Complexe d’Acides Aminés reproduisant le profil exact du collagène de notre corps, associé à des extraits naturels de Ginseng, de Centella asiatica, et à de la Vitamine C (lien affiliés) Cliquez sur l’image :
Les études nous rapportent que :
Le collagène améliore la santé de votre peau en luttant contre le vieillissement et les cicatrices.
Le collagène améliore la santé de vos articulations en diminuant les douleurs et améliorant la fonction.
Le collagène améliore la récupération et les performances sportives.
Le collagène favorise la guérison des tendons face à une tendinite.
Le collagène permet de lutter contre la perte osseuse de l’ostéoporose.
Le collagène permet de diminuer les problèmes d’instabilité liés aux entorses.
Le collagène aurait même un effet anti-oxydant qui permet de diminuer les risques de cancer !
Néanmoins, de nombreuses erreurs peuvent vous empêcher de profiter des bienfaits du collagène pour la santé !
Ignorer :
le type (collagène de type II pour les articulations, collagène de type I pour la peau, tendons ou récupération),
la forme (collagène hydrolysé ou peptides de collagène pour une meilleure absorption, gélatine moins performante, collagène natif modulant le système immunitaire)
ou la source (collagène marin pour la peau, collagène terrestre pour le reste) peut réduire son efficacité…
Mais ce n’est pas le pire !
Comment éviter les erreurs les plus fréquentes concernant l’utilisation du collagène ?
Prenez votre collagène sur une durée longue (environ 3 mois)
Ajustez la dose de collagène à vos objectifs (10 g/j en moyenne)
Associez votre collagène à de la vitamine C
Combinez le collagène avec de l’exercice physique ou un massage cutané
Consommez le collagène 1h avant l’exercice ou la rééducation, ou le soir au coucher.
Et surtout… prenez en compte vos particularités individuelles !
Rappelez-vous, l’efficacité du collagène dépend aussi de votre microbiote, de votre niveau d’inflammation et de votre mode de vie, ce qui signifie que les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre.
Ne vous découragez pas si cela prend du temps ; écoutez votre corps et ajustez votre approche au besoin.
Bien que la science n’ait pas encore pleinement élucidé tous ses mécanismes, son utilisation régulière est sans danger pour la majorité des individus.
Vous voulez acheter des compléments de collagène, espérant une peau plus jeune, des articulations soulagées, ou de meilleures performances sportives ?
On nous vend le collagène comme une solution miracle, mais est-ce vraiment le cas ? Les publicités nous promettent monts et merveilles, tandis que des sites comme l’INSERM (Institut National de la Santé et Recherche Médicale) ou UFC-Que Choisir parlent de « fausses promesses du collagène ». Alors, à qui se fier ?
Entre les commerciaux aux dents longues d’un côté et les médecins et association de défense des consommateurs de l’autre, la réponse parait évidente mais pourtant si on se penche sur les études scientifiques sur le collagène et la santé …bah ce n’est pas si évident que ça !
Pourquoi est-ce important ? Nous vieillissons tous. Dès l’âge de 15 ans, notre production naturelle de collagène diminue. La peau s’affaisse, les rides apparaissent, les articulations deviennent douloureuses, et pour les sportifs, la récupération s’allonge, rendant chaque entraînement un peu plus difficile. Alors, quand une publicité vous promet de « retrouver votre jeunesse » en prenant du collagène, ça donne envie, non ?
Le Problème : Mais après plusieurs semaines d’utilisation, rien ne change et la frustration monte. Vous commencez à vous demander : « Est-ce que c’est une arnaque ou est-ce que je fais les choses de travers ? »
Car en matière de collagène pour la santé, les erreurs sont fréquentes et assez peu discutées…
Des attentes mal gérées à une compréhension incomplète des processus biologiques en passant par une application incorrecte des suppléments de collagène… tout autant d’erreurs qui peuvent rendre votre prise de collagène totalement inefficace !
La principale erreur, c’est de croire que le collagène seul est une solution miracle. On vous vend une illusion.
Mais cela ne veut pas dire que le collagène est inefficace. Il peut vraiment avoir des effets bénéfiques sur votre santé, à condition de l’utiliser correctement.
Aujourd’hui, je vais vous expliquer pourquoi certaines erreurs rendent votre prise de collagène inefficace et surtout comment les éviter. Vous apprendrez à optimiser votre utilisation du collagène pour qu’il devienne un véritable allié contre le vieillissement, les douleurs articulaires et pour améliorer votre récupération.
Je vous donnerai des solutions concrètes pour optimiser vos résultats. Vous verrez comment de simples ajustements peuvent faire toute la différence.
