Pourquoi tout le monde se met à la MARCHE JAPONAISE ?

Q: Qu’est-ce que la marche japonaise ?

La marche japonaise, ou Interval Walking Training , est une forme de marche fractionnée développée et étudiée par des chercheurs japonais. Le protocole classique alterne 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente , généralement répétées cinq fois. La phase rapide doit représenter un véritable effort et pas simplement une légère accélération. Dans les études, elle correspondait à au moins 70 % de la capacité aérobie maximale.

Q: Combien de temps dure une séance de marche japonaise ?

Le protocole popularisé comprend 5 cycles de 6 minutes , soit 30 minutes de marche fractionnée . Vous pouvez ajouter quelques minutes d’échauffement avant la séance et un retour au calme à la fin. Mais gardez à l’esprit qu’il ne s’agissait que d’un minimum à atteindre dans des études. Vous pouvez faire moins… ou plus !

Q: Combien de fois par semaine faut-il faire de la marche japonaise ?

Dans l’étude de Nemoto (2007) , les participants devaient pratiquer au moins 4 jours par semaine . Si vous débutez, rien ne vous oblige toutefois à commencer directement avec cette fréquence et avec cinq cycles complets. Une progression adaptée à votre niveau peut faciliter l’adhésion sur le long terme. Visez la régularité avant la performance !

Q: Faut-il faire exactement 30 minutes de marche japonaise ?

Non, surtout lorsque vous débutez. Les 30 minutes correspondent au minimum du protocole classique de cinq cycles utilisé dans l’étude initiale. Vous pouvez commencer avec une durée plus courte puis progresser progressivement. Une séance adaptée que vous répétez régulièrement sera probablement plus utile qu’un programme parfait que vous abandonnez rapidement.

Et si, pour tirer davantage de bénéfices de la marche… il ne fallait pas forcément marcher plus, mais simplement marcher différemment ?

Depuis quelque temps, une nouvelle méthode fait beaucoup parler d’elle : la marche japonaise.

Son principe est étonnamment simple :

👉 3 minutes de marche rapide
👉 3 minutes de marche lente
👉 et on alterne pendant 30 minutes

Sur les réseaux sociaux, certains vont jusqu’à présenter cette méthode comme plus efficace que les fameux 10 000 pas par jour.

Perte de poids, amélioration du cardio, diminution de la tension artérielle, renforcement musculaire…

Les promesses ne manquent pas.

Mais contrairement à beaucoup de tendances bien-être qui apparaissent du jour au lendemain, celle-ci a quelque chose de particulièrement intéressant : la marche japonaise a réellement été étudiée par des chercheurs.

Et certaines études remontent à près de 20 ans.

Alors, qu’est-ce que la marche japonaise exactement ?

Peut-elle réellement vous aider à améliorer votre condition physique ou à perdre du poids ?

Et surtout : 30 minutes de marche japonaise peuvent-elles vraiment remplacer 10 000 pas ?

C’est ce que nous allons voir.

La marche japonaise, c’est quoi exactement ?

Commençons par dissiper un petit malentendu.

Malgré son nom, la marche japonaise n’est pas une manière particulière de poser les pieds.

Il ne s’agit pas non plus d’une technique ancestrale transmise depuis 800 ans par des moines japonais. 😉

La méthode dont tout le monde parle aujourd’hui a été développée par des chercheurs japonais, initialement auprès de personnes âgées.

Son véritable nom est :

Interval Walking Training, ou IWT.

En français, on pourrait simplement parler de marche fractionnée.

Le principe est proche de l’entraînement fractionné utilisé en course à pied : au lieu de conserver la même allure pendant toute votre promenade, vous alternez volontairement des périodes plus intenses avec des périodes de récupération.

Mais ici, pas besoin de courir.

C’est justement ce qui rend cette méthode intéressante.

La marche reste l’une des activités physiques les plus simples à intégrer dans son quotidien : elle ne nécessite pratiquement aucun matériel, peut se pratiquer presque partout et reste accessible à de nombreuses personnes.

Seulement, atteindre 10 000 pas peut facilement représenter plus d’une heure de marche dans la journée.

Tout le monde n’a pas forcément le temps, l’envie ou la possibilité de marcher autant.

Les chercheurs japonais se sont donc intéressés à une autre question :

Et si, au lieu de marcher plus longtemps, on pouvait marcher plus efficacement ?

C’est là que la marche fractionnée entre en jeu.

Comment fonctionne la marche japonaise ?

La version devenue populaire sur Internet peut se résumer très facilement :

(3 minutes rapides + 3 minutes lentes) × 5 cycles = 30 minutes de marche.

Simple.

Mais attention, car il existe une nuance importante entre la version TikTok et celle étudiée par les chercheurs. 😅

Dans les études scientifiques, il ne suffit pas de marcher « un petit peu plus vite » pendant trois minutes.

L’écart d’intensité doit être suffisamment important.

Dans l’étude initiale, les phases lentes correspondaient à environ 40 % de la capacité aérobie maximale, tandis que les phases rapides devaient atteindre au moins 70 %.

Les participants portaient même un appareil à la taille qui évaluait l’intensité de leur effort et leur indiquait quand accélérer ou ralentir.

