Crampes au mollet : 6 traitements pour mettre fin aux crampes nocturnes.

Crampes au mollet : 6 traitements pour mettre fin aux crampes nocturnes.

PAS LE TEMPS DE TOUT LIRE ? 

Les crampes nocturnes au mollet, ce flĂ©au qui vous arrache du lit en pleine nuit, touchent un tiers des gens, et encore plus chez les seniors. On a longtemps cru que la dĂ©shydratation ou un manque de magnĂ©sium en Ă©taient responsables, mais non, ce n’est pas aussi simple. Ce qui joue, ce sont surtout des nerfs fatiguĂ©s, des muscles sursollicitĂ©s ou des dĂ©sĂ©quilibres liĂ©s Ă  une sĂ©dentaritĂ© ou Ă  une surcharge physique.

Alors, que faire ? Pas de potion miracle ici.

La quinine marche, mais ses effets secondaires sont trop risqués.

Le magnĂ©sium, c’est du placebo, donc ça marche mais pas pour les raisons que l’on croit…

L’hydratation ? Bonne idĂ©e en gĂ©nĂ©ral, mais elle ne vous sauvera pas des crampes sauf si vous l’associez avec de Ă©lectrolytes comme Hydratys (voir plus bas).

Ce qui marche, c’est de bouger un peu chaque jour pour entretenir vos jambes, d’éviter l’alcool, et surtout de vous Ă©tirer rĂ©guliĂšrement, mollets et ischio-jambiers.

Bref, pas besoin de chercher bien loin : un peu de bon sens et de constance suffisent souvent Ă  retrouver des nuits paisibles.

L’idĂ©e que boire plus d’eau prĂ©viendrait les crampes, c’est un mythe. En revanche, une Ă©tude de 2019 montre que consommer des Ă©lectrolytes peut rĂ©duire l’intensitĂ© et la douleur des crampes, mĂȘme sans lien avec l’hydratation. Mais ne vous jetez pas sur n’importe quelle boisson sportive ! Beaucoup sont bourrĂ©es de sucre pour aider les marathoniens Ă  refaire le plein aprĂšs une course, ce qui est parfait aprĂšs un semi-marathon, mais complĂštement inutile aprĂšs un marathon… de sĂ©ries Netflix.

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Il fait nuit, tout est calme dans la chambre… Seuls les ronflements bercent l’ambiance doucereuse de votre cocon… 

Quand soudain vous sentez votre mollet se contracter soudainement, vous soutirant un cri de douleur ! 

Ce petit scénario vous est familier ?

Vous connaissez cette douleur au mollet  brutale et inattendue qui vous réveille la nuit ?

Les crampes nocturnes aux jambes touchent prĂšs de 33% de la population et mĂȘme jusqu’Ă  60% des plus de 60 ans.

Elles sont gĂ©nĂ©ralement bĂ©nignes, mais ont tout de mĂȘme un impact sur la qualitĂ© de sommeil et la qualitĂ© de vie !  

Du coup, comment éviter les crampes nocturnes ?

Nous allons voir que beaucoup d’idĂ©es reçues comme l’hydratation ou le magnĂ©sium n’ont pas rĂ©sistĂ© Ă  l’analyse scientifique


(Comme d’habitude les Ă©tudes en rĂ©fĂ©rence dans la description)

À quoi sont dues les crampes musculaires ?

Quels sont les meilleurs traitements pour prĂ©venir l’apparition de crampes aux mollets pendant la nuit ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article ! 

I) Les crampes musculaires nocturnes

Les crampes musculaires sont un problÚme courant, caractérisé par une contraction musculaire soudaine, douloureuse et involontaire. 

Elles affectent généralement les muscles du mollet la nuit.

Malgré la nature « bénigne » des crampes, de nombreux patients trouvent le symptÎme trÚs inconfortable, associé à une qualité de sommeil réduite, voire une insomnie sévÚre. 

