Les bienfaits de la marche rapide : à quelle vitesse marcher pour sa santé ?

Les bienfaits de la marche rapide : à quelle vitesse marcher pour sa santé ?

Vous connaissez déjà les bienfaits de la marche à pied.

 Mais saviez-vous que la vitesse à laquelle vous marchez a également son importance ?

À tel point que des chercheurs ont mĂȘme dĂ©terminĂ© la vitesse de la Mort pour pouvoir lui Ă©chapper !

Alors, quelle vitesse de marche adopter pour la santé ?

Faut-il préférer la marche rapide ? Comment savoir si on marche à la bonne vitesse ?

Comment augmenter sa vitesse de marche ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article !

I) Les bienfaits de la marche rapide.

a) Marcher plus vite pour sa santé.

La marche est une activité physique simple, mais pourtant trÚs bénéfique pour la santé.

D’abord, marcher est bĂ©nĂ©fique pour votre santĂ© cardio-vasculaire, car elle diminue le cholestĂ©rol, amĂ©liore les chiffres de pression artĂ©rielle, joue sur la coagulation et sur la paroi des vaisseaux.

La marche joue aussi sur votre surpoids. Elle diminue le diabÚte et améliore la mémoire et la vue.

Elle renforce vos muscles et votre capacité respiratoire. Elle vous permet de renforcer vos os et de diminuer le risque de blessures.

Les bienfaits de la marche sur la santĂ© sont nombreux…

Bref ! La marche permet de lutter contre la sédentarité, aussi de nombreux médecins la recommandent.

Vous avez certainement dĂ©jĂ  entendu parler des fameux « 10 000 pas par jour », mais vous savez que cette recommandation vient en rĂ©alitĂ© d’un slogan publicitaire.

Quoi, vous ne le saviez pas ? Je vous laisse voir toutes les explications dans ma précédente vidéo ICI.

 

En gros selon les chercheurs, plus vous marchez, mieux c’est !

Mais outre le volume de marche (le nombre de pas), la vitesse de la marche revĂȘt aussi une grande importance.

En effet selon une méta-analyse britannique qui a synthétisé en 2008 les 18 plus vastes études menées sur la marche (soit prÚs de 460 000 personnes au total) :

  • Concernant le volume de marche: Le risque cardiovasculaire et de mortalitĂ© toutes causes confondues est diminuĂ© de l’ordre de 26% entre ceux qui marchent moins de 3.500 pas par jour les « petits marcheurs »  et ceux qui en font plus de 10.000 (les « bons marcheurs »).

Aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

  • Concernant la vitesse de marche: À volume de marche Ă©gal, en comparant petite cadence et cadence rapide (presque 5 km/heure), le bĂ©nĂ©fice est de l’ordre de 48%.

Autrement dit : marcher rapidement est meilleur pour votre santé que de marcher lentement !

b) Les différentes vitesses de marche :

On peut classifier différents types de marche en fonction de votre vitesse :

  • On parle de marche lente : au-dessous de 4,8 km/heure.
  • La marche dynamique: Ă  une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure.
  • La marche rapide: Ă  une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
  • La marche trĂšs rapide: Ă  une vitesse de plus de 8 km Ă  l’heure.

 

La vitesse de marche est un marqueur simple, mais significatif des conséquences néfastes du vieillissement.

La vitesse de marche des personnes ùgées permet de mesurer leur condition physique.

On peut donc prĂ©dire de maniĂšre fiable, selon la vaillance de leur pas, leur dĂ©cĂšs Ă  court ou Ă  moyen terme… Mourir est donc une question de vitesse ! Ceux qui marchent trop lentement se font rattraper par la Grande Faucheuse.

Aussi des scientifiques australiens ont conclu qu’en chronomĂ©trant le pas des personnes ĂągĂ©es et en voyant celles qui succomberont (ou pas) au cours des mois ou annĂ©es Ă  venir, il est possible d’Ă©valuer prĂ©cisĂ©ment la vitesse maximale Ă  laquelle marche la Mort !

II) À quelle vitesse la Mort marche-t-elle ?

Une équipe de chercheurs australiens sont parvenus à déterminer à quelle allure marche la Mort dans une étude publiée le 15 décembre2011 par le British Medical Journal (BMJ).

