Les oméga-3 feraient gagner du muscle après 60 ans. C’est ce qu’on entend partout.
Pourtant… il y a une erreur que font presque tous les gens. Et cette erreur annule quasiment tous les effets.
Parce que oui, la science trouve un bénéfice aux oméga-3… mais seulement sous certaines conditions précises.
Dans cet article je vous dis quoi attendre, ce qui est inutile, quelle dose, quelle durée, et surtout comment intégrer les omega-3 à un plan simple pour rester solide en vieillissant.
Et pour comprendre pourquoi les oméga-3 ne sont pas une solution miracle, il faut d’abord regarder le vrai problème :
la perte musculaire liée à l’âge, progressive, silencieuse… et sous-estimée.
Sommaire :
- 1 La sarcopénie : la vraie cause de la perte musculaire avec l’âge
- 2 Pourquoi parle-t-on autant des oméga-3 pour les muscles ?
- 3 Ce que dit vraiment la science (méta-analyse Huang 2020)
- 4 Erreurs fréquentes : Pourquoi les omégas 3 marchent chez certains… et pas chez d’autres ?
- 5 Pour qui les oméga-3 valent vraiment le coup après 60 ans
- 6 Le plan simple pour limiter la fonte musculaire
- 7 Conclusion : ce que la science promet… et ce qu’elle ne promet pas
- 8 NB : Comment choisir de bons oméga-3 (qualité, oxydation)
- 9 SOURCES
La sarcopénie : la vraie cause de la perte musculaire avec l’âge
Après 60 ans, le problème n’est pas que vous devenez paresseux.
Le problème, c’est que le corps change, même si vous ne changez rien.
Chaque année, on perd un peu de masse musculaire.
Lentement. Silencieusement.
Et ce n’est pas qu’une question d’esthétique.
Le plus sournois, ce n’est pas la perte de muscle en elle-même. C’est ce que ça entraîne.
On se lève moins facilement d’une chaise.
On marche un peu moins vite.
On fatigue plus vite… sans toujours faire le lien.
C’est ce qu’on appelle la sarcopénie.
Et ce n’est pas un mot à la mode : la sarcopénie correspond à une diminution de la masse et surtout de la fonction musculaires. On s’affaiblit petit à petit…
C’est l’une des principales causes de perte d’autonomie chez les personnes âgées.
Pourquoi parle-t-on autant des oméga-3 pour les muscles ?
Donc forcément, quand on entend parler d’un complément « simple »
qui pourrait aider à préserver le muscle, la question devient légitime : est-ce que ça marche vraiment ?”
On sait déjà que l’activité physique et les protéines sont importantes.
Mais depuis quelques années, on parle beaucoup des oméga-3.
Pourquoi ?
Parce que les acides gras polyinsaturés n-3 (AGPI n-3) sont associés à des effets anti-inflammatoires, et que l’inflammation joue un rôle dans la perte musculaire liée à l’âge.
Le problème, c’est qu’entre le marketing, les conseils contradictoires et les dosages pris un peu au hasard, il devient très difficile de savoir ce qui est réellement utile et beaucoup de gens se trompent.
Ce que dit vraiment la science (méta-analyse Huang 2020)
Donc ce que j’ai fait, c’est simple : j’ai pris une méta-analyse (Huang 2020).
Une méta-analyse, c’est quoi ?
Ce sont plusieurs essais cliniques regroupés ensemble dans une étude pour avoir une vision beaucoup plus fiable.
Ici : 10 essais randomisés, soit plus de 500 personnes de 60 ans et plus.
C’est ce qu’on a de plus solide aujourd’hui pour répondre à la question.
Et on va voir, calmement, ce que les oméga-3 font vraiment… et surtout ce qu’ils ne font pas.
Dans cet article, on va répondre à trois questions très simples.
- Est-ce que les oméga-3 augmentent réellement la masse musculaire ?
- Est-ce qu’ils permettent de devenir plus fort ?
- Et surtout, à quelle dose et pendant combien de temps les utiliser pour espérer un effet concret ?
