Marche sportive, randonnée : routine d’étirement après une marche.

Marche sportive, randonnée : routine d’étirement après une marche.

Vous venez de finir une séance de marche, de marche sportive ou même une randonnée et vous voulez vous étirer ?

Vous êtes au bon endroit, car souvent les gens font n’importe quoi concernant les étirements, donc je vais vous rappeler quelques points importants avant de vous proposer ma séance d’étirement après une marche.

Est-il obligatoire de s’étirer après une séance de marche ?

Bah non. Aucune obligation.

La pratique d’étirements passifs est souvent conseillée pour améliorer les performances en marche sportive, et prévenir le risque de blessures. Pourtant, il n’y a pas de preuve scientifique permettant de supporter cette hypothèse.

Certains me diront que c’est important pour la récupération, pour évacuer l’acide lactique dans les muscles accumulé lors de l’effort… eh bien les recherches ont montré que les étirements n’agissaient pas sur la récupération.

Pour cela, il vaudra mieux compter sur la réhydratation, l’alimentation, les massages (oui, je sais, tout le monde n’a pas son kiné perso à domicile…), et sur une petite récupération active sous forme de « retour au calme », à la fin de votre marche, qui consiste simplement à marcher quelques minutes à un rythme moins soutenu et plus lent pour permettre à votre corps de revenir vers son état normal.

 

Vous pourriez également me dire que c’est important de s’étirer pour éviter les courbatures !

Et bien là aussi grosse erreur, les étirements n’empêchent pas les courbatures, au contraire si vous tirez trop fort sur des muscles qui ont déjà beaucoup forcé vous risquez d’augmenter les courbatures, car ces dernières sont dues à des micro déchirures dans les muscles, et en étirant trop fort vous augmentez ces micro déchirures…

Marcher pour la santé : pourquoi marcher 30 minutes par jour ?

Mais alors pourquoi faut-il s’étirer après une séance de marche sportive, marche nordique ou autre marche ?

2 raisons majeures :

  • Simplement, redonner aux muscles leur longueur initiale.

L’activité physique réduit notre amplitude de mouvement. Donc l’objectif ici est de retrouver notre amplitude totale post-effort. On recherche la détente et non la souplesse ! Sinon on augmente les microdéchirures et on augmente les courbatures !

On ne cherche surtout pas à s’assouplir, à gagner en amplitude, si vous cherchez un assouplissement il faut faire des séances dédiées à la recherche de souplesse, en dehors de vos séances de marche.

 

  • Faire un retour sur soi et apprendre Ă  mieux connaĂ®tre son corps.

Il faudrait juste être capable de savoir où sont nos zones raides (plus que les autres) et vérifier qu’il n’y a pas de déséquilibre pour diminuer le risque de blessures. Comparer l’avant et l’arrière, la gauche la droite, chaque côté et chaque muscle sur les étirements et ça vous donnera une idée des endroits à travailler plus.

De plus en connaissant mieux votre corps et comment il fonctionne vous serez plus performant !

C’est sur le long terme, en connaissant mieux votre corps et avec une meilleure qualité musculaire que les étirements vous permettront d’éviter les blessures (déchirures, élongations, ou dans le langage populaire, claquage !). C’est pourquoi il est important d’intégrer les étirements dans votre routine journalière indépendamment des séances de marche.

Mais du coup quand faut-il s’étirer ?

Le mieux est de faire les étirements 1 à 2 h après l’effort plutôt qu’immédiatement après. Voir même le lendemain !

Car le muscle échauffé n’aura pas les mêmes réactions et sera moins sensible.  À chaud, vous pouvez aller plus loin dans l’étirement, ça flatte l’ego, mais vous risquez aussi d’aller trop loin sans vous en rendre compte et d’augmenter les courbatures. Il est donc préférable d’attendre le retour à une température normale du muscle.