À l’aide des listes Ă©lectorales, ces chercheurs ont recrutĂ© 1 705 hommes ĂągĂ©s de plus de 70 ans, vivant Ă  Sydney et dans ses environs, dont ils ont mesurĂ©, pour chacun, la vitesse de marche. La vitesse moyenne de marche Ă©tait de 0,88 mĂštre par seconde (soit 3,17 kilomĂštres par heure).

Le test utilisé par les chercheurs était notamment le Test de Marche de 6 minutes (TM6) !

Une étude de 2018 rapporte en effet que la vitesse de marche et la distance de marche de six minutes ont montré une capacité prédictive pronostique similaire pour la mortalité toutes causes confondues chez les patients ùgés atteints de maladies cardiovasculaires.

 

AprĂšs cinq annĂ©es, et plusieurs dĂ©cĂšs parmi les sujets de l’étude, des analyses prĂ©cises ont pu ĂȘtre conduites. Elles montrent que la vitesse associĂ©e Ă  un maximum de dĂ©cĂšs est de 0,82 mĂštre par seconde (2,85 kilomĂštres par heure). Ce serait donc la vitesse de croisiĂšre de la Grande Faucheuse…

Par contre, aucun homme marchant Ă  plus de 1,36 mĂštre par seconde (4,9 kilomĂštres par heure) n’est mort pendant la durĂ©e de l’étude.

Il semblerait que la Mort ait des capacitĂ©s musculaires restreintes et n’arrive pas Ă  vous rattraper Ă  cette vitesse !

Le secret de l’immortalitĂ© est donc de marcher vite… tout le temps !

 

Selon les chercheurs, il existe sans doute d’autres possibilitĂ©s pour Ă©chapper Ă  la Mort, malheureusement non testĂ©es, notamment l’utilisation des fameuses « reliques de la mort » rendues cĂ©lĂšbres par la saga Harry Potter.

De plus ils prĂ©cisent qu’ils n’ont pas pu Ă©valuer la vitesse de la Mort directement sur les tapis roulants dans leur laboratoire, car tous les sujets de l’étude devaient ĂȘtre vivants au dĂ©part de l’étude, un critĂšre que peut difficilement satisfaire la Mort. De plus, les individus ont Ă©tĂ© sĂ©lectionnĂ©s Ă  partir des listes Ă©lectorales… La Grande Faucheuse n’y figure pas.

MĂȘme si les chercheurs de cette Ă©tude ont prĂ©sentĂ© leurs rĂ©sultats avec humour, de nombreuses autres Ă©tudes ultĂ©rieures ont confirmĂ© que de marcher Ă  plus de 4,8 km/h avait plus de bĂ©nĂ©fice pour la santĂ© qu’une marche infĂ©rieure Ă  3 km/h.

Mais en rĂ©alitĂ©, plus que la vitesse, c’est l’intensitĂ© de votre marche qui compte pour votre santĂ©.

D’ailleurs la vĂ©ritable recommandation, la recommandation officielle de l’OMS,  est de pratiquer au moins 150 minutes d’activitĂ© d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e par semaine. Par exemple la marche, 30 minutes chaque jour sauf le week-end pour un total de 150 minutes !

Mais Ă  quoi correspond une « activitĂ© d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e » en fait ?

III) Marcher vite oui, mais surtout une marche dynamique avec une intensité modérée

Pour mesurer l’intensitĂ© d’une activitĂ© physique, on utilise le MET (Metabolic Equivalent of Task).

Le MET est une unitĂ© de mesure qui permet d’estimer la quantitĂ© d’énergie utilisĂ©e par le corps pendant l’activitĂ© physique, par rapport au mĂ©tabolisme au repos.

Si vous pratiquez une activitĂ© Ă  2 METs, cela signifie que vous consommez deux fois plus de calories qu’au repos.

En fait, le nombre de calories que vous dĂ©pensez lors d’une activitĂ© physique varie d’une personne Ă  l’autre et notamment selon votre poids. Plus une personne est lourde, plus elle brĂ»le de calories.

 

Le MET est une unitĂ© standardisĂ©e afin qu’elle puisse s’appliquer Ă  des personnes de poids corporels diffĂ©rents et comparer diffĂ©rentes activitĂ©s physiques.

Le MET peut ĂȘtre exprimĂ© en termes de consommation d’oxygĂšne ou de kilocalories.

À titre de rĂ©fĂ©rence, une personne moyenne au repos ou assise sur une chaise, dĂ©pense 1 MET, ce qui Ă©quivaut Ă  3.5 ml d’oxygĂšne /kg/mn ou Ă  1 kcal/kg de poids corporel/h.