Et à la fin de l’article, je vous donnerai deux choses.
Un plan simple, applicable à la maison,
et un test très facile pour mesurer si vous progressez vraiment de façon objective…
pas juste si vous avez l’impression que ça va mieux.
Alors maintenant, la vraie question : qu’est-ce que cette méta-analyse montre concrètement ?
Je vais vous répondre point par point, sans jargon, sans promesse magique.
Oméga-3 et masse musculaire : que montrent les études ?
Commençons par la masse musculaire. »
La réponse est : « Oui », les oméga-3 sont associés à un petit gain de masse musculaire.
Mais soyons très clairs.
On ne parle pas d’une transformation. On ne parle pas d’un changement spectaculaire. On parle d’un petit plus.
En moyenne + 330g. Un coup de pouce, pas un miracle.
Mais dans le contexte du vieillissement, ce chiffre prend un autre sens.
Après 60 ans, le problème principal n’est pas de “construire” du muscle, mais de ralentir la perte.
Et dans cette logique-là, un petit gain moyen peut correspondre, en réalité, à une perte évitée importante !
Autrement dit, On ne parle pas de bodybuilding, mais de prévention.
Les oméga-3 ne font pas “prendre du muscle” comme on l’entend souvent, mais ils peuvent contribuer à préserver un peu plus de tissu musculaire chez certaines personnes âgées.
Oméga-3 et force musculaire : ça rend plus fort ou pas ?
Deuxième point : la force musculaire.
Et c’est ici que beaucoup de gens risquent d’être déçus.
Sur ce point, la méta-analyse est assez claire.
Quand les chercheurs regardent la force de préhension, ou la force maximale des jambes, ils ne trouvent pas d’amélioration significative chez les personnes supplémentées en oméga-3.
Autrement dit, prendre des oméga-3 ne vous rend pas plus fort, au sens classique du terme.
En fait les études sur le sujet sont assez contradictoires : certaines rapportent des effets positifs (Smith 2015) et d’autres aucun effet (Krzyminska-Siemaszko 2015 ; Rolland 2019).
Si les résultats varient d’une étude à l’autre, ce n’est pas un hasard.
Les doses ne sont pas les mêmes, la durée non plus, les méthodes de mesure diffèrent, et les profils des personnes étudiées ne sont pas comparables…
Bref, si la réponse est plutôt « non Les oméga-3, à eux seuls, n’augmentent pas significativement la force », le sujet reste encore à creuser…
D’autant que les chercheurs ont analysés un troisième point : la performance fonctionnelle.
Oméga-3 et mobilité : marcher, se lever, bouger au quotidien
Et c’est ici que les résultats deviennent un peu plus intéressants.
Les chercheurs ont utilisé des tests très simples, très concrets, qui ressemblent à la vraie vie.
Par exemple : se lever d’une chaise, marcher quelques mètres, faire demi-tour, puis se rasseoir. (Le fameux Timed Up and Go test, les kinés voient de quoi je parle !)
Sur ce type de test, les personnes supplémentées en oméga-3 mettent légèrement moins de temps que les groupes témoins. En moyenne -0,30s.
L’amélioration est modeste, mais elle est statistiquement significative.
Et surtout, quand les chercheurs regardent la vitesse de marche, ils observent un signal intéressant :
Une augmentation de 1,78m/s mais seulement chez les personnes supplémentées en oméga-3 pendant une durée d’au moins 24 semaines !
Autrement dit, avec les oméga-3 ce n’est pas tant la force brute qui s’améliore, mais la fonction au quotidien. Et sous certaines conditions.
Ce n’est pas spectaculaire.
Mais dans le contexte du vieillissement, marcher un peu plus vite, se lever un peu mieux, ce sont des choses qui comptent énormément au jour le jour.
Et même pour le pronostic vital, comme je vous l’expliquais dans un précédent article sur la vitesse de marche de la Grande Faucheuse.
Pour résumer simplement : les omega-3 apportent un petit effet positif sur le muscle, pas d’effet clair sur la force, et surtout un léger bénéfice sur la mobilité, sous conditions.