ATTENTION ! Voici quelques règles importantes à prendre en compte :

  • Avec comme objectif la restitution d’amplitude après effort, l’idĂ©al serait les Ă©tirements passifs.
  • Pour les rĂ©aliser, il est impĂ©ratif d’inhiber le tonus musculaire donc ne faites pas de rebonds. Allez dans un Ă©tirement lentement et maintenez doucement la position. Soyez progressif et faites vos mouvements de manière douce.
  • Vous pouvez aussi utiliser le rĂ©flexe myotatique inverse en contractant doucement les muscles antagonistes, les muscles opposĂ©s au muscle que l’on Ă©tire.
  • Adoptez des positions confortables, stables, favorables au relâchement.
  • Étirez vos muscles au point de sentir une lĂ©gère traction, mais les Ă©tirements ne doivent pas crĂ©er de douleur. Pensez Ă  respirer profondĂ©ment et Ă  vous relâcher.
  • Adaptez Ă©galement toujours les Ă©tirements Ă  votre corps et Ă  votre ressenti, Ă©coutez-vous.
  • Deux possibilitĂ©s pour rĂ©aliser vos Ă©tirements après une sĂ©ance de marche sportive :
    1. Le plus simple consiste à tenir votre position pendant 20 s à une intensité de 5/10 (en prenant 0 = pas d’étirement, 10 = étirement maximum, 11= douleur), c’est un étirement passif, et comme le but n’est pas de gagner en souplesse, 20 s suffisent, jamais plus de 30 s, car c’est moins bien pour votre circulation sanguine et après l’effort, c’est elle qui prime.
    2. Un peu plus technique, mais mieux pour la circulation sanguine, couplez votre étirement avec la respiration : une fois en position, à l’inspiration vous maintenez l’étirement à une intensité de 3/10, alors qu’à l’expiration vous cherchez une intensité à 7/10. Respirez profondément et faites 3 à 5 respirations par positions d’étirement.

Quels muscles étirer et quels exercices d’étirements faire ?

Comme pour tout sport, il faut étirer les muscles les plus sollicités. Il est donc évident que les muscles des jambes en font partie, mais il peut être bénéfique d’étirer aussi le dos, le cou et les épaules par exemple qui seront sollicités quand vous portez votre sac à dos ou utilisez des bâtons de randonnée. Si vous souhaitez étirer tous les groupes musculaires de votre corps, faites-le, ce ne sera que bénéfique si vous le faites correctement.

Astuce : pour être sûr de ne rien oublier, partez du haut du corps et descendez au fur et à mesure jusqu’à arriver à vos pieds.

Votre séance complète d'étirement après une marche :

Je vous présente maintenant une petite routine d’étirement de 10-15 minutes, 15 exercices d’étirement très simples à réaliser après votre séance de marche, marche nordique ou randonnée. Ou même pendant votre sortie pour faire une pause si vous en ressentez le besoin.

1) Étirement du cou :

Tournez et regardez par-dessus votre épaule droite en gardant la tête bien droite. Relâchez-vous, puis inclinez délicatement la tête pour que l’oreille droite aille vers l’épaule droite. Répétez l’opération sur le côté gauche.

2) Etirement pour les biceps et la chaîne antérieure du bras :

Debout, tendez le bras vers l’avant, vertical au sol, paume vers le ciel et doigts vers le sol.

Saisissez cette paume avec votre autre main et ramenez doucement les doigts vers vous.

3) Etirement pour les Triceps :

Debout, placez votre main droite Ă  plat, paume entre vos omoplates et tirez doucement et progressivement votre coude droit avec votre main gauche.

Vous pouvez incliner votre buste vers la gauche pour accentuer la position.

Répétez de l’autre côté.

Variante avec bâton de marche :

Tenez le bâton vertical dans votre dos avec votre main derrière la tête, et avec l’autre main tirez le bâton vers le bas.