Notez-le ça va nous servir tout à l’heure !

Ainsi on peut classer les activités physiques en fonction de leur intensité grùce au nombre de METS utilisés :

  • Moins de 3 METs : les activitĂ©s physiques de faible intensitĂ©

Le niveau d’effort est minime : pas d’essoufflement et pas de transpiration. La marche lente (<4 km/h).

  • Entre 3 et 6 METs : les activitĂ©s physiques d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e

Vous avez un niveau d’effort corporel actif, mais non fatigant. Vous ĂȘtes en mouvement, vous transpirez lĂ©gĂšrement et vous respirez plus fort que d’habitude, tout en pouvant poursuivre une conversation normale. La marche  dynamique (de 4,8 Ă  6.5 km/h).

  • Entre 6 et 9 METs : les activitĂ©s physiques d’intensitĂ© Ă©levĂ©e

À cette intensitĂ©, vous transpirez abondamment et respirez fortement. Entretenir une conversation est difficile, vous ne pouvez prononcer que quelques mots entre les respirations. La marche (>6.5 km/h ou en pente).

  • Plus de 9 METs : les activitĂ©s physiques d’intensitĂ© trĂšs Ă©levĂ©e

À ce niveau d’intensitĂ©, vous transpirez Ă©normĂ©ment, respirez trĂšs fortement et utilisez plus d’oxygĂšne. Une conversation est impossible. La course Ă  pied (9 Ă  18 km/h) !

 

Donc pour suivre la recommandation de 30 minutes d’activitĂ© d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e par jour, il faut marcher 30 minutes par jour Ă  une vitesse entre 4,8 et 6,5 km/h.

 

La vitesse de marche va faire varier l’intensitĂ© de votre marche ! De mĂȘme pour le dĂ©nivelĂ© (si vous ĂȘtes en pente).

Mais bien sĂ»r la corrĂ©lation entre vitesse de marche et intensitĂ© de l’effort est limitĂ©e : votre vitesse de marche en km/h variera en fonction de votre taille et de la longueur de vos jambes.

Ainsi une personne avec de petites jambes dĂ©pensera plus d’énergie pour marcher Ă  5km/h qu’une personne avec de grandes jambes pour aller Ă  la mĂȘme vitesse.

Aussi, mesurer votre vitesse de marche en km/h n’est pas le meilleur moyen de savoir si votre marche sera bĂ©nĂ©fique pour votre santĂ©.

Il est donc recommandĂ© de chercher d’autres moyens de calculer votre vitesse ou votre dĂ©pense Ă©nergĂ©tique par exemple en nombre de pas/min ou bien avec votre frĂ©quence cardiaque.

IV) Comment calculer l’intensitĂ© de votre activitĂ© physique ou de votre marche sportive ?

Plusieurs possibilitĂ©s s’offrent Ă  vous : vous pouvez vous chronomĂ©trer et observer la distance que vous avez parcourue : de nombreuses appli ou montres connectĂ©es vous permettent de le faire.

Mais pour plus de précision, vous pouvez aussi compter votre nombre de pas avec un podomÚtre, ou bien encore cibler une certaine fréquence cardiaque lors de votre marche avec un cardiofréquencemÚtre.

Je vous mets quelques liens vers ce genre d’objets juste en dessous si ça vous intĂ©resse :

PodomĂštre

Montres connectées 

Cardio

fréquencemÚtre

1) Calculer le nombre de pas avec un podomĂštre.

Bien qu’il soit de plus en plus populaire de compter le nombre de pas que vous faites avec un podomĂštre, cela ne vous dira pas directement l’intensitĂ© de votre marche !

Aussi il pourrait ĂȘtre intĂ©ressant de savoir Ă  quoi correspond une activitĂ© modĂ©rĂ©e en termes de pas !

C’est ce qu’a voulu savoir une Ă©tude de 2006 :

Selon les chercheurs, le nombre de pas par minute associé à la marche à 3 MET était :

  • Compris entre 92 et 102 pas/min pour les hommes
  • Compris entre 91 et 115 pas/min pour les femmes.

Pour simplifier et gĂ©nĂ©raliser,  les chercheurs estiment qu’une vitesse cible de 100 pas/min est un bon moyen de promotion de la santĂ©.

