Hypertension artérielle : les bienfaits des étirements supérieurs à ceux de la marche !

Hypertension artérielle : les bienfaits des étirements supérieurs à ceux de la marche !

Peut-ĂȘtre souffrez-vous d’hypertension artĂ©rielle ou HTA et cherchez-vous un moyen simple de retrouver une tension artĂ©rielle normale ?

La marche Ă  pied et l’activitĂ© physique modĂ©rĂ©e sont recommandĂ©es depuis longtemps pour abaisser sa tension artĂ©rielle, mais il se pourrait bien qu’un autre outil vienne renforcer les rangs de la prĂ©vention cardio-vasculaire : les Ă©tirements !

En effet, une étude canadienne récente de 2020 suggÚre que les étirements pourraient faire aussi bien sinon mieux que la marche pour réduire sa tension artérielle !

Comment ?

Pourquoi ?

DĂšs lors faut-il arrĂȘter de marcher rĂ©guliĂšrement pour se mettre aux Ă©tirements ou au Yoga ?

Toutes les réponses dans cet article!

1) Les étirements dans la prévention cardiovasculaire.

L’activitĂ© physique modĂ©rĂ©e, en particulier la marche, est depuis longtemps la prescription de choix des mĂ©decins qui tentent d’aider leurs patients Ă  faire baisser leur tension artĂ©rielle. 

C’est une des raisons qui font que cette activitĂ© est souvent recommandĂ©e Ă  hauteur de 30 minutes par jour minimum.

Il y a de nombreux autres bienfaits Ă  la marche, nous en avons dĂ©jĂ  parlĂ© dans ce prĂ©cĂ©dent article que je vous laisse aller voir si ce n’est dĂ©jĂ  fait : « Marcher pour la santĂ© : pourquoi marcher 30 minutes par jour ? »

L’hypertension artĂ©rielle (HTA) est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. C’est-Ă -dire que c’est une maladie silencieuse
  au dĂ©but, on ne se rend compte de rien jusqu’à l’apparition d’un problĂšme grave comme un accident vasculaire cĂ©rĂ©bral !  

Alors que des Ă©tudes prĂ©cĂ©dentes ont montrĂ© que les Ă©tirements peuvent rĂ©duire la pression artĂ©rielle, la recherche canadienne de 2020 est la premiĂšre Ă  comparer les effets de la marche et ceux de l’étirement.

En effet, comme l’explique le professeur Phil Chilibeck, coauteur de l’étude, on pense souvent que les Ă©tirements se limitent aux muscles, mais en rĂ©alitĂ© lorsque vous Ă©tirez vos muscles, vous Ă©tirez Ă©galement tous les vaisseaux sanguins qui alimentent le muscle : les veines et artĂšres !

En diminuant la raideur des artÚres, vous diminuez la résistance à la circulation sanguine. Or cette résistance à la circulation sanguine augmente la pression artérielle et au final les risques cardiovasculaires.

2) Traitement de l’hypertension : Ă©tirements ou marche active ?

La pression artĂ©rielle Ă©levĂ©e affecte plus d’un milliard de personnes dans le monde, et l’exercice aĂ©robie (par exemple, la marche) est recommandĂ© comme un point clĂ© de la gestion de l’hypertension.

Mais quelle place pourraient prendre les Ă©tirements dans la prĂ©vention cardiovasculaire et la lutte contre l’hypertension ?

C’est la question que se sont posĂ©e les chercheurs.  

Ainsi,  l’objet de l’étude Ă©tait de vĂ©rifier si les Ă©tirements pourraient concrĂštement diminuer l’hypertension artĂ©rielle de façon plus importante que la marche rapide.

 

MenĂ©e par l’UniversitĂ© de Saskatchewan (Canada), cette Ă©tude publiĂ©e en dĂ©cembre 2020  a portĂ© sur 40 volontaires, ĂągĂ©s en moyenne de 61 ans, prĂ©sentant tous une hypertension artĂ©rielle de stade I ou une pression artĂ©rielle Ă©levĂ©e : c’est-Ă -dire une pression systolique entre 140-159 mmHg et/ou une pression artĂ©rielle diastolique supĂ©rieure Ă  90-99 mmHg.

Les chercheurs les ont rĂ©partis en deux groupes pour une pĂ©riode de 8 semaines. Le premier groupe s’est adonnĂ© Ă  une routine d’étirement corps entier de 30 minutes, 5 jours par semaine, tandis que le second a fait 30 minutes de marche rapide par jour, 5 jours par semaine Ă©galement.

Les scientifiques ont mesurĂ© la pression artĂ©rielle des participants avant et aprĂšs le programme de 8 semaines en position assise, en position couchĂ©e et pendant plus de 24h d’affilĂ©e grĂące Ă  un dispositif portable. 