4) Etirement des rhomboĂŻdes et Ă©paules :

Debout, placez le bras gauche en travers de la poitrine. Placez votre main droite sur la partie antérieure du bras gauche et tirez-le en le plaquant contre la poitrine. Gardez bien les épaules en arrière et vers le bas. Puis répétez l’exercice avec l’autre bras.

Variante avec bâtons de marche : on croise les bras, les bâtons devant soi et on penche en avant en se posant sur les bâtons, dragonnes mises.

5) Etirement des pectoraux

Croisez vos doigts dans le dos et essayez de remonter les mains vers le haut.

Gardez les bras tendus et le dos droit, avancez l’ensemble du corps en tirant sur vos épaules. Ne vous penchez pas en avant.

Vous pouvez réaliser le même exercice d’étirement avec un support relativement haut (rocher, mur, arbre) sur lequel vous posez vos mains.

Variante avec bâtons de marche : vous attrapez vos bâtons de marche dans le dos de façon à les maintenir horizontaux, paumes vers le ciel, et cherchez à remonter.

6) Inclinaison latérale pour étirer le buste

Debout, placez votre main gauche sur votre taille et levez la main droite en l’air, bras tendu, paume vers le ciel.

Inclinez-vous légèrement à gauche en tirant sur votre bras en l’air. Cherchez à grandir en diagonale plutôt qu’à descendre sur le côté.

Pour augmenter l’étirement, soulevez le talon du pied gauche.

Maintenez environ 10 secondes puis répétez de l’autre côté.

Variante avec bâtons de marche : les bâtons tenus à 2 mains écartées et penche à gauche.

7) Etirement des grands dorsaux

Voici un excellent exercice pour les épaules et le dos. Il fait rapidement disparaître les tensions du haut du dos.
Pour l’effectuer, il suffit d’avoir un support ou vos bâtons de marche :

Debout, vos pieds sont perpendiculaires au support, à écartement d’épaule, les genoux légèrement fléchis les hanches à la verticale des pieds.

Accrochez vos mains Ă  un support horizontal et laissez tomber le haut du corps.

En inspirant, penchez le buste en avant et gardez le dos plat (si possible jusqu’à un angle de 90°). Expirer et allonger les bras loin devant soi posés sur le support ou sur les bâtons de marche.


Vous sentez un Ă©tirement dans les Ă©paules et le haut du dos.
Maintenant, fléchissez un peu plus les genoux, ou placez les mains sur un support plus élevé. L’étirement n’est pas le même.
Avec un peu d’expérience, vous pouvez ainsi apprendre à choisir votre étirement selon vos besoins.

Vous pouvez également le faire les jambes tendues, écartées de 2 fois la larguer des épaules environ, pour concentrer votre étirement sur les ischio-jambiers, derrière les cuisses.

8) S'accroupir pour s'Ă©tirer le bas du dos

Partant de la position debout, accroupissez-vous, les pieds bien à plat sur le sol, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur (15°).

Selon votre souplesse, votre entraînement et les parties du corps que vous désirez étirer, la distance entre vos talons peut varier de 10 à 30 cm.

Les genoux doivent être à la verticale des gros orteils, à l’extérieur des épaules.

Vous pouvez garder cette position pendant 30 secondes et essayer de bouger légèrement d’une jambe sur l’autre…

Cet exercice, très facile pour certaines personnes, très difficile pour d’autres, permet d’étirer les chevilles, les genoux, les tendons d’Achille et le bas du dos. 

Mais également de comprimer vos mollets et l’arrière de vos cuisses pour favoriser un retour sanguin.

9) Etirement des Psoas

Debout, faites une grande fente avant, seul ou avec les bâtons sur les côtés pour vous stabiliser. En expirant, baisser légèrement le bassin pour créer un étirement au niveau de l’aine et de la cuisse et poser votre genou arrière au sol. Gardez le buste droit, mais évitez de cambrer les lombaires.