La plupart des gens ont dĂ©jĂ  eu une crampe musculaire.  C’est trĂšs commun. Mais les donnĂ©es Ă©pidĂ©miologiques suggĂšrent que les crampes musculaires sont plus couramment observĂ©es chez les personnes ĂągĂ©es, les femmes enceintes et les sportifs (on parle alors de crampes musculaires liĂ©es Ă  l’exercice). 

Un simple interrogatoire et un examen physique sont gĂ©nĂ©ralement suffisants pour diffĂ©rencier les crampes nocturnes dans les jambes d’autres affections, telles que le syndrome des jambes sans repos, la claudication, la myosite et la neuropathie pĂ©riphĂ©rique. 

On a identifié sept caractéristiques diagnostiques des crampes nocturnes dans les jambes :

  1. douleur intense,
  2. durée allant de quelques secondes à 10 minutes maximum,
  3. localisation au mollet ou au pied,
  4. localisation rarement Ă  la cuisse ou aux ischio-jambiers,
  5. douleur ultérieure persistante,
  6. troubles du sommeil
  7. et détresse.

Les crampes musculaires surviennent gĂ©nĂ©ralement comme un phĂ©nomĂšne isolĂ© (idiopathique) ou peuvent ĂȘtre associĂ©es Ă  une maladie. 

Ainsi, les facteurs de risque comprennent la grossesse, l’exercice physique, les dĂ©sĂ©quilibres en sel et Ă©lectrolytes, les troubles affectant les nerfs pĂ©riphĂ©riques ou les vaisseaux sanguins, les maladies mĂ©taboliques, la dialyse rĂ©nale, une stĂ©nose du canal lombaire, une cirrhose, et certains mĂ©dicaments, tels que les diurĂ©tiques, les ƓstrogĂšnes conjuguĂ©s, le raloxifĂšne, le naproxĂšne et le tĂ©riparatide. 

Le mĂ©canisme exact est inconnu, mais il est reconnu que le problĂšme vient des nerfs, mĂȘme si la douleur est ressentie dans les muscles.

Les crampes sont probablement causĂ©es par une fatigue musculaire et un dysfonctionnement nerveux plutĂŽt que par une dĂ©shydratation, un dĂ©sĂ©quilibre des Ă©lectrolytes ou d’autres anomalies. 

Une hypothĂšse est que les crampes rĂ©sultent de changements dans l’excitabilitĂ© des motoneurones (origine centrale). Une autre hypothĂšse est qu’elles rĂ©sultent de dĂ©charges spontanĂ©es des nerfs moteurs (origine pĂ©riphĂ©rique). 

 

Les crampes nocturnes douloureuses aux jambes sont environ deux fois plus frĂ©quentes en Ă©tĂ© qu’en hiver, selon une Ă©tude canadienne de 2015.

Bien que le mĂ©canisme Ă  l’origine de la saisonnalitĂ© des crampes dans les jambes ne soit pas clair, il est bon de le savoir, en particulier si vous prenez des mĂ©dicaments en prĂ©vention des crampes : vous savez que vous pouvez diminuer les doses en hiver… En particulier, dans les pays oĂč la quinine est encore largement utilisĂ©e pour les crampes nocturnes dans les jambes malgrĂ© les avertissements de sĂ©curitĂ© (Canada, Royaume-Uni
). Nous reviendrons lĂ -dessus dans quelques instants.

Petit rappel : pour la prise ou l’arrĂȘt de mĂ©dicaments, voyez toujours votre mĂ©decin !

Prévention des maladies cardio-vasculaires grùce à la marche

II) Les meilleurs traitements face aux crampes nocturnes

Lors d’une crampe, le traitement est assez simple, vous l’avez certainement dĂ©jĂ  expĂ©rimentĂ©, il suffit d’étirer le muscle en question : par exemple par une dorsiflexion lors d’une crampe du mollet. Vous tirez les orteils vers vous !

Pour ce qui est de prĂ©venir les crampes nocturnes, d’empĂȘcher leur survenue, c’est un peu plus compliquĂ©.