Ce qui amène à la vraie question : pourquoi certaines personnes voient un effet… et d’autres absolument rien ?
Erreurs fréquentes : Pourquoi les omégas 3 marchent chez certains… et pas chez d’autres ?
Voyons donc maintenant les erreurs qui empêchent de nombreuses personnes d’avoir des résultats avec les omega-3. Cela tient principalement à 2 facteurs…
Erreur n°1 : une dose d’oméga-3 trop faible
Le premier, c’est la dose.
Dans les études, les bénéfices apparaissent surtout lorsque l’apport dépasse environ deux grammes par jour.
Avec des doses supérieures à 2g, les chercheurs observent en moyenne des gains de masse musculaire de 670g, le double habituel !
En dessous, la dose est souvent trop faible pour produire un effet mesurable.
Deux grammes….
Autrement dit, si vous prenez une petite gélule de temps en temps en espérant un résultat, il y a de grandes chances que ça ne change rien.
Erreur n°2 : une durée trop courte
Le deuxième facteur, c’est la durée.
Sur la mobilité et la marche, les effets ne se voient pas en quelques semaines.
Ils apparaissent plutôt après plusieurs mois de supplémentation régulière, au minimum 24 semaines, soit 6 mois.
On joue sur le long terme.
Avec les oméga-3, On ne parle pas d’un booster instantané.
Ce n’est pas un produit qui ‘réveille’ les muscles du jour au lendemain.
Les oméga-3 ne remplacent PAS l’activité physique
Et enfin, dans certains cas, ces effets sont observés chez des personnes qui bougent déjà un minimum.
Donc, a grande erreur, c’est de croire que les oméga-3 font le travail à la place du muscle.
Les oméga-3 ne construisent pas le muscle. Ils créent un terrain un peu plus favorable.
Mais sans stimulation, sans régularité, et sans patience, ce terrain reste inutilisé.”
Dans l’étude, les bénéfices sont surtout visibles quand :
-
- la dose est suffisante
- la durée est longue
- et parfois associée à de l’activité physique”
Et maintenant, la question logique, c’est : dans quels cas ça vaut vraiment le coup… et dans quels cas, honnêtement, ça ne sert à rien.
Pour qui les oméga-3 valent vraiment le coup après 60 ans
À ce stade, il faut être honnête : les oméga-3 ne sont pas utiles pour tout le monde, et pas pour les mêmes raisons.
D’après cette méta-analyse, ils peuvent avoir un intérêt surtout chez les personnes de plus de 60 ans, qui cherchent avant tout à préserver leurs muscles, leur autonomie, leur capacité à marcher, à se lever, à se déplacer plus facilement.
Et toujours à une dose supérieure à 2g/j et sur une durée d’au moins 6 mois.
En revanche, si l’objectif est de devenir plus fort rapidement, ou de compenser une absence totale d’activité physique en attendant un effet « stéroïde », les oméga-3 ne sont pas la réponse.
Concrètement, ils ne vous feront pas devenir bodybuilder, mais vous permettront de vieillir en forme en évitant la fonte musculaire.
Les oméga-3 ont du sens comme outil de prévention de la sarcopénie, intégré dans une démarche globale, mais pas comme solution isolée.
Et surtout, à condition d’être régulier. Sans régularité, il ne faut pas s’attendre à un résultat.
Si vous prenez ça trois semaines, puis vous oubliez, puis vous reprenez… autant vous le dire tout de suite : c’est de l’argent jeté par les fenêtres.
Dernier point de prudence : Si vous prenez des anticoagulants, si vous avez une chirurgie prévue, ou certaines pathologies spécifiques…Là, on ne joue pas au plus malin.
On en parle avec son médecin. Simplement.
Donc vous l’avez compris : les oméga-3 pour les muscles, ce n’est ni inutile, ni miraculeux.
Ce qu’il vous reste à savoir maintenant, c’est : comment intégrer ça intelligemment dans un plan simple, concret, applicable à la maison.
