Dans cet article sur le renforcement des genoux, nous allons voir une série d’exercices pour préserver vos genoux, les renforcer, les assouplir, les muscler bref, améliorer la santé de vos genoux !
Cet article un peu particulier fait suite et complète le précédent article : « 9 points clés pour prendre soin de vos genoux »
Il est fortement conseillé de le lire avant de faire les exercices pour renforcer les genoux présentés ici.
Cet article s’accompagne d’une vidéo qui présente tous les exercices de renforcement genoux. Je vous invite à la regarder une fois l’article lu, les exercices seront plus faciles à comprendre en vidéo. (Lien en bas de page⬇️)
Vous y trouverez un accompagnement pour faire les exercices, pour que vous puissiez me suivre de chez vous et que l’on agisse sur le renforcement des genoux ensemble !
Dans cet article nous allons aborder les exercices vus dans le précédent article sur les points importants pour la bonne santé de vos genoux, et en ajouter quelques-uns exclusifs !
On va aborder des exercices de mobilité, de proprioception, de musculation et d’étirement des genoux.
Avant de commencer les exercices, munissez-vous d’un petit peu de matériel :
- Une chaise,
- Une bande élastique
- Un coussin.
- Éventuellement des plans instables, coussin gonflable ou plateau de Freeman, mais ce n’est pas obligatoire…
Vous trouverez les liens affiliés ci-dessous si vous souhaitez vous équiper !
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Mais dans tous les cas, soyez progressifs lorsque vous faites des exercices de musculation et de renforcement !
Le but n’est pas de vous faire mal aux genoux, mais au contraire de les entrainer et de les préserver.
Donc si vous n’êtes pas habitués à faire de la gymnastique et que vous trouvez ces exercices difficiles, procédez par étapes progressives.
Diminuez les durées de tenue des positions, diminuez le nombre de répétitions. Puis lorsque vous serez habitués, augmentez-les à nouveau !
ÉCOUTEZ-VOUS !
Afin de réaliser au mieux tous les exercices que je vais vous présenter ci-dessous, je vous conseil de regarder la vidéo après avoir lu l’article.
En effet les exercices ne sont pas complètement détaillés dans l’article et les images de chaque exercices ne sont pas toutes présentes.
Le lien se trouve tout en bas de la page ⬇️ !
Sommaire :
- 1 I) Mobilité des genoux
- 2 II) Souplesse – étirements pour préserver les genoux
- 3 III) Renforcement genoux : Travail de la proprioception
- 4 IV) Musculation des genoux : exercices pour renforcer les genoux.
- 4.1 EXERCICE 1 de renforcement genoux: LA CHAISE
- 4.2 EXERCICE 2 de renforcement genoux : le squat ou assis-debout avec une chaise
- 4.3 EXERCICE 3 de renforcement genoux : marche latérale avec bande élastique
- 4.4 EXERCICES 4 de renforcement genoux : Mollets
- 4.5 EXERCICE 5 de renforcement genoux : fente avant
I) Mobilité des genoux
Pour entretenir la mobilité de vos genoux, faites-les bouger dans leurs axes de mouvement.
1. Exercice mobilité des genoux 1 : flexion-extension
Allongé, vous faites glisser le talon sur le sol et revenez allongé. Recommencez 10 fois chaque jambe.
2. Exercice mobilité des genoux 2 : rotation
Allongé, le genou fléchit, vous faites tourner votre pied à droite et à gauche en gardant le talon sur le sol. Comme si vous faisiez des mouvements d’essuie-glace avec vos pieds.
3. Exercice mobilité des genoux 3 : mobilité globale
Vous pouvez également réaliser des mobilisations debout avec un exercice de mobilisation globale.
Les mains posées sur le devant des cuisses, réalisez de petits mouvements de flexion extensions, puis de rotations des genoux ensembles, en gardant bien les pieds à plat au sol. 10 fois dans un sens, 10 fois dans l’autre.
