ROUTINE DU MATIN : exercices de réveil du corps et des articulations [FACILE]

ROUTINE DU MATIN : exercices de réveil du corps et des articulations [FACILE]

femme qui s'Ă©tire

Voici un article qui vous permettra de commencer la journĂ©e en douceur et de prĂ©parer le corps Ă  l’effort. Une routine du matin trĂšs simple Ă  adopter, quelques exercices de rĂ©veil du corps et des articulations.

Le réveil des articulations est trÚs important et efficace pour se décharger des tensions accumulées pendant la nuit.

Le matin⏰, aprĂšs une nuit de sommeil đŸ’€, notre corps a besoin de se remettre en route progressivement !

C’est d’autant plus vrai si vous avez de l’arthrose, et vous connaissez dĂ©jĂ  cette phase le matin de dĂ©verrouillage articulaire ! Comme si vous aviez rouillĂ© pendant la nuit !

On va donc voir un petit enchaĂźnement d’exercices qui vont vous aider Ă  rĂ©veiller en douceur vos muscles et vos articulations, Ă  remettre de l’huile dans vos articulations et commencer la journĂ©e du bon pied !

Une routine du matin en moins de 10 min !

Avant de commencer votre routine du matin, quand vous vous rĂ©veillez, il est conseillĂ© de boire un grand verre d’eau, ou de jus de citron, vous trouverez d’ailleurs un article entier au sujet du citron, ainsi que 2 vidĂ©os. VidĂ©o N° 1 et VidĂ©o N°2.

IntĂ©grer une routine du matin peut ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour surmonter une digestion difficile aprĂšs un repas de fĂȘte.

Nous allons procéder en 6 étapes pour étirer notre corps :

  • OxygĂ©nation
  • Nuque : rotation, inclinaison, devant, cercle
  • Épaules, mains-Ă©paule, grands cercles, poignets
  • Dos : rotation, flexion-extension, inclinaison
  • Bassin : avant arriĂšre – cercles
  • Genoux chevilles
  • Chevilles seules

Je vous invite une fois l’article lu Ă  regarder notre vidĂ©o, afin d’avoir les mouvements dĂ©taillĂ©s. Lien de la vidĂ©o en bas de page.

femme qui s'Ă©tire qui lĂšve les bras au ciel

Au rĂ©veil, on commence avec un geste trĂšs instinctif le matin : on s’Ă©tire !  Debout, dos droit, pieds Ă©cartĂ©s de la largeur du bassin, levez lentement les bras Ă  la verticale, sans Ă -coups. Inspirez et tendez les bras le plus possible vers le ciel, comme si vous vouliez toucher les Ă©toiles. Baillez si vous le dĂ©sirez ! 

Sentez l’Ă©tirement jusqu’au bout des doigts! 

Puis relùchez tranquillement. 

Oxygénation

Pour commencer cette routine du matin, il est Ă©galement trĂšs important de vous oxygĂ©ner. Pour cela on inspire et expire profondĂ©ment et lentement, 3 Ă  5 fois, avec le ventre qui gonfle Ă  l’inspiration et dĂ©gonfle Ă  l’expiration.

Tous vos mouvements devront ensuite ĂȘtre rĂ©alisĂ©s sur le rythme de votre respiration.

femme qui respire

Chacun des mouvements de votre routine du matin sera à réaliser entre 3 et 5 fois de suite à votre convenance.

Nuque : rotation, inclinaison, devant, cercle

Pensez à bien garder les épaules basses pendant les exercices !