Vous pouvez aussi tendre les deux bras vers le ciel ou accentuer la tension sur la face externe de la cuisse arrière en inclinant légèrement le buste du côté de la jambe avant fléchie.

C’est une posture très connue en yoga qui s’appelle Anjaneyasana (ou fente basse).

Variante : vous pouvez aussi étirer votre hanche avec un support (banc, chaise, rocher…) un peu haut sur lequel vous posez votre pied.

Dans cette position, il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied au sol et sans décoller le talon.

10) Etirement des fessiers en Ă©quilibre sur une jambe

Debout, vous pouvez réaliser l’exercice seul en équilibre, ou trouver un arbre ou un poteau solide ou vous servir de vos bâtons de marche pour vous aider à garder une bonne stabilité.

Saisissez l’arbre, le poteau ou vos bâtons de marche avec la main gauche et placez votre pied gauche sur votre genou droit.

Fléchissez le genou droit comme si vous veniez vous asseoir sur une chaise invisible. Attention, gardez votre pied droit bien à plat au sol.

Essayez de vous pencher légèrement en avant.

11) Etirement des Adducteurs pied Ă  plat.

Debout, les jambes écartées de deux fois la largeur des épaules, mettez vos mains sur vos hanches et fléchissez votre jambe gauche.

Gardez la jambe droite bien tendue, le pied bien à plat, les orteils vers l’avant.

Variante avec les bâtons de marche: vous pouvez utiliser les bâtons de marche devant vous pour garder l’équilibre.

En expirant, baissez le bassin vers l’arrière pour créer un étirement à l’intérieur de la jambe tendue.

Autre variante : vous pouvez aussi pivoter votre pied en gardant le talon au sol et orienter vos orteils vers le ciel, l’étirement s’orientera vers les ischio-jambiers.

12) Etirement des Quadriceps

Debout, seul ou en vous tenant à un arbre, un poteau, un mur ou à vos bâtons de marche (les embouts écartés, tenir les 2 manches dans la main gauche) pour garder l’équilibre.

Ramenez votre pied droit vers vos fesses et prenez votre cheville avec votre main libre.

Tirez légèrement la jambe en arrière et soufflez pour sentir un étirement dans l’avant de la cuisse.

Veillez à garder votre dos droit, sans cambrer, le ventre rentré. Vos deux genoux doivent rester côte à côte.

13) Etirement des Ischio-jambiers :

Debout, posez votre pied droit un peu en avant, gardez la jambe tendue et essayez de vous pencher légèrement en avant en gardant le dos bien droit. Rapprochez vos omoplates et cherchez à ramener le ventre vers la cuisse au lieu de chercher à toucher le bout de vos pieds. Comme si vous poussiez les fesses en arrière et non en pliant le dos. Vous pouvez poser vos mains sur la cuisse devant vous ou les garder dans le dos pour être sûr de ne pas perdre votre cambrure naturelle.

Vous pouvez légèrement fléchir les genoux.

Remontez doucement.

Pour augmenter l’étirement et l’orienter vers les mollets, vous pouvez aussi relever les orteils vers vous.

Encore mieux vous pouvez caler votre pied relevé contre un arbre ou un mur, ou même contre vos bâtons de marche regroupés.

14) Etirement des mollets en fente avant

Très sollicités dans les montées, les mollets sont souvent source de crampes. N’hésitez pas à vous étirer pendant votre randonnée puis à votre retour.

Pour étirer le mollet, placez-vous devant un support sur lequel vous appuyez vos avant-bras, la tête posée sur vos mains jointes.

Mettez-vous en fente, la jambe avant pliée, de façon que le pied se trouve à quelques centimètres du mur, et la jambe arrière tendue vers l’arrière, la plante du pied bien à plat sur le sol, perpendiculaire au mur ou légèrement tourné vers l’intérieur.