Autrement dit, votre phase rapide doit vraiment être… rapide.

Votre respiration s’accélère, votre fréquence cardiaque augmente et vous commencez à être légèrement essoufflé.

Vous êtes toujours en train de marcher, mais vous sentez clairement que vous êtes en train de faire un effort.

Et c’est précisément cette alternance entre effort et récupération qui différencie la marche japonaise d’une promenade classique.

Le principe en un coup d’œil

Phase	Durée	Intensité
🚶 Marche lente	3 min	Environ 40 %
🚶‍♂️💨 Marche rapide	3 min	≥ 70 %
🔁 Alternance	5 cycles	30 min au total

On obtient ainsi une sorte de programme de marche rapide fractionnée, sans avoir besoin de courir.

Et sur le papier, ça paraît presque trop simple pour réellement changer quelque chose.

C’est aussi ce que je me suis demandé.

Qu’est-ce que trois petites minutes de marche rapide peuvent réellement apporter ?

Pour le comprendre, il faut revenir à l’étude qui a largement contribué à faire connaître cette méthode.

Marche japonaise : que dit vraiment la science ?

L’une des études les plus importantes sur la marche japonaise a été publiée en 2007 par Nemoto et ses collègues.

Et elle est particulièrement intéressante parce qu’elle permet de comparer la marche fractionnée à une marche plus classique.

Les chercheurs ont suivi 246 personnes, âgées en moyenne de 63 ans, pendant 5 mois.

Les participants ont été répartis aléatoirement en trois groupes.

Groupe 1 : aucune modification particulière

Le premier groupe servait de groupe contrôle.

Les participants ne devaient pas suivre de nouveau programme spécifique.

Groupe 2 : marche continue

Le deuxième groupe devait pratiquer une marche à intensité modérée, correspondant à environ 50 % de sa capacité aérobie.

Avec un objectif :

au moins 8 000 pas par jour, au minimum 4 jours par semaine.

Et retenez bien ce chiffre.

👉 8 000 pas. Pas 10 000.

On va y revenir…

Groupe 3 : marche japonaise

Enfin, le troisième groupe pratiquait l’Interval Walking Training.

Le protocole minimum était le suivant :

3 minutes lentes → 3 minutes rapides → répéter 5 fois.

Soit 30 minutes minimum, au moins quatre jours par semaine.

Et les trois groupes ont été suivis pendant 5 mois.

La question était donc relativement simple :

est-ce que changer l’intensité de la marche peut réellement modifier les résultats obtenus ?

Eh bien… oui.

Et pas seulement un peu.

Des jambes plus fortes grâce à la marche fractionnée ?

Premier résultat intéressant : la force musculaire des jambes.

Après cinq mois de marche fractionnée, les chercheurs observent une augmentation d’environ :

+13 % de la force d’extension du genou, sollicitant notamment les quadriceps ;
+17 % de la force de flexion, faisant notamment intervenir les ischio-jambiers.

Pour une activité aussi simple que la marche, ce n’est déjà pas inintéressant.

Mais les chercheurs ont également mesuré la capacité aérobie des participants.

En clair : la capacité de l’organisme à fournir et utiliser de l’oxygène pendant l’effort.

Et là encore, le groupe pratiquant la marche japonaise progresse :

👉 environ +8 à +9 % selon le test utilisé.

Ce qui est particulièrement intéressant, c’est que le groupe pratiquant la marche continue n’a obtenu que des changements minimes sur ces paramètres, sans différence significative avec le groupe contrôle.

Mais il reste un résultat particulièrement intéressant…

Un effet sur la pression artérielle ❤️

Les chercheurs ont également observé la pression artérielle au repos.

Après cinq mois, le groupe pratiquant la marche fractionnée présentait une diminution moyenne d’environ :

−9 mmHg pour la pression artérielle systolique

−5 mmHg pour la pression artérielle diastolique.

La diminution de la pression systolique était plus importante dans le groupe pratiquant la marche fractionnée.

Si l’on résume cette première étude, la marche japonaise était donc associée à de meilleures améliorations sur plusieurs paramètres précis :

💪 Force musculaire : +13 à +17 %
❤️ Capacité aérobie : +8 à +9 %
📉 Pression artérielle : environ −9/−5 mmHg

Plutôt impressionnant pour de la marche.

Mais il faut garder une chose en tête.

Nous parlons ici essentiellement d’une étude réalisée chez des personnes d’environ 63 ans et publiée en 2007.

Une étude isolée ne suffit pas pour transformer une méthode en solution miracle.

La vraie question est donc :

est-ce que ces résultats ont été retrouvés dans d’autres études ?

Et c’est justement là que l’histoire devient encore plus intéressante…

Des résultats confirmés par d’autres études ?

Bonne nouvelle : l’étude de 2007 n’est pas restée seule.

Quelques années plus tard, des chercheurs ont suivi plusieurs centaines d’hommes et de femmes âgés d’environ 65 ans pratiquant eux aussi la marche fractionnée.

Le principe restait le même : alterner 3 minutes de marche rapide à au moins 70 % de leur capacité aérobie avec 3 minutes de marche lente, au moins 4 jours par semaine.