Jusqu’à prĂ©sent les traitements pharmacologiques n’ont pas Ă©tĂ© satisfaisants et beaucoup d’idĂ©es reçues n’ont pas Ă©tĂ© confirmĂ©es par les Ă©tudes scientifiques.

Passons en revue les différents traitements connus :

1) Les médicaments contre les crampes nocturnes, particuliÚrement la quinine.

La quinine, ou sulfate de quinine, est un mĂ©dicament efficace, principalement sur l’intensitĂ© des crampes.

La quinine et ses dĂ©rivĂ©s ont Ă©tĂ© utilisĂ©s pour prĂ©venir les crampes pendant des dĂ©cennies, mais elle n’est plus recommandĂ©e en raison de sa toxicitĂ© potentielle. (et ça, c’est depuis 2006, bien avant l’histoire de la chloroquine et de la covid19).

 Le profil des effets secondaires est inquiétant. Pour les crampes nocturnes, il y a plus de risques que de bénéfices à utiliser la quinine.

 Elle ne devrait ĂȘtre envisagĂ©e qu’aprĂšs discussion des effets indĂ©sirables graves potentiels.

 

La quinine a déjà été associée à des réactions immunitaires graves et potentiellement mortelles, comme la thrombocytopénie.

Ces réactions ne dépendent pas de la dose et surviennent généralement dans les trois semaines suivant le début de la quinine. 

D’autres complications de la quinine sont liĂ©es Ă  la dose : par exemple une dĂ©ficience visuelle chronique ou la cĂ©cité ; et la mort consĂ©cutive Ă  un dysfonctionnement cardiaque (arythmies).

C’est un tĂ©ratogĂšne connu, elle peut provoquer des malformations de l’embryon,  et les risques ne sont pas compensĂ©s par les avantages potentiels de son utilisation pendant la grossesse.

Si un traitement à la quinine est envisagé, les médecins devraient informer les patients des effets indésirables potentiels, discuter des signes avant-coureurs de la thrombocytopénie, et encourager les patients à lire la notice.

D’autres mĂ©dicaments ont Ă©tĂ© testĂ©s (inhibiteurs calciques, inhibiteurs sodiques, carisoprodol, les analgĂ©siques, les antiĂ©pileptiques, le diltiazem , le vĂ©rapamil) sans pouvoir dĂ©terminer s’ils sont vraiment efficaces sur les crampes nocturnes.

2) Les compléments alimentaires contre les crampes aux mollets, en particulier le magnésium

Le magnĂ©sium est l’un des minĂ©raux requis par le corps humain pour la transmission nerveuse  et la contraction musculaire, avec des avantages supposĂ©s pour la santĂ© musculo-squelettique.

 Il est commercialisé en vente libre pour la prévention des crampes musculaires en tant que complément alimentaire.

D’un point de vue fonctionnel, des Ă©tudes expĂ©rimentales suggĂšrent que l’administration de magnĂ©sium pourrait amĂ©liorer l’absorption du glucose et limiter l’accumulation de lactate dans le muscle squelettique, amĂ©liorant ainsi les performances physiques. 

Mais qu’en est-il pour prĂ©venir et/ou traiter les crampes musculaires ?

Les Ă©tudes montrent qu’il est peu probable qu’une supplĂ©mentation en magnĂ©sium soit efficace pour les crampes musculaires idiopathiques, quelles que soient la posologie et la voie d’administration utilisĂ©es : orale ou intraveineuse.

En fait, une seule petite étude sur des femmes enceintes a montré une efficacité du magnésium.

Dans toutes les autres Ă©tudes, le magnĂ©sium n’a pas rĂ©duit de maniĂšre significative ni la frĂ©quence, ni l’intensitĂ©, ni la durĂ©e des crampes.

Le magnĂ©sium est autant efficace qu’un placebo ! Vous pourriez prendre de la bave d’escargot en vous disant que ça diminue les crampes et ce sera autant efficace !