I) Efficacité du collagène selon les études scientifiques
Bon, autant rentrer directement dans le vif du sujet : que nous disent les études sur l’efficacité du collagène pour la santé ?
a) Collagène et santé de la peau
Même si certains chercheurs comme Peres et al. (2022) ont souligné la grande hétérogénéité des études, ce qui peut influencer la robustesse des conclusions, la plupart des regroupements d’études les plus récents rapportent que la supplémentation en collagène hydrolysé est plus efficace qu’un placebo pour réduire le vieillissement cutané, car elle réduit les rides et améliore l’élasticité et l’hydratation de la peau (Miranda et al. (2021) ; Campos et al. (2023) ; Pu et al. (2023) ; Dewi et al. (2023) ; Rahman et al. (2024)).
b) Collagène et santé des articulations
La méta-analyse de García-Coronado et al. (2019) indique que le collagène atténue les symptômes de l’arthrose, notamment la douleur et la fonction, mais la qualité variable des études soulève des doutes (von Hippel (2021)). Néanmoins, la plupart des études récentes s’accordent à dire que les peptides de collagène semblent efficaces pour réduire la douleur articulaire et améliorer la mobilité, notamment aux premiers stades de l’arthrose, même s’ils ne permettent pas de restaurer le cartilage à un stade avancé (Mobasheri et al. (2021); Schulze et al. (2024) ; Campos et al. (2023) ; Kviatkovsky et al. (2023)).
c) Collagène et santé des tendons - tendinite
Les peptides de collagène combinés à l’exercice réduisent la douleur et favorisent la réparation des tendons, comme observé dans les tendinopathies d’Achille et rotulienne (Praet et al. (2019); van Dam et al. (2023)). Cette approche semble accélérer la rééducation et le retour à la course.
La supplémentation en collagène augmente davantage les propriétés mécaniques du tendon (Lee et al. (2023)), améliore aussi sa structure et réduit le stress mécanique et la douleur lors des efforts (Jerger et al. (2023) ; Boldt et al. (2023)).
d) Collagène et récupération après l’exercice
Bischof et al. (2023) démontrent « une amélioration significative des paramètres liés à la récupération après 12 semaines de supplémentation en peptides de collagène spécifiques en combinaison avec un entraînement simultané, notamment en termes de force maximale, explosive et réactive. »
Ces résultats sont en accord avec ceux de Clifford et al. (2019), qui avaient aussi montré une meilleure récupération grâce au collagène.
Bischof confirmera ces résultats dans une étude complémentaire de Bischof et al. (2024) qui s’est intéressée aux marqueurs présents dans le sang après l’exercice physique, ainsi que dans une revue systématique et méta-analyse incluant 19 études sur 768 participants (Bischof et al. (2024)).
Il semble néanmoins que certains contextes spécifiques, comme chez les hommes jeunes, puissent ne pas bénéficier des mêmes effets selon Hilkens et al. (2023).
f) Collagène et entorses
Dressler et al. (2018) montrent que la prise de collagène réduit les douleurs et stabilise les chevilles chez les athlètes après des entorses chroniques.
g) Collagène et cancer
Le collagène marin possède des propriétés antioxydantes, potentiellement bénéfiques contre le vieillissement cellulaire et le développement de tumeurs (Ding et al. (2011); Liang et al. (2010)).
D’autres études, comme celles de Li et al. (2020b) et Ardhani et al. (2019), ont prouvé que plus la concentration de collagène marin est élevée, plus ses effets antioxydants sont forts. Cependant, ces effets restent moins puissants que ceux de certaines substances comme l’acide ascorbique (la vitamine C) ou du glutathion, selon Chen et al. (2019c) et Yang & Shu (2014).
Bon Ok, à ce stade faisons un premier point !
Les études nous rapportent que :
Le collagène améliore la santé de votre peau en luttant contre le vieillissement et les cicatrices.
Le collagène améliore la santé de vos articulations en diminuant les douleurs et améliorant la fonction.
Le collagène améliore la récupération et les performances sportives.
Le collagène favorise la guérison des tendons face à une tendinite.
Le collagène permet de lutter contre la perte osseuse de l’ostéoporose.
Le collagène permet de diminuer les problèmes d’instabilité liés aux entorses.
Le collagène aurait même un effet anti-oxydant qui permet de diminuer les risques de cancer !
Pour le moment c’est tout bénéf !