Après plusieurs mois, les chercheurs observent notamment une amélioration de la capacité aérobie, de la force des cuisses et de plusieurs marqueurs de santé comme la pression artérielle, la glycémie ou la masse grasse (Morikawa, 2011).

Et ce qui est intéressant, c’est que les bénéfices ne semblent pas disparaître dès que l’expérience dépasse quelques mois.

Une autre étude a suivi 696 personnes pendant 22 mois, soit presque deux ans.

En moyenne, leur capacité aérobie maximale pour la marche a augmenté d’environ 15 %, tandis qu’un score regroupant plusieurs facteurs de risque liés au mode de vie diminuait d’environ 20 % (Masuki, 2015).

Mais cette étude nous apprend surtout quelque chose de très important :

plus les participants respectaient le programme, meilleurs étaient leurs résultats.

Gardez bien cette information en tête… Nous en reparlerons concernant les limites de cette méthode japonaise…

Mais avant cela, il reste une question que beaucoup de personnes se posent.

Est-ce que la marche japonaise peut aussi aider à perdre du poids ?

Marche japonaise et perte de poids : est-ce vraiment efficace ?

Si vous cherchez sur Internet une routine japonaise pour maigrir, vous risquez rapidement de tomber sur la marche japonaise.

Et forcément, le concept est séduisant.

30 minutes de marche.

Pas besoin de courir.

Pas besoin de salle de sport.

Et potentiellement de meilleurs résultats qu’une marche classique.

Alors, est-ce une bonne méthode pour perdre du poids ?

La réponse mérite un peu de nuance.

Une étude particulièrement intéressante a été menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 (Karstoft, 2013).

Les chercheurs ont comparé trois groupes :

un groupe contrôle ;
un groupe pratiquant de la marche continue ;
un groupe pratiquant de la marche fractionnée.

Les deux groupes d’entraînement devaient marcher 60 minutes par séance, 5 fois par semaine pendant 4 mois.

La différence ?

Le premier marchait continuellement à intensité modérée.

Le second alternait des périodes de 3 minutes à faible et forte intensité.

Et les résultats sont intéressants.

Dans le groupe pratiquant la marche fractionnée, les chercheurs ont observé une diminution du poids corporel, de la masse grasse et de la graisse viscérale, ainsi qu’une amélioration de la capacité aérobie et de certains paramètres du contrôle glycémique.

Ces changements n’ont pas été retrouvés de la même manière dans le groupe pratiquant la marche continue (Karstoft, 2013).

Alors, la marche japonaise fait-elle maigrir ?

Potentiellement, elle peut contribuer à une perte de poids et de masse grasse, comme toute activité physique suffisamment régulière associée à une dépense énergétique adaptée.

Mais attention au raccourci.

L’étude de Karstoft (2013) concernait seulement 32 personnes atteintes de diabète de type 2 et les groupes d’entraînement avaient une prescription de 5 heures de marche par semaine.

Nous sommes donc assez loin de la petite routine miracle de 30 minutes que l’on peut parfois voir présentée sur les réseaux sociaux.

Et surtout, cela ne signifie absolument pas que la marche japonaise fait perdre du poids indépendamment de l’alimentation, du niveau d’activité physique global ou de la quantité d’énergie dépensée.

👉 L’intensité peut rendre votre marche plus stimulante, mais elle ne fait pas disparaître les principes fondamentaux de la perte de poids.

C’est une distinction importante si votre objectif est de perdre du poids grâce à la marche rapide.

Pourquoi la marche rapide peut être intéressante pour perdre du poids

Imaginez deux promenades de même durée.

Dans la première, vous marchez tranquillement pendant 30 minutes.

Dans la seconde, vous introduisez régulièrement des périodes où vous accélérez franchement.

Votre respiration augmente.

Votre fréquence cardiaque monte.

Vos muscles travaillent davantage.

Bref, la même activité devient progressivement un véritable entraînement.

C’est tout l’intérêt de la marche fractionnée : jouer sur l’intensité, sans nécessairement devoir courir.

Et cela peut être particulièrement intéressant pour quelqu’un qui souhaite reprendre une activité physique avec une routine sport débutant, mais qui n’est pas encore prêt à courir ou à réaliser du HIIT.

Seulement voilà…

À ce stade, la marche japonaise commence presque à ressembler à la méthode parfaite.

Elle est gratuite.

Elle ne nécessite pratiquement aucun matériel.

Elle peut être pratiquée dehors ou sur un tapis roulant.

Elle améliore plusieurs paramètres de la condition physique.

Et certaines études suggèrent même des effets intéressants sur la composition corporelle et le contrôle glycémique.

Alors pourquoi ne pas simplement abandonner vos 10 000 pas et faire 30 minutes de marche japonaise à la place ?

Parce que c’est précisément ici que les choses commencent à être exagérées.

Marche japonaise ou 10 000 pas : laquelle est la plus efficace ?