Le plan simple pour limiter la fonte musculaire
Voyons donc un plan logique, que j’utilise tous les jours en tant que kiné, pour limiter la fonte musculaire liée à l’âge.
Pas une méthode miracle. Pas un protocole compliqué. Juste quelques conseils applicables.
Pilier n°1 : le renforcement musculaire après 60 ans
Premier pilier, et le plus important : le renforcement musculaire.
C’est lui qui fait la plus grosse différence.
La réalité, c’est que la force musculaire dépend avant tout d’un signal mécanique : le muscle doit être sollicité.
Comme le montre cette méta-analyse : Sans renforcement, sans charge, sans mouvement répété, la supplémentation seule ne suffit pas à augmenter la force.
L’objectif est simple : deux à trois séances par semaine.
Pas besoin de séances longues. Pas besoin de matériel compliqué.
Et si vous débutez, ou si vous avez des douleurs…
On peut très bien commencer assis, ou avec un appui sur une chaise.
L’important, ce n’est pas la performance. C’est la régularité.
Pilier n°2 : protéines et muscles chez les seniors
Deuxième pilier : l’alimentation. Et plus précisément, les protéines.
Il est conseillé aux personnes âgées en bonne santé de maintenir un apport quotidien en protéines de 1,2 à 1,5 g/kg de poids corporel (Traylor 2018). Donc si vous pesez 70kg, il vous faudra entre 84 et 105 g de protéines par jour.
Mais pas trop non plus car des études ont montré qu’un excès de protéine peut aussi augmenter le risque de diabète (Wang 2010 ; Tinker 2011 ; Sluijs 2010).
Pas besoin d’en manger énormément. L’objectif, c’est surtout de les répartir sur la journée.
Un peu au petit déjeuner, un peu au déjeuner, un peu au dîner.
Là encore, on vise la régularité, pas la perfection.
Pilier n°3 : bien utiliser les oméga-3
Troisième pilier : les oméga-3. Et là, il faut les voir pour ce que c’est : un bonus intelligent.
Si vous choisissez d’en prendre…
Dose cohérente.
Durée suffisante.
Et on privilégie les oméga-3 marins avec de bonnes proportions d’EPA et DHA qui ont été le plus étudiés dans les essais et dont on connait la valeur.
Encore une fois, ce n’est pas la base, c’est un complément au reste.
Il faut que la base soit déjà là … ou au moins en cours :
Un minimum d’activité physique.
Une alimentation à peu près structurée.
Les omega-3 sont un petit plus, qui peut accompagner un mode de vie déjà cohérent, sur la durée.
Comment mesurer ses progrès à la maison (tests simples)
Et maintenant, la partie la plus importante : le suivi.
Parce que sans mesure, on ne sait pas si ça marche.
Je vous propose trois tests très simples, à faire à la maison.
- Premier test : le Timed Up & Go.
Vous vous levez d’une chaise, vous marchez trois mètres, vous revenez, et vous vous rasseyez. Vous chronométrez tout ça.
- Deuxième test : le sit-to-stand sur trente secondes.
Vous comptez simplement combien de fois vous pouvez vous lever et vous rasseoir en 30s.
- Troisième test : la marche de six minutes.
Vous marchez à votre rythme, pendant six minutes, et vous notez la distance. C’est le fameux TM6 dont je parlais dans un précédent article.
Ces trois tests, vous les refaites toutes les quatre à six semaines et vous notez l’évolution.
Et là, vous avez quelque chose de très précieux : des données.
Pas des impressions, ni des ressentis.
Avec ça, vous ne vous contentez plus d’espérer que ça marche… Vous le mesurez !
Et c’est exactement ce qui fait la différence entre quelqu’un qui progresse et quelqu’un qui abandonne.
Conclusion : ce que la science promet… et ce qu’elle ne promet pas
Pour résumer, la science ne promet pas des miracles. Elle aide surtout à éviter les erreurs.
Quand on prend du recul et qu’on regarde l’ensemble des études, on observe quand même un signal intéressant.