Il semblerait que les « fausses promesses » ne soient pas tant celles du collagène que celles de certains vendeurs peu scrupuleux qui vont un peu trop loin en inventant des labels qui n’existent pas ou des collaborations avec des hôpitaux prestigieux alors que l’hôpital n’est pas au courant…
Le collagène semble tellement marcher pour « tout » que cela en fait une idée de cadeau santé qui fera plaisir à tous les coups !
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Mais alors pourquoi l’INSERM, lui aussi, met un bémol quant à l’efficacité du collagène pour la santé ?
Une revue systématique de 2022 indique que si certaines études montrent des améliorations pour la santé, les allégations médiatiques sur le collagène vont souvent au-delà des preuves disponibles.
En fait, il y a de nombreuses études qui démontrent que le collagène est plus efficace qu’un placebo !
Mais les scientifiques appellent à plus de prudence et demandent à mener d’autres études.
Déjà parce que de nombreuses études sont financées par les industries productrices de collagène, laissant planer une possibilité de conflit d’intérêt.
Ensuite parce que les études qui existent sont souvent de faible qualité, réalisées sur un petit nombre de personnes, et il y a de grandes variations selon les études quant aux doses administrées, aux temps de consommation et aux types de collagène utilisé.
Car il existe différents types de collagène, différentes sources de collagène et différentes formes de consommation du collagène.
Et les études rapportent que ces variations peuvent avoir une influence sur les résultats !
Les peptides de collagène varient en composition, selon leur source et leur mode de fabrication, ce qui influence leur taille, leur biodisponibilité et leur mode d’action (Sibilla et al., 2015).
Par conséquent, les effets observés avec une préparation de peptides de collagène peuvent ne pas s’appliquer à d’autres formulations, comme le montre Schadow et al. (2017).
Donc si on est puriste, les résultats d’une marque de collagène ne peuvent pas vraiment être généralisés à une autre, aussi même si les voyants sont plutôt au vert, il reste difficile pour les scientifiques de formuler des recommandations nutritionnelles définitives dans ce domaine (Hijlkema et al.(2022)).
Je vois qu’il y en a certains qui commencent à comprendre grâce aux infos distillées depuis le début de cet article…
D’un côté, on nous bombarde de publicités promettant des résultats spectaculaires, et de l’autre, on a des instituts qui freinent des quatre fers… mais ce qu’ils ne vous disent pas ni l’un ni l’autre, c’est que sans une compréhension claire de comment le collagène fonctionne réellement dans votre corps, vous risquez de passer à côté des bénéfices attendus.
Car selon le type de collagène que vous prenez, sa source, et selon la façon dont vous le prenez, vous n’aurez pas les mêmes résultats !
II) Voyons donc exactement ce qu’est le collagène et comment le collagène est assimilé par votre corps ?
On le retrouve dans la peau, les os, les tendons, les ligaments, le cartilage, les cheveux, les muscles et les vaisseaux sanguins (Furtado et al., 2022 ; Gelse 2003 ; Hays 2009 ).
Vous trouvez du collagène dans votre corps quasiment partout : peau, os, tendons, ligaments, cartilage, cheveux...
Sa fonction est d’assurer la cohésion, l’élasticité et la régénération des tissus du corps humain.
Le corps est capable d’en fabriquer tout seul.
L’organisme le synthétise sous forme de procollagène à partir de cellules appelées fibroblastes et transforme ensuite le procollagène en particules de collagène (Bailey, 1998).
Cependant, sa production diminue dès 18-29 ans (certains comme Mickael Gundill parlent même de 15 ans), avec une perte accélérée après 40 ans (1% par an) pouvant atteindre 75 % à 80 ans (Varani, 2006 ; Baumann, 2007).
D’autres facteurs contribuent à cela, tels que les radicaux libres dans l’organisme, une alimentation déficiente, le tabagisme, l’alcoolisme et la maladie.
Ainsi, à mesure que les gens vieillissent et en fonction du mode de vie, le collagène provenant d’autres sources devient nécessaire car le corps n’en produit plus assez (Isnaini et al., 2024 ).
2) Structure moléculaire du collagène
Le collagène est une protéine, donc un assemblage de plusieurs acides aminés, que l’on appelle aussi peptides. Comme des petites perles que vous mettez ensemble pour faire un collier.
Lorsque vous assemblez deux acides aminés ensemble, on parle de dipeptide.
Si vous en assemblez 3, on parle de tripeptide. Au-delà de 3, quand il y a plusieurs peptides, on parle de polypeptide.
Sur le plan moléculaire, le collagène est composé de trois chaînes polypeptidiques d’environ 1000 acides aminés chacune (Song et al., 2018 ), enroulées en triple hélice.
CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=379964
Cette structure en hélice unique permet au collagène d’avoir une grande stabilité et une résistance mécanique élevée (Liu et al., 2015a ; Tang et al., 2022).
3) Les différents types de collagène
Il existe plus de 28 types de collagène, classés du type I au type XXVIII en fonction de l’ordre de leur découverte (Bou-Gharios et al., 2020 ).
Bien qu’ils partagent une structure triple hélicoïdale standard, ces types de collagène diffèrent considérablement par leur composition moléculaire, leur composition en acides aminés et leur organisation, ce qui leur donne des propriétés mécaniques et des fonctions différentes (Tang et al., 2022 ).
Type I : Le plus abondant, il se trouve dans la peau, les os, les tendons, les dents et les organes et contribue à la régénération tissulaire (Bou-Gharios et al., 2020 ; Gao et al., 2018).
Type II : Essentiellement présent dans le cartilage, ce type est crucial pour la santé articulaire et la réparation du cartilage (Bou-Gharios et al., 2020).
Type III : Retrouvé dans la peau, les muscles et les vaisseaux sanguins, il soutient les organes internes (Zhang et al., 2020b).
4) Digestion et assimilation du collagène
Le collagène ingéré, qu’il provienne d’aliments ou de compléments, est décomposé dans l’intestin grêle en acides aminés et peptides par des protéases (Sibilla et al., 2015).
En fait, votre corps possède plusieurs substances chimiques, comme ces protéases, qui vont « découper » vos aliments en tout petit morceaux pour qu’ils puissent passer la barrière intestinale et se retrouver dans le sang afin de nourrir tout l’organisme.
Au départ on a du collagène entier que l’on va appeler collagène natif.
Il va être dégradé en une sorte de bouillie où le collagène perd sa structure en hélice. On parle de gélatine…
Le processus continue et le collagène est décomposé en peptides plus petits (dipeptides et tripeptides de 0,3 à 8 kDa) ainsi qu’en acides aminés individuels (Tapia-Vasquez et al., 2020).
Cependant, les peptides riches en glycine, proline et hydroxyproline, composants majoritaires du collagène, sont résistants à la dégradation enzymatique et peuvent donc traverser la barrière intestinale sans forcément être dégradés en acides aminés individuels.
On parle de biodisponibilité élevée car une grosse partie de ces peptides de collagène vont être transportés dans le sang de façon intacte sans être « découpés » par les enzymes digestives (Udenigwe 2021 ; Liu 2015 ).
Une fois dans la circulation sanguine, ils s’accumulent dans les tissus conjonctifs (cartilage, peau) et stimulent les fibroblastes pour produire du nouveau collagène et d’autres composants de la matrice extracellulaire comme l’élastine et l’acide hyaluronique (Sibilla et al., 2013 ; Schunck & Oesser, 2013 ; Campos 2023 ; Inoue 2016).
Mais il y a aussi une partie du collagène natif, en particulier le collagène de type II, qui va être transporté dans le sang sans être digéré, par le biais d’un mécanisme appelé tolérance orale (Nagler-Anderson, 1986).
Ce mécanisme permet de moduler la réponse immunitaire en réduisant les réactions auto-immunes contre le collagène du corps, notamment dans le cartilage. Ce processus est particulièrement utile dans les maladies comme la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrose (Scarpellini et al., 2012).
5) Formes de collagène.
Selon le procédé de fabrication, diverses formes de collagène peuvent être produites, notamment :
Collagène hydrolysé ou peptides de collagène : les hydrolysats de collagène sont composés d’un mélange d’acides aminés et de petits peptides dont la composition dépend à la fois de la source de collagène et de la méthode d’hydrolyse. Très absorbable, il stimule la production de collagène dans la matrice extracellulaire et favorise la régénération des tissus ((Oesser et Seifert 2003 ; Schunck et Oesser 2013 ; Taga 2019).
Collagène natif : Il se caractérise par le maintien de sa structure en triple hélice. Il agit via le mécanisme de tolérance orale (Park 2009) pour moduler la réponse immunitaire, ce qui le rend particulièrement utile dans les maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde (Rezende 2019) et dans une moindre mesure l’arthrose (Mannelli 2013). (Nagler-Anderson, 1986 ; Schunck & Oesser, 2013 ; Scarpellini et al., 2012).