Vous avez peut-être déjà croisé ce genre d’affirmation :

« 30 minutes de marche japonaise seraient deux fois plus efficaces que 10 000 pas. »

C’est évidemment beaucoup plus accrocheur que :

« Une étude réalisée chez des personnes d’environ 63 ans montre des améliorations statistiquement significatives de certains paramètres physiologiques. » 😅

Mais il y a un problème.

Les études ne montrent pas que la marche japonaise est deux fois meilleure pour votre santé.

Ce qu’elles montrent, c’est quelque chose de beaucoup plus précis.

Dans l’étude initiale, la marche fractionnée a entraîné de meilleures améliorations que la marche continue sur plusieurs paramètres, notamment :

💪 la force musculaire ;

❤️ la capacité aérobie ;

📉 la pression artérielle.

C’est déjà très intéressant.

Mais cela ne signifie pas que la marche japonaise :

❌ est « deux fois meilleure » pour votre santé en général ;

❌ divise par deux votre risque de maladie ;

❌ vous fera perdre deux fois plus de poids ;

❌ ou vous permettra de vivre deux fois plus longtemps.

Autrement dit :

meilleure sur certains paramètres ≠ deux fois meilleure pour la santé.

Cette nuance paraît évidente lorsqu’on la formule comme ça.

Pourtant, elle disparaît très facilement lorsqu’une étude scientifique devient une tendance virale.

Et il y a un deuxième problème encore plus important.

Non, l’étude originale n’a pas comparé 30 minutes de marche japonaise à 10 000 pas

Revenons à l’étude que nous avons vue au début de cet article.

Dans le groupe pratiquant la marche continue, la consigne n’était pas de réaliser 10 000 pas.

Elle était de réaliser au moins 8 000 pas par jour, au moins quatre jours par semaine.

De l’autre côté, les 30 minutes de marche fractionnée constituaient elles aussi un minimum.

C’est important.

Parce qu’à force de résumer les résultats, on finit par créer un duel qui n’a jamais réellement eu lieu :

30 minutes de marche japonaise VS 10 000 pas.

Or les chercheurs n’ont pas pris un groupe réalisant précisément 10 000 pas par jour pour le comparer à un autre réalisant précisément 30 minutes de marche japonaise.

On ne peut donc pas utiliser cette étude pour affirmer que :

30 minutes de marche japonaise = mieux que 10 000 pas.

Les données ne permettent tout simplement pas de tirer cette conclusion.

Et ce n’est pas tout.

Le problème de la marche japonaise dont on parle beaucoup moins

Imaginez que je vous propose le programme d’entraînement parfait.

Il améliore votre cardio.

Il renforce vos jambes.

Il peut améliorer votre pression artérielle.

Il est gratuit.

Et il repose sur des études scientifiques.

Il y a juste un petit problème…

Vous arrêtez de le faire au bout de quelques semaines.

À ce moment-là, tous les avantages théoriques du programme deviennent beaucoup moins intéressants.

Et c’est précisément l’un des points faibles de la marche fractionnée.

Sur le papier, le programme fonctionne. Dans la vraie vie, c’est plus compliqué.

Dans certaines études relativement courtes et encadrées, l’adhésion au programme est très bonne, entre 80 et 100%.

Dans l’essai de Karstoft (2013), par exemple, l’adhésion moyenne atteignait environ 89 % sur quatre mois.

Mais dans la vraie vie…

Au Danemark, des chercheurs ont testé ce type de programme chez des personnes atteintes de diabète de type 2.

Cette fois, les participants devaient pratiquer chez eux, avec l’aide d’une application sur smartphone.

La prescription était de réaliser entre :

90 et 180 minutes de marche fractionnée par semaine.

Mais pendant les 12 premières semaines, vous savez combien ils en faisaient réellement en moyenne ?

38 minutes.

Pas 180.

Pas 90.

Et lorsque le programme devient ensuite beaucoup plus autonome…

la moyenne tombe à environ :

9 minutes par semaine.

Et au total, près de quatre participants sur dix abandonnent le programme.

Et sur 22 mois, l’adhésion observée dans l’étude japonaise passe elle aussi de plus de 90 % au début à environ 60 % à la fin.(Masuki et al. — 2015)

Et même dans l’étude initiale de 2007, environ 22 % des participants du groupe de marche fractionnée ont abandonné le programme (Nemoto 2007).

Plus que dans le groupe qui marchait à allure constante.

Donc le problème n’est pas forcément de savoir si la marche japonaise peut fonctionner.

Les études montrent qu’elle peut produire des résultats intéressants.

La vraie question, c’est : est-ce que vous allez continuer à la pratiquer ?

Autrement dit :

👉 une excellente méthode que vous abandonnez peut être moins intéressante qu’une méthode légèrement moins optimale que vous pratiquez pendant des années.

Et cette idée dépasse largement la marche japonaise.

Elle concerne pratiquement toutes les formes d’activité physique.

Dans une étude de 2002, plus on demandait aux participants de s’entraîner souvent, plus ils accumulaient d’exercice… sans pour autant abandonner davantage.

En revanche, lorsqu’on leur demandait de s’entraîner plus intensément, c’était l’effet inverse : ils suivaient moins bien le programme et, au final, faisaient moins d’exercice au total (Perri 2002).