Cet exercice permettra de mobiliser à la fois les genoux et les chevilles, et même les hanches ! Car il ne faut pas oublier que le genou est une articulation dite de compensation.
Pour préserver et renforcer ses genoux, il faut s’intéresser vivement à la mobilité des articulations voisines : chevilles et hanches !
4. Exercice mobilité des chevilles :
Pour la mobilité de vos chevilles, vous pouvez réaliser des cercles simplement en vous tenant sur un pied. 10 fois dans un sens, 10 fois dans l’autre. En plus vous commencez déjà à travailler votre proprioception !
5. Exercice mobilité des hanches :
Assis sur le sol, les pieds à plat, genoux pliés, faites basculer vos deux genoux vers le sol un coup à droite, un coup à gauche. Recommencez 10 fois.
▶️ Si vous êtes intéressé par la mobilité générale de votre corps, regardez notre routine matinale pour dérouiller le corps !
II) Souplesse – étirements pour préserver les genoux
1. Étirements des quadriceps :
Debout, en vous tenant d’une main pour vous équilibrer si besoin, attrapez votre cheville derrière vous pour essayer de mener le talon sur la fesse. Gardez bien le genou collé à l’autre et ne cambrez pas votre dos à l’excès. Tenez la position 30s puis recommencez avec l’autre jambe.
2. Étirements des ischio-jambiers :
Debout, le talon posé sur une chaise devant soi, gardez le dos bien droit et cherchez à pousser les fesses en arrière. Tirez la pointe de pied vers vous, gardez le bassin bien dans l’axe de votre jambe, sans tourner, et si nécessaire, essayez de coller votre ventre sur votre cuisse.
Tenez la position 30s puis recommencez avec l’autre jambe.
3. Étirements des bandelettes illio-tibiale
Les bandelettes illio-tibiale correspondent à de longs tendons qui longent la cuisse sur leur bord extérieur. Elles sont tendues par un muscle : le Tenseur du Fascia Lata (TFL).
Pour les étirer, debout, croisez une jambe derrière l’autre et penchez-vous légèrement en avant en essayant d’emmener le pied arrière le plus loin possible. Aidez-vous avec une chaise sur laquelle vous vous appuyez. Tenez la position 20s puis recommencez avec l’autre jambe.
4. Étirements des moyens-fessiers
Allongé sur le dos, tirez votre genou vers l’épaule opposée. Tenez la position 20s puis recommencez avec l’autre jambe.
5. Étirements des mollets : gastrocnémien
Main contre le mur, on amène le genou en avant, face au mur, pas collé, mais tout prêt (un pied en avant et un pied en arrière). On garde bien les orteils dirigés vers le mur, talon bien à plat. On essaye de venir avancer les fesses, tout en gardant le talon bien au sol. Tenez la position 30s puis recommencez avec l’autre jambe.
6. Étirements des pelvi-trochantériens :
Allongé sur le dos, croisez votre jambe sur la jambe opposée. Tirez votre cuisse vers vous. Tenez la position 20s puis recommencez avec l’autre jambe.
Bien évidemment je vous présente rapidement des petits exercices très simples, il y en a beaucoup d’autres plus précis, plus poussés…
Donc si vous voulez aller plus loin, dites-le-moi en commentaire et même mieux : abonnez-vous à ma newsletter pour ne rien rater de Santé de faire !
III) Renforcement genoux : Travail de la proprioception
Travailler sa proprioception revient à travailler son équilibre. Les exercices sont globaux et touchent plusieurs articulations.
Mais pour travailler la proprioception de vos genoux, il est très important de déverrouiller le genou, légèrement fléchi, sinon c’est la cheville qui travaillera et pas votre genou.
Dès lors plusieurs exercices s’offrent à vous : Tenez la position 10s pour chaque exercice pour chacune des jambes
- Équilibre sur un pied, genou « déverrouillé ».