Les oméga-3 sont associés à un petit bénéfice sur la masse musculaire, surtout chez les personnes qui prennent des doses suffisantes, c’est-à-dire au-delà de deux grammes par jour.
Autre point important : quand la supplémentation est prolongée dans le temps, plus de 6 mois, on observe aussi une amélioration de la vitesse de marche.
Autrement dit, bien utilisés, sur la durée, les oméga-3 peuvent apporter un petit plus sur la masse musculaire et certaines capacités fonctionnelles chez les personnes âgées.
Mais…
Si votre objectif, c’est vraiment de garder votre muscle et votre autonomie… La priorité, elle est très claire :
- D’abord le renforcement.
- Ensuite, une alimentation cohérente, avec suffisamment de protéines.
- Et seulement après, les oméga-3, comme un complément, si vous êtes régulier et à la bonne dose.
Dans cet ordre-là. Pas l’inverse.
NB : Comment choisir de bons oméga-3 (qualité, oxydation)
Un dernier point, très important, avant de se quitter.
Si vous décidez de prendre des oméga-3, le choix du produit compte énormément. Parce que tous les oméga-3 ne se valent pas !
Entre la qualité des matières premières, la concentration en EPA et DHA, et surtout le problème de l’oxydation… il y a beaucoup de produits qui ne font pas ce qu’ils promettent.
C’est pour ça que je vous ai aussi mis des liens vers des oméga-3 que j’ai sélectionnés pour leur qualité.
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“Comment choisir de bons oméga-3, quoi regarder sur l’étiquette, et quelles erreurs éviter.”
Lisez-le si le sujet vous concerne.
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Et je vous dis à bientôt sur Santé de Faire, puisque devenir acteur de sa santé c’est bien d’en parler, c’est mieux de le faire !
SOURCES
Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. doi: 10.3390/nu12123739. PMID: 33291698; PMCID: PMC7761957.
Smith G.I., Julliand S., Reeds D.N., Sinacore D.R., Klein S., Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am. J. Clin. Nutr. 2015;102:115–122. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Rolland Y., Barreto P.S., Maltais M., Guyonnet S., Cantet C., Andrieu S., Vellas B. Effect of Long-Term Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation with or without Multidomain Lifestyle Intervention on Muscle Strength in Older Adults: Secondary Analysis of the Multidomain Alzheimer Preventive Trial (MAPT) Nutrients. 2019;11:1931. doi: 10.3390/nu11081931. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Krzyminska-Siemaszko R., Czepulis N., Lewandowicz M., Zasadzka E., Suwalska A., Witowski J., Wieczorowska-Tobis K. The Effect of a 12-Week Omega-3 Supplementation on Body Composition, Muscle Strength and Physical Performance in Elderly Individuals with Decreased Muscle Mass. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2015;12:10558–10574. doi: 10.3390/ijerph120910558. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Traylor D.A., Gorissen S.H.M., Phillips S.M. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv. Nutr. 2018;9:171–182. doi: 10.1093/advances/nmy003. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Wang E.T., de Koning L., Kanaya A.M. Higher protein intake is associated with diabetes risk in South Asian Indians: The Metabolic Syndrome and Atherosclerosis in South Asians Living in America (MASALA) study. J. Am. Coll. Nutr. 2010;29:130–135. doi: 10.1080/07315724.2010.10719826. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Tinker L.F., Sarto G.E., Howard B.V., Huang Y., Neuhouser M.L., Mossavar-Rahmani Y., Beasley J.M., Margolis K.L., Eaton C.B., Phillips L.S., et al. Biomarker-calibrated dietary energy and protein intake associations with diabetes risk among postmenopausal women from the Women’s Health Initiative. Am. J. Clin. Nutr. 2011;94:1600–1606. doi: 10.3945/ajcn.111.018648. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Sluijs I., Beulens J.W., Spijkerman A.M., Grobbee D.E., van der Schouw Y.T. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010;33:43–48. doi: 10.2337/dc09-1321. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Prenez-les uniquement si ça a du sens pour vous, et si vous avez déjà la base :
activité physique et alimentation. Sinon, ce n’est pas une priorité.
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