De même certaines études montrent que le HIIT, l’entrainement par intervalle à Haute Intensité, bien que très efficace physiologiquement, présente une moins bonne adhésion que des exercices de moindre intensité… (Ekkekakis 2023).

Parce que le meilleur plan de marche n’est pas forcément celui qui semble le plus efficace dans une étude scientifique.

C’est aussi celui que vous réussissez à intégrer dans votre quotidien.

10 000 pas et marche japonaise : une fausse opposition ?

Il reste enfin un problème avec ce fameux duel.

On compare peut-être deux choses qui ne mesurent tout simplement pas la même chose.

Les 10 000 pas s’intéressent principalement à la quantité :

combien marchez-vous au cours de votre journée ?

La marche japonaise ajoute une deuxième dimension :

à quelle intensité marchez-vous ?

On pourrait donc résumer les choses ainsi :

	Objectif principal
🚶 Nombre de pas	Volume de marche
🚶💨 Marche japonaise	Intensité de la marche

Et cette distinction change beaucoup de choses.

Car pourquoi faudrait-il forcément choisir entre les deux ?

Faire 30 minutes de marche fractionnée ne rend pas inutiles les pas que vous effectuez le reste de la journée.

Et marcher beaucoup au quotidien ne vous empêche absolument pas de transformer une partie de cette marche en programme de marche rapide.

La question la plus intéressante n’est donc peut-être pas :

« Marche japonaise ou 10 000 pas : qui gagne ? »

Mais plutôt :

« Comment combiner intelligemment quantité et intensité ? »

Et pour répondre à cette question, il reste maintenant à passer de la théorie à la pratique.

Car connaître les études, c’est bien.

Mais demain matin, une fois vos chaussures aux pieds…

Comment pratiquer concrètement la marche japonaise ?

Quelle vitesse choisir ?

Comment savoir si vous marchez suffisamment vite ?

Que faire si 30 minutes sont trop difficiles ?

Et peut-on suivre ce programme sur un tapis roulant ?

C’est justement ce que nous allons voir maintenant. 👇

Comment pratiquer la marche japonaise concrètement ?

Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué pour tester la marche japonaise.

Une paire de chaussures confortables, un chronomètre… et vous pouvez commencer.

Mais attention à un détail essentiel.

« Marche rapide » ne signifie pas la même vitesse pour tout le monde.

Une personne très entraînée devra probablement marcher beaucoup plus vite qu’une personne sédentaire pour atteindre la même intensité relative.

Dans les études, les chercheurs ne demandaient donc pas simplement aux participants de marcher à 5 ou 6 km/h.

Ils raisonnaient en intensité individuelle.

Les phases rapides devaient atteindre au moins 70 % de la capacité aérobie maximale, contre environ 40 % pendant les phases lentes.

Idéalement, vous pouvez utiliser un accéléromètre ou un cardiofréquencemètre pour être certain de votre intensité atteinte pendant l’activité…

Dans la vraie vie, évidemment, vous n’allez probablement pas mesurer votre capacité aérobie à chaque promenade.

Heureusement, vos sensations peuvent déjà vous donner de bonnes indications.

Pendant les phases rapides :

votre respiration s’accélère ;
votre fréquence cardiaque augmente ;
vous commencez à être légèrement essoufflé ;
tenir une longue conversation devient moins confortable.

Vous pouvez encore parler…

Mais vous n’avez plus forcément envie de raconter votre week-end dans les moindres détails. 😅

L’objectif n’est donc pas de sprinter ou de terminer épuisé.

Il faut simplement créer une vraie différence d’intensité entre les périodes rapides et les périodes de récupération.

Programme de marche japonaise gratuit : 30 minutes en fractionné

Voici un plan de marche simple pour reproduire le principe étudié par les chercheurs.

Commencez par quelques minutes à allure tranquille pour vous échauffer.

Puis lancez votre première phase rapide.

Phase	Durée	Consigne
🚶 Échauffement	2 à 3 min	Marchez tranquillement
🚶‍♂️💨 Marche rapide	3 min	Accélérez franchement
🚶 Marche lente	3 min	Récupérez
🔁 Répétez	× 5	Alternez rapide/lent
😌 Retour au calme	2 min	Ralentissez progressivement

Le cœur du programme correspond donc à :

3 minutes rapides + 3 minutes lentes × 5 cycles.

Soit 30 minutes de marche fractionnée auxquelles vous pouvez ajouter quelques minutes d’échauffement et de retour au calme.

Pour éviter de passer votre séance les yeux rivés sur votre montre, programmez simplement un minuteur qui sonne toutes les trois minutes.

Bip : vous accélérez.

Trois minutes plus tard :

Bip : vous ralentissez.

Et ainsi de suite.

Vous pouvez aussi utiliser une appli comme Smart WOD, Interval Timer ou Tabata Timer … Une fois paramétrées, elles bipent toutes les 3 minutes, vous n’avez plus rien à vous préoccuper.

Pas besoin de rendre les choses plus compliquées qu’elles ne le sont.

Programme de marche rapide pour débutant : faut-il vraiment commencer par 30 minutes ?

Non.

Et c’est probablement l’un des conseils les plus importants de cet article.