Gélatine : La gélatine, forme de collagène dénaturé, a un effet moindre sur la santé (Oesser & Seifert, 2003). Elle perd sa structure en triple hélice sous l’effet de la chaleur et / ou d’agents dénaturants, ce qui l’empêche d’agir sur le système immunitaire comme le collagène natif (Nagler-Anderson, 1986). Composée de chaînes polypeptidiques de tailles variables (15 à 250 kDa), sa biodisponibilité est inférieure à celle du collagène hydrolysé, car ses grosses molécules doivent être décomposées en peptides plus petits pour traverser la barrière intestinale (Bello 2006 ; Valcarcel 2021).
Ainsi, différents types de collagène sont disponibles dans le commerce, selon leur niveau de décomposition (Fu 2019).
Eh oui ! La gélatine qui sert à fabriquer les bonbons c'est du collagène !
6) Les différentes sources de collagène
La majorité (pour ne pas dire tous) des collagènes sur le marché proviennent de sources animales :
et, dans une moindre mesure, des membranes de coquilles d’œuf pour les types I, V et X (Arias 1992).
Les porcs et bovins sont les principales sources de collagène, mais la volaille (surtout pour le type II) (Abedinia 2020) et les poissons (Oliveira 2021) gagnent en popularité, notamment pour des raisons religieuses ou sanitaires (maladie de la vache folle).
avec le collagène terrestre généralement plus adapté aux articulations et tendons (car un profil d’acides aminés plus proches de celui de l’Homme et une structure moléculaire plus résistante)
et le collagène marin plus bénéfique pour la peau car des peptides plus petits qui pénètrent mieux le derme (Lee et al, 2022) et avec des effets hydratants et anti-oxydants supérieurs (Pu et al., 2023).
Dans de rares cas, des réactions allergiques peuvent survenir selon la source (par exemple, allergie aux fruits de mer avec du collagène marin) (Fujimoto et al. 2016).
Les bovins restent à ce jour la principale source de collagène dans le monde !
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7) L’erreur fréquente de ne pas se préoccuper de l’origine du collagène que l’on prend.
Ainsi, comprendre le collagène et son assimilation est essentiel pour maximiser son efficacité.
Ignorer :
le type de collagène (type II pour les articulations, type I pour la peau, tendons ou récupération),
la forme du collagène (collagène hydrolysé ou peptides pour une meilleure absorption, gélatine moins performante, collagène natif modulant le système immunitaire)
ou la source de collagène (marin pour la peau, terrestre pour le reste) peut réduire son efficacité.
Selon vos besoins (articulations, peau, etc.), il est essentiel de choisir le bon type, la bonne forme et la bonne source de collagène mais …
Ce n’est peut-être PAS la plus grande erreur que vous feriez, car globalement tous auront un effet bénéfique aussi bien sur la peau que sur les articulations.
Comme nous le rapportent Martínez-Puig et ses collaborateurs en 2023 :
« Les études sur le collagène montrent une grande variabilité entre eux, mais tous les produits testés, les types de collagène et les dosages semblent donner des résultats positifs (sauf dans une étude) et aucun problème de sécurité n’a été signalé.
En résumé, les données scientifiques disponibles montrent que la plupart des ingrédients testés semblent produire des résultats positifs, même s’il existe une grande variabilité en termes de modèles d’étude, de doses efficaces et de durées minimales de traitement pour chaque ingrédient de collagène. »
Ainsi outre l’origine du collagène, d’autres facteurs tels que la dose, le moment de la prise, la durée de la cure de collagène peuvent avoir des répercussions sur son efficacité.
Voyons donc les erreurs d’utilisation courantes qui vous empêchent d’avoir des résultats !
III) Les erreurs les plus courantes commises dans l'utilisation du collagène pour la santé :
Plutôt que de simplement consommer du collagène en espérant des miracles, il est essentiel de l’intégrer dans une approche globale de votre santé. Votre corps est une machine complexe, et pour qu’il fonctionne bien, il a besoin des bons outils et bonnes pratiques.
L’objectif n’est pas tant de faire plus que de faire mieux, en apportant à votre corps ce dont il a vraiment besoin.
1. Attentes irréalistes sur les effets immédiats du collagène :
Beaucoup espèrent des résultats rapides après avoir commencé à prendre du collagène. Cependant, les effets sur la peau, les articulations ou la santé en général prennent du temps à apparaître, souvent après plusieurs semaines ou mois.
Les effets bénéfiques du collagène commencent à apparaître après au moins quatre semaines de consommation, selon Dewi (2023), mais la plupart des études parlent de durées de 10, 12 et 14 semaines.
Selon Khatri (2021), l’effet optimal est observé après une utilisation prolongée d’au moins trois mois.
Kviatkovsky et al. (2023) ont également rapporté que la supplémentation en peptides de collagène améliore la fonction, réduit la douleur et apporte des bénéfices physiques et mentaux chez les adultes actifs après une période de 6 à 9 mois.
