas/min pour les femmes.
Pour simplifier et généraliser, les chercheurs estiment qu’une vitesse cible de 100 pas/min est un bon moyen de promotion de la santé.
La recommandation de 30 minutes d’activité modérée devient donc de réaliser au moins 3000 pas en 30 minutes, 5 jours par semaine. !
Selon les mĂŞmes chercheurs, trois Ă©pisodes de 1000 pas en 10 minutes chaque jour peuvent Ă©galement ĂŞtre utilisĂ©s pour atteindre l’objectif recommandĂ©.
Tout en se rappelant bien sûr que si vous faites plus, c’est mieux !
Et si vous faites moins, ce n’est pas grave, il vaut mieux marcher un peu que pas du tout !
Si vous avez des difficultés à atteindre cet objectif, commencez déjà par avoir pour objectif d’être régulier : marcher 3 fois par semaine, puis tous les jours, etc.. Les performances viendront plus tard !
2) Observer sa fréquence cardiaque avec un cardiofréquencemètre.
La fréquence cardiaque est un indicateur important, souvent utilisé pour paramétrer l’intensité d’entraînement cardiovasculaire.
En gros plus vous faites d’effort, plus votre cœur bat vite pour apporter oxygène et nutriments à vos muscles, plus votre fréquence cardiaque augmente.
Donc votre fréquence cardiaque est directement liée à l’intensité de votre activité et donc à votre dépense énergétique, au nombre de calories que vous allez brûler.
À l’aide de la technologie, il est possible aujourd’hui de mesurer sa fréquence cardiaque avec une grande précision à des prix forts raisonnables.
Par ailleurs il existe quelques formules pour vous permettre de connaître votre dépense énergétique en fonction de votre fréquence cardiaque.
C’est le moment « mathématiques appliquées » !
Notons déjà la fréquence cardiaque maximale (FCmax) :
FCmax = 220 – âge
De plus nous avons  l’intensitĂ© de l’effort :
Intensité = FC / FCmax
Enfin, calculons la dépense énergétique  en kilocalories (kcal) sur une heure.
Rappelez-vous, la dépense énergétique dépend de notre poids, plus on est lourd, plus on consomme de calories.
DĂ©pense = (IntensitĂ© – 0,25) x 24 x Poids.
Au final on a la formule :
DĂ©pense = [{FC / (220 – âge)} – 0,25] x 24 x Poids
Rappelez-vous que le MET correspond au nombre de kilocalories consommées, donc à votre dépense énergétique.
1 MET Ă©quivaut Ă 1 kcal/kg de poids corporel/h.
Ainsi vous aurez votre fréquence cardiaque ciblée en fonction de la dépense énergétique en MET que vous voulez avoir :
FC = (D/24 + 0,25) x FCmax
Avec FC en bpm et D en MET.
Donc au final, pour suivre la recommandation santé d’avoir une activité d’intensité modérée, entre 3 et 6 MET, il faut marcher avec une fréquence cardiaque qui varie entre 37 et 50% de la FC Max.
Mais attention là aussi, utiliser la fréquence cardiaque pour déterminer une dépense énergétique n’est qu’une estimation qui peut être sujet à de nombreuses erreurs.
Les fréquences cardiaques peuvent être influencées par de nombreux facteurs comme les émotions. Par exemple votre cœur peut s’accélérer et battre à 100 bpm devant un film d’horreur, mais vous n’aurez pas la même dépense énergétique que lorsque le cœur bat à 100 bpm lors d’un jogging !
De plus vous pouvez avoir des variations dans vos résultats en fonctions de vos capacités physiques, de vos capacités aérobies, de votre état de forme. Et ainsi avoir des fréquences cardiaques différentes sur un même parcours d’un jour à l’autre, et donc a priori des variations de la dépense énergétique, alors que d’un point de vue physique pure, vous aurez déplacé le même poids sur la même distance et à la même vitesse, donc vous aurez la même dépense énergétique…
Autre exemple, en musculation, lorsque l’on soulève un poids, la fréquence cardiaque rendra mal la réalité de l’effort. La dépense énergétique, dans ce cas-là , sera influencée par le travail réalisé qui se matérialisera par le déplacement du poids sur une distance.
Alors, ne vous prenez pas trop la tête non plus ! L’important c’est de marcher et de vous faire plaisir !
Retenez bien ceci : Â
Toutes choses étant égale par ailleurs, plus on marche plus on est en bonne santé.
Et idéalement, des pas rapides sont mieux que des pas lents.
Et faites de votre mieux !
Pour résumer la vitesse de marche pour la santé :
- Entre 4,8 et 6,5 km/h
- 100 pas par minute
- Avec une FC comprise entre 37 et 50% de FCmax.
Encore une fois, si vous voulez progresser, ayez comme premier objectif la régularité. Ensuite vous pouvez essayer d’avoir des objectifs plus chiffrés. Et n’essayez pas de vous comparer au voisin, mais seulement à vous-même !
V) Mais comment marcher plus vite et améliorer sa vitesse de marche ?
La vitesse de marche est le produit de la cadence et de la longueur du pas.Â
Vitesse (m/min) = cadence (nombre de pas par minute) Ă— longueur de chaque pas (m).
Donc pour augmenter votre vitesse de marche, soit vous faites des pas plus grands, soit vous faites des pas plus rapides et donc plus de pas par minutes.
Bien souvent l’erreur des débutants est de seulement augmenter l’amplitude en faisant des pas plus grands, mais l’idéal est de trouver l’harmonie entre cadence et amplitude.
Au niveau biomécanique un pas court est plus économe. Il permet de diminuer les oscillations verticales. De plus, le pied vient se poser moins en avant du centre de gravité et réduit le « freinage » au sol.
Donc, commencez par essayer d’augmenter la cadence, et lorsque vous aurez stabilisé votre cadence entre 100 et 150 pas par minute, vous pourrez essayer d’augmenter l’amplitude de vos pas.
Pensez à bien utiliser le mouvement de balancier des bras en les gardant coudes fléchis à 90° et en ne dépassant pas la hauteur du sternum. Vous les allongerez un peu plus lorsque vous voudrez augmenter l’amplitude des pas.
À noter que pour la marche nordique, l’usage des bâtons incite à augmenter naturellement l’amplitude des pas, donc au final les cadences sont un peu plus faibles. La bonne moyenne est autour des 80- 120 pas / minute (mais c’est une estimation « à la louche », je n’ai pas d’étude scientifique comme base pour ce chiffre).
Et n’oubliez pas, vous pouvez rĂ©aliser une sĂ©ance d’étirements après la marche. Ce n’est pas obligatoire, il vaut mieux attendre un peu plutĂ´t que de les rĂ©aliser directement Ă chaud, mais pourquoi pas !Â
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hésitez pas à me le dire en commentaire.
Je vous donne rendez-vous sur Santé de Faire pour de prochains conseils santé alors pour être sur de ne rien manquer pensez à vous abonner à mes mails privés ICI !
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Vous pouvez retrouver la vidéo correspondante à l’article ICI :
SOURCESÂ :
 « How fast does the Grim Reaper walk? Receiver operating characteristics curve analysis in healthy men aged 70 and over » BMJ 2011; 343 doi: 10.1136/bmj.d7679 (Published 15 December 2011)
Activité physique pour les adultes, OMS
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