Si vous êtes sédentaire ou que vous reprenez l’activité physique, ne cherchez pas absolument à reproduire le protocole scientifique dès votre première séance.

Vous pourriez par exemple commencer par seulement :

1 ou 2 cycles de 3 minutes rapides + 3 minutes lentes.

Ou utiliser une variante encore plus progressive :

1 minute rapide + 2 minutes lentes.

Puis répéter plusieurs fois cette alternance selon vos capacités.

Au fil des semaines, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de cycles ou la durée des phases rapides jusqu’à vous rapprocher du programme complet.

Exemple de progression

Niveau	Marche rapide	Marche lente	Proposition
🌱 Débutant	1 min	2 min	4 à 6 cycles
🚶 Intermédiaire	2 min	2 min	5 à 6 cycles
🚶‍♂️💨 Protocole classique	3 min	3 min	5 cycles

Attention : les deux premières lignes sont ici des adaptations pratiques pour progresser, et non les protocoles exacts des études citées précédemment.

Pourquoi commencer progressivement ?

Parce que nous avons justement vu le principal piège de cette méthode.

Le meilleur programme n’est pas celui que vous réussissez parfaitement pendant trois jours.

C’est celui que vous êtes encore capable de pratiquer plusieurs mois plus tard.

Mieux vaut donc commencer un peu trop facilement et progresser que transformer votre première séance en épreuve olympique… puis ranger vos chaussures au placard une semaine après. 😉

Combien de fois par semaine pratiquer la marche japonaise ?

Le protocole de Nemoto (2007) demandait aux participants de réaliser leur entraînement au moins 4 jours par semaine pendant 5 mois.

Cela ne signifie pas que vous devez absolument commencer par quatre séances hebdomadaires.

Votre fréquence doit aussi dépendre de votre condition physique, de vos autres activités et surtout de votre capacité à récupérer.

Si vous débutez, vous pouvez commencer progressivement puis augmenter la fréquence lorsque les séances deviennent plus faciles.

L’objectif reste le même :

installer une habitude que vous pouvez conserver.

D’ailleurs, l’étude à long terme de Masuki (2015) allait dans ce sens : les personnes qui adhéraient davantage au programme obtenaient également de meilleurs résultats.

La régularité compte donc probablement davantage que la recherche du programme « parfait ».

Peut-on faire la marche japonaise sur un tapis roulant ?

Oui.

Et c’est même l’un des contextes dans lesquels cette méthode peut être particulièrement pratique.

Sur un tapis de marche ou un tapis roulant, vous pouvez contrôler précisément votre vitesse et modifier l’allure à intervalles réguliers.

Pas de feu rouge.

Pas de passage piéton.

Pas de montée imprévue.

Et surtout…

pas d’excuse météo. 🌧️

Vous pouvez par exemple définir deux vitesses :

une allure confortable pour vos phases lentes et une allure nettement plus soutenue pour vos phases rapides.

Attention toutefois à ne pas chercher une vitesse universelle du type :

« marche japonaise = exactement 6 km/h ».

Ce serait passer à côté du principe même de la méthode.

Votre vitesse rapide doit être adaptée à votre niveau de condition physique.

Chez certaines personnes, 5 km/h représenteront déjà un effort conséquent.

Chez d’autres, cette vitesse restera très confortable.

Le bon réglage est donc celui qui crée une différence suffisamment nette entre vos deux phases tout en vous permettant de rester en marche.

Le tapis peut ainsi être un outil intéressant pour suivre un programme de marche rapide, augmenter progressivement l’intensité et reproduire facilement vos séances d’une semaine à l’autre.

Et pour perdre du poids en marchant sur un tapis roulant ?

Le principe reste exactement le même qu’en extérieur.

Le tapis n’a rien de magique.

Ce qui compte notamment, c’est votre niveau d’activité physique global, l’intensité et la durée de vos séances, leur régularité et, lorsqu’on parle spécifiquement de perte de poids, votre équilibre énergétique.

Alterner marche rapide et marche lente peut rendre votre séance plus intense qu’une promenade très tranquille.

Mais méfiez-vous des promesses du type :

« Faites cette routine japonaise 30 minutes par jour et perdez X kilos. »

Les études que nous avons vues ne permettent pas de promettre un tel résultat.

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La marche japonaise est-elle adaptée à tout le monde ?

La marche fractionnée reste beaucoup moins intense que des sprints ou certaines formes de HIIT.

Mais « moins intense » ne veut pas dire « sans aucune précaution ».

Pendant vos séances, restez attentif à vos sensations.

Une accélération de la respiration pendant la phase rapide est attendue.

En revanche, si vous ressentez une douleur inhabituelle, des vertiges ou un essoufflement anormalement important, ralentissez ou arrêtez votre effort.

Et si vous présentez une maladie cardiovasculaire, une limitation physique importante ou si un professionnel de santé vous a déjà déconseillé les efforts soutenus, demandez un avis adapté avant d’augmenter fortement l’intensité de votre activité.

Rappelez-vous :

le but de la marche japonaise n’est pas de terminer épuisé.

Le principe consiste simplement à alterner suffisamment deux niveaux :

effort → récupération → effort → récupération.