Donc, avant de jeter l’éponge en pensant que le collagène, c’est du vent, donnez-lui une vraie chance.
Minimum 6 à 8 semaines de prise quotidienne avant de voir des résultats. C’est le temps qu’il lui faut pour commencer à bosser.
Et pour les soucis plus costauds comme les tendinites ou l’arthrose, là, on parle de 3 à 12 mois, selon l’état. Pourquoi ? Parce que la réparation du cartilage, c’est pas du rapide. Il faut de la patience, mais les résultats suivent.
Prendre du collagène c'est comme un marathon, pas un sprint... c'est long, mais la victoire est au bout !
2. Surdosage ou sous-dosage du collagène :
Prendre des doses inadéquates est une autre erreur fréquente.
Selon Paul (2019), la quantité de peptides de collagène à consommer dépend du type de peptide et du bénéfice recherché selon les personnes.
Les études montrent que des doses efficaces varient entre 300 mg et 20 g par jour.
Pour les personnes cherchant à prendre soin de leur peau une dose de 300 mg à 5 g peut suffire (Dewi 2023), avec une moyenne de 2,5g par jour qui semble efficace (Bolke, 2019 ; Proksch, 2014).
Pour diminuer une perte osseuse et renforcer la densité des os, une dose quotidienne de 5 à 10 grammes de collagène semble nécessaire (König, 2018; Moskowitz, 2000).
Pour les douleurs articulaires, les tendinites et la masse musculaire, il faudra prendre entre 10 et 20g par jour.
Selon Kviatkovsky et al. (2023), une dose de 10 g/j de peptides de collagène montre de meilleurs résultats par rapport à une dose plus élevée de 20 g/j, chez les femmes et les sportifs.
Mais chez les personnes plus sédentaires, une dose de 20 g/j peut offrir une meilleure protection contre une baisse de la qualité de vie.
Quoiqu’il arrive, 10 ou 20g de collagène restent toujours mieux que pas de collagène du tout selon les chercheurs !
Ces doses sont bien en dessous du maximum de 36 % de collagène pouvant être intégré pour garder une alimentation équilibrée, soit environ 30g pour une personne de 70kg.
Mais là on parle de collagène hydrolysé.
Pour le collagène natif, la dose est bien moins grande ! La plupart des études rapportent une dose de 40mg (souvent issu de cartilage de poulet) pour une efficacité du collagène natif sur les articulations (Scarpellini et al., 2012) !
Donc si vous n’aimez pas prendre de poudre ou que vous ne voulez pas beaucoup de gélules, le collagène natif peut être mieux indiqué !
Trouver la bonne dose de collagène n'est pas toujours facile... mais le jeu en vaut la chandelle !
3. Ignorance des interactions du collagène avec d'autres nutriments (vitamine C) :
Beaucoup de gens consomment du collagène sans savoir que ce dernier nécessite de la vitamine C pour être pleinement efficace. En effet la vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène (Pinnell et al. 1987 ; Levene et al. 1972).
Sans vitamine C, même le meilleur collagène sera mal utilisé par le corps. Vous pourriez aussi bien avaler du sable, l’effet serait le même.
Par exemple, Lis et Baar (2019 et 2022) ont largement démontré l’efficacité du combo collagène et vitamine c pour la santé articulaire et musculaire.
Assurez-vous d’avoir un régime alimentaire équilibré et d’inclure des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les baies, et les légumes verts ou un complément.
Collagène et vitamine C : le duo gagnant pour votre santé !
4. Utilisation du collagène comme seule stratégie de santé :
Certaines personnes pensent que prendre du collagène et attendre qu’il agisse sera suffisant.
Mais les études nous montrent que le collagène seul n’agit pas (ou peu) !
En effet, selon une étude de 2020, les personnes âgées qui consomment du collagène sans le combiner avec de l’exercice voient peu d’amélioration sur la santé de leurs articulations (Chen et al., 2020).
De même, Kviatkovsky et al. (2023) ont démontré que la supplémentation en collagène est plus efficace lorsqu’elle est associée à plus de 188 minutes d’exercice d’intensité faible à modérée par semaine, améliorant la fonction physique et réduisant la douleur.
Par conséquent, la supplémentation en collagène peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs chroniques qui respectent les recommandations minimales en matière d’activité physique.
En fait, prendre du collagène sans faire d’exercice, c’est comme si vous ameniez des briques pour construire un mur mais que vous laissiez le maçon dormir à côté… le mur ne se construira jamais !