Le magnĂ©sium marche parce que vous croyiez Ă  la multitude de publicitĂ©s qui vous disent que ça marche. C’est fou le pouvoir des croyances et des suggestions sur notre corps !

Pour en savoir un peu plus sur le sujet, je vous renvoie Ă  mes prĂ©cĂ©dentes vidĂ©os sur la mĂ©thode CouĂ© et les autosuggestions : MĂ©thode CouĂ©, autosuggestion, psychologie positive, pensĂ©e positive et loi de l’Attraction.

 

D’autres complĂ©ments alimentaires ont Ă©tĂ© essayĂ©s pour lutter contre les crampes, car rĂ©putĂ©s pour la santĂ© musculo-squelettique et souvent en dĂ©ficit dans la population gĂ©nĂ©rale.

Au final, selon les études, nous ne savons pas si les sels de calcium, la vitamine D, la choline, les multivitamines et les suppléments minéraux, le chlorure de sodium , la vitamine B6 ou la vitamine E réduisent les crampes aux jambes chez les femmes enceintes.

Seule la vitamine B a montré une amélioration à court terme des crampes nocturnes aux jambes dans un petit essai randomisé Taïwannais, mais la qualité de preuve reste faible


3) Hydratation et Ă©lectrolytes pour les crampes musculaires

On a longtemps cru que la dĂ©shydratation Ă©tait responsable des crampes, surtout des  crampes musculaires associĂ©es Ă  l’exercice, et qu’il suffisait de se rĂ©hydrater pour lutter contre leur apparition.

La thĂ©orie Ă©tait que la dĂ©shydratation contracte l’espace interstitiel, augmentant ainsi la pression sur les terminaisons nerveuses et des crampes s’ensuivent.

Mais de nombreuses expĂ©riences ont montrĂ© que ce n’était pas le cas ! MĂȘme avec une dĂ©shydratation de 3% (aprĂšs 2h de vĂ©lo sans boire), il n’y a pas d’augmentation des crampes !

Il est vrai que l’hydratation est importante pour le bon fonctionnement du corps et qu’il faut boire rĂ©guliĂšrement de l’eau, mais malheureusement cela n’affectera en rien l’apparition de crampes !

 

La crampe musculaire est de nature multifactorielle et provient d’un dĂ©sĂ©quilibre entre la commande excitatrice des fuseaux musculaires et la commande inhibitrice des organes tendineux de Golgi au niveau des neurones moteurs alpha, plutĂŽt que de la dĂ©shydratation ou d’un dĂ©ficit d’Ă©lectrolytes.  

On pense que ce dĂ©sĂ©quilibre provient d’une surcharge neuromusculaire et de la fatigue. 

Ainsi, l’hydratation ne vous servira pas Ă  prĂ©venir les crampes.

Par contre une Ă©tude de 2019, suggĂšre que la consommation d’Ă©lectrolytes, indĂ©pendamment de l’hydratation, peut influencer la susceptibilitĂ© aux crampes chez les jeunes, en diminuant leur intensitĂ© et la douleur.

Mais attention ! Certaines de ces boissons sont faites pour les sportifs aprùs l’effort et contiennent beaucoup de sucre pour reconstituer les stocks en glycogùne chez le sportif. Ce qui est trùs bien aprùs 2h de course à pied, mais beaucoup moins aprùs 2h de Netflix !

Donc attention, regardez bien la composition de ces boissons selon vos objectifs !

Notez que la moutarde et le jus de cornichon ont pu Ă©galement ĂȘtre citĂ©s pour la prĂ©vention des crampes musculaires


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4) L’Alcool favorise les crampes nocturnes.

Une Ă©tude française de 2018 a dĂ©montrĂ© que la consommation d’alcool augmente fortement la frĂ©quence et l’intensitĂ© des crampes nocturnes.