Marche japonaise : mon avis sur cette méthode pour maigrir et améliorer sa santé

Alors, après avoir regardé les études, faut-il se mettre à la marche japonaise ?

Je trouve surtout intéressant de distinguer ce que cette méthode peut réellement apporter de ce qu’Internet lui fait parfois dire.

Oui, la marche fractionnée repose sur de véritables travaux scientifiques.

Les études que nous avons vues rapportent notamment des améliorations de :

❤️ la capacité aérobie ;

💪 la force musculaire ;

📉 la pression artérielle ;

🩸 certains paramètres métaboliques.

Chez des personnes atteintes de diabète de type 2, des effets intéressants sur la composition corporelle et le contrôle glycémique ont également été observés (Karstoft, 2013).

C’est donc un outil particulièrement intéressant, mais cela ne transforme pas la marche japonaise en méthode miracle pour maigrir.

Et surtout, nous n’avons pas les données permettant d’affirmer que 30 minutes de marche japonaise sont globalement meilleures pour la santé que 10 000 pas par jour.

C’est probablement la mauvaise question.

Marche japonaise ou 10 000 pas ? Pourquoi choisir ?

Les deux approches ne jouent pas exactement sur le même levier.

Le nombre de pas augmente principalement votre volume d’activité.

La marche japonaise augmente l’intensité d’une partie de cette activité.

Et rien ne vous oblige à choisir entre les deux.

Vous pouvez très bien continuer à marcher régulièrement au cours de la journée…

et transformer 30 minutes de cette marche en entraînement fractionné quelques fois par semaine.

C’est probablement une manière beaucoup plus intéressante de regarder le problème.

Au lieu de penser :

« 10 000 pas OU marche japonaise »

pensez plutôt :

« suffisamment de mouvement + régulièrement un peu plus d’intensité ».

D’ailleurs, l’objectif des 10 000 pas lui-même mérite d’être relativisé… car à l’origine, il n’a rien de scientifique !

Une méta-analyse portant sur plus de 47 000 adultes a observé que le risque de mortalité diminuait progressivement avec l’augmentation du nombre de pas, avec des bénéfices apparaissant bien avant le seuil de 10 000 pas (Paluch, 2022).

Encore une fois, le corps humain ne possède pas un compteur secret qui attend le 10 000e pas pour commencer à vous remercier. 😉

En résumé : faut-il essayer la marche japonaise ?

La marche japonaise est finalement beaucoup moins révolutionnaire que son nom pourrait le laisser penser.

Et c’est peut-être justement ce qui la rend intéressante.

Elle transforme une activité extrêmement simple — marcher — en un petit entraînement fractionné individualisable.

Pas besoin de courir.

Pas besoin de salle de sport.

Pas besoin d’un programme compliqué.

Le principe peut tenir sur une ligne :

3 minutes rapides + 3 minutes lentes × 5.

Mais elle nous rappelle surtout ceci :

Vous n’avez pas forcément besoin de marcher toujours plus. Vous pouvez aussi rendre une partie de votre marche plus intense.

Continuez donc à bouger suffisamment au quotidien.

Et si votre condition physique vous le permet, vous pouvez régulièrement ajouter quelques périodes de marche plus rapide.

Surtout, choisissez une activité que vous appréciez et que vous pourrez maintenir dans le temps.

Parce que parfois, pour tirer davantage de bénéfices de la marche…

il n’est pas nécessaire de marcher plus.

Il suffit peut-être de marcher différemment.

FAQ : les questions fréquentes sur la marche japonaise

Qu’est-ce que la marche japonaise ?

La marche japonaise, ou Interval Walking Training, est une forme de marche fractionnée développée et étudiée par des chercheurs japonais. Le protocole classique alterne 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente, généralement répétées cinq fois.

La phase rapide doit représenter un véritable effort et pas simplement une légère accélération. Dans les études, elle correspondait à au moins 70 % de la capacité aérobie maximale.

Combien de temps dure une séance de marche japonaise ?

Le protocole popularisé comprend 5 cycles de 6 minutes, soit 30 minutes de marche fractionnée.

Vous pouvez ajouter quelques minutes d’échauffement avant la séance et un retour au calme à la fin.

Mais gardez à l’esprit qu’il ne s’agissait que d’un minimum à atteindre dans des études. Vous pouvez faire moins… ou plus !

Quelle vitesse pour pratiquer la marche japonaise ?

Il n’existe pas une vitesse unique adaptée à tout le monde.

L’intensité dépend de votre condition physique. Pendant la phase rapide, vous devez sentir une nette augmentation de l’effort : respiration plus rapide, fréquence cardiaque plus élevée et conversation moins confortable. dans les études, on parle de au moins 70% de votre capacité aérobie.

L’objectif est donc davantage de trouver votre allure rapide que d’atteindre arbitrairement une vitesse précise.

La marche japonaise fait-elle maigrir ?

Elle peut contribuer à augmenter votre activité physique et votre dépense énergétique.

Une étude réalisée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a également observé une diminution du poids, de la masse grasse et de la graisse viscérale dans le groupe pratiquant la marche fractionnée (Karstoft, 2013).