Là c’est pareil : avec le collagène vous apportez les briques, mais il faut stimuler l’organisme pour déclencher le processus de réparation et de synthèse du collagène.
Ainsi il a été démontré que l’association de collagène et d’exercice physique :
favorise la récupération et améliore la force musculaire (Kviatkovsky, 2022).
favorise la régénération des tendons dans les cas de tendinopathie (Hijlkema et al. (2022)).
améliore la fonction et réduit les douleurs articulaires en cas d’arthrose (Khatri et al. (2021)).
En conclusion, sans activité physique, le collagène n’offre que peu de bénéfices.
Et par extension, même s’il s’agit plus d’une hypothèse et que je n’ai pas d’études à l’appui, je pense que pour la santé de la peau l’idéal est aussi de combiner la prise de collagène avec une stimulation.
On sait que des techniques de massage de type Jacquet-Leroy, « palper-rouler » ou des appareils de massage endermologique comme le cellu-M6 vont stimuler les fibroblastes et la synthèse de collagène pour diminuer les rides par une stimulation mécanique.
Par exemple des appareils comme le TRI Pollar ont démontré leur efficacité cliniquement pour diminuer les rides par une stimulation par radiofréquences et stimulation musculaire (Gold 2020).
C’est l’option idéale pour un soin anti-âge efficace et sûr, sans quitter la maison ! La radiofréquence convient à tous les types et couleurs de peau (Huth 2010). Simple, pratique et sans risque !
Par analogie avec l’exercice physique pour les muscles et articulations, il me semble évident que la combinaison massage de la peau et prise de collagène offrira les meilleurs résultats ! Mais là encore ce n’est qu’une spéculation de ma part…
Pratiquez une activité physique pour booster votre synthèse de collagène !
5. Moment de la prise des suppléments de collagène :
Une des erreurs courantes dans l’utilisation du collagène est de ne pas le prendre au bon moment.
Les études montrent que le consommer environ une heure avant l’exercice, avec de la vitamine C, optimise sa capacité à réparer les tendons et ligaments (Lis & Baar, 2019).
En effet, la prise avant l’activité permet une meilleure disponibilité des acides aminés clés comme la glycine, la proline et l’hydroxyproline, nécessaires à la synthèse du collagène (Konig et al., 2018 ; Oesser et al., 1999 ; Shaw et al., 2017 ).
Pour des résultats optimaux, prenez donc votre collagène une heure avant l’activité physique.
Néanmoins, une autre possibilité serait de prendre votre collagène le soir au coucher.
En effet, c’est lors de votre sommeil que le corps met en route de nombreux processus de réparation, donc si vous avez pris votre collagène à ce moment là il sera disponible pour réparer votre corps.
De plus, le collagène contient beaucoup de glycine, un acide aminé réputé pour favoriser le sommeil (Kawai 2015 ; Soh 2024)…
Comme tout complément alimentaire, le collagène doit être pris au bon moment !
Vous savez désormais comment éviter les erreurs les plus fréquentes concernant l’utilisation du collagène :
Prenez-le sur une durée longue (environ 3 mois)
Ajustez la dose à vos objectifs (10 g/j en moyenne)
Associez-le à de la vitamine C
Combinez-le avec de l’exercice physique
Consommez-le 1h avant l’exercice ou la rééducation, ou le soir au coucher.
Mais pourtant nous n’avons toujours pas abordé l’erreur la plus fréquente concernant le collagène, et qui est probablement la cause des résultats mitigés de plusieurs études…
Mais pourtant nous n’avons toujours pas abordé l’erreur la plus fréquente concernant le collagène, et qui est probablement la cause des résultats mitigés de plusieurs études…
Mais avant cela certains se posent peut-être déjà la question : où trouver une bonne marque de collagène?
Vous pouvez demander à votre pharmacien ou si vous voulez soutenir le blog, je vous ai mis des liens affiliés juste en dessous vers 3 marques françaises de qualité. Pour vous ça ne change rien, et pour moi je toucherai une petite commission pour me remercier du travail fourni.
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« Bien plus que des compléments alimentaires, c’est un engagement quotidien pour une meilleure santé et une recherche constante d’excellence. »
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Et enfin Nutri&Co, le tout-terrain, qui propose un mélange de plusieurs collagènes marins (type I, II et III) avec de la vitamine C déjà inclue.
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Mais revenons à l’erreur la plus fréquente avec le collagène : ne pas prendre en compte les caractéristiques de la personne qui le prend !