Avancez les hanches en gardant le dos droit. Gardez bien le talon de la jambe arrière au sol, sans tourner vers l’extérieur. Ne forcez pas.

Vous pouvez bien sûr faire le même étirement du mollet sans support en restant bien droit.

15) Etirement des jambiers antérieurs :

Souvent oubliés et pourtant sollicités à chacun de vos pas pour attaquer le sol avec votre talon au lieu de traîner le pied, les muscles tibiaux antérieurs présentent souvent des douleurs surtout chez les débutants en marche sportive.

Asseyez-vous à genou, les fesses sur es talons et essayez de légèrement porter votre poids vers l’arrière.  

Conclusion : importance des étirements après une marche

Avec une séance complète d’étirement après la marche comme celle-ci, il est certain que vous vous sentirez mieux. Alors, faites-en une habitude et intégrez ces exercices à votre programme.

Une routine d’Ă©tirement quotidienne plus courte est Ă©galement possible ! 

La marche possède de nombreux atouts pour la santé, comme je vous l’ai déjà expliqué dans une précédente vidéo que je vous laisse aller voir si besoin.

Les étirements sont aussi vos alliés santé.

Si vous avez des raideurs, il sera utile de faire une routine d’étirement pour récupérer ou entretenir votre souplesse. 

Nous avons besoin de cette souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement optimale dans les articulations.

Sans elle, les muscles perdent en force et en efficacité. Ainsi, lorsque vous les sollicitez pendant vos entraînements, cela vous expose à des douleurs articulaires, des tensions et des lésions musculaires.

Les étirements sont utiles particulièrement :

  • Chez les personnes très raides globalement et/ou qui ont un mĂ©tier sĂ©dentaire, qui ont besoin d’amĂ©liorer leur souplesse.
  • Ceux qui ont des antĂ©cĂ©dents de blessures. En cas de blessures anciennes, il n’est pas rare de constater une raideur sur la zone prĂ©cĂ©demment blessĂ©e. Entretenir la souplesse de celle-ci permet de limiter les risques de rechute.
  • Pour les sportifs en prĂ©vention des blessures, en les utilisant comme moyen d’analyser d’éventuels problèmes.

En effet, la raideur musculaire est souvent corrélée à des risques plus élevés de blessure et à la création d’asymétrie et de compensations qui peuvent à leur tour engendrer des blessures…

Retrouvez l’intĂ©gralitĂ© des Ă©tirements après la marche dans la vidĂ©o correspondante :

SOURCES :

  1. « Stretching and injury prevention: an obscure relationship », Witvrouw & al., 2004.
  2. « Stretching and Its Effects on Recovery: A Review », William & al., 2013.
  3. « Muscle-tendon stretching: Experts’ truths and realities » Michel Gedda (2015)
  4. « Stretching: From scientific data to a reasoned practice », Portero & McNair, 2015.
  5. « The Relevance of Stretch Intensity and Position: A Systematic Review », Apostolopoulos & al., 2015.
  6. « Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis », Muniz Medeiros & al., 2016.
  7. « Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature », Opplert & Babault, 2017.
  8. « Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players », Prooley & al., 2017.
  9. «  Acute effects of active, ballistic, passive, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on sprint and vertical jump performance in trained young soccer players », Oliveira & al., 2018.
  10. « Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? À review » S R Freitas, B Mendes et al. (2018)
  11. « The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion » Ewan Thomas, Antonino Bianco et al (2018)
  12. « An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis » Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet, and Benoit Dugué (2018)
  13. « The effects of muscle stretching and practical modalities in the physical and sports activities context », Bruyneel, 2019.
  14. « Impact of Routine Gastrocnemius Stretching on Ankle Dorsiflexion Flexibility and Injury Rates in High School Basketball Athletes » Derrick M. Knapik, Scott LaTulip et al. (2019)
  15. « Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis », Davis & al., 2020.
  16. « The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness » James L Nuzzo (may 2020)

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