- Équilibre sur un pied, genou « déverrouillé » et yeux fermés.
- Équilibre sur un pied, genou « déverrouillé » et sur un coussin en tissus.
- Équilibre sur un pied, genou « déverrouillé » et sur un coussin d’équilibre (à air) (lein affilié).
- Équilibre sur un pied, genou « déverrouillé » et sur un plateau de Freeman (lien affilié).
Vous pouvez décliner l’exercice sous de nombreuses variantes…
IV) Musculation des genoux : exercices pour renforcer les genoux.
EXERCICE 1 de renforcement genoux: LA CHAISE
Dos au mur on fléchit les genoux comme si on s’asseyait sur une chaise invisible.
Plus vous descendrez bas, plus ce sera difficile. Mais n’allez pas en dessous de 90°.
Idéalement on reste les cuisses parallèles au sol pendant 30s, puis 30s de repos et on recommence.
Si vous avez des difficultés, restez un peu plus haut, avec un angle de 45°.
EXERCICE 2 de renforcement genoux : le squat ou assis-debout avec une chaise
Tout simplement on s’assoit et se relève sur une chaise. Si on a des douleurs, on met une caisse sur la chaise pour descendre moins bas.
Mais rappelez-vous des points importants pour préserver vos genoux :
- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds !
- Vos genoux doivent rester alignés sur l’axe hanche, genoux, cheville, en suivant l’axe du 2ème orteil de vos pieds.
La meilleure méthode pour apprendre à réaliser l’exercice comme il faut est de le faire face à un mur avec une bande élastique au niveau des genoux.
Placez-vous face au mur, la pointe des pieds contre le mur, et avec une bande élastique courte au-dessus des genoux. Recommencez 10 fois.
Plus vous vous entraînerez à corriger ces défauts en réalisant un bon mouvement de squat. Plus vous répéterez cet exercice correctement. Plus vous l’intégrerez dans votre cerveau et vous aurez de bons mouvements dans votre vie quotidienne sans y penser !
Le squat c’est pour moi l’exercice roi pour renforcer vos genoux ! Mais il faut le faire correctement !
EXERCICE 3 de renforcement genoux : marche latérale avec bande élastique
Pour vous faciliter la réalisation correcte du squat. Et comme très souvent les problèmes de genoux sont liés à une faiblesse au niveau des hanches cet exercice vous aidera.
Il suffit de placer la bande élastique (lien affilié) au-dessus de vos genoux, de fléchir légèrement ces derniers et de marcher latéralement, 3 pas d’un côté et 3 de l’autre en maintenant la tension de l’élastique. Recommencez 10 fois.
EXERCICES 4 de renforcement genoux : Mollets
Montez sur la pointe de pieds et redescendez lentement. Recommencez 10 fois.
Si l’exercice est trop facile sur les deux pieds, faites-le sur un seul pied puis recommencez avec l’autre.
Vous pouvez vous tenir à une chaise pour garder l’équilibre.
EXERCICE 5 de renforcement genoux : fente avant
Faites un grand pas en avant. Gardez les pieds écartez de la largeur des hanches. Tout en gardant le buste et le dos droit, venez effleurer le sol avec le genou de la jambe arrière. Le talon de cette dernière se décolle naturellement. La cuisse de la jambe avant doit se retrouver à peu près parallèle au sol. Le genou avant ne dépasse pas les orteils. Recommencez 10 fois chaque jambe.
Vous pouvez vous tenir à une chaise pour garder l’équilibre.
Les exercices pour renforcer ses genoux sont nombreux, j’espère que cette série d’exercices guidés vous aidera à préserver vos genoux et les garder en bonne santé.
Encore une fois, écoutez-vous, soyez progressif. Prendre soin de vos genoux et de votre santé c’est un marathon, pas un sprint !
Il vaut mieux un petit peu et souvent que beaucoup tous les 36 du mois !
À bientôt sur Santé de Faire !
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