IV) Dernier élément : la personne qui prend du collagène pour la santé
Selon Rezende et al. (2019), si l’efficacité du collagène a été prouvée dans des études portant sur des petits groupes d’individus ciblés (phase II), lorsque les études portent sur de grands groupes de personnes aux profils variés (phase III), les résultats sont plus mitigés… ce qui semble indiquer que l’efficacité des suppléments de collagène varie fortement selon… les individus !
L’explication de ce manque d’efficacité n’a pas été entièrement élucidée, mais le microbiote intestinal, la communauté complexe de bactéries qui réside dans le tube digestif, ainsi que la situation inflammatoire globale du patient sont censés jouer un rôle majeur.
Par exemple :
une tolérance orale réussie (le mécanisme du collagène natif) pourrait dépendre du microbiome : on observe dans les maladies auto-immunes des anomalies du microbiome qui perturbent ce mécanisme ;
les personnes atteintes de maladies auto-immunes peuvent présenter une inflammation continue qui perturbe l’assimilation des nutriments.
une étude de Schott et al. (2018) a établi un lien entre le microbiome intestinal et l’arthrose liée à l’obésité.
Cela pourrait expliquer pourquoi certains individus répondent mieux aux suppléments d’hydrolysat de collagène que d’autres, en raison de différences individuelles dans la digestion et l’absorption des peptides de collagène.
D’innombrables facteurs participent aux modifications du microbiote digestif : le régime alimentaire, la génétique, le niveau d’exercice, et même l’heure de la journée …
Et bonne nouvelle ! Le collagène semble également permettre de rééquilibrer le microbiote et diminuer l’inflammation intestinale.
Donc en fait, selon votre microbiote, le collagène mettra plus de temps à agir sur les autres tissus tels que la peau ou les articulations… mais devrait finir par agir quand même ! (Abrahams,2022 ; Wang,2023).
En plus du système digestif, d’autres éléments peuvent expliquer les différences individuelles de l’efficacité du collagène comme :
Le mode de vie: alimentation équilibrée et une hydratation adéquate (Dewi, 2023),
Ainsi, bien que les peptides de collagène aient montré des bénéfices importants, notamment dans les populations à risque de dégradation du collagène (vieillissement, obésité, traumatisme, activité intense, changements hormonaux, brûlures, thérapies anticancéreuses agressives, implants cutanés et dentaires), l’efficacité du collagène varie selon les individus, c’est pourquoi les scientifiques appellent à des études cliniques supplémentaires pour en comprendre les mécanismes sous-jacents (Figueres, 2015).
La boucle est bouclée…
Contrairement aux médias, les scientifiques appellent à plus d’études pour mieux cerner les effets du collagène car des facteurs individuels jouent sur son efficacité, mais tout semble indiquer que le collagène a une action positive sur votre corps !
Même si tous les mécanismes ne sont pas élucidés concernant le collagène et la santé : les voyants sont au vert !
Collagène et Santé : Résumé et encouragements
En résumé, ne laissez pas vos efforts être gâchés par des erreurs simples mais coûteuses.
Choisissez bien votre collagène en fonction de vos objectifs selon le type, la forme et la source du collagène.
Testez pendant une durée assez longue, au moins 3 mois, et à la dose qui correspond à votre but.
Associez toujours la prise de collagène à de la vitamine C et SURTOUT à une activité physique adaptée.
Prenez le collagène de préférence 1h avant l’effort sinon le soir.
Et rappelez-vous, l’efficacité du collagène dépend aussi de votre microbiote, de votre niveau d’inflammation et de votre mode de vie, ce qui signifie que les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre.
Ne vous découragez pas si cela prend du temps ; écoutez votre corps et ajustez votre approche au besoin.
Bien que la science n’ait pas encore pleinement élucidé tous ses mécanismes, son utilisation régulière est sans danger pour la majorité des individus.
Vous ne risquez pas plus que si vous mangiez un pot-au-feu ou une bouillabaisse !
Par conséquent, le collagène peut être considéré comme un produit nutraceutique, car, outre sa fonction nutritionnelle (apport d’acides aminés), il favorise les bienfaits physiologiques et la protection contre certaines maladies (Campos et al. 2023).
Alors deux choix s’offrent à vous :
Soit vous attendez des années que la recherche avance pour tout savoir sur l’efficacité du collagène.
Soit vous vous basez sur les résultats actuels prometteurs et vous testez pendant 3 mois pour voir si le collagène fonctionne pour vous, car vous n’êtes pas une statistique.
Si vous souhaitez tester ces recommandations, vous pouvez commander du collagène grâce aux liens ci-dessous. Prenez le contrôle de votre santé dès aujourd’hui.
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