  • On commence par des rotations de la nuque. On tourne la tĂȘte Ă  droite et Ă  gauche.
  • Inclinez lentement la tĂȘte vers la droite, puis vers la gauche.
  • Sans forcer, effectuez lentement les mouvements de la nuque d’avant en arriĂšre, puis de l’arriĂšre vers l’avant. N’allez pas trop loin vers l’arriĂšre, surtout si vous avez de l’arthrose.
  • On finit par un cercle complet de la tĂȘte d’un cĂŽtĂ© puis de l’autre, en douceur. Si vous avez de l’arthrose, il n’est pas conseillĂ© de faire un tour complet, mais de rester sur des demi-cercles.
nuque

Épaules, mains-Ă©paule, grands cercles, poignets

  • Debout, dos droit, bras le long du corps, roulez les Ă©paules vers l’arriĂšre en prenant votre temps. On essaye de bien rapprocher les omoplates.
  • On fait ensuite la mĂȘme chose en posant les mains sur les Ă©paules. Puis on lĂšve les coudes devant, Ă  hauteur des Ă©paules afin d’effectuer des cercles avec les coudes.
  • On continue en faisant des cercles entiers avec les bras complĂštement ouverts. 
  • Puis des cercles avec les coudes : on fait tourner seulement les avant-bras pour travailler les coudes.
  • On termine l’exercice en faisant tourner les poignets.

Pour une routine complĂšte, incluez des exercices de gym pour les bras afin de renforcer vos muscles.

Ă©paule

Dos : rotation, flexion-extension, inclinaison

  • Dos droit, jambe largeur bassin, rotations du dos, je ramĂšne les mains Ă  la taille je pousse ma main en diagonale, bras tendu, Ă  droite puis Ă  gauche. Je refais le mĂȘme exercice, mais cette fois-ci, je pousse ma main complĂštement sur le cĂŽtĂ©, droite et gauche. Je termine les rotations, en poussant ma main derriĂšre, Ă  mon maximum, pour une belle rotation du dos, droite et gauche.
  • Flexion-extension: on inspire et on amĂšne nos mains vers le haut (crochetez vos doigts l’un dans l’autre), puis vers l’avant, dos rond.
  • Inclinaison: on cherche Ă  se grandir et Ă  amener notre corps dans la diagonale, on monte un bras puis on s’incline sur le cĂŽtĂ© opposĂ©, l’autre bras reste le long du corps. On doit bien sentir l’ouverture de la cage thoracique. Attention de tourner le poignet (casser le poignet) pour un Ă©tirement plus profond.
dos

Bassin : avant arriùre – cercles

  • Debout, pieds lĂ©gĂšrement Ă©cartĂ©s (largeur bassin), posez les mains sur les hanches. Inspirez en basculant le bassin vers l’avant (fesses en arriĂšre aussi appelĂ© antĂ©version du bassin). Puis expirez en basculant le bassin vers l’arriĂšre (pubis vers l’avant, aussi appelĂ© rĂ©troversion du bassin).
  • Écartez un peu plus les jambes, puis faites de larges cercles avec le bassin lentement, dans un sens puis dans l’autre.
bassin

Genoux chevilles

  • On rapproche les pieds et on vient poser nos mains sur les genoux, juste au-dessus des rotules, pas dessus. Je fais des cercles avec les genoux en gardant les jambes et les pieds joints afin que les chevilles ressentent Ă©galement le mouvement. Attention de bien garder le dos droit et de ne pas se courber.
  • Les chevilles :  je fais des cercles de chaque cheville, dans un sens, puis dans l’autre, toujours lentement. Deux variantes :
    • Soit j’attrape mon genou devant moi, dos droit et je travaille mon Ă©quilibre.
    • Soit je laisse ma jambe tendue et je fais tourner mes chevilles.
genoux chevilles

On a maintenant dĂ©rouillĂ© toutes les articulations de notre corps en douceur avec cette routine du matin, facile et efficace. Vous voilĂ  donc prĂȘt pour dĂ©marrer la journĂ©e du bon pied !

Ajoutez Ă  votre routine matinale un massage contre la fatigue pour stimuler votre systĂšme immunitaire.

Encore une fois, je vous invite vivement Ă  regarder la vidĂ©o, certains mouvements sont difficiles Ă  expliquer par Ă©crit, il vous sera plus facile de les rĂ©aliser en mĂȘme temps que moi sur la vidĂ©o.

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