La recommandation de 30 minutes d’activitĂ© modĂ©rĂ©e devient donc de rĂ©aliser au moins 3000 pas en 30 minutes, 5 jours par semaine. !

Selon les mĂȘmes chercheurs, trois Ă©pisodes de 1000 pas en 10 minutes chaque jour peuvent Ă©galement ĂȘtre utilisĂ©s pour atteindre l’objectif recommandĂ©.

Tout en se rappelant bien sĂ»r que si vous faites plus, c’est mieux !

Et si vous faites moins, ce n’est pas grave, il vaut mieux marcher un peu que pas du tout !

Si vous avez des difficultĂ©s Ă  atteindre cet objectif, commencez dĂ©jĂ  par avoir pour objectif d’ĂȘtre rĂ©gulier : marcher 3 fois par semaine, puis tous les jours, etc.. Les performances viendront plus tard !

2) Observer sa fréquence cardiaque avec un cardiofréquencemÚtre.

La frĂ©quence cardiaque est un indicateur  important, souvent utilisĂ© pour paramĂ©trer l’intensitĂ© d’entraĂźnement cardiovasculaire.

En gros plus vous faites d’effort, plus votre cƓur bat vite pour apporter oxygĂšne et nutriments Ă  vos muscles, plus votre frĂ©quence cardiaque augmente.

Donc votre frĂ©quence cardiaque est directement liĂ©e Ă  l’intensitĂ© de votre activitĂ© et donc Ă  votre dĂ©pense Ă©nergĂ©tique, au nombre de calories que vous allez brĂ»ler.

À l’aide de la technologie, il est possible aujourd’hui de mesurer sa frĂ©quence cardiaque avec une grande prĂ©cision Ă  des prix forts raisonnables.

Par ailleurs il existe quelques formules pour vous permettre de connaßtre votre dépense énergétique en fonction de votre fréquence cardiaque.

C’est le moment « mathĂ©matiques appliquĂ©es » !


Notons déjà la fréquence cardiaque maximale (FCmax) :

FCmax = 220 – Ăąge

De plus nous avons  l’intensitĂ© de l’effort :

Intensité = FC / FCmax

Enfin, calculons la dépense énergétique  en kilocalories (kcal) sur une heure.

Rappelez-vous, la dépense énergétique dépend de notre poids, plus on est lourd, plus on consomme de calories.

DĂ©pense = (IntensitĂ© – 0,25) x 24 x Poids.

Au final on a la formule :

DĂ©pense = [{FC / (220 – Ăąge)} – 0,25] x 24 x Poids


Rappelez-vous que le MET correspond au nombre de kilocalories consommées, donc à votre dépense énergétique.

1 MET Ă©quivaut Ă  1 kcal/kg de poids corporel/h.

Ainsi vous aurez votre fréquence cardiaque ciblée en fonction de la dépense énergétique  en MET que vous voulez avoir :

FC = (D/24 + 0,25) x FCmax

Avec FC en bpm et D en MET.

Donc au final, pour suivre la recommandation santĂ© d’avoir une activitĂ© d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e, entre 3 et 6 MET, il faut marcher avec une frĂ©quence cardiaque qui varie entre 37 et 50% de la FC Max.

Mais attention lĂ  aussi, utiliser la frĂ©quence cardiaque pour dĂ©terminer une dĂ©pense Ă©nergĂ©tique n’est qu’une estimation qui peut ĂȘtre sujet Ă  de nombreuses erreurs.

Les frĂ©quences cardiaques peuvent ĂȘtre influencĂ©es par de nombreux facteurs comme les Ă©motions. Par exemple votre cƓur peut s’accĂ©lĂ©rer et battre Ă  100 bpm devant un film d’horreur, mais vous n’aurez pas la mĂȘme dĂ©pense Ă©nergĂ©tique que lorsque le cƓur bat Ă  100 bpm lors d’un jogging !

De plus vous pouvez avoir des variations dans vos rĂ©sultats en fonctions de vos capacitĂ©s physiques, de vos capacitĂ©s aĂ©robies, de votre Ă©tat de forme. Et ainsi avoir des frĂ©quences cardiaques diffĂ©rentes sur un mĂȘme parcours d’un jour Ă  l’autre, et donc a priori des variations de la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique, alors que d’un point de vue physique pure, vous aurez dĂ©placĂ© le mĂȘme poids sur la mĂȘme distance et Ă  la mĂȘme vitesse, donc vous aurez la mĂȘme dĂ©pense Ă©nergĂ©tique


Autre exemple, en musculation, lorsque l’on soulĂšve un poids, la frĂ©quence cardiaque rendra mal la rĂ©alitĂ© de l’effort. La dĂ©pense Ă©nergĂ©tique, dans ce cas-lĂ , sera influencĂ©e par le travail rĂ©alisĂ© qui se matĂ©rialisera par le dĂ©placement du poids sur une distance.

