PAS LE TEMPS DE TOUT LIRE ?
Marcher, c’est simple, accessible, et essentiel pour la santé. Mais une question revient souvent : faut-il privilégier la marche en extérieur ou sur un tapis de course ? La réponse, comme souvent, dépend de vos objectifs et de vos contraintes.
D’un côté, la marche sur tapis de course offre des avantages indéniables. Elle sollicite efficacement vos muscles et votre système cardio-vasculaire, au même titre que la marche en extérieur. Elle s’impose comme une alternative de choix pour ceux qui ne peuvent pas sortir, qu’il pleuve, qu’il vente, ou qu’ils soient contraints par un emploi du temps chargé. Les études montrent que, dans un cadre de rééducation, par exemple après un AVC ou en cas d’arthrose, marcher sur un tapis de course est tout aussi bénéfique que de marcher dehors.
Pourtant, cette solution n’est pas sans limites. Les études récentes révèlent que l’effort sur tapis de course n’est pas équivalent à celui produit sur des surfaces naturelles. Vous parcourez moins de distance, et la mécanique même du tapis, avec sa capacité à absorber les chocs, modifie subtilement la dépense énergétique et la manière dont votre corps travaille. Ces différences, bien que notables pour les sportifs ou les chercheurs, n’auront que peu d’impact sur la santé de la plupart des gens. Ce qui compte, c’est de marcher, point.
En revanche, marcher en extérieur apporte quelque chose que le tapis ne pourra jamais remplacer : une richesse sensorielle et une connexion avec votre environnement. Le bruit des feuilles sous vos pieds, l’air frais qui remplit vos poumons, la lumière du soleil qui booste votre vitamine D et régule votre sommeil – tout cela joue un rôle profond, bien au-delà du simple mouvement. Marcher dehors stimule aussi votre cerveau. Les variations de surfaces, les obstacles à contourner, les odeurs, les couleurs : chaque pas sollicite vos sens et aiguise votre esprit.
Alors, que choisir ? Si vous avez la possibilité de marcher dehors, faites-le. Rien ne remplace le plaisir et les bienfaits d’une marche au grand air. Mais si cela vous est difficile, ne vous privez pas de bouger. Le tapis de course est une excellente solution pour rester actif, à condition d’ajuster la vitesse pour maintenir une posture naturelle et éviter les douleurs.
L’essentiel, c’est d’avancer. Que ce soit sur le chemin de la forêt ou sur un tapis roulant dans votre salon, chaque pas vous rapproche d’une meilleure santé. Et ça, c’est déjà beaucoup.
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Retrouvez la vidéo correspondante à cet article juste ici :
Sommaire :
I) Les similitudes entre marche sur tapis de course et marcher en extérieur.
Globalement, avec la marche sur tapis roulant plutôt qu’en extérieur, l’essentiel est là pour l’activité musculaire et cardio-vasculaire.
C’est pourquoi l’utilisation du tapis de marche est fréquente en rééducation de l’arthrose du genou ou après un AVC et donne de bons résultats, et conduit principalement à une amélioration de la vitesse et de la capacité de marche.
Dès 1976, une étude a voulu comparer l’utilisation de tapis roulant et la course sur piste.
Selon les chercheurs, ni la VO2 max ni les exigences aérobies de la course n’étaient significativement différentes sur piste ou sur tapis de course.
Une étude plus récente de 2020 s’est intéressée aux comparaisons biomécaniques entre course au sol et sur tapis roulant.
La plupart des résultats ne différaient pas concernant l’activité musculaire et des tendons. Il n’y a que dans le plan sagittal, vue de profil, que les chercheurs ont observé une différence de cinématique lors de la frappe du pied au sol.
Il faut donc en tenir compte pour les chercheurs et pour les sportifs de haut niveau, mais pour la plupart des gens cela ne sera pas vraiment un problème si vous réglez bien votre vitesse, nous y reviendrons tout à l’heure.
Mais les différences entre la marche sur tapis de course et marcher en extérieur ne s’arrête pas là…
II) Les différences entre la marche sur tapis roulant et la marche outdoor
a) Des différences de performances avec le tapis de course
Lors des tests de marche comme le TM6, on se rend compte que les performances ne sont pas les mêmes avec la marche sur sol ou la marche sur tapis de course : on parcourt une distance de 13 à 20% moins grande sur le tapis de course selon les études ! ( Stevens (1999), de Almeida (2009))
Pour en savoir plus sur le test de marche de 6 minutes (TM6) et l’effectuer vous-même, je vous renvoie à ma précédente vidéo sur le sujet !
Au final, si en 1976 les chercheurs n’avaient pas trouvé de différences, les méthodes d’exploration ont changé et aujourd’hui on se rend compte que l’effort n’est pas le même sur tapis de marche ou sur le sol.
C’est logique : les performances varient selon la surface sur laquelle le pied s’appuie !
b) Une question de qualité de la surface d’appui !
Les résultats de cette étude de 2020, démontrent que les propriétés mécaniques (absorption des chocs, déformation verticale et restitution d’énergie) des surfaces de tapis roulant diffèrent significativement de celles des surfaces sportives hors sol telles que le gazon synthétique et les surfaces de piste d’athlétisme, mais aussi l’asphalte ou le béton.