Il semblerait que la consommation chronique d’alcool peut augmenter la destruction des fibres musculaires de type II chez les personnes ĂągĂ©es et les rendre plus vulnĂ©rables aux crampes nocturnes.

Donc pour limiter les crampes, pas d’alcool !

5) L’exercice physique pour diminuer les crampes musculaires.

Nous l’avons dit, les structures neuromusculaires situĂ©es dans les muscles, les tendons et les fibres nerveuses semblent ĂȘtre impliquĂ©es dans le dĂ©clenchement des crampes musculaires.  

Aussi, une étude française de 2020 a démontré une forte association entre les troubles musculo-squelettiques associés au mode de vie sédentaire et les crampes nocturnes aux jambes. 

De la mĂȘme façon, les dĂ©sĂ©quilibres musculaires liĂ©s aux postures de travail, Ă  la station debout prolongĂ©e et Ă  l’habitude occidentale de s’asseoir sur une chaise au lieu de s’accroupir sont Ă©galement susceptibles de favoriser l’apparition de crampes nocturnes dans les jambes.

Ainsi l’activitĂ© physique, en plus de possĂ©der de nombreux bĂ©nĂ©fices, vous permettra Ă©galement de diminuer vos crampes nocturnes aux jambes !

En effet le manque d’activitĂ© entraĂźne une faiblesse musculaire des membres infĂ©rieurs,   avec une modification dans les fibres musculaires de type II, et une augmentation de leur nombre, les rendant plus sensibles aux crampes.

 

Mais attention Ă  l’effet inverse ! Rappelez-vous : la surcharge neuromusculaire et de la fatigue sont responsables des crampes musculaires liĂ©es Ă  l’exercice.

Aussi les bonnes mĂ©thodes de prĂ©vention des crampes incluent des efforts qui retardent la fatigue induite par l’exercice. 

On pourra donc s’appuyer sur l’utilisation de kinĂ©sio taping, de massages, d’exercices correctifs qui conduiront Ă  l’amĂ©lioration de la fonction d’un groupe particulier de muscles ou de la biomĂ©canique de l’organisme lui-mĂȘme, des techniques de relaxation et des exercices d’Ă©tirement (certainement la mĂ©thode la plus efficace, c’est pourquoi je les ai mis Ă  part !) 

kinesio taping
massages
rééducation

6) Les Ă©tirements : la meilleure arme contre les crampes nocturnes

L’étirement a des rĂ©sultats mitigĂ©s sur les crampes selon les Ă©tudes, mais une mĂ©ta-analyse Cochrane de 2021 vient trancher sur le sujet !  

Conclusions des auteurs : 

  1. Une combinaison d’Ă©tirements quotidiens des mollets et des ischio-jambiers pendant six semaines peut rĂ©duire la gravitĂ© des crampes musculaires nocturnes des membres infĂ©rieurs chez les personnes ĂągĂ©es de 55 ans et plus, mais l’effet sur la frĂ©quence des crampes est incertain. 
  2. L’Ă©tirement des mollets seul apporte peu d’effet sur les crampes chez les plus de 60 ans. 
  3. Les preuves sont trĂšs incertaines quant aux effets d’une combinaison d’Ă©tirements quotidiens des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers sur la frĂ©quence et la gravitĂ© des crampes aux jambes chez les femmes de 50 Ă  60 ans atteintes du syndrome mĂ©tabolique. 

 

Voici  dĂšs lors pour vous 2 exercices d’étirements qui vous aideront en prĂ©vention des crampes nocturnes :

Étirements des ischio-jambiers :

Debout, le talon posĂ© sur une chaise devant soi, gardez le dos bien droit et cherchez Ă  pousser les fesses en arriĂšre. Tirez la pointe de pied vers vous, gardez le bassin bien dans l’axe de votre jambe, sans tourner, et si nĂ©cessaire, essayez de coller votre ventre sur votre cuisse.

Tenez la position 30s puis recommencez avec l’autre jambe.