Résultats ?

La routine d’étirements a entraĂźnĂ© des rĂ©ductions plus importantes de la pression artĂ©rielle que la marche rapide, et ce lors des trois types de mesures (assis, debout, et sur 24h, principalement la nuit).

3) Que faire pour favoriser une tension artérielle normale ?

Les Ă©tirements sont plus efficaces que la marche face Ă  l’hypertension et doivent donc faire partie d’un plan de traitement complet pour les personnes souffrant d’hypertension.

Les marcheurs ont cependant perdu plus de graisse corporelle au niveau de la taille que les participants affiliĂ©s au groupe d’étirements.

Il ne faudrait donc pas penser qu’il est inutile de pratiquer une forme quelconque d’activitĂ© aĂ©robie. Des sports comme la marche, le vĂ©lo ou le ski de fond ont tous un effet positif sur la graisse corporelle, le taux de cholestĂ©rol et la glycĂ©mie.

Aussi  pour votre santĂ© et pour l’hypertension, il convient de continuer de marcher rĂ©guliĂšrement, mais aussi d’ajouter des sĂ©ances d’étirements pour de plus grands bĂ©nĂ©fices !

L’idĂ©al, ce n’est pas l’un ou l’autre, mais les 2 !

La marche et les étirements auront des actions différentes, mais complémentaires pour diminuer votre tension artérielle !

MĂȘme si vous n’ĂȘtes pas obligĂ© de les faire au mĂȘme moment
  comme je vous l’expliquais dans cette vidĂ©o sur une petite sĂ©ance d’étirements aprĂšs la marche  que vous pouvez retrouver juste ici !

Les avantages des Ă©tirements c’est qu’ils sont peu traumatisants pour vos articulations (pratique en cas d’arthrose) et qu’ils sont faciles Ă  intĂ©grer dans votre quotidien, par exemple le soir devant la tĂ©lĂ©vision au lieu de vous affaler dans le canapé !

 

Le Dr Chilibeck suppose par ailleurs que les mĂȘmes avantages puissent ĂȘtre obtenus en effectuant une routine d’étirements simples, plus courte que dans cette Ă©tude, si elle met l’accent sur les plus grands groupes musculaires des jambes, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers. 

Le docteur assure également que le yoga produit des réductions similaires de la pression artérielle.

 

Ce qui semble logique puisque le yoga mĂ©lange activitĂ© physique, Ă©tirements, respiration et mĂ©ditation ! Que des Ă©lĂ©ments bĂ©nĂ©fiques face Ă  l’hypertension artĂ©rielle !

D’ailleurs, pour en savoir plus sur les bienfaits de la mĂ©ditation je vous renvoie vers mon prĂ©cĂ©dent article sur le sujet :  « MĂ©ditation pleine conscience : 9 (+1) bienfaits de la mĂ©ditation sur la santé »

 

J’espùre que cet article vous aura plu ! Laissez-moi vos questions et remarques en commentaire !

À bientĂŽt sur SantĂ© de Faire !

Retrouvez la vidĂ©o correspondante Ă  l’article ici :

Hypertension artérielle : les bienfaits des étirements supérieurs à ceux de la marche !

SOURCES :

« Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension » Jongbum Ko, Dalton Deprez et al. (2020)

Zhou B , Bentham J , Di Cesare M , et al . Tendances mondiales de la pression artérielle de 1975 à 2015: une analyse groupée de 1479 études de mesure basées sur la population avec 19 · 1 million de participants. Lancette . 2017; 389(10064):37-55. doi: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31919-5

Unger T , Borghi C , Charchar F , et al . 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. L’hypertension . 2020; 75(6):1334-1357. doi: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.120.15026

Williams B , Mancia G , Spiering W , et al . Lignes directrices 2018 ESC / ESH pour la prise en charge de l’hypertension artĂ©rielle: le groupe de travail pour la prise en charge de l’hypertension artĂ©rielle de la SociĂ©tĂ© europĂ©enne de cardiologie (ESC) et de la SociĂ©tĂ© europĂ©enne d’hypertension (ESH). Eur J Coeur . 2018; 39(33):3021-3104. Identifiant PubMed: 30165516 doi: 10.1093 / eurheartj / ehy339

Shinno H, Kurose S, Yamanaka Y, et al. Evaluation of a static stretching intervention on vascular endothelial function and arterial stiffness. Eur J Sport Sci. 2017;17(5):586–592. PubMed ID: 28287021 doi:10.1080/17461391.2017.1284267

Wong A, Figueroa A. Eight weeks of stretching training reduces aortic wave reflection magnitude and blood pressure in obese postmenopausal women. J Hum Hypertens. 2014;28(4):246–250. PubMed ID: 24132138 doi:10.1038/jhh.2013.98

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