Ces différentes propriétés mécaniques des tapis roulants peuvent affecter les performances de course sur tapis roulant, le risque de blessure et la généralisation des recherches effectuées sur les tapis roulants à la locomotion au sol.
Au final, l’intensité de la course (telle que déterminée par les données de fréquence cardiaque) était globalement plus élevée sur le tapis roulant que sur le tartan, mais pas sur l’asphalte.
L’absorption des chocs considérablement plus élevée du tapis roulant que la surface en tartan entraîne une réduction de la quantité d’énergie renvoyée à l’athlète, ce qui augmente à son tour le stress physiologique et l’évaluation de l’effort perçu pendant la course d’endurance.
Cette autre étude de 2019 démontre que la course sur piste est plus économique, on consomme moins d’oxygène et moins de calories, sur le sol plutôt que sur le tapis roulant.
De la même façon, cette étude de 2017 nous montre qu’en comparant différents tapis de course, avec des plateformes plus ou moins rigides, le tapis roulant plus rigide a entraîné une consommation d’oxygène plus élevée.
Cette étude confirme qu’il faut faire preuve de prudence lors de la comparaison des performances et des résultats métaboliques entre différents tapis roulants et suggère que les tapis roulants varieront dans leur comparabilité à la course au sol en fonction de la rigidité de la plate-forme de course.
Ces différences seront à prendre en compte selon vos objectifs, surtout si vous êtes sportif de haut niveau (où il faudra vous entraîner sur une surface la plus proche possible de la surface de votre pratique sportive) ou pour les chercheurs pour contrôler le maximum de variables.
Mais pour la plupart des gens, ces différences ne rentreront pas en compte et il faut se rappeler qu’il vaut mieux marcher sur tapis de course plutôt que de ne pas marcher du tout !
L’important est de rester actif !
Donc le gros avantage du tapis de course c’est que vous pouvez continuer votre activité malgré les confinements, les couvre-feux ou la météo capricieuse…
c) D’autres éléments pour préférer marcher en extérieur.
Vous pouvez donc remplacer la marche en extérieur par un tapis de course, même s’il est préférable d’être dehors pour marcher pour la santé.
Il n’y a pas que les critères musculaires ou cardio-vasculaires, votre cerveau aussi est stimulé lors de la marche.
Il y aura moins de stimulations du cerveau en intérieur (olfactives/odeurs, visuelles, auditives, tactiles…).
De même, comme il y a moins de changements de surface (asphalte, trottoir, cailloux, herbe, pierres…) et moins de changements de direction, votre système proprioceptif est moins sollicité sur tapis de course.
De plus, en extérieur vous profitez d’une meilleure oxygénation et des avantages de l’exposition à la lumière du soleil pour votre organisme : pour fixer la vitamine D pour la santé de vos os et de votre système immunitaire, mais aussi pour un meilleur sommeil !
Sans oublier le dépaysement apporté par une marche en extérieur, par rapport à la monotonie un peu ennuyante du tapis de course. Et le changement, les paysages (naturels ou urbains), c’est bon pour votre moral !
Alors oui, selon moi l’idéal est de marcher dehors, dans la nature, si cela est possible, mais marcher sur un tapis de course aura quand même des bienfaits pour votre santé !
Par ailleurs, vous pouvez diminuer les « faiblesses » du tapis de marche en ouvrant la fenêtre, et en variant les vitesses de marche, en faisant de la marche arrière ou des tours sur vous-même pour stimuler la proprioception sur le tapis roulant.
Encore une fois, il vaut mieux marcher sur un tapis de course que de ne pas marcher du tout !
Mais sur un tapis de marche, à quelle vitesse devez-vous marcher et combien de minutes ?
Mais avant ça, il vous faut un tapis de course ou de marche !
Si vous voulez vous procurer un tapis de marche (ou en offrir un en cadeau santé à un proche) je vous mets quelques liens dans la description, attention ce sont des liens affiliés, pour vous ça ne change rien, moi je toucherai quelques euros si vous passez par ce lien…
III) Marcher sur un tapis de course : Si oui à quelle vitesse? Et pour combien de minutes?
Là encore cela dépend de vos capacités et de vos objectifs…
Le minimum pour une bonne santé est de marcher 30 minutes par jour, dehors ou sur tapis de course.
Pour la vitesse cela dépend de votre taille, en gros il faut viser 100pas/min.
Mais attention à la vitesse sélectionnée !
Il faut que vous gardiez un schéma de marche normal (sans se pencher ni en avant ni en arrière).
Si vous réglez une vitesse trop grande pour vos capacités, vous risquez de modifier votre schéma de marche inconsciemment (en vous cambrant légèrement par exemple) et de vous retrouver avec quelques douleurs de dos sur le long terme.
Testez la vitesse qui vous permet de garder votre démarche naturelle et allez-y !
Pour plus d’informations sur la durée et la vitesse de marche recommandée pour la santé, je vous renvoie à mon précédent article sur le sujet !
Pour conclure, je dirais que la marche en extérieur vous apporte plus de bienfaits pour la santé, mais encore une fois, il vaut toujours mieux marcher, même sur un tapis de course que de ne rien faire du tout !
J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas je vous invite à le partager et à le commenter.
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SOURCES
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