Alors, ne vous prenez pas trop la tĂȘte non plus ! L’important c’est de marcher et de vous faire plaisir !

Retenez bien ceci :  

Toutes choses étant égale par ailleurs, plus on marche plus on est en bonne santé.

Et idéalement, des pas rapides sont mieux que des pas lents.

Et faites de votre mieux !

Pour résumer la vitesse de marche pour la santé :

  • Entre 4,8 et 6,5 km/h
  • 100 pas par minute
  • Avec une FC comprise entre 37 et 50% de FCmax.

Encore une fois, si vous voulez progresser, ayez comme premier objectif la rĂ©gularitĂ©. Ensuite vous pouvez essayer d’avoir des objectifs plus chiffrĂ©s. Et n’essayez pas de vous comparer au voisin, mais seulement Ă  vous-mĂȘme !

V) Mais comment marcher plus vite et améliorer sa vitesse de marche ?

La vitesse de marche est le produit de la cadence et de la longueur du pas. 

Vitesse (m/min) = cadence (nombre de pas par minute) × longueur de chaque pas (m).

Donc pour augmenter votre vitesse de marche, soit vous faites des pas plus grands, soit vous faites des pas plus rapides et donc plus de pas par minutes.

Bien souvent l’erreur des dĂ©butants est de seulement augmenter l’amplitude en faisant des pas plus grands, mais l’idĂ©al est de trouver l’harmonie entre cadence et amplitude.

Au niveau biomécanique un pas court est plus économe. Il permet de diminuer les oscillations verticales. De plus, le pied vient se poser moins en avant du centre de gravité et réduit le « freinage » au sol.

Donc, commencez par essayer d’augmenter la cadence, et lorsque vous aurez stabilisĂ© votre cadence entre 100 et 150 pas par minute, vous pourrez essayer d’augmenter l’amplitude de vos pas.

Pensez Ă  bien utiliser le mouvement de balancier des bras en les gardant coudes flĂ©chis Ă  90° et en ne dĂ©passant pas la hauteur du sternum. Vous les allongerez un peu plus lorsque vous voudrez augmenter l’amplitude des pas.

À noter que pour la marche nordique, l’usage des bĂątons incite Ă  augmenter naturellement l’amplitude des pas, donc au final les cadences sont un peu plus faibles. La bonne moyenne est autour des 80- 120 pas / minute (mais c’est une estimation « à la louche », je n’ai pas d’étude scientifique comme base pour ce chiffre).

Et n’oubliez pas, vous pouvez rĂ©aliser une sĂ©ance d’étirements aprĂšs la marche. Ce n’est pas obligatoire, il vaut mieux attendre un peu plutĂŽt que de les rĂ©aliser directement Ă  chaud, mais pourquoi pas ! 

J’espĂšre que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hĂ©sitez pas Ă  me le dire en commentaire.

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Vous pouvez retrouver la vidĂ©o correspondante Ă  l’article ICI :

SOURCES :

 « How fast does the Grim Reaper walk? Receiver operating characteristics curve analysis in healthy men aged 70 and over » BMJ 2011; 343 doi: 10.1136/bmj.d7679 (Published 15 December 2011)

« La vitesse de marche a une capacité pronostique comparable à une distance de marche de six minutes chez les patients ùgés atteints de maladies cardiovasculaires » KentarÎ Kamiya et coll. (2018)

« Vitesse de marche : le signe vital fonctionnel » Addie Middleton , Stacy L. Fritz , et Michelle Lusardi  (2015)

 « L’effet de la vitesse de marche sur la qualitĂ© de la marche chez les personnes ĂągĂ©es » B Huijben et coll. (2018)

Activité physique pour les adultes, OMS

Physical Activity Recommendations into a Pedometer-Based Step Goal : 3000 steps in 30 minutes, Marshall SJ, Levy SS, et al. American Journal of Preventive Medicine (2006)

 

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