COMMENT GAGNER EN SOUPLESSE : routine d’étirement pour débutant [EXERCICES]

L’étirement est associé à une contraction musculaire, le plus souvent du muscle antagoniste.

Ils tirent profit du réflexe controlatéral (flexion jambe droite => extension jambe gauche), et surtout du processus d’inhibition réciproque (contraction agoniste* => relâchement antagoniste*).

C’est la technique d’étirement la plus logique d’un point de vue physiologique et biomécanique et pourtant la moins utilisée (progression lente).  Elle se rapproche du fonctionnement du corps lors de gestes quotidiens et sportifs, ce qui amène le corps à une souplesse FONCTIONNELLE ! Elle permet d’améliorer la mobilité et la souplesse. De cette manière elle garantit, une optimisation de la gestuelle tout en maintenant le principe d’équilibre entre mobilités et stabilité articulaire.

* Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s’oppose au mouvement du muscle agoniste, c’est-à-dire celui qui permet le mouvement.

Méthode :

Pendant que le muscle agoniste se contracte, le muscle antagoniste s’étire. Par exemple lorsque le quadriceps se contracte, les ischio-jambiers s’étirent. 

Une fois arrivé à la limite, on poursuit l’étirement en exerçant une traction/pression de manière à augmenter l’amplitude de 10% pendant 1 à 2s.

Puis on relâche et on recommence 6 à 12 fois en essayant de gagner en amplitude à chaque répétition.

Comme il y a une contraction, il est important de travailler le muscle opposé à la suite afin de garder un équilibre articulaire.

Quand ?

Avant, après l’entrainement ou les jours de repos

Contracté-relâché-étiré

Cette sous-catégorie d’étirement est conseillée seulement pour un spasme ou une contracture résistante ou pour la rééducation, car :

• C’est traumatisant pour la jonction musculo-tendineuse qui est déjà sollicitée lors des entrainements.
• Cela risque de favoriser une mauvaise programmation réflexe : inhibition auto génique sur la phase d’étirement.

Dynamiques (balistiques)

On choisit un mouvement basique du corps (ex. : balancer la jambe d’avant en arrière) et on va progressivement augmenter l’amplitude : 6 à 12 répétitions et 1 à 2 séries.

Ces étirements ont une mauvaise presse, car ils sont souvent mal pratiqués et donc ils augmentent les risques de blessures. Pourtant ils permettent d’éduquer le système nerveux et d’affiner le réglage des réflexes musculaires (au bon moment et à la bonne intensité).

Ils doivent :

• Être pratiqué toujours en fin d’échauffement.
• Toujours être progressifs.
• Jamais se faire sur des courbatures ou en fin d’entrainement.

Activo-dynamiques

C’est la combinaison d’un allongement (inférieur à la longueur maximale) avec une contraction statique (sans mouvement).

Contrairement aux étirements passifs, les étirements activo-dynamiques permettent de préparer le muscle à l’effort de façon optimale (performance et prévention). Ils sont donc primordiaux dans l’échauffement.

Afin de se rapprocher de la phase d’effort, ils se pratiquent le plus souvent debout.

Leur principe se décompose en 3 étapes :

• Mise en position d’étirement, progressif, sans à-coups.
• Légère contraction statique, en position d’étirement (5 à 6s), afin de donner un maximum de tension à l’intérieur du muscle.
• Relâcher et enchainer directement en phase dynamique : contractions rapides du muscle étiré avec des petits mouvements brefs.