Cela ne signifie cependant pas que 30 minutes de marche japonaise entraînent automatiquement une perte de poids. L’alimentation, la dépense énergétique totale et la régularité de l’activité restent déterminantes.

La marche japonaise est-elle meilleure que 10 000 pas ?

Les données disponibles ne permettent pas de l’affirmer.

L’étude initiale de Nemoto (2007) comparait notamment la marche fractionnée à un programme comprenant au moins 8 000 pas, et non précisément 10 000 pas par jour.

Les deux stratégies peuvent d’ailleurs être complémentaires : le nombre de pas agit principalement sur votre volume de mouvement, tandis que la marche fractionnée ajoute de l’intensité.

Combien de fois par semaine faut-il faire de la marche japonaise ?

Dans l’étude de Nemoto (2007), les participants devaient pratiquer au moins 4 jours par semaine.

Si vous débutez, rien ne vous oblige toutefois à commencer directement avec cette fréquence et avec cinq cycles complets. Une progression adaptée à votre niveau peut faciliter l’adhésion sur le long terme. Visez la régularité avant la performance !

Peut-on commencer la marche japonaise quand on est débutant ?

Oui, à condition d’adapter le programme.

Vous pouvez commencer par un ou deux cycles, ou tester une alternance plus facile avec 1 minute rapide suivie de 2 minutes lentes, puis augmenter progressivement.

Peut-on pratiquer la marche japonaise sur un tapis roulant ?

Oui. Le tapis roulant permet même de contrôler facilement vos vitesses et la durée des intervalles.

Vous pouvez définir une vitesse confortable pour les périodes lentes et une vitesse sensiblement plus élevée pour les périodes rapides, tout en adaptant ces valeurs à votre condition physique.

Faut-il faire exactement 30 minutes de marche japonaise ?

Non, surtout lorsque vous débutez.

Les 30 minutes correspondent au minimum du protocole classique de cinq cycles utilisé dans l’étude initiale. Vous pouvez commencer avec une durée plus courte puis progresser progressivement.

Une séance adaptée que vous répétez régulièrement sera probablement plus utile qu’un programme parfait que vous abandonnez rapidement.

SOURCES SCIENTIFIQUES

Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007 Jul;82(7):803-11. doi: 10.4065/82.7.803. PMID: 17605959.

Karstoft K, Thorsen Ik, Nielsen Js, Solomon TPJ, Masuki S, Nose H, Ried-Larsen M. Health benefits of interval walking training. Appl Physiol Nutr Metab. 2024 Jul 1;49(7):1002-1007. doi: 10.1139/apnm-2023-0595. Epub 2024 Mar 20. PMID: 38507778.

Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, Kamijo Y, Yamazaki T, Gen-no H, Nose H. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med. 2011 Mar;45(3):216-24. doi: 10.1136/bjsm.2009.064816. Epub 2009 Oct 21. PMID: 19846423.

Masuki S, Mori M, Tabara Y, Sakurai A, Hashimoto S, Morikawa M, Miyagawa K, Sumiyoshi E, Miki T, Higuchi K, Nose H; Shinshu University Genetic Research Consortium. The factors affecting adherence to a long-term interval walking training program in middle-aged and older people. J Appl Physiol (1985). 2015 Mar 1;118(5):595-603. doi: 10.1152/japplphysiol.00819.2014. Epub 2014 Dec 24. PMID: 25539937.

Karstoft K., Winding K., Knudsen S.H., Nielsen J.S., Thomsen C., Pedersen B.K., Solomon T.P.J. 2013. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care, 36(2): 228–236.

PubMed

Perri MG, Anton SD, Durning PE, Ketterson TU, Sydeman SJ, Berlant NE, Kanasky WF Jr, Newton RL Jr, Limacher MC, Martin AD. Adherence to exercise prescriptions: effects of prescribing moderate versus higher levels of intensity and frequency. Health Psychol. 2002 Sep;21(5):452-8. PMID: 12211512.

Ekkekakis P, Biddle SJH. Extraordinary claims in the literature on high-intensity interval training (HIIT): IV. Is HIIT associated with higher long-term exercise adherence? Psychol Sport Exerc. 2023 Jan;64:102295. doi: 10.1016/j.psychsport.2022.102295. Epub 2022 Sep 17. PMID: 37665824.

Paluch A, Bajpai S, Bassett D et al. ; « Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts » ; The Lancet Public Health, 7, e219-e228

Kitajima K, Oiwa A, Miyakoshi T, Hosokawa M, Furihata M, Takahashi M, Masuki S, Nose H, Okubo Y, Sato A, Yamazaki M, Komatsu M. Interval walking training in type 2 diabetes: A pilot study to evaluate the applicability as exercise therapy. PLoS One. 2023 May 18;18(5):e0285762. doi: 10.1371/journal.pone.0285762. PMID: 37200321; PMCID: PMC10194951.

Masuki S, Morikawa M, Nose H. Interval Walking Training Can Increase Physical Fitness in Middle-Aged and Older People. Exerc Sport Sci Rev. 2017 Jul;45(3):154-162. doi: 10.1249/JES.0000000000000113. PMID: 28418999.