 

 

Étirement des mollets :

Pour Ă©tirer le mollet, placez-vous devant un support sur lequel vous appuyez vos avant-bras, la tĂȘte posĂ©e sur vos mains jointes.

Mettez-vous en fente, la jambe avant pliĂ©e, de façon que le pied se trouve Ă  quelques centimĂštres du mur, et la jambe arriĂšre tendue vers l’arriĂšre, la plante du pied bien Ă  plat sur le sol, perpendiculaire au mur ou lĂ©gĂšrement tournĂ©e vers l’intĂ©rieur.

Avancez les hanches en gardant le dos droit. Gardez bien le talon de la jambe arriĂšre au sol, sans tourner vers l’extĂ©rieur. Ne forcez pas.

Tenez la position 30s puis recommencez avec l’autre jambe.

Faites 2 à 3 séries de ces étirements.

Pour résumer si vous voulez éviter les crampes nocturnes :

  • La quinine est efficace, mais possĂšde trop d’effets secondaires donc laissez tomber !
  • Le magnĂ©sium n’a au final qu’un effet placebo sur les crampes
  • La prise d’électrolytes, plus que l’hydratation, permettra de diminuer l’intensitĂ© des crampes
  • Pas d’alcool
  • Faite de l’exercice physique pour entretenir les muscles de vos jambes
  • Étirez-vous tous les jours, mollets ET ischio-jambiers !

 

Pour dĂ©couvrir une routine d’étirements corps entier je vous renvoie vers mon prĂ©cĂ©dent article ici :

COMMENT GAGNER EN SOUPLESSE : routine d’étirement dĂ©butant [EXERCICES]

 

J’espùre que cet article vous aura plu, si c’est le cas, vous pouvez me les poser en commentaires juste en dessous.

De mĂȘme si vous avez d’autres astuces contre les crampes nocturnes laissez-les juste en dessous dans les commentaires !

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SOURCES :

« Crampes nocturnes aux jambes » Richard E Allen, Karl A Kirby (2012)

« Seasonal effects on the occurrence of nocturnal leg cramps: a prospective cohort study » Scott R. Garrison, Colin R. Dormuth, et al (2015)

« Crampes musculaires »,  Timothée M Miller, Robert B Layzer (2005)

« Origine et développement des crampes musculaires » Marco Alessandro Minetto, Aleƥ Holobar , Alberto Botter , Dario Farina (2013)

« Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps » Fiona Hawke, Sean G Sadler (2021)

« What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary »  Antimo Moretti (2021)

« Association entre l’activitĂ© physique et les crampes nocturnes des jambes chez les patients de plus de 60 ans : une Ă©tude cas-tĂ©moins »  ChloĂ© Delacour, Juliette ChambĂ© et al (2020).

« Restless legs syndrome and nocturnal leg cramps: a review and guide to diagnosis and treatment » Philip W Tipton, Zbigniew K WszoƂek (2017)

« CritÚres de diagnostic des crampes nocturnes dans les jambes : une revue systématique »  Joannes Hallegraeff, Mathieu de Greef et al. (2017)

« Treatments for Nocturnal Leg Cramps » Jackie Herzberg, James Stevermer (2017)

« Crampes dans les jambes »  Dr Gavin Young (2015)

« Crampes musculaires associĂ©es Ă  l’exercice – Doutes sur la cause » Dzenan Jahic, et Edin Begic (2018)

« Un examen narratif des crampes musculaires associĂ©es Ă  l’exercice : Facteurs qui contribuent Ă  la fatigue neuromusculaire et implications de gestion » Nicole L Nelson, James R Churilla (2016)

« La consommation de boissons électrolytiques modifie le seuil de crampes induites électriquement » Jacob E Earp, Rebecca L Stearns et al (2019)

« Une hypohydratation de trois pour cent n’affecte pas la frĂ©quence seuil des crampes induites Ă©lectriquement » Kevin C Miller, Gary W Mack (2010)

« Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study »  Chloé Delacour, Juliette Chambe,et